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　　你认真看过自己的屁股吗？
　　是属于身形瘦，但臀型扁宽，
　　还是久坐+缺乏运动的松、垮、外扩臀呢？

　　有人说：「我不在乎臀型，为什么要练臀部？」
　　但你知道吗？「臀部」是身体最重要的支点，
　　一旦无力，不但身材发胖走样，人还会歪斜松垮，腰‧背‧膝痛全上身！

　　★屁股翘，打开全身健康开关！

　　锻鍊臀部可以练到：
　　※臀大肌：屁股下缘线漂亮（微笑线）
　　※臀中肌臀小肌：屁股上缘饱满圆润

　　而锻鍊臀肌会同时训练：
　　※核心肌群：改善体态、给身体保护与支撑
　　※大腿前后侧：腿部线条紧实
　　※背肌：美化体态、减少身体痠痛与不适
　　※髋关节肌肉：避免身体卡卡、增进活动力
　　※上下肢：增进协调能力

　　★屁股翘，腰细、腿长、比例变好！

　　最强翘臀专家 筋肉妈妈：
　　「我天生比例不算好（身高仅155公分，头不算小，有双粗小腿），
　　青春期发育开始，逐渐走上『西洋梨身形』的不归路，
　　现在还是个4岁小孩的妈，
　　在生产完、开始运动前，脂肪通通累积在下半身，
　　两片屁股好像哈巴狗的脸垂下来……
　　连我都可以成功锻鍊出漂亮翘臀、身形变高挑，妳，一定没问题。」

　　★现在开始，把「臀」当锻鍊重点！

　　▶时间短：1日10分钟，练到深层肌
　　▶效果好：启动臀功能，身形自然好
　　▶更健康：骨盆回正，改善腰背膝痛

本书特色

　　1.60组臀肌特训
　　亚洲女性×扁垮臀唯一救星

　　2.一看就会！QRcode随扫随练
　　启动臀功能的60组影音QRcode随身练

　　3.所有年龄、臀型都能练的锻练菜单
　　◎依程度
　　▶基础臀（刚接触者）
　　▶进阶臀（有基础者）
　　▶高阶臀（运动量大者）
　　◎依运动频率
　　▶一週锻鍊1～2天
　　▶一週锻鍊3天
　　▶一週锻鍊5天
　　◎依运动时间
　　▶单次锻鍊10～15分钟
　　▶单次锻鍊30分钟

专业人士‧强力推荐(依姓氏笔画排序)

　　Fit Asia亚洲区教育总监 Jerrican Tan
　　IFBB（国际健美总会）国际裁判 林宸田
　　名模畅销作家 林可彤   
　　尼西健康小学堂创办人／国家高考物理治疗师  张保保、白凯莹

读者认证‧有感大推！

　　● 跟着筋肉妈妈的核心肌力训练并调整饮食，三个月体脂从28％降到21％！从最简单的棒式到负重的肌力训练中，渐渐了解如何正确使用臀部、增强核心肌群、保护腰椎。现在精神变好了，下背痛也没再发作，每一次的锻鍊都让身体能耐更进一步！──维妮／41岁／商品企划

　　● 筋肉妈妈总能让我挑战自己的极限，当伴随着线条而来的是越来越坚强的意志力和不断被突破的极限，那感觉真的超棒。──Ann／26岁／医疗人员

　　● 生完二宝后，我带着不良的姿势、肥胖的体型和僵硬的筋膜，向筋肉妈妈求救。《让屁股笑起来》不只教我们如何练出漂亮的臀线，更是指导我们全身和核心的训练，并且拥有健康的人生！──Juliette Ho／34岁／医师

　　● 屁屁的功能就像车子一样，马达不够强大稳定，就别说它可以跑多快！外观是附加的，真正的内在性能才会是一辈子的价值……快跟着筋肉妈妈让屁股一起微笑吧！──翘屁妞／33岁／上班族

　　● 一直以来久坐造成下背痛，常需要借整嵴来舒缓。平时有跑步的习惯，但不能减轻症状，反而造成下背周遭的肌肉发炎。筋肉妈妈带领我将核心肌群慢慢的练强壮，问题解决了很多！──Nancy ／29岁／行销主管

　　● 透过筋肉妈妈的引导，逐渐唤醒沈睡的身体部位，也快速地改善身体疼痛，最重要是改善了驼背的问题，更能注意到身体姿势。──Janet／44岁／从商
 

作者简介

国际专业认证‧最强翘臀专家／筋肉妈妈

　　30岁前，是电视节目制作人，单身不想婚，白天忙晚上茫！
　　34岁前，是闪婚新手娘，外加网路节目制作人，身心俱疲很徬徨！
　　34岁后，转行体适能，一手拿奶瓶，一手拿哑铃，跨国进修比赛人生有光！

　　现任/
　　-Fit Asia Taiwan产前产后体适能(TPPC) 、专业女性体适能(WFS)、青少年运动体适能(YES)授课讲师
　　-Fit Asia Taiwan CPT授课讲师
　　-J.Z. Fitness个人体适能教练
　　-体育署运动企业认证合作讲师
　　-IFBB康复专家/运动营养专家讲师
　　-2017 TANITA台湾区品牌代言人
　　-Myprotein台湾品牌合作大使
 
　　赛事成绩/
　　Mr.Olympia 2016香港本地赛Bikini Fitness 163- 冠军
 
　　专业认证/
　　-ACE CPT
　　-IFBB康复专家/运动营养专家导师认证
　　-I.C.E.I整合性矫正运动认证
　　-REVO₂LUTION RUNNINGTM认证
　　-GFIT团体体适能认证
　　-孕妇与产后妇女国际教练认证
 

【Chapter1 臀部，不可放任不理的背杀及健康重点！】
你的臀部，和你想像中的不一样？！     
亚洲人练不出欧美翘臀？！             
有人臀部愈练愈漂亮，有人始终没起色？  
 
【Chapter2 翘臀力Max！启动臀功能的锻鍊提案】
臀部比你想像的重要太多了！   
健康美臀第一步！放开你的臀    
屁股不够力，原因在脚底？     
启动深层肌肉，打好臀力基础！  
关键2动作，让屁股笑起来！  
无负担、免夹臀肌力训练  
 
【Chapter3 扁屁股bye-bye！激弹提臀的肌力特训】
肌力运动，做几下才有用？  
必练！保护嵴椎关节的热身运动  
‧热身运动1 矢状面热身：猫咪拱背   
‧热身运动2 矢状面热身：骨盆前后倾旋转  
‧热身运动3 额状面热身：侧弯   
‧热身运动4 额状面热身：肩膀大车轮    
‧重训前的热身运动  水平面热身﹝基础﹞  
‧重训前的热身运动  水平面热身﹝进阶﹞  
 
提臀特训A 强力锻鍊臀部腿后﹛下半身髋动作﹜
‧髋关节活动训练  A-1单脚髋屈
‧增强髋关节控制度   A-2髋屈单脚点地  
‧锻鍊动态平衡   A-3髋屈单脚挺身抬膝  
‧强化臀中肌臀腿肌群   A-4侧向髋屈
‧强化臀腿肌群   A-5单脚硬举变化
‧平衡难度增加   A-6单脚硬举跳伞  
‧臀腿背肌群训练   A-7单脚硬举划船
‧增强全身动力链   A-8单脚硬举加跳跃
‧练出饱满臀中肌   A-9斜向髋屈抬膝
‧一次练到双边臀部   A-10斜向髋屈腿外展  
‧臀中肌更饱满   A-11斜向分腿蹲
 
提臀特训B 核心肌群臀特训﹛核心+臀动作﹜
‧臀肌及躯干训练   B-1四足跪姿抬臀    
‧股四头肌支撑训练   B-2四足跪姿抬臀﹝进阶版﹞
‧臀外侧稳定力特训   B-3四足侧抬臀
‧臀腿核心再锻鍊   B-4四足侧抬臀﹝进阶版﹞
‧肩胛＆核心稳定力锻鍊   B-5棒式臀摆
‧核心＆臀肌特训   B-6棒式双向抬腿  
‧提高肩部控制力   B-7四足转体
‧躯干旋转训练   B-8棒式旋转踢    
‧核心肩胛控制   B-9棒式抬小腿  
‧臀腿强力训练   B-10棒式强腿蜘蛛人  
‧核心＆臀中肌控制   B-11棒式前踢
‧臀肌激活特训1  B-12臀桥侧走步
‧臀肌激活特训2  B-13臀桥前踏步
‧臀肌激活特训3  B-14单脚臀桥    
‧臀肌激活再进阶   B-15动态单脚桥式  
‧考验肌肉稳定度   B-16桥式单脚屈伸
‧臀中肌再进化   B-17桥式单脚往外
 
提臀特训C 袜子徒手运动
‧单脚训练变化   C-1袜子单脚髋屈
‧臀腿线条更好   C-2袜子弓箭步
‧唤醒臀中肌   C-3袜子侧蹲
‧大小臀肌一次练   C-4袜子滑雪
‧燃烧更多热量   C-5袜子登山式
‧强化心肺功能   C-6袜子脚开合
‧美臀同时美腹   C-7袜子蜘蛛人
‧燃烧你的腹肌   C-8袜子下卷腹
‧手臂线条更完美   C-9袜子单手滑
 
一张椅子，练出紧腹美臀！
提臀特训D  办公室内的椅子运动
‧学会运用臀部   D-1椅子之臀肌训练
‧训练深层核心   D-2椅子之强化核心肌群
‧窄版伏地挺身   D-3椅子之强化核心、胸肌与肱三头肌
‧臀腿腹一起变漂亮   D-4 椅子之臀循环运动  
   D-4-1站姿抬腿
   D-4-2站姿抬腿＋屈膝内收
   D-4-3站姿夹哑铃抬腿
   D-4-4单脚硬举
   D-4-5侧面抬臀
   D-4-6棒式侧抬腿
放松筋膜的椅子伸展操
 
特别收录1  重训塑造完美臀型 槓铃颈后深蹲
特别收录2  所有臀族都适合的训练菜单
 

试阅一、
亚洲女性练不出欧美翘臀？！

想练出紧实的「蜜桃臀」不是不可能，而是有没有用对方法。亚洲人、欧美人，不论是哪里人，只要好好训练，都能够拥有美臀！

【内文】

我要先说，关于臀型或许因为人种不同，欧美女性天生比较容易拥有蜜桃臀，而多数亚洲女性的确是偏扁臀型，需要更努力运动，才可以让臀部肌肉变大。但不论是欧美或亚洲人，臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼长法没什么不同，所以，要锻鍊的方法还是一样的！

身体是个关节鍊，一个变调就全变调！

臀肌属于髋部肌，髋部后侧主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌，还有更多深层小肌肉；髋部侧面主要是软组织，髂胫束是一条非常大的筋膜束，连接膝盖与臀部；髋部前面是阔筋膜张肌与其他髋部屈肌；髋部还有深层的肌肉群，例如骨盆底肌，所以不论你是哪国人，人类就是这样的身体构成，只要经由好的训练，充分训练到内外每个肌群，就能够让这些肌肉都启动，进而变强壮。

而且臀部一旦变翘，视觉上，腰看起来变细了、腿好像变长了，身形整个高挑起来；臀部一旦功能恢复，想不到的好处，如：热量消耗变多了、下背痛减缓了、膝盖痛不见了……接着你可能逐渐发现，美臀带给你的不只是自信，而是更健康有活力的生活，因为「臀部与身体其他部位息息相关」。

臀部下面是至关重要的「髋关节」，一个能够「屈伸」「旋转」的大骨骼，与嵴椎相连，所以上半身动作会在臀部失去功能后，开始跟着发生问题；髋往下又与你的大腿股骨连接，于是髋部失去活动度，下半身也跟着出状况……身体是个关节鍊，只要一个变调就会全部变调，因此，整天生活的各种动作，与髋部都有关系！
 
一起来启动你的臀！

不论是哪个运动派别，你会发现多数功能性训练的趋势，都是强调「先启动你的臀」，然后才会有更多进阶的运动。因为当臀部没有作用，却强调要做强度高的运动时，只会带来嵴椎与其他关节伤害，遑论练出好身材好成绩。

我们不妨简单的说：这本书的目的就是要让你的臀部活起来，然后做出更多臀部主导结合身体各个肌群的运动，让你在不知不觉中，启动臀部。

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让屁股笑起来：身体年龄-12岁、改善腰背膝痛，重塑臀型的精华训练！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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