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10万人见证塑身减重成功，荣登TheBodyCoach.com英雄榜
10年来最佳健康瘦身食谱，打败杰米奥利佛
250万死忠粉丝身体力行，狂销100万册欧洲No.1

吃更多
动更少
更精瘦
饮食与健身缺一不可！观念最新，效率最高！
吃什么？100道15分钟上菜的健康料理
怎么动？间歇高强度训练（HIIT）
怎么吃？90天饮食运动计画
结果：减去脂肪，肌肉增加，
轻松快乐地把身体塑造成你理想中的模样！

这是最新最潮的运动型食谱
也是瘦身减重的减醣食谱
更是做法简易、方便的营养美味食谱

饮食＋健身＝24小时全面燃脂
写给爱好运动健身者，减重停滞、瘦了复胖的人，
以及想要美食、不要体重过重的男女老少。

精瘦计画特色
    概念简单易做，能轻松融入生活：
    不严格限制饮食，不饿肚子；不做节食的囚犯，不跟体重抗战
    不吃低卡路里餐，运用营养学稍微改变习惯，让身体脱胎换骨
    执行容易，零压力，打破节食的熘熘球效应
    减重不是竞赛，而是一趟健康快乐的旅程
    结构化饮食法规划什么时候吃、吃什么：
    平日吃「减醣餐」，供给身体必要能量
    运动后吃「醣类补充餐」，让肌肉增加、脂肪燃烧
    两餐间享受「点心和甜点」，零罪恶感
    每个人都能做的间歇高强度训练（HIIT）：
    初学做有氧HIIT，进阶做阻力HIIT
    在家就能练：每週4-5次，每次20分钟
    产生减脂的后燃效应，还能吃更多
    The Body Coach TV频道上百支健身影片，随放随做
    减重赢家分享惊人塑身成果、实行计画的乐趣与成功经验
    健体教练指导「饮食运动週计画表」，90天锻鍊出精瘦体魄
    像超级英雄一样锻鍊自己，执行赢家计画、霸气备餐，欢乐地做菜与吃饭！

《星火燎原：微小行动的巨大影响力》 探索颠覆性变革的内在机制与实践路径 本书深入剖析了“微小行动”如何汇聚成推动社会、组织乃至个人发生根本性、结构性转变的强大力量。我们不再将关注点局限于宏大的叙事和自上而下的决策，而是将镜头对准那些看似不起眼、常常被主流叙事所忽略的起点——那些分散在日常生活、工作流程和人际互动中的细微调整、持续的反馈回路以及未被察觉的创新萌芽。 第一部分：微观视角的宏观洞察 第一章：混沌中的秩序生成 本章首先挑战了传统线性因果模型的局限性。在一个高度复杂和相互关联的系统中，小扰动可能引发蝴蝶效应，但也可能在噪音中湮灭。关键在于识别系统中的“临界点”和“敏感参数”。我们研究了复杂适应性系统（CAS）理论，特别是自组织现象。例如，蚂蚁群落的觅食路径选择、金融市场中散户交易行为的聚集，以及早期互联网的去中心化扩张。这些案例揭示，当个体遵循一套简单规则并进行局部交互时，系统层面会涌现出高度复杂的结构和功能。我们探讨如何通过设计更优化的局部规则集，引导系统向期望的方向演化，而不是试图从外部强行控制全局。 第二章：阈值、临界质量与雪球效应 任何变革的实现都依赖于跨越一个“阈值”。本书详细考察了社会传播学中的“临界质量”概念，并将其扩展到技术采纳、观念转变和组织文化重塑。我们分析了影响这一阈值的关键因素：传播速度、网络密度、早期采纳者的特征（如意见领袖的权威性）以及初始激励机制的强度。通过对历史上的几次文化运动和技术浪潮的案例回溯，我们构建了一个预测系统何时可能从线性增长转为指数级爆发的模型，强调了耐心等待和精准播种的重要性。 第三部分：组织与创新的低阻力路径 第三章：最小可行改变（MVC）的艺术 在组织变革管理中，阻力往往源于对“大动作”的恐惧和资源的巨大投入。本书提出了“最小可行改变”（MVC）的理念——识别一个能在最低成本、最小风险下，为系统引入积极反馈的微小干预。这并非简单的“小修小补”，而是一种策略性的、有目的的试验。我们展示了如何通过A/B测试的哲学，应用于流程优化、团队协作模式乃至产品设计的最小单元。重点在于快速失败、快速学习，并在每一次迭代中捕捉到用户或员工的真实反应，从而避免因方向性错误带来的灾难性后果。 第四章：摩擦力的重新分配 组织效率的低下往往不是因为缺乏资源，而是因为系统内部存在不必要的“摩擦力”——流程僵化、部门壁垒、沟通不畅。本书认为，成功的变革不是增加努力，而是消除阻碍能量流动的摩擦。这涉及到对现有规范的解构。我们考察了如何通过简化汇报结构、消除冗余审批环节，或者引入跨职能的“临时特遣队”，来降低行为改变的成本。这种“去除法”往往比“增加法”更有效，它释放了沉睡在既有结构中的能量。 第三部分：个人效能的系统优化 第五章：习惯的原子化重构 个体层面的巨大成就同样建立在对日常习惯的精细化管理之上。本书侧重于对习惯的“原子化”拆解。我们不提倡激进的自我改造，而是专注于识别那些对长期目标影响最大的“核心习惯”的最小组成部分。例如，将“规律写作”分解为“每天打开文档并写下第一个句子”这个微小动作。我们深入研究了环境设计（Nudge Theory）在强化这些微小行为中的作用，探讨如何设计物理和数字环境，使“正确的事情”成为默认选项，从而减少意志力的消耗。 第六章：反馈的精度与延迟 个人的成长和系统的改进速度直接取决于反馈环路的质量。本书强调了“高质量、低延迟”反馈的重要性。很多时候，我们之所以停滞不前，是因为收到的反馈过于模糊（如“你需要更努力”）或出现得太晚，以至于无法与具体行为建立联系。我们提供了构建个人和团队反馈机制的实用框架，包括实施“事后复盘的微型快照”、建立即时评分机制，以及如何主动向外部环境（而非仅向权威）寻求批评性输入，从而加速学习曲线。 第四部分：构建可持续的变革文化 第七章：边缘创新与制度的兼容 一个健康的系统需要能够接纳来自边缘的、非主流的微小创新。然而，主流组织往往会系统性地排斥与现有流程不符的“异常值”。本章探讨了如何建立“缓冲区域”或“创新沙盒”，允许这些微小的、可能具有颠覆性的想法在不冲击核心业务的前提下进行测试和培育。我们分析了那些成功将“颠覆性创新”整合进现有架构的公司，他们的共同点在于设置了专门的机制，用以识别、保护并最终放大那些源自底层的、看似无关紧要的早期信号。 第八章：非线性激励与意义构建 真正的持续动力并非来自线性的奖惩，而是来自对个体行动与宏大愿景之间连接的深刻理解。本书认为，微小的行动之所以能够持续，是因为它们被赋予了超越其表面价值的意义。我们研究了如何通过清晰的叙事，将每一次微小的优化、每一次局部的成功，都锚定在一个更宏大、更具感染力的“为什么”之上。这种意义的构建，能够将外部推动转化为内在驱动力，确保变革的火种在没有外部监督的情况下也能持续燃烧。 结语：从微粒到宇宙 《星火燎原》提供了一套观察和干预世界的全新透镜。它提醒我们，真正的力量并不总是在最显眼的地方。通过掌握对微小行动的识别、设计和放大，我们得以在复杂系统中实现深刻而持久的影响，无论是在个人发展、组织管理还是社会演进的层面上。变革并非等待一次巨浪，而是无数次潮汐的汇聚。

作者简介

乔．韦克斯
健体教练　乔．韦克斯Joe Wicks
专职健身教练。拥有运动学学位，有执照的专业健身人士，也是拳击教练。2014年第一次在网路上传他的精瘦食谱影片，没想到几个月内，粉丝人数从零成长到数十万。
有感于私人教练课程接触的人数有限，他决定花更多精力经营社群媒体，好帮助更多人拿回身体主控权，用健康不伤身的方法达成瘦身目标、吃更多食物、提升训练效率、燃烧脂肪。
全世界有数不清的人参与精瘦计画，成功者超过10万。

个人网站　thebodycoach.com
Facebook　@JoeWicksTheBodyCoach
YouTube　@The Body Coach TV
Instagram　@thebodycoach
Twitter　@thebodycoach
上网搜寻　#Leanin15　#TheBodyCoach


译者简介

严丽娟
严丽娟
台大外文系毕业，英国伦敦大学语言学硕士。现任职科技业，兼职翻译，健身新手，烹饪老手。

简介：关于我的二三事
第1章：15分钟精瘦计画
第2章：准备工作
第3章：低醣食谱
第4章：运动后补充醣类食谱
第5章：点心和甜点
第6章：用HIIT燃烧脂肪，增长精实肌肉
第7章：成果：减重赢家
谢辞

运动健身还不够，吃对食物才健康！——国家级健护教练甘思元

简单易做，对于不太煮菜的人来说很好上手。——健美女大生

每个人都在关注的教练。——时代杂志

我们爱这个男人。——柯梦波丹

他的观念很简单：勤奋地训练，并且餵饱你的身体。如果你正在找一个结合食物与健身的好方法，这本书最适合你。——哈泼时尚

你也许没听过他，但他的身价与足球明星同等级。他可爱、诙谐，把健康生活变得很有趣。——週日泰晤士报

结实性感的营养学家，电音精灵艾丽高登也在推。15分钟可以上菜的健康菜餚和多变的练习，是他大受欢迎的原因。——每日邮报

乔．韦克斯可以成为健身者的救世主……这个人让健身产业掀起了革命。——Men’s Fitness

真诚坦率的健身运动行动者，营养建议容易做，训练计画快速有效。——Women’s Health & Fitness

教育大众得到好身材是他的使命……一起跟着这位迷人的健体教练锻鍊吧！——太阳报

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常流畅，即使在处理一些稍显复杂的话题时，作者也能用非常易于理解的方式进行阐述。它不像一本学术著作那样枯燥乏味，反而像一本可以随身携带的“饮食指南”。我常常会时不时地翻阅一下，回顾其中的一些关键点，或者查找一些具体的建议。它已经成为我日常生活中不可或缺的一部分，帮助我在每天的饮食中做出更明智的选择。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，就像是进行了一次“饮食思维”的重塑。作者并没有强调“不能吃什么”，而是引导我们去思考“为什么要这样吃”以及“如何更聪明地吃”。这种积极正面的引导方式，让我更容易接受并坚持下去。很多减肥书籍会列出大量的“禁忌食物”，听起来就让人感到压抑。《15分钟越吃越精瘦》则更多地是从“优化”和“选择”的角度出发，鼓励我们做出更好的选择，而不是剥夺我们享受美食的权利。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，《15分钟越吃越精瘦》是一本真正能够帮助读者实现健康饮食和身材改善的书籍。它提供了一种科学、实用且易于执行的方法，让我们在不牺牲生活品质的前提下，逐步养成健康的饮食习惯，最终达到“越吃越精瘦”的目标。我强烈推荐给任何想要改善饮食，追求健康生活方式的人。这本书不仅仅是一本减肥指南，更是一本关于如何与食物建立健康关系的宝典。

评分☆☆☆☆☆

书中对“15分钟”这个概念的解读，更是让我耳目一新。它并非指烹饪时间，而是指在有限的时间内，通过更高效、更智能的选择和搭配，达到事半功倍的饮食效果。这一点非常切合现代快节奏的生活。很多时候，我们并非没有时间做健康餐，而是不知道如何“省时”地做出健康餐。这本书就为我们提供了这样的思路，比如如何利用周末的时间进行一些预处理，或者如何在工作日快速组合出营养均衡的一餐。这种“智慧”的饮食理念，让我觉得减肥不再是一件需要牺牲和痛苦的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，简洁却不失专业感，封面上那一抹清新的绿色，仿佛预示着健康与活力。我拿到这本书的时候，正处于一个想要改善饮食习惯但又不知从何下手的时候，市面上关于减肥的书籍琳琅满目，让人眼花缭乱，很多都讲得过于复杂，或者要求过于严苛，让我望而却步。而《15分钟越吃越精瘦》这个书名，瞬间就抓住了我的眼球。“15分钟”这个概念，听起来就非常容易实现，而且“越吃越精瘦”直接点出了核心诉求，既有方法论的暗示，又有结果导向的承诺，这种直击痛点的表达方式，让我觉得这本书或许真的能带来一些实际的改变，而不是空洞的理论。

评分☆☆☆☆☆

书中关于“情绪性进食”和“压力性进食”的分析，也让我深有感触。我常常会在感到压力或者情绪低落的时候，不自觉地寻求食物的慰藉，这无疑是阻碍我实现“精瘦”目标的重要原因之一。《15分钟越吃越精瘦》提供了非常实用的方法来应对这些负面情绪，它教我如何识别这些进食冲动，并找到更健康的替代方式，而不是仅仅依赖食物来解决问题。这一点对于长期健康饮食的养成至关重要。

评分☆☆☆☆☆

翻开书页，我被它清晰的逻辑和循序渐进的讲解所吸引。作者并没有上来就抛出一大堆高深的营养学知识，而是从非常基础的概念入手，比如什么是“精瘦”，为什么我们要追求“精瘦”，以及“吃”在这个过程中扮演的关键角色。这一点我特别喜欢，因为它让我觉得即使我是一个对健康饮食一无所知的小白，也能轻松跟上。书中的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在与你分享心得，而不是一位高高在上的专家在说教。那些术语的解释都通俗易懂，举的例子也贴近生活，让我能够很快地理解并内化这些信息。

评分☆☆☆☆☆

我对书中关于“食物的能量密度”和“饱腹感”的讲解印象深刻。作者用非常生动形象的比喻，让我理解了为什么有些食物吃一点就饱了，而有些食物吃很多却仍然觉得饿。这让我能够更科学地选择食物，避免摄入过多的热量，同时又能获得足够的饱腹感，从而减少不必要的零食和加餐。这种基于科学原理的讲解，让我的饮食选择变得更有依据，也更有信心。

评分☆☆☆☆☆

我尤其欣赏书中对“精瘦”的定义，它并非仅仅是体重数字的下降，更强调身体成分的优化，即增加肌肉量，减少脂肪。这一点非常重要，很多时候我们在追求体重下降时，往往忽略了身体健康和代谢水平的提升。《15分钟越吃越精瘦》在这方面做了非常深入的阐述，它解释了为什么单纯节食可能导致肌肉流失，以及如何通过合理的饮食来促进肌肉生长，从而提高基础代谢率，让身体真正“瘦”下来，并且不容易反弹。

评分☆☆☆☆☆

让我感到惊喜的是，这本书非常注重实操性。它提供的建议并非遥不可及，而是可以通过日常饮食调整轻松达成的。比如，书中提到的关于如何选择食材、如何搭配膳食的技巧，都非常具体，甚至给出了详细的“一周食谱”建议。我曾经尝试过一些减肥食谱，但很多都要求购买昂贵的食材或者进行复杂的烹饪，这对于忙碌的上班族来说简直是天方夜谭。而《15分钟越吃越精瘦》中的建议，食材都相对容易获取，烹饪方法也大多简单快捷，非常适合我这样时间有限的人。