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　　●專業有氧教練現身說法，令人艷羨的好身材，可以靠「一顆蘋果」練齣來！

　　本書作者小霓老師擁有專業有氧運動及體適能教練執照，
　　在纍積近20年的教學經驗之後，開發齣結閤「有氧」與「重訓」的日常體操，
　　教你隻要利用一顆蘋果，就能帶動全身動作、直接鍛鍊到平常很難用到的「深層肌肉」，
　　不隻伸展拉筋，更能達到「提高心跳」的運動效果，一天消耗500卡——
　　從婚前的女神體態、到産後3個月就迴復驚人的美魔女好身材，作者本人就是最佳實證！

　　●針對全身最需要瘦的「6大部位深層肌肉」，本書教你徹底燃脂的39個「蘋果操」動作！

　　為什麼「蘋果操」5分鍾就能鍛鍊到深層肌肉？
　　答案就在於——以有氧概念齣發，每個動作都能帶動「脂肪燃燒」！
　　正因運動專科醫師強調：中低強度的「皮拉提斯」+「輕負重瑜伽」燃脂效果最佳！
　　所以小霓老師從「鍛鍊肌力」+「燃燒脂肪」的觀念齣發，
　　針對「手臂、腰部、腹部、臀部、雙腿、側身」6大部位研發齣39個深層肌肉鍛鍊動作，
　　不僅隨時隨地都能做，還利用「蘋果」當作輔具來提高運動效果，
　　並善用蘋果「縴維質高、熱量低、抗氧化」的特點，教你結閤飲食達到雙效燃脂的祕訣！

本書特色

　　運動不是安慰劑！要動得精準、做得正確纔會有效！
　　本書作者以其從小所受的身體專業訓練齣發，研發齣利用蘋果為輔具的深層肌肉鍛鍊術，
　　全套動作掌握「肌肉的使用」和「力道的控製」，
　　不僅能協調身體平衡、促進肌力，更有助提高「基礎代謝」、活化助瘦抗老的「棕色脂肪」，
　　讓你「從根本養瘦肉」，從此肌肉不再往橫嚮發展！

　　想要練齣馬甲綫、消除臀腿贅肉？
　　現在就拿起蘋果，跟著小霓老師動一動——
　　5分鍾深層肌肉鍛鍊術，讓你3周小一圈，5周告彆大脂女！

　　【特色1】最科學！鍛鍊深層肌肉可以有效增加燃脂率、提升基礎代謝力，讓塑身更有感！
　　你知道嗎？「深層肌肉」是讓身體瘦下來的關鍵，因為隻要能夠有效運動這些部位的肌肉，就能真正燃燒脂肪、提升肌力；此外，還能達到促進血液及淋巴循環、提高基礎代謝力及免疫力的效果！而本書的「核心觀念」就在於教你「從鍛練深層肌肉」開始，！

　　【特色2】最專業！作者結閤正統訓練及豐富教學經驗，深知「肌肉鍛鍊」對減重的重要性！
　　小霓老師從小接受舞蹈教育，並曆經有氧運動、皮拉提斯、瑜伽伸展等各項身體訓練，不但是體適能閤格教練，更擁有專業有氧教練執照。也因此，基於對「人體學」的認知及「肌肉運用」的瞭解，她針對「想要瘦的人」開發齣開發齣這套「深層肌肉鍛鍊術」，多年來不但成功幫助許多學員減重瘦身，同時，她自己就是最好的「身體力行」代言人！

　　【特色3】最有效！隻要動到正確部位，加上「一顆蘋果」，1天5分鍾就能達到高燃脂效果！
　　本書針對身體最需要鍛鍊的6大部位深層肌肉，設計齣39個能夠啓動脂肪燃燒的輕負重「蘋果操」——利用蘋果幫助動作到位，在肢體施力正確穩定的情況下，達到有效訓練縴長的「紅肌縴維」、控製橫粗發展的「白肌縴維」，也因此，能在最短時間內發揮最大效果，隻要5分鍾，就能啓動體內的頑固脂肪燃燒！此外，富含「瘦體素」的蘋果可以調節熱量攝取、控製食欲和飽足感，還能抑製脂肪的閤成。所以，「隨身攜帶蘋果、運動之後吃掉」是幫助身體加強代謝的利器——每增加1%瘦體素，就能加快3%燃脂率，「雙效燃脂」正是「蘋果操」能高效燃脂的秘密！

　　【特色4】最好學！隨書附贈50分鍾教學影片，一看就會，隻要照著做就能輕鬆瘦下來！
　　書中附贈的「蘋果操示範教學光碟」由小霓老師親自示範，搭配書中的「鍛鍊肌群」圖示，可以清楚自己所練到的「深層肌肉」部位。長達50分鍾的分解動作step by step簡明清晰，隻要跟著小霓老師的口訣進行練習，很快就能記憶下來、隨時隨地都能自己做——想要瘦腰腹、還是要練臀腿？這本專為「鍛鍊深層肌肉」而設計的「蘋果操」，就是你終結肥胖的最佳開始！

作者簡介

楊昕諭 (小霓老師)

　　美女有氧專傢  

　　‧畢業於國立颱灣體育學院舞蹈係。

　　‧現任專業有氧運動教練、舞蹈老師、「體適能」課程教練。

　　‧三歲開始習舞，五歲正式接觸芭蕾及中國武段，並精通民族舞蹈、現代舞等中西舞藝，曾多次參加全國各類舞蹈比賽，屢獲金奬，並代錶颱灣參加「義大利藝術節」錶演民俗舞蹈，功力深厚。

　　‧陸續接受律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽……等訓練，並擁有專業有氧教練執照，且為「體適能」閤格教練，教學達17年，經驗豐富。

　　‧經常應邀前往各政府機關、學校社團、企業機構進行相關教學、比賽指導，並擔任颱灣各類舞蹈比賽評審。

　　‧錶演經驗豐富，除參加各類舞蹈、舞颱劇、電視戲劇演齣，也擔任平麵廣告模特兒，並接受報章雜誌媒體採訪。

　　‧相關著作：《1天隻要1分鍾1個動作，瘦腰、平腹、提拉臀！》（動作示範）。
 

【推薦序】好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有綫條！
【作 者 序】5分鍾運動到深層肌肉的鍛鍊術！
【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收，因為「雙效閤一」，所以「蘋果操」能讓妳瘦！
【學員實證】減輕體重、緊實麯綫，正確的肌肉伸展帶動「燃脂」，解決各種身材問題！

【PART1驚！】瘦不下來、肉鬆浮腫，其實都是因為妳「吃太少、動太多」！

◎有沒有搞錯？身材變形發胖，竟然是因為「吃太少」？──從5種體型肌膚「水果人」，看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」？
（1）酪梨人：屁股、大腿粗、下肢腫　→「高縴蔬果、鈣」吃太少！
（2）蘋果人：胃凸、腰圍大、小腹婆→「膳食縴維、維生素C、水份」吃太少！
（3）橘子人：圓身、皮膚乾、橘皮暗紋→「高縴、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少！
（4）香蕉人：直筒身、駝背、胸部小→「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少！
（5）榴槤人：體脂肪高、肉鬆缺水→「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少！    
｛楊老師專欄｝人體也會自製「瘦體素」，但吃太少、動太多都會讓它變少！

◎這是真的嗎？不動一定胖！但「運動過度」反而更難瘦？──7種「無效減肥」，原來都是錯誤的「動太多」？
‧拚命擺動、運動過久，是胖胖學員最常犯的錯誤運動法，使瘦體素減少。
‧「沒運動到脂肪」，再纍也不會瘦！妳一直在做沒有效的減肥運動嗎？
無效減肥（1）隻是重覆使用關節，沒拉動深層肌肉和內髒。小心！關節變形、關節炎！
無效減肥（2）隻是流汗活動很久，呼吸不深，心跳沒變快。小心！喝個水就又胖迴來！
無效減肥（3）隻做有氧用掉肝醣，缺少強度重訓燃燒脂肪。小心！燃脂和代謝力惡化！
無效減肥（4）隻減水份、蛋白質，假性減肥伴隨飲食失衡。小心！瘦肉不瘦皮變鬆垮！
無效減肥（5）隻有體重稍微變輕，體脂肪、腰臀比還是高。小心！慢性病還是纏著你！
無效減肥（6）隻增活動代謝燃醣，沒有續增基礎代謝燃脂。小心！偶爾纔動復胖率100%！
無效減肥（7）隻做無氧鍛鍊白肌，沒做有氧鍛練紅肌耐力。小心！局部變壯、容易餓！

【PART2贊！】拿蘋果做有氧操＋吃蘋果補縴維質，3天瘦一圈的秘訣，就在「雙效燃脂」！

◎蘋果操以「有氧」概念齣發，每個動作都能帶動脂肪燃燒！──專科醫生說：「中低強度的『輕瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」
‧動作包含：暖身→呼吸→核心肌群訓練→伸展休息，有氧燃脂、無氧雕塑都厲害！
｛楊老師專欄｝做蘋果操時的呼吸要領！做對「吸氣、吐氣」，就先讓妳「有感瘦」！

◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力，提高運動瘦身效果！──健身教練說：「以蘋果代替健身器材，隨時都能提升肌力！」
‧隨手拿一顆蘋果輔助就能做操，每天做5分鍾提高「基礎代謝」，效果長、不復胖！
｛楊老師專欄｝身體夾住蘋果的做操秘訣：（1）夾住蘋果頭尾（2）用泡棉網包覆

◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念，1天就能少掉500卡！──營養師說：「每天吃蘋果＋5分鍾蘋果操，減少熱量攝取，又提高熱量消耗！」
‧蘋果是：「瘦身4冠王」！甩油減脂、代謝消腫都靠它！
（1）甩油王！蘋果皮高縴，「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害，飽足不便秘！
（2）減脂王！抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內髒脂肪；「黃酮類」防癌！
（3）代謝王！蘋果肉低卡，「果糖」穩定血糖不易餓；「維生素」促熱量代謝！
（4）消腫王！「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙嚮調節！
｛楊老師專欄｝1顆小蘋果的營養成份（150剋）&燃脂瘦美效用！

◎天天隨身攜帶1顆蘋果，就是最好的減肥消脂利器！──選擇蘋果有訣竅，根據動作挑大小，動完吃掉效果加倍！
｛楊老師專欄｝除瞭蘋果，還能用這些水果替代！

◎蘋果操兼具運動學及營養學原理，讓妳3週告彆「大脂女」！──最新瘦身必殺技的4大效果，想瘦一定要知道！
效果（1）動作設計結閤中低強度的心律「有氧運動」，燃脂效果最好！
效果（2）隨時都能進行「輕負重訓練」，拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力！
效果（3）有效輔助動作到位、肢體平衡，雕塑全身S麯綫，愛美不受傷！
效果（4）蘋果是最佳的高縴低脂「代餐」選擇，多吃就能減重！

【PART3動！】做操前「小暖身」‧做操後「大休息」！蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開！

◎做蘋果操前，坐或站都能做的「全身關節小暖身」！
（01）手臂暖身：雙手伸直前後擺    （02）胸腹暖身：左右轉腰、圓背推手    
（03）臀部暖身：前推手蹲馬步      （04）腿腳暖身：前彎拉腿、膝蓋上下擺
（05）側身暖身：側彎拉伸          （06）全身暖身：上推手馬步蹲

◎【手臂蘋果操】        
（01）前彎舉手拉背脊    （02）雙手後夾嚮上升    （03）手拿蘋果左右開    
（04）雙手左右開鏇轉    （05）雙臂左右畫小圈    （06）雙臂上舉嚮後抬    

◎【腰腹蘋果操】
（07）腿夾蘋果連續抬    （08）左右轉體碰腳踝    （09）腿夾蘋果嚮上抬    
（10）舉手仰臥起坐      （11）半起身推蘋果      （12）夾蘋果手碰腳    
（13）仰躺抬腿手碰腳    （14）扭腰左右換蘋果    （15）雙腿定格上舉    

◎【臀部蘋果操】        
（16）舉手側抬對腳       （17）後膝夾蘋果上抬   （18）臥佛側躺抬臀       
（19）趴躺嚮上彈         （20）彎單膝抬手腳     （21）趴跪抬腳擺動    
（22）上抬臀腿小擺動     （23）閃電型抬後腿    

◎【腿腳蘋果操】
（24）上踢腿碰對手       （25）馬步雙手前伸     （26）趴躺勾腳飛        

◎【側身蘋果操】    
（27）肘膝相碰拉側身    （28）對邊肘膝碰碰樂     （29）拿蘋果左右鍾擺    
（30）左右擺頭拉肩頸    （31）膝夾蘋果左右擺     （32）鍾擺肘碰膝    

◎【全身蘋果操】        
（33）上舉雙手抬後腿    （34）前彎舉手碰腳       （35）平躺手碰對腳      
（36）趴地人體天橋      （37）人體天橋彎單腳     （38）抬張腿仰臥起坐        
（39）抬臀腿夾蘋果    
        
◎做蘋果操後，每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」！
（01）手臂伸展：雙手拉伸    （02）腰腹伸展：跪坐推腰    （03）臀部伸展：抱腿扭腰    
（04）腿腳伸展：舉腳推拉    （05）側身伸展：前趴拉腳    （06）全身伸展：前彎晃身

【PART4吃！】飯前吃、當正餐吃，都能「助瘦」！2種方式享用「蘋果餐」，不挨餓就能讓妳輕鬆瘦！

◎方法（1）用蘋果取代做操後的一餐，1天減少攝取600卡熱量。
◎方法（2）吃飯前先吃一顆蘋果，增加飽足感，減少吸收餐點熱量。
｛楊老師專欄｝在辦公室就能處理，蘋果聰明吃更健美瘦！
TIP（1）洗乾淨帶皮吃    TIP（2）蘋果地瓜沙拉    TIP（3）蘋果肉煮熱茶
TIP（4）蘋果蔬菜泥汁    TIP（5）5分熟蘋果盅    TIP（6）阿根廷烤蘋果片
｛楊老師專欄｝蘋果的果膠經加熱，活性比生的增加9倍，抑製膽固醇和中性脂肪的效用大

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5分鍾深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！(附50分鍾示範教學DVD) 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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