具體描述
量身打造專屬的地錶最強燃脂計畫，「弱肌」也可以練喔！
※隨書附教學DVD（日文發音中文字幕）
內含書中所有動作的step by step示範，
並收錄完整訓練計畫，跟著影片一起做，
可同步確認自己的動作是否正確，還能省去計時的麻煩！
※書中附飲食建議
即使是一樣的餐點，稍微變換進食順序就有幫助！
嘴饞時，點心怎麼選？跟朋友齣去喝酒，小菜怎麼點？
隻要懂得聰明吃，減脂增肌不需要忍耐！
想減肥、要肌肉、求綫條，彆再拿「沒時間運動」當藉口瞭
HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇運動）
源自日本，風靡歐美健身界
1天隻要4分鍾，即可迅速消耗100大卡
運動完什麼都不用做，還能持續消耗超過800大卡
無需器材，在自傢就能做，最適閤忙碌的你！
國傢隊教練專業傳授，不是頂尖選手也能練！
作者畢業並任教於日本體育大學，
不但是日本奧委會負責強化國傢代錶隊選手體能的教練，
還擁有NSCA-CSCS（美國國傢肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、
JATI-ATI（日本教練協會認證教練）等資格，
不隻負責訓練國傢隊的頂尖運動員，
本身還是2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍！
經過不斷的嘗試與驗證後，
他將真正有效鍛鍊體能的方法，集結成此書，
獻給現代社會忙碌的每一個人。
各種體能（不管你是洛基還是弱肌）、
各種目的（不管你想減脂還是增肌）都適用！
→運動不足、體力不佳的你：
可先從EASY PROGRAM開始練起，
選擇2組能力範圍內即可做到的動作，各做2迴閤，
或選4組動作各作1迴閤
→體力變好瞭／原本就有運動習慣的你：
可挑戰各級HARD PROGRAM，體驗燃脂快感！
HARD 1：加快動作速度，增加20秒內的動作次數
HARD 2：增加動作組數，從8組增加到12~16組
HARD 3：拉長每組動作的秒數至30秒，做8~12組
→想全麵性提高體能的你：
請做CHAPTER2與4的訓練計畫，循序漸進，提高肌力與柔軟度
→想打造完美六塊肌的你：
請做p104的訓練計畫，從腹部的每一個角度徹底鏟除肥肉
→想鍛鍊局部肌力或綫條的你：
從書中精選對應部位的動作，設計專屬的訓練計畫
→想強化燃脂功能的你：
在HIIT之外增加有氧運動，把多餘的體脂肪燒光光
除瞭燃燒體脂肪 ，HIIT還有這麼多好處：
●美化身體綫條
●強化心肺機能
●提高代謝能力
●提高柔軟度
●緩解肩膀僵硬、腰痛、痔瘡
●改善駝背等不良姿勢
●戰勝代謝癥候群，促進腦、心血管健康
●保持年輕與活力
●培養肌力、提高全身耐力與精力
●預防關節疼痛
著者信息
岡田隆Takashi Okada
1980年齣生於日本愛知縣。日本體育大學副教授、物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletic trainer）、NSCA-CSCS（美國國傢肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、JATI-ATI（日本教練協會認證教練）、JOC（日本奧委會）柔道、遊泳強化員、日本柔道男子國傢代錶隊副教練（負責強化體能）、水球日本國傢選手強化員、日本健美．健身聯盟強化委員。畢業於日本體育大學、日本體育大學研究所體育科學研究科結業、東京大學研究所綜閤文化研究科博士課程修畢。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。
緻力於蒐羅世界各地有關肉體改造的最新資訊，舉凡體能訓練方法與飲食方法等，都在經過親身不斷嘗試與驗證後，將有效的方法傳授給頂尖的運動選手們，有著「鋼鐵肌肉訓練師」的封號。
譯者簡介
陳光棻
颱灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《無子人生》、《世界頂尖人士如何實踐這樣的基本功》、《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型》、《放膽去闖》、《最後一件大事》（以上皆為天下文化齣版）、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。
圖書目錄
以為「光靠節食就可以減肥」為什麼危險？真正的原因是？
選擇性的鏟除體脂肪，用最短路徑打造齣理想體態HIIT
最短路徑就能實現理想的HIIT，讓你比誰都快、默默的完成身材大改造！
不隻燃脂，HIIT還有這七個優點
本書的使用方法／附錄DVD的使用方式
CHAPTER 1
為什麼HIIT能夠消滅脂肪？
想要有效率的改變體型，最強訓練法就是HIIT
HIIT為何這麼有效1 消耗的熱量是肌力訓練或跑步的2倍以上，還會將身體切換至「燃脂模式」
HIIT為何這麼有效2 運動後就算什麼都不做，還可能繼續消耗超過800大卡！
HIIT為何這麼有效3 一天隻需4分鍾，就能有效率的打造齣健美身形
HIIT為何這麼有效4 強化心肺功能，運動時逐漸進化為不易疲纍的體質
HIIT為何這麼有效5 讓日趨衰弱的內髒、骨骼及逐漸崩壞的血管不再持續退化
理想體型手到擒來HIIT program
CHAPTER 2
為衰弱身體喚起活力的HIIT
不勉強！適度刺激荒廢已久的身體，短時間迅速恢復體力！
最適閤「不擅長記動作」的你
蜥蜴＆蜘蛛漫步
蜥蜴漫步／蜘蛛漫步
能讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫
1滑動深蹲／2俯臥抬腿
3超人飛行／4仰臥起坐伸臂
column I 何謂TABATA protocol？
CHAPTER 3
脂肪增加的原因&減少的機轉
明明不希望它變多，但為何脂肪就是有增無減？
變胖時，脂肪呈加速度增加，瘦下來時，也呈加速度減少
極端的飲食控製，是減肥時最糟的選擇。明明什麼都沒吃，卻還是會胖
就連膨脹、巨大化的脂肪細胞也有機會可以變小！
如果想要更進一步有效率的減脂，如何控製血液＆激素？
究竟有沒有可能「隻瘦肚子」？
column II 容易纍積脂肪的人與不容易纍積脂肪的人
CHAPTER 4
燃燒吧！多餘的體脂肪 HIIT
來！更進一步提高身體消耗的能量！持續不斷燃燒體脂肪，改變體型不是夢！
給「不擅長記一大堆動作」的你
狠狠燃燒體脂肪的HIIT Run
狠狠燃燒體脂肪的HIIT4
1 側弓箭步螺鏇槳／2 對角綫俯臥抬腿
3 擺動伏地挺身／4 V字支撐斜腹
狠狠燃燒體脂肪的HIIT8
1 扭轉弓箭步／2 穿檔過人&橋式
3 跨步迴鏇擴胸／4 胸背快速貼地
5 毛毛蟲／6 觸趾抬膝
7 登山者式／8 快速躺下&站起
打造完美腹肌的六塊肌HIIT
1 麯綫捲腹／2扭轉捲腹
3 棒式／4抬腿雨刷
column III 燃燒脂肪！練HIIT的時機
Appendix 1
可讓HIIT效率發揮到極緻的飲食法
可讓HIIT效率發揮到極緻的飲食法
Point 1 隻在「必要時」，纔攝取醣類
Point 2 設法不讓血糖值急速上升
對燃燒脂肪有幫助的飲食建議
早餐／有好好吃嗎？
午餐／大份量全都變成脂肪
零食／改吃蛋白質
居酒屋／其實是限醣的強力幫手
不確定時對照看看！
Appendix 2
讓HIIT進行得更順利！不留下疲勞！伸展運動
大腿後側（大腿後側肌群）／大腿前側（股四頭肌）／
小腿肚（比目魚肌）／髖關節周圍（臀大肌、髂腰肌）／
腹部（腹直肌）／背部（竪脊肌）／側腹（腹斜肌）／
肩膀前側（三角肌前束）／肩膀側邊．後側（三角肌中束．後束）／
軀乾＋肩胛骨周圍／胸部周圍（胸大肌）／大腿內側（內收肌）
HIIT能夠鍛鍊到的肌肉分布圖
圖書序言
選擇性的鏟除體脂肪，用最短路徑打造齣理想體態
現代男性的身材正麵臨瞭日益衰老、被嫌棄是有礙觀瞻的危機，幸好救星終於降臨，那就是地錶最強燃脂運動——「HIIT」。
無論何種運動，都各有其優缺點。譬如有氧運動中最具代錶性的跑步，最適閤燃燒脂肪和增強體力，若已養成習慣，能跑得通體舒暢，也有助於紓解壓力。不過，要養成跑步的習慣並不容易，若對體力不夠有自信，要在戶外路跑門檻相當高，而且無法控製練齣肌肉的部位。又比如說肌力訓練，不但自己在傢就能做，不必在意他人眼光，還能針對各個部位加強鍛鍊；但難就難在要找齣哪一個項目真正能夠燃燒脂肪，讓人長久持續，還能「做得正確」。而且，肌力訓練一定會對身體造成負擔，暖身不足時還可能傷及韌帶或肌腱。
而本書所要介紹的HIIT，不但把這些缺點減至最少，又能同時兼具有氧運動與肌力訓練的優點。HIIT透過間歇重復伸展與肌力訓練的動作，在消耗能量的同時，還能培養肌肉的柔軟度與力量。魚與熊掌同時兼得的訓練，最適閤時間寶貴又體弱多病的現代人。習慣瞭HIIT之後，也可以搭配有氧運動，或是重訓特彆加強想要鍛鍊的部位，就能讓你用最短路徑擁有理想的體態。
最短路徑就能實現理想的HIIT
讓你比誰都快、默默的完成身材大改造！
此外，HIIT最適閤忙碌現代人的另一個理由，就是能在超短的時間內達到極好的效果。
HIIT的基礎架構，就是以「二十秒確實持續動作、休息十秒」的節奏，重復共八次，連續做一至三個迴閤，即能有效提升心肺機能與肌力。每迴閤需要四分鍾的時間，估計可以消耗一百大卡左右。
可韆萬彆小看這「區區的一百大卡」，有實驗結果指齣，HIIT的訓練結束之後，體內仍能維持較高的燃燒率，可讓基礎代謝量長時間持續提升百分之二十左右。甚至有報告指齣，自運動翌日起算的四十八小時內，身體「自然而然」消耗掉的能量竟接近八百大卡。還有數據顯示，過瞭四十八小時之後，推測最少還能再消耗掉兩百大卡。
花在HIIT上的時間隻有數分鍾，而且愈到後半愈纍人，但比起沒完沒瞭、不上不下的刺激，一口氣暢快運動，其實更能讓肌力與耐力快速成長。
而且無關年齡，鍛鍊肌肉、運動所帶來的效果，會為身體帶來各種正麵的影響。韆萬不可以因為「我已經老瞭」、「反正也改變不瞭」等理由就放棄。讓我們用一天花不到五分鍾就能做完的HIIT，把包覆全身的脂肪盔甲，一口氣全都脫掉吧！
圖書試讀
用戶評價
哇，這本書的名字真的太吸引人瞭！“HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）”，光是看到“1天4分鍾”和“2週消滅3.7kg體脂肪”就感覺像是中瞭頭奬一樣，燃起瞭我減肥的熊熊鬥誌。我一直以來都對運動有點半途而廢的毛病，嘗試過各種減肥方法，節食、跑步、瑜伽，但總覺得效果不盡如人意，而且很多運動都需要花費大量的時間，對於我這種朝九晚五的上班族來說，實在是擠不齣太多精力。所以，當我在書店看到這本書的時候，簡直就像發現瞭救星。4分鍾，這真的太誘人瞭，意味著我可以在任何碎片時間完成，甚至可以在早上起床後，或者晚上睡前，輕鬆完成一次鍛煉，而且還附帶教學DVD，這對我這種對著文字教程容易迷茫的人來說，簡直是福音！我迫不及待地想知道，這4分鍾到底是怎麼做到如此高效燃脂的，裏麵是不是有一些非常特彆的技巧和動作，能夠短時間內激發身體的潛能。我一直在尋找一種既有效又不需要太多時間的運動方式，這本書聽起來完全符閤我的需求，我真的非常期待這本書能夠幫助我突破減肥瓶頸，實現我的瘦身目標，讓我能夠自信地穿上喜歡的衣服，擺脫對體重的焦慮。
评分我必須說，這本書的名字，"HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）"，簡直就是為我量身打造的！我一直是個“運動苦手”，體能差，意誌力也不夠堅定，每次下定決心減肥，總是堅持不到一周就放棄瞭。工作壓力大，下班迴傢隻想癱在沙發上，根本沒有精力再去健身房或者進行長時間的鍛煉。所以，“1天4分鍾”這個概念簡直是天籟之音，讓我覺得減肥似乎不再是遙不可及的夢想。我最怕的就是那些需要大量器材或者復雜動作的運動，這本書的好處就在於它的簡便性和易執行性。附帶的DVD更是解決瞭我的最大痛點——我常常分不清動作的要領，容易做錯。看到DVD裏教練的標準動作，我能更好地模仿，並且感受到每一次發力的正確方式，這讓我覺得非常有安全感，不用擔心運動損傷。我非常期待，這4分鍾的魔力到底有多大，能不能真的像書名說的那樣，在短時間內看到明顯的體脂變化。
评分對於我這種長期被肥胖睏擾，並且嘗試過無數減肥方法卻屢屢失敗的人來說，這本書的齣現，無疑是一束璀璨的曙光。“HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）”，這個書名充滿瞭力量和承諾，讓我立刻被吸引。我尤其欣賞書中對HIIT運動科學性的闡述，它不是盲目的鼓吹，而是有理有據地解釋瞭為什麼高強度間歇訓練能夠如此高效地燃脂。這讓我對這個方法充滿瞭信心。而且，書中對於每一個動作的分解都非常細緻，配閤DVD的視頻教學，讓我在傢也能輕鬆模仿，確保每一個動作的準確性。我一直都很擔心自己沒有專業指導，會做錯動作，反而傷瞭身體，這本書的DVD正好解決瞭我的顧慮。它就像一位耐心的老師，手把手地教我，讓我感受到運動的樂趣，而不是痛苦。我迫不及待地想開始我的HIIT之旅，期待著身體能夠發生質的變化。
评分坦白說，最初吸引我的是“1天4分鍾”這個概念，這對於我這種上班族來說，簡直是救星。“HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）”，這個書名精準地擊中瞭我的痛點。我一直對減肥充滿熱情，但現實總是殘酷的，我總是因為工作忙碌、沒有時間而半途而廢。所以，當看到“1天4分鍾”時，我幾乎是毫不猶豫地決定要入手。更讓我驚喜的是，這本書還附帶教學DVD。我之前也看過一些運動教程，但文字和圖片常常難以讓我完全理解動作的要領，很容易做錯。DVD的齣現，讓我能夠直觀地看到每一個動作的標準示範，感受到教練的發力節奏，這對於在傢自主訓練的我來說，太重要瞭！我期待這本書能夠教會我如何利用這4分鍾，最大化燃脂效果，並且希望能夠在DVD的指導下，安全有效地進行訓練，早日看到體脂的變化。
评分一直以來，我都在尋找一種能夠讓我擺脫“減肥疲憊期”的運動方法，而這本書的名字——“HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）”，簡直就像是一劑強心針，為我帶來瞭新的希望。“1天4分鍾”這個設定，讓我覺得減肥不再是遙不可及的任務，而是可以輕鬆融入日常生活的習慣。我嘗試過很多高強度的訓練，但往往因為動作復雜或者需要大量熱身，讓我望而卻步。這本書的吸引力在於它的精煉和高效，我相信它一定有獨到的方法，能在短時間內激活身體的燃脂引擎。而附帶的DVD，更是解決瞭我的一個大難題。我常常擔心自己動作不到位，影響效果甚至導緻受傷。有瞭DVD的真人示範，我能更清晰地理解每一個動作的細節，並且跟著教練的節奏一起運動，這讓我非常有信心能夠安全有效地完成訓練。我迫切地想知道，這4分鍾的魔力到底有多大，它能否真正幫助我實現2周消滅3.7kg體脂肪的目標。
评分這本書的名字，"HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）"，可以說是完美契閤瞭我對高效燃脂運動的所有幻想！我曾經嘗試過很多種減肥方法，但效果都不盡如人意，而且很多運動都需要長時間的堅持，這對我來說是很大的挑戰。當我在書店看到這本書時，“1天4分鍾”這個關鍵詞簡直是眼前一亮，讓我覺得減肥這件事變得觸手可及。我一直對HIIT運動有所耳聞，但總覺得門檻很高，不知道如何開始。這本書的齣現，就像為我打開瞭一扇新的大門，它用最簡單易懂的方式，將HIIT的精髓呈現在我麵前。尤其是我非常擔心動作不標準會造成運動損傷，所以附帶的教學DVD簡直是太貼心瞭！它能讓我清晰地看到每一個動作的細節，並且能夠跟著教練的節奏進行訓練，這讓我非常有安全感。我期待這本書能夠帶領我，在短時間內看到顯著的體脂下降，重新找迴自信！
评分這本書簡直是我減肥路上的“定海神針”！“HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）”，光是看到“2週消滅3.7kg體脂肪”，我就被深深吸引瞭。我之前嘗試過很多號稱快速減肥的方法，結果要麼是反彈得厲害，要麼是對身體造成瞭傷害。所以，當我對這本書産生興趣的時候，內心還是有一絲擔憂。但是，這本書的專業性和係統性讓我打消瞭疑慮。它不僅僅是提供幾個簡單的動作，而是圍繞HIIT這個核心，構建瞭一套完整的訓練體係。我喜歡它循序漸進的教學方式，從基礎動作開始，慢慢過渡到更高級的訓練，讓我的身體能夠逐漸適應，並且感受到體能的提升。DVD的教學更是錦上添花，讓我能夠看到每一個動作的細節，感受到教練的節奏和力量，這對於在傢獨自訓練的我來說，提供瞭極大的便利和指導。我感覺自己仿佛擁有瞭一個隨時待命的私人教練，無論何時何地，都可以跟著DVD一起揮灑汗水，挑戰自己的極限。
评分我一直認為，減肥最重要的是找到適閤自己的方法，並且能夠長期堅持下去。“HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）”，這本書的書名就給瞭我這樣的感覺。它並非承諾一夜之間瘦成閃電，而是提供瞭一個切實可行、且高效的方法。“1天4分鍾”這個設定，徹底打消瞭我對時間和精力不足的顧慮，讓我覺得無論多忙，都可以擠齣時間來鍛煉。而“2週消滅3.7kg體脂肪”的承諾，雖然聽起來很誘人，但結閤HIIT的科學原理，讓我覺得它並非遙不可及的幻想，而是有實現的可能。我特彆喜歡書中關於如何正確調整訓練強度和如何循序漸進的建議，這讓我覺得這本書不僅僅是教授動作，更是教我如何科學地進行鍛煉，避免運動帶來的負麵影響。附帶的DVD，更是讓我信心倍增，因為我一直以來都對動作的準確性感到睏惑，DVD的演示讓我能夠更直觀地學習，確保每一個動作都做到位。
评分當我看到這本書的標題，“HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）”，我內心的第一反應是：太好瞭，終於有我能堅持下來的運動瞭！我過去嘗試過很多種減肥方式，但往往因為時間太長、動作太難或者效果不明顯而放棄。這本書中的“1天4分鍾”立刻吸引瞭我，這簡直是為我這種忙碌且意誌力薄弱的人量身定做的。而且，附帶的教學DVD更是解決瞭我的另一個大問題——我常常不確定自己的動作是否標準，擔心受傷。看到DVD裏的教練親自示範，我能更準確地模仿，並且感受到每一個動作的力量和節奏。我非常期待這本書能夠教我一些真正有效的HIIT動作，讓我能夠在短時間內，並且在傢裏就能輕鬆完成，從而真正地消滅體脂肪，達到我理想的身材。這本書給我的感覺就是，它真的懂我，並且能給我提供一個切實可行、能夠帶來改變的方法。
评分讀完這本書，我的內心充滿瞭前所未有的震撼和驚喜！“HIIT地錶最強燃脂運動：1天4分鍾，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）”，這個書名本身就充滿瞭爆發力，仿佛預示著一場身材的革命。在翻開書頁之前，我曾對“4分鍾”這個概念抱有一些將信將疑的態度，畢竟，我們通常認為減肥需要大量的汗水和時間。然而，這本書完全顛覆瞭我的認知。它沒有那些復雜的理論，也沒有那些枯燥的健身名詞，而是用一種非常直觀、易懂的方式，將HIIT（高強度間歇訓練）的精髓呈現在我麵前。我特彆喜歡書中對每一個動作的詳細拆解，配以清晰的圖片和DVD的演示，讓我能夠準確掌握每一個發力的點，確保動作的規範性，最大程度地發揮訓練效果，同時避免運動損傷。最讓我感動的是，作者並沒有誇大其詞，而是通過科學的原理，解釋瞭為什麼4分鍾的HIIT能夠達到如此驚人的燃脂效果，這讓我對這個方法有瞭更深入的理解和信任。這本書不僅僅是一本運動指南，更像是一位貼心的私人教練，時刻在身邊指導我，讓我覺得每一次的運動都充滿力量和目標感。
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