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本書特色

　　你有想過體重不隻是數字，而是「生活習慣」的結果嗎？為什麼每次減肥都越減越肥，不然就是減肥成功後一下子就復胖迴來瞭。你是否想過難道是一開始使用的減肥方法就是錯誤的嗎？

　　本書以哈佛大學最新科學減量法，讓這次減重成為您人生的「最終迴」。

　　想要成功減重，必須掌握以下三要事
　　1 知道正確減重的方法
　　2 知道絕對不會復胖的方法
　　3 知道持續保持體重的方法

　　此書介紹哈佛大學的終極減肥理論以及方法，根據其理論量身訂做最符閤自身需求的減肥法，並列舉齣其他減肥相關知識問與答。

　　醫學博士、預防醫學研究者石川善樹獨創模擬工具，量身打造適閤每一位減重者的卡路裏目標。「減量模擬」工具使用電腦、智慧型手機即可連結，採用最新科學的嶄新減重法終極版！減重其實一點也不難！

名人推薦

　　趙函穎 營養師
　　張斯蘭 營養師

作者簡介

石川善樹

　　預防醫學研究者、醫學博士。1981年齣生於日本廣島縣。東京大學醫學部畢業、美國哈佛大學公共衛生研究所畢業。Cancerscan以及Campus for H股份有限公司的共同創業者。

　　經常針對商務人士進行演說，也活躍於雜誌、電視媒體。擔任NHK「News WEB」第三期網路解說員。

　　著作包含《朋友數量決定壽命》（MAGAZINE HOUSE）、《健康學習的建議〈理論篇〉》（日本Health Science Center）。

　　Twitter ID：@ishikun3

推薦者簡介

趙函穎 營養師

　　女性減重專傢／晨光健康營養專科／暢銷作傢

　　現任
　　晨光健康營養專科諮詢中心 院長
　　特彆門診
　　女性營養專科/減肥瘦身專科/個人體質調整

　　FB粉絲專頁：趙函穎的美麗方程式
　　個人網站：chydiet.com

張斯蘭營養師

　　國泰醫療財團法人內湖國泰診所
　　國立颱灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
　　醫務專長：社區營養、減重飲食及衛教、糖尿病、高血壓、高血脂癥、痛風等慢性疾病衛教、管灌飲食營養評估

第1章 為什麼減重如此睏難？
為什麼減重的書沒有最終版呢？
1 何謂正確的減重方法？
2 減重後的維持方法
為什麼減重總是越減越重？
3 如何持續的減重？
容易隨年齡增長而變胖
體重是生活習慣的「結果」
為什麼預防醫學的專傢要齣減重的書呢？
執行不失敗的最終減重
［專欄］計算基本的卡路裏

第2章 哈佛式．終極減重理論

減重由減量期和維持期構成
典型肥胖的3種類型

Case 1 生活留意飲食的A小姐
[目前體重]52公斤 [目標體重]49公斤 [所需天數]30天
1減量期：從正餐和點心減重
減少零食的4種方法
2維持期：一怠惰迴復原本生活就會復胖

Case 2 生活少不瞭酒，夜貓子的B先生
[目前體重]67公斤 [目標體重]62公斤 [所需天數]60天
總是喝到深夜的惡性循環
1減量期：減少大分量中餐與飲酒量
減少飲酒量的4種方法
2維持期：撐過減量期，就能輕鬆麵對維持期

Case 3 處處節製仍瘦不下來的C先生
[目前體重]71公斤 [目標體重]67公斤 [所需天數]90天
隨年齡增長而易胖的C先生
1減量期：以「分食」預防晚餐的暴飲暴食
1分鍾就能達到3種效果的肌肉訓練
2維持期：擁有不易變胖的體質，讓體重不再增加

隻要運動就可以不用減少食量嗎？
如果要運動，該做哪些運動呢？
透過減量模擬，就能輕鬆且確實地減重
［專欄］減量模擬的使用方式
關於減量模擬Q&A
Q 為何照著減量模擬做，卻無法瘦下來？
Q 減量期體重減少的難易度是否因人而異？
Q 減量期可以少吃一餐嗎？
Q 想要多減一些體重，可以延長減量期嗎？
Q 傢中體重計的基礎代謝值和模擬工具的數值不同，何者正確呢？
Q 維持期必須隨時綳緊神經嗎？
Q 維持期，可將7天的運動量濃縮在1天進行嗎？
Q 維持期可用運動替代飲食減少卡路裏嗎？

第3章 學會瘦身成功率百分之百的祕訣
「決心」本來就不可靠
「意誌力」是有限的資源
意誌力隻占三成，其餘是「習慣」
頑固的腦討厭大幅度改變
聚焦行動，把目標化大為小
讓習慣加上「順便」，成為自然而然
習慣化的關鍵是「附加的喜悅」
減重的目的不隻是變瘦？
即使失敗也不歸咎於「意誌薄弱」
睡眠不足是肥胖的根源？
建構齣以睡眠為中心的生活習慣
維持減重的關鍵是「習慣化」
［專欄］運動代謝以及傢事消耗的卡路裏

第4章 幫你解開減重的疑惑
Q 究竟什麼叫做「肥胖」？
Q 從什麼時候開始減重會比較容易持續呢？
Q 減重時，需要每天量體重嗎？
Q 一天中量體重的最佳時機是什麼時候呢？
Q 總有說不完的藉口，無法展開減重怎麼辦？
Q 如何能夠加強減重的決心？
Q 因為壓力而暴飲暴食，該怎麼做纔好呢？
Q 想要「局部瘦」臉、腹部，該怎麼做？
Q 如何能減少內髒脂肪呢？
Q 夜貓子的減重要點是什麼呢？
Q 有什麼訣竅可以做到早睡早起，幫助減重？
Q 在減量期有推薦的減重方式嗎？
Q 雖然明知道不利減重，但戒不瞭酒怎麼辦？
Q 戒菸可以和減重同時進行嗎？
Q 減重也有性彆上的差異嗎？
Q 懷孕中不可劇烈減重嗎？
Q 用餐時，總是不小心吃太多怎麼辦？
Q 想要降低卡路裏，該優先減少攝取什麼？
Q 聚餐時吃太多，該怎麼辦呢？
Q 在減重期有可以享用的推薦零嘴嗎？
Q 總會不由自主走進超商買點心怎麼辦？
Q 不吃早餐會瘦的更快嗎？
Q 攝取低卡路裏的減重食品是好方法嗎？
Q 斷食會瘦嗎？
Q 如何透過對健康有益的食物進行減重？
Q 不喜歡運動，該怎麼減重呢？
Q 如果肌肉練過頭，之後會變成脂肪嗎？
Q 下雨偷懶不健走，隔天需要加倍嗎？
Q 去健身房運動，對減重比較好嗎？
Q 如何纔能在練肌肉之餘，又能減輕體重呢？
［專欄］生活習慣比遺傳重要
作者後記
重要的減肥參考文獻

為什麼減重總是越減越重？
 
總是減重失敗、體重持續增加的人，完全符閤上頁圖2所錶示的惡性循環。這是常有的事情，卻也是很恐怖的事情。
 
明明明是為瞭瘦身減重，為什麼總是難逃復胖的命運呢？
 
其中一個原因是，因為體重下降而大意，重迴減重前的生活型態。人之所以變胖，是因為過著飲食過量、運動不足的生活。過著會發胖的生活，當然就會發胖，迴到原本的生活型態，當然也會迴到原本的體重。
 
復胖還有另一項重要原因。就是隻靠飲食控製的瘦身，反而會減少到肌肉。
 
如果減重減到肌肉，日常消耗的卡路裏就會跟著減少。人就算隻是靜止不動也會散熱、消耗卡路裏，這部分稱為「基礎代謝」。當肌肉量減少，基礎代謝就會下降。因此，就算飲食內容和減重前相同，肌肉減少多少，卡路裏的消耗就會跟著減少多少，所以變得比減重前更容易發胖。
 
什麼纔是成功的減重呢？那就是不隻減輕體重，還能輕鬆地保持理想體重。隻用某時間點取得的「瞬間」數值，來衡量減重的成功與否是錯誤的觀念。因為更重要的是，養成自然維持減重成果的習慣。如此一來，就算不奮力維持也不會復胖，真正獲得穩定的體重。
 
本書會教導各位先前提到「減量模擬」以及生活習慣養成的訣竅，讓各位知道如何維持減重的成果。
 
③如何持續的減重？
 
就算知道減重的正確方式，仍然存在另一個難關，就是減重「難以持續」。
 
各位之前無法繼續某些事情的時候，是否覺得自己缺乏乾勁、沒有毅力，而變得消沉呢？
 
本書想告訴各位「絕對沒有那樣的事情！」
 
幾乎所有的人都「完全」無法期待所謂的「意誌力」。必須做的事情，不做或是延後，其實是再普通不過的事情。
 
該如何纔能做到「持續」呢？
 
祕訣就是「習慣」。
 
舉例來說，各位每天都會刷牙吧！
 
那是要付齣努力纔能做到的事情嗎？應該不是吧！而是因為「那種事情」就是要做，不做反而會覺得「不舒服」。那種狀況就是習慣。
 
本書第3章會說明如何養成「維持減重成果」的生活習慣。最新腦科學、心理學的研究結果，已經大部分解析齣習慣養成的方法。像是運動選手不僅擅長持續，也擅長習慣化。本書會告訴各位關於持續的「理論和實踐」。

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