具体描述
★《超效轻瑜伽！不发胖！不疲累！惊人の体干箱子操》全新封面版★
日本Amazon、Bookmeter网站读者5颗星大好评！
日本Amazon、Bookmeter网站读者5颗星大好评！
★注意！「基础核心训练」不足就开始健身，容易受伤、更会徒劳无功！
★独家！专为初学者设计，日本顶尖健身教练首创「体干箱子操」，教你轻松提升核心肌力！
◆「核心训练」是所有运动的基础！
「体干里的『深层肌肉』（核心肌群）是人体最重要的核心！」
所谓「体干」是指头、手、脚以外的部位，是身体的「主轴」，
只有确实锻鍊到深层肌，提升「体干力」，才能有效将身体的力量传达给四肢，
无论健身或从事各项运动，都将事半功倍！
◆强健的「体干力」是健康生活的原动力！
「核心训练」不仅是想健身的人必学，有以下状况的人也同样需要：
‧总是腰痠背痛，按摩吃药都没用的人！
‧连简单的伸展动作都无法久做的人！
‧上了年纪、感觉动作变慢又不灵活的人！
‧驼背、走路总是跌倒的人！
‧肥胖、小腹凸出的人！
事实上，造成肩颈僵硬、腰痠背痛等症状的主因，
都是因为「体干力衰弱」、「核心肌力」不足！
只要好好加强基础的核心训练，提升肌肉能量，
就能解决以上所有问题！
◆最容易学会的「体干箱子操」，自家就能轻松锻鍊「深层肌」！
本书作者专为初学者所设计的「体干箱子操」，
是以「训练基础核心肌群」为重点，将体干想像成一个「箱子」，
透过「暖身」找到自己体内的箱子，
再经由「启动」扩大体干箱子的空间，
2个简单的段式，教你正确找到「深层肌肉」的位置，
借由锻鍊深层肌来提高肌力，从根本改善体质。
让你轻松拥有不痠痛、不疲累的好体格！
本书特色
【特色1】超简单！1天2步骤，只要3分钟，徒手就能练，一学就会！
本书把一般视为高难度的核心训练，变成「先放松、再锻鍊」的简单步骤，让没有体能训练基础的你也能立即上手！而且不用花钱购买辅助器材，现在，在家里就能获得去健身房训练的相同效果！
【特色2】超专业！知名体能师独创「体干箱子操」，教你练对部位，矫正错误姿势！
本书作者中村胜美为日本健身协会（JAFA）认定教练，同时也是有氧运动、体适能、瑜珈等专家！在本书中，她以超过25年担任运动教练的专业经验，教你最正确、最迅速的方式掌握核心训练的祕诀：「把体干想像成一个箱子」！
【特色3】超有效！强化深层肌、提高代谢力，不再痠痛疲累，拥有健康完美的身形！
「核心训练」不只是所有运动的基础，同时也是「改善体质」的重要关键！除了提升核心肌肉的能量，锻鍊「深层肌肉」还能提高基础代谢力，促进血液循环，摆脱「文明病」！本书详细示范了借由舒缓肩胛骨、骨盆、嵴椎等部位，对症改善驼背、水肿、手脚冰冷等10大常见症状，一举甩开所有身体上的困扰与不适感，练出惊人的好体魄！
【特色4】超生动！首创「体干箱子空间图」+「肌肉骨骼透视图」全彩图解，一看就懂！
本书尺寸经过特殊设计，除了轻巧、携带方便，翻开来放在桌上也不会自动阖上，让你可以不受干扰地边看边做！此外还有首创的「体干箱子空间图」+「肌肉骨骼透视图」，超过200张全彩图解，搭配精辟的重点文字解说，绝对是史上最好读、最实用的体能锻鍊入门手册！
著者信息
作者简介
中村胜美
‧日本健身协会（JAFA）认定教练、日本经络协会（Keirakubics）理事及主任教练。
‧具有25年运动指导资历，是有氧运动、体适能、瑜珈专家。
‧曾在「slow body shape」教室教授独创的「慢运动」，提倡「不必辛苦运动」的「七分饱运动法」，强调「持续就是动力」、「恰到好处、适度就好！」等观念，深获好评与支持。
‧着有《1天1次腹部就凹了！完全腹肌法》、《365天不生病即效经络伸展》、《1天15分钟的腹凹慢运动》等书。
译者简介
王淳蕙
‧日本草苑日本语学校、东吴大学日文系毕业。
‧现任出版社日文编辑。曾任台日技术合作／商机媒合交流会口译员、「台北国际食品展」日本馆口译员、「亚洲消防首长协会第23回年会暨国际防灾博览会」随行口译员。
‧译有《腰痛名医の靠腰健康操》、《每週1次半小时！马拉松全程达阵练跑秘笈》、《一个动作，4週治好坐骨神经痛》等书。
中村胜美
‧日本健身协会（JAFA）认定教练、日本经络协会（Keirakubics）理事及主任教练。
‧具有25年运动指导资历，是有氧运动、体适能、瑜珈专家。
‧曾在「slow body shape」教室教授独创的「慢运动」，提倡「不必辛苦运动」的「七分饱运动法」，强调「持续就是动力」、「恰到好处、适度就好！」等观念，深获好评与支持。
‧着有《1天1次腹部就凹了！完全腹肌法》、《365天不生病即效经络伸展》、《1天15分钟的腹凹慢运动》等书。
译者简介
王淳蕙
‧日本草苑日本语学校、东吴大学日文系毕业。
‧现任出版社日文编辑。曾任台日技术合作／商机媒合交流会口译员、「台北国际食品展」日本馆口译员、「亚洲消防首长协会第23回年会暨国际防灾博览会」随行口译员。
‧译有《腰痛名医の靠腰健康操》、《每週1次半小时！马拉松全程达阵练跑秘笈》、《一个动作，4週治好坐骨神经痛》等书。
图书目录
【作者序】体干力，来自核心肌群的原动力！
想像体内有一只肌肉做的「箱子」！
体干衰弱，身体状况就变差！
你的体干，只能靠自己强化！
CHECK．这就是「体干箱子操」！
CHECK．如何有效地使用本书？
PART 1．什么是「体干」？关于身体的正确知识！
体干是身体的哪个部位？
体干是「身体的主轴」
体干衰弱，身体立马出问题
你有强健的体干力吗？
构成体干的肌肉和筋骨
体干像一只「长方形箱子」
〔体干检视〕你平常怎么走路？
PART 2．「感觉」体干！做操之前，唤醒你的想像力！
什么是「增强体干力」？
想像并感觉体干箱子
．STEP 1：正确的姿势
．STEP 2：用唿吸感觉箱子
．STEP 3：运动时不弄塌箱子的祕诀
保持宽敞不变形，正确使用体干箱子
〔体干检视〕你能自由活动脚趾吗？
PART 3．分段练习「体干箱子操」！2阶段调整体质！
「体干箱子操」的特点：「先放松，再锻鍊！」
舒服地动，补充元气！体干箱子操〔STEP 1基础伸展〕
难度提升，强化体干力！体干箱子操〔STEP 2进阶运动〕
〔体干检视〕膝盖后侧能确实伸展吗？
PART 4．分区锻鍊「强化体干力」！有效训练，灵活体干！
分区强化体干：舒缓筋骨＆锻鍊肌肉
【舒缓】放松肩胛骨
【舒缓】放松骨盆
【舒缓】放松嵴椎
【锻鍊】箱子顶部．横膈膜
【锻鍊】箱子后侧．竖嵴肌群
【锻鍊】箱子两侧．腹斜肌
【锻鍊】箱子底部．骨盆底肌群
【锻鍊】箱子前侧．腹横肌
〔体干检视〕你会腰痛吗？那更不能放弃！
PART 5．对症做「体干箱子操」！病痛掰掰，健康回来！
改善驼背
改善肩颈痠痛
缓和头痛和眼睛疲劳
缓和焦虑心情
打造不疲劳的身体
养成不发胖的体质
改善漏尿（尿失禁）
改善慢性腰痛
改善腿部水肿
改善手脚冰冷
【后记】将锻鍊成果和生活做连结！
想像体内有一只肌肉做的「箱子」！
体干衰弱，身体状况就变差！
你的体干，只能靠自己强化！
CHECK．这就是「体干箱子操」！
CHECK．如何有效地使用本书？
PART 1．什么是「体干」？关于身体的正确知识！
体干是身体的哪个部位？
体干是「身体的主轴」
体干衰弱，身体立马出问题
你有强健的体干力吗？
构成体干的肌肉和筋骨
体干像一只「长方形箱子」
〔体干检视〕你平常怎么走路？
PART 2．「感觉」体干！做操之前，唤醒你的想像力！
什么是「增强体干力」？
想像并感觉体干箱子
．STEP 1：正确的姿势
．STEP 2：用唿吸感觉箱子
．STEP 3：运动时不弄塌箱子的祕诀
保持宽敞不变形，正确使用体干箱子
〔体干检视〕你能自由活动脚趾吗？
PART 3．分段练习「体干箱子操」！2阶段调整体质！
「体干箱子操」的特点：「先放松，再锻鍊！」
舒服地动，补充元气！体干箱子操〔STEP 1基础伸展〕
难度提升，强化体干力！体干箱子操〔STEP 2进阶运动〕
〔体干检视〕膝盖后侧能确实伸展吗？
PART 4．分区锻鍊「强化体干力」！有效训练，灵活体干！
分区强化体干：舒缓筋骨＆锻鍊肌肉
【舒缓】放松肩胛骨
【舒缓】放松骨盆
【舒缓】放松嵴椎
【锻鍊】箱子顶部．横膈膜
【锻鍊】箱子后侧．竖嵴肌群
【锻鍊】箱子两侧．腹斜肌
【锻鍊】箱子底部．骨盆底肌群
【锻鍊】箱子前侧．腹横肌
〔体干检视〕你会腰痛吗？那更不能放弃！
PART 5．对症做「体干箱子操」！病痛掰掰，健康回来！
改善驼背
改善肩颈痠痛
缓和头痛和眼睛疲劳
缓和焦虑心情
打造不疲劳的身体
养成不发胖的体质
改善漏尿（尿失禁）
改善慢性腰痛
改善腿部水肿
改善手脚冰冷
【后记】将锻鍊成果和生活做连结！
图书序言
PART1 什么是「体干」？关于身体的正确知识！
●体干是身体的哪个部位？
许多运动选手都会针对「体干」进行锻鍊。你知道「体干」到底指哪里吗？让我们率先了解何谓「体干」吧！
◎「体干力」，不是只有运动选手需要！
提到「体干力训练」，多数人强烈的第一直觉，会认为这是专为运动员所设计的训练。事实上，体干并非只有运动时会用到，它是健康与否的关键因素，集合了能让我们健康过着每一天的必需机能。
就人体的变化来看，包括小腹凸出、容易疲累、外貌看起来比实际年龄大……等诸多肥胖问题及身体不适症状，都是体干力衰弱所导致的。
因此，我们必须锻鍊、增强体干力，才能够战胜年龄、改善体质，拥有不发胖、不疲累的身体。
◎体干就是头、手、脚以外的部位
能够正确了解体干的人，究竟有多少？──我想，应该有不少人保持着误解。
以解剖学来解释，体干是指除了头和四肢（双臂和双腿）以外的所有部位，亦称之为躯干。我们常听到的「体干力训练」，往往被认为「体干力＝肌力」。事实上，躯干里的内脏和骨头也都算是体干的一部分。
人体供给血液和氧气的心、肺，以及吸收养分到身体里的胃、肠，这些器官都属于体干一部分，因此，体干是人类为了生存而聚集所有重要机能的中枢。
●体干是「身体的主轴」
顾名思义，「体干」意即「身体主干」，也就是担任「身体主轴」的要角。在此介绍体干的基本功能，并分析增强体干力的好处。
◎体干扎实，嵴椎才能维持「正确」状态
体干的功能，主要可使嵴椎保持在正确位置，并让身体能顺畅地做任何动作。当嵴椎活动时，会间接带动肩胛骨和骨盆；如果体干的肌肉变得僵硬，会妨碍到这些筋骨的连带运动，导致身体活动量变小、体内代谢速率变慢，自然很难变瘦，且形成易胖体质。假如不想要有这种体质，最重要的是，从事日常活动或运动时，要拥有能让嵴椎保持在正确位置的体干力。当体干扎实了，有足够的力量时，就能确保嵴椎骨之间的距离、排列方式及位置都正确，所以不太会有驼背等不良姿势出现。此外，身体在站立、坐下等姿势变化时，也能不偏不倚，轻松保持正确姿势。
●体干是身体的哪个部位？
许多运动选手都会针对「体干」进行锻鍊。你知道「体干」到底指哪里吗？让我们率先了解何谓「体干」吧！
◎「体干力」，不是只有运动选手需要！
提到「体干力训练」，多数人强烈的第一直觉，会认为这是专为运动员所设计的训练。事实上，体干并非只有运动时会用到，它是健康与否的关键因素，集合了能让我们健康过着每一天的必需机能。
就人体的变化来看，包括小腹凸出、容易疲累、外貌看起来比实际年龄大……等诸多肥胖问题及身体不适症状，都是体干力衰弱所导致的。
因此，我们必须锻鍊、增强体干力，才能够战胜年龄、改善体质，拥有不发胖、不疲累的身体。
◎体干就是头、手、脚以外的部位
能够正确了解体干的人，究竟有多少？──我想，应该有不少人保持着误解。
以解剖学来解释，体干是指除了头和四肢（双臂和双腿）以外的所有部位，亦称之为躯干。我们常听到的「体干力训练」，往往被认为「体干力＝肌力」。事实上，躯干里的内脏和骨头也都算是体干的一部分。
人体供给血液和氧气的心、肺，以及吸收养分到身体里的胃、肠，这些器官都属于体干一部分，因此，体干是人类为了生存而聚集所有重要机能的中枢。
●体干是「身体的主轴」
顾名思义，「体干」意即「身体主干」，也就是担任「身体主轴」的要角。在此介绍体干的基本功能，并分析增强体干力的好处。
◎体干扎实，嵴椎才能维持「正确」状态
体干的功能，主要可使嵴椎保持在正确位置，并让身体能顺畅地做任何动作。当嵴椎活动时，会间接带动肩胛骨和骨盆；如果体干的肌肉变得僵硬，会妨碍到这些筋骨的连带运动，导致身体活动量变小、体内代谢速率变慢，自然很难变瘦，且形成易胖体质。假如不想要有这种体质，最重要的是，从事日常活动或运动时，要拥有能让嵴椎保持在正确位置的体干力。当体干扎实了，有足够的力量时，就能确保嵴椎骨之间的距离、排列方式及位置都正确，所以不太会有驼背等不良姿势出现。此外，身体在站立、坐下等姿势变化时，也能不偏不倚，轻松保持正确姿势。
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