囚徒增肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健身
• 增肌
• 囚徒健身
• 自重训练
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 训练计划
• 肌肉
• 塑形

　　「自体负重训练只适合增强肌力，无法增大肌肉？这真是胡扯。」——保罗．韦德
　　
　　你被大量来自杂志、电视节目、
　　身旁好友或网路上互相矛盾的健身资讯轰炸，
　　但想要在其中找到真正有效的健身方法，简直难如登天。
　　
　　本书作者曾经是名囚犯，在资源匮乏的情景下，
　　以「渐进式徒手体操」练就一身足以在险恶监狱存活的实用本领，
　　面世之作《囚徒健身》弘扬只要「运用自身的体重＋渐进式训练」，
　　无须借助外力，就能拥有一身精壮实用的肌肉。
　　书内提倡的「六招十式」使健身界一片譁然，
　　巩固保罗‧韦德在当代健身领域的权威地位。
　　
　　然而人对强壮的追求永无止尽，
　　谁也无法抗拒对结实肌肉的热爱。
　　亟欲增大肌肉的训练者，习惯每次锻鍊时把自己操到不成人形，
　　但如果你想同时抬升肌肉与力量，最好别这么干。
　　
　　保罗在此书中对进阶健身成瘾者，推行【十大增肌法则】。
　　终极目标有九：
　　◎增加20～30磅坚实、匀称的肌肉
　　◎雕塑手臂线条、手臂肌肉增加2～3英吋
　　◎练就三倍大、厚实的胸大肌和背阔肌
　　◎增厚及强化魔鬼六块肌
　　◎让粗壮的二头肌血管清晰、稜角分明
　　◎打造奥林匹克短跑选手才有的股四头肌和腘旁肌
　　◎练就真正的钻石小腿肌
　　◎拥有99%的天然健美者都称羡的大块肌和超强肌力
　　◎不靠药物刺激男性荷尔蒙大量分泌
　　
　　本书中，身体是你唯一的工具，它就是最顶尖的健身房。
　　只要认真执行，保证你能得到想要的体格且不会失败
　　——即使你过去从未成功。
　　翻开它，你荣耀的时刻即将开始。

本书特色

　　◎台湾极限街头健身运动协会 强势推荐
　　◎PTT Busclebeach版盛赞，号称健身界「魔教秘笈」。
　　◎致力提倡「渐进」、「安全」训练技巧的重要性。
　　◎来自监狱，人间失传的「徒手健身技法」，一块空地＋你自己，安全、免费、随时实践！
 

好的，以下为您构思的图书简介，内容不涉及“囚徒增肌”相关主题，力求详实自然： --- 《星尘回响：失落文明的密码》 图书简介 这是一部跨越星际、融合了硬核科幻、深度考古学与哲学思辨的宏大叙事。故事背景设定在遥远的未来，人类文明在经历了“大寂静”——一场席卷银河系的未知灾难后，退缩至少数几个庇护所星系。星际航行技术已经成为神话，而关于“前代文明”，即那个辉煌一时、掌控了宇宙基本法则的古老帝国，只剩下零星的传说与无法解读的遗迹。 主角伊莱亚斯·凡恩，并非传统意义上的太空英雄，而是一位沉浸在历史尘埃中的“档案修复师”。他供职于新特拉亚星系的“遗物学会”，一个致力于拼凑前代文明碎片、试图理解“大寂静”成因的边缘组织。伊莱亚斯毕生所求，是破解一个被学界称为“埃尔德拉之谜”的现象——一种周期性出现的、能瞬间抹去星系间通讯的能量脉冲。 故事的开端，是一次例行深空勘探任务带来的意外发现。一支由人类和外星合成体组成的勘探队，在编号为“静默之环”的星云深处，发现了一艘巨大的、非人类工程学逻辑建造的太空站残骸。这艘太空站的材质奇特，既非金属，也非任何已知的复合材料，它似乎能与周围的暗物质产生共振。 伊莱亚斯被召集，负责解读船载核心数据库。他发现的并非是简单的技术蓝图，而是一套高度抽象、近乎艺术化的信息流。这些信息流描述了一个前所未有的宇宙观：一个由“维度褶皱”和“时间张力”构成的动态结构。更令人不安的是，数据库中保存着前代文明在“大寂静”爆发前的最后记录——一段反复播放的警告，其中充斥着对一种“收割者”存在的恐惧。 随着伊莱亚斯的深入研究，他发现自己并非独自在探索。一支名为“净化议会”的强大军事集团，一直密切关注着所有关于前代文明的研究。他们认为，对过去力量的探究只会引来灾难，主张彻底隔离和销毁所有遗物。议会的代表，冷峻而高效的指挥官薇拉·卡萨迪，开始对伊莱亚斯施加压力，要求他交出所有发现，并将研究焦点转向武器化应用。 伊莱亚斯必须在两条道路中做出抉择：是将真相公之于众，冒着引发星际恐慌和被净化议会灭口的风险；还是遵从议会的意愿，将可能揭示宇宙终极秘密的关键信息尘封。 他的调查引导他穿越了数个被遗弃的殖民地，这些地方残留着前代文明留下的“锚点”——一些能够短暂稳定维度裂隙的装置。在每一个锚点，伊莱亚斯不仅要面对物理上的危险，如自动防御系统和环境的剧变，更要面对精神上的考验。前代文明的记忆碎片通过这些锚点渗透到他的意识中，让他开始质疑现实的边界，并目睹了他们文明兴盛至衰亡的悲剧。 核心转折发生在对“星尘之核”的探寻中。这被认为是前代文明能源和信息传输的中枢，据说隐藏在一个被时间流速扭曲的黑洞边缘。伊莱亚斯与一位流亡的合成体学者阿瑞斯合作，这位学者拥有独特的神经接口技术，能够更好地处理高维数据。他们设计了一种近乎自杀式的跳跃计划，试图在黑洞的事件视界边缘获取最后的数据流。 在这次惊险的行动中，他们不仅接触到了核心信息，也彻底揭示了“大寂静”的真相：那并非一场战争或瘟疫，而是一次宇宙尺度的“重启”尝试，是前代文明为了阻止某种更本质、更基础的宇宙熵增现象而进行的终极干预。而“收割者”，并非外星生物，而是熵增在特定维度上表现出的不可抗拒的物理法则的具象化。 然而，真相的代价是沉重的。核心数据的获取激活了数百万年前遗留的警告系统，导致净化议会发现了伊莱亚斯的位置。薇拉·卡萨迪率领舰队对伊莱亚斯的藏身之处——一座废弃的轨道天文台——发动了攻击。 最后的篇章是一场关于知识与权力，以及对宇宙宿命论的激烈辩论与物理冲突。伊莱亚斯和阿瑞斯必须决定，是将关于“重启”机制的知识交给渴望利用它来维护现有秩序的净化议会，还是将其编码并散播到未被污染的星域，让后来的文明自己决定是否要挑战宇宙的根本限制。 《星尘回响》深入探讨了文明的局限性、知识的伦理责任，以及在面对宏大、不可理解的宇宙力量时，个体存在的意义。它不仅是一部太空冒险史诗，更是一次对时间、记忆和存在本质的深刻反思。读者将被带入一个细节丰富、逻辑严谨、情感张力十足的科幻世界，去思考：当一切已知文明的痕迹都可能只是更高层次循环中的一个注脚时，我们应该如何定义我们的现在？ ---

作者简介    

保罗‧韦德

　　保罗‧韦德曾经是名囚犯，遭剥夺自由，在全美最恶名昭彰的监狱服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求无情之逼迫，他不得不寻求力量的锻鍊。
    
　　除了身心之外，他一无所有，他选择面对困境，磨练自己，创造一个无人能夺的个人自由──拥有强健身心的自由！
 

．前言
．自重训练打造完美肌肉，你也做得到！    
．徒手健身十大增肌法则
．身体各部位的增肌策略    
．拟定训练计画
．增长肌肉常见问题    
．如何提升力量但不要变大只    
．如何增强男性激素 打造一身自然的肌肉    
．致谢

 

前言    

　　这本书的内容当初是以两部分篇幅刊登在PCC（进阶式徒手体操认证）的社群部落格上，篇名就叫做「徒手健身十大增肌法则」，不知道是否有人注意到，我特别喜欢玩数字游戏，像是徒手健身技法的六招（Big Six）和十式（Ten Steps），我想是当初在狱中养成的习惯吧！

　　在收到上百封的电子邮件询问徒手健身相关的问题后，我发现有越来越多人对于徒手健身技法感兴趣。像是如何增强肌肉，并且以徒手操作方式训练出完美肌肉等话题，一直以来都受到关注。读者对于此话题不断提出问题，提供新的想法，并分享他们的心得，人们对于徒手健身知识的渴求已非几篇部落格文章可以满足。

　　于是我决定出版这本《囚徒增肌》，为了让读者更清楚了解并提供参考，书内不仅有部落格那两篇文章的加长版本，还有特地为了本书而撰写的新内容，其中包含徒手健身的核心意义、如何制定健身计画，还有打造身体各部位肌肉的训练方法、常见问题整理等。

　　本书我献给所有PCC（进阶式徒手体操认证）的会员们，是你们促成本书的出版。致各位读者：如果你在看了本书之后而对徒手健身产生无比的热忱和兴趣，不妨上PCC部落格上留言，并加入这个重要性日增、会员人数不断增长的社群。

　　期待在PCC相会，热爱健身的伙伴们！
 

◎自重训练打造完美肌肉，你也做得到！

在我脑海中一直有个画面，在炎热的夏天，我人在圣昆汀监狱的院子里，正在排队使用单槓，我已忘记是哪一年的事，总之事情过了好久，也许当时你都还未出生。而我清楚记得的是，排在我前面的犯人迪克森（Dixon），他的身材宽又壮硕，在走廊上遇到他你根本无法看到他身后的事物。他的背阔肌超级雄厚，我很怀疑他放下手臂后能否贴近身体两侧。他的三角肌大又结实，圆形球状就像是雕刻上去的；他的三头肌更是令人叹为观止，当他把双手举起时，就像是鲨鱼那亮白的肚子被悬挂起来一样，硬朗的线条有如钢铁人。

迪克森并不是一个会使用类固醇来让自己变强壮的人，当时大家都清楚在监狱中谁有用药，谁没有。而且在那个年代，根据大家的体型，就可看出用药的人比我们想像中的少。迪克森也不靠自由重量或机械器材来锻鍊肌肉，但他花了很多精力在做自体重量训练，用反覆训练的疼痛换取他一身结实的肌肉。

迪克森不是唯一以自体负重训练增强肌肉的人，我认识许多一开始瘦得干扁的人，最后都只凭自体负重训练，练就出浑然天成的大块肌肉。相信我，你也可以做到，透过自体负重训练，来达到以下目标：

◎增加20~30磅坚实、匀称的肌肉

◎雕塑手臂线条、手臂肌肉增加2～3英吋

◎练就三倍大、饱满厚实的胸大肌和背阔肌

◎增厚及强化魔鬼六块肌

◎让粗壮的二头肌血管清晰、稜角分明

◎打造奥林匹克短跑选手才有的股四头肌和腘旁肌

◎练就真正的钻石小腿肌

现在的人往往会过度夸大肌肉的外观及训练成果，竖立一套不合理的健美标准，让你误以为达成以上目标没甚么，事实上，如果你可以达到以上成果，就已经超越99%的自然健美者了，大部分的自然健美者很少达成甚么显着的成果。

为何许多自体负重选手的肌肉大小与力量不成正比？

还在监狱里时，我敢说大部分的囚犯都知道，不管最初身体结构如何，在严格缜密的自体负重训练下，都可以练就一身可观结实的肌肉。但当我出狱之后，我就不敢这么说了，因为在现在的健身范畴里，自体负重训练不一定与硕大肌肉画上等号，而且你会发现许多尽管看起来相当瘦小的自体负重健身者，依然可以做出单手倒立、人体国旗、俄式挺身等需要惊人力量的动作。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，《囚徒增肌》这本书，一开始吸引我的，是它那个有点“叛逆”的名字。总觉得，好像藏着什么不为人知的秘密。读进去之后，才发现，这秘密藏在最朴素的道理里，只是我们平时太过浮躁，没有去认真体会。这本书的叙述风格，我特别喜欢。没有那种高高在上的专家口吻，也没有那些花里胡哨的理论堆砌。更像是，一位非常有经验的导师，坐在你面前，一点一点地跟你掰开了、揉碎了讲清楚。我印象最深刻的一点，是它关于“动作标准性”的讲解。我以前总觉得，只要把重量举起来，就算完成一次训练了。但这本书却用非常详细的图文，甚至是一些动图的描述，来告诉你，一个动作的细微之处，比如肩胛骨的位置、脊柱的稳定、膝盖的方向等等，是如何影响训练效果，甚至是如何避免受伤的。我尝试着按照书中的指导，去重新打磨每一个基础动作，比如深蹲、硬拉、卧推。一开始，我真的感觉很不适应，好像“退步”了，感觉用不了那么大的重量了。但坚持了一段时间后，我发现，我每一次训练的效率都大大提升，而且那些困扰我多年的小伤痛，也渐渐消失了。它让我明白，增肌不仅仅是关于“力气”的增长，更是关于“控制”和“感受”的提升。这本书，与其说是一本增肌指南，不如说是一本“如何正确地去使用你的身体”的教材。它让我重新认识了肌肉发力的原理，让我学会了如何去“连接”大脑和肌肉，而不是仅仅靠蛮力去堆砌。这种感觉，就像是原本蒙着一层纱的窗户，突然被擦干净了，整个世界都变得清晰起来。

评分☆☆☆☆☆

怎么说呢，读《囚徒增肌》这本书，就像是经历了一场由内而外的自我洗礼。我一直以来都对身材管理有着强烈的需求，但尝试了各种方法，效果总是差强人意。要么是训练太枯燥，难以坚持；要么是饮食控制太严格，让人觉得生活失去了乐趣。这本书却给了我一种全新的感受。它没有回避训练的艰苦性，但它也没有让这种艰苦变得令人望而却步。相反，它通过一种非常智慧的方式，让你去理解每一次训练的意义，去感受身体在每一次挑战中产生的微小变化。让我印象深刻的是，书中对于“心理建设”的强调。它不是那种空洞的鼓励，而是通过分析很多训练者在面对平台期、伤病或者挫败感时常见的心理误区，然后提供非常具体、可操作的应对策略。我曾经因为训练效果不明显而感到非常沮丧，甚至想要放弃。但读了这本书，我才明白，很多时候，我们所遭遇的“瓶颈”并非能力不足，而是心态失衡。它让我学会了如何将目光从长远目标上暂时移开，专注于当下每一次训练的完成度和质量，并且从每一次小的进步中汲取力量。更重要的是，它教会了我如何用一种更加积极、更加享受的态度去面对健身这件事。我以前总觉得健身是一种“必须完成的任务”，是一种“自我惩罚”，但现在，我开始觉得它是一种“自我投资”，一种“自我关怀”。我不再强迫自己去完成那些我觉得毫无意义的训练，而是学会了根据自己的身体反应来调整计划，让训练变得更加个性化，也更加有趣。这本书不仅仅是关于肌肉的增长，更是关于心灵的成长。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我得说，真的给了我太多惊喜，远超出了我对一本关于“增肌”的书的预期。首先，书名《囚徒增肌》听起来可能有点朴实无华，甚至带点刻板印象，让人联想到在有限空间里进行的艰苦训练。但读进去之后，我才发现，这名字恰恰点出了核心——如何在一个看似“受限”的环境下，依然能有效地、系统地实现身体的蜕变。我一直在健身房训练，也算是有些年头了，自认为对增肌的原理和方法已经有了相当的了解，也看过不少相关的书籍和文章。然而，《囚徒增肌》以一种极其接地气的方式，重新梳理了我对增肌的认知。它没有上来就灌输那些复杂难懂的生理学理论，也没有罗列一大堆“高阶”训练动作。相反，它从最基础、最容易被忽视的环节入手，比如，对于“训练频率”的探讨，我之前一直追求的是“高强度、低频率”，认为肌肉需要充分休息。但这本书提供了一个全新的视角，它详细分析了在有限时间内的训练频率如何影响肌肉生长，并且给出了切实可行的训练计划。我尝试了书中的一些建议，比如在不完全恢复的情况下进行周期性的训练，结果发现我的肌肉酸痛感比以往更持久，但也伴随着更明显的增长。更重要的是，它教会了我如何倾听身体的声音，如何分辨真正的疲劳和“不想练”的借口，这对于我这样训练多年的老手来说，是极其宝贵的财富。它不是那种看完就觉得“懂了”的书，而是需要你反复去品味、去实践、去感悟的书。它让我意识到，很多时候，我们所谓的“极限”并不是真的极限，而是我们自己设定的心理藩篱。这本书就像一个经验丰富的老友，没有说教，只有分享，让我觉得增肌这条路，原来可以走得如此清晰而坚定。

评分☆☆☆☆☆

我承认，《囚徒增肌》这本书，真的刷新了我对“健身”这个词的认知。我之前对健身的理解，基本上就是“去健身房举铁”，然后吃点鸡胸肉和西兰花。但这本书，却让我看到了健身背后更深层次的科学和智慧。我印象特别深刻的是，书中对“恢复”的重视程度，远远超出了我的想象。我之前总是觉得，只要练得够狠，肌肉就能长。但这本书却告诉我，没有充分的恢复，再好的训练也是徒劳。它详细地分析了肌肉生长的原理，以及睡眠、营养、甚至心理状态对恢复的影响。我开始有意识地去关注自己的睡眠质量，去调整我的饮食结构，去学习一些拉伸和放松的方法。结果发现，我的训练状态真的有了质的飞跃，而且那些曾经困扰我的疲劳感，也渐渐消失了。更重要的是，这本书让我学会了如何去“倾听”自己的身体。它鼓励我们去感受每一次训练带来的反馈，去分辨身体真正的需求。我不再盲目地追求训练强度，而是学会了根据自己的身体状况来调整训练计划。有时，身体需要的是休息，而不是更强的刺激。这本书，让我明白，增肌不是一场与身体的搏斗，而是一场与身体的对话。它让我用一种更温和、更尊重的方式去对待我的身体，也因此获得了更持久、更健康的回报。

评分☆☆☆☆☆

拿到《囚徒增肌》这本书的时候，我正处于一个健身的瓶颈期。我训练了很长一段时间，但肌肉增长的速度明显放缓，而且训练起来也越来越感到疲惫，提不起兴趣。我尝试了很多方法，但都收效甚微。这本书的出现，就像一束光，照亮了我前行的道路。我特别喜欢这本书的逻辑性，它不是简单地罗列训练动作和饮食建议，而是从最基础的生理学原理出发，一步步地引导你理解增肌的内在机制。它并没有使用过于专业的术语，而是用非常通俗易懂的语言，将复杂的概念解释清楚。让我印象深刻的是，书中对于“肌肉纤维的类型”以及“不同训练方式对不同肌肉纤维的刺激作用”的讲解。我以前总以为，所有的训练方式都一样，只要是负重训练就能增肌。但这本书让我明白，不同的训练节奏、不同的动作幅度、不同的休息时间，都会对肌肉的生长产生不同的影响。我按照书中的建议，尝试了一些新的训练方法，比如更长的离心收缩时间，更短的组间休息，结果发现我的肌肉得到了更深层次的刺激，而且训练后的充血感也更明显。此外，这本书还深入探讨了“激素水平”在增肌过程中的作用，以及如何通过科学的训练和饮食来优化身体的激素分泌。这一点，是我之前从未深入了解过的。读了这本书，我才意识到，增肌不仅仅是肌肉“受力”的问题，更是身体“内分泌”系统的问题。它让我对增肌有了更深层次的理解，也让我对自己的身体有了更科学的管理。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对增肌这件事，抱着一种“看热闹”的心态。觉得那些练出大块肌肉的人，都是天赋异禀，或者用了什么“秘密武器”。直到我读了《囚徒增肌》这本书，我才明白，增肌其实是一门科学，一门需要耐心、毅力和智慧的科学。我特别喜欢书中关于“肌肉代偿”的讲解。我以前总觉得，只要能把动作完成，就算合格了。但这本书却告诉我，很多时候，我们看似完成了动作，实际上却是在用身体的其他部位去“代偿”不足的力量，这不仅会影响训练效果，还会增加受伤的风险。它通过生动的例子和详细的图示，让我明白了什么是真正的肌肉发力，什么是所谓的“偷工减料”。我尝试着去改进我的训练方式，去关注那些容易被忽视的小肌肉群，去感受那些我从未真正调动过的肌肉纤维。结果发现，我的训练效果有了明显的提升，而且那些曾经困扰我的腰部不适，也渐渐消失了。更重要的是，这本书让我明白了，增肌不仅仅是关于“外在”的肌肉增长，更是关于“内在”的身体掌控能力。它让我开始用一种全新的视角来看待健身这件事，不再是追求简单的肌肉堆砌，而是追求身体的整体协调和力量的均衡发展。这本书，让我看到了增肌的“门道”，也给了我坚持下去的信心和动力。

评分☆☆☆☆☆

怎么说呢，读《囚徒增肌》这本书，就像是进入了一个全新的健身领域，充满了未知，但也充满了希望。它没有给我什么“一招鲜”的秘诀，也没有什么“躺着就能瘦”的奇迹。它提供的是一套系统性的、基于科学的训练和营养体系。我特别欣赏书中对“训练动作的生物力学分析”。很多时候，我们做动作只是凭感觉，但这本书却用非常严谨的图示和讲解，让你明白每一个关节、每一个肌肉在动作中的受力情况。我尝试着去纠正我的一些习惯性错误，比如在做硬拉的时候，我总是习惯性地弓背，但这本书却强调了要保持脊柱的稳定，并且用腿部和臀部的力量去发力。一开始，我真的感觉很不适应，甚至觉得自己的力量下降了。但坚持了一段时间后，我发现，我的背部得到了前所未有的保护，而且整个身体的协调性也得到了极大的提升。它让我明白，增肌的本质，是优化身体的运动模式，是提高身体的运动效率。此外，书中关于“训练计划的制定和调整”的讲解，也让我受益匪浅。它并没有给出一个固定的训练计划，而是教你如何根据自己的目标、体能水平和恢复能力来制定个性化的训练计划，并且根据训练的进展来不断地调整和优化。这本书，让我不再是一个被动的训练者，而是一个主动的、有智慧的训练者。

评分☆☆☆☆☆

我通常不太写长篇的书评，但《囚徒增肌》这本书，我真的觉得值得我花时间好好说说。我刚开始拿到这本书的时候，说实话，对它的期望值不高。标题听起来有点“搏眼球”，而且我本身也不是那种追求极致肌肉块头的人，只是想稍微雕塑一下身材，让体型更健康匀称。结果呢？这本书彻底颠覆了我的想法。它并不是一本教你如何成为健美冠军的书，它更像是一本关于“如何最大化利用资源，实现身体潜能”的宝典。让我印象最深刻的是，它对“营养”的阐述，我以前总觉得吃饱了、摄入足够的蛋白质就行了，但这本书却详细地解析了宏量营养素和微量营养素在增肌过程中的作用，以及如何根据不同的训练强度和身体状况来调整饮食结构。它没有给出什么“神奇的配方”，而是教你如何去理解食物本身，如何做出更聪明、更可持续的饮食选择。例如，书中关于“碳水化合物的时机”的讲解，让我豁然开朗。我之前一直认为，碳水化合物随时都可以吃，但这本书却强调了在训练前后摄入碳水化合物的重要性，以及不同类型的碳水化合物的吸收速度差异。我尝试了书中的一些饮食建议，比如在训练后增加优质碳水化合物的摄入，我的训练后的恢复速度明显加快，而且第二天训练时感觉更有力量。此外，这本书还深入探讨了“睡眠”的重要性，这一点往往被很多人忽视。它不仅仅是告诉你“要睡够”，而是告诉你如何通过优化睡眠质量来提升身体的恢复能力和激素水平，从而间接促进肌肉生长。我之前睡眠质量不是很好，经常会因为各种事情醒来，但按照书中的一些建议，比如睡前避免电子设备，调整卧室环境等，我发现我的睡眠质量有了显著的提升，也间接影响了我的训练状态。这本书的价值在于，它从一个更全面的角度来审视增肌这件事，它不仅仅是关于训练，更是关于生活方式的调整。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《囚徒增肌》这本书，绝对是我近期读到的最“有料”的一本书。我之前参加过一些健身课程，也看过不少健身博主的视频，但总感觉很多东西都碎片化，不成体系。这本书，却把所有零散的知识点，像拼图一样，完美地整合在了一起。它不仅仅是一本关于“增肌”的书，更是一本关于“如何科学地训练你的身体”的百科全书。我特别喜欢书中关于“动作分解”的讲解。很多时候，我们以为自己动作是对的，但实际上，只是“感觉”对了，而忽略了一些关键的细节。这本书通过非常精细的图解和文字描述，将每一个动作都拆解得一清二楚，让你真正理解每一个肌肉发力的过程。我尝试着去纠正我的一些不良习惯，比如在做划船动作时，我总是习惯性地耸肩，但这本书却强调了要保持肩胛骨的稳定，并且用背部的肌肉去发力。一开始，我真的感觉很吃力，甚至觉得力量变小了。但坚持了一段时间后，我发现，我的背部肌肉得到了前所未有的刺激，而且整个身体的协调性也得到了提升。此外，书中关于“训练负荷的分配”的讲解，也让我受益匪浅。我以前总是喜欢把所有重量组都放在训练的最后，但这本书却强调了要合理地分配训练负荷，并且根据不同的训练目标来调整负荷的分配比例。它让我明白，增肌并不是越多越好，而是越“聪明”越好。这本书，让我真正开始理解“训练的艺术”。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我断断续续读了好几遍，每次都有新的体会。说实话，我之前对增肌这个概念，一直停留在“多吃、多练、多休息”的粗浅认识上。然而，《囚徒增肌》这本书，就像一把钥匙，为我打开了一个全新的世界。它并没有给我什么“速成秘籍”，也没有承诺什么“一夜变壮”的神话。它提供的是一套系统性的、循序渐进的思考方式和实践方法。让我印象特别深刻的是，书中对于“个体差异”的强调。它并没有用统一的模板去套所有读者，而是引导你去了解自己的身体，了解你的遗传基因、你的生活习惯、你的恢复能力，然后根据这些个体因素来制定最适合你的增肌计划。我以前总是盲目地模仿别人的训练计划，结果效果不佳，甚至还受伤。但这本书教会我，不要去和别人比较，而是要和过去的自己比较。它让我学会了如何去记录自己的训练数据，如何去分析自己的身体反应，然后根据这些反馈来不断地调整和优化我的训练和饮食。书中的“训练周期性”的讲解，也让我茅塞顿开。我以前总是喜欢一直保持高强度的训练，结果很快就进入了平台期。这本书却让我明白了，适时的减载和休息，同样是增肌过程中不可或缺的一部分。它让我懂得，增肌不是一场短跑，而是一场马拉松，需要耐心、毅力和智慧。读完这本书，我不再对健身感到迷茫，而是有了一个清晰的方向和目标。它让我明白，增肌的本质，不是追求外在的肌肉线条，而是追求身体内在的健康和力量。