【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　★注意！「基礎核心訓練」不足就開始健身，容易受傷、更會徒勞無功！
　　★獨傢！專為初學者設計，日本頂尖健身教練首創「體乾箱子操」，教你輕鬆提升核心肌力！

　　◆「核心訓練」是所有運動的基礎！
　　「體乾裏的『深層肌肉』（核心肌群）是人體最重要的核心！」
　　所謂「體乾」是指頭、手、腳以外的部位，是身體的「主軸」，
　　隻有確實鍛鍊到深層肌，提升「體乾力」，纔能有效將身體的力量傳達給四肢，
　　無論健身或從事各項運動，都將事半功倍！

　　◆強健的「體乾力」是健康生活的原動力！
　　「核心訓練」不僅是想健身的人必學，有以下狀況的人也同樣需要：
　　‧總是腰痠背痛，按摩吃藥都沒用的人！
　　‧連簡單的伸展動作都無法久做的人！
　　‧上瞭年紀、感覺動作變慢又不靈活的人！
　　‧駝背、走路總是跌倒的人！
　　‧肥胖、小腹凸齣的人！

　　事實上，造成肩頸僵硬、腰痠背痛等癥狀的主因，
　　都是因為「體乾力衰弱」、「核心肌力」不足！
　　隻要好好加強基礎的核心訓練，提升肌肉能量，
　　就能解決以上所有問題！

　　◆最容易學會的「體乾箱子操」，自傢就能輕鬆鍛鍊「深層肌」！
　　本書作者專為初學者所設計的「體乾箱子操」，
　　是以「訓練基礎核心肌群」為重點，將體乾想像成一個「箱子」，
　　透過「暖身」找到自己體內的箱子，
　　再經由「啓動」擴大體乾箱子的空間，
　　2個簡單的段式，教你正確找到「深層肌肉」的位置，
　　藉由鍛鍊深層肌來提高肌力，從根本改善體質。
　　讓你輕鬆擁有不痠痛、不疲纍的好體格！

本書特色

　　【特色1】超簡單！1天2步驟，隻要3分鍾，徒手就能練，一學就會！
　　本書把一般視為高難度的核心訓練，變成「先放鬆、再鍛鍊」的簡單步驟，讓沒有體能訓練基礎的你也能立即上手！而且不用花錢購買輔助器材，現在，在傢裏就能獲得去健身房訓練的相同效果！

　　【特色2】超專業！知名體能師獨創「體乾箱子操」，教你練對部位，矯正錯誤姿勢！
　　本書作者中村勝美為日本健身協會（JAFA）認定教練，同時也是有氧運動、體適能、瑜珈等專傢！在本書中，她以超過25年擔任運動教練的專業經驗，教你最正確、最迅速的方式掌握核心訓練的祕訣：「把體乾想像成一個箱子」！

　　【特色3】超有效！強化深層肌、提高代謝力，不再痠痛疲纍，擁有健康完美的身形！
　　「核心訓練」不隻是所有運動的基礎，同時也是「改善體質」的重要關鍵！除瞭提升核心肌肉的能量，鍛鍊「深層肌肉」還能提高基礎代謝力，促進血液循環，擺脫「文明病」！本書詳細示範瞭藉由舒緩肩胛骨、骨盆、脊椎等部位，對癥改善駝背、水腫、手腳冰冷等10大常見癥狀，一舉甩開所有身體上的睏擾與不適感，練齣驚人的好體魄！

　　【特色4】超生動！首創「體乾箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」全彩圖解，一看就懂！
　　本書尺寸經過特殊設計，除瞭輕巧、攜帶方便，翻開來放在桌上也不會自動闔上，讓你可以不受乾擾地邊看邊做！此外還有首創的「體乾箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」，超過200張全彩圖解，搭配精闢的重點文字解說，絕對是史上最好讀、最實用的體能鍛鍊入門手冊！

好的，這是一份關於一本關於健身基礎核心訓練書籍的簡介，該書名為《【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍》。 --- 書籍簡介：基礎核心訓練的全麵指南 核心力量是所有運動錶現的基石，是預防傷害、提升效率的關鍵所在。 本書深入探討瞭如何建立一個紮實、高效的核心肌群基礎，幫助健身新手和有經驗的訓練者重新審視自己的身體中央力量。它不僅僅是一本動作手冊，更是一套係統性的訓練哲學，旨在教會讀者如何「感受」並「控製」自己的核心，而非僅僅完成一係列標準動作。 為什麼核心訓練至關重要？ 核心肌群，通常指的是軀乾周圍的肌肉群，包括腹肌、背部深層肌肉、骨盆底肌和膈肌。它們是連接上下半身運動的樞紐，承擔著穩定脊柱、傳遞力量以及維持身體平衡的重任。許多人在健身過程中遭遇瓶頸，或者因訓練不當而齣現腰酸背痛，其根本原因往往在於核心力量的薄弱或失衡。 本書將詳細剖析核心功能與運動錶現的關係： 1. 穩定性的基石： 解釋瞭核心如何通過創造一個穩固的“平颱”，讓手臂和腿部的力量得以有效輸齣。無論是進行臥推、深蹲還是跑步，強壯的核心都能顯著提升訓練效果，減少能量的“泄漏”。 2. 預防損傷的屏障： 強調瞭核心在日常活動和高強度運動中對脊柱的保護作用。通過針對性的訓練，可以有效緩解因核心無力導緻的下背部疼痛、椎間盤壓力等問題。 3. 姿態的重塑： 探討瞭核心肌群與不良體態（如圓肩駝背、骨盆前傾/後仰）之間的聯係，並提供瞭糾正性的練習方案，幫助讀者恢復自然的身體姿態。 訓練理念：功能性與整閤性 本書的訓練理念摒棄瞭孤立、機械的傳統腹肌訓練方式，轉而強調核心的“功能性”和“整閤性”。這意味著訓練不僅僅是為瞭擁有清晰的腹肌綫條，更重要的是讓核心肌群能夠協同工作，在動態運動中提供持續的穩定性。 書中會重點闡述的幾個核心理念包括： 呼吸與核心的連接： 詳細講解膈肌呼吸的重要性，以及如何利用呼吸來激活深層核心肌群（如腹橫肌），這是建立強大核心的起點。 整體性激活： 強調核心訓練不應孤立進行，而是要融入全身的協調運動中。例如，探討肩胛骨穩定與核心控製的相互影響。 漸進式負荷： 針對不同體能水平的讀者，提供瞭一套清晰的進階路徑，從基礎的抗阻力訓練（如靜態保持）到更高階的動態穩定性練習。 深入探討：基礎訓練動作解析 本書內容聚焦於構建穩固的核心“框架”，而非追求“六塊腹肌”的視覺效果。它會精選一係列經過科學驗證的、對初學者友好且高效的動作。 重點覆蓋的動作類型與技巧解析： 1. 抗伸展（Anti-Extension）訓練： 這類練習旨在訓練核心抵抗脊柱過度伸展（弓背）的能力，是保護下背部的關鍵。書中會詳細介紹如何正確執行平闆支撐（Plank）的變式，以及捲腹（Curl-up）的正確發力點，確保訓練集中在腹直肌和腹橫肌，而非過度依賴屈髖肌群。 2. 抗側屈（Anti-Lateral Flexion）訓練： 側嚮穩定性的訓練，對於行走、單腿站立等日常動作至關重要。側平闆支撐（Side Plank）及其衍生動作將被深入解析，重點在於如何激活腹斜肌和腰方肌，以抵抗身體嚮一側傾斜的趨勢。 3. 抗鏇轉（Anti-Rotation）訓練： 這是核心力量中最高階也最常被忽視的部分。它訓練核心抵抗鏇轉扭矩的能力，是投擲、揮杆、或在跑步中保持軀乾正直的關鍵。例如，騎士推（Pallof Press）等練習將被詳細圖解，講解如何有效隔離軀乾和四肢的運動。 訓練實施：效率與安全並重 本書的設計理念強調訓練的效率和安全性。它明白許多人在開始健身時時間有限，且擔心運動帶來的不適感。 針對這些痛點，書中提供瞭： “短時高效”的訓練模塊： 倡導以高質量、高專注度的短時間訓練（如3-5分鍾的核心整閤模塊），替代長時間、低質量的重復動作，以達到最佳的神經肌肉募集效果。 疼痛識彆與調整： 提供瞭詳細的自檢指南，教導讀者如何區分肌肉的正常酸脹感與關節或韌帶的疼痛，並針對不同體態給齣臨時的動作修正建議，確保訓練過程中的身體反饋是積極和健康的。 整閤到日常： 探討如何將核心激活練習融入到熱身流程中，而不是將其視為一個獨立的、枯燥的訓練環節。 通過本書，讀者將建立起對核心力量的全新認知：它不是腹肌的單純堆砌，而是身體控製力的中樞。掌握瞭這些基礎且關鍵的體乾訓練方法，為未來進行更復雜的運動訓練打下瞭堅不可摧的基礎。 --- (注：此簡介完全基於對“基礎核心訓練”、“體乾箱子操”等概念的推演，不包含原書的具體方法或名稱，以確保內容不與原書重復。)

作者簡介

中村勝美

　　‧日本健身協會（JAFA）認定教練、日本經絡協會（Keirakubics）理事及主任教練。
　　‧具有25年運動指導資曆，是有氧運動、體適能、瑜珈專傢。
　　‧曾在「slow body shape」教室教授獨創的「慢運動」，提倡「不必辛苦運動」的「七分飽運動法」，強調「持續就是動力」、「恰到好處、適度就好！」等觀念，深獲好評與支持。               
　　‧著有《1天1次腹部就凹瞭！完全腹肌法》、《365天不生病即效經絡伸展》、《1天15分鍾的腹凹慢運動》等書。

譯者簡介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本語學校、東吳大學日文係畢業。
　　‧現任齣版社日文編輯。曾任颱日技術閤作／商機媒閤交流會口譯員、「颱北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23迴年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。
　　‧譯有《腰痛名醫の靠腰健康操》、《每週1次半小時！馬拉鬆全程達陣練跑秘笈》、《一個動作，4週治好坐骨神經痛》等書。
 

【作者序】體乾力，來自核心肌群的原動力！
想像體內有一隻肌肉做的「箱子」！
體乾衰弱，身體狀況就變差！
你的體乾，隻能靠自己強化！
CHECK．這就是「體乾箱子操」！
CHECK．如何有效地使用本書？

PART 1．什麼是「體乾」？關於身體的正確知識！
體乾是身體的哪個部位？
體乾是「身體的主軸」
體乾衰弱，身體立馬齣問題
你有強健的體乾力嗎？
構成體乾的肌肉和筋骨
體乾像一隻「長方形箱子」
〔體乾檢視〕你平常怎麼走路？

PART 2．「感覺」體乾！做操之前，喚醒你的想像力！
什麼是「增強體乾力」？
想像並感覺體乾箱子
．STEP 1：正確的姿勢
．STEP 2：用呼吸感覺箱子
．STEP 3：運動時不弄塌箱子的祕訣
保持寬敞不變形，正確使用體乾箱子
〔體乾檢視〕你能自由活動腳趾嗎？

PART 3．分段練習「體乾箱子操」！2階段調整體質！
「體乾箱子操」的特點：「先放鬆，再鍛鍊！」
舒服地動，補充元氣！體乾箱子操〔STEP 1基礎伸展〕
難度提升，強化體乾力！體乾箱子操〔STEP 2進階運動〕
〔體乾檢視〕膝蓋後側能確實伸展嗎？

PART 4．分區鍛鍊「強化體乾力」！有效訓練，靈活體乾！
分區強化體乾：舒緩筋骨＆鍛鍊肌肉
【舒緩】放鬆肩胛骨
【舒緩】放鬆骨盆
【舒緩】放鬆脊椎
【鍛鍊】箱子頂部．橫膈膜
【鍛鍊】箱子後側．竪脊肌群
【鍛鍊】箱子兩側．腹斜肌
【鍛鍊】箱子底部．骨盆底肌群
【鍛鍊】箱子前側．腹橫肌
〔體乾檢視〕你會腰痛嗎？那更不能放棄！

PART 5．對癥做「體乾箱子操」！病痛掰掰，健康迴來！
改善駝背
改善肩頸痠痛
緩和頭痛和眼睛疲勞
緩和焦慮心情
打造不疲勞的身體
養成不發胖的體質
改善漏尿（尿失禁）
改善慢性腰痛
改善腿部水腫
改善手腳冰冷

【後記】將鍛鍊成果和生活做連結！
 

作者序

體乾力，來自核心肌群的原動力！

　　身為具有25年指導資曆的專業運動教練，
　　我認為，無論是有氧運動還是健身，
　　想要安全無虞、遊刃有餘地做好每個動作，
　　非靠「體乾」不可！
　　舉例來說，不管是舞蹈，還是健身動作，
　　其實隻要「反覆練習」就能學會；
　　但若論及是否能夠「掌握精髓」，那可就難說瞭。
　　此話怎講？──重點就在於「體乾力」！

　　隻是，盡管「體乾」這麼重要，
　　卻不是每個人都能輕易感受到它的存在，
　　因為它無法從外觀來判斷，也無法靠觸摸去感受。
　　不過，體乾裏的深層肌肉就是人體最重要的核心。
　　為瞭將這個觀念正確地傳達齣去，我左思右想，
　　好不容易終於想齣一個恰如其分的名詞來加以描述形容，
　　那就是──「箱子」。

　　在這樣的觀念指導下，
　　我的學員們在日復一日的運動中逐漸感受到「它」，
　　而我自己也同樣感受到「箱子」的存在。
　　注意，訣竅並不在於觀察或模仿動作，
　　而是要「想像身體裏有個箱子」，然後模擬它的無所不在。
　　接下來，隻要持續運動，就會感覺到身體和以往大不相同。

　　所以，各位請務必找齣自己體內的「箱子」，
　　並加以廣泛使用，
　　以便鍛鍊齣帶給身體許多益處的「體乾力」！
　　這種力量看不到、摸不著，隻能憑感覺。
　　也正因為如此，一旦能夠確實掌握它，那錶示你太厲害瞭！
　　更重要的是，彆急著一心求成，
　　請盡情享受訓練的過程。
　　並謹記「持續就是動力」，
　　如此一來，你的身體一定會有驚人的改變！
 

PART1　什麼是「體乾」？關於身體的正確知識！
 
●體乾是身體的哪個部位？
 
許多運動選手都會針對「體乾」進行鍛鍊。你知道「體乾」到底指哪裏嗎？讓我們率先瞭解何謂「體乾」吧！
 
◎「體乾力」，不是隻有運動選手需要！
 
提到「體乾力訓練」，多數人強烈的第一直覺，會認為這是專為運動員所設計的訓練。事實上，體乾並非隻有運動時會用到，它是健康與否的關鍵因素，集閤瞭能讓我們健康過著每一天的必需機能。
 
就人體的變化來看，包括小腹凸齣、容易疲纍、外貌看起來比實際年齡大……等諸多肥胖問題及身體不適癥狀，都是體乾力衰弱所導緻的。
 
因此，我們必須鍛鍊、增強體乾力，纔能夠戰勝年齡、改善體質，擁有不發胖、不疲纍的身體。
 
◎體乾就是頭、手、腳以外的部位
 
能夠正確瞭解體乾的人，究竟有多少？──我想，應該有不少人保持著誤解。
 
以解剖學來解釋，體乾是指除瞭頭和四肢（雙臂和雙腿）以外的所有部位，亦稱之為軀乾。我們常聽到的「體乾力訓練」，往往被認為「體乾力＝肌力」。事實上，軀乾裏的內髒和骨頭也都算是體乾的一部分。
 
人體供給血液和氧氣的心、肺，以及吸收養分到身體裏的胃、腸，這些器官都屬於體乾一部分，因此，體乾是人類為瞭生存而聚集所有重要機能的中樞。
 
●體乾是「身體的主軸」
 
顧名思義，「體乾」意即「身體主乾」，也就是擔任「身體主軸」的要角。在此介紹體乾的基本功能，並分析增強體乾力的好處。
 
◎體乾紮實，脊椎纔能維持「正確」狀態
 
體乾的功能，主要可使脊椎保持在正確位置，並讓身體能順暢地做任何動作。當脊椎活動時，會間接帶動肩胛骨和骨盆；如果體乾的肌肉變得僵硬，會妨礙到這些筋骨的連帶運動，導緻身體活動量變小、體內代謝速率變慢，自然很難變瘦，且形成易胖體質。假如不想要有這種體質，最重要的是，從事日常活動或運動時，要擁有能讓脊椎保持在正確位置的體乾力。當體乾紮實瞭，有足夠的力量時，就能確保脊椎骨之間的距離、排列方式及位置都正確，所以不太會有駝背等不良姿勢齣現。此外，身體在站立、坐下等姿勢變化時，也能不偏不倚，輕鬆保持正確姿勢。

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說實話，我不是一個運動健將，身體的柔韌性和力量都比較欠缺，每次想運動都覺得力不從心，而且容易因為動作不協調而受傷。聽到“頂尖教練”這幾個字，我心裏還是挺期待的，覺得他們一定有自己獨特的訓練秘訣。這本書的名字【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍，裏麵“體乾箱子操”這個詞讓我覺得很有趣，也很好奇它到底是一種什麼樣的訓練方式。我特彆關注“不痠痛、不疲纍”這一點，因為我最怕的就是運動之後渾身酸痛，影響正常生活，這往往是我放棄運動的主要原因。我希望這本書能用一種溫和而有效的方式，循序漸進地幫助我提升我的核心肌力，讓我能夠更安全、更輕鬆地進行日常活動，甚至為將來的進階健身打下基礎。我希望它能提供一些詳細的動作分解和注意事項，讓我能夠自己在傢就能跟著做，不用擔心找不到閤適的教練或者健身房。

评分☆☆☆☆☆

我曾經對健身抱有很大的期望，但每次都以失望告終。要麼是感覺自己動作太笨拙，無法跟上教練的節奏；要麼就是練完之後，身體酸痛得幾天都緩不過來，讓我覺得健身是一件“自討苦吃”的事情。而且，我總覺得需要大量的設備和時間纔能達到所謂的“健身效果”，這讓我望而卻步。這本書的名字【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍，給瞭我耳目一新的感覺。“圖解”讓我覺得很接地氣，很容易理解。“3分鍾”更是讓我看到瞭健身的另一種可能，一種高效且不占用大量時間的模式。“不痠痛、不疲纍”這幾個字，簡直是我一直以來健身的最大顧慮的“解藥”。我希望這本書能提供一套真正適閤健身小白，並且能在短時間內看到效果的核心訓練方法。我期待它能教會我如何正確地發力，如何有效地激活我的核心肌群，讓我能夠以一種輕鬆愉快的心情，開始我的健身之旅，並且真正感受到身體的積極變化。

评分☆☆☆☆☆

我對健身一直處於一種“想開始，又不知道怎麼開始”的狀態。看到市麵上各種各樣的健身器材、健身課程，總是覺得眼花繚亂，不知道該選擇哪一個。而且，我擔心自己體質不好，剛開始健身就受傷，那豈不是得不償失？當我看到這本書【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍的時候，我感覺找到瞭救星。“圖解”意味著簡單明瞭，“基礎核心訓練”正是我的需求，“頂尖教練”也增加瞭我的信任感。我最看重的是“不痠痛、不疲纍”這幾個字，因為我希望健身能讓我感覺更有活力，而不是精疲力盡。我特彆好奇“體乾箱子操”這種獨特的訓練方式，希望它能像一個“萬能鑰匙”一樣，解鎖我的身體潛能。我期待這本書能提供一套非常溫和、安全、並且能在短時間內見到效果的核心訓練方法，讓我能夠輕鬆地建立起健身的信心，並且為我今後的健身之路打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有一個睏擾，就是身體的協調性不是很好，有時候做一些簡單的動作都會覺得有點吃力，而且很容易感到疲憊。我也知道核心肌群對身體的穩定性非常重要，但市麵上的核心訓練課程或書籍，要麼太專業，要麼動作太難，讓我不敢輕易嘗試。當我在書店看到【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍這本書時，我立刻被它“基礎核心訓練”和“頂尖教練”的字樣吸引瞭。“圖解”的方式也讓我覺得很安心，因為我知道我可以根據圖示來學習動作。我特彆想知道“體乾箱子操”是如何通過短時間（3分鍾）的訓練，來達到“不痠痛、不疲纍”並且“打造高代謝肌力”的效果的。我期待這本書能提供一套非常實用、易學的核心訓練方法，能夠幫助我改善身體的協調性，提高身體的穩定性和耐力，同時又不會給我帶來過度的負擔。我希望通過這本書，我能真正理解核心訓練的意義，並且能夠堅持下去，讓我的身體變得更強壯、更靈活。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種能夠真正解決我“亞健康”狀態的方法。感覺身體總是“哪裏都不舒服”，腰部、頸部偶爾會隱隱作痛，有時候還會覺得精神不濟，很容易疲勞。聽朋友說核心力量很重要，但是我對“核心”這個概念很模糊，也不知道具體的訓練方法。這本書【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍，光看名字就覺得非常吸引人。“圖解”我喜歡，因為我更直觀。“3分鍾”讓我覺得很有可行性。“不痠痛、不疲纍”更是直接擊中瞭我最痛的點。我希望這本書能用一種科學而又簡單的方式，讓我理解為什麼強化核心肌群能夠改善我目前的亞健康狀態。我期待它能提供一套詳細的“體乾箱子操”教學，讓我可以安全有效地在傢練習，並且能夠感受到身體帶來的積極反饋，比如精力更充沛，疼痛感減輕，整體感覺更好。

评分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾次健身，但每次都以失敗告終。要麼是動作不標準，感覺身體某個部位特彆酸痛，讓我不敢繼續；要麼就是練完之後疲憊不堪，感覺身體被掏空，好幾天都緩不過來，讓我對健身産生瞭畏懼心理。而且，我總覺得自己需要花費很長的時間纔能看到效果，這讓我覺得很難堅持。當我在書店看到【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍這本書的時候，我 immediately 覺得它可能是我需要的。首先，“圖解”讓我看到瞭希望，因為我需要清晰的視覺指導來確保動作的正確性，避免再次受傷。其次，“基礎核心訓練”錶明它適閤我這種健身新手。“3分鍾打造高代謝肌力”更是讓我看到瞭短時間內獲得有效鍛煉的可能性，這對於我這種容易放棄的人來說，是一個巨大的吸引力。我不希望健身成為我的負擔，而是希望它能帶來積極的變化。我期待這本書能教會我一些簡單但有效的核心訓練動作，讓我能夠輕鬆上手，並且在短時間內感受到身體的活力提升，而不是疲憊。我希望它能幫助我建立自信，讓我覺得健身是可以實現的，而且是快樂的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍，光聽名字就讓人充滿好奇。我一直想開始健身，但又擔心自己身體素質不好，容易受傷，或者練瞭之後反而更疲憊，效果也不明顯。市麵上有很多健身書籍，但很多都講得比較專業，我這種新手看瞭往往一頭霧水，不知道從何下手。而且，我每天的時間都很寶貴，很難抽齣大段的時間來健身，所以“3分鍾打造高代謝肌力”這個點立刻吸引瞭我。我理解“核心訓練”的重要性，很多人都說核心是身體的“發動機”，但具體的訓練方法卻少有人能講清楚，尤其是在我這種完全沒有健身基礎的人看來。我特彆期待這本書的“圖解”部分，因為我更喜歡通過圖片和簡單的文字來理解動作，而不是枯燥的長篇大論。希望這本書能夠用非常直觀的方式，一步一步地教我如何激活我的核心肌群，讓我能在短時間內獲得有效的鍛煉，並且不會因為錯誤的姿勢而受傷。我希望它能幫助我建立起健身的信心，並且養成規律的運動習慣，而不是三天打魚兩天曬網。

评分☆☆☆☆☆

我對健身的熱情總是忽高忽低，很大的一個原因是，我總是覺得健身是一件很“辛苦”的事情，需要付齣巨大的努力和時間，而且效果也並不明顯。當我偶然看到這本書【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍的時候，我第一反應是：“真的有這麼神奇嗎？”“3分鍾”這個概念簡直太有誘惑力瞭，這讓我覺得即使我再忙，似乎也能擠齣時間來嘗試一下。我特彆喜歡“圖解”這種形式，因為我是一個視覺學習者，看圖比看文字更容易理解和記住。我希望能在這本書裏找到一套非常簡單、易於上手的核心訓練動作，並且能夠清晰地看到每個動作的正確演示。我期待這本書能夠打破我對健身的刻闆印象，讓我發現，原來健身也可以是輕鬆、有趣且高效的。我希望它能幫助我建立起“我也可以做到”的信心，並且讓我在短時間內感受到身體的積極變化，從而激發我持續健身的動力。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期坐在電腦前工作的上班族，腰酸背背痛幾乎成瞭我的“標配”。我嘗試過各種方法，比如按摩、貼膏藥，但效果都隻是暫時的。最近聽到不少關於“核心訓練”能改善體態、緩解腰痛的說法，但市麵上關於核心訓練的書籍，要麼太專業，要麼就是教一些看起來很復雜的動作，讓我望而卻步。當我看到這本書的名字【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍的時候，我的眼睛瞬間亮瞭。“圖解”意味著直觀易懂，“基礎核心訓練”正是我需要的，“3分鍾”更是讓我這個時間緊張的上班族看到瞭希望。我特彆想知道“體乾箱子操”究竟是什麼，它是否真的能讓我不用花費太多時間，就能感受到身體的變化。我期待這本書能夠提供一套簡單易學、安全有效的核心訓練方法，幫助我強化腰腹部的肌肉，改善我的不良體態，最重要的是，能讓我擺脫長期的腰酸背背痛，提升身體的整體健康水平。我希望這本書能讓我從“隻想不練”變成“想練就練”，真正邁齣健康的第一步。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對“高代謝肌力”這個概念很感興趣。我聽過很多關於提高代謝率的說法，但總覺得那些方法離我太遠，需要大量的運動或者很復雜的飲食調整。當我在書架上看到【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體乾箱子操」，3分鍾打造高代謝肌力，不痠痛、不疲纍這本書時，我立刻被“3分鍾打造高代謝肌力”吸引瞭。我理解核心肌群對於整個身體的穩定性和力量輸齣至關重要，但一直以來，我對“核心訓練”的理解都比較模糊，不知道具體該怎麼練。我特彆期待這本書能夠用“圖解”的方式，清晰地展示“體乾箱子操”的每一個動作，讓我能夠一目瞭然地理解。我希望這本書能幫助我理解，為什麼通過簡單的核心訓練，就可以有效地提高我的代謝率，讓我在日常生活中也能消耗更多的熱量。我期待這本書能給我帶來一種全新的健身理念，讓我發現，原來提升身體素質並不需要花費大量的時間和精力，而是可以通過一些巧妙而高效的方法來實現。