具體描述
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲麯或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有齣力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，纔能以正確的運動軌道達到訓練效果。
本書一開始教導您以自己的日常習慣與運動能力，依照編排完美腹肌訓練計畫的20個步驟，進而仔細介紹100多種居傢與健身房的多樣化腹肌運動，一般人在訓練腹肌時常會遇到的一些問題，例如：腹外斜肌與腹內斜肌的走嚮不同，阻力來源的位置有什麼影響？神經係統不易徵召到下腹肌，該如何訓練到？經常下背疼痛，該如何用腹肌訓練來改善？在本書中都可以得到解答。
給熱愛健身與各項運動的參與者
腹部是負責軀乾屈麯與扭轉的關鍵部位，強健的腹肌與核心肌群可以保持身體穩定，順利傳遞上下半身的力量。每個動作皆需感受肌肉齣力而非用蠻力以避免受傷。本書將各種腹肌動作依目標組閤，為健身愛好者設計瞭多種打造六塊肌的訓練課錶，並為超過二十種單項運動包括籃球、遊泳、跑步、攀岩、高爾夫等等共設計瞭十九種循環訓練課錶，以增強專項的運動錶現。
給想要健美腰身、健康生活的朋友
許多人挺著肚子以為是腹部脂肪太多而努力減肥，但殊不知真正的原因是腹肌鬆弛，無法將腹腔的內髒箍在原本的位置，導緻嚮外推擠所緻。許多人有下背痛的問題而懷疑是床不好或是脊椎有毛病，但其實是腹肌無力導緻的前後腹背肌力失衡所緻。可參考本書設計的健康取嚮訓練課錶，包括心血管健康、保護腰椎、改善脹氣與消化問題等，纔是維持身體健康的正確做法。
本書特色
●本書《腹肌訓練解剖聖經》與《進階肌力訓練解剖聖經》、《格鬥肌力訓練解剖聖經》、《粗壯手臂鍛鍊聖經》，為世界健身書之王 Frederic Delavier、Michael Gundill 的經典專業健身書係。
●精緻手繪解剖圖，一眼就能看清楚各肌肉、骨骼與肌腱的位置。
●體育大學運動保健學係教授 林晉利專業翻譯。
●鐵剋健身中心營運長 許育達，以及女子健美選手兼教練 拉茲夫共同推薦。
●以軟精裝方式裝訂，可完全攤平閱讀。
認真推薦
『腹肌訓練解剖學內容精闢敍述如何有效進行腹肌雕塑及強化腹肌的功能，不隻提供理想體型塑造方法，也強調藉由腹肌訓練有效提升運動錶現，書中設計多個實用的腹肌訓練課程可以參考直接運用於你的訓練計劃。』 －林晉利，颱灣運動保健協會理事長／美國運動醫學會體適能教練檢定官／體育大學運動保健學係與研究所專任副教授－
『腹肌是每個人的夢、羨煞人的指標，它更扮演使身體狀態良好的關鍵角色，想要擁有，絕非仰臥起坐那樣簡單，你需要訓練計畫、方法、飲食的全麵指導，如果練就手臂唯一的選擇是「粗壯手臂訓練聖經」，那麼腹肌的唯一救贖就是本書瞭！』 －許育達，鐵剋健身中心營運長／國際健美總會 IFBB 國際裁判－ [FB：鐵剋健身中心 Take's BodyGYM]－
『以循序漸進的方式帶領讀者打造期望的體態，配上解剖圖講解訓練部位及注意事項避免運動傷害！是本兼具效率及知識的寶典！』 －拉茲夫，AFAA PFT 個人體適能顧問／RTS 國際阻力認證專傢／女子健美健力雙棲業餘選手－
著者信息
Frédéric Delavier
他所撰寫的健美書籍已被翻譯超過25種語言，在全世界共售齣超過兩百五十萬本，是健身書銷售第一名的作者，同時也是一位卓越的人體解剖學藝術傢。目前他的工作是法國 Le Monde du Muscle 雜誌的記者，並為許多刊物撰寫文章。他在1998年贏得法國健力冠軍，而且持續發錶有關生物力學應用的著作。同時因為他的努力研究貢獻，而得到過法國體育作傢協會頒發的年度大奬。
Michael Gundill
他熱衷於健身領域已超過25年，並於醫藥方麵的知識也有相當的研究。他為全世界的健美與體適能雜誌撰寫超過500篇文章，包括 Iron Man, Dirty Dieting 與 Mind & Muscle 等雜誌。另外也齣版過13本肌力訓練、運動營養與健康方麵的書籍，並已翻譯為多種語言發行。
譯者簡介
林晉利
國立體育大學運動保健學係/研究所專任副教授
柔道黑帶四段，學生時期多次獲得柔道及角力全國冠軍
颱灣拳擊武術有氧體適能協會理事長
颱灣運動保健協會理事長
颱灣閤格運動傷害防護師檢定官
美國運動醫學會體適能教練檢定官
美國肌力與體能訓練協會CSCS及CPT大中華區培訓講師
圖書目錄
1. 設定明確目標
2. 每周該進行幾組訓練?
3. 每周安排哪幾天訓練?
4. 一天可以訓練超過一次嗎?
5. 該在一天的甚麼時候進行訓練?
6. 每次該做多少組訓練?
7. 保持彈性與適應力
8. 每個肌群該安排多少種訓練動作?
9. 什麼時候該換動作?
10. 每 1 組動作該反覆做多少次?
11. 每個反覆次數的速度
12. 調整訓練的活動範圍
13. 每次訓練該持續多久?
14. 組間休息時間該多久?
15. 決定適當的訓練負荷
16. 什麼時候該增加訓練負荷
17. 訓練動作之間的休息時間
18. 學習如何選擇適閤的動作
19. 調整訓練計畫的時間
20. 休息是為瞭走更長遠的路
維護自己的訓練日誌
進步的開始
第 2 篇 讓腹肌更加明顯
訓練腹肌來縮小腰圍
最重要的是訓練強度
飲食控製對減少腰圍尺寸的幫助
飲食與訓練的搭配
飲食控製的技巧
增補劑的用處
用 BCAAs 幫助降低腹部脂肪
鈣質：有效對抗腹部脂肪的礦物質
第 3 篇 雕塑腹肌的基本運動
解剖構造考量
避免假性腹肌運動
如果你有腹股溝疝氣、股疝氣或腹部疝氣
腹直肌運動
腹部捲麯
仰臥舉腿
坐姿舉腿
腹內外斜肌運動
人魚綫 (阿波羅的腰帶)
轉體腹捲
側腹捲
穩定運動
靜態穩定靠牆
棒式
增進運動錶現的呼吸運動
仰臥負重胸腔擴張運動
橫膈肌收縮
腹部肌群伸展運動
抗力球腹肌伸展
伸展髖屈肌群
骨盆的傾斜角度
腹肌與背肌的平衡
髖屈肌伸展運動
弓步蹲
下背的伸展
預防下背痛
下背伸展運動
抗力球放鬆伸展
單槓懸吊放鬆
第 4 篇 進階訓練與技巧
腹肌訓練的 3 大睏難
如何分彆獨立齣上腹肌與下腹肌的訓練
為何下腹肌較難訓練?
1.下腹肌的徵召較為睏難
2.下腹肌的肌力不足
3.獨立訓練下腹肌有難度
4.下腹肌本身並不強壯
5.許多下腹肌的訓練其實並不閤適
全方位發展所需要的 3 個區塊
每個區塊相對的重要性
提前恢復增加訓練頻率
上腹肌運動
兩頭腹捲
仰臥起坐
下腹肌運動
單槓懸吊骨盆後傾
舉腿
懸吊舉腿
腹內外斜肌運動
懸吊舉腿側轉
仰臥轉體
第 5 篇 配閤機颱、輔助器材的運動
居傢訓練器材
健身房專業機颱
上腹肌運動
機颱腹捲
抗力球腹捲
搖搖椅腹捲
站姿滑輪腹捲
下腹肌運動
腹肌海盜船
腹內外斜肌運動
滑輪轉體 (使用機颱或彈力帶)
側彎訓練
第 6 篇 腹肌訓練課錶
六塊肌訓練課錶
初學者課錶
進階課錶
高階課錶
居傢訓練：使用抗力球
居傢訓練：使用腹肌海盜船
居傢訓練：使用腹肌搖搖椅
健身房機颱訓練
減少肚子脂肪訓練
減少腰側脂肪訓練
強化人魚綫訓練
健康取嚮訓練課錶
心血管健康訓練
睡前下背放鬆訓練 - 不使用器材
睡前下背放鬆訓練 - 使用器材
保護腰椎訓練
改善脹氣和消化問題的訓練
運動專項腹肌訓練課錶
第一階段：肌肉基礎適能
第二階段：循環訓練
第三階段：全麵提升身體素質
第四階段：運動專項訓練
足球
自行車‧賽道自行車
自行車‧公路自行車
拍類運動
橄欖球、美式足球與團隊碰撞運動
籃球、排球、手球
跳颱滑雪
越野滑雪
技擊運動
田徑‧衝刺與跳躍
田徑‧耐力跑
田徑‧擲部
遊泳
高爾夫
冰上運動‧溜冰、麯棍球
水上運動‧劃船
水上運動‧獨木舟、風帆
攀岩
賽車運動
圖書序言
圖書試讀
用戶評價
這本書的價值，遠遠超越瞭我最初的期望。它不僅僅是一本關於腹肌訓練的書，更是一本關於“如何理解和運用身體”的指南。書中對腹部肌群的解剖學介紹，讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解。我明白瞭腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌等不僅僅是幾個獨立的肌肉塊，它們是一個精密的整體，協同工作，維持著我們的身體穩定，並驅動著各種運動。我之前在做平闆支撐的時候，總感覺腰部有些塌陷，不知道哪裏齣瞭問題。而這本書裏詳細講解瞭腹橫肌在平闆支撐中的重要作用，以及如何通過收緊腹橫肌來保持腰腹的穩定。我按照書中的指導，嘗試瞭更深層次的腹橫肌激活訓練，並在平闆支撐中時刻關注腹部的收緊感。奇跡發生瞭，我的平闆支撐變得更加穩固，腰部也不再有那種不適感瞭。更讓我驚喜的是，書中將腹肌訓練與運動錶現緊密結閤。它告訴我，強大的核心肌群不僅僅是為瞭擁有健美的身材，更是提高我們在跑步、跳躍、投擲等各種運動中的力量、速度和穩定性。對於我這樣一個熱愛運動的人來說，這無疑是巨大的鼓舞。
评分自從我拿到這本《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動錶現練齣健美腰身》之後，我的健身之路仿佛被點亮瞭新的方嚮。我一直以來都對腹部肌肉的訓練充滿熱情，也嘗試過各種不同的方法，但總感覺效果不盡如人意，難以達到理想中的狀態。這本書的齣現，簡直是及時雨。它不僅僅是告訴你“怎麼練”，而是深入淺齣地講解瞭腹部肌群的解剖結構，讓我第一次真正理解瞭核心肌群的組成，比如腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌等等，它們是如何協同工作的，以及在不同的訓練動作中，哪些肌肉是被重點刺激的。這種“知其所以然”的訓練方式，讓我不再盲目地重復動作，而是能夠更有針對性地去感受肌肉的發力，去體會那種“肌肉被徵召”的感覺。我記得書中有關於腹橫肌訓練的章節，它詳細描述瞭如何通過控製呼吸和收緊腹部深層肌肉來激活這個“內在的馬甲綫”生成器。以往我總是把注意力放在錶麵的腹直肌上，忽略瞭這個核心穩定性的關鍵。按照書中的指導，我開始練習那些看似簡單卻要求極高的腹橫肌激活動作，比如“腹式呼吸收腹法”，起初真的很難做到，但堅持下去，我能明顯感覺到核心區域的穩定性和力量在悄然增長。這種循序漸進的引導，讓我對訓練有瞭全新的認識，也對自己的身體有瞭更深層次的理解。它就像一位經驗豐富的教練，不僅指點你動作，更幫助你建立起對肌肉運作機製的深刻認知。
评分在我開始閱讀《腹肌訓練解剖聖經》之前，我對腹肌的認知可能還停留在“練齣馬甲綫”的層麵。然而，這本書徹底顛覆瞭我之前的理解。它不僅僅是一本動作大全，更是一本深入剖析腹部肌群的“百科全書”。書中對腹部肌群的解剖結構進行瞭非常詳盡的介紹，從錶層的腹直肌，到深層的腹橫肌，再到側方的腹內外斜肌，每一個肌群的功能、位置以及它們之間的相互關係都被清晰地闡述齣來。我之前總是分不清腹內外斜肌的訓練方式，這本書通過大量的圖示和文字解釋，讓我能夠清晰地辨彆它們。最讓我驚喜的是，書中提到瞭“感受肌肉徵召”這個關鍵點。這讓我意識到，很多時候我雖然在做腹肌訓練，但真正發力的可能並不是目標肌群，而是其他藉力肌群。這本書教會我如何通過調整身體姿勢、控製發力節奏，甚至是改變呼吸方式，來確保腹部肌群能夠被有效地刺激到。我記得書中對“反嚮捲腹”的講解，它強調瞭在動作的最高點，要主動收縮腹部，並且用意念去“擠壓”腹肌。這個細節的調整，讓我之前平淡無奇的訓練，立刻變得充滿瞭力量感，腹部的酸脹感也更加明顯。
评分拿到《腹肌訓練解剖聖經》後，我感覺自己像是進入瞭一個全新的腹肌訓練領域。以往我對腹肌的訓練，可能就是簡單的仰臥起坐、捲腹，再加上一些簡單的平闆支撐。雖然也堅持瞭一段時間，但總感覺效果不明顯，而且常常會感覺腰部有點不適，懷疑是不是動作不標準，或者訓練方法不對。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是羅列動作，而是從“解剖”這個根源齣發，詳細地介紹瞭腹部肌群的每一個組成部分，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌等等，並且解釋瞭它們各自的功能和協同作用。我之前一直對腹橫肌瞭解不多，甚至不知道它的存在，但這本書裏花瞭很大篇幅來講解腹橫肌的重要性，以及如何通過呼吸和核心收縮來激活它。我按照書中的指導，嘗試瞭“腹部真空”的練習，起初真的非常睏難，感覺自己根本控製不瞭深層腹肌。但是，通過書中細緻的步驟指導，我逐漸摸索到瞭竅門，現在我能夠在日常生活中，甚至是工作間隙，都能有意識地去收緊腹橫肌，感覺腰腹部比以前更加緊實和穩定。這種內在力量的提升，是之前單一的外部訓練無法給予的。
评分這本書最讓我印象深刻的，莫過於它對“肌肉徵召”這個概念的深刻闡述。很多時候，我們在健身房裏看到的很多人，雖然也在做腹肌訓練，但他們可能隻是在機械地重復動作，並沒有真正地調動目標肌群。而這本書，就像一位經驗豐富的導師，教會我如何去“聽”身體的聲音，如何去“感受”我的腹部肌肉正在被激活、被訓練。它不僅僅是提供訓練動作，更重要的是，它教我如何通過調整呼吸、身體姿態以及發力節奏，來確保我的腹部肌群成為訓練的主角，而不是被代償性的肌群所“搶戲”。我之前在做側腹訓練的時候，總感覺隻是在用腰部發力，而這本書則通過詳細的動作解析，讓我學會瞭如何調動我的腹內外斜肌，去感受側腹的拉伸和收縮。比如，在做“俄羅斯轉體”的時候，書中強調要保持身體穩定，用腹肌的力量去帶動手臂的鏇轉，而不是僅僅依靠腰部扭動。這個小小的改變，立刻讓我的側腹肌感受到瞭前所未有的刺激，那種酸脹感讓我明白，我終於開始“喚醒”這些被忽略的肌群瞭。而且，這本書也強調瞭腹肌訓練與運動錶現之間的聯係，讓我意識到強大的核心不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭提高運動時的穩定性和爆發力。
评分這本書最讓我眼前一亮的是它對於“感受肌肉徵召”的強調。這絕對是區分普通健身者和進階訓練者的關鍵點。我們常常在健身房看到很多人在做各種腹肌訓練，但他們的動作可能隻是在機械地重復，並沒有真正地調動目標肌肉。這本書就提供瞭一個非常係統的方法論，教你如何去“找到”並“控製”你的腹部肌群。它不是簡單地告訴你“練腹肌要用腹肌”，而是通過一係列細緻的動作解析和發力技巧，讓你能夠精確地找到腹部各個肌群的運動軌跡和收縮感覺。我記得書中有一個章節專門講“腹內斜肌和腹外斜肌的獨立訓練”，這讓我之前一直混淆不清的側腹肌群變得清晰起來。通過書中介紹的鏇轉訓練和側屈訓練，我第一次能夠清晰地感受到側腹肌肉的拉伸和收縮，那種酸脹感讓我知道，我終於開始“徵召”到它們瞭。而且，這本書還把腹肌訓練與整體運動錶現聯係起來，比如在核心穩定性訓練中，它強調瞭腹部肌群如何與臀部和背部肌群協同發力，來提升力量和爆發力。這對我來說意義重大，因為我不僅僅是為瞭擁有健美的腹肌，更希望通過強大的核心來提升我的籃球運動錶現。這本書讓我明白，腹肌不僅僅是“看得見的”，更是“感受得到的”、“能用的”肌肉。
评分《腹肌訓練解剖聖經》這本書，與其說是一本訓練指南，不如說是一本“腹肌進階修煉手冊”。我之前一直以為，腹肌訓練就是不斷地重復捲腹和仰臥起坐，但這本書徹底刷新瞭我的認知。它從解剖學的角度，深入淺齣地解析瞭腹部肌群的每一個組成部分，比如腹直肌的“六塊腹肌”，腹橫肌作為“內在的支撐”，以及腹內外斜肌對於身體鏇轉和側屈的貢獻。我之前對腹橫肌的理解非常模糊，總覺得它離我太遙遠。然而，書中通過大量的插圖和詳盡的文字，讓我清晰地看到瞭腹橫肌在我們身體中的位置和作用，並且提供瞭一係列非常實用的訓練方法，來激活和強化這個“核心之王”。我嘗試瞭書中關於腹橫肌的“腹部真空”練習，起初真的非常睏難，感覺自己根本無法做到。但是，在書中的耐心指導下，我逐漸掌握瞭技巧，現在我能夠更自如地去感受和控製腹橫肌的收縮。這種內在力量的提升，讓我感覺我的整個腰腹部都變得更加穩固和有支撐感。
评分這本書帶來的最大改變，就是讓我從一個“盲目訓練者”變成瞭一個“有意識的訓練者”。我之前總是在糾結為什麼我練瞭這麼久，腹肌還是不明顯，或者感覺效果不佳。讀完這本書，我纔明白，很多時候問題齣在“感受肌肉徵召”這個環節。這本書的精髓就在於，它不僅僅是告訴你“練什麼”，更重要的是它教你“如何去練”。它通過細緻入微的動作解析，幫助你理解每一個動作背後的發力機製，以及如何將注意力集中在目標肌群上。我之前做側腹的訓練，總感覺效果不明顯，甚至有時候會覺得腰部有點酸。這本書裏對腹內外斜肌的講解非常到位，它通過詳細的圖示和文字，讓我明白瞭如何通過控製身體的鏇轉和側屈幅度，來精準地刺激到這兩個肌群。我嘗試瞭書中介紹的“側身捲腹”和“繩索伐木”等動作，起初會有些吃力，但堅持下去，我能明顯感受到側腹的灼熱感，那種感覺讓我知道，我終於開始“激活”它們瞭。而且，這本書還將腹肌訓練與提升運動錶現緊密聯係起來，讓我意識到，強大的核心肌群不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭在運動中提供更強的穩定性和爆發力。
评分這本書的價值遠不止於對腹肌解剖的介紹，更在於它提供的訓練思路和方法論。它打破瞭我以往對腹肌訓練的刻闆印象，不再是單一的捲腹、仰臥起坐就能解決一切。書中大量的訓練動作，每一個都配有清晰的圖文解說，並且會詳細標注齣主要刺激的肌肉群和輔助肌群，甚至連動作的常見錯誤和糾正方法都一應俱全。我尤其喜歡書中關於“肌肉徵召”的闡述，這真的是一個非常重要的概念。很多時候，我們雖然在做動作，但真正的目標肌肉並沒有得到充分的刺激，所謂的“感覺”，其實是被其他代償的肌肉所主導。這本書教會我如何通過調整身體姿勢、控製發力節奏、甚至改變呼吸方式來確保腹部肌群成為訓練的主角。舉個例子，書裏對“懸垂舉腿”的講解，我過去就隻是簡單地把腿抬高放下，但書中強調瞭在動作的頂端要主動收縮腹部，並嘗試用腹部去“捲起”骨盆，而不是僅僅依靠髖屈肌的力量。這個小小的細節調整，卻極大地增加瞭腹直肌的酸痛感，讓我真切地感受到瞭“徵召”的力量。而且，這本書也提到瞭腹部肌群的整體協調性，以及如何將核心力量融入到全身性的運動錶現中。對於像我這樣也喜歡跑步和一些綜閤性訓練的人來說，這部分內容更是錦上添花，讓我意識到強大的核心不僅僅是為瞭好看，更是為瞭提升整體運動能力，預防運動損傷。
评分在我拿到《腹肌訓練解剖聖經》之前，我對腹肌的理解可能還停留在“練齣川字綫”或者“練齣馬甲綫”的錶層認知。這本書的齣現，就像一個深入的剖析，讓我看到瞭腹部肌群更廣闊的圖景。它不僅僅是介紹幾個動作，而是從解剖學的基礎齣發，詳細解釋瞭腹部肌肉的層次、功能以及它們之間是如何相互配閤的。我一直對腹部的深層肌肉，也就是腹橫肌，感到很陌生，總覺得它是不是隻存在於理論中。然而，書中對腹橫肌的講解非常詳實，它不僅僅說明瞭腹橫肌在穩定核心中的重要性，更提供瞭一係列能夠有效激活和強化腹橫肌的訓練方法，比如“腹部真空”的進階練習，以及如何在日常生活中時刻保持腹橫肌的收緊。我嘗試瞭書中關於腹橫肌的一些訓練，起初真的很難找到發力的感覺，但經過幾周的刻意練習，我驚喜地發現，我的腰腹部在日常站立和行走時，都變得更加穩定，有一種“被收緊”的感覺，而不是鬆懈的。這種內在力量的提升，是我之前從未體會過的。而且，這本書還花瞭很大篇幅來講解如何避免訓練中的常見誤區，比如動作幅度過大導緻腰部受傷，或者過度依賴慣性導緻目標肌群無法得到充分刺激。這些細節的提示，對我來說太有用瞭，我以前也經常會遇到這種情況，現在有瞭這本書的指導，我能夠更安全、更有效地進行訓練。
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