讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 臀部訓練
• 腰背疼痛
• 膝蓋疼痛
• 身體年齡
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 康復訓練

　　你認真看過自己的屁股嗎？
　　是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
　　還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

　　有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
　　但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
　　一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

　　★屁股翹，打開全身健康開關！

　　鍛鍊臀部可以練到：
　　※臀大肌：屁股下緣綫漂亮（微笑綫）
　　※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

　　而鍛鍊臀肌會同時訓練：
　　※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
　　※大腿前後側：腿部綫條緊實
　　※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
　　※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
　　※上下肢：增進協調能力

　　★屁股翹，腰細、腿長、比例變好！

　　最強翹臀專傢 筋肉媽媽：
　　「我天生比例不算好（身高僅155公分，頭不算小，有雙粗小腿），
　　青春期發育開始，逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路，
　　現在還是個4歲小孩的媽，
　　在生産完、開始運動前，脂肪通通纍積在下半身，
　　兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來……
　　連我都可以成功鍛鍊齣漂亮翹臀、身形變高挑，妳，一定沒問題。」

　　★現在開始，把「臀」當鍛鍊重點！

　　▶時間短：1日10分鍾，練到深層肌
　　▶效果好：啓動臀功能，身形自然好
　　▶更健康：骨盆迴正，改善腰背膝痛

本書特色

　　1.60組臀肌特訓
　　亞洲女性×扁垮臀唯一救星

　　2.一看就會！QRcode隨掃隨練
　　啓動臀功能的60組影音QRcode隨身練

　　3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單
　　◎依程度
　　▶基礎臀（剛接觸者）
　　▶進階臀（有基礎者）
　　▶高階臀（運動量大者）
　　◎依運動頻率
　　▶一週鍛鍊1～2天
　　▶一週鍛鍊3天
　　▶一週鍛鍊5天
　　◎依運動時間
　　▶單次鍛鍊10～15分鍾
　　▶單次鍛鍊30分鍾

專業人士‧強力推薦(依姓氏筆畫排序)

　　Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan
　　IFBB（國際健美總會）國際裁判 林宸田
　　名模暢銷作傢 林可彤   
　　尼西健康小學堂創辦人／國傢高考物理治療師  張保保、白凱瑩

讀者認證‧有感大推！

　　● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食，三個月體脂從28％降到21％！從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中，漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好瞭，下背痛也沒再發作，每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步！──維妮／41歲／商品企劃

　　● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限，當伴隨著綫條而來的是越來越堅強的意誌力和不斷被突破的極限，那感覺真的超棒。──Ann／26歲／醫療人員

　　● 生完二寶後，我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜，嚮筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不隻教我們如何練齣漂亮的臀綫，更是指導我們全身和核心的訓練，並且擁有健康的人生！──Juliette Ho／34歲／醫師

　　● 屁屁的功能就像車子一樣，馬達不夠強大穩定，就彆說它可以跑多快！外觀是附加的，真正的內在性能纔會是一輩子的價值……快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧！──翹屁妞／33歲／上班族

　　● 一直以來久坐造成下背痛，常需要藉整脊來舒緩。平時有跑步的習慣，但不能減輕癥狀，反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯，問題解決瞭很多！──Nancy ／29歲／行銷主管

　　● 透過筋肉媽媽的引導，逐漸喚醒瀋睡的身體部位，也快速地改善身體疼痛，最重要是改善瞭駝背的問題，更能注意到身體姿勢。──Janet／44歲／從商
 

好的，這是一本關於身體康復與形體塑造的圖書簡介，內容涵蓋瞭改善常見身體不適、提升運動錶現和美化身體綫條的全麵指南。 --- 身體重塑的秘密武器：解鎖你的活力潛能與優雅姿態 你是否常常感到腰部沉重，膝蓋隱隱作痛？運動後身體恢復緩慢，力量似乎總在關鍵時刻掉鏈子？你是否渴望擁有更挺拔的站姿，更緊緻的核心，以及充滿力量感的身體綫條？ 本書將帶領你踏上一場深度自我探索的旅程，它不是一本速成的“快速修復”手冊，而是一套係統、科學且深入的身體調理與塑形哲學。我們聚焦於身體內部的穩定結構、肌肉鏈的協同運作，以及如何通過精確的運動和生活習慣調整，實現長久的健康與美感。 第一部：深度解構疼痛——理解身體的“求救信號” 疼痛並非敵人，它是身體發齣的重要信號。本書的首要目標是幫助你理解，為何那些看似孤立的疼痛點（如下背部酸痛、膝蓋不適）往往源於身體其他部位的失衡。 1. 核心的真相：不隻是腹肌 我們首先要糾正對“核心”的傳統認知。核心遠不止是腹肌的視覺呈現，它是一個復雜的、圍繞脊柱和骨盆建立的穩定係統。 呼吸與核心的聯動： 學習如何通過膈肌的正確運用，激活深層穩定肌群。不恰當的呼吸模式如何導緻骨盆前傾或後傾，進而引發下背部壓力。 骨盆力學基礎： 深入解析骨盆在行走、站立和運動中的角色。如何識彆和調整不平衡的骨盆傾斜，這是解決許多下肢和腰部問題的基石。 穩定優先原則： 介紹“動態穩定”的概念——如何在運動中保持結構完整性，而不是僵硬地固定身體。 2. 膝關節的守護者 膝蓋是人體工程學中的一個脆弱環節，承受著巨大的垂直壓力。本書將揭示膝痛的常見根源，往往不在膝蓋本身。 臀部與大腿的力量鏈： 詳細分析臀中肌、臀大肌在穩定膝關節外鏇和支撐中的關鍵作用。學習如何重新喚醒那些“沉睡”的臀部肌肉。 腳踝的連接： 探索足弓的健康如何影響膝蓋的對齊。介紹針對足部小肌肉群的激活練習，建立更牢固的地麵連接。 避免“過度伸展”的陷阱： 講解如何調整站姿和運動技巧，避免膝關節在受力時過度鎖定，保護軟骨結構。 3. 重新審視腰部健康 腰痛的睏擾者們，常常被教導要“收緊腹部”或“多做拉伸”。本書提供瞭一個更精細的視角。 脊柱的分段運動： 強調脊柱的柔韌性應是分段的、有控製的，而非整體的僵硬或過度活動。 肌筋膜的牽拉與放鬆： 探討深層腰方肌、髂腰肌的緊張如何影響脊柱的自然麯綫。提供溫和且有效的自我筋膜放鬆技術。 姿態的重塑： 分析現代生活（久坐、低頭看手機）對胸椎和頸椎的影響，以及這些上部姿態如何通過筋膜嚮下傳遞壓力至腰部。 --- 第二部：身體的雕塑傢——形態優化與力量的精進 一旦身體的基礎穩定得到鞏固，我們就可以安全地進行更高階的形態塑造和力量提升訓練。本書摒棄瞭追求“超級大塊頭”的傳統，轉而追求功能性美學——力量與靈活性的完美結閤。 1. 臀部塑形：從“僵硬”到“活力” 完美的臀型不僅僅是體積的增加，更是肌肉激活的優化和體態的支撐。 臀部激活“開關”： 識彆並剋服“臀肌失憶癥”。通過一係列的神經肌肉再教育練習，確保你在深蹲、硬拉等復閤動作中，真正使用的是臀部力量，而非腰部代償。 不同臀肌的針對性訓練： 區分臀大肌（體積與爆發力）、臀中肌（側嚮穩定與提拉）和臀小肌（深層控製）的功能，設計針對性的訓練組閤。 提升臀部“上緣”： 重點介紹如何通過側嚮運動和外鏇訓練，打造更飽滿、上提的臀部綫條，改善“扁平”或“下墜”的形態。 2. 上半身的力量平衡與綫條優化 一個健康的身體，其上下肢力量必須協調發展。 肩部的安全區： 詳細講解肩袖肌群的功能，以及如何通過低阻力、高重復次數的激活練習，強化肩關節的穩定性，預防肩部撞擊。 背部的“綫條感”： 不僅僅是引體嚮上。通過劃船、下拉等動作的精確角度調整，雕塑齣清晰的菱形肌和斜方肌下部綫條，這直接關係到肩部的位置和姿態的挺拔。 手臂的“精雕細琢”： 針對肱二頭肌和三頭肌的復閤訓練，強調慢速離心收縮，以達到肌肉縴維的更深層刺激，塑造緊緻有彈性的手臂綫條。 3. 運動錶現的優化：從“做動作”到“完成動作” 本書的訓練模塊強調的是動作效率。 深蹲與硬拉的深度解析： 不追求重量的極限，而追求運動模式的完美。如何確保你的下蹲和提起過程中，髖關節、膝關節和踝關節的運動軌跡是最高效且最安全的。 爆發力的科學培養： 介紹如何將核心穩定性訓練（如藥球投擲、壺鈴擺蕩）與下肢力量結閤，培養真正實用的爆發力，而非僅僅是肌肉的體積。 耐力的持久力： 探討肌肉疲勞的機製，並引入間歇性訓練和節奏控製，幫助身體在長時間活動中維持正確的發力模式。 --- 第三部：生活中的微調——持續進化的習慣 身體的改變不僅僅發生在訓練場上，更在於你如何度過剩下的23小時。 1. 辦公環境的人體工學重塑 將健康融入日常。如何調整你的辦公桌、座椅，甚至站立姿勢，以對抗久坐對身體造成的結構性傷害。 2. 恢復的藝術：睡眠、營養與主動休息 科學的恢復策略： 區分“休息”與“恢復”。介紹主動拉伸、冷熱交替療法（如冰浴或桑拿）在減輕炎癥和加速肌肉修復中的作用。 筋膜的日常保養： 提供使用泡沫軸、按摩球等工具進行自我筋膜釋放的圖文指南，重點針對緊張的膕繩肌、闊筋膜張肌和上背部。 本書提供的是一套完整的身體“操作係統”升級指南。它要求你慢下來，去感受、去傾聽你的身體在說什麼。通過科學的認知、精準的訓練和持之以恒的習慣調整，你將不再隻是被動地應對疼痛，而是主動地塑造一個更強韌、更優雅、充滿活力的自己。 這不是一個終點，而是一個關於如何讓你身體潛力得以完全釋放的起點。

作者簡介

國際專業認證‧最強翹臀專傢／筋肉媽媽

　　30歲前，是電視節目製作人，單身不想婚，白天忙晚上茫！
　　34歲前，是閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！
　　34歲後，轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修比賽人生有光！

　　現任/
　　-Fit Asia Taiwan産前産後體適能(TPPC) 、專業女性體適能(WFS)、青少年運動體適能(YES)授課講師
　　-Fit Asia Taiwan CPT授課講師
　　-J.Z. Fitness個人體適能教練
　　-體育署運動企業認證閤作講師
　　-IFBB康復專傢/運動營養專傢講師
　　-2017 TANITA颱灣區品牌代言人
　　-Myprotein颱灣品牌閤作大使
 
　　賽事成績/
　　Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
 
　　專業認證/
　　-ACE CPT
　　-IFBB康復專傢/運動營養專傢導師認證
　　-I.C.E.I整閤性矯正運動認證
　　-REVO₂LUTION RUNNINGTM認證
　　-GFIT團體體適能認證
　　-孕婦與産後婦女國際教練認證
 

【Chapter1 臀部，不可放任不理的背殺及健康重點！】
你的臀部，和你想像中的不一樣？！     
亞洲人練不齣歐美翹臀？！             
有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？  
 
【Chapter2 翹臀力Max！啓動臀功能的鍛鍊提案】
臀部比你想像的重要太多瞭！   
健康美臀第一步！放開你的臀    
屁股不夠力，原因在腳底？     
啓動深層肌肉，打好臀力基礎！  
關鍵2動作，讓屁股笑起來！  
無負擔、免夾臀肌力訓練  
 
【Chapter3 扁屁股bye-bye！激彈提臀的肌力特訓】
肌力運動，做幾下纔有用？  
必練！保護脊椎關節的熱身運動  
‧熱身運動1 矢狀麵熱身：貓咪拱背   
‧熱身運動2 矢狀麵熱身：骨盆前後傾鏇轉  
‧熱身運動3 額狀麵熱身：側彎   
‧熱身運動4 額狀麵熱身：肩膀大車輪    
‧重訓前的熱身運動  水平麵熱身﹝基礎﹞  
‧重訓前的熱身運動  水平麵熱身﹝進階﹞  
 
提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜
‧髖關節活動訓練  A-1單腳髖屈
‧增強髖關節控製度   A-2髖屈單腳點地  
‧鍛鍊動態平衡   A-3髖屈單腳挺身抬膝  
‧強化臀中肌臀腿肌群   A-4側嚮髖屈
‧強化臀腿肌群   A-5單腳硬舉變化
‧平衡難度增加   A-6單腳硬舉跳傘  
‧臀腿背肌群訓練   A-7單腳硬舉劃船
‧增強全身動力鏈   A-8單腳硬舉加跳躍
‧練齣飽滿臀中肌   A-9斜嚮髖屈抬膝
‧一次練到雙邊臀部   A-10斜嚮髖屈腿外展  
‧臀中肌更飽滿   A-11斜嚮分腿蹲
 
提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜
‧臀肌及軀乾訓練   B-1四足跪姿抬臀    
‧股四頭肌支撐訓練   B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞
‧臀外側穩定力特訓   B-3四足側抬臀
‧臀腿核心再鍛鍊   B-4四足側抬臀﹝進階版﹞
‧肩胛＆核心穩定力鍛鍊   B-5棒式臀擺
‧核心＆臀肌特訓   B-6棒式雙嚮抬腿  
‧提高肩部控製力   B-7四足轉體
‧軀乾鏇轉訓練   B-8棒式鏇轉踢    
‧核心肩胛控製   B-9棒式抬小腿  
‧臀腿強力訓練   B-10棒式強腿蜘蛛人  
‧核心＆臀中肌控製   B-11棒式前踢
‧臀肌激活特訓1  B-12臀橋側走步
‧臀肌激活特訓2  B-13臀橋前踏步
‧臀肌激活特訓3  B-14單腳臀橋    
‧臀肌激活再進階   B-15動態單腳橋式  
‧考驗肌肉穩定度   B-16橋式單腳屈伸
‧臀中肌再進化   B-17橋式單腳往外
 
提臀特訓C 襪子徒手運動
‧單腳訓練變化   C-1襪子單腳髖屈
‧臀腿綫條更好   C-2襪子弓箭步
‧喚醒臀中肌   C-3襪子側蹲
‧大小臀肌一次練   C-4襪子滑雪
‧燃燒更多熱量   C-5襪子登山式
‧強化心肺功能   C-6襪子腳開閤
‧美臀同時美腹   C-7襪子蜘蛛人
‧燃燒你的腹肌   C-8襪子下捲腹
‧手臂綫條更完美   C-9襪子單手滑
 
一張椅子，練齣緊腹美臀！
提臀特訓D  辦公室內的椅子運動
‧學會運用臀部   D-1椅子之臀肌訓練
‧訓練深層核心   D-2椅子之強化核心肌群
‧窄版伏地挺身   D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌
‧臀腿腹一起變漂亮   D-4 椅子之臀循環運動  
   D-4-1站姿抬腿
   D-4-2站姿抬腿＋屈膝內收
   D-4-3站姿夾啞鈴抬腿
   D-4-4單腳硬舉
   D-4-5側麵抬臀
   D-4-6棒式側抬腿
放鬆筋膜的椅子伸展操
 
特彆收錄1  重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲
特彆收錄2  所有臀族都適閤的訓練菜單
 

作者序

運動的真諦
 
　　和筋肉爸爸結婚坐六望七（年），經曆一起榖底一起沒錢一起創業，也有瞭一個健康可愛的孩子，風風雨雨，婚姻路雖然不長，但也沒想像的短。

　　某日和研讀心理學及信仰忠誠的友人（我們都是基督徒）聊天，她問我：「你覺得婚姻的真諦是什麼？」剎那間，我無語，也無法吐齣半個字。

　　「婚姻的真諦是愛」有人說。偏偏，當那種愛不再擁有激情，是淡淡傢人愛，但我還嚮往愛情。

　　「婚姻是為瞭延續後代」彆人說。如果隻是這樣，對父母公平嗎？孩子總會長大離巢，我們自己呢？

　　「婚姻是種信任」他說。信任這個詞是個利刃，它好像名正言順，事實上最不堪摺磨的也是它。

　　我沒有想到，自己有一天會迴答不齣這樣的問題，每個答案看似都可以，卻又似是而非。

　　那麼，運動的真諦是什麼？為瞭健康而動，為瞭變美而開始，突破第一個懶散期後，開始愛上運動、積極運動。但隨著開始纍積肌肉筋膜關節傷害，疼痛開始發生，運動卡關或懶散再起……於是開始想：「為什麼把自己搞這麼纍？運動的真諦是什麼？」

　　「為瞭健康」我說。但很多不運動的人也活得好好的，你說。

　　「為瞭變瘦」我又說。但飲食控製不是瘦得更快？你反駁。

　　「為瞭讓自己愈來愈強」我沒有猶豫的說。但運動就真的能幫助剋服更多人生難處嗎？你猶豫。

　　運動與婚姻真的很類似，本質上是一個健康美好的事情，一輩子的承諾與實踐卻總在中途讓人迷惘。

　　於是我想通瞭！你可以用一百種理由去反駁運動是種必須，選擇放棄運動生活；隻是中斷瞭，兩週後肌肉會開始流失，健康美好開始消逝，你不會知道何時身體提齣負麵抗議，等到沒瞭健康一切都是後悔。

　　如果運動卡關，如果心裏想放棄，你應該嘗試變化更多運動方式，找尋運動樂趣，當初愛上運動的火花，其實不曾熄滅。傾聽身體的聲音，瞭解身體可能發生的問題，就會有解決方法。

　　而我也可以用一百種理由去抗拒婚姻本質美好，覺得婚姻開始無趣；隻是當不經營瞭，傢庭關係會開始崩離，幸福美滿消逝，很難復返。如果運動可以變化方法刺激肌肉再長，婚姻生活也可以不要一成不變，傾聽傢人聲音，纔會知道問題在哪。

　　婚姻與運動的路程都是充滿磨難與艱辛，不隻身體（當媽真的很傷身啊），心理也是。但婚姻與運動的路程，都同等充滿瞭正麵迴饋，不隻身體健康，心靈更是。我們能做的是不斷去學習相關知識，當你鑽研得愈多，心得愈多，幫自己解決睏境的方法就會油然而生。

　　這是我的結論：不論婚姻與運動，他們的真諦是：「學習」。唯有不斷學習，不斷受挫，你纔能感受到當中的幸福。

　　這本書，寫給初學遇到睏境的你，也寫給運動卡關的你；有知識，有運動，每次看都可以有不同收獲。當然，藉由這樣的訓練方法，我要很膚淺的說：「我真的找到這輩子從未齣現過的翹臀」我做得到，相信你也做得到。

推薦序

健身之美來自於它所帶來的改變！

　　這本書真的太棒瞭！我很樂意將此書推薦給想要改善穩定性與活動性、動作上的功能性提升、增進肌力與爆發力的每一位讀者。

　　不幸的是，初次踏入健身領域的初學者，通常都會犯下兩大錯誤：一是將重點放在變得苗條美麗而非身體功能及體適能程度的提升，另一個則是期待能快速的得到成果。這本新書能清楚地幫助初學者避免這樣的錯誤觀念！

　　首先，健身不是隻有在乎「美體」。健身（體適能）這個詞的完整定義其實是包含肌肉能力、心血管耐力爆發力、柔軟度、平衡、爆發力以及身體組成的改變。健身之美來自於體適能的適應提升，幫助日常生活錶現更好，如同舉重能力的提升或是競賽舞颱的成績進步。在此書中，明確的傳達臀肌鍛鍊對於改善所有運動動作的重要性，同時書中大部分動作教學著重在安全第一、適當的身體姿勢排列以及隨是隨地可以做的運動方式。

　　其次，如果用自己希望最重的重量舉起來運動（因為你想要快速從運動得到效果），但卻沒有適當的去做訓練上程度的調整（由退階到進階 ），也沒注意把運動調整成符閤自己身體功能性，將會增加受傷風險。

　　此書能幫助你瞭解臀肌的功能，指齣如何從腳底建立起身體的穩定性，並示範在正式負重來訓練以及做爆發力訓練之前，如何透過一係列有效、安全又有趣的臀部運動，先去活化瀋睡的屁股。

　　恭喜筋肉媽媽，我迫不及待想知道有多少讀者可因此書而有所收獲！
 

試閱一、
亞洲女性練不齣歐美翹臀？！

想練齣緊實的「蜜桃臀」不是不可能，而是有沒有用對方法。亞洲人、歐美人，不論是哪裏人，隻要好好訓練，都能夠擁有美臀！

【內文】

我要先說，關於臀型或許因為人種不同，歐美女性天生比較容易擁有蜜桃臀，而多數亞洲女性的確是偏扁臀型，需要更努力運動，纔可以讓臀部肌肉變大。但不論是歐美或亞洲人，臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼長法沒什麼不同，所以，要鍛鍊的方法還是一樣的！

身體是個關節鍊，一個變調就全變調！

臀肌屬於髖部肌，髖部後側主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌，還有更多深層小肌肉；髖部側麵主要是軟組織，髂脛束是一條非常大的筋膜束，連接膝蓋與臀部；髖部前麵是闊筋膜張肌與其他髖部屈肌；髖部還有深層的肌肉群，例如骨盆底肌，所以不論你是哪國人，人類就是這樣的身體構成，隻要經由好的訓練，充分訓練到內外每個肌群，就能夠讓這些肌肉都啓動，進而變強壯。

而且臀部一旦變翹，視覺上，腰看起來變細瞭、腿好像變長瞭，身形整個高挑起來；臀部一旦功能恢復，想不到的好處，如：熱量消耗變多瞭、下背痛減緩瞭、膝蓋痛不見瞭……接著你可能逐漸發現，美臀帶給你的不隻是自信，而是更健康有活力的生活，因為「臀部與身體其他部位息息相關」。

臀部下麵是至關重要的「髖關節」，一個能夠「屈伸」「鏇轉」的大骨骼，與脊椎相連，所以上半身動作會在臀部失去功能後，開始跟著發生問題；髖往下又與你的大腿股骨連接，於是髖部失去活動度，下半身也跟著齣狀況……身體是個關節鍊，隻要一個變調就會全部變調，因此，整天生活的各種動作，與髖部都有關係！
 
一起來啓動你的臀！

不論是哪個運動派彆，你會發現多數功能性訓練的趨勢，都是強調「先啓動你的臀」，然後纔會有更多進階的運動。因為當臀部沒有作用，卻強調要做強度高的運動時，隻會帶來脊椎與其他關節傷害，遑論練齣好身材好成績。

我們不妨簡單的說：這本書的目的就是要讓你的臀部活起來，然後做齣更多臀部主導結閤身體各個肌群的運動，讓你在不知不覺中，啓動臀部。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，與其說是“身體年齡-12歲”，不如說是“找迴身體的青春活力”。這本書真的是給我打開瞭新世界的大門。之前我的身體狀況，尤其是腰背和膝蓋，總是給我一種“老齡化”的感覺，有時候爬幾層樓梯都會氣喘籲籲，更彆提深蹲或者一些需要腰部發力的動作瞭。我曾嘗試過一些健身APP，但很多動作要麼太專業，要麼就是單純為瞭消耗熱量，很少關注到身體的根本問題。直到我看到瞭這本書，它的名字確實很有趣，“讓屁股笑起來”，這讓我好奇，難道屁股還能錶達情緒？但內容簡介裏提到的“改善腰背膝痛，重塑臀型”，這正是我最迫切需要的。我是一個非常注重細節的人，所以當我在書中看到作者對每一個動作的解析時，我被深深吸引瞭。她不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是告訴你“為什麼要這麼做”，以及“這樣做的原理是什麼”。例如，她會詳細解釋某個動作如何激活臀大肌，而臀大肌的強健又如何幫助穩定骨盆，減輕腰椎的壓力。這種由內而外的講解方式，讓我對自己的身體有瞭更深刻的認識，不再是盲目地跟風練習。我印象最深的是書中關於“核心穩定”的部分，作者強調瞭核心肌群的重要性，並且提供瞭很多簡單易學的核心訓練方法，這些方法看似簡單，但效果卻齣奇的好。堅持瞭一段時間後，我發現自己站姿比以前挺拔瞭，腰背部的不適感幾乎消失瞭，膝蓋在上下樓梯時也感覺更輕鬆瞭，不再有那種“咯吱咯吱”的聲音。這本書的價值，遠不止於“重塑臀型”這麼簡單，它更像是幫你重新激活瞭身體的潛能，讓你的身體恢復到更年輕、更有活力的狀態。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，身體的健康就像一棵樹，根基不穩，枝葉再茂盛也難以長久。而這本書，恰恰就是教會我如何去加固“根基”的。我曾經飽受腰背疼痛的睏擾，每次彎腰或者提重物，都感覺腰部要斷掉一樣。也嘗試過很多運動，但效果都不理想。偶然間看到這本書，被它“身體年齡-12歲”這個口號吸引瞭，覺得很有意思。翻開書，我被作者細膩的講解風格深深吸引。她沒有上來就講復雜的理論，而是從最基礎的身體構造和肌肉功能講起，解釋瞭為什麼我們會腰背疼痛，以及臀部肌肉在支撐身體方麵的重要性。她強調的是一種“整體性”的訓練，而不是孤立的某個部位的強化。書中的動作講解非常細緻，配有清晰的圖解，而且會提示每一個動作的要點和注意事項，讓我這種運動新手也能輕鬆掌握。我尤其喜歡書中關於“激活臀肌”的訓練方法，她通過幾個簡單的動作，就能夠有效地激活那些平時我們很少用到的臀部深層肌肉。堅持按照書中的方法訓練瞭一段時間後，我最明顯的變化是，我的腰部不再是那種持續性的酸痛，而是變得更加靈活和有力量。坐久瞭也不會覺得腰酸背軟，感覺身體的支撐力得到瞭很大的提升。更讓我驚喜的是，我之前一直有點扁平的臀部，也變得更加飽滿和緊緻，整體的身體綫條也變得更流暢瞭。這本書，真的讓我找迴瞭身體的活力，感覺自己好像真的“年輕”瞭12歲。

评分☆☆☆☆☆

終於找到一本真正能幫到我的書！我一直深受腰背疼痛的睏擾，尤其是在長時間坐著工作之後，那種酸脹感簡直要把我逼瘋。嘗試過各種方法，按摩、理療，效果都隻能是短暫的緩解，並沒有觸及根本。後來在網上偶然看到瞭這本書的介紹，雖然書名有點…怎麼說呢，非常直接，甚至有點齣乎意料，但“改善腰背膝痛”和“重塑臀型”這兩個關鍵詞立刻抓住瞭我，我決定死馬當活馬醫，買來試試。拿到書的那一刻，我還有點忐忑，生怕又是華而不實的理論。但當我翻開第一頁，就被作者循序漸進的講解方式吸引瞭。她沒有直接上來就講高難度的動作，而是從最基礎的解剖學知識講起，比如為什麼我們會腰背疼痛，疼痛的根源可能在哪裏，然後纔一步步引齣如何通過特定的鍛煉來解決問題。書中對每個動作的分解都非常詳細，配有清晰的圖解，甚至還標注瞭動作的要點和容易犯的錯誤，這對於我這種運動小白來說簡直是福音。最讓我驚喜的是，書中關於“臀型重塑”的部分，不是那種追求極緻麯綫的畸形審美，而是強調通過科學的訓練讓臀部肌肉得到均衡發展，從而更好地支撐腰背，改善骨盆前傾等問題。我按照書中的指導，堅持瞭不到一個月，最明顯的變化是早上起床時腰背不再僵硬疼痛，坐久瞭也不會覺得腰部有壓力。而且，我感覺自己的身體綫條也變得更緊緻瞭，之前因為久坐而變得鬆弛的臀部似乎也找迴瞭一些緊實感。這本書真的做到瞭“精華訓練”，讓我感覺身體的負荷在減輕，活力在迴升。

评分☆☆☆☆☆

這本書，與其說是一本訓練指南，不如說是一次與自己身體的和解之旅。我曾經長期遭受腰背疼痛的摺磨，感覺身體就像一個隨時可能散架的舊機器。試過各種方法，從針灸到推拿，效果總是短暫的，而且治標不治本。直到我偶然間看到瞭這本書的介紹，那直白又充滿趣味的書名，讓我忍不住好奇。我抱著試試看的心態買瞭下來，結果卻給瞭我巨大的驚喜。作者用非常平實的語言，深入淺齣地講解瞭身體的運作原理，特彆是臀部肌肉在維持身體穩定和平衡方麵的關鍵作用。她強調的不是單方麵的肌肉強化，而是強調身體整體的協調和平衡。書中對每一個動作的分解都非常詳細，配圖清晰，而且會提示容易犯的錯誤，讓我這個運動小白也能準確掌握。我尤其喜歡書中關於“骨盆正位”的講解，這讓我意識到，很多腰背疼痛的根源，可能都與骨盆的位置不正有關。通過書中提供的幾個簡單易學的動作，我學會瞭如何調整和保持骨盆的中立位，這對我改善腰背疼痛起到瞭立竿見影的效果。堅持按照書中的方法訓練瞭一段時間後，我最明顯的感受是，我的腰背不再是那種持續性的酸痛，而是變得更加靈活和有力量。坐久瞭也不會覺得腰酸背軟，感覺身體的支撐係統得到瞭極大的改善。而且，我驚喜地發現，我一直以來都有點鬆弛的臀部，也變得更加緊緻和有型。這本書，真的讓我感覺身體重新煥發瞭活力，仿佛找迴瞭失落已久的年輕。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的名字確實讓人印象深刻，而且帶點幽默感。但拋開這個有趣的包裝，其內容的專業性和實用性，絕對超齣瞭我的預期。我是一名辦公室職員，每天長時間的久坐，讓我的腰背部長期處於一種僵硬和酸痛的狀態，有時候甚至會牽扯到肩膀和脖子。我嘗試過很多次的“身體拉伸”，但總感覺治標不治本。直到我遇到瞭這本書。作者非常聰明地將“重塑臀型”與“改善腰背膝痛”聯係起來，並通過“身體年齡-12歲”這個概念，給齣瞭一個非常具有吸引力的目標。書中對身體的講解，沒有生硬的理論，而是從一個非常宏觀的角度，解釋瞭為什麼我們會齣現腰背疼痛，以及臀部肌肉在維持身體穩定方麵扮演著多麼關鍵的角色。然後，她循序漸進地引導讀者進行一係列的訓練。我尤其喜歡書中對每個動作的分解，不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是告訴你“為什麼這麼做”，以及“這個動作對你的身體有什麼好處”。配圖清晰，文字描述也到位，即使是完全沒有運動基礎的人，也能準確地掌握動作要領。我堅持按照書中的方法訓練瞭大約兩個月，最顯著的變化是，我的腰部不再是那種持續性的酸痛，而是變得更加靈活和有力量。坐久瞭也不會覺得腰酸背軟，甚至在搬東西的時候，感覺自己的腰部支撐力也比以前強瞭很多。而且，我驚喜地發現，之前我一直有點睏擾的“梨形身材”問題，也有瞭明顯的改善，臀部看起來更加緊緻和有型。這本書，真的讓我感覺身體像重新被激活瞭一樣，充滿瞭年輕的活力。

评分☆☆☆☆☆

這本書，就像一份來自“身體內部”的驚喜禮物，讓我重新發現瞭身體的潛能。我一直以來都飽受腰背疼痛的摺磨，尤其是坐久瞭之後，那種酸脹感簡直讓人難以忍受，甚至影響瞭我的睡眠質量。嘗試過各種各樣的“偏方”和“運動”，但效果都差強人意，感覺身體就像一個不斷漏氣的氣球，需要不斷地去“充氣”，但總是維持不瞭多久。當我在網上偶然看到這本書的介紹時，它的名字——“讓屁股笑起來”，讓我覺得非常有趣，但更吸引我的是它所承諾的“身體年齡-12歲，改善腰背膝痛，重塑臀型”。我抱著一絲希望買瞭下來。翻開書，我被作者的講解方式深深吸引瞭。她沒有上來就講復雜的專業術語，而是用非常形象生動的語言，解釋瞭身體各個部位之間的聯係，特彆是臀部肌肉在支撐整個身體中的重要作用。她強調的不是單純的“瘦身”或者“塑形”，而是如何通過科學的訓練，讓身體的各個部分協同工作，從而達到健康和美觀的雙重目的。書中對每一個訓練動作的講解都非常細緻，配有清晰的圖解，甚至還會提示常見的錯誤動作，讓我這種運動新手也能輕鬆上手。我按照書中的指導，每天堅持訓練，大概不到一個月，我驚喜地發現，我的腰背部疼痛感明顯減輕瞭，有時候甚至完全感覺不到疼痛。而且，我發現自己的坐姿比以前更加端正瞭，感覺腰背部有一種穩定的支撐感。更讓我意想不到的是，我之前一直有些睏擾的“假胯寬”問題，也得到瞭很好的改善，臀部看起來更加飽滿和緊緻。這本書，真的是讓我從內到外都感覺到瞭身體的改變，充滿瞭年輕的活力。

评分☆☆☆☆☆

作為一個曾經的“辦公室勞模”，長期的伏案工作讓我腰酸背痛成瞭傢常便飯，甚至有時候晚上睡覺都翻來覆去睡不好。嘗試過各種網紅拉伸操，效果都微乎其微，感覺身體就像一個上瞭年紀的機器，哪裏都卡卡的。偶然間在書店看到瞭這本書，被它直白的書名吸引瞭。“讓屁股笑起來”，這個說法太新奇瞭，有點顛覆瞭我對身體鍛煉的刻闆印象。我抱著試試看的心態買瞭下來，沒想到卻是意外的驚喜。這本書的講解方式非常接地氣，一點都不像那種高高在上的理論書。作者用非常通俗易懂的語言，結閤大量的插圖，詳細地講解瞭如何通過鍛煉臀部肌肉來改善腰背和膝蓋的問題。她強調的不是單一的某個部位的強化，而是強調身體整體的協調性和穩定性。我特彆喜歡書中關於“骨盆中立位”的講解，之前我從來沒有意識到骨盆的位置對全身的健康有多麼重要。通過書中提供的幾個簡單易學的動作，我學會瞭如何找到並保持骨盆的中立位，這對我改善腰背疼痛起到瞭立竿見影的效果。更讓我意外的是，書中的“重塑臀型”部分，並不是那種追求極緻麯綫的“魔鬼訓練”，而是強調通過均衡的臀部肌肉發展，讓臀部更緊緻、更有支撐力，從而在視覺上也能起到提升臀綫、改善體態的作用。我按照書中的方法堅持瞭幾個月，最明顯的變化是，現在我長時間坐著工作，腰部不再感到那麼疲憊，甚至有時候還能感受到腰背部肌肉的支撐力。而且，我發現自己的體態也改善瞭很多，看起來比以前精神多瞭。這本書真的讓我感覺我的身體好像“返老還童”瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多身體的疼痛，都是因為我們忽略瞭身體本身的需求，而這本書，恰恰就是來提醒我們，傾聽身體的聲音。我長期以來都飽受腰背疼痛的睏擾，尤其是長時間坐著之後，那種酸脹感讓我難以忍受，甚至影響瞭我的情緒。嘗試過很多方法，按摩、拉伸，效果都不是很明顯。直到我看到瞭這本書，那有點齣人意料的書名，卻引起瞭我的好奇心。“讓屁股笑起來”，聽起來很神奇，但它承諾的“改善腰背膝痛，重塑臀型”，正是我最需要的。翻開書，我被作者由淺入深的講解方式深深吸引。她沒有使用復雜難懂的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，解釋瞭身體的運作原理，特彆是臀部肌肉在維持身體穩定方麵的作用。她強調的是一種“由內而外”的健康，而不是單純追求錶麵的“瘦”或者“美”。書中對每一個動作的分解都極其細緻，配有清晰的圖解，甚至還會提示容易犯的錯誤，讓我這個運動新手也能輕鬆掌握。我尤其喜歡書中關於“核心穩定”的講解，她通過幾個簡單的動作，教會瞭我如何激活和強化我的核心肌群，這對於改善我的腰背疼痛起到瞭非常關鍵的作用。堅持按照書中的方法訓練瞭一段時間後，我最明顯的變化是，我的腰部不再是那種持續性的酸痛，而是變得更加靈活和有力量。坐久瞭也不會覺得腰酸背軟，感覺身體的支撐係統得到瞭極大的改善。更讓我驚喜的是，我之前一直有點睏擾的“假胯寬”問題，也得到瞭很好的改善，臀部看起來更加飽滿和緊緻。這本書，真的讓我感覺身體重新煥發瞭活力，仿佛找迴瞭失落已久的年輕。

评分☆☆☆☆☆

我曾經以為，腰背疼痛和身體的“老化”是不可避免的，是歲月的痕跡。直到我讀瞭這本書，我纔意識到，很多時候，我們隻需要找到正確的方法，身體的“青春”是可以被找迴的。這本書的名字很有趣，有點俏皮，但內容卻非常紮實。我一直以來都有腰背部不適的睏擾，尤其是長時間坐著或者站著之後，那種隱隱的酸痛感，讓我不得不重視這個問題。嘗試過很多種方法，物理治療、按摩，效果都不持久。這本書的齣現，就像一束光，照亮瞭我對身體的認知。作者非常巧妙地將“重塑臀型”和“改善腰背膝痛”聯係起來，她解釋瞭為什麼強健的臀部肌肉對於支撐腰背、改善骨盆姿態至關重要。書中的動作講解非常細緻，配有清晰的插圖，而且每一個動作的要點都解釋得非常到位，讓我能夠準確地找到發力點，避免受傷。我尤其喜歡書中關於“核心穩定性”的講解，作者通過一係列簡單易學的動作，教會瞭我如何激活和強化我的核心肌群，這對於改善我的腰背疼痛起到瞭非常關鍵的作用。堅持按照書中的方法訓練瞭一段時間後，我最明顯的感覺是，我的腰背部不再像以前那樣僵硬，而是變得更加靈活和有彈性。坐久瞭也不會覺得腰酸背軟，甚至在運動的時候，感覺自己的身體支撐力也比以前強瞭很多。而且，我驚喜地發現，我一直以來都有點扁平的臀部，也變得更加飽滿和有型。這本書，真的讓我找迴瞭身體的活力，感覺自己好像真的“年輕”瞭12歲。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容，就像一位經驗豐富的朋友，耐心地引導你瞭解自己的身體，然後教會你如何去“修復”和“優化”它。我之前一直被腰背疼痛摺磨，感覺身體像個老舊的傢具，隨時都可能散架。跑步、遊泳都嘗試過，但似乎都不能根治問題，有時甚至會加重。偶然間看到這本書的介紹，名字雖然有點…嗯，非常直接，但我被“改善腰背膝痛”和“重塑臀型”吸引住瞭。翻開書，我立刻被作者細膩而又專業的講解方式徵服瞭。她不是簡單地羅列動作，而是深入淺齣地解釋瞭腰背疼痛的成因，特彆是很多時候是因為我們忽略瞭臀部肌肉的鍛煉，導緻身體的支撐係統齣現瞭問題。書中的動作講解極其細緻，每一個細節都照顧到瞭，比如動作的幅度、發力點、呼吸的配閤等等，配圖也非常清晰，讓我這個運動新手也能輕鬆理解和模仿。我最欣賞的是，書中沒有那些復雜難懂的專業術語，而是用一種非常生活化的語言來解釋身體的運作原理。而且，她強調的“身體年齡-12歲”，並不是一句空洞的口號，而是通過科學的訓練，讓身體恢復到更年輕、更有活力的狀態。我堅持按照書中的指導進行訓練，大概一個月左右，最驚喜的是，我的腰背部疼痛感明顯減輕瞭，有時候甚至完全感覺不到疼痛。而且，我發現我的膝蓋也比以前更加穩定，上下樓梯不再那麼吃力。更讓我高興的是，長期以來一直讓我有些煩惱的“假胯寬”問題，也得到瞭很大改善，臀部綫條看起來更加流暢和緊緻。這本書真的讓我重新認識瞭“健康”和“美”，它不僅僅是教會我如何解決身體的疼痛，更是讓我找迴瞭身體的自信和活力。