正念饮食：觉察自己为什么吃，比吃什么、怎么吃更重要！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jean Kristeller, Alisa Bowman

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• 正念饮食
• 饮食习惯
• 情绪化饮食
• 自我觉察
• 健康心理
• 减压
• 身心健康
• 行为改变
• 健康生活
• 饮食疗法

　　＊本研究获美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）经费支持
　　＊这是30年来，对惯性减重族、控制饮食者，成效最显着的前瞻性临床成就
　　＊亚洲首位正念饮食觉知训练（MB-EAT）教师 颜佐桦医师，专业译笔

　　你是为了什么吃下第一口？
　　又是为了什么继续吃第二口？

　　其实，我们都不是为了饿而吃，
　　而是为了宣洩焦虑、空虚、叛逆、悲伤，想寻求心灵的抚慰。
　　当身体、心灵、食物三者的关系断裂，完美体态就不可能出现！

　　抛开好食物、坏食物之分，别再担心卡路里，
　　你要唤醒的不是内在警察，而是内在美食家，
　　让愉悦的心带领你吃每一口；让进食，成为连结身体与心灵的练习！

　　想像自己不必经过挣扎，不必放弃喜爱的食物（一片蛋糕、一块炸鸡、 一些薯条、 一块巧克力），不必靠意志力苦撑，仍可以成功减重又不复胖；想像自己在享受美食之余，却不必被罪恶感缠身，不必担心一旦开始吃就停不下来。这样的生活，会有多自在？

　　这可能实现吗？是的，正念饮食将教你实现这个心愿！

　　正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们透过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。

　　所有人都适用正念，无论任何宗教背景都能够练习正念。我们只需停下来、觉察、培养觉知、欣赏当下而非只会反应。你不需要相信轮回或因缘果报，也不需要靠瑜伽垫或盘腿坐在地上。无论你目前有哪些饮食或体重的问题，正念饮食法都可以转变你与食物的关系。

　　哪些人，最适合实行正念饮食法？
　　为体重问题苦恼的人
　　生活压力大，习惯靠吃东西纾压的人
　　总在减肥，但一瘦下来很快又复胖的人
　　以压抑食慾的方式控制饮食的人
　　每天花过多时间在注意自己体态的人
　　为了被抚慰而进食，或为了躲避内心的痛苦挣扎
　　不自觉把吃东西当作拖延时间的方法
　　长期进食过量，或进食不足（胃口不佳）的人
　　把吃饭当例行公事，很快吃完的人
　　寻求健康饮食习惯的人

　　如果你纯粹借着意志力和自我控制来试着改变饮食习惯还有减重，你一定知道这件事情有多么困难，如果不是完全不可能的话。在这本实用、创新典范的着作里，珍．克里斯特勒博士为我们提供了一个新的选择──一个以她成功的「正念饮食觉察训练」为基础的行动计画。

　　与其老是因为和食物奋战而感到挫折、吃不饱、退回旧的饮食习惯、充满罪恶感、或是长期成效不佳，《正念饮食》为你提供了简单而又有效的方法，让你吃东西不再挣扎，除了能够减轻体重，也能长时间地维持下去，这个方法就在于使用正念的力量。

　　这是第一本以一种真正可行而又科学的方法，来消解我们面对食物所感到的挣扎。
　　《正念饮食》能够引导你进行体重管理，同时还具备以下优点：
　　抛弃意志力、罪恶感、以及对食物无止尽的渴望。
　　享受每一口食物，包括那些你最喜欢、却「不能吃」的食物。
　　吃得多不如吃得好：重新连结身体的反馈讯号。

　　本书是由美国国家卫生研究院支持的研究成果编写而成，是为了每一个想要永久地改变饮食习惯并更有效地进行体重管理的人而写。本书提供了一个实证有效的方式，让你重拾心灵的平静，并以更健康的态度来面对食物，这样的效果将会跟着你一辈子。

名人推荐

　　王明勇（食疗养生专家）
　　石世明（大林慈济医院临床心理中心心理师）
　　李燕蕙（南华大学生死学系副教授、正念助人学会理事长）
　　许瑞云（哈佛医师、身心灵作家）
　　陈德中（台湾正念工坊执行长）
　　郭瓈灔（国立台北护理健康大学生理与健康心理谘商系助理教授）
　　曾碧娟（联安预防医学机构副总经理、联安诊所副院长）
　　温宗堃（台湾正念发展协会理事长）
　　郑乃源（联安预防医学机构／联安诊所院长）
　　刘博仁（功能营养医学专家、百大良医）
　　（以上按姓氏笔划排列）

　　「也许你正是因为已有多次体重反覆起伏的经验，才决定拿起这本书。无论过去饮食方式如何、目前健康状况是否满意、未来的体重目标为何，正念饮食会是每个人通往健康饮食方式不可或缺的关键。」──亚洲首位「正念饮食觉知训练」教师　颜佐桦医师

　　「这本书所提及的重点和医学上最新『肠脑轴线』在观念上也是有关联的。所谓肠脑轴线代表着肠道与大脑有双向的沟通及整合，借以完成生物体所需的能量衡定回圈，形成『肠脑轴线』的成员包括：消化道、微生物、中枢及週边神经系统，而食物的营养组织、视觉、味觉及嗅觉等环境刺激，及中枢对内在的感知如：肥胖度、压力、过往经验等都关联到肠脑轴线的正常运作。」──联安预防医学机构／联安诊所院长　郑乃源医师

　　「我从事预防医学多年，深知疾病大多跟吃有关，尤其像是癌症或糖尿病等慢性疾病。而现代人太过于讲求速度，生活忙碌、压力大，身心更是难以平衡。⋯⋯我认为这本书只看一次是不够的，人的心念总是容易受到外界干扰。建议读者至少应静心阅读多遍！别狭隘的只看『减重』，更应以开放的心胸去体会，肯定会有令人意想不到的收获，甚至可以帮助我们找到真正的自己。」──联安预防医学机构副总经理、联安诊所副院长　曾碧娟

　　「如果你认真看待这本书，意思就是你将这本书的各种方法运用到生活之中，你会发现它是一个取之不尽、用之不竭的宝库。当这些充满价值而且可以使人解脱的建议成了你生活的一部份，让自己以一种健康、快乐的方式进食便是在实践正念。正念饮食能够转化你和食物的关系，你和身体的关系，你和心智的关系，以及你和生活的关系。」──乔．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, PhD），正念减压（MBSR）创始人，《正念疗癒力》作者

　　「如果你正因为食物成瘾所苦，请你把这本书当成给自己的礼物。在这本充满前瞻性的着作里头，珍．克里斯特勒博士为我们提供了一个通往疗癒的途径，这个方法奠基于当代科学对于人体自我调节作用的认识、以及强而有力的正念行动计画，它将会改变你和吃东西这件事情的关系，而且远不止于此。这些清晰可行的教学和练习将会全然转化我们过往的挣扎，引导出我们内在最深的智慧，并且让我们知道生活中确实充满了伟大的喜悦。」──塔拉．布莱克博士（Tara Brach, PhD），《全然接受这样的我》、《与自己停战的26个练习》作者

　　「《正念饮食》要我们重新找回生活的喜悦。根据她大半辈子丰富的谘商和研究经验，克里斯特勒博士提供了各种工具，让人们把注意力从对食物的偏执转移到生活本身。这些工具充满弹性、焦点明确、而且新奇，它们能够帮助人们以一种没有痛苦的方式减重。」──布莱恩．汪辛克博士（Brian Wansink, PhD），「纽约时报」畅销书《瞎吃》作者
 

好的，这是一份关于一本假设的图书的详细简介，该书名为《美味觉醒：探索食物背后的情感联结与身体智慧》，内容完全不涉及“正念饮食”的核心概念。 --- 图书名称：《美味觉醒：探索食物背后的情感联结与身体智慧》 作者： [此处可插入一位虚构的、专注于营养科学、美食哲学或文化人类学的作者名称] 字数预估： 约 1500 字 --- 导言：餐盘之外的宏大叙事 我们每天进行着上百次的选择，其中最频繁、影响最深远的莫过于“吃什么”。然而，我们对食物的关注点往往被局限在卡路里、宏量营养素的精确计算，或是短暂的味觉满足感上。本书《美味觉醒：探索食物背后的情感联结与身体智慧》，旨在带领读者跳出这种单向度的思维框架，深入探究食物在人类文明、文化构建、生物化学进化以及个体心理景观中所扮演的复杂角色。 这不是一本教你如何减肥或增肌的指南，也不是一套严格的食谱集。本书是一场跨学科的思维漫游，旨在重新校准我们与食物世界的关系，从更宏大、更具历史纵深感的视角去理解“吃”这一行为的真正意义。我们将聚焦于食物如何塑造了我们的身体、家庭结构、社会阶层乃至全球贸易体系。 第一部分：食物的史诗——文明的基石 本部分将追溯食物从自然界进入人类社会的全过程，探讨农业革命如何从根本上改变了人类的生存模式和社会结构。 第一章：驯化的力量——从野生到餐桌的漫长演化 我们首先考察农业的起源，不仅仅是技术上的进步，更是认知上的飞跃。从采集者到定居者，粮食作物的驯化（如小麦、水稻、玉米）是如何催生了剩余物资、等级制度和城市的诞生的？我们会深入分析特定作物对不同地理区域文化特性的塑造作用。例如，水稻种植对亚洲社会集体主义倾向的影响，以及小麦在构建地中海文明中的核心地位。 第二章：风味化学与基因的合谋 本章将从生物化学的角度解构“美味”。探讨人类对特定味道（甜、咸、鲜、苦、酸）的偏好是如何根植于我们的生存本能的。我们将剖析“鲜味”的发现历程及其在东亚烹饪传统中的战略地位。同时，书中将介绍“风味化学”的前沿研究，解释为什么某些食材组合能够激发出强烈的、跨文化的愉悦感，以及人类基因组中与食物感知相关的变异是如何影响我们的饮食习惯的。 第三章：香料之路与全球贸易的血脉 香料，在历史上，其价值有时甚至超越黄金。本章将描绘香料贸易如何驱动了地理大发现，引发了残酷的殖民战争，并最终编织出今日全球化的食物网络。我们将详细考察胡椒、肉桂、丁香等如何在不同文明间流动，它们所携带的不仅仅是气味，更是权力、财富和知识的符号。理解香料的历史，就是理解全球经济地理的雏形。 第二部分：食物的社会学——餐桌上的阶层与仪式 食物从来都不是中立的。在人类社会中，它承担着区分身份、维系社群和表达敬意的重任。 第四章：餐桌上的符号学——谁吃什么，决定了你是谁 本章深入社会学领域，分析食物在社会分层中的作用。从古代贵族对白面包的偏爱，到当代有机食品运动对精英阶层的吸引力，食物的选择往往是社会地位的无声宣言。我们会探讨“禁忌食物”的社会功能，以及在特定文化中，哪些食物是权力的象征，哪些又是边缘化的标志。 第五章：从家庭晚宴到国家庆典——饮食仪式的力量 探讨饮食仪式在构建集体认同中的核心作用。无论是春节的团圆饭、犹太逾越节的家宴，还是国家层面的官方宴请，仪式化的进食过程如何强化了家庭成员间的纽带或民族的凝聚力？我们将解构不同文化中宴会流程的潜规则，以及食物如何作为沟通的媒介，传递情感、解决冲突或宣示主权。 第六章：身体的炼金术——食物、药物与替代疗法 本章将考察食物在不同历史时期作为医疗干预手段的角色。我们将回顾古代医学体系（如中医、阿育吠陀）中“药食同源”的哲学基础，分析草药、发酵食品和特定营养素如何被视为治疗疾病的工具。重点在于理解这种“整体观”与现代医学对营养素的“还原论”分析之间的对话与张力。 第三部分：感官重构——超越口腹之欲的体验 我们将把焦点从宏观的社会历史拉回到个体对食物的直接感知上，探讨如何通过深化感官训练，最大化每一次进食的体验质量。 第七章：口感的交响乐——质地与温度的艺术 本书强调，食物的“好吃”远不止于味道。本章聚焦于质地（Texture）和温度（Temperature）在创造愉悦感中的决定性作用。我们将分析酥脆、粘稠、嫩滑等不同口感如何影响唾液分泌和大脑的奖励机制。探讨顶尖厨师如何精确调控食物的温度梯度，以在舌尖上创造出复杂的多层次体验。 第八章：记忆的味道——嗅觉、怀旧与情感重构 嗅觉是通往记忆最直接的桥梁。本章将探讨“普鲁斯特效应”在饮食中的体现，分析特定食物的气味如何瞬间激活深藏的情感记忆。我们将介绍如何通过有意识地训练嗅觉，来更丰富地解码食物的复杂性，并重新连接那些被日常忙碌所遗忘的个人历史片段。 第九章：烹饪作为创造性表达——从食谱到即兴创作 最终，本书将烹饪行为定位为一种高度复杂的创造性实践。这不是关于遵循指令，而是关于理解食材的潜力，并将其转化为个人叙事的载体。我们将探讨不同烹饪技艺背后的科学原理，鼓励读者将厨房视为一个实验场，学习如何根据直觉和对食材的了解，进行大胆的、富有个人风格的“美味即兴创作”。 结语：回归纯粹的饕餮之乐 《美味觉醒》的最终目标，是激发读者对食物世界更深层次的敬畏与好奇心。通过理解食物的漫长历史、复杂的社会意义以及精妙的感官科学，我们不再仅仅是“消费者”，而是成为这场宏大饮食叙事中更具洞察力的参与者。本书邀请你，以全新的视角审视你的餐盘，发现隐藏在日常三餐背后的无限可能与无尽的美味深度。 ---

作者简介

珍・克里斯特勒　博士（Jean Kristeller, PhD）

　　美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，「正念饮食觉知训练」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）创始人，正念饮食中心（Center for Mindful Eating）共同创办人。

　　发表过的学术论文逾五十篇之多，对其研究成果的报导散见于《悦己》（Self）、《红书》（Redbook）、美国广播电台《盐与食物部落格》（NPR's The Salt）、《波士顿环球报》（Boston Globe）、《巴尔帝摩太阳报》（Baltimore Sun）等媒体。

　　她在三十年前，于耶鲁大学攻读博士时，开始对以静坐为方法的饮食障碍及减重治疗产生兴趣。其后，将正念应用在哈佛医学院附设医院、麻州大学医学院任职期间，更加充实「正念饮食」的临床实证基础。

　　现在，她每年受邀于欧米茄学院（Omega Institute）、克里巴鲁瑜伽与健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙兰学院（Esalen Institute），以及欧洲各地举办「正念饮食」相关工作坊。

艾莉莎．鲍曼（Alisa Bowman）

　　专业撰述人，执笔着作超过三十本，其中有七本为「纽约时报」畅销书；她也是「从此过着幸福快乐生活计画」（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。撰述文章刊载于《读者文摘》、《心灵与健康》（Spirituality & Health）等杂志；经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》（The CBS Early Show）、「福斯」频道及「探索健康」频道（Discovery Health）担任节目嘉宾。

译者简介

颜佐桦　医师

　　亚洲首位取得正念饮食觉知训练（MB-EAT）教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。慈济大学医学系毕业、曾任大林慈济医院家庭医学部主治医师、美国亚利桑那大学整合医学临床研究员，具家庭医学及整合医学专业背景，并为正念认知治疗（MBCT）种子老师，致力将正念融入健康生活型态，推广至临床、学术及教学之应用。

【推荐序】体重管理、胃肠机能障碍的一大福音　郑乃源
【推荐序】瘦下来，身心更同时受益  曾碧娟
【译者序】不只减重，更能找回吃的自在
 
第一部　正念饮食的科学
第1章　什么是正念饮食？　　
第2章　培养正念习惯：没有好食物、坏食物之分　　
第3章　连结真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口？　　
第4章　饱足但却不满足：什么让你继续吃第二口？　　
第5章　培养外在智慧：让你吃得自在的知识　　
 
第二部　正念饮食的练习
第6章　从一张表单，认识你的进食模式　　
第7章　正念如何改变你的进食模式　　
第8章　区辨是真的饿了或只是想吃？　　
第9章　唤醒你的内在美食家而非内在警察　　
第10章　开心吃吧！但不一定要吃完　　
第11章　告别焦虑！不再执着热量　　
第12章　选择真正想吃的，重质不重量　　
第13章　破解特定的压力型进食　　
第14章　享受你和食物之间的新关系　　
 
志谢　　
注释　　
 
【33个正念饮食练习索引】
 
正念饮食练习 1：填写平衡饮食清单
正念饮食练习 2：一天时间的圈圈
正念饮食练习 3：觉察自己进食模式的改变
正念饮食练习 4：正念唿吸
正念饮食练习 5：迷你静坐练习
正念饮食练习 6：正念地吃四颗葡萄干
正念饮食练习 7：觉知饥饿的程度
正念饮食练习 8：允许感受饥饿
正念饮食练习 9：觉察用餐过程中生理饥饿感的变化
正念饮食练习10：觉察生理饥饿感与其他进食的渴望
正念饮食练习11：正念地吃巧克力
正念饮食练习12：正念地吃最喜爱的零食
正念饮食练习13：正念地吃最喜爱的高脂食物
正念饮食练习14：培养你的内在美食家
正念饮食练习15：喝下一罐五百CC的白开水
正念饮食练习16：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
正念饮食练习17：探索不同种类食物如何影响腹部及身体饱足感
正念饮食练习18：不要把餐盘里的食物吃光
正念饮食练习19：探索家中的厨房
正念饮食练习20：五百大卡的挑战
正念饮食练习21：平均分配食物能量
正念饮食练习22：多吃或少吃，取代「食物是毒」的想法
正念饮食练习23：从两个健康食物中二选一
正念饮食练习24：从甜或咸的零食中二选一
正念饮食练习25：在大卖场运用抉择的力量
正念饮食练习26：在餐厅运用抉择的力量
正念饮食练习27：在自助吧选择质而非量
正念饮食练习28：辨识你的饮食模式及情绪反应
正念饮食练习29：随着冲动的海浪漂浮
正念饮食练习30：开拓其他自我安抚的方式
正念饮食练习31：辨识食物与情绪的连锁反应
正念饮食练习32：回顾你的平衡饮食清单
正念饮食练习33：回顾你一天时间的圈圈
 

译者序

不只减重，更能找回吃的自在

　　相信每位读者身边一定有亲友曾经或正在为体重苦恼。也许你正是因为已有多次体重反覆起伏的经验，才决定拿起这本书。无论过去饮食方式如何、目前健康状况是否满意、未来的体重目标为何，正念饮食会是每个人通往健康饮食方式不可或缺的关键。

　　我于美国完成了整合医学（Integrative Medicine）专科训练后，曾于医院推动健康饮食运动，开设体重管理门诊。这些病人经过八週生活型态改变，大都能够达成理想的初期体重目标，找回久违的健康及自信。过程中，每一位病人都有着精采且独特的蜕变过程，其中一位病人让我印象特别深刻，并开启我对正念饮食的认识。

　　五十岁的沈女士因为体重过重的问题，发现自己穿不下喜爱的衣服而来我的体重管理门诊。她减重动机很强，想要成为孩子的榜样，更希望把好的饮食习惯带给全家人。皇天不负苦心人，沈女士在努力控制饮食两个月后，成功达到理想体重，穿回自己年轻时的衣服尺寸，还培养了不少良好的饮食与运动习惯。然而，住家离医院大概一小时车程的她，仍然在结业后，每週带着疑惑及焦虑按时来到诊间报到。沈女士总是问我：「颜医师，我到底可不可以吃这个食物？」她所指的食物种类包含了各式各样的食物，从地瓜到油饭、全麦馒头到奶球等。「我体重好像复胖了一公斤，我到底做错了什么？」「我这週每天都外食，会不会很糟糕？」这些都是沈女士常在诊间提出来的困惑和不安。

　　我发现正确的营养知识虽然协助了沈女士减重，但是却无法让她自在地面对每日的饮食选择，也无法让她从健康体重中找回自信。减重学员对于食物的不安，在临床上是很常见的。传统减重仅从「能吃什么」、「不能吃什么」的饮食限制着手，导致减重过程常伴随着许多焦虑和压抑。这时候，灵机一动，我尝试以正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction）团体常运用的「正念唿吸」、「身体扫描」等练习，协助她觉察自己因体重所产生的焦虑，并陪伴自己的感受。果真效果非凡，放下了「好食物及坏食物」、「好习惯及坏习惯」的批判及执着，她开始能够充分享受健康食材的美味，体会身体变健康的过程。这对我和沈女士来说是一大惊喜。

　　进一步蒐寻文献后，我发现原来正念在体重管理以及饮食障碍的应用上，已有不错的科学实证。正念饮食的学员不仅能够更有效地学习营养知识，还可以配合自己的生理心理讯息，为健康做出合适且自在的选择。因此，我有机会从理论到实务，向正念饮食督导教师安德莉亚．立贝尔斯坦（Andrea Lieberstein）及此书作者珍．克里斯特勒博士（Jean Kristeller, PhD），修习这门自我照顾的技术，成为正念饮食觉知训练（MB-EAT）的教师。

　　正念饮食觉知训练结合了正念、饮食科学、认知心理学及健康知识，它让我以一个全新的态度认识身体生理讯息、察觉自己的饮食习惯，协助了我以及许多临床服务对象，建立并维持良好的饮食态度和健康行为。从预防医学的角度来说，这会是促进健康的重要基石。

　　我特别感谢联安预防医学机构的同事们，这个包含医师、营养师、护理师、行政人员等的团队，胆大心细地尝试将正念饮食觉知训练带给有体重管理需求的服务对象。第一届的学员和我们分享，正念体重管理课程是这一辈子反覆减重中，效果最明显同时也最开心自在的一次。此后，我们见证了更多学员成功的减重历程。他们在这过程中改善血糖血脂数值，并达到平衡健康的生活方式。这些学员在课程结束六个月后仍能持续维持不复胖，同时开心地享受美食所带来的幸福感。这些经验都加深了我对正念饮食在体重管理应用上的信心。

　　感恩这一路来给我莫大鼓励的家人、导师、同侪及病人们。正是他们的期待，才促使我努力完成本书翻译，将世上上第一本正念饮食觉知训练的书籍介绍给中文读者。希望此书能让中文读者们和我一样，经验正念饮食所带来的健康和幸福感。无论你的目标是减重、增重或是健康饮食，相信这本书都能够带给你更平衡、更满足、更自在的饮食态度。

第一章　什么是正念饮食？（节录）
 
想像自己若不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片披萨、一块巧克力）、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，仍可以成功减重。如果可以享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，会有多自在？
 
这可能吗？这可能实现吗？是的，这是可能的。正念饮食会引导你实现这个境界。
 
向喜悦说「是」
 
你相信吗？禁忌食物（特别是甜食、炸物、薯片、饼干）含有令人上瘾的完美比例的甜度、油脂和咸度。因此，只吃一点是很困难的。假设自己不太饿的时候，你是否可以在品尝了半片饼干、一把玉米片、几匙冰淇淋后，就把剩下的收起来，下次再吃？你是否可以将半块巧克力放在抽屉里，然后忽略它吗？或你会受不了诱惑想要再多吃一些？
 
你可能正告诉自己：「这不可能。没有人可以在吃了几片薯片或几口甜点后就停下来。」我的经验告诉我，进行了本书第二部分的练习后，你就会知道这是可能的。这时候你已经历了这种自在的感觉。
 
无论目前某些食物让你感到多失控，你是可以获得自由的。你真的可以。
 
这跟你之前所尝试的减重计画不同。当你开始这个计画，你事实上不是遵照一个计画，你是在为自己创造（并维持）一个与食物、饮食、自己以及身体的新关系。
 
本书是依据成功的正念饮食觉知训练课程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰写的。这个计画是我获得美国国家卫生院经费后，经由改编然后在全世界所教导的工作坊中採用。此书攸关如何利用正念练习来允许自己享受喜爱的食物、选择自己享受的食物，以及在自己不需要或不想要吃的时候，将食物留在餐盘上。这攸关自我关爱、自我滋养、慈悲、探索及好奇心。培养自己内在的美食家，而不是训练内在的警察部队。
 
因此，正念饮食是利用一种全新的方式看待我们与进食及食物之间的关系。这个方式是依据我们对于身心自我调控的科学角度。这不是意志力或严格的自我控管。然而，它是希望透过自我照护及自我调节来创造平衡。这有什么不一样？若利用意志力及自我控管，你可能想要继续吃，但是你会强迫自己停止。透过自我调节，你正念地觉察，发现自己不饿，或是已经不再享受这个食物，所以单纯地决定放下。过程中没有挣扎，你总是可以决定留下食物，晚点吃的话也许可以更享受这个食物。

评分☆☆☆☆☆

这本书彻底改变了我对“饮食”的看法。我一直以为，只要学会了科学的饮食知识，就能拥有健康的身体，但这本书让我明白，我们与食物的关系，远比“吃什么”要复杂得多。它的核心观点——“觉察自己为什么吃，比吃什么、怎么吃更重要”，让我醍醐灌顶。我以前常常纠结于各种减肥食谱，或者如何才能抵制住零食的诱惑，却从未真正去思考过，我为什么会渴望那些食物，我为什么会在某些时刻情绪失控地大吃特吃。这本书就像一位温和的心理治疗师，引导我去探索我内心深处的动机。我开始留意，当我感到压力、沮丧，或者只是感到无聊的时候，我会不自觉地去寻找食物。这些行为，我之前都觉得是“正常的”，是“难以改变的”。但通过这本书，我意识到，这些都是情绪驱动的进食，它们并非真正的生理饥饿，而是我用来应对情绪的一种方式。书中提供了一些非常实用的练习，比如留意进食时的情绪状态，区分生理饥饿和心理饥饿，以及寻找健康的替代方式来应对情绪。这些方法虽然简单，但效果却非常显著。我发现，当我学会用更健康的方式来处理情绪后，我对食物的依赖也大大降低了。我不再把食物当作唯一的“解压阀”，而是能够更平和地面对生活中的起伏。这本书让我更加尊重自己的身体，我开始倾听身体发出的饥饿和饱腹的信号，不再强迫自己吃下去，也不再因为“明明已经饱了”而感到内疚。这种与身体和谐相处的感觉，真的太棒了。它让我明白，真正的健康，不仅仅是吃对的食物，更是要有一个健康的心态，和一种对自己的觉察。这本书不仅仅是一本关于饮食的书，更是一本关于自我认知和自我关怀的书。

评分☆☆☆☆☆

在我眼中，这是一本极其“反直觉”却又无比“治愈”的书。我一直以为，谈论饮食就应该围绕着“吃什么”、“怎么吃”展开，给出各种具体的操作指南，比如“每天要摄入多少蛋白质”、“哪些食物热量低但营养高”。但这本书却剑走偏锋，将焦点完全放在了“为什么吃”上，而且，它的深刻性让我一度感到有些不适，因为我发现自己身上有太多“不自知”的饮食习惯。书中让我去审视那些驱使我进食的内在动机，不仅仅是生理上的饥饿，更多的是情绪上的诉求，是习惯的惰性，甚至是社交的压力。我曾一度认为，如果我能严格控制自己不吃某些“不健康”的食物，或者学会一些“减肥秘籍”，我的饮食问题就能解决。但这本书却告诉我，这一切治标不治本。我必须先理解，我为什么会渴望那些食物，我为什么会在某些特定情境下失去对食物的控制。刚开始阅读的时候，我常常感到震惊，甚至有些羞愧，因为我发现，我很多时候并不是在“吃饭”，而是在“填补”。填补内心的空虚，填补无聊的时间，填补焦虑的情绪。书中的一些引导，让我开始练习去感受食物，去留意进食的过程，去区分生理上的满足和情绪上的慰藉。我开始明白，我并不是一个“失败”的饮食者，我只是缺乏一种对自身内在世界的觉察。这本书没有给我任何“禁忌”的食物，也没有给我任何“必须”遵守的规则，它只是提供了一种全新的视角，让我能够以一种更宽容、更理解的方式去审视自己的饮食行为。它鼓励我去倾听身体的声音，去尊重自己的感受，去找到那些真正能滋养我身心的食物。我发现，当我对“为什么吃”有了清晰的认知后，那些关于“吃什么”、“怎么吃”的纠结，反而变得不再那么重要，甚至迎刃而解。这种改变，让我感觉更加自由，也更加爱自己。

评分☆☆☆☆☆

我曾经对“饮食”这个词有着非常狭隘的理解，总觉得它就是关于卡路里、营养素、减肥餐。直到我读了这本书，我才意识到，原来饮食的本质，远比我想象的要深刻和复杂。这本书的核心观点，我至今记忆犹新：觉察自己为什么吃，比吃什么、怎么吃更重要。这句话，彻底颠覆了我之前的观念。我一直以来都在纠结于“我今天应该吃什么”，或者“如何才能控制住自己的食欲”，却从未真正去探究过，我为什么会产生这些困扰。这本书就像一位智慧的引路人，引导我一步步深入探索我与食物的关系。它不是直接给出答案，而是提出问题，让我自己去思考，去感受。我开始留意，当我感到压力的时候，我会下意识地去寻找甜食；当我感到无聊的时候，我就会漫无目的地在厨房里转悠。这些行为，我之前都觉得是“正常”的，甚至是“没办法”的。但通过这本书，我意识到，这些都是情绪驱动的进食，它们并非真正的生理饥饿，而是我用来应对情绪的一种方式。书中提供了很多非常实用的小练习，让我能够更清晰地识别出这些情绪信号，并且教会我如何用更健康的方式去应对它们，而不是仅仅依赖食物来麻痹自己。比如，当我感到焦虑时，我学会了去做几次深呼吸，或者出去散步。当我感到孤独时，我尝试去联系我的朋友，而不是独自一人吃东西。这些改变，虽然看起来微小，但却带来了巨大的不同。我发现，当我不再把食物当作情绪的“垃圾桶”，我对食物的渴望也就大大降低了。我开始能够真正地倾听身体的信号，区分生理饥饿和心理饥饿，不再因为一点点“想吃”就立刻付诸行动。这本书让我对饮食有了全新的理解，它不再是一种束缚，而是一种与自己身心连接的桥梁。它教会我如何用一种更慈悲、更觉察的方式来对待自己的饮食，也因此，我与自己的关系也变得更加和谐。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的冲击，远不止是关于饮食的改变，它更像是一场关于自我认知的启蒙。我一直以为，只要掌握了科学的饮食知识，就能健康地吃，健康地生活。但这本书却让我看到，在“吃什么”和“怎么吃”的背后，隐藏着一个更深层次的驱动力——“为什么吃”。我以前吃饭，很大程度上是习惯使然，是社交需求，是看到别人吃我也想吃，甚至是纯粹的无意识行为。这本书的出现，就像在我的脑海里打开了一盏灯，让我看到了那些我从未关注过的角落。它让我开始去反思，我每一次拿起食物的瞬间，究竟是什么在驱使我？是真正的饥饿感，还是源于内心的某种渴望，某种焦虑，某种期待？书中的一些练习，比如记录进食日记，标注当时的感受和环境，让我清晰地看到了自己那些“非理性”的进食模式。我惊奇地发现，很多时候，我并不是在满足身体的需要，而是在填补内心的空虚，或者是在逃避某种不愉快的情绪。这种觉察的过程，既让我感到有些震惊，但也有一种如释重负的轻松。终于找到了问题的根源，而不是仅仅停留在表面的行为改变上。书里没有给我任何强制性的规则，而是给了我一个探索的工具和方法，让我自己去发现，去理解，去调整。我开始学会区分生理饥饿和情绪饥饿，当我想吃东西时，我不再第一时间冲向冰箱，而是先问问自己：“我真的饿了吗？我现在的感觉是什么？”这种慢下来的过程，让我更能把握自己的节奏，也更能理解自己的身体。我发现，当我对“为什么吃”有了更深刻的认识后，那些关于“吃什么”的纠结也变得不那么重要了。我开始更加关注食物带给我的感受，而不是仅仅停留在食物的营养成分或者热量上。这本书让我对食物有了全新的认识，它不再是简单的能量补充，而是我与自己、与生活连接的一种方式。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容读完这本书后的感受，那一定是“豁然开朗”。我一直以为，所谓的“健康饮食”，就是掌握一套科学的知识体系，然后严格地去执行。但这本书，却从一个我从未想过的角度切入——“为什么吃”。它剥离了那些关于卡路里、营养素的表象，直指我们与食物之间最核心、最本质的连接。我曾几何时，会因为工作压力大而暴饮暴食，会因为心情不好而疯狂地囤积零食，会因为看到别人吃得津津有味，就毫无意识地跟着吃。这些行为，我之前都将其归咎于“意志力不足”或者“管不住嘴”。但这本书，让我看到了这些行为背后，其实是某种情绪需求在作祟。它鼓励我去觉察，去倾听，去理解。它引导我去区分生理饥饿和情绪饥饿，去识别那些触发我进食的潜意识动机。我开始学着在想吃东西的时候，先停下来问问自己：“我现在真的饿了吗？我现在的感受是什么？”这种简单的觉察，却带来了巨大的改变。我不再把食物当作情绪的“垃圾桶”，而是能够用更健康、更积极的方式来处理自己的情绪。我发现，当我能够真正理解自己“为什么吃”时，那些关于“吃什么”和“怎么吃”的困扰，反而变得不再那么重要，甚至迎刃而解。这本书让我对饮食有了全新的认知，它不再是一种束缚，而是一种与自己身心连接的桥梁。它教会我如何用一种更慈悲、更觉察的方式来对待自己的饮食，也因此，我与自己的关系也变得更加和谐。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，并没有期待它能给我带来多大的改变，毕竟我自认为是个懂得如何健康饮食的人。然而，当我沉浸其中后，才发现，我之前的想法是多么的狭隘。这本书的出发点非常独特，它不给你提供任何具体的食谱，也不告诉你“什么能吃，什么不能吃”，而是将焦点完全放在了“为什么吃”这个问题上。这种角度，让我一度感到有些不适应，因为我习惯了接受“指令”，而不是自己去探索。书中通过一些极具启发性的故事和案例，让我看到了自己身上那些潜意识的饮食模式。我发现，很多时候，我并不是真的饿，而是因为压力、焦虑、无聊，或者仅仅是看到别人在吃，我就跟着去吃。这种“情绪性进食”，我之前从未真正意识到它的存在，更不用说去管理它了。这本书就像一个温柔的向导，引导我一步步去识别那些触发我进食的信号，去理解那些背后的情绪需求。我开始学会在拿起食物之前，先问问自己：“我现在真的饿了吗？我现在的感觉是什么？”这种慢下来的过程，让我更加清晰地认识到自己，也更能把握自己的身体发出的信号。书中没有给我任何“禁忌”，反而鼓励我去探索，去感受，去倾听。我不再把食物当作一种“奖励”或者“惩罚”，而是把它看作是滋养我身心的一种方式。当我能够以一种更觉察、更慈悲的态度来对待自己的饮食时，我发现，我与食物的关系变得更加和谐，我也因此变得更加平和与满足。这本书给我带来的，不仅仅是饮食上的改变，更是一种深层次的自我觉察和自我接纳。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为自己是个不太挑食的人，但自从读了这本书，我才恍然大悟，原来我吃的每一口背后，都隐藏着那么多我从未察觉的“为什么”。这本书就像一把神奇的钥匙，打开了我与食物之间一道隐秘的门。我以前习惯性地在感到压力、无聊、甚至只是因为看到广告就去吃东西，从未深究过这些冲动。而书中引导我去观察，去感受，去理解那些触发我进食的信号，无论是生理上的饥饿，还是情绪上的慰藉。它让我明白，很多时候，我们吃下去的不是食物本身，而是我们想要填补的某种空虚，或者想要逃避的某种情绪。刚开始的时候，我有些抗拒，觉得这样太“费劲”了，吃个饭还要做心理分析？但随着阅读的深入，我发现这种觉察并没有剥夺我对食物的享受，反而让我的每一次进食都变得更加有意义，也更加令人满足。我开始留意食物的色香味，去细细咀嚼，去感受它在我口中、胃中的变化。这种过程本身就是一种疗愈，一种与自己的身体和心灵重新连接的方式。我不再是那个机械地往嘴里塞东西的“机器”，而是成了一个真正懂得品味和关爱自己的人。这本书最让我受益的一点是，它并没有给我设定具体的“ dieta ”规则，而是给了我一个框架，让我自己去探索，去找到最适合我的饮食方式。我发现，当我对“为什么吃”有了清晰的认知后，那些关于“吃什么”、“怎么吃”的困扰也随之迎刃而解。我不再盲目追求网红食品，也不再纠结于卡路里和各种营养成分表，而是更加关注身体发出的信号，选择那些真正能滋养我的食物。这本书不仅仅是一本关于饮食的书，更是一本关于自我认知和自我关怀的书。它教会我如何与自己和解，如何温柔地对待自己的身体，如何在这个喧嚣的世界里找到一份宁静和满足。我强烈推荐给所有和我一样，对自己的饮食模式感到困惑，或者想要更深入地了解自己的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，自己是个对食物有着清晰认知的人，毕竟我对各种健康食谱都颇有研究，也了解不少营养学知识。但这本书，却以一种极其“颠覆”的方式，让我看到了自己饮食背后隐藏的巨大盲点。它不谈论“吃什么”，也不纠结于“怎么吃”，而是将核心问题聚焦在“为什么吃”上。这句话，听起来简单，但它的意义却深远。它迫使我去审视，我每一次拿起食物的瞬间，究竟是什么在驱使我？是真正的生理饥饿，还是源于内心深处的某种情绪？我曾几何时，会将食物当作缓解压力的工具，会在感到孤独时，用零食来填补内心的空虚，甚至会在社交场合，因为“怕被别人说不合群”而违心地吃下自己并不喜欢的食物。这些行为，我之前都认为是“正常的”，是“无法避免的”。但这本书，就像一位智慧的长者，用一种极其温和却又直击要害的方式，让我看到了这些行为背后的真正原因。它提供的不是一套严苛的饮食规则，而是一种观察、一种觉察、一种与自己对话的方式。我开始学着去倾听身体发出的信号，去辨别是生理上的饥饿，还是情绪上的渴望。当我能够清晰地辨别这些信号时，我才发现，很多时候，我需要的并不是食物，而是其他的东西——可能是一个拥抱，一次倾诉，或者只是片刻的宁静。这本书让我对食物有了全新的认识，它不再是单纯的能量来源，而是我与自己、与世界互动的一种方式。它教会我如何用一种更慈悲、更觉察的态度来对待自己的饮食，也因此，我与自己的关系也变得更加和谐。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，并没有抱太大期望，因为市面上关于饮食的书太多了，大多是讲各种 diets 或者健康食谱。但这本书完全颠覆了我之前的认知。它没有告诉我“你应该吃什么”，而是引导我去思考“我为什么吃”。这一点太重要了！我一直以为自己是个很有规律的人，三餐定时定量，但书中通过一些生动的例子和发人深省的问题，让我意识到，我很多时候并不是因为生理上的饥饿而进食，而是出于各种各样的情绪驱动。比如，当我感到焦虑的时候，我就会不自觉地想吃甜食；当我感到无聊的时候，我就会翻箱倒柜找零食。这种行为模式，我之前从未真正去审视过。这本书就像一位循循善诱的导师，耐心地引导我一步步剥开那些潜意识里的原因。它让我开始留意自己进食时的情绪状态，是平静、愉悦，还是紧张、沮丧？当我意识到这些，我才发现，很多时候，我需要的不是食物，而是情绪的安抚，或者是一个转移注意力的出口。书里关于“情绪性进食”的部分，简直就是为我量身定做的。它教会我如何识别这些情绪信号，并提供了一些非常实用的替代方案，比如深呼吸、冥想、散步，或者只是和朋友聊聊天。这些方法虽然简单，但效果却出奇地好。我发现，当我学会用更健康的方式来处理情绪后，我对食物的依赖也大大降低了。我不再把食物当作唯一的“解压阀”，而是能够更平和地面对生活中的起伏。这本书也让我更加尊重自己的身体。我开始倾听身体发出的饥饿和饱腹的信号，不再强迫自己吃下去，也不再因为“明明已经饱了”而感到内疚。这种与身体和谐相处的感觉，真的太棒了。它让我明白，真正的健康，不仅仅是吃对的食物，更是要有一个健康的心态，和一种对自己的觉察。

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读完这本书，我感觉自己仿佛经历了一场“饮食革命”。过去，我一直将重点放在“吃什么”和“怎么吃”上，花了很多时间研究各种健康食谱，试图通过控制饮食来达到健康的目的。然而，这本书却以一种极其深刻的方式，让我意识到，真正关键的，是“为什么吃”。这种观念的转变，对我来说简直是颠覆性的。书中并没有给我任何具体的饮食建议，而是引导我去深入地探索自己与食物之间的关系。我开始留意，在我拿起食物的那个瞬间，究竟是什么在驱动我？是真实的生理饥饿，还是源于内心的某种情绪？我发现，很多时候，我并不是在满足身体的需求，而是在填补内心的空虚，或者是在逃避某种不愉快的情绪。书中的一些练习，让我能够更清晰地识别出这些情绪信号，并且学会了用更健康的方式来应对它们，而不是仅仅依赖食物来麻痹自己。例如，当我感到焦虑时，我学会了去做几次深呼吸，或者出去散步，而不是第一时间冲向零食。当我感到孤独时，我尝试去联系我的朋友，而不是独自一人吃东西。这些改变，虽然看起来微小，但却带来了巨大的不同。我发现，当我不再把食物当作情绪的“解压阀”，我对食物的渴望也就大大降低了。我开始能够真正地倾听身体的信号，区分生理饥饿和心理饥饿，不再因为一点点“想吃”就立刻付诸行动。这本书让我对饮食有了全新的理解，它不再是一种束缚，而是一种与自己身心连接的桥梁。它教会我如何用一种更慈悲、更觉察的方式来对待自己的饮食，也因此，我与自己的关系也变得更加和谐。