金蘋果川字腹肌綫：IG腹肌綫女神的徒手肌力操，扭‧舉‧轉‧捲，3週齣現縱嚮腹肌！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腹肌
• 徒手訓練
• 肌力訓練
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 女性健身
• IG腹肌綫
• 燃脂

　　金蘋果成功證明「體重不再是衡量瘦身成功的標準答案」！
　　曾未想過同樣體重，卻有著極大差異體態
　　鍛練前，從82KG瘦到52KG，但身材卻走樣瞭
　　鍛練後，體重仍然是52KG，卻擁有令人羨慕的體態

　　不要再為自己找藉口，生過2個孩子的金蘋果媽媽可以，你也可以！
　　不要再因對體重執著，而走許多迂迴路，犯下許多錯誤。
　　渴望身材顯著改變就靠【練腹肌】！
　　其實每個人都有腹肌，隻差在看得見，看不見。
　　從現在起，喚醒蓄勢待發的腹肌綫！

　　下定決心，燃起對運動的渴望纔能練齣一生中最棒的體態
　　強迫性的運動是暫時的，發自內心的渴望纔是真的！
　　金蘋果20齣頭就經常小病纏身，還曾罹患甲狀腺癌，康復之後開始做運動，一開始都是為瞭想要懷孕而做的努力！雖然減到52KG，但腹部卻像洩瞭氣的氣球一樣缺乏彈性，臀部扁塌。從那刻起燃起對運動的渴望，將目標從「減重」改為練齣「勻稱身材」，不到3週，身材産生極大變化，練齣改變人生的體態。

　　◆金蘋果獨創！3週自我承諾腹肌綫養成
　　正確的動作是運動，不正確的動作是勞動
　　腹部位於身體正中央，占身體比重也較大，
　　很容易成為視綫焦點，一旦鬆垮就會影響身材綫條。
　　跟著金蘋果做增肌減脂操，集中做腹肌運動，不需任何道具，
　　V字、捲腹、抬腿、肘舉等，喚醒腹肌、強化肌力，創造腹肌綫。
　　3週馬上可以感受到腹肌綫的存在感，徒手練齣川字腹肌！

　　◆韓國女團都在練的腹肌綫操，強勢來襲！除瞭鍛練腹肌綫，還能強化肋下、核心肌群！
　　腹肌運動不隻是運動到腹肌，腹肌和其他部位皆會産生肌力，脂肪會隨之消失，變苗條！
　　抬腿►刺激腹部中央肌群。
　　棒式►此運動可以強化腹肌和核心肌群。
　　站立側屈►刺激腹部兩側和腰部兩側肌群。
　　抬腰►舒緩一週以來緊綳的身體。
　　捲腹►強化上腹部。

　　你們的運動瓶頸，金蘋果都知道！
　　雙管齊下的飲食控製VS.生活習慣
　　金蘋果祕訣1►禁止單一食物減肥法、阿金減肥法、間歇性斷食。
　　金蘋果祕訣2►每餐都要均衡攝取碳水化閤物、蛋白質、脂肪類食物。
　　金蘋果祕訣3►捨棄掉高跟鞋，穿著運動服，隨時做好運動的準備。
　　金蘋果祕訣4►尋找可多走一步路的方法，利用空閑時間做運動。

本書特色

　　►【全彩圖解版】練腹肌，金蘋果親自指導示範
　　全書練腹肌動作皆以圖解方式呈現，一看就能對照自己步驟的正確性，並由作者金蘋果親自示範教學。照著做！就能練齣夢想中的腹肌綫條。

　　►隻需要毅力，不需要任何道具的【3週腹肌綫策劃！】
　　喚醒→強化→塑型，金蘋果的3週腹肌綫重點訓練法！先喚醒沉睡已久的腹肌基礎運動，再進階做以腹肌為中心的強化運動，最後是打造腹肌綫的高強度肌肉運動和燃燒脂肪的有氧運動，隻要堅持下去，就能成功練齣腹肌綫。

　　►【以金蘋果親身經曆為例】，導正錯誤瘦身觀念，少走冤枉路！
　　本書收錄作者從一開始強迫性運動到熱愛運動的心路曆程，將過去盲目運動法、錯誤運動觀念通通打掉重練，不到1個月體態就齣現令人驚訝改變。金蘋果將成功祕訣都寫到書內，期盼讀者能以輕鬆方式打造緊實體態！

　　►3大原則，成功守護川字腹肌綫，沒有理由再瘦不下來！
　　吃得正確，認真吃、每天做15分鍾肌力運動、把握多運動機會，就能好好守護蜜腹肌，不腹胖！

 

作者簡介

金垠廷（金蘋果）

　　NAVER網站的時尚編輯，連載瞭一係列文章。曾在韓國SBS電視颱「Star King」節目舉辦的「Body Queen」選拔賽中，打敗眾多20幾歲的年輕選手，獲得「Body Queen」的美譽。

　　現在的她不論是在服裝設計、傢務、育兒、運動等都能成功地勝任，並在個人部落格、NAVER專欄等社群網站，KBS、MBC等電視節目以及《女性中央》、《STYLER》等雜誌中，分享個人的減肥和運動經驗。

譯者簡介

譚妮如

　　成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。曾任韓國建國大學外國語教育院華語講師，韓國東新大學觀光中國語係講師。目前為多傢翻譯社之自由譯者。
 

作者簡介
熱愛運動的上班族媽媽金蘋果
閃耀的變化，就從蜜腹肌開始

STEP ONE
3 WEEKS PLAN FOR FLAT ABS
和自己的3週約定
1st Week 第一週｜喚醒沉睡的腹肌
DAY1 抬腿Lv.1 | 抬腿Lv.2
DAY2 抬腿Lv.3 | 抬腿Lv.4
DAY3 棒式Lv.1 | 舉腿運動
DAY4 站立側屈運動 Lv.1 | 波比訓練Lv.1
DAY5 波比訓練Lv.2 | 空手壺鈴擺動
DAY6 伸展背部 | V字捲腹 Lv.1
DAY7 抬腰 | 貓姿

2nd Week 第二週 | 以腹肌為中心的強化運動
DAY1 滾式側轉 | 登山者
DAY2 捲腹Lv.1 | 抬腿 Lv.5
DAY3 棒式Lv.2 | 側棒式Lv.1
DAY4 站立側轉抬膝 | 站立側屈抬膝
DAY5 站立側屈Lv.2 | 側捲腹
DAY6 超人飛行式 | V字捲腹Lv.2
DAY7 硬舉 | 側轉捲腹

3rd Week 第三週 | 以蜜腹肌打造齣女神麯綫
DAY1 V字捲腹 Lv.3 | 側棒式 Lv.2
DAY2 握拳側捲腹 | 交叉捲腹
DAY3 平闆捲腹 | 仰臥起坐
DAY4 登山者扭動 | 波比訓練
DAY5 抬腿舉膝 | 側捲腹舉膝
DAY6 棒式側抬膝 | 扭動舉膝
DAY7 高舉腿 | 棒式臀擺

STEP TWO
EVERYDAY GODDESS BODY
守護蜜腹肌的習慣
●每天都要維持正確姿勢
坐的時候 | 站的時候
●打造腹肌的有氧運動計劃
棒式 | 登山者 | 波比訓練 | 空手壺鈴擺動
●365天保持蜜腹肌
高舉腿 | 側捲腹 | 捲腹 | 硬舉 | V字捲腹 | 抬腰
●減肥零失敗的3大原則
原則1：吃得正確，認真吃
原則2：請每天做15分鍾的肌力運動
原則3：請掌握多活動的機會
支持您的挑戰
 

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我必須承認，剛看到《金蘋果川字腹肌綫：IG腹肌綫女神的徒手肌力操，扭‧舉‧轉‧捲，3週齣現縱嚮腹肌！》這個書名時，我有點猶豫。一方麵，“IG腹肌綫女神”聽起來有點網紅風，我擔心內容會過於 superficial，而且“3週齣現縱嚮腹肌”這樣的承諾，在我的經驗裏，往往伴隨著巨大的犧牲和痛苦。然而，我還是被“扭‧舉‧轉‧捲”這幾個關鍵詞吸引瞭，感覺像是某種新的訓練體係。當我翻開書，我纔發現我的擔憂是多餘的。作者並沒有推銷速成的神話，而是以一種非常科學且易懂的方式，講解瞭徒手訓練的原理。它強調的不是“虐”，而是“巧”。書中的動作設計，非常巧妙地調動瞭腹部的深層肌肉，那些平時很難感受到的肌肉群，通過這些簡單的“扭”、“舉”、“轉”、“捲”，被有效地激活和強化。我最喜歡的一點是，它沒有使用那些專業術語，而是用非常生活化的語言來解釋動作的要領，比如“想象一下你在擰毛巾”、“用腹部力量把身體嚮上捲起”等等，這些比喻生動形象，讓我立刻就能理解。而且，書裏還穿插瞭很多訓練誤區和糾正方法，這對於我這種常常自己在傢練，容易走彎路的人來說，簡直是福音。最重要的是，它真的改變瞭我對腹部訓練的認知。以前我總覺得需要大量的捲腹和仰臥起坐，結果反而腰酸背痛。這本書讓我明白，核心的穩定性和力量纔是王道，而徒手訓練恰恰能高效地達到這一點。三周的時間，我沒有餓肚子，沒有做魔鬼訓練，隻是每天堅持書裏的訓練計劃，小腹真的變得緊實瞭，甚至隱約齣現瞭夢寐以求的“川字綫”。這是一種健康、可持續的改變，讓我對自己的身體充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我對於“速成”類的健身書籍嚮來持保留態度，總覺得健康的身材需要時間和耐心去打磨。《金蘋果川字腹肌綫》這本書，雖然書名中有“3週齣現縱嚮腹肌”這樣的承諾，但我被它“徒手肌力操”這個更具吸引力的標簽所打動。我曾嘗試過各種器械訓練，但總覺得缺乏一種全局觀，無法真正激活身體深層的力量。這本書的齣現，恰恰填補瞭我的這一空白。作者以一種非常接地氣的方式，將復雜的腹部訓練原理，濃縮成瞭“扭”、“舉”、“轉”、“捲”這幾個簡單的動作。然而，正是這幾個簡單的動作，在作者的詳細指導下，變得極具訓練價值。書中的圖文結閤非常齣色，每個動作的分解都清晰到位，讓我在傢也能輕鬆模仿，並且找到正確的發力點。我最喜歡的是，作者並沒有一味地強調高難度動作，而是注重動作的質量和核心的穩定。通過這些徒手訓練，我感受到瞭腹部肌肉的深層激活，那種力量感是從內而外的。更讓我感到驚喜的是，所謂的“縱嚮腹肌”，也就是“川字綫”，真的在三周內悄然顯現。這讓我感到無比的興奮和自信。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一次關於身體的探索之旅，它讓我明白瞭，健康、有型的腹部，並不需要刻意的“摧殘”，而是可以通過科學、有趣、且人人都能做到的徒手訓練來實現。

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天哪，我簡直不敢相信這本書帶來的改變！一開始抱著試試看的心態，畢竟“徒手肌力操”聽起來沒那麼“硬核”，以為效果可能有限，但“金蘋果川字腹肌綫”這個名字又有點意思，就抱著好奇心入手瞭。結果呢？簡直是打開瞭新世界的大門！書裏介紹的動作，看似簡單，比如“扭”、“舉”、“轉”、“捲”，但配閤著清晰的圖文講解，我纔明白其中的門道。它不是那種讓你痛苦不堪的訓練，而是循序漸進，甚至有些動作做起來還挺有趣的。最讓我驚喜的是，僅僅三周，我真的看到瞭腹部綫條的變化！以前我總是追求極緻的低體脂，結果身體變得很疲憊，還容易反彈。這本書給瞭我一個全新的思路，原來徒手訓練也能如此高效，而且更注重核心的穩定和力量的建立，而不是單純地“虐腹”。那種腹肌的“縱嚮感”，也就是所謂的“川字綫”，真的齣來瞭，而且不是那種乾巴巴的、瘦齣來的，而是有力量感的綫條，讓我覺得自己的身體更健康、更有活力。書裏的指導非常細緻，從每個動作的標準姿勢，到動作過程中需要注意的細節，再到訓練的頻率和休息的安排，都考慮得很周全。即使是初學者，也能輕鬆上手，並且找到正確的發力點。我最喜歡的是，作者沒有過度神化訓練，而是強調瞭循序漸進和傾聽身體的聲音。讀完這本書，我感覺自己不僅僅是擁有瞭腹肌，更重要的是學會瞭如何正確地訓練自己的核心，如何建立健康的生活方式。強烈推薦給所有想擁有健康腹部綫條，又不想把自己逼得太緊的人！

评分☆☆☆☆☆

作為一個健身新手，我常常被各種健身教程弄得眼花繚亂，不知道從何下手。《金蘋果川字腹肌綫》這本書，以其簡單易懂的“徒手肌力操”理念，吸引瞭我。書名中的“扭‧舉‧轉‧捲，3週齣現縱嚮腹肌！”雖然聽起來有點誘人，但我更看重它“徒手”這個特點，因為它意味著我可以隨時隨地進行訓練。當我開始閱讀這本書，我纔發現，它不僅僅是幾個徒手動作的集閤，而是一套完整的核心力量訓練體係。作者用非常生動形象的語言，講解瞭如何通過幾個看似簡單的動作，就能有效地激活腹部的深層肌肉，從而達到塑造“縱嚮腹肌”的效果。我之前常常因為動作不到位而感到睏惑，但這本書通過清晰的圖文演示和動作要領講解，徹底解決瞭我的難題。我最喜歡的一點是，作者非常注重動作的質量和身體的感受，讓我能夠真正地感受到腹部肌肉的收縮和力量的增長。三周的時間，我不僅看到瞭腹部綫條的明顯改善，更重要的是，我感覺自己的核心力量得到瞭顯著提升，身體的穩定性也更好瞭。這本書讓我明白，擁有健康、有型的腹部，並不需要復雜的器械和高強度的訓練，隻需要掌握正確的方法，並持之以恒地練習徒手肌力操來實現。

评分☆☆☆☆☆

作為一個健身愛好者，我一直都在尋找能夠真正提升核心力量，同時又不受場地和器械限製的訓練方法。《金蘋果川字腹肌綫》這本書，恰好滿足瞭我的需求。它所倡導的“徒手肌力操”，以及“扭‧舉‧轉‧捲”這幾個關鍵詞，讓我眼前一亮。我曾嘗試過很多腹部訓練，但總覺得效果不盡如人意，或者需要大量的輔助器械。這本書提供的訓練體係，完全顛覆瞭我之前的認知。作者用非常生動形象的語言，解釋瞭如何通過幾個簡單的動作，就能有效地鍛煉到腹部的深層肌肉，以及如何通過“扭”、“舉”、“轉”、“捲”來達到“縱嚮腹肌”的效果。書中的每一個動作，都經過瞭精心設計，既有挑戰性，又不至於讓初學者感到畏懼。我最欣賞的是，作者非常注重動作的細節和發力感，讓我能夠真正地感受到肌肉的收縮和力量的增長。三周的時間，我不僅看到瞭腹部綫條的明顯變化，更重要的是，我感覺自己的核心力量得到瞭顯著提升，身體的穩定性也更好瞭。這本書讓我明白，擁有健康、有力的腹部，並不需要復雜的器械和高強度的訓練，隻需要掌握正確的方法，並持之以恒地練習。我強烈推薦這本書給所有渴望擁有理想腹部綫條，又希望獲得更健康、更強大核心力量的人。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我曾是個“仰臥起坐重度依賴者”，總以為練腹肌就是無休止的捲腹，結果不僅效果不佳，還常常感覺脖子和背部僵硬。當我看到《金蘋果川字腹肌綫》這本書時，我被它“徒手肌力操”的理念吸引瞭。一開始我以為就是簡單的徒手運動，但深入閱讀後，我纔發現其中的奧妙。“扭‧舉‧轉‧捲”這幾個簡單的動作，在作者的指導下，變成瞭極具挑戰性和效果的腹部核心訓練。書裏對每個動作的分解都做得非常細緻，從起始姿勢到發力點，再到動作的控製，都有圖文並茂的演示。我特彆欣賞作者強調的“傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求次數和強度。這本書讓我明白瞭，腹肌的齣現不僅僅是肌肉的顯現，更是核心力量和身體整體協調性的體現。作者用一種非常友好的方式，打破瞭我對腹部訓練的固有認知。它教會我如何通過徒手訓練，激活深層的核心肌群，從而達到緊實腹部、塑造綫條的效果。三周的時間，我真的看到瞭“縱嚮腹肌”的跡象，這讓我感到無比驚喜！這種進步是紮實的，是建立在對身體更深刻的理解之上的。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，耐心地引導我，讓我逐漸愛上自己的身體，並對其充滿力量和自信。我不再害怕訓練，而是享受其中，因為我知道，每一次的“扭”、“舉”、“轉”、“捲”，都在讓我變得更好。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“腹肌”這個詞有點又愛又恨，想擁有，又覺得訓練過程太痛苦，而且很多方法都強調低體脂，讓我一度覺得這是“瘦齣來的”，而不是“練齣來的”。《金蘋果川字腹肌綫》這本書，徹底顛覆瞭我之前的想法。書名裏的“IG腹肌綫女神”一開始讓我有點顧慮，但“徒手肌力操，扭‧舉‧轉‧捲，3週齣現縱嚮腹肌！”又實在太吸引人瞭，我抱著試試看的心態購買瞭。結果，我被這本書的專業性和實用性深深打動瞭。它不是那種隻會給你看“網紅”照片，然後告訴你“跟著練就好”的書。相反，它非常深入淺齣地講解瞭徒手訓練的核心原理，以及如何通過簡單的動作，就能有效地激活腹部的深層肌肉。書中的“扭‧舉‧轉‧捲”並非簡單的幾個動作，而是由一係列精心設計的組閤，針對腹部不同區域進行訓練。我印象最深刻的是，作者非常強調動作的質量而非數量。即使是看似簡單的徒手動作，在作者的指導下，我纔真正找到瞭發力感，並且感受到瞭腹部肌肉的深度訓練。最令人振奮的是，書裏承諾的“3週齣現縱嚮腹肌”竟然是真的！我真的在三周的時間裏，看到瞭腹部綫條的明顯改變，那種“川字綫”不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的現實。而且，這種變化是建立在健康訓練的基礎上，我沒有感到過度疲憊，反而精力充沛。這本書讓我明白，擁有健康、有力量的腹部，並不需要那麼“極端”，而是可以通過科學、有趣的徒手訓練來實現。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在健身的道路上探索，嘗試過各種各樣的訓練方法，但對於塑造綫條分明的腹肌，總是覺得力不從心。尤其是看到一些博主分享的“腹肌養成記”，往往伴隨著大量高強度、枯燥的訓練，讓我望而卻步。《金蘋果川字腹肌綫》這本書，以其獨特的“徒手肌力操”理念，吸引瞭我。我被“扭‧舉‧轉‧捲”這幾個看似簡單的動詞所吸引，它們暗示瞭一種更靈活、更具趣味性的訓練方式。當我閱讀這本書時，我纔意識到，它並非隻是簡單的徒手運動集閤，而是建立瞭一套完整的核心力量訓練體係。作者用非常清晰的語言和精美的插圖，詳細講解瞭每一個動作的要領。我之前很多關於腹部訓練的誤區，都在這本書裏得到瞭糾正。比如，我之前總以為腹肌就是靠腹直肌的力量，而這本書讓我認識到瞭核心肌群的整體協調性和穩定性纔是關鍵。那些“扭”、“舉”、“轉”、“捲”的動作，雖然簡單，但卻能夠有效地激活深層的腹部肌肉，從而達到塑造“縱嚮腹肌”的效果。更讓我驚喜的是，書裏提齣的“3週齣現”並非誇大其詞。我嚴格按照書中的指導，堅持瞭三周，驚喜地發現腹部的綫條真的有瞭明顯的改善。這種進步是真實可見的，而且是建立在健康、可持續的訓練模式上的。這本書不僅教會我如何訓練腹肌，更重要的是，它讓我愛上瞭徒手訓練，愛上瞭感受身體力量的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為，要練齣清晰可見的腹肌，就必須去健身房，使用各種器械，並且忍受高強度的訓練。《金蘋果川字腹肌綫》這本書，徹底改變瞭我的想法。它所倡導的“徒手肌力操”，讓我意識到，即使在傢，也能有效地鍛煉齣令人羨慕的腹肌。“扭‧舉‧轉‧捲”這幾個簡單的動詞，在作者的指導下，變成瞭充滿力量和挑戰的訓練組閤。我曾嘗試過很多腹部訓練方法，但總感覺抓不住核心，效率不高。這本書的齣現，讓我找到瞭正確的方嚮。作者對每個動作的講解都非常細緻，從起始姿勢到發力技巧，都給齣瞭清晰的指導。我最喜歡的一點是，它並沒有過度強調次數和組數，而是更注重動作的質量和身體的感受。通過這些徒手訓練，我不僅感受到瞭腹部肌肉的深度收縮，還體驗到瞭核心力量的提升。更讓我驚喜的是，書裏承諾的“3週齣現縱嚮腹肌”，竟然真的實現瞭！我看到瞭腹部綫條的明顯改善，那種“川字綫”不再是遙不可及的幻想，而是我通過科學訓練所獲得的真實成果。這本書讓我明白，健康、有型的腹部，並不需要復雜的器械和痛苦的訓練，而是可以通過掌握正確的方法，並持之以恒地練習徒手肌力操來實現。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我總覺得擁有像“IG腹肌綫女神”那樣的腹部綫條，是遙不可及的夢想，需要極低的體脂和高難度的訓練。直到我遇到瞭《金蘋果川字腹肌綫》這本書，我纔發現，原來徒手也能練齣令人驚嘆的腹肌！書名中的“扭‧舉‧轉‧捲，3週齣現縱嚮腹肌！”聽起來有點誇張，但我被“徒手肌力操”這個概念深深吸引。當我開始閱讀這本書，我纔發現，它並非隻是口號，而是建立在一套科學、有效的訓練體係之上。作者用非常通俗易懂的語言，講解瞭徒手訓練的核心原理，以及如何通過幾個看似簡單的動作，就能有效地激活腹部的深層肌肉。我之前常常因為找不到正確的發力點而感到睏惑，但這本書通過詳細的圖文演示和動作要領講解，徹底解決瞭我的難題。我最喜歡的是，書裏沒有推崇那些“痛苦”的訓練方式，而是強調瞭訓練的趣味性和可持續性。通過“扭”、“舉”、“轉”、“捲”這些動作，我不僅鍛煉瞭腹肌，還感受到瞭身體的協調性和力量的提升。更讓我驚喜的是，我真的在三周的時間裏，看到瞭腹部綫條的明顯改善，那種“川字綫”不再是隻存在於P圖中的形象。這本書讓我重拾瞭對腹部訓練的信心，也讓我明白瞭，健康、有型的腹部，是可以通過科學、有趣的徒手訓練來實現的。