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　　＊本研究获美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）经费支持
　　＊这是30年来，对惯性减重族、控制饮食者，成效最显着的前瞻性临床成就
　　＊亚洲首位正念饮食觉知训练（MB-EAT）教师 颜佐桦医师，专业译笔

　　你是为了什么吃下第一口？
　　又是为了什么继续吃第二口？

　　其实，我们都不是为了饿而吃，
　　而是为了宣洩焦虑、空虚、叛逆、悲伤，想寻求心灵的抚慰。
　　当身体、心灵、食物三者的关系断裂，完美体态就不可能出现！

　　抛开好食物、坏食物之分，别再担心卡路里，
　　你要唤醒的不是内在警察，而是内在美食家，
　　让愉悦的心带领你吃每一口；让进食，成为连结身体与心灵的练习！

　　想像自己不必经过挣扎，不必放弃喜爱的食物（一片蛋糕、一块炸鸡、 一些薯条、 一块巧克力），不必靠意志力苦撑，仍可以成功减重又不复胖；想像自己在享受美食之余，却不必被罪恶感缠身，不必担心一旦开始吃就停不下来。这样的生活，会有多自在？

　　这可能实现吗？是的，正念饮食将教你实现这个心愿！

　　正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们透过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。

　　所有人都适用正念，无论任何宗教背景都能够练习正念。我们只需停下来、觉察、培养觉知、欣赏当下而非只会反应。你不需要相信轮回或因缘果报，也不需要靠瑜伽垫或盘腿坐在地上。无论你目前有哪些饮食或体重的问题，正念饮食法都可以转变你与食物的关系。

　　哪些人，最适合实行正念饮食法？
　　为体重问题苦恼的人
　　生活压力大，习惯靠吃东西纾压的人
　　总在减肥，但一瘦下来很快又复胖的人
　　以压抑食慾的方式控制饮食的人
　　每天花过多时间在注意自己体态的人
　　为了被抚慰而进食，或为了躲避内心的痛苦挣扎
　　不自觉把吃东西当作拖延时间的方法
　　长期进食过量，或进食不足（胃口不佳）的人
　　把吃饭当例行公事，很快吃完的人
　　寻求健康饮食习惯的人

　　如果你纯粹借着意志力和自我控制来试着改变饮食习惯还有减重，你一定知道这件事情有多么困难，如果不是完全不可能的话。在这本实用、创新典范的着作里，珍．克里斯特勒博士为我们提供了一个新的选择──一个以她成功的「正念饮食觉察训练」为基础的行动计画。

　　与其老是因为和食物奋战而感到挫折、吃不饱、退回旧的饮食习惯、充满罪恶感、或是长期成效不佳，《正念饮食》为你提供了简单而又有效的方法，让你吃东西不再挣扎，除了能够减轻体重，也能长时间地维持下去，这个方法就在于使用正念的力量。

　　这是第一本以一种真正可行而又科学的方法，来消解我们面对食物所感到的挣扎。
　　《正念饮食》能够引导你进行体重管理，同时还具备以下优点：
　　抛弃意志力、罪恶感、以及对食物无止尽的渴望。
　　享受每一口食物，包括那些你最喜欢、却「不能吃」的食物。
　　吃得多不如吃得好：重新连结身体的反馈讯号。

　　本书是由美国国家卫生研究院支持的研究成果编写而成，是为了每一个想要永久地改变饮食习惯并更有效地进行体重管理的人而写。本书提供了一个实证有效的方式，让你重拾心灵的平静，并以更健康的态度来面对食物，这样的效果将会跟着你一辈子。

名人推荐

　　王明勇（食疗养生专家）
　　石世明（大林慈济医院临床心理中心心理师）
　　李燕蕙（南华大学生死学系副教授、正念助人学会理事长）
　　许瑞云（哈佛医师、身心灵作家）
　　陈德中（台湾正念工坊执行长）
　　郭瓈灔（国立台北护理健康大学生理与健康心理谘商系助理教授）
　　曾碧娟（联安预防医学机构副总经理、联安诊所副院长）
　　温宗堃（台湾正念发展协会理事长）
　　郑乃源（联安预防医学机构／联安诊所院长）
　　刘博仁（功能营养医学专家、百大良医）
　　（以上按姓氏笔划排列）

　　「也许你正是因为已有多次体重反覆起伏的经验，才决定拿起这本书。无论过去饮食方式如何、目前健康状况是否满意、未来的体重目标为何，正念饮食会是每个人通往健康饮食方式不可或缺的关键。」──亚洲首位「正念饮食觉知训练」教师　颜佐桦医师

　　「这本书所提及的重点和医学上最新『肠脑轴线』在观念上也是有关联的。所谓肠脑轴线代表着肠道与大脑有双向的沟通及整合，借以完成生物体所需的能量衡定回圈，形成『肠脑轴线』的成员包括：消化道、微生物、中枢及週边神经系统，而食物的营养组织、视觉、味觉及嗅觉等环境刺激，及中枢对内在的感知如：肥胖度、压力、过往经验等都关联到肠脑轴线的正常运作。」──联安预防医学机构／联安诊所院长　郑乃源医师

　　「我从事预防医学多年，深知疾病大多跟吃有关，尤其像是癌症或糖尿病等慢性疾病。而现代人太过于讲求速度，生活忙碌、压力大，身心更是难以平衡。⋯⋯我认为这本书只看一次是不够的，人的心念总是容易受到外界干扰。建议读者至少应静心阅读多遍！别狭隘的只看『减重』，更应以开放的心胸去体会，肯定会有令人意想不到的收获，甚至可以帮助我们找到真正的自己。」──联安预防医学机构副总经理、联安诊所副院长　曾碧娟

　　「如果你认真看待这本书，意思就是你将这本书的各种方法运用到生活之中，你会发现它是一个取之不尽、用之不竭的宝库。当这些充满价值而且可以使人解脱的建议成了你生活的一部份，让自己以一种健康、快乐的方式进食便是在实践正念。正念饮食能够转化你和食物的关系，你和身体的关系，你和心智的关系，以及你和生活的关系。」──乔．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, PhD），正念减压（MBSR）创始人，《正念疗癒力》作者

　　「如果你正因为食物成瘾所苦，请你把这本书当成给自己的礼物。在这本充满前瞻性的着作里头，珍．克里斯特勒博士为我们提供了一个通往疗癒的途径，这个方法奠基于当代科学对于人体自我调节作用的认识、以及强而有力的正念行动计画，它将会改变你和吃东西这件事情的关系，而且远不止于此。这些清晰可行的教学和练习将会全然转化我们过往的挣扎，引导出我们内在最深的智慧，并且让我们知道生活中确实充满了伟大的喜悦。」──塔拉．布莱克博士（Tara Brach, PhD），《全然接受这样的我》、《与自己停战的26个练习》作者

　　「《正念饮食》要我们重新找回生活的喜悦。根据她大半辈子丰富的谘商和研究经验，克里斯特勒博士提供了各种工具，让人们把注意力从对食物的偏执转移到生活本身。这些工具充满弹性、焦点明确、而且新奇，它们能够帮助人们以一种没有痛苦的方式减重。」──布莱恩．汪辛克博士（Brian Wansink, PhD），「纽约时报」畅销书《瞎吃》作者
 

作者简介

珍・克里斯特勒　博士（Jean Kristeller, PhD）

　　美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，「正念饮食觉知训练」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）创始人，正念饮食中心（Center for Mindful Eating）共同创办人。

　　发表过的学术论文逾五十篇之多，对其研究成果的报导散见于《悦己》（Self）、《红书》（Redbook）、美国广播电台《盐与食物部落格》（NPR's The Salt）、《波士顿环球报》（Boston Globe）、《巴尔帝摩太阳报》（Baltimore Sun）等媒体。

　　她在三十年前，于耶鲁大学攻读博士时，开始对以静坐为方法的饮食障碍及减重治疗产生兴趣。其后，将正念应用在哈佛医学院附设医院、麻州大学医学院任职期间，更加充实「正念饮食」的临床实证基础。

　　现在，她每年受邀于欧米茄学院（Omega Institute）、克里巴鲁瑜伽与健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙兰学院（Esalen Institute），以及欧洲各地举办「正念饮食」相关工作坊。

艾莉莎．鲍曼（Alisa Bowman）

　　专业撰述人，执笔着作超过三十本，其中有七本为「纽约时报」畅销书；她也是「从此过着幸福快乐生活计画」（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。撰述文章刊载于《读者文摘》、《心灵与健康》（Spirituality & Health）等杂志；经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》（The CBS Early Show）、「福斯」频道及「探索健康」频道（Discovery Health）担任节目嘉宾。

译者简介

颜佐桦　医师

　　亚洲首位取得正念饮食觉知训练（MB-EAT）教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。慈济大学医学系毕业、曾任大林慈济医院家庭医学部主治医师、美国亚利桑那大学整合医学临床研究员，具家庭医学及整合医学专业背景，并为正念认知治疗（MBCT）种子老师，致力将正念融入健康生活型态，推广至临床、学术及教学之应用。

【推荐序】体重管理、胃肠机能障碍的一大福音　郑乃源
【推荐序】瘦下来，身心更同时受益  曾碧娟
【译者序】不只减重，更能找回吃的自在
 
第一部　正念饮食的科学
第1章　什么是正念饮食？　　
第2章　培养正念习惯：没有好食物、坏食物之分　　
第3章　连结真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口？　　
第4章　饱足但却不满足：什么让你继续吃第二口？　　
第5章　培养外在智慧：让你吃得自在的知识　　
 
第二部　正念饮食的练习
第6章　从一张表单，认识你的进食模式　　
第7章　正念如何改变你的进食模式　　
第8章　区辨是真的饿了或只是想吃？　　
第9章　唤醒你的内在美食家而非内在警察　　
第10章　开心吃吧！但不一定要吃完　　
第11章　告别焦虑！不再执着热量　　
第12章　选择真正想吃的，重质不重量　　
第13章　破解特定的压力型进食　　
第14章　享受你和食物之间的新关系　　
 
志谢　　
注释　　
 
【33个正念饮食练习索引】
 
正念饮食练习 1：填写平衡饮食清单
正念饮食练习 2：一天时间的圈圈
正念饮食练习 3：觉察自己进食模式的改变
正念饮食练习 4：正念唿吸
正念饮食练习 5：迷你静坐练习
正念饮食练习 6：正念地吃四颗葡萄干
正念饮食练习 7：觉知饥饿的程度
正念饮食练习 8：允许感受饥饿
正念饮食练习 9：觉察用餐过程中生理饥饿感的变化
正念饮食练习10：觉察生理饥饿感与其他进食的渴望
正念饮食练习11：正念地吃巧克力
正念饮食练习12：正念地吃最喜爱的零食
正念饮食练习13：正念地吃最喜爱的高脂食物
正念饮食练习14：培养你的内在美食家
正念饮食练习15：喝下一罐五百CC的白开水
正念饮食练习16：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
正念饮食练习17：探索不同种类食物如何影响腹部及身体饱足感
正念饮食练习18：不要把餐盘里的食物吃光
正念饮食练习19：探索家中的厨房
正念饮食练习20：五百大卡的挑战
正念饮食练习21：平均分配食物能量
正念饮食练习22：多吃或少吃，取代「食物是毒」的想法
正念饮食练习23：从两个健康食物中二选一
正念饮食练习24：从甜或咸的零食中二选一
正念饮食练习25：在大卖场运用抉择的力量
正念饮食练习26：在餐厅运用抉择的力量
正念饮食练习27：在自助吧选择质而非量
正念饮食练习28：辨识你的饮食模式及情绪反应
正念饮食练习29：随着冲动的海浪漂浮
正念饮食练习30：开拓其他自我安抚的方式
正念饮食练习31：辨识食物与情绪的连锁反应
正念饮食练习32：回顾你的平衡饮食清单
正念饮食练习33：回顾你一天时间的圈圈
 

第一章　什么是正念饮食？（节录）
 
想像自己若不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片披萨、一块巧克力）、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，仍可以成功减重。如果可以享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，会有多自在？
 
这可能吗？这可能实现吗？是的，这是可能的。正念饮食会引导你实现这个境界。
 
向喜悦说「是」
 
你相信吗？禁忌食物（特别是甜食、炸物、薯片、饼干）含有令人上瘾的完美比例的甜度、油脂和咸度。因此，只吃一点是很困难的。假设自己不太饿的时候，你是否可以在品尝了半片饼干、一把玉米片、几匙冰淇淋后，就把剩下的收起来，下次再吃？你是否可以将半块巧克力放在抽屉里，然后忽略它吗？或你会受不了诱惑想要再多吃一些？
 
你可能正告诉自己：「这不可能。没有人可以在吃了几片薯片或几口甜点后就停下来。」我的经验告诉我，进行了本书第二部分的练习后，你就会知道这是可能的。这时候你已经历了这种自在的感觉。
 
无论目前某些食物让你感到多失控，你是可以获得自由的。你真的可以。
 
这跟你之前所尝试的减重计画不同。当你开始这个计画，你事实上不是遵照一个计画，你是在为自己创造（并维持）一个与食物、饮食、自己以及身体的新关系。
 
本书是依据成功的正念饮食觉知训练课程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰写的。这个计画是我获得美国国家卫生院经费后，经由改编然后在全世界所教导的工作坊中採用。此书攸关如何利用正念练习来允许自己享受喜爱的食物、选择自己享受的食物，以及在自己不需要或不想要吃的时候，将食物留在餐盘上。这攸关自我关爱、自我滋养、慈悲、探索及好奇心。培养自己内在的美食家，而不是训练内在的警察部队。
 
因此，正念饮食是利用一种全新的方式看待我们与进食及食物之间的关系。这个方式是依据我们对于身心自我调控的科学角度。这不是意志力或严格的自我控管。然而，它是希望透过自我照护及自我调节来创造平衡。这有什么不一样？若利用意志力及自我控管，你可能想要继续吃，但是你会强迫自己停止。透过自我调节，你正念地觉察，发现自己不饿，或是已经不再享受这个食物，所以单纯地决定放下。过程中没有挣扎，你总是可以决定留下食物，晚点吃的话也许可以更享受这个食物。

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正念饮食：觉察自己为什么吃，比吃什么、怎么吃更重要！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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