10分钟徒手核心训练 打造黄金六块肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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甩掉脂肪、增加肌肉、增强肌力，是所有型男的终极目标！

　　透过本书，读者可针对性的选择不同套一系列的动作，对身体特定部位进行锻鍊；也可以按照自己对健身效果的不同需求，选择适合自己的初级、中级或者高级动作进行锻鍊；更可以根据运动时间、运动强度以及锻鍊方法的不同，来安排最合理的燃脂、塑型方式。

　　本书是各位想要减肥、健身、塑身，渴望拥有好身材的男士们的首选精品，只要你按照书上动作持续练习，就一定可以拥有好身材！

本书特色

　　◎核心肌群极速定型，塑肌效果更加持久：不仅让你精壮、匀称、结实，更赋予你无可比拟的灵活性。
　　◎迅速练出完美腹肌、打造精壮身材，轻松提升男性魅力。
　　◎甩掉脂肪、增加肌肉、增强肌力，30天持续改善身形。
　　◎速度最快：10分钟完成一组，坚持10天，118组肌力训练法帮你快速练出六块肌！

作者简介

赵健

　　专业拳击运动员。

　　2003～2005年连续获得中国山东拳击锦标赛青岛赛区71 公斤级冠军。

　　2005 年，他加入韩国动感单车联盟协会，开始向健身运动领域转型，同年以优异成绩考取亚洲体适能学院高级教练职称、普拉提斯教练一职。

　　2007 年，参加中国深圳市「健身健美先生小姐大赛」，摘取桂冠，荣获「深圳十佳健身先生」美称。

　　多年来他在深圳各大健身会所任教，曾担任狄龙、张耀扬等香港明星的健身顾问。经常做客深圳体育频道担任嘉宾主持、指导教练。

PART 01健美常识
The Basics about Bodybuilding
012 Bodybuilding Means a Nice and Strong Figure
1 健美不只是练出「大块头」
014 Bodybuilding Movement in the World
2 健美运动的兴起与发展
017 Bodybuilding Movement in China
3 穿越时空的健身健美运动
020 Love Life, Love Bodybuilding
4 健身健美的三大理由

PART 02来一次亲密接触
健美沙龙
Aerobics Salon
024 Moving Towards to Bodybuilder
1 向健美先生迈进吧
029 Understanding about Bodybuilding
2 健身运动让你乐在其中
034 Choices of Sports Equipment
3 选择喜欢的运动器材
038 Knowing Yourself
4 教你认清自己的身体

PART 03健身先生教你打造
强而有力的手臂
Bodybuilding for the Arms
049 简易动作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
露出臂部真实「颜色」
049.................. 1. 直腿伏地挺身 050................. 2. 屈膝伏地挺身 051............ 3. 弹力绳单臂弯举
052.................. 4. 坐姿旋臂 053................. 5. 坐姿双臂弯举 054............ 6. 俯坐弯举
055.................. 7. 哑铃常规弯举 056................. 8. 哑铃俯身臂弯举 057............ 9. 弓身单臂屈伸
058 中级动作（二） 减脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
坚持让你拥有强健的双臂
058.................. 1. 斜托臂弯举 059................. 2. 弯臂托举 060............ 3. 斜坐弯举
061.................. 4. 俯身弯举 062................. 5. 俯立臂屈伸 063............ 6. 坐式颈后臂屈伸
064.................. 7. 站姿正握臂下压 065................. 8. 站式颈后臂屈伸 066............ 9. 正手臂弯举
067............... 10. 双手重提 068............... 11. 腕弯举
069 高级动作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造健壮的手臂肌肉线条
069.................. 1. 直立双臂弯举 070................. 2. 哑铃悬臂 071............ 3. 仰躺臂弯举

PART 04健身先生教你打造
浑厚的肩部
Bodybuilding for the Shoulders
075 简易动作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
让你的肩部更加灵活
075.................. 1. 俯身撑地后站起 076................. 2. 弹力绳拉举 077............ 3. 哑铃坐姿前平举
078.................. 4. 哑铃推举 079................. 5. 哑铃站姿提拉 080............ 6. 阿诺推举
081.................. 7. 站姿推墙 081................. 8. 俯卧后提
082 中级动作（二） 减脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
帮助肩部塑形
082.................. 1. 哑铃外旋 083................. 2. 并握前平举 084............ 3. 哑铃坐姿肩上推举
085.................. 4. 槓铃窄握划船 086................. 5. 哑铃侧平举 087............ 6. 俯身哑铃飞鸟
088 高级动作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
肌肉宽阔丰厚，强化肩部
088.................. 1. 槓铃前平举 089................. 2. 槓铃上推举 090............ 3. 哑铃坐姿飞鸟
091.................. 4. 俯立侧平举

PART 05健身先生教你打造
完美背部
Bodybuilding for the Back
095 简易动作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
消除赘肉，强健背部
095.................. 1. 单手哑铃划船 096................. 2. 引身划船 097............ 3. 提哑铃耸肩
098.................. 4. 哑铃提拉 099................. 5. 俯卧后扩运动 099............ 6. 坐姿划船
100................... 7. 坐姿后拉 100................. 8. 坐姿高位下拉
101 中级动作（二） 减脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
呈现完美倒三角形背部
102.................. 1. 直腿硬拉 103................. 2. 屈腿硬拉 103............ 3. 直臂折胸
104.................. 4. 宽握距引体向上 105................. 5. 哑铃俯立划船
106 高级动作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
让背阔肌像翱翔的翅膀
106.................. 1. 俯身飞鸟 107................. 2. 窄握反手提拉
108.................. 3. 直腿硬拉 109................. 4. 屈腿槓铃硬拉

PART 06健身先生教你打造
完美胸肌
Bodybuilding for the Chest
113 简易动作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
胸部肌肉「显山露水」
113.................. 1. 哑铃上斜板卧推 115................. 2. 平板哑铃大飞鸟 116............ 3. 上斜哑铃飞鸟
117.................. 4. 槓铃平板卧推 118................. 5. 蝴蝶夹胸机推夹 119............ 6. 哑铃屈臂上提
120 中级动作（二） 减脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
更加健硕，胸部塑形
120.................. 1. 哑铃常规飞鸟 122................. 2. 哑铃平板卧推 123............ 3. 哑铃夹胸
124 高级动作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
让你的胸肌稜角分明
124.................. 1. 哑铃超级飞鸟 126................. 2. 上斜槓铃卧推
127.................. 3. 哑铃下斜板卧推

PART 07健身先生教你练出
「王」字腹肌
Bodybuilding for the Waist and Belly
131 简易动作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
让腰腹部「显山露水」
131................... 1. 俯卧上仰 132................... 2. 俯卧游泳式 132..............3. 站姿交叉转体
133................... 4. 山羊挺背 134................... 5. 屈臂侧卧 135..............6. 仰卧扭腰
135................... 7. 负重弹力绳身体侧弯 136................... 8. 腹肌收缩 137..............9. V字抬腿
137.................10. 抬腿式两头起 138................ 11. 俯卧双臂支撑 139........... 12. 直立屈腿
139.................13. 举手屈腿 140................ 14. 仰卧举腿
141 中级动作（二） 减脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
增加腰腹肌肉，显露「王」字腹肌
141................... 1. 哑铃仰卧起坐 143................... 2. 仰卧腿屈伸 144..............3. 仰卧屈腿
145................... 4. 仰卧交替哑铃举 146................... 5. 坐姿转腰 147..............6. 哑铃站姿体侧屈
148 高级动作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造更加饱满「王」字腹肌
148................... 1. 俯卧滚轮减腹 149................... 2. 站姿滚轮屈伸

PART 08健身先生教你锻鍊
臀、腿部肌肉
Bodybuilding for the Buttocks and Legs
153 简易动作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
紧致大腿肌肉，提升臀围线
153................... 1. 俯身蹬腿 155................... 2. 俯身后摆腿 156..............3. 俯卧腿弯举
157................... 4. 徒手蹬式蹲腿 158................... 5. 站姿抬腿 159..............6. 站姿前踢腿
160................... 7. 侧踢腿 161................... 8. 站姿后摆腿 162..............9. 俯身腿屈伸
163.................10. 坐姿踮脚跟 164................ 11. 登山踏步机锻鍊 164........... 12. 健身车骑行
165.................13. 椭圆训练机锻鍊 165................ 14. 跑步机锻鍊
0166 中级动作（二） 减脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
塑造高翘臀部
166................... 1. 俯身双腿交替弯曲 168................... 2. 哑铃提拉 169..............3. 哑铃半蹲起
170................... 4. 坐姿举腿 171................... 5. 坐姿腿屈伸 172..............6. 哑铃箭步蹲
173................... 7. 超级哑铃弓箭步 174................... 8. 坐姿夹腿 175..............9. 站姿哑铃踮脚跟
176 高级动作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
腿部成为身材的「闪光点」
177................... 1. 槓铃蹲腿 178................... 2. 坐姿腿屈伸 179..............3. 哑铃常规蹲举

PART 09健身先生运动后
饮食与休息的调整
Relaxation after Exercises
182 Be Ready for Relaxation after Exercises
1 运动后放松自己的方法
184 Nutrition for Bodybuilding Exercises
2 健美训练的营养需求
191 Relaxation — the Best Nutrition Powder
3 运动后最好的「良药」是休息

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