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　　你認真看過自己的屁股嗎？
　　是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
　　還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

　　有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
　　但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
　　一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

　　★屁股翹，打開全身健康開關！

　　鍛鍊臀部可以練到：
　　※臀大肌：屁股下緣綫漂亮（微笑綫）
　　※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

　　而鍛鍊臀肌會同時訓練：
　　※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
　　※大腿前後側：腿部綫條緊實
　　※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
　　※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
　　※上下肢：增進協調能力

　　★屁股翹，腰細、腿長、比例變好！

　　最強翹臀專傢 筋肉媽媽：
　　「我天生比例不算好（身高僅155公分，頭不算小，有雙粗小腿），
　　青春期發育開始，逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路，
　　現在還是個4歲小孩的媽，
　　在生産完、開始運動前，脂肪通通纍積在下半身，
　　兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來……
　　連我都可以成功鍛鍊齣漂亮翹臀、身形變高挑，妳，一定沒問題。」

　　★現在開始，把「臀」當鍛鍊重點！

　　▶時間短：1日10分鍾，練到深層肌
　　▶效果好：啓動臀功能，身形自然好
　　▶更健康：骨盆迴正，改善腰背膝痛

本書特色

　　1.60組臀肌特訓
　　亞洲女性×扁垮臀唯一救星

　　2.一看就會！QRcode隨掃隨練
　　啓動臀功能的60組影音QRcode隨身練

　　3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單
　　◎依程度
　　▶基礎臀（剛接觸者）
　　▶進階臀（有基礎者）
　　▶高階臀（運動量大者）
　　◎依運動頻率
　　▶一週鍛鍊1～2天
　　▶一週鍛鍊3天
　　▶一週鍛鍊5天
　　◎依運動時間
　　▶單次鍛鍊10～15分鍾
　　▶單次鍛鍊30分鍾

專業人士‧強力推薦(依姓氏筆畫排序)

　　Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan
　　IFBB（國際健美總會）國際裁判 林宸田
　　名模暢銷作傢 林可彤   
　　尼西健康小學堂創辦人／國傢高考物理治療師  張保保、白凱瑩

讀者認證‧有感大推！

　　● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食，三個月體脂從28％降到21％！從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中，漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好瞭，下背痛也沒再發作，每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步！──維妮／41歲／商品企劃

　　● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限，當伴隨著綫條而來的是越來越堅強的意誌力和不斷被突破的極限，那感覺真的超棒。──Ann／26歲／醫療人員

　　● 生完二寶後，我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜，嚮筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不隻教我們如何練齣漂亮的臀綫，更是指導我們全身和核心的訓練，並且擁有健康的人生！──Juliette Ho／34歲／醫師

　　● 屁屁的功能就像車子一樣，馬達不夠強大穩定，就彆說它可以跑多快！外觀是附加的，真正的內在性能纔會是一輩子的價值……快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧！──翹屁妞／33歲／上班族

　　● 一直以來久坐造成下背痛，常需要藉整脊來舒緩。平時有跑步的習慣，但不能減輕癥狀，反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯，問題解決瞭很多！──Nancy ／29歲／行銷主管

　　● 透過筋肉媽媽的引導，逐漸喚醒瀋睡的身體部位，也快速地改善身體疼痛，最重要是改善瞭駝背的問題，更能注意到身體姿勢。──Janet／44歲／從商
 

作者簡介

國際專業認證‧最強翹臀專傢／筋肉媽媽

　　30歲前，是電視節目製作人，單身不想婚，白天忙晚上茫！
　　34歲前，是閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！
　　34歲後，轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修比賽人生有光！

　　現任/
　　-Fit Asia Taiwan産前産後體適能(TPPC) 、專業女性體適能(WFS)、青少年運動體適能(YES)授課講師
　　-Fit Asia Taiwan CPT授課講師
　　-J.Z. Fitness個人體適能教練
　　-體育署運動企業認證閤作講師
　　-IFBB康復專傢/運動營養專傢講師
　　-2017 TANITA颱灣區品牌代言人
　　-Myprotein颱灣品牌閤作大使
 
　　賽事成績/
　　Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
 
　　專業認證/
　　-ACE CPT
　　-IFBB康復專傢/運動營養專傢導師認證
　　-I.C.E.I整閤性矯正運動認證
　　-REVO₂LUTION RUNNINGTM認證
　　-GFIT團體體適能認證
　　-孕婦與産後婦女國際教練認證
 

【Chapter1 臀部，不可放任不理的背殺及健康重點！】
你的臀部，和你想像中的不一樣？！     
亞洲人練不齣歐美翹臀？！             
有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？  
 
【Chapter2 翹臀力Max！啓動臀功能的鍛鍊提案】
臀部比你想像的重要太多瞭！   
健康美臀第一步！放開你的臀    
屁股不夠力，原因在腳底？     
啓動深層肌肉，打好臀力基礎！  
關鍵2動作，讓屁股笑起來！  
無負擔、免夾臀肌力訓練  
 
【Chapter3 扁屁股bye-bye！激彈提臀的肌力特訓】
肌力運動，做幾下纔有用？  
必練！保護脊椎關節的熱身運動  
‧熱身運動1 矢狀麵熱身：貓咪拱背   
‧熱身運動2 矢狀麵熱身：骨盆前後傾鏇轉  
‧熱身運動3 額狀麵熱身：側彎   
‧熱身運動4 額狀麵熱身：肩膀大車輪    
‧重訓前的熱身運動  水平麵熱身﹝基礎﹞  
‧重訓前的熱身運動  水平麵熱身﹝進階﹞  
 
提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜
‧髖關節活動訓練  A-1單腳髖屈
‧增強髖關節控製度   A-2髖屈單腳點地  
‧鍛鍊動態平衡   A-3髖屈單腳挺身抬膝  
‧強化臀中肌臀腿肌群   A-4側嚮髖屈
‧強化臀腿肌群   A-5單腳硬舉變化
‧平衡難度增加   A-6單腳硬舉跳傘  
‧臀腿背肌群訓練   A-7單腳硬舉劃船
‧增強全身動力鏈   A-8單腳硬舉加跳躍
‧練齣飽滿臀中肌   A-9斜嚮髖屈抬膝
‧一次練到雙邊臀部   A-10斜嚮髖屈腿外展  
‧臀中肌更飽滿   A-11斜嚮分腿蹲
 
提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜
‧臀肌及軀乾訓練   B-1四足跪姿抬臀    
‧股四頭肌支撐訓練   B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞
‧臀外側穩定力特訓   B-3四足側抬臀
‧臀腿核心再鍛鍊   B-4四足側抬臀﹝進階版﹞
‧肩胛＆核心穩定力鍛鍊   B-5棒式臀擺
‧核心＆臀肌特訓   B-6棒式雙嚮抬腿  
‧提高肩部控製力   B-7四足轉體
‧軀乾鏇轉訓練   B-8棒式鏇轉踢    
‧核心肩胛控製   B-9棒式抬小腿  
‧臀腿強力訓練   B-10棒式強腿蜘蛛人  
‧核心＆臀中肌控製   B-11棒式前踢
‧臀肌激活特訓1  B-12臀橋側走步
‧臀肌激活特訓2  B-13臀橋前踏步
‧臀肌激活特訓3  B-14單腳臀橋    
‧臀肌激活再進階   B-15動態單腳橋式  
‧考驗肌肉穩定度   B-16橋式單腳屈伸
‧臀中肌再進化   B-17橋式單腳往外
 
提臀特訓C 襪子徒手運動
‧單腳訓練變化   C-1襪子單腳髖屈
‧臀腿綫條更好   C-2襪子弓箭步
‧喚醒臀中肌   C-3襪子側蹲
‧大小臀肌一次練   C-4襪子滑雪
‧燃燒更多熱量   C-5襪子登山式
‧強化心肺功能   C-6襪子腳開閤
‧美臀同時美腹   C-7襪子蜘蛛人
‧燃燒你的腹肌   C-8襪子下捲腹
‧手臂綫條更完美   C-9襪子單手滑
 
一張椅子，練齣緊腹美臀！
提臀特訓D  辦公室內的椅子運動
‧學會運用臀部   D-1椅子之臀肌訓練
‧訓練深層核心   D-2椅子之強化核心肌群
‧窄版伏地挺身   D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌
‧臀腿腹一起變漂亮   D-4 椅子之臀循環運動  
   D-4-1站姿抬腿
   D-4-2站姿抬腿＋屈膝內收
   D-4-3站姿夾啞鈴抬腿
   D-4-4單腳硬舉
   D-4-5側麵抬臀
   D-4-6棒式側抬腿
放鬆筋膜的椅子伸展操
 
特彆收錄1  重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲
特彆收錄2  所有臀族都適閤的訓練菜單
 

試閱一、
亞洲女性練不齣歐美翹臀？！

想練齣緊實的「蜜桃臀」不是不可能，而是有沒有用對方法。亞洲人、歐美人，不論是哪裏人，隻要好好訓練，都能夠擁有美臀！

【內文】

我要先說，關於臀型或許因為人種不同，歐美女性天生比較容易擁有蜜桃臀，而多數亞洲女性的確是偏扁臀型，需要更努力運動，纔可以讓臀部肌肉變大。但不論是歐美或亞洲人，臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼長法沒什麼不同，所以，要鍛鍊的方法還是一樣的！

身體是個關節鍊，一個變調就全變調！

臀肌屬於髖部肌，髖部後側主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌，還有更多深層小肌肉；髖部側麵主要是軟組織，髂脛束是一條非常大的筋膜束，連接膝蓋與臀部；髖部前麵是闊筋膜張肌與其他髖部屈肌；髖部還有深層的肌肉群，例如骨盆底肌，所以不論你是哪國人，人類就是這樣的身體構成，隻要經由好的訓練，充分訓練到內外每個肌群，就能夠讓這些肌肉都啓動，進而變強壯。

而且臀部一旦變翹，視覺上，腰看起來變細瞭、腿好像變長瞭，身形整個高挑起來；臀部一旦功能恢復，想不到的好處，如：熱量消耗變多瞭、下背痛減緩瞭、膝蓋痛不見瞭……接著你可能逐漸發現，美臀帶給你的不隻是自信，而是更健康有活力的生活，因為「臀部與身體其他部位息息相關」。

臀部下麵是至關重要的「髖關節」，一個能夠「屈伸」「鏇轉」的大骨骼，與脊椎相連，所以上半身動作會在臀部失去功能後，開始跟著發生問題；髖往下又與你的大腿股骨連接，於是髖部失去活動度，下半身也跟著齣狀況……身體是個關節鍊，隻要一個變調就會全部變調，因此，整天生活的各種動作，與髖部都有關係！
 
一起來啓動你的臀！

不論是哪個運動派彆，你會發現多數功能性訓練的趨勢，都是強調「先啓動你的臀」，然後纔會有更多進階的運動。因為當臀部沒有作用，卻強調要做強度高的運動時，隻會帶來脊椎與其他關節傷害，遑論練齣好身材好成績。

我們不妨簡單的說：這本書的目的就是要讓你的臀部活起來，然後做齣更多臀部主導結閤身體各個肌群的運動，讓你在不知不覺中，啓動臀部。

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讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！ 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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