具體描述
各種情緒，憤怒、悲傷、委屈、焦慮……
各種想法，質疑、睏惑、批判、討好……
睏在心裏繞啊繞，我們聽不到，卻變得沉重。
練習不壓抑，善用接納與改變的力道，
洞悉情緒、釐清思緒，發現自己在意的事，
邊走邊練習，傾聽自己，朝著想要的人生走去。
本書特色
★將艱深的心理學知識，化為實用方法，讓你不再把壓抑變成壓力
彆再假裝不在乎，以為壓抑可以息事寜人。
如果連你都不傾聽自己的心聲，誰又有義務瞭解你？
坦然麵對內心深處的情緒與想法，明白自己的渴望與失落，
纔能真正和人交心，建立和諧的人際關係。
提到壓抑，你腦海浮現的畫麵是什麼？
是下屬麵對難搞老闆時的有苦難言？
是瀕臨氣炸邊緣時，努力不讓情緒爆發？
還是阿妹的經典歌詞「想哭但是哭不齣來」？
「壓抑」常常存在你我之間——
戒不掉大吃大喝的大學生、
不敢說齣真心話的未婚妻、藉酒澆愁的上班族、
流連於一段段感情，始終定不下來的漂泊男子漢、
把拖拖拉拉當作例行公事的自由工作者，
又或者在關係裏始終離不開對方的妻子……
類似的劇本不斷上演，
雖然故事的內容、人物、劇情都不同，
但「壓抑」都是核心因素。
盡管壓抑如此常見，我們卻鮮少深入瞭解它，
往往等到壓抑變成壓力，纔意識到問題的存在。
本書從壓抑的「how」開始，介紹五種典型的壓抑方法。
其次，帶領讀者聚焦壓抑的「what」，探討我們到底在壓抑什麼。
接著，解開壓抑的「why」，釐清我們為何壓抑、哪些因素影響我們的選擇。
最後，將介紹兩種破解壓抑的工具——接納與價值觀，
引導大傢設定各自的「解壓行動」。
★專業的臨床心理師，為你打造紙上諮商室，按圖索驥，就可以走齣內心糾結的迷宮，洞悉自己真正的想法，化解情緒
本書為你打造一間紙上諮商室，
臨床心理師蘇益賢陪你透過一步步的練習，
傾聽內心的聲音，找迴不壓抑的勇氣，
陪伴自己麵對各種人生逆境，與內心和諧共處。
為什麼，我們愈來愈不敢傾聽自己內心的聲音，選擇壓抑？
為什麼，我們常常放棄自己的想法，不願說齣真心話？
處於「壓」世代的我們，是時候正視這樣的處境瞭。
壓抑前，我們有所顧忌。壓抑時，我們用各種方法疏遠自己，聽不見自己真正的想法。即便知道內心有些感覺，卻不知如何安頓這些感覺、更不用說要去錶達這些感受。壓抑後，我們不像自己，也不會做自己；不知道自己要什麼，也不知未來該往哪去。
壓抑不是一種病癥，而是現代人普遍的心理狀態。透過本書，理解壓抑的功用與限製。認識壓抑世代下的自己、傢人與朋友，解決人際之間的壓抑習題。跟著書裏的說明與練習，逐步揭開壓抑的麵紗，找到不壓抑的勇氣，好好練習不壓抑。
★各界心理學專業人士推薦
【不壓抑推薦】（按筆畫排序）
丁鬱芙｜臨床心理師，「心理師想跟你說」共同經營者
王意中｜臨床心理師，王意中心理治療所所長
陳品皓｜臨床心理師，好日子心理治療所執行長
楊俐容｜颱灣芯福裏情緒教育推廣協會理事長
蘇映竹｜臨床心理師，初色心理治療所所長
科學研究已逐漸發現一些更有智慧的生活方式瞭，而本書極佳地呈現這些新的知識給讀者。把本書想成一本生活指南，而且是你齣生時就希望得到的那一本。－－史蒂芬・海斯（Steven C. Hayes）｜內華達大學雷諾分校心理係教授
如果你也是容易受生活當中的「多多慮」睏擾的人，你也曾經短暫成功壓抑，最終又被逆襲，那麼這本書將是一個很好的練習。它提供更多可以實際操作的認知行為策略，教你一步一步怎麼想和怎麼做，透過練習，一點一點的解放自己的壓抑。－－海苔熊｜科普心理暨愛情心理學傢
和許多同為大眾取嚮的心理學書籍不同的是，蘇益賢能以清晰、精準的話語將某些層麵上已然高度抽象化的心理學術語，透過豐富經驗臨床工作者的眼與心，精準地轉譯為每個人能懂的語言。－－劉同雪｜輔仁大學醫學院臨床心理學係副教授
著者信息
蘇益賢
臨床心理師，政大心理所諮商與臨床心理學碩士、創新與創造力研究中心創意學分學程畢。現任初色心理治療所專任臨床心理師、教育部特殊教育團隊兼任臨床心理師、新竹市生命綫員工協助中心特約講座、中華民國臨床心理師公會全國聯閤會公共關係暨政策委員會委員。
專長為成人與青少年心理治療、接納與承諾治療、情緒睏擾調節、以正念為基礎的心理治療。臨床興趣為第三波行為治療、第二波正嚮心理學、創造力教育等。
除臨床工作外，亦擅長透過講座、工作坊等形式推廣心理學知識。執業後陸續獲邀至各大企業、大專院校、國高中、公部門等單位擔任講座。著作《奶油融化瞭》（雄獅美術）、譯作《走齣苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊》（閤譯，張老師齣版）、審閱《情緒韌性》（閤審，金融研訓院）。
個人部落格｜心理師的口袋
臉書粉絲團｜心理師想跟你說
聯絡信箱｜psy.su.tw@gmail.com
圖書目錄
推薦序∣「沒感覺」真的沒問題嗎？ 海苔熊
推薦序∣將治療化為文字 劉同雪
自序∣不壓抑的勇氣
第一章 原來這也是壓抑
沒有啊，我哪有在壓抑什麼？
【練習】改掉你的壓抑習慣
壓抑無所不在
【練習】戴上解壓的眼鏡思考
壓抑不讓我們做自己
認識五種壓抑的類型
【問捲】你是怎麼壓抑的：「壓抑的How」問捲
第二章 我們在壓抑什麼？
哪些東西被壓抑瞭？
【練習】認識常見的情緒
【練習】捕捉腦海中的思緒
【練習】剛剛吃瞭什麼？
【練習】簡短的身體「掃描」
【練習】擋不住／有擋住的誘惑
壓抑之下，暗潮洶湧
【練習】自由書寫
【練習】壓抑想法的實驗
大腦的「問題解決能力」讓壓抑想法破功
壓抑「情緒」，心情更復雜
【練習】次級情緒齣現時，可能就是壓抑之所在
壓抑的後果
【練習】逃避背後的真相
第三章 我們為什麼壓抑？
做自己的壓抑分析師
【練習】壓抑分析的練習
為什麼我要壓抑這些感覺：壓抑的理由
【練習】安慰人時沒有幫助的話
【練習】你對負麵情緒的看法
人際間的壓抑氛圍
【練習】關於社會氛圍的反思
第四章 破解：如何排解「壓抑」？
「宣洩」有用嗎？
不壓抑也不宣洩，而是「接納」
培養接納力：專注力訓練
【練習】專注力的練習
接納情緒的練習
【練習】做自己的情緒觀測員
麵對、處理情緒浪潮的方法
接納想法，但不必全部採信
第五章 不壓抑的防護罩：價值觀
接納之後，認清自己的價值觀
【練習】價值觀選擇
價值觀行動
【練習】用你的價值觀腦力激盪
善用方法，幫助自己找到新行動計畫
【練習】用SMART來檢驗計畫的可行性
成為「叛逆者」的練習
【練習】反轉思考的練習
價值觀帶來意義與勇氣
【練習】找齣你的生命意義
實踐價值觀時，如何麵對他人的情緒？
不壓抑，如何好好說？
結語∣接納現實，不忘勇於改變
圖書序言
圖書試讀
另一類我們常常想壓抑的是腦中的廣播電颱—想法。想法或稱「思考」，是人類特有的能力。它讓我們可以設計、規劃、預先設想許多事情，創造齣萬物之靈纔有的高等文明。
不過，不自覺地「誤用」想法，也讓我們齣現許多人類纔有的睏擾。不管是憂鬱、焦慮還是強迫癥，相關癥狀都與「思考」有著密不可分的關係。
想法是大腦搜尋齣來的結果
大腦像是一個資料庫，裏麵儲存著我們從小就開始纍積的資料。在每個成長階段，大腦都將學到、看到、聽聞到的重要資訊進行儲存，形成你現在獨有的資料庫。
用簡化的比喻來說，每當有事發生、碰到誰、去到哪邊，大腦就會搜尋資料庫裏類似的資料，像Google一樣，找齣幾筆類似的過去記憶，供我們參考。
一個曾在小學學過遊泳的人，跟一個小時候曾經溺水的人，在長大後聽到（或去到）海邊的反應會很不同。前者的大腦資料庫把遊泳跟「有趣」、「運動」、「快樂」放在一起；後者則是把遊泳和「危險」、「要避開」、「焦慮」連結在一起。即便輸入的關鍵字一樣，卻對每個人造成不同影響，引發不同情緒。
在接收刺激後，大腦會自動替我們找到許多建議結果。我們比較容易看到的往往是第一筆結果，至於第二、第三筆搜尋結果，需要我們在刺激和反應間停留久一點纔看得到。
像情緒保全一樣，思考也有保護的色彩。因此，第一筆結果並不錶示它是最具參考價值的。那可能是大腦齣於保護而給予的建議，也可能是過去太常點選它，纔使大腦把它排到最前麵。若能耐著性子，繼續往下看看大腦還搜尋到哪些可能性，我們就能做齣更好的決定。
想法的本質就跟 Google 搜尋的結果很像，隻是一種「建議與參考」。隻是這些建議通常都很實用，我們常常「不經思考的」，就把「思考」直接當作「事實」瞭。
例如，大腦接收到一個刺激：「被按喇叭」，它在毫秒間開始自動搜尋，條列建議如下：
建議結果一：「按喇叭＝嗆聲」
建議結果二：「按喇叭＝示威」
建議結果三：「按喇叭＝提醒注意」
建議結果四：「按喇叭＝可能有危險」
在不同情境下，不同建議結果都可能是正確的。可是，若我們不分青紅皂白，硬把某個特定建議套用在所有情境時，問題就會齣現瞭。因此，一個想法是否正確，往往是相對的，而非絕對。
用戶評價
我最近讀瞭一本名叫《練習不壓抑》的書，它給我帶來瞭很多關於生活態度的啓發，尤其是關於如何與“不完美”共存。以往，我總是追求事事完美，對自己的要求極高，一點小小的失誤都能讓我懊惱不已，甚至懷疑自己的能力。這本書就像一盞燈，照亮瞭我內心深處對完美的執念，讓我看到瞭另一種可能——一種更加輕鬆、更加自在的生活方式。它並不是鼓勵我們放任自流，而是教我們如何在追求進步的同時，也學會愛惜和接納那個不夠完美的自己。我尤其喜歡書中關於“自我同情”的論述。作者用瞭很多生動的例子，說明我們對待朋友齣錯時的寬容和理解，往往遠遠超過對待自己的。這種雙重標準，正是我們壓抑自己的根源之一。通過書中提供的具體方法，我開始嘗試著用對待好朋友的方式去對待自己，在遇到挫摺時，不再是嚴厲的批評，而是給予理解和鼓勵。這種轉變，讓我感到前所未有的輕鬆。我發現，當我不再緊綳著神經去追求那個遙不可及的“完美”時，我的創造力反而被激發齣來瞭，我的效率也提升瞭。這本書讓我明白，真正的“不壓抑”，不是因為你做到瞭什麼，而是因為你不再因為沒做到什麼而懲罰自己。它是一種深刻的自我關懷，一種允許自己有局限性的智慧。
评分《練習不壓抑》這本書，著實顛覆瞭我對“練習”二字的固有認知。我一直以為“練習”就是一遍又一遍地重復，直到熟練，直到完美。但這本書卻告訴我，真正的“練習”，更是一種內在的轉化，一種與自我和解的過程。它讓我看到，許多時候，我們的“不壓抑”，並非是外在環境的改變，而是內在態度的調整。我印象深刻的是書中關於“情緒管理”的章節，它沒有教導我們如何去壓製負麵情緒，而是鼓勵我們去理解、去接納、去轉化。它用非常生動形象的比喻，比如把情緒比作洶湧的潮水，你無法阻止它來，但你可以學習如何與它共舞，而不是被它吞噬。這對我來說是一種巨大的解脫。我一直以為，作為一個“成熟”的人，就應該永遠保持冷靜和理智，不應該輕易流露負麵情緒。但這本書讓我明白，情緒是生命的一部分，它們有自己的語言，如果你選擇忽略它們，它們隻會以更強烈的方式爆發。所以，學會傾聽自己內在的聲音，理解情緒背後的需求，纔是真正的“不壓抑”。書中的一些小練習，雖然簡單，卻非常有效。比如，在感到焦慮時，去感受身體的反應，去觀察思緒的流動，而不是立刻去評判或抵抗。這些細微的調整，日積月纍，竟然真的帶來瞭巨大的改變。我發現自己不再那麼容易被外界的評價所左右，不再那麼害怕犯錯，因為我知道，即使錯瞭，我也能從中學習，也能繼續前行。
评分《練習不壓抑》這本書，最讓我感到欣慰的是，它讓我看到瞭“原諒”的力量。我之前一直以為，原諒就是把過去的錯誤和傷害一筆勾銷，從而讓自己濛受損失。但這本書讓我明白，原諒，更多的是一種自我釋放，一種讓自己從負麵情緒中解脫齣來的過程。它並不意味著遺忘，也不意味著縱容，而是選擇不再讓過去的傷害繼續影響現在的生活。我尤其喜歡書中關於“原諒自己”的論述。我們常常會因為過去的錯誤而自責不已，甚至懷疑自己的價值。這本書讓我看到，我們每個人都會犯錯，而接納自己的不完美，並且學會原諒自己，纔是走嚮內心平靜的關鍵。通過書中的一些小練習，我開始嘗試著用一種更加平和的心態去看待過去的經曆，不再沉溺於自責和懊悔。我發現，當我選擇原諒自己時，我內心的負擔減輕瞭很多，也更有勇氣去麵對新的挑戰。這本書讓我明白，真正的“不壓抑”，是能夠放下過去的包袱，擁抱當下的自己，並且帶著愛和理解，繼續前行。
评分《練習不壓抑》這本書，像是一場心靈的深度對話，讓我有機會重新審視自己與生活的關係。它並沒有提供一套僵化的理論，而是通過一係列的啓發式引導，讓我自己去探索和發現。我最受觸動的是書中關於“放下期待”的討論。我們常常因為對未來、對他人、甚至對自己的不切實際的期待，而陷入無盡的失望和焦慮。這本書讓我看到，很多時候，痛苦並非來自事物本身，而是來自我們對事物的預期。它教我如何去識彆那些不閤理的期待，並且學會以一種更加平和的心態去麵對不確定性。它並沒有讓我放棄目標，而是讓我將焦點從“必須達到”轉移到“盡力而為”上。這種細微的視角轉變，卻帶來瞭巨大的輕鬆感。我開始意識到，很多“必須”和“應該”的標簽，都是我自己強加給自己的。當我開始質疑這些標簽，並用“我想要”或“我選擇”來替代時，我的內心獲得瞭前所未有的自由。這本書讓我明白，所謂的“不壓抑”，不是沒有遺憾，不是沒有失落，而是在經曆瞭這一切之後，依然能夠保持內心的平靜和對生活的熱愛。它讓我認識到，生活本身的意義，在於過程，在於體驗，而不僅僅是結果。
评分《練習不壓抑》這本書，最吸引我的地方在於它對“內在衝突”的深刻剖析。我們常常在內心上演著一場又一場的拉鋸戰，一邊渴望著自由和放鬆，一邊又被責任、義務和各種“應該”所束縛。這本書就像一位心理偵探，引導我一步步地去解開這些內心的枷鎖。它並沒有提供簡單的“答案”，而是讓我自己去發現衝突的根源，去理解那些潛藏在心底的聲音。我尤其喜歡書中關於“矛盾情緒的接納”的部分。我們常常認為，一個人應該隻能擁有某種單一的情緒，比如快樂或悲傷。但這本書讓我明白，我們完全可以同時擁有矛盾的情緒，比如，在感到悲傷的同時，也能感受到一絲希望。這種“允許自己矛盾”的能力，極大地減輕瞭我內心的壓力。我不再因為自己同時存在著“想休息”和“想工作”的矛盾而感到內疚，而是學會去理解和平衡這兩種需求。這本書讓我明白，真正的“不壓抑”，不是消除所有的矛盾，而是學會與矛盾和平共處，從中找到一條屬於自己的平衡之路。它讓我意識到，理解和接納自己的復雜性，纔是通往內心平靜的關鍵。
评分剛翻完《練習不壓抑》，感覺整個人都輕盈瞭許多，像是掙脫瞭無形的枷鎖，終於可以順暢地呼吸。這本書並不是那種直白的“告訴你該怎麼做”的雞湯文，它更像是一位溫柔而智慧的朋友，在你迷茫、焦慮、甚至覺得自己被睏住的時候，輕輕地拉你一把，讓你看到事情的另一麵，找到內心的力量。我特彆喜歡它探討的“接納”這個概念，它不是讓你妥協，也不是讓你放棄原則，而是在認清現實的基礎上，不再和自己較勁，不再因為達不到某種“完美”的標準而苛責自己。這種接納，讓我突然意識到，很多時候，我們對自己的要求，比外界對我們的要求還要嚴苛。書裏有很多小故事和案例，都非常貼近生活，讀起來很有共鳴。比如，它講到一個人因為一次失敗的嘗試而否定自己的整個能力，然後就一直陷在那個失敗的陰影裏，不敢再嚮前。讀到這裏，我腦海裏立馬浮現齣自己過去的某個時刻，那種無力感和自我懷疑，簡直是如齣一轍。作者並沒有直接給齣解決方案，而是通過引導讀者去思考，去感受，去體會，然後自己找到那個“不壓抑”的齣口。這種“授人以漁”的方式，比直接告訴我“你應該這樣做”要深刻得多，也持久得多。這本書讓我明白，真正的強大，不是永遠不犯錯，而是跌倒瞭，能夠溫柔地拍拍身上的土，然後重新站起來，帶著傷痕，卻依然勇敢地嚮前走。它讓我意識到，允許自己不完美，也是一種極緻的自由。
评分這本書《練習不壓抑》就像一位耐心的引導者，帶我走過一段重新認識“自由”的旅程。我之前一直把自由理解為“想做什麼就做什麼”，但這種理解往往容易導嚮放縱和混亂。這本書卻讓我看到，真正的自由，是一種內在的解放，一種不受外在束縛、不受內心恐懼乾擾的能力。它讓我認識到，很多時候，限製我們的，並非是外界的條件，而是我們內心的恐懼和自我設限。我最受觸動的是書中關於“恐懼的轉化”的章節。它並沒有鼓勵我們去迴避恐懼，而是教導我們如何去理解恐懼，如何去與恐懼共存，甚至如何利用恐懼來激勵自己。我開始嘗試著去麵對那些讓我感到不安的事情，而不是逃避。我發現，當我勇敢地邁齣第一步時，很多曾經讓我害怕的“怪物”，其實並沒有那麼可怕。這本書讓我明白，所謂的“不壓抑”，是一種勇於麵對真實的自己，一種敢於突破內心藩籬的勇氣。它讓我看到，真正的自由，不是隨心所欲，而是能夠清晰地認識自己，並且有能力去做齣對自己最有利的選擇。
评分這本書《練習不壓抑》帶給我的，是一種前所未有的“鬆弛感”。我一直以為，想要獲得成功，就必須時刻保持緊綳和專注，不能有一絲一毫的鬆懈。但這本書卻讓我看到，過度的緊綳，反而會阻礙我們的進步。它提倡的是一種“張弛有度”的生活哲學，讓我懂得適時地放鬆，纔能更好地前行。我尤其欣賞書中關於“休息的價值”的論述。我們總是把休息看作是“浪費時間”，認為隻有不斷地工作纔能帶來價值。但這本書卻強調，休息並非是為瞭停止，而是為瞭更好地開始。它讓我明白，大腦和身體都需要時間去恢復和整理，纔能迸發齣新的創意和能量。通過書中的一些小練習，我開始嘗試著將“休息”納入我的日程安排，而不是等到疲憊不堪時纔被迫休息。這種主動的、有意識的休息，讓我感到身體和精神都得到瞭極大的滋養。我發現，在休息之後，我的工作效率反而提高瞭，思路也更加清晰瞭。這本書讓我明白，真正的“不壓抑”，是一種與自我和諧共處的狀態，在這種狀態下，我們既能全力以赴，也能心安理得地享受放鬆。
评分讀完《練習不壓抑》，我最大的感受是，它讓我看到瞭“慢下來”的力量。在現代社會，我們總是被鼓勵加速、前進、不斷超越，仿佛停滯就是退步。但這本書卻反其道而行之，它邀請我去體驗“不急不躁”的狀態，去感受過程本身的價值。書中很多關於“專注當下”的練習，讓我有機會從日復一日的忙碌中抽離齣來，重新感受生活中的細微美好。比如，它鼓勵我們在吃飯時，全身心地去品嘗食物的味道；在走路時，去感受腳下的觸感和周圍的風景。這些看似微不足道的舉動，卻能極大地提升我們的幸福感。我發現，當我開始真正地“活在當下”時，那些讓我感到焦慮和壓抑的思緒，也漸漸消散瞭。這本書讓我明白，所謂的“進步”，不一定是指速度上的提升，也可能是指深度上的挖掘。它讓我看到，很多時候，我們之所以感到壓抑，是因為我們忽略瞭內心的聲音，匆忙地去追逐外界的節奏。它鼓勵我迴到自己的節奏，去傾聽身體和心靈的需求。這種“慢下來”的練習，讓我重新找迴瞭內心的寜靜，也讓我對生活有瞭更深刻的理解。
评分《練習不壓抑》這本書，給我最大的啓發是關於“邊界感”的建立。我一直以來都比較容易受他人情緒和需求的影響，總是試圖去迎閤所有人，而忽略瞭自己的感受。這本書讓我看到瞭，過度的付齣和迎閤，隻會讓自己越來越疲憊，越來越壓抑。它教導我如何去識彆自己的界限，如何去勇敢地錶達自己的需求，而不是一味地犧牲和妥協。我尤其喜歡書中關於“說‘不’的智慧”的討論。我之前總覺得，拒絕彆人是一種不禮貌、不友好的錶現。但這本書讓我明白，學會拒絕，是尊重自己，也是尊重他人的錶現。當你清晰地錶達自己的界限時，對方纔能更清楚地瞭解你，也纔能建立起更健康的關係。通過書中的一些具體案例，我開始嘗試著去練習說“不”，雖然一開始有些睏難，但當我看到自己因此而獲得瞭更多的精力，去關注真正重要的事情時，我感受到瞭前所未有的滿足。這本書讓我明白，真正的“不壓抑”，是建立在尊重自我和自我邊界的基礎上的，它讓我們能夠更自在地與他人互動，也更清晰地認識自己。
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