具体描述
各种情绪，愤怒、悲伤、委屈、焦虑……
各种想法，质疑、困惑、批判、讨好……
困在心里绕啊绕，我们听不到，却变得沉重。
练习不压抑，善用接纳与改变的力道，
洞悉情绪、釐清思绪，发现自己在意的事，
边走边练习，倾听自己，朝着想要的人生走去。
本书特色
★将艰深的心理学知识，化为实用方法，让你不再把压抑变成压力
别再假装不在乎，以为压抑可以息事宁人。
如果连你都不倾听自己的心声，谁又有义务了解你？
坦然面对内心深处的情绪与想法，明白自己的渴望与失落，
才能真正和人交心，建立和谐的人际关系。
提到压抑，你脑海浮现的画面是什么？
是下属面对难搞老板时的有苦难言？
是濒临气炸边缘时，努力不让情绪爆发？
还是阿妹的经典歌词「想哭但是哭不出来」？
「压抑」常常存在你我之间——
戒不掉大吃大喝的大学生、
不敢说出真心话的未婚妻、借酒浇愁的上班族、
流连于一段段感情，始终定不下来的漂泊男子汉、
把拖拖拉拉当作例行公事的自由工作者，
又或者在关系里始终离不开对方的妻子……
类似的剧本不断上演，
虽然故事的内容、人物、剧情都不同，
但「压抑」都是核心因素。
尽管压抑如此常见，我们却鲜少深入了解它，
往往等到压抑变成压力，才意识到问题的存在。
本书从压抑的「how」开始，介绍五种典型的压抑方法。
其次，带领读者聚焦压抑的「what」，探讨我们到底在压抑什么。
接着，解开压抑的「why」，釐清我们为何压抑、哪些因素影响我们的选择。
最后，将介绍两种破解压抑的工具——接纳与价值观，
引导大家设定各自的「解压行动」。
★专业的临床心理师，为你打造纸上谘商室，按图索骥，就可以走出内心纠结的迷宫，洞悉自己真正的想法，化解情绪
本书为你打造一间纸上谘商室，
临床心理师苏益贤陪你透过一步步的练习，
倾听内心的声音，找回不压抑的勇气，
陪伴自己面对各种人生逆境，与内心和谐共处。
为什么，我们愈来愈不敢倾听自己内心的声音，选择压抑？
为什么，我们常常放弃自己的想法，不愿说出真心话？
处于「压」世代的我们，是时候正视这样的处境了。
压抑前，我们有所顾忌。压抑时，我们用各种方法疏远自己，听不见自己真正的想法。即便知道内心有些感觉，却不知如何安顿这些感觉、更不用说要去表达这些感受。压抑后，我们不像自己，也不会做自己；不知道自己要什么，也不知未来该往哪去。
压抑不是一种病症，而是现代人普遍的心理状态。透过本书，理解压抑的功用与限制。认识压抑世代下的自己、家人与朋友，解决人际之间的压抑习题。跟着书里的说明与练习，逐步揭开压抑的面纱，找到不压抑的勇气，好好练习不压抑。
★各界心理学专业人士推荐
【不压抑推荐】（按笔画排序）
丁郁芙｜临床心理师，「心理师想跟你说」共同经营者
王意中｜临床心理师，王意中心理治疗所所长
陈品皓｜临床心理师，好日子心理治疗所执行长
杨俐容｜台湾芯福里情绪教育推广协会理事长
苏映竹｜临床心理师，初色心理治疗所所长
科学研究已逐渐发现一些更有智慧的生活方式了，而本书极佳地呈现这些新的知识给读者。把本书想成一本生活指南，而且是你出生时就希望得到的那一本。－－史蒂芬・海斯（Steven C. Hayes）｜内华达大学雷诺分校心理系教授
如果你也是容易受生活当中的「多多虑」困扰的人，你也曾经短暂成功压抑，最终又被逆袭，那么这本书将是一个很好的练习。它提供更多可以实际操作的认知行为策略，教你一步一步怎么想和怎么做，透过练习，一点一点的解放自己的压抑。－－海苔熊｜科普心理暨爱情心理学家
和许多同为大众取向的心理学书籍不同的是，苏益贤能以清晰、精准的话语将某些层面上已然高度抽象化的心理学术语，透过丰富经验临床工作者的眼与心，精准地转译为每个人能懂的语言。－－刘同雪｜辅仁大学医学院临床心理学系副教授
著者信息
苏益贤
临床心理师，政大心理所谘商与临床心理学硕士、创新与创造力研究中心创意学分学程毕。现任初色心理治疗所专任临床心理师、教育部特殊教育团队兼任临床心理师、新竹市生命线员工协助中心特约讲座、中华民国临床心理师公会全国联合会公共关系暨政策委员会委员。
专长为成人与青少年心理治疗、接纳与承诺治疗、情绪困扰调节、以正念为基础的心理治疗。临床兴趣为第三波行为治疗、第二波正向心理学、创造力教育等。
除临床工作外，亦擅长透过讲座、工作坊等形式推广心理学知识。执业后陆续获邀至各大企业、大专院校、国高中、公部门等单位担任讲座。着作《奶油融化了》（雄狮美术）、译作《走出苦难，拥抱人生：接受与承诺治疗自助手册》（合译，张老师出版）、审阅《情绪韧性》（合审，金融研训院）。
个人部落格｜心理师的口袋
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联络信箱｜psy.su.tw@gmail.com
图书目录
推荐序∣「没感觉」真的没问题吗？ 海苔熊
推荐序∣将治疗化为文字 刘同雪
自序∣不压抑的勇气
第一章 原来这也是压抑
没有啊，我哪有在压抑什么？
【练习】改掉你的压抑习惯
压抑无所不在
【练习】戴上解压的眼镜思考
压抑不让我们做自己
认识五种压抑的类型
【问卷】你是怎么压抑的：「压抑的How」问卷
第二章 我们在压抑什么？
哪些东西被压抑了？
【练习】认识常见的情绪
【练习】捕捉脑海中的思绪
【练习】刚刚吃了什么？
【练习】简短的身体「扫描」
【练习】挡不住／有挡住的诱惑
压抑之下，暗潮汹涌
【练习】自由书写
【练习】压抑想法的实验
大脑的「问题解决能力」让压抑想法破功
压抑「情绪」，心情更复杂
【练习】次级情绪出现时，可能就是压抑之所在
压抑的后果
【练习】逃避背后的真相
第三章 我们为什么压抑？
做自己的压抑分析师
【练习】压抑分析的练习
为什么我要压抑这些感觉：压抑的理由
【练习】安慰人时没有帮助的话
【练习】你对负面情绪的看法
人际间的压抑氛围
【练习】关于社会氛围的反思
第四章 破解：如何排解「压抑」？
「宣洩」有用吗？
不压抑也不宣洩，而是「接纳」
培养接纳力：专注力训练
【练习】专注力的练习
接纳情绪的练习
【练习】做自己的情绪观测员
面对、处理情绪浪潮的方法
接纳想法，但不必全部採信
第五章 不压抑的防护罩：价值观
接纳之后，认清自己的价值观
【练习】价值观选择
价值观行动
【练习】用你的价值观脑力激盪
善用方法，帮助自己找到新行动计画
【练习】用SMART来检验计画的可行性
成为「叛逆者」的练习
【练习】反转思考的练习
价值观带来意义与勇气
【练习】找出你的生命意义
实践价值观时，如何面对他人的情绪？
不压抑，如何好好说？
结语∣接纳现实，不忘勇于改变
图书序言
图书试读
另一类我们常常想压抑的是脑中的广播电台—想法。想法或称「思考」，是人类特有的能力。它让我们可以设计、规划、预先设想许多事情，创造出万物之灵才有的高等文明。
不过，不自觉地「误用」想法，也让我们出现许多人类才有的困扰。不管是忧郁、焦虑还是强迫症，相关症状都与「思考」有着密不可分的关系。
想法是大脑搜寻出来的结果
大脑像是一个资料库，里面储存着我们从小就开始累积的资料。在每个成长阶段，大脑都将学到、看到、听闻到的重要资讯进行储存，形成你现在独有的资料库。
用简化的比喻来说，每当有事发生、碰到谁、去到哪边，大脑就会搜寻资料库里类似的资料，像Google一样，找出几笔类似的过去记忆，供我们参考。
一个曾在小学学过游泳的人，跟一个小时候曾经溺水的人，在长大后听到（或去到）海边的反应会很不同。前者的大脑资料库把游泳跟「有趣」、「运动」、「快乐」放在一起；后者则是把游泳和「危险」、「要避开」、「焦虑」连结在一起。即便输入的关键字一样，却对每个人造成不同影响，引发不同情绪。
在接收刺激后，大脑会自动替我们找到许多建议结果。我们比较容易看到的往往是第一笔结果，至于第二、第三笔搜寻结果，需要我们在刺激和反应间停留久一点才看得到。
像情绪保全一样，思考也有保护的色彩。因此，第一笔结果并不表示它是最具参考价值的。那可能是大脑出于保护而给予的建议，也可能是过去太常点选它，才使大脑把它排到最前面。若能耐着性子，继续往下看看大脑还搜寻到哪些可能性，我们就能做出更好的决定。
想法的本质就跟 Google 搜寻的结果很像，只是一种「建议与参考」。只是这些建议通常都很实用，我们常常「不经思考的」，就把「思考」直接当作「事实」了。
例如，大脑接收到一个刺激：「被按喇叭」，它在毫秒间开始自动搜寻，条列建议如下：
建议结果一：「按喇叭＝呛声」
建议结果二：「按喇叭＝示威」
建议结果三：「按喇叭＝提醒注意」
建议结果四：「按喇叭＝可能有危险」
在不同情境下，不同建议结果都可能是正确的。可是，若我们不分青红皂白，硬把某个特定建议套用在所有情境时，问题就会出现了。因此，一个想法是否正确，往往是相对的，而非绝对。
用户评价
《练习不压抑》这本书，像是一场心灵的深度对话，让我有机会重新审视自己与生活的关系。它并没有提供一套僵化的理论，而是通过一系列的启发式引导，让我自己去探索和发现。我最受触动的是书中关于“放下期待”的讨论。我们常常因为对未来、对他人、甚至对自己的不切实际的期待，而陷入无尽的失望和焦虑。这本书让我看到，很多时候，痛苦并非来自事物本身，而是来自我们对事物的预期。它教我如何去识别那些不合理的期待，并且学会以一种更加平和的心态去面对不确定性。它并没有让我放弃目标，而是让我将焦点从“必须达到”转移到“尽力而为”上。这种细微的视角转变，却带来了巨大的轻松感。我开始意识到，很多“必须”和“应该”的标签，都是我自己强加给自己的。当我开始质疑这些标签，并用“我想要”或“我选择”来替代时，我的内心获得了前所未有的自由。这本书让我明白，所谓的“不压抑”，不是没有遗憾，不是没有失落，而是在经历了这一切之后，依然能够保持内心的平静和对生活的热爱。它让我认识到，生活本身的意义，在于过程，在于体验，而不仅仅是结果。
评分我最近读了一本名叫《练习不压抑》的书，它给我带来了很多关于生活态度的启发，尤其是关于如何与“不完美”共存。以往，我总是追求事事完美，对自己的要求极高，一点小小的失误都能让我懊恼不已，甚至怀疑自己的能力。这本书就像一盏灯，照亮了我内心深处对完美的执念，让我看到了另一种可能——一种更加轻松、更加自在的生活方式。它并不是鼓励我们放任自流，而是教我们如何在追求进步的同时，也学会爱惜和接纳那个不够完美的自己。我尤其喜欢书中关于“自我同情”的论述。作者用了很多生动的例子，说明我们对待朋友出错时的宽容和理解，往往远远超过对待自己的。这种双重标准，正是我们压抑自己的根源之一。通过书中提供的具体方法，我开始尝试着用对待好朋友的方式去对待自己，在遇到挫折时，不再是严厉的批评，而是给予理解和鼓励。这种转变，让我感到前所未有的轻松。我发现，当我不再紧绷着神经去追求那个遥不可及的“完美”时，我的创造力反而被激发出来了，我的效率也提升了。这本书让我明白，真正的“不压抑”，不是因为你做到了什么，而是因为你不再因为没做到什么而惩罚自己。它是一种深刻的自我关怀，一种允许自己有局限性的智慧。
评分这本书《练习不压抑》就像一位耐心的引导者，带我走过一段重新认识“自由”的旅程。我之前一直把自由理解为“想做什么就做什么”，但这种理解往往容易导向放纵和混乱。这本书却让我看到，真正的自由，是一种内在的解放，一种不受外在束缚、不受内心恐惧干扰的能力。它让我认识到，很多时候，限制我们的，并非是外界的条件，而是我们内心的恐惧和自我设限。我最受触动的是书中关于“恐惧的转化”的章节。它并没有鼓励我们去回避恐惧，而是教导我们如何去理解恐惧，如何去与恐惧共存，甚至如何利用恐惧来激励自己。我开始尝试着去面对那些让我感到不安的事情，而不是逃避。我发现，当我勇敢地迈出第一步时，很多曾经让我害怕的“怪物”，其实并没有那么可怕。这本书让我明白，所谓的“不压抑”，是一种勇于面对真实的自己，一种敢于突破内心藩篱的勇气。它让我看到，真正的自由，不是随心所欲，而是能够清晰地认识自己，并且有能力去做出对自己最有利的选择。
评分《练习不压抑》这本书，着实颠覆了我对“练习”二字的固有认知。我一直以为“练习”就是一遍又一遍地重复，直到熟练，直到完美。但这本书却告诉我，真正的“练习”，更是一种内在的转化，一种与自我和解的过程。它让我看到，许多时候，我们的“不压抑”，并非是外在环境的改变，而是内在态度的调整。我印象深刻的是书中关于“情绪管理”的章节，它没有教导我们如何去压制负面情绪，而是鼓励我们去理解、去接纳、去转化。它用非常生动形象的比喻，比如把情绪比作汹涌的潮水，你无法阻止它来，但你可以学习如何与它共舞，而不是被它吞噬。这对我来说是一种巨大的解脱。我一直以为，作为一个“成熟”的人，就应该永远保持冷静和理智，不应该轻易流露负面情绪。但这本书让我明白，情绪是生命的一部分，它们有自己的语言，如果你选择忽略它们，它们只会以更强烈的方式爆发。所以，学会倾听自己内在的声音，理解情绪背后的需求，才是真正的“不压抑”。书中的一些小练习，虽然简单，却非常有效。比如，在感到焦虑时，去感受身体的反应，去观察思绪的流动，而不是立刻去评判或抵抗。这些细微的调整，日积月累，竟然真的带来了巨大的改变。我发现自己不再那么容易被外界的评价所左右，不再那么害怕犯错，因为我知道，即使错了，我也能从中学习，也能继续前行。
评分读完《练习不压抑》，我最大的感受是，它让我看到了“慢下来”的力量。在现代社会，我们总是被鼓励加速、前进、不断超越，仿佛停滞就是退步。但这本书却反其道而行之，它邀请我去体验“不急不躁”的状态，去感受过程本身的价值。书中很多关于“专注当下”的练习，让我有机会从日复一日的忙碌中抽离出来，重新感受生活中的细微美好。比如，它鼓励我们在吃饭时，全身心地去品尝食物的味道；在走路时，去感受脚下的触感和周围的风景。这些看似微不足道的举动，却能极大地提升我们的幸福感。我发现，当我开始真正地“活在当下”时，那些让我感到焦虑和压抑的思绪，也渐渐消散了。这本书让我明白，所谓的“进步”，不一定是指速度上的提升，也可能是指深度上的挖掘。它让我看到，很多时候，我们之所以感到压抑，是因为我们忽略了内心的声音，匆忙地去追逐外界的节奏。它鼓励我回到自己的节奏，去倾听身体和心灵的需求。这种“慢下来”的练习，让我重新找回了内心的宁静，也让我对生活有了更深刻的理解。
评分《练习不压抑》这本书，给我最大的启发是关于“边界感”的建立。我一直以来都比较容易受他人情绪和需求的影响，总是试图去迎合所有人，而忽略了自己的感受。这本书让我看到了，过度的付出和迎合，只会让自己越来越疲惫，越来越压抑。它教导我如何去识别自己的界限，如何去勇敢地表达自己的需求，而不是一味地牺牲和妥协。我尤其喜欢书中关于“说‘不’的智慧”的讨论。我之前总觉得，拒绝别人是一种不礼貌、不友好的表现。但这本书让我明白，学会拒绝，是尊重自己，也是尊重他人的表现。当你清晰地表达自己的界限时，对方才能更清楚地了解你，也才能建立起更健康的关系。通过书中的一些具体案例，我开始尝试着去练习说“不”，虽然一开始有些困难，但当我看到自己因此而获得了更多的精力，去关注真正重要的事情时，我感受到了前所未有的满足。这本书让我明白，真正的“不压抑”，是建立在尊重自我和自我边界的基础上的，它让我们能够更自在地与他人互动，也更清晰地认识自己。
评分刚翻完《练习不压抑》，感觉整个人都轻盈了许多，像是挣脱了无形的枷锁，终于可以顺畅地呼吸。这本书并不是那种直白的“告诉你该怎么做”的鸡汤文，它更像是一位温柔而智慧的朋友，在你迷茫、焦虑、甚至觉得自己被困住的时候，轻轻地拉你一把，让你看到事情的另一面，找到内心的力量。我特别喜欢它探讨的“接纳”这个概念，它不是让你妥协，也不是让你放弃原则，而是在认清现实的基础上，不再和自己较劲，不再因为达不到某种“完美”的标准而苛责自己。这种接纳，让我突然意识到，很多时候，我们对自己的要求，比外界对我们的要求还要严苛。书里有很多小故事和案例，都非常贴近生活，读起来很有共鸣。比如，它讲到一个人因为一次失败的尝试而否定自己的整个能力，然后就一直陷在那个失败的阴影里，不敢再向前。读到这里，我脑海里立马浮现出自己过去的某个时刻，那种无力感和自我怀疑，简直是如出一辙。作者并没有直接给出解决方案，而是通过引导读者去思考，去感受，去体会，然后自己找到那个“不压抑”的出口。这种“授人以渔”的方式，比直接告诉我“你应该这样做”要深刻得多，也持久得多。这本书让我明白，真正的强大，不是永远不犯错，而是跌倒了，能够温柔地拍拍身上的土，然后重新站起来，带着伤痕，却依然勇敢地向前走。它让我意识到，允许自己不完美，也是一种极致的自由。
评分这本书《练习不压抑》带给我的，是一种前所未有的“松弛感”。我一直以为，想要获得成功，就必须时刻保持紧绷和专注，不能有一丝一毫的松懈。但这本书却让我看到，过度的紧绷，反而会阻碍我们的进步。它提倡的是一种“张弛有度”的生活哲学，让我懂得适时地放松，才能更好地前行。我尤其欣赏书中关于“休息的价值”的论述。我们总是把休息看作是“浪费时间”，认为只有不断地工作才能带来价值。但这本书却强调，休息并非是为了停止，而是为了更好地开始。它让我明白，大脑和身体都需要时间去恢复和整理，才能迸发出新的创意和能量。通过书中的一些小练习，我开始尝试着将“休息”纳入我的日程安排，而不是等到疲惫不堪时才被迫休息。这种主动的、有意识的休息，让我感到身体和精神都得到了极大的滋养。我发现，在休息之后，我的工作效率反而提高了，思路也更加清晰了。这本书让我明白，真正的“不压抑”，是一种与自我和谐共处的状态，在这种状态下，我们既能全力以赴，也能心安理得地享受放松。
评分《练习不压抑》这本书，最吸引我的地方在于它对“内在冲突”的深刻剖析。我们常常在内心上演着一场又一场的拉锯战，一边渴望着自由和放松，一边又被责任、义务和各种“应该”所束缚。这本书就像一位心理侦探，引导我一步步地去解开这些内心的枷锁。它并没有提供简单的“答案”，而是让我自己去发现冲突的根源，去理解那些潜藏在心底的声音。我尤其喜欢书中关于“矛盾情绪的接纳”的部分。我们常常认为，一个人应该只能拥有某种单一的情绪，比如快乐或悲伤。但这本书让我明白，我们完全可以同时拥有矛盾的情绪，比如，在感到悲伤的同时，也能感受到一丝希望。这种“允许自己矛盾”的能力，极大地减轻了我内心的压力。我不再因为自己同时存在着“想休息”和“想工作”的矛盾而感到内疚，而是学会去理解和平衡这两种需求。这本书让我明白，真正的“不压抑”，不是消除所有的矛盾，而是学会与矛盾和平共处，从中找到一条属于自己的平衡之路。它让我意识到，理解和接纳自己的复杂性，才是通往内心平静的关键。
评分《练习不压抑》这本书，最让我感到欣慰的是，它让我看到了“原谅”的力量。我之前一直以为，原谅就是把过去的错误和伤害一笔勾销，从而让自己蒙受损失。但这本书让我明白，原谅，更多的是一种自我释放，一种让自己从负面情绪中解脱出来的过程。它并不意味着遗忘，也不意味着纵容，而是选择不再让过去的伤害继续影响现在的生活。我尤其喜欢书中关于“原谅自己”的论述。我们常常会因为过去的错误而自责不已，甚至怀疑自己的价值。这本书让我看到，我们每个人都会犯错，而接纳自己的不完美，并且学会原谅自己，才是走向内心平静的关键。通过书中的一些小练习，我开始尝试着用一种更加平和的心态去看待过去的经历，不再沉溺于自责和懊悔。我发现，当我选择原谅自己时，我内心的负担减轻了很多，也更有勇气去面对新的挑战。这本书让我明白，真正的“不压抑”，是能够放下过去的包袱，拥抱当下的自己，并且带着爱和理解，继续前行。
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