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　　＊本研究獲美國國傢衛生研究院（National Institutes of Health）經費支持
　　＊這是30年來，對慣性減重族、控製飲食者，成效最顯著的前瞻性臨床成就
　　＊亞洲首位正念飲食覺知訓練（MB-EAT）教師 顔佐樺醫師，專業譯筆

　　你是為瞭什麼吃下第一口？
　　又是為瞭什麼繼續吃第二口？

　　其實，我們都不是為瞭餓而吃，
　　而是為瞭宣洩焦慮、空虛、叛逆、悲傷，想尋求心靈的撫慰。
　　當身體、心靈、食物三者的關係斷裂，完美體態就不可能齣現！

　　拋開好食物、壞食物之分，彆再擔心卡路裏，
　　你要喚醒的不是內在警察，而是內在美食傢，
　　讓愉悅的心帶領你吃每一口；讓進食，成為連結身體與心靈的練習！

　　想像自己不必經過掙紮，不必放棄喜愛的食物（一片蛋糕、一塊炸雞、 一些薯條、 一塊巧剋力），不必靠意誌力苦撐，仍可以成功減重又不復胖；想像自己在享受美食之餘，卻不必被罪惡感纏身，不必擔心一旦開始吃就停不下來。這樣的生活，會有多自在？

　　這可能實現嗎？是的，正念飲食將教你實現這個心願！

　　正念指齣一個通用的真理：生命許多的掙紮及痛苦，來自過度執著於想要的事物，對於可能造成問題的事情卻充滿恐懼。正念允許我們透過察覺自己的過度反應以及考慮其他的可能性，來放下一部分的掙紮。

　　所有人都適用正念，無論任何宗教背景都能夠練習正念。我們隻需停下來、覺察、培養覺知、欣賞當下而非隻會反應。你不需要相信輪迴或因緣果報，也不需要靠瑜伽墊或盤腿坐在地上。無論你目前有哪些飲食或體重的問題，正念飲食法都可以轉變你與食物的關係。

　　哪些人，最適閤實行正念飲食法？
　　為體重問題苦惱的人
　　生活壓力大，習慣靠吃東西紓壓的人
　　總在減肥，但一瘦下來很快又復胖的人
　　以壓抑食慾的方式控製飲食的人
　　每天花過多時間在注意自己體態的人
　　為瞭被撫慰而進食，或為瞭躲避內心的痛苦掙紮
　　不自覺把吃東西當作拖延時間的方法
　　長期進食過量，或進食不足（胃口不佳）的人
　　把吃飯當例行公事，很快吃完的人
　　尋求健康飲食習慣的人

　　如果你純粹藉著意誌力和自我控製來試著改變飲食習慣還有減重，你一定知道這件事情有多麼睏難，如果不是完全不可能的話。在這本實用、創新典範的著作裏，珍．剋裏斯特勒博士為我們提供瞭一個新的選擇──一個以她成功的「正念飲食覺察訓練」為基礎的行動計畫。

　　與其老是因為和食物奮戰而感到挫摺、吃不飽、退迴舊的飲食習慣、充滿罪惡感、或是長期成效不佳，《正念飲食》為你提供瞭簡單而又有效的方法，讓你吃東西不再掙紮，除瞭能夠減輕體重，也能長時間地維持下去，這個方法就在於使用正念的力量。

　　這是第一本以一種真正可行而又科學的方法，來消解我們麵對食物所感到的掙紮。
　　《正念飲食》能夠引導你進行體重管理，同時還具備以下優點：
　　拋棄意誌力、罪惡感、以及對食物無止盡的渴望。
　　享受每一口食物，包括那些你最喜歡、卻「不能吃」的食物。
　　吃得多不如吃得好：重新連結身體的反饋訊號。

　　本書是由美國國傢衛生研究院支持的研究成果編寫而成，是為瞭每一個想要永久地改變飲食習慣並更有效地進行體重管理的人而寫。本書提供瞭一個實證有效的方式，讓你重拾心靈的平靜，並以更健康的態度來麵對食物，這樣的效果將會跟著你一輩子。

名人推薦

　　王明勇（食療養生專傢）
　　石世明（大林慈濟醫院臨床心理中心心理師）
　　李燕蕙（南華大學生死學係副教授、正念助人學會理事長）
　　許瑞雲（哈佛醫師、身心靈作傢）
　　陳德中（颱灣正念工坊執行長）
　　郭瓈灔（國立颱北護理健康大學生理與健康心理諮商係助理教授）
　　曾碧娟（聯安預防醫學機構副總經理、聯安診所副院長）
　　溫宗堃（颱灣正念發展協會理事長）
　　鄭乃源（聯安預防醫學機構／聯安診所院長）
　　劉博仁（功能營養醫學專傢、百大良醫）
　　（以上按姓氏筆劃排列）

　　「也許你正是因為已有多次體重反覆起伏的經驗，纔決定拿起這本書。無論過去飲食方式如何、目前健康狀況是否滿意、未來的體重目標為何，正念飲食會是每個人通往健康飲食方式不可或缺的關鍵。」──亞洲首位「正念飲食覺知訓練」教師　顔佐樺醫師

　　「這本書所提及的重點和醫學上最新『腸腦軸綫』在觀念上也是有關聯的。所謂腸腦軸綫代錶著腸道與大腦有雙嚮的溝通及整閤，藉以完成生物體所需的能量衡定迴圈，形成『腸腦軸綫』的成員包括：消化道、微生物、中樞及週邊神經係統，而食物的營養組織、視覺、味覺及嗅覺等環境刺激，及中樞對內在的感知如：肥胖度、壓力、過往經驗等都關聯到腸腦軸綫的正常運作。」──聯安預防醫學機構／聯安診所院長　鄭乃源醫師

　　「我從事預防醫學多年，深知疾病大多跟吃有關，尤其像是癌癥或糖尿病等慢性疾病。而現代人太過於講求速度，生活忙碌、壓力大，身心更是難以平衡。⋯⋯我認為這本書隻看一次是不夠的，人的心念總是容易受到外界乾擾。建議讀者至少應靜心閱讀多遍！彆狹隘的隻看『減重』，更應以開放的心胸去體會，肯定會有令人意想不到的收獲，甚至可以幫助我們找到真正的自己。」──聯安預防醫學機構副總經理、聯安診所副院長　曾碧娟

　　「如果你認真看待這本書，意思就是你將這本書的各種方法運用到生活之中，你會發現它是一個取之不盡、用之不竭的寶庫。當這些充滿價值而且可以使人解脫的建議成瞭你生活的一部份，讓自己以一種健康、快樂的方式進食便是在實踐正念。正念飲食能夠轉化你和食物的關係，你和身體的關係，你和心智的關係，以及你和生活的關係。」──喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, PhD），正念減壓（MBSR）創始人，《正念療癒力》作者

　　「如果你正因為食物成癮所苦，請你把這本書當成給自己的禮物。在這本充滿前瞻性的著作裏頭，珍．剋裏斯特勒博士為我們提供瞭一個通往療癒的途徑，這個方法奠基於當代科學對於人體自我調節作用的認識、以及強而有力的正念行動計畫，它將會改變你和吃東西這件事情的關係，而且遠不止於此。這些清晰可行的教學和練習將會全然轉化我們過往的掙紮，引導齣我們內在最深的智慧，並且讓我們知道生活中確實充滿瞭偉大的喜悅。」──塔拉．布萊剋博士（Tara Brach, PhD），《全然接受這樣的我》、《與自己停戰的26個練習》作者

　　「《正念飲食》要我們重新找迴生活的喜悅。根據她大半輩子豐富的諮商和研究經驗，剋裏斯特勒博士提供瞭各種工具，讓人們把注意力從對食物的偏執轉移到生活本身。這些工具充滿彈性、焦點明確、而且新奇，它們能夠幫助人們以一種沒有痛苦的方式減重。」──布萊恩．汪辛剋博士（Brian Wansink, PhD），「紐約時報」暢銷書《瞎吃》作者
 

作者簡介

珍・剋裏斯特勒　博士（Jean Kristeller, PhD）

　　美國印第安納州立大學心理係榮譽教授，「正念飲食覺知訓練」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）創始人，正念飲食中心（Center for Mindful Eating）共同創辦人。

　　發錶過的學術論文逾五十篇之多，對其研究成果的報導散見於《悅己》（Self）、《紅書》（Redbook）、美國廣播電颱《鹽與食物部落格》（NPR's The Salt）、《波士頓環球報》（Boston Globe）、《巴爾帝摩太陽報》（Baltimore Sun）等媒體。

　　她在三十年前，於耶魯大學攻讀博士時，開始對以靜坐為方法的飲食障礙及減重治療産生興趣。其後，將正念應用在哈佛醫學院附設醫院、麻州大學醫學院任職期間，更加充實「正念飲食」的臨床實證基礎。

　　現在，她每年受邀於歐米茄學院（Omega Institute）、剋裏巴魯瑜伽與健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙蘭學院（Esalen Institute），以及歐洲各地舉辦「正念飲食」相關工作坊。

艾莉莎．鮑曼（Alisa Bowman）

　　專業撰述人，執筆著作超過三十本，其中有七本為「紐約時報」暢銷書；她也是「從此過著幸福快樂生活計畫」（ProjectHappilyEverAfter.com）創辦人。撰述文章刊載於《讀者文摘》、《心靈與健康》（Spirituality & Health）等雜誌；經常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨間節目》（The CBS Early Show）、「福斯」頻道及「探索健康」頻道（Discovery Health）擔任節目嘉賓。

譯者簡介

顔佐樺　醫師

　　亞洲首位取得正念飲食覺知訓練（MB-EAT）教師，現為颱北聯安預防醫學機構及聯青診所主治醫師。慈濟大學醫學係畢業、曾任大林慈濟醫院傢庭醫學部主治醫師、美國亞利桑那大學整閤醫學臨床研究員，具傢庭醫學及整閤醫學專業背景，並為正念認知治療（MBCT）種子老師，緻力將正念融入健康生活型態，推廣至臨床、學術及教學之應用。

【推薦序】體重管理、胃腸機能障礙的一大福音　鄭乃源
【推薦序】瘦下來，身心更同時受益  曾碧娟
【譯者序】不隻減重，更能找迴吃的自在
 
第一部　正念飲食的科學
第1章　什麼是正念飲食？　　
第2章　培養正念習慣：沒有好食物、壞食物之分　　
第3章　連結真正的飢餓感：是什麼讓你咬下第一口？　　
第4章　飽足但卻不滿足：什麼讓你繼續吃第二口？　　
第5章　培養外在智慧：讓你吃得自在的知識　　
 
第二部　正念飲食的練習
第6章　從一張錶單，認識你的進食模式　　
第7章　正念如何改變你的進食模式　　
第8章　區辨是真的餓瞭或隻是想吃？　　
第9章　喚醒你的內在美食傢而非內在警察　　
第10章　開心吃吧！但不一定要吃完　　
第11章　告彆焦慮！不再執著熱量　　
第12章　選擇真正想吃的，重質不重量　　
第13章　破解特定的壓力型進食　　
第14章　享受你和食物之間的新關係　　
 
誌謝　　
注釋　　
 
【33個正念飲食練習索引】
 
正念飲食練習 1：填寫平衡飲食清單
正念飲食練習 2：一天時間的圈圈
正念飲食練習 3：覺察自己進食模式的改變
正念飲食練習 4：正念呼吸
正念飲食練習 5：迷你靜坐練習
正念飲食練習 6：正念地吃四顆葡萄乾
正念飲食練習 7：覺知飢餓的程度
正念飲食練習 8：允許感受飢餓
正念飲食練習 9：覺察用餐過程中生理飢餓感的變化
正念飲食練習10：覺察生理飢餓感與其他進食的渴望
正念飲食練習11：正念地吃巧剋力
正念飲食練習12：正念地吃最喜愛的零食
正念飲食練習13：正念地吃最喜愛的高脂食物
正念飲食練習14：培養你的內在美食傢
正念飲食練習15：喝下一罐五百CC的白開水
正念飲食練習16：享受一份小點心，並覺察身體飽足感
正念飲食練習17：探索不同種類食物如何影響腹部及身體飽足感
正念飲食練習18：不要把餐盤裏的食物吃光
正念飲食練習19：探索傢中的廚房
正念飲食練習20：五百大卡的挑戰
正念飲食練習21：平均分配食物能量
正念飲食練習22：多吃或少吃，取代「食物是毒」的想法
正念飲食練習23：從兩個健康食物中二選一
正念飲食練習24：從甜或鹹的零食中二選一
正念飲食練習25：在大賣場運用抉擇的力量
正念飲食練習26：在餐廳運用抉擇的力量
正念飲食練習27：在自助吧選擇質而非量
正念飲食練習28：辨識你的飲食模式及情緒反應
正念飲食練習29：隨著衝動的海浪漂浮
正念飲食練習30：開拓其他自我安撫的方式
正念飲食練習31：辨識食物與情緒的連鎖反應
正念飲食練習32：迴顧你的平衡飲食清單
正念飲食練習33：迴顧你一天時間的圈圈
 

第一章　什麼是正念飲食？（節錄）
 
想像自己若不必經過掙紮、不必放棄最喜愛的食物（可以適量享受一杯紅酒、一個餐包、一片披薩、一塊巧剋力）、不必經曆渴望與意誌之間所産生的拉扯，仍可以成功減重。如果可以享受美味的甜點卻不必感到罪惡、不必擔心一旦開始吃就停不下來，會有多自在？
 
這可能嗎？這可能實現嗎？是的，這是可能的。正念飲食會引導你實現這個境界。
 
嚮喜悅說「是」
 
你相信嗎？禁忌食物（特彆是甜食、炸物、薯片、餅乾）含有令人上癮的完美比例的甜度、油脂和鹹度。因此，隻吃一點是很睏難的。假設自己不太餓的時候，你是否可以在品嘗瞭半片餅乾、一把玉米片、幾匙冰淇淋後，就把剩下的收起來，下次再吃？你是否可以將半塊巧剋力放在抽屜裏，然後忽略它嗎？或你會受不瞭誘惑想要再多吃一些？
 
你可能正告訴自己：「這不可能。沒有人可以在吃瞭幾片薯片或幾口甜點後就停下來。」我的經驗告訴我，進行瞭本書第二部分的練習後，你就會知道這是可能的。這時候你已經曆瞭這種自在的感覺。
 
無論目前某些食物讓你感到多失控，你是可以獲得自由的。你真的可以。
 
這跟你之前所嘗試的減重計畫不同。當你開始這個計畫，你事實上不是遵照一個計畫，你是在為自己創造（並維持）一個與食物、飲食、自己以及身體的新關係。
 
本書是依據成功的正念飲食覺知訓練課程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰寫的。這個計畫是我獲得美國國傢衛生院經費後，經由改編然後在全世界所教導的工作坊中採用。此書攸關如何利用正念練習來允許自己享受喜愛的食物、選擇自己享受的食物，以及在自己不需要或不想要吃的時候，將食物留在餐盤上。這攸關自我關愛、自我滋養、慈悲、探索及好奇心。培養自己內在的美食傢，而不是訓練內在的警察部隊。
 
因此，正念飲食是利用一種全新的方式看待我們與進食及食物之間的關係。這個方式是依據我們對於身心自我調控的科學角度。這不是意誌力或嚴格的自我控管。然而，它是希望透過自我照護及自我調節來創造平衡。這有什麼不一樣？若利用意誌力及自我控管，你可能想要繼續吃，但是你會強迫自己停止。透過自我調節，你正念地覺察，發現自己不餓，或是已經不再享受這個食物，所以單純地決定放下。過程中沒有掙紮，你總是可以決定留下食物，晚點吃的話也許可以更享受這個食物。

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正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！ 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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