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　　国际正念专家唐纳德‧艾特曼，整合正念和最先进的神经科学，
　　告诉大家只要每天花几分钟，就能修正自己根深柢固的习性和模式。

　　正念可以帮助你放下过度思维、分析与批判的心，帮助你观照造成困扰的情绪、接纳自己，理解人生本质，找到自身价值，让你从被困住的惯性思维中转移开来。

　　用正念重新启动你的生活，清理旧的情绪垃圾，帮助你寻得领悟、宁静和满足。

　　【为什么正念的方法对处理情绪最有用？】

　　正念可以：
　　․帮助我们专注当下：一份哈佛的研究发现，人在参与当下时最快乐，正念可以让我们把注意力从过去的创伤或未来的焦虑中转移，活在当下。
　　․放下执念，培养接纳的状态：生命不可预测，又不停改变，接纳能让我们安然度过生命中的风暴，并打从心底坦然接受周遭发生的事和内心的感受。
　　․确立我们人生的目标：留意做合乎目标的选择，可以让我们更用心生活，更重视利他和慈悲，让每天产生的情绪垃圾减到最低，不会有情绪烂摊子要收拾。
　　․帮助我们向内观照自己的想法和情绪：省思可以不让自己的想法和情绪乱窜，也能看清自己的欲望和贪求，不让自己陷入冲动反应。让人生往全新的方向前进。
　　․理解苦的本质：可以让我们理解情绪从何而来，拔除让我们不快乐的原因，也能对他人更慈悲。
　　․培养让最深层价值成为重心的伙伴关系：生命的目的，是让最深层的价值成为重心，把这个价值带入与他人共建的伙伴关系中，成长将超乎你的想像。

　　【正念的力量已席卷全世界】

　　正念源自佛教，但它对人内在平静的功用近年来已为科学验证，并发展出各种技巧，广泛为世界各大企业、医学界、教育界、运动领域……所使用。

　　最新科学研究显示，情绪会影响我们的细胞，开启和关闭负责免疫系统和老化的基因，它的影响，甚至可能跨越世代。

　　古老的佛教智慧＋现代的脑神经科学技巧，能帮助你排解负面情绪，迅速减压，带你超越人生困境，实现更充实、更有意义的生活。

　　GOOGLE、高盛、麻州大学医学院、哈佛大学医学院……都在使用正念帮助员工及病患提高专注力、改善情绪管理能力、人际沟通能力、解除焦虑、忧郁、睡眠障碍，增强免疫系统，并提高大脑效能。

　　※本书适合所有对情绪问题有困扰的人，对佛教正念智慧感兴趣却不得其门而入的人、修行已有相当根基，想更进一步提升的人。

本书特色

　　․每章末附简单易行的实用正念练习工具，每天只要几分钟，就能帮助你清理情绪，从惯性思维中解放。

　　․提供大量的科学举证，让你对正念可以有更现代化、更简单易懂的体会。

　　․结合丰富的个人案例及体会，让你对如何以正念的方式生活，有更深入、贴近的体悟。

诚心推荐

　　唐纳德‧艾特曼的去情绪杂物生活工具可能改写你的脑部回路，使你的心灵更澄澈，克服对极限的恐惧，改善你的人际关系，甚至消除当下的情绪杂物。——杰佛瑞‧舒瓦兹，医师，《你不是你的脑》作者

　　正念专家唐纳德‧艾特曼的崭新力作，对于正念和情绪健康之间的关系带来新的洞见，如果想透过正念使心灵成长与疗癒，那么本书提供的工具正是你所需要的。——艾瑞克‧梅赛尔，《生活目标重新启动营》作者

　　本书提供简单有效的工具以提升你的能力并放下情绪的包袱。——约翰‧包尔多尼，《以身作则展现勇气和领导力》作者
 

作者简介

唐纳德．艾特曼（Donald Altman）

　　拥有执照并执业的心理治疗师，曾皈依佛门，师承《正念的四个练习》作者喜戒禅师。他的多本着作曾经赢得奖项，包括《只要60秒，甩掉坏情绪》、《正念工具箱》、《正念密码》等书。他在全美各地主持多个正念生活与正念饮食的工作坊与静思会，并训练心灵治疗师与企业人士利用正念来获得健康与成就。他对如何在日常生活中，用心生活与实现心灵价值，有独特的看法，因此有「美国正念训练师」的称号。目前住在奥勒冈州波特兰市。网址mindfulPractice.com

译者简介

陈正芬

　　专职译者十六年，近期的译作包括《演算法统治世界》、《大和魂》、《印度厨房》、《改变世界的九大演算法》、《血色的旅途》；日文译作有《日本农家的季节家常味》以及《从零开始的都市狩猎採集生活》。
 

Part 1　觉知并清除旧的情绪杂物
第1章　别再乘坐情绪的升降梯
第2章　经营内在的脸书
第3章　栽培一座思维的美丽花园
第4章　接纳带来的宁静
第5章　在唿吸和身体中找到中心点

Part 2　疗癒来自关系、文化和祖先的杂物
第6章　清洗家族的情绪杂物
第7章　慈悲沟通的省思
第8章　种下友谊的种子
第9章　倾听之爱
第10章　扩大你的族群

Part 3　每天去杂物，以防新的情绪杂物
第11章　转开令你分心的频道，找到清净
第12章　替自己的富流感打预防针
第13章　对工作和速度踩煞车
第14章　洗涤心灵的天赋希望力量
第15章　每天弹性、柔软和随顺自然

Part 4　用平和、目的和圆满来转变与实现
第16章　今天就唤醒慈悲心
第17章　忠于当下
第18章　成为解结大师
第19章　每天拍一张喜悦的快照
第20章　现在是你和目的连结的最佳时机
 

「别让杂物多到你巴不得家里失火。｣
——温德．贝瑞（Wendell Berry），《耕作》（Farming）

过去堆积的情绪杂物，像三秒胶般黏着我们，黏到和自我意识与身分认同难分难解，而这并不让人意外。意外的是，每天的简单练习，可以化解所有黏着的毒物，无论是童年时期的旧有情绪残骸，或是日常生活造成的新进情绪杂物。

什么是情绪杂物？情绪杂物可能是童年遭到排斥，使我们确信自己不值得被爱，也可能是许久以前的家族创伤，至今依旧痛彻心腑，又或是中学某位英文老师直直地盯着你，说出：「二流学生永远成不了一流。｣这样不顾他人感受的话。我就遇过最后这种尖酸刻薄的情绪杂物！尽管当时他的话令我既惊讶又难过，但幸好还有其他谆谆教诲的英文老师，而且我不让这个针对我来的情绪杂物黏在自己身上。

表观遗传学（epigenetics）的尖端科学显示（第一部分将会探讨），情绪杂物的影响及于细胞层次，能开启和关闭负责免疫系统和老化的基因。研究甚至指出，痛苦的情绪杂物影响将跨越世代。这结论看来令人惊讶，但这表示我们或许会因共依存症（codependency）、奴役、战争或是大屠杀等，这些好几代以前的家族或种族文化遭到的不公不义对待，而受到负面影响。

可以确定的是，每个人都带着过去的情绪杂物、包袱、创伤、负面情绪或伤痛，无论这种负面情绪是他人加诸于我们，或是我们加诸他人，甚至是我们对自己的伤害，结果很清楚，那就是：旧的情绪杂物，对于调节情绪、体验喜悦、拥有圆满人生等，直接造成不良影响，甚至会抑制免疫功能，影响身体健康。

过去的情绪杂物，像一箱箱塞满心灵阁楼的旧情绪，如果阁楼的东西使我们总是感到无力、对人充满戒心、感觉遭到背叛、伤心难过，以及不快乐，就可能使我们看不到生命中美好良善的事物。反过来说，把阁楼清的愈干净，就愈能体验身心健康、快乐和平衡，过着有意义和圆满的人生，因此所有可能妨碍我们专注于目标和梦想的情绪垃圾，都需要被认识、改造、缓冲和规范。

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正念情绪疗法：放下你的情绪执念，重新启动你的人生，实现你的内在价值 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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