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原文作者： Alexandra Frey, Autumn Totton

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具体描述

一同遨游
活在当下的心灵游乐园

　　正念练习心要简介＊76个正念练习游戏＊禅修备忘录
　　正念培育︱训练专注力︱观察与探询︱开启感官知觉

　　哈啰！这本手册是一座游乐园，将会因为你的存在而更加缤纷。请带着愉快的心情、开放的好奇心与不评断的态度，来创造专属于你的心灵游戏。邀请自己也邀请朋友，一起来玩吧！

　　跳脱纸页束缚，活泼的图像设计；没有标准答案、也没有先后顺序，每个人都有自己独一无二的正念练习方式，不论是初次接触正念，或是禅修冥想的老行家，都可运用这本手册的趣味创意，把正念练习带进生活之中，或是做为禅修冥想的日常笔记。

　　一起观察内在与外在、探索已知与未知、培育感性与理性兼备的能力，捕捉这个世界崭新的面貌，纪录静心冥想所带来的发现，为感官知觉、想法和情绪带来全新的觉醒。一起享受更自在、更有活力、更美好的每一天。

名人推荐

　　此为修持正念的重要指南，里头富藏着各式工具与练习可以增进我们的幸福。──雅莉安娜．赫芬顿（Arianna Huffington），《愈睡愈成功》作者

著者信息

作者简介

亚历珊卓．凡瑞 Alexandra Frey
欧腾．图同 Autumn Totton

　　两位作者为「正念计画」（The Mindfulness Project）创办人。

　　「正念计画」是一套正念教学与推广的平台，此计画总部设置于伦敦，并透过一系列的网路课程向全世界推广。团队的专业师资教授八週课程来帮助学员建立修持正念的重要技能，同时也针对与正念生活相关的各种主题，提供进阶课程、随班附读课程、工作坊、研讨会。亚历珊卓、欧腾与「正念计画」中的每个人深受正念鼓舞，因为正念修持帮助他们改变并丰富自己的人生，而且大量实证研究发现，正念亦能带给人们同样的帮助。如需了解更多讯息，请参考：www.londonmindful.com

译者简介

杨琇玲

　　美国Drexel University创造性艺术治疗所舞蹈治疗硕士，美国舞蹈治疗学会註册认证具督导资格之高阶舞蹈治疗师。《背叛：最不能碰触的真相》（合译）、《恐惧密码》、《瑜伽的科学》、《正念的感官觉醒》，审订《曼德拉A–Z：马迪巴的多面人生》。

图书目录

＊正念练习心要＊
给读者的话／如何使用本手册／正念的定义／寻找正念关键字／当代正念学纪年表／正念架构—基本准则／正念小测验／如何处在当下／禅修／让你的每一天更加正念的十种方法

＊76个正念练习游戏＊
正念培育︱训练专注力︱观察与探询︱开启感官知觉

正念培育
每日新鲜事／感恩A到Ｚ／好消息！／找到你的正念角落／好玩的事情／种下一颗种子／一些我最喜欢的事情／快乐脸／无常／提醒／现在的时间是……现在／禅修地图／放手／你最喜欢的一句话／奇蹟供应链／奖盃座／少一份遗憾／如实看见／石头伴／注意力游戏／感恩时钟／最诚挚的祝福／放轻松／团体抱抱

训练专注力
下锚／连连看／五指山禅修／继续唿吸／洗手禅修／坐……好／站稳／编织唿吸／重要征兆—心跳／唿吸浪潮
漫无目的胡思乱想

观察与探询
当下硬币／浮云流「想」／冰块禅修／情绪之海／你的签名／愤怒之页／抗老禅修／跳出框架／情绪的身体地图／天堂或地狱／点点袜／紧急出口／停留的力量／心是一座动物园／数位时代排毒／「万一」轮／真的很饿／打破习惯／待办事项／安眠／逃离OK蹦／冲动冲浪／脱钩／痒／泪流「纸」面／翻越阻墙／踩地雷／禅修阻碍

开启感官知觉
生命征象—唿吸／看啊！／数数伴我归／环场音声／花朵／嗅闻／正念摄影／随机树叶／嗨！来杯茶／观星／爱之歌／咖啡竞赛／口香糖禅修

＊禅修备忘录＊

图书序言

哈啰！读者们

不论你是正念的新手还是老行家，每个时刻都有好多东西可以去发掘。这本手册有着各种线索与工具，帮助你在接触每个当下的经验中，带着全新的好奇心，同时极富创意地将它记录下来。当你透过正念的视野迈向探索生命的过程中，这本手册将成为你的向导。
　
在练习的过程中，你也许会开始带着新的方式来看见自己的内在经验与外在世界—也许你会发现你从来没有注意过的事情或觉察它运作的模式。当你把注意力转向所有你遇见的人事物时，请带着好奇心与勇气—不论它是好的、坏的或丑陋的。愿它们都能激励你、引发你的好奇心！透过在过程中培育某些特质，即使是最小的发现也蕴藏着巨大的潜能，而这丰盛了我们的生命，带来更多的洞见、喜悦与新意。
　
此本手册收录各种练习，包括带点荒谬奇特的实验到催泪爆表、灵魂追寻等种种内容。为了让练习发挥最大值，我们也建议你能从禅修中练习正念（你可以从我们的网站中搜寻泰拉．布莱克Tara Brach所带领的引导式禅修），并使用本手册后面的空白备忘录来记录。
　
开始吧！用你的正念旅程写满这本手册吧—带着诚实、仁慈、当下来做吧！

正念的定义／我们的定义

正念是一种简单而有力的方式，用来训练我们的注意力，它简单的原因是因为它真的就只是不带评价地、将注意力放在当下所发生的事情上（也就是感官知觉、念头和情绪）。它强大的理由是因为它可以打断我们迷失在想法里的习惯，通常是陷溺于过去或未来，而这些习惯常常会在每天已有的日常生活压力上，带来更大的压力。

正念架构—基本准则

以下所列的是修持正念的基本准则，不论是使用本手册或其他的练习上都可以套用。它们所阐明的是一种态度或心境，可以帮助我们穿越那些让我们在生活中无法全然处于当下的挑战。可以在这一页夹上书签或记号，常常回到这里提醒自己。

1. 当下

任何时候当你发现自己被过去或未来的念头带走时，觉察你的心正在游移，温柔地把注意力带回当下—透过专注在对境上，例如你的唿吸，或是身体的某个部位或声音。

2. 不评价

练习将注意力放在你的念头上，以及看着你的心所习惯作出的评价上。不用试图停止或拒绝它们，只需要带着好奇心看着它们。心就像是标签制造机。