【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★注意！「基础核心训练」不足就开始健身，容易受伤、更会徒劳无功！
　　★独家！专为初学者设计，日本顶尖健身教练首创「体干箱子操」，教你轻松提升核心肌力！

　　◆「核心训练」是所有运动的基础！
　　「体干里的『深层肌肉』（核心肌群）是人体最重要的核心！」
　　所谓「体干」是指头、手、脚以外的部位，是身体的「主轴」，
　　只有确实锻鍊到深层肌，提升「体干力」，才能有效将身体的力量传达给四肢，
　　无论健身或从事各项运动，都将事半功倍！

　　◆强健的「体干力」是健康生活的原动力！
　　「核心训练」不仅是想健身的人必学，有以下状况的人也同样需要：
　　‧总是腰痠背痛，按摩吃药都没用的人！
　　‧连简单的伸展动作都无法久做的人！
　　‧上了年纪、感觉动作变慢又不灵活的人！
　　‧驼背、走路总是跌倒的人！
　　‧肥胖、小腹凸出的人！

　　事实上，造成肩颈僵硬、腰痠背痛等症状的主因，
　　都是因为「体干力衰弱」、「核心肌力」不足！
　　只要好好加强基础的核心训练，提升肌肉能量，
　　就能解决以上所有问题！

　　◆最容易学会的「体干箱子操」，自家就能轻松锻鍊「深层肌」！
　　本书作者专为初学者所设计的「体干箱子操」，
　　是以「训练基础核心肌群」为重点，将体干想像成一个「箱子」，
　　透过「暖身」找到自己体内的箱子，
　　再经由「启动」扩大体干箱子的空间，
　　2个简单的段式，教你正确找到「深层肌肉」的位置，
　　借由锻鍊深层肌来提高肌力，从根本改善体质。
　　让你轻松拥有不痠痛、不疲累的好体格！

本书特色

　　【特色1】超简单！1天2步骤，只要3分钟，徒手就能练，一学就会！
　　本书把一般视为高难度的核心训练，变成「先放松、再锻鍊」的简单步骤，让没有体能训练基础的你也能立即上手！而且不用花钱购买辅助器材，现在，在家里就能获得去健身房训练的相同效果！

　　【特色2】超专业！知名体能师独创「体干箱子操」，教你练对部位，矫正错误姿势！
　　本书作者中村胜美为日本健身协会（JAFA）认定教练，同时也是有氧运动、体适能、瑜珈等专家！在本书中，她以超过25年担任运动教练的专业经验，教你最正确、最迅速的方式掌握核心训练的祕诀：「把体干想像成一个箱子」！

　　【特色3】超有效！强化深层肌、提高代谢力，不再痠痛疲累，拥有健康完美的身形！
　　「核心训练」不只是所有运动的基础，同时也是「改善体质」的重要关键！除了提升核心肌肉的能量，锻鍊「深层肌肉」还能提高基础代谢力，促进血液循环，摆脱「文明病」！本书详细示范了借由舒缓肩胛骨、骨盆、嵴椎等部位，对症改善驼背、水肿、手脚冰冷等10大常见症状，一举甩开所有身体上的困扰与不适感，练出惊人的好体魄！

　　【特色4】超生动！首创「体干箱子空间图」+「肌肉骨骼透视图」全彩图解，一看就懂！
　　本书尺寸经过特殊设计，除了轻巧、携带方便，翻开来放在桌上也不会自动阖上，让你可以不受干扰地边看边做！此外还有首创的「体干箱子空间图」+「肌肉骨骼透视图」，超过200张全彩图解，搭配精辟的重点文字解说，绝对是史上最好读、最实用的体能锻鍊入门手册！

好的，这是一份关于一本关于健身基础核心训练书籍的简介，该书名为《【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累》。 --- 书籍简介：基础核心训练的全面指南 核心力量是所有运动表现的基石，是预防伤害、提升效率的关键所在。 本书深入探讨了如何建立一个扎实、高效的核心肌群基础，帮助健身新手和有经验的训练者重新审视自己的身体中央力量。它不仅仅是一本动作手册，更是一套系统性的训练哲学，旨在教会读者如何「感受」并「控制」自己的核心，而非仅仅完成一系列标准动作。 为什么核心训练至关重要？ 核心肌群，通常指的是躯干周围的肌肉群，包括腹肌、背部深层肌肉、骨盆底肌和膈肌。它们是连接上下半身运动的枢纽，承担着稳定脊柱、传递力量以及维持身体平衡的重任。许多人在健身过程中遭遇瓶颈，或者因训练不当而出现腰酸背痛，其根本原因往往在于核心力量的薄弱或失衡。 本书将详细剖析核心功能与运动表现的关系： 1. 稳定性的基石： 解释了核心如何通过创造一个稳固的“平台”，让手臂和腿部的力量得以有效输出。无论是进行卧推、深蹲还是跑步，强壮的核心都能显著提升训练效果，减少能量的“泄漏”。 2. 预防损伤的屏障： 强调了核心在日常活动和高强度运动中对脊柱的保护作用。通过针对性的训练，可以有效缓解因核心无力导致的下背部疼痛、椎间盘压力等问题。 3. 姿态的重塑： 探讨了核心肌群与不良体态（如圆肩驼背、骨盆前倾/后仰）之间的联系，并提供了纠正性的练习方案，帮助读者恢复自然的身体姿态。 训练理念：功能性与整合性 本书的训练理念摒弃了孤立、机械的传统腹肌训练方式，转而强调核心的“功能性”和“整合性”。这意味着训练不仅仅是为了拥有清晰的腹肌线条，更重要的是让核心肌群能够协同工作，在动态运动中提供持续的稳定性。 书中会重点阐述的几个核心理念包括： 呼吸与核心的连接： 详细讲解膈肌呼吸的重要性，以及如何利用呼吸来激活深层核心肌群（如腹横肌），这是建立强大核心的起点。 整体性激活： 强调核心训练不应孤立进行，而是要融入全身的协调运动中。例如，探讨肩胛骨稳定与核心控制的相互影响。 渐进式负荷： 针对不同体能水平的读者，提供了一套清晰的进阶路径，从基础的抗阻力训练（如静态保持）到更高阶的动态稳定性练习。 深入探讨：基础训练动作解析 本书内容聚焦于构建稳固的核心“框架”，而非追求“六块腹肌”的视觉效果。它会精选一系列经过科学验证的、对初学者友好且高效的动作。 重点覆盖的动作类型与技巧解析： 1. 抗伸展（Anti-Extension）训练： 这类练习旨在训练核心抵抗脊柱过度伸展（弓背）的能力，是保护下背部的关键。书中会详细介绍如何正确执行平板支撑（Plank）的变式，以及卷腹（Curl-up）的正确发力点，确保训练集中在腹直肌和腹横肌，而非过度依赖屈髋肌群。 2. 抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）训练： 侧向稳定性的训练，对于行走、单腿站立等日常动作至关重要。侧平板支撑（Side Plank）及其衍生动作将被深入解析，重点在于如何激活腹斜肌和腰方肌，以抵抗身体向一侧倾斜的趋势。 3. 抗旋转（Anti-Rotation）训练： 这是核心力量中最高阶也最常被忽视的部分。它训练核心抵抗旋转扭矩的能力，是投掷、挥杆、或在跑步中保持躯干正直的关键。例如，骑士推（Pallof Press）等练习将被详细图解，讲解如何有效隔离躯干和四肢的运动。 训练实施：效率与安全并重 本书的设计理念强调训练的效率和安全性。它明白许多人在开始健身时时间有限，且担心运动带来的不适感。 针对这些痛点，书中提供了： “短时高效”的训练模块： 倡导以高质量、高专注度的短时间训练（如3-5分钟的核心整合模块），替代长时间、低质量的重复动作，以达到最佳的神经肌肉募集效果。 疼痛识别与调整： 提供了详细的自检指南，教导读者如何区分肌肉的正常酸胀感与关节或韧带的疼痛，并针对不同体态给出临时的动作修正建议，确保训练过程中的身体反馈是积极和健康的。 整合到日常： 探讨如何将核心激活练习融入到热身流程中，而不是将其视为一个独立的、枯燥的训练环节。 通过本书，读者将建立起对核心力量的全新认知：它不是腹肌的单纯堆砌，而是身体控制力的中枢。掌握了这些基础且关键的体干训练方法，为未来进行更复杂的运动训练打下了坚不可摧的基础。 --- (注：此简介完全基于对“基础核心训练”、“体干箱子操”等概念的推演，不包含原书的具体方法或名称，以确保内容不与原书重复。)

作者简介

中村胜美

　　‧日本健身协会（JAFA）认定教练、日本经络协会（Keirakubics）理事及主任教练。
　　‧具有25年运动指导资历，是有氧运动、体适能、瑜珈专家。
　　‧曾在「slow body shape」教室教授独创的「慢运动」，提倡「不必辛苦运动」的「七分饱运动法」，强调「持续就是动力」、「恰到好处、适度就好！」等观念，深获好评与支持。               
　　‧着有《1天1次腹部就凹了！完全腹肌法》、《365天不生病即效经络伸展》、《1天15分钟的腹凹慢运动》等书。

译者简介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本语学校、东吴大学日文系毕业。
　　‧现任出版社日文编辑。曾任台日技术合作／商机媒合交流会口译员、「台北国际食品展」日本馆口译员、「亚洲消防首长协会第23回年会暨国际防灾博览会」随行口译员。
　　‧译有《腰痛名医の靠腰健康操》、《每週1次半小时！马拉松全程达阵练跑秘笈》、《一个动作，4週治好坐骨神经痛》等书。
 

【作者序】体干力，来自核心肌群的原动力！
想像体内有一只肌肉做的「箱子」！
体干衰弱，身体状况就变差！
你的体干，只能靠自己强化！
CHECK．这就是「体干箱子操」！
CHECK．如何有效地使用本书？

PART 1．什么是「体干」？关于身体的正确知识！
体干是身体的哪个部位？
体干是「身体的主轴」
体干衰弱，身体立马出问题
你有强健的体干力吗？
构成体干的肌肉和筋骨
体干像一只「长方形箱子」
〔体干检视〕你平常怎么走路？

PART 2．「感觉」体干！做操之前，唤醒你的想像力！
什么是「增强体干力」？
想像并感觉体干箱子
．STEP 1：正确的姿势
．STEP 2：用唿吸感觉箱子
．STEP 3：运动时不弄塌箱子的祕诀
保持宽敞不变形，正确使用体干箱子
〔体干检视〕你能自由活动脚趾吗？

PART 3．分段练习「体干箱子操」！2阶段调整体质！
「体干箱子操」的特点：「先放松，再锻鍊！」
舒服地动，补充元气！体干箱子操〔STEP 1基础伸展〕
难度提升，强化体干力！体干箱子操〔STEP 2进阶运动〕
〔体干检视〕膝盖后侧能确实伸展吗？

PART 4．分区锻鍊「强化体干力」！有效训练，灵活体干！
分区强化体干：舒缓筋骨＆锻鍊肌肉
【舒缓】放松肩胛骨
【舒缓】放松骨盆
【舒缓】放松嵴椎
【锻鍊】箱子顶部．横膈膜
【锻鍊】箱子后侧．竖嵴肌群
【锻鍊】箱子两侧．腹斜肌
【锻鍊】箱子底部．骨盆底肌群
【锻鍊】箱子前侧．腹横肌
〔体干检视〕你会腰痛吗？那更不能放弃！

PART 5．对症做「体干箱子操」！病痛掰掰，健康回来！
改善驼背
改善肩颈痠痛
缓和头痛和眼睛疲劳
缓和焦虑心情
打造不疲劳的身体
养成不发胖的体质
改善漏尿（尿失禁）
改善慢性腰痛
改善腿部水肿
改善手脚冰冷

【后记】将锻鍊成果和生活做连结！
 

作者序

体干力，来自核心肌群的原动力！

　　身为具有25年指导资历的专业运动教练，
　　我认为，无论是有氧运动还是健身，
　　想要安全无虞、游刃有余地做好每个动作，
　　非靠「体干」不可！
　　举例来说，不管是舞蹈，还是健身动作，
　　其实只要「反覆练习」就能学会；
　　但若论及是否能够「掌握精髓」，那可就难说了。
　　此话怎讲？──重点就在于「体干力」！

　　只是，尽管「体干」这么重要，
　　却不是每个人都能轻易感受到它的存在，
　　因为它无法从外观来判断，也无法靠触摸去感受。
　　不过，体干里的深层肌肉就是人体最重要的核心。
　　为了将这个观念正确地传达出去，我左思右想，
　　好不容易终于想出一个恰如其分的名词来加以描述形容，
　　那就是──「箱子」。

　　在这样的观念指导下，
　　我的学员们在日复一日的运动中逐渐感受到「它」，
　　而我自己也同样感受到「箱子」的存在。
　　注意，诀窍并不在于观察或模仿动作，
　　而是要「想像身体里有个箱子」，然后模拟它的无所不在。
　　接下来，只要持续运动，就会感觉到身体和以往大不相同。

　　所以，各位请务必找出自己体内的「箱子」，
　　并加以广泛使用，
　　以便锻鍊出带给身体许多益处的「体干力」！
　　这种力量看不到、摸不着，只能凭感觉。
　　也正因为如此，一旦能够确实掌握它，那表示你太厉害了！
　　更重要的是，别急着一心求成，
　　请尽情享受训练的过程。
　　并谨记「持续就是动力」，
　　如此一来，你的身体一定会有惊人的改变！
 

PART1　什么是「体干」？关于身体的正确知识！
 
●体干是身体的哪个部位？
 
许多运动选手都会针对「体干」进行锻鍊。你知道「体干」到底指哪里吗？让我们率先了解何谓「体干」吧！
 
◎「体干力」，不是只有运动选手需要！
 
提到「体干力训练」，多数人强烈的第一直觉，会认为这是专为运动员所设计的训练。事实上，体干并非只有运动时会用到，它是健康与否的关键因素，集合了能让我们健康过着每一天的必需机能。
 
就人体的变化来看，包括小腹凸出、容易疲累、外貌看起来比实际年龄大……等诸多肥胖问题及身体不适症状，都是体干力衰弱所导致的。
 
因此，我们必须锻鍊、增强体干力，才能够战胜年龄、改善体质，拥有不发胖、不疲累的身体。
 
◎体干就是头、手、脚以外的部位
 
能够正确了解体干的人，究竟有多少？──我想，应该有不少人保持着误解。
 
以解剖学来解释，体干是指除了头和四肢（双臂和双腿）以外的所有部位，亦称之为躯干。我们常听到的「体干力训练」，往往被认为「体干力＝肌力」。事实上，躯干里的内脏和骨头也都算是体干的一部分。
 
人体供给血液和氧气的心、肺，以及吸收养分到身体里的胃、肠，这些器官都属于体干一部分，因此，体干是人类为了生存而聚集所有重要机能的中枢。
 
●体干是「身体的主轴」
 
顾名思义，「体干」意即「身体主干」，也就是担任「身体主轴」的要角。在此介绍体干的基本功能，并分析增强体干力的好处。
 
◎体干扎实，嵴椎才能维持「正确」状态
 
体干的功能，主要可使嵴椎保持在正确位置，并让身体能顺畅地做任何动作。当嵴椎活动时，会间接带动肩胛骨和骨盆；如果体干的肌肉变得僵硬，会妨碍到这些筋骨的连带运动，导致身体活动量变小、体内代谢速率变慢，自然很难变瘦，且形成易胖体质。假如不想要有这种体质，最重要的是，从事日常活动或运动时，要拥有能让嵴椎保持在正确位置的体干力。当体干扎实了，有足够的力量时，就能确保嵴椎骨之间的距离、排列方式及位置都正确，所以不太会有驼背等不良姿势出现。此外，身体在站立、坐下等姿势变化时，也能不偏不倚，轻松保持正确姿势。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累，光听名字就让人充满好奇。我一直想开始健身，但又担心自己身体素质不好，容易受伤，或者练了之后反而更疲惫，效果也不明显。市面上有很多健身书籍，但很多都讲得比较专业，我这种新手看了往往一头雾水，不知道从何下手。而且，我每天的时间都很宝贵，很难抽出大段的时间来健身，所以“3分钟打造高代谢肌力”这个点立刻吸引了我。我理解“核心训练”的重要性，很多人都说核心是身体的“发动机”，但具体的训练方法却少有人能讲清楚，尤其是在我这种完全没有健身基础的人看来。我特别期待这本书的“图解”部分，因为我更喜欢通过图片和简单的文字来理解动作，而不是枯燥的长篇大论。希望这本书能够用非常直观的方式，一步一步地教我如何激活我的核心肌群，让我能在短时间内获得有效的锻炼，并且不会因为错误的姿势而受伤。我希望它能帮助我建立起健身的信心，并且养成规律的运动习惯，而不是三天打鱼两天晒网。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期坐在电脑前工作的上班族，腰酸背背痛几乎成了我的“标配”。我尝试过各种方法，比如按摩、贴膏药，但效果都只是暂时的。最近听到不少关于“核心训练”能改善体态、缓解腰痛的说法，但市面上关于核心训练的书籍，要么太专业，要么就是教一些看起来很复杂的动作，让我望而却步。当我看到这本书的名字【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累的时候，我的眼睛瞬间亮了。“图解”意味着直观易懂，“基础核心训练”正是我需要的，“3分钟”更是让我这个时间紧张的上班族看到了希望。我特别想知道“体干箱子操”究竟是什么，它是否真的能让我不用花费太多时间，就能感受到身体的变化。我期待这本书能够提供一套简单易学、安全有效的核心训练方法，帮助我强化腰腹部的肌肉，改善我的不良体态，最重要的是，能让我摆脱长期的腰酸背背痛，提升身体的整体健康水平。我希望这本书能让我从“只想不练”变成“想练就练”，真正迈出健康的第一步。

评分☆☆☆☆☆

我对健身的热情总是忽高忽低，很大的一个原因是，我总是觉得健身是一件很“辛苦”的事情，需要付出巨大的努力和时间，而且效果也并不明显。当我偶然看到这本书【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累的时候，我第一反应是：“真的有这么神奇吗？”“3分钟”这个概念简直太有诱惑力了，这让我觉得即使我再忙，似乎也能挤出时间来尝试一下。我特别喜欢“图解”这种形式，因为我是一个视觉学习者，看图比看文字更容易理解和记住。我希望能在这本书里找到一套非常简单、易于上手的核心训练动作，并且能够清晰地看到每个动作的正确演示。我期待这本书能够打破我对健身的刻板印象，让我发现，原来健身也可以是轻松、有趣且高效的。我希望它能帮助我建立起“我也可以做到”的信心，并且让我在短时间内感受到身体的积极变化，从而激发我持续健身的动力。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对“高代谢肌力”这个概念很感兴趣。我听过很多关于提高代谢率的说法，但总觉得那些方法离我太远，需要大量的运动或者很复杂的饮食调整。当我在书架上看到【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累这本书时，我立刻被“3分钟打造高代谢肌力”吸引了。我理解核心肌群对于整个身体的稳定性和力量输出至关重要，但一直以来，我对“核心训练”的理解都比较模糊，不知道具体该怎么练。我特别期待这本书能够用“图解”的方式，清晰地展示“体干箱子操”的每一个动作，让我能够一目了然地理解。我希望这本书能帮助我理解，为什么通过简单的核心训练，就可以有效地提高我的代谢率，让我在日常生活中也能消耗更多的热量。我期待这本书能给我带来一种全新的健身理念，让我发现，原来提升身体素质并不需要花费大量的时间和精力，而是可以通过一些巧妙而高效的方法来实现。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几次健身，但每次都以失败告终。要么是动作不标准，感觉身体某个部位特别酸痛，让我不敢继续；要么就是练完之后疲惫不堪，感觉身体被掏空，好几天都缓不过来，让我对健身产生了畏惧心理。而且，我总觉得自己需要花费很长的时间才能看到效果，这让我觉得很难坚持。当我在书店看到【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累这本书的时候，我 immediately 觉得它可能是我需要的。首先，“图解”让我看到了希望，因为我需要清晰的视觉指导来确保动作的正确性，避免再次受伤。其次，“基础核心训练”表明它适合我这种健身新手。“3分钟打造高代谢肌力”更是让我看到了短时间内获得有效锻炼的可能性，这对于我这种容易放弃的人来说，是一个巨大的吸引力。我不希望健身成为我的负担，而是希望它能带来积极的变化。我期待这本书能教会我一些简单但有效的核心训练动作，让我能够轻松上手，并且在短时间内感受到身体的活力提升，而不是疲惫。我希望它能帮助我建立自信，让我觉得健身是可以实现的，而且是快乐的。

评分☆☆☆☆☆

我对健身一直处于一种“想开始，又不知道怎么开始”的状态。看到市面上各种各样的健身器材、健身课程，总是觉得眼花缭乱，不知道该选择哪一个。而且，我担心自己体质不好，刚开始健身就受伤，那岂不是得不偿失？当我看到这本书【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累的时候，我感觉找到了救星。“图解”意味着简单明了，“基础核心训练”正是我的需求，“顶尖教练”也增加了我的信任感。我最看重的是“不痠痛、不疲累”这几个字，因为我希望健身能让我感觉更有活力，而不是精疲力尽。我特别好奇“体干箱子操”这种独特的训练方式，希望它能像一个“万能钥匙”一样，解锁我的身体潜能。我期待这本书能提供一套非常温和、安全、并且能在短时间内见到效果的核心训练方法，让我能够轻松地建立起健身的信心，并且为我今后的健身之路打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种能够真正解决我“亚健康”状态的方法。感觉身体总是“哪里都不舒服”，腰部、颈部偶尔会隐隐作痛，有时候还会觉得精神不济，很容易疲劳。听朋友说核心力量很重要，但是我对“核心”这个概念很模糊，也不知道具体的训练方法。这本书【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累，光看名字就觉得非常吸引人。“图解”我喜欢，因为我更直观。“3分钟”让我觉得很有可行性。“不痠痛、不疲累”更是直接击中了我最痛的点。我希望这本书能用一种科学而又简单的方式，让我理解为什么强化核心肌群能够改善我目前的亚健康状态。我期待它能提供一套详细的“体干箱子操”教学，让我可以安全有效地在家练习，并且能够感受到身体带来的积极反馈，比如精力更充沛，疼痛感减轻，整体感觉更好。

评分☆☆☆☆☆

我曾经对健身抱有很大的期望，但每次都以失望告终。要么是感觉自己动作太笨拙，无法跟上教练的节奏；要么就是练完之后，身体酸痛得几天都缓不过来，让我觉得健身是一件“自讨苦吃”的事情。而且，我总觉得需要大量的设备和时间才能达到所谓的“健身效果”，这让我望而却步。这本书的名字【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累，给了我耳目一新的感觉。“图解”让我觉得很接地气，很容易理解。“3分钟”更是让我看到了健身的另一种可能，一种高效且不占用大量时间的模式。“不痠痛、不疲累”这几个字，简直是我一直以来健身的最大顾虑的“解药”。我希望这本书能提供一套真正适合健身小白，并且能在短时间内看到效果的核心训练方法。我期待它能教会我如何正确地发力，如何有效地激活我的核心肌群，让我能够以一种轻松愉快的心情，开始我的健身之旅，并且真正感受到身体的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有一个困扰，就是身体的协调性不是很好，有时候做一些简单的动作都会觉得有点吃力，而且很容易感到疲惫。我也知道核心肌群对身体的稳定性非常重要，但市面上的核心训练课程或书籍，要么太专业，要么动作太难，让我不敢轻易尝试。当我在书店看到【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累这本书时，我立刻被它“基础核心训练”和“顶尖教练”的字样吸引了。“图解”的方式也让我觉得很安心，因为我知道我可以根据图示来学习动作。我特别想知道“体干箱子操”是如何通过短时间（3分钟）的训练，来达到“不痠痛、不疲累”并且“打造高代谢肌力”的效果的。我期待这本书能提供一套非常实用、易学的核心训练方法，能够帮助我改善身体的协调性，提高身体的稳定性和耐力，同时又不会给我带来过度的负担。我希望通过这本书，我能真正理解核心训练的意义，并且能够坚持下去，让我的身体变得更强壮、更灵活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我不是一个运动健将，身体的柔韧性和力量都比较欠缺，每次想运动都觉得力不从心，而且容易因为动作不协调而受伤。听到“顶尖教练”这几个字，我心里还是挺期待的，觉得他们一定有自己独特的训练秘诀。这本书的名字【图解】开始健身前的基础核心训练：顶尖教练的「体干箱子操」，3分钟打造高代谢肌力，不痠痛、不疲累，里面“体干箱子操”这个词让我觉得很有趣，也很好奇它到底是一种什么样的训练方式。我特别关注“不痠痛、不疲累”这一点，因为我最怕的就是运动之后浑身酸痛，影响正常生活，这往往是我放弃运动的主要原因。我希望这本书能用一种温和而有效的方式，循序渐进地帮助我提升我的核心肌力，让我能够更安全、更轻松地进行日常活动，甚至为将来的进阶健身打下基础。我希望它能提供一些详细的动作分解和注意事项，让我能够自己在家就能跟着做，不用担心找不到合适的教练或者健身房。