想法转个弯，就能掌握好心情：认知疗法权威教你用书写方式，摆脱扰乱的思绪与情绪问题 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Dennis Greenberger, Christine A. Padesky

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• 认知疗法
• 情绪管理
• 心理健康
• 自我提升
• 积极心理学
• 书写疗法
• 思维模式
• 焦虑
• 抑郁
• 情绪调节

　　心理学经典鉅作《MIND OVER MOOD（掌握好心情）》第二版
　　认知疗法之父亚伦‧T. ‧贝克博士赞誉为「一本能真正改变人生的书」
　　全球热销突破100万册，已翻译超过23种语言，深受各国学者、专业人士肯定。

　　★美国认知与行为治疗师协会赞誉为「实践认知行为疗法优良自助书」。
　　★第一版获英国认知行为疗法协会颁赠「最具影响力的认知行为疗法书籍」奖项。
　　★美国Amazon评价4.5星、英国Amazon情绪障碍类书籍排行第一名、加拿大Amazon百大畅销书。

　　愤怒、忧郁、焦虑、恐惧、嫉妒、内疚、羞愧感…
　　为什么这些烦人的情绪总是如影随形摆脱不掉呢？
　　你曾因为这些情绪纠结不已，越想跳脱却又越陷越深呢？

　　你经常这样想吗──
　　「没有人需要我，不管哪里都没有我的容身之处」
　　「我一定不受欢迎，没有人会爱我」
　　「我明明不想生气，但为什么他们总是要惹我生气」
　　「我又犯了错，我这辈子註定就是个失败者」
　　「为什么我总是那么不安，不停担心这担心那的」
　　我们如何从情绪乱流中，整理出头绪，为自己找到心情的出口？
　　希腊哲学家说：「困扰我们的不是事件本身，而是我们对于事件的看法」。
　　只要找出自己的思考模式和原因，开拓出新的想法模式，就能改善情绪，让心自由。

　　一本经过科学证实，具有治疗效果的情绪自救书
　　本书作者为认知行为疗法领域的国际权威，依据作者们数十年研究经验而完成，认知行为疗法也是全世界数一数二最有效且应用最广泛的心理疗法。不只能治疗情绪问题、效果还能长期持续下去，具有改变想法，改变人生的效果。

　　本书第一版在全球热销，引起各国广大读者热烈回响，在心理治疗史上建立起举足轻重的地位。第二版的重点在于呈现20多年来，经过众多实证而得到的创新心理研究与治疗成果，作者以这些有效研究为基础，再加入了第三波行为治疗的概念（如接纳、正念、行为活化等），以及正向心理学的观点（如感恩、个人优势等），使得第二版的资讯更完整而全面。

　　特殊工作表单，将想法和心情写下来，心中的纠结就逐渐解开了
　　本书内容简单清楚搭配各种工作表单，让读者根据自己需求填写，真实面对自己的问题，并一步步整理出情绪问题背后的关键原因，找出是什么造成自己会有这些想法和情绪纠结。接者再逐步引导读者自己转换想法，解决个人纠结的情绪问题。

　　在填写表格的过程就如同进行一场与自己心灵的对话和探索之旅，你将会发现，只是单纯的回答问题，就能让你越写越了解自己，原本纠结的心也会跟着随之舒缓。

　　借由书写心情、想法，还能促使自己思索、分析自己与他人的行为，帮助读者开拓其他观点，时间一久就能培养出新的思考模式，即使是无法改变的事情，也可以从本书学习到放手或接受的方法，如何设定具体目标和改善计画，跳脱不断纠结的负面情绪束缚，开启新的光明人生。

　　本书适合一般大众阅读及专业人士使用，能提供治疗师和患者彻底执行认知疗法原则与技巧，并且以填表格形式方便追踪改善进度，提升治疗效果与个人生活品质。

　　引导学习方式，量身打造属于自己的好心情计画
　　全书搭配实际人物案例来解说，在不同的环境背景和个性之下，说明他们的心情和生活发生了什么问题，他们如何利用填写工作表单来转换想法，改善情绪困扰。作者让我们看到认知技巧逐步在当事人身上发生了实质效用，并清楚了解这些人转变想法和观点的过程，每个人如何一步步抽丝剥茧找出情绪背后真正的原因。

　　通过这些案例，我们将学会改善情绪的技巧，了解思考、情绪、环境、事件、生理五环节如何相互影响，最终推动读者具体的感受，找出自己的问题点，改善个人的情绪困扰。

　　本书使用实际的引导学习方式，让读者不再只是被动阅读，而能化身成其中的主角，专注于自我测验，找出自己的情绪问题，真正学会改变人生、拥抱幸福的技巧。

　　这本书将可以帮助你：
　　1. 学习如何运用经过实证又有效的实用策略，来帮助你改善心情。
　　2. 跟着书中各阶段计画，能一步一步阶段式战胜忧郁、焦虑、愤怒、罪恶感等困扰的情绪问题。
　　3. 依据个人情况设定可行的专属目标，并且能随时追踪进步程度。
　　4. 持续练习书中技巧直到它们变成习惯。

本书特色

　　‧在全球已翻译超过23种语言，热销百万册，获奖无数，深受专业人士、广大读者热烈肯定及回响。

　　‧具有科学实证，是目前最有效治疗情绪精神问题的方法，包括忧郁、焦虑、愤怒、恐慌、嫉妒、自卑、压力过大、酗酒、滥用药物成瘾、进食障碍（包含暴饮暴食或食慾不振）、物品滥用和人际关系问题等等问题。

　　‧以填写表格书写的方式、明确的步骤，教读者如何应用认知行为疗法技巧，并且方便追踪自己心情改善的进度。

　　‧书中没有深奥的心理学理论，或是艰涩的专业术语，且巧妙运用病患案例，和一般生活情境人物贯穿各个章节，让读者读起来非常轻松并且投入，拉进一般大众与心理学的距离。

　　‧无论是在治疗师帮助下，或是只靠自己，都可以让读者从本书更加了解自己个人问题，找出核心关键，并改善心情。

　　‧满足个人化需求，读者可因时制宜，不需按先后顺序，而是跳着阅读书中任何章节，满足自己的情绪管理的需求。

　　‧全球精神科、临床心理师、心理谘商师推荐选用的情绪治疗工具书，能帮助治疗师和患者彻底执行认知疗法原则与技巧，提升心理治疗效果与个人生活品质。

台湾专家审订、真诚推荐

　　★辅仁大学医学院临床心理系所副教授、华人心理治疗基金会兼任临床心理师‧刘同雪博士
　　★临床心理师、「心理师想跟你说」共同经营者‧苏益贤

Amazon读者好评推荐

　　☆这本书能为遭受抑郁或焦虑或愤怒问题的人提供最佳的治疗。特别是想避免药物治疗的人。它教我如何成为我自己的治疗师。学习找出是什么导致我心情根源的关键。──Val V

　　☆这本书帮助我克服了焦虑和压力，并帮助我了解为什么有时我会被情绪所掌控。它可以帮助你理解情绪，并探讨背后的原因。这就像是用笔和纸进行治疗对话，当我完成一份思考纪录表后，我几乎每次都会觉得心情变更好，且更能掌控和放松情绪。这是一本非常实用的书。──Ben

　　☆我在特别痛苦的时候买了这本书，当时我发现自己越来越难保持积极正面的态度，这本书让我不再受到忧郁、沮丧影响。我觉得很有帮助，这本书可以帮助人自己应付轻度至中度的压力或忧郁症，我认为应该能提供许多人作为替代药物的方法。──Treve＆Jera B

　　☆这本书能真实的改变人生。我整个成年人生中一直处于焦虑和忧郁中，这本书教会了我重新培养思考的技能，如果之后我再回到旧的思维模式，我一定会再次使用这本工具书。──Courtney Schonefeld

　　☆这本书让我探讨我的想法并分析。即使不是心理学家，也很容易阅读和理解。我真诚地推荐给任何无法停止思考的人！──Maria T. Fernandez

　　☆在我买这本书之前，我是空的，它给了我人生的目的，让我感觉到一种从未有过的自我价值感。 如果你想从内而外改变你的生活，那么买这本书。──MICHAEL F LUTZ

　　☆这是我人生中第一次真正解决了压力和焦虑。我们都知道但却常常忽略去修复人的处境。书中的工作表可以提供属于你专属的建议。──j-man

　　☆这本书的第一版救了我的生命。 虽然不是真的救了我的生命，但它确实提供了我一个新的前景，让我知道如何处理生活，我将永远感激这本书。──Kindle客户

　　☆使用这本书，给了我很多希望。有时甚至只是填写思考工作表就能缓解了我的压力，并可以减缓恐慌发作。我的ADD诊断是重症忧郁症和焦虑症，虽然这本书可能无法完全治好我的病，但这本书肯定会是最好的。──Clifton Blackwood

国际专家推荐

　　「世上能真正改变人生的书少之又少──《掌握好心情》正是这样的书，丹尼斯．格林伯格博士与克莉丝汀．A.．佩德丝基博士，撷取心理治疗学专业精华，撰写出这本浅显易懂的心理学教战手册，帮助大家改造生活。」──认知疗法之父亚伦‧T. ‧贝克博士。

　　「本书享誉天下，内容集结逾40年真实个案研究调查，能提供临床实证策略，帮助读者管理经常扰乱生活品质的思绪与情绪。在书中，格林伯格博士和佩德丝基博士告诉大家想法如何影响心情，并传授方法，循序渐进协助读者一步步从痛苦情绪中解脱。本书第一版是经典，第二版更出众，势必能成为全球更多读者信赖的心灵寄託。」──马克‧威廉姆斯哲学博士《The Mindful Way Workbook》一书共同作者

　　「超过百万位人爱用《掌握好心情》缓解（很多时候甚至能摆脱）忧郁症和其他心理问题引发的痛苦，作者格林伯格博士和佩德丝基博士是心理治疗界第一把交椅，这本第二版网罗最新研究和创新治疗法，内容经过彻底大翻新。心理学已百分之百证实当情绪被扰乱时，改变个人思维方式，是让自己转变心情最有利的方法，凡遭逢情绪或情感问题纠葛的人，都应该阅读这本书。」──大卫‧H.‧巴洛博士　美国专业心理学委员会（ABPP）暨《驾驭压力十步骤》一书共同作者

　　「正如书名所言，本书无疑能帮助读者转换想法，一转变就不会轻易动摇。」──茱蒂丝‧S.‧贝克博士　美国贝克认知行为疗法学会会长

作者简介

丹尼斯．格林伯格博士﹙Dennis Greenberger, PhD﹚

　　加州纽波特比奇市临床执业心理学家、美国焦虑与忧郁中心创办人暨主任，也是美国加州大学尔湾分校医学院精神病学系助理临床教授，格林伯格博士并向该地精神病患者居民传授认知疗法。

克莉丝汀．A.．佩德丝基博士（Christine A. Padesky, PhD）

　　临床心理学家、加州杭亨顿海滩市认知疗法中心创始人之一、五本书的共同作者、以及享誉国际的知名演讲人。佩德丝基博士长期深耕认知疗法，对该领域素来成就卓越、贡献良多，因此荣获认知疗法学院颁发亚伦‧T. ‧贝克奖，同时还是加州心理学协会心理学杰出贡献奖得主。

译者简介

吴郁芸

　　翻译过行销、艺术、餐饮、商学等领域，希望在翻译的世界里持续开拓精进，让自己的译作与读者交心、令案主安心。
 

前言
推荐序
作者致谢
为临床心理医生和读者快速整理重点
情绪管理工作表一览表
01 本书会如何协助读者
02 了解自己的问题
03 「想法」是主宰一切的核心重点
04 判别并判断「情绪」等级
05 设定个人目标并注意改善进度
06 发掘在特定「情况」下的「情绪」与「想法」
07 认识「自动化思考」
08 揪出助长或阻止「热思考」的「证据」
09 替代或平衡的思考：换个角度看事情或让自己观点客观
10 崭新想法、行动计画、接受
11 潜在假设与行为实验
12 核心信念
13 了解你的忧郁状态
14 了解你的焦虑状态
15 了解你的愤怒、内疚与羞愧感
16 化收获为永恆并体验更多快乐
结语
附录：各式重要工作表副本

前言1

　　世上能真正改变人生的书少之又少─本书正是这样的书，丹尼斯．格林伯格博士与克莉丝汀．A.．佩德丝基博士撷取心理治疗学专业精义，撰写出这本浅显易懂的心理学教战手册，帮大家改造生活。本书第一版不仅广获读者热烈支持，也是心理治疗师、病患和想开创全新人生的人们强力推荐之作。

　　五○年代末期首度着手开发认知疗法时，我始料未及此法会成为世上首屈一指最有效且最广泛应用的心理疗法。原本该疗法的目的是助人克服忧郁症，当认知行为疗法对忧郁症治疗出现正面效果后，众人开始对它兴致勃勃，现在认知行为疗法已广受全球人士採用，主要是因为此疗法已获得证实能产生正面功效，通常一转眼即可验收成果，还能发挥长远影响力。

　　认知行为疗法能有效帮助忧郁症、恐慌症、恐惧症、焦虑、愤怒、压力相关症候群、人际关系问题、吸毒酗酒、进食障碍（包含暴饮暴食或食慾不振）、精神病患者，与满足个人因其他各种困扰导致治疗需求等功能而广受推崇，本书会教导读者认知行为疗法的核心原则，借此一举歼灭上述所有情绪问题。

　　本书也经证实是发展认知行为疗法的重大里程碑─为社会大众一步步如此刻画入微地明确阐明、分析认知行为疗法可说是前无来者，作者格林伯格博士与佩德丝基博士热诚提出导引问题、智慧帮手、和自己在临床治疗中开发的工作表单，这些素材好比运输工具和路线图，能协助世人乘风破浪，启动人生重要转变。这是一本难得一见又特别专业的好书，读者可轻松用它来自救或当作辅助疗法；不光是自助书，本书还具有教育功能，能传授心理健康科系研究生和精神病患民众方法，以有效执行认知行为疗法；最难能可贵的是本书简单易读，除了帮助读者自救，还指导读者重要原则，深入浅出介绍认知行为疗法；另一项实证则是本书在认知行为疗法畅销书排行榜中名列前茅，翻译版本已超过二十三种语言。

　　很欣慰本书第二版能专门解析如何用认知行为疗法战胜焦虑，令人体会到自第一版出版以来，认知行为疗法成效已再次有所突破。第二版触角还扩及正念（内观、专注）、接受、宽恕、感恩，和积极心理学等范畴，读者可学习如何结合这些认知行为疗法原理，帮助自己减轻痛苦与开创幸福。

　　格林伯格博士与佩德丝基博士是我的学生，又和我是多年同事及老友，他们的天赋、经验与学识等种种特殊资历，共同造就本书问世。对住院和门诊病患应用认知行为疗法时，丹尼斯．格林伯格博士手法夙来创新，并致力于以心理治疗研究开发极效诊治方法，格氏博士为加州纽波特比奇市认知疗法专科门诊焦虑与忧郁中心创办人暨主任，该中心是业界典范，资深从业人员能以热情与同理心，引领儿童、青少年和成人体验实证认知疗法。

　　经营该中心之余，面对欲培养及精进认知疗法技巧的精神病患居民、心理健康科系研究生，及临床医生，格氏博士也予以指导监督，他并曾在我创建的认知治疗师能力认证机构─认知疗法学院担任院长。

　　1982 年起，克莉丝汀．A. ．佩德丝基博士即与我合作认知疗法教学，门生包括全球成千上万治疗师，上百个小时对谈下来，让佩德丝基博士对认知治疗熟门熟路，其他治疗师无法望其项背；为病患看诊时，我眼中的佩氏博士能赋予温情，并条理井然不拖泥带水，令我对她十分敬重。1983 年她在加州杭亨顿海滩市创立的认知疗法中心，已成为全球治疗师认知疗法培训中心大本营，二十二国逾四万五千位治疗师全经她一手调教，深受同事爱戴的她更获颁全州、全美与国际奖项，表彰她对认知疗法林林总总的独创贡献，佩氏博士早期两大贡献为开发能察觉苦恼情绪的五个环节模式、和七栏式思考记录表；本书读者不仅有读有保庇，还能学会将这些方法运用到自己的问题中，持续获益良多。佩氏博士也是认知疗法学院的杰出创院同袍，更是治疗师、诊所、法庭医院和教育机构争相力邀的国际顾问。

　　集高超能力和丰富经验治疗师、创新心理学家和导师等角色于一身的格林伯格博士和佩德丝基博士，发功撰述《掌》这本模范武林祕笈，就像我与约翰．拉实（John Rush）、布莱恩． 萧（Brian Shaw）， 和盖瑞． 埃默里（Gary Emery） 合着的《忧郁症的认知疗法》（Cognitive Therapy of Depression）（纽约：吉尔福德〔Guilford〕出版社，一九七九年出版）为认知疗法应用方法引爆变革一样，本书详尽示范如何运用认知疗法，这套标准能帮助治疗师和读者，使大家充分贯彻认知疗法既定原则与技巧，因而提升心理治疗效果与个人生活品质。本书将是读者管理情绪的神器，读后会更能掌握认知疗法。
前言2

　　研究结果显示，认知行为疗法能解决各式各样心理疾病，包括忧郁症、焦虑、愤怒、进食障碍（包含暴饮暴食或食慾不振）、物品滥用和人际关系问题，本书是实用的心理学工具书，能以明确步骤，教会读者如何运用认知行为疗法技巧；无论是在治疗师帮助下、或是靠读者自己，本书都可以帮助读者更了解自己的问题，并让读者的生活得以出现重大改变，这也正是本书的最大目的与特色。

　　临床医生可用本书规划疗法，加强治疗病患的技巧，并帮助病患在正式治疗结束后，还能继续学习治疗方法。本书囊括丰富多元的工作表和情绪调查问卷，全力提供病患机会，使病患可将治疗时学到的技巧，应用于日常生活中。本书会由浅入深讲授认知行为疗法技巧，在一步步研习本书之际，读者可利用先前所学基础，再往前更进一步展开全新技巧之路。本书的铺陈方式、以及「智慧好帮手」和掌握常见「卡点」（stuck point）（指个人处于自认为无力自我支持，因而寻求外力支持的状态）的解惑百科，三大结构多管齐下，能帮助读者顺利应用认知行为疗法原则解决自身情绪问题，建立幸福生活与提高生活满意度。

　　本书第一版掀起阅读热潮，令作者雀跃不已，同时也自惭形秽。提笔写第二版时，我们打算用能证明为何认知行为疗法有效的实证研究，去撰文成书，使治疗师可以用本书来提升自己的治疗绩效。认知行为疗法能收服人心的终极原因，即在于它可教导病患技巧，帮助他们成为自己的治疗师。我们期盼教授这些技巧的心理学教本，能引起想自救的读者和职业治疗师共鸣，视本书为认知行为疗法宝典。

　　本书荣获美国认知与疗法治疗师协会赞誉为实践认知行为疗法优良自助书，仅具备以下条件的心理书籍能获得此项肯定：

　　• 运用认知和行为疗法原则。
　　• 有实证支持，证明提出的方法有效。
　　• 不含经科学证实的禁忌建议或方法。
　　• 能证明提出的治疗方法与成效并行不悖。
　　• 与最佳心理治疗惯例不相冲突。

　　病患从本书中学到的技巧，数十年来已获研究证实，能对忧郁症、焦虑等情绪问题产生最佳治疗效果，因此治疗师大可放一百二十个心。研究发现一学会本书讲授的技巧，病患不仅心情拨云见日，改善情绪成效更持久（复发率变低），并能自立自强，无师（治疗师）自通。

　　本书第二版比第一版青出于蓝，更胜于蓝，呈现二十多年来的创新研究和疗法，第二版并结合收录更多具有实证支持的疗法：包括可用于情绪管理的心像法、接受和正念；面对焦虑的「恐惧阶梯」里论和暴露疗法；容忍痛苦和模稜两可；及积极心理学。

　　本书也介绍史上最新定义的行为活化（behavioral activation）（指经由参与正性增强的活动，增加对自己的正向想法）、放松、与认知重建方法，同时也一併保留第一版的精髓，重现当初成为读者和治疗师心理书抢手货的风采。

　　多年来，临床医生和读者用我们意想不到的创意方式运用本书，令我们惊讶不已，全球心理学研究所和精神科住院医师实习计划，也纷纷採用本书当作认知行为疗法教材。本书至今已有逾22 种不同语言译本，教授的技巧已证实放诸四海皆准。

　　曾经有位同事跟我们聊起，走进孟加拉某家诊所时，她瞥见一位女子持棍棒在泥土上作画，走近一瞧才发现该女子在写本书第一版的思考记录表；另一位同事分享提到认知行为疗法概念时，澳洲原住民领袖则发现本书第二章五环节模式是首屈一指的文化相关模式，可把认知行为疗法跟他们存在已久的民族文化智慧相连起来建立关系。本书已成为知名成瘾治疗中心、心理诊所、医院和法庭机关的御用书，不过为数最多的消费者铁定还是一般大众，他们基于自助需求，或因精神疾病专家推荐而购买，本书的使用情况也道出医生和群众的心声─希望能学到并应用经证明有效的实务技巧，来管理情绪。

　　本书第一版还附带随行书─《临床医生教你掌握好心情》（Clinician’s Guide to Mind Over Mood），对如何透过本书有效治疗病患各种问题、并在不同临床情境处理中使用本书，该书都能提供深入的建议。

　　我们希望，若各位想积极改善情绪和生活，本书第二版能继续成为大家的指南针。

　　无论本书是利用泥土棍棒或数位设备去传授技巧，目标都是一样的─让大家能学会转换心情的技巧，因而迈向幸福人生与提高生活满意度。

　　医生若用此书为病患看诊时，我们希望医生要保持好奇心、学习心才行，每个人对世界的体验天差地别，但仍有共同原理可用于理解这类体验的来龙去脉，及如何逆转改造这些体验。自本书第一版登场以来，心理知识和心理治疗原理蔚为风潮，我们竭力把崭新的理念和发现加进第二版里，使第二版能持续推动已证明有效的最佳实务疗法。
推荐序1

　　那是个特别的冬天，我和《Mind over Mood》（「掌握好心情」原文版）结缘。

　　在第一次晤谈结束后，我的治疗师克莉斯汀娜．亚瑞斯博士从桌上拿起一本书，对我说：「这本书很好，它用很简单易懂的方式阐述认知行为治疗的概念，妳若愿意花时间读读，必定获益良多。」 那时的我刚进入临床心理学博士班两三个月，对新环境适应不良。正好学校要求每位学生在毕业前至少要接受45个小时的个人心理治疗，我便顺理成章地进入治疗室，初尝当一个认知行为治疗案主的滋味。

　　早在大学一二年级时，我已对认知行为学派极为向往。正因如此，到了可以选择治疗师的时候，我便毫不犹豫地挑了一位年轻的女性认知行为治疗师。很幸运地，我不仅认识了一个对我影响深远的人，也同时认识了一本难能可贵的书。 在治疗师和本书作者的悉心引导下，我慢慢地暸解自己的心情、想法、行为、身体状况和环境之间存在密不可分的关系，对于填写书中的表格(如认知纪录表) ，也由一开始的慌乱渐渐变得熟练。 不知不觉地，我竟蜕变为一个握有许多工具的人。

　　也因爲多了许多好用的工具，当我再面对同样的外在压力源 (如讨厌的同学、恐怖的上台报告或面试)时，我慢慢能够发掘更适切(同时也是较合乎事实的)的解读方式，亦能发展出更适切的因应之道。同时，在那几年内，我自己也进入不同的临床场域担任实习心理师，接受认知行为治疗训练和运用认知行为治疗。我常拿书中的认知纪录表给案主填写，用苏格拉底式的对话和书中提供的例句，小心地挖掘案主的想法，并带领他们进行认知重建的工程。就像我曾亲身经历过的一样，我的案主也发现自己的情绪会好转，也开始会时时留心自己脑中闪过的念头或画面。本书着实赐予身为治疗师的我许多好用的工具。老实说，由于我个人在美国的认知行为治疗训练与本书有紧密的关联，因此我认为：若做认知行为治疗而没有这本书辅助，则步履会较为艰困。

　　千唿万唤始出来，感谢大树林出版社，《掌握好心情》第二版在台湾问市了! 相较于第一版，第二版新增了不少以实证为基础的新方法，包括感恩日记、写宽恕信、恐惧阶梯等。除此之外，作者在教导读者如何改变想法和行为时提供了更多步骤与资讯。整体而言，第二版的内容更丰富，且更实用，值得一读再读。

　　诚心向您推荐这本好书──不论您是有情绪困扰的读者或是使用认知行为治疗法的临床工作者。期盼您也能和当年的我一样，在「对」的时间点，和这本好书结缘。


推荐序2

学习替自己煮一碗有科学根据的心灵鸡汤

　　首次与本书相遇是在马偕医院实习时，在图书馆发现了它。至今脑中还留有第一版的印象，除了文字浅显易懂之外，大量图表也让人印象深刻。虽说这是本写给大众看的心理读物，却也给了当时的我很大的收获，让我慢慢摸索出「引导个案学习CBT」的方法。

　　在处理许多心理困扰时，CBT是目前实证研究建议的第一线疗法。除了容易理解、操作具体且证实有效之外，治疗过程不会动辄数年之久，也是它常被推广的原因。

　　这样好的治疗方法，是不是只能找位心理学专家亲自登门学习呢？答案是「不」。本书的精神就是要教会读者能「成为自己的CBT治疗师」。若能掌握本书的核心精神，就相当于找到了改善心理困扰的第一把钥匙。

　　在本书第二版中，作者加入了一些第三波行为治疗的概念（如接纳、正念、行为活化等），以及正向心理学的观点（如感恩、个人优势等），使得本书的资讯更完整而全面。在理解基本观念后，读者与治疗师可以依据需求，阅读或练习相关的内容，使用上颇具弹性。

　　「易懂」是CBT的优点，但这并不表示它很「简单」。根据临床经验，知易行难，要有耐心的去实践，是当中最困难的地方。不过，在作者巧妙设计下，「知」与「行」之间的落差已经尽量被缩小了。愿意学习的读者，只要有耐心去理解、实践，必能感受到心理状态的变化。

　　即便尝试后，主观认为自己没有明显改善，我们也不会一无所获。在阅读时，我们逐渐累积的心理学基础知识。在未来有机会进行谘商时，是很好的开头，会让谘商进行的更有效率。

　　诚挚邀请读者一起来学习CBT，从原料开始，学习替自己烹煮一碗量身订做、有科学挂保证的心灵鸡汤，保证有感觉、无副作用。跟着本书架构，一步步认识脑中小剧场，找回生命掌控权。有没有效？亲自实验便知晓！
 

第三章「想法」是主宰一切的核心重点

大家在第二章学会了想法、情绪、行为、生理反应和环境／生活情况如何互相影响，接着将于本章中学到要使自己活得更开心，得从「想法」着手，此章要介绍的是愈了解自己的想法，愈能帮助自己全面改造人生。

想法─情绪的相关原理解析

只要情绪一出现，便会立刻触动与该情绪相关的想法，这些想法也能帮助你掌握情绪。例如去参加宴会，席间一位好友把你介绍给亚历克斯（Alex）认识，但寒暄时，亚历克丝从没正视过你，事实上短暂应答下来，他的目光一直越过你环顾着四周。以下则是在此情况下，你可能会产生的三种不同想法，以及每个想法会引燃的四种情绪。请从以下想法中圈出你觉得会出现的情绪：

想法：亚历克斯卤莽无礼，他无视我侮辱我。
可能的情绪（圈选一项）：被激怒、悲伤、紧张、耿耿于怀。

想法：亚历克斯认为我乏味无趣，我惹人生厌。
可能的情绪（圈选一项）：被激怒、悲伤、紧张、耿耿于怀。

想法：亚历克斯好像很害羞，说不定他不好意思直视我。
可能的情绪（圈选一项）：被激怒、悲伤、紧张、耿耿于怀。

此例说明了想法常会制造出相对应的情绪，不同的解释也会导致不同的情绪。由于情绪往往令人心烦意乱，或可能导致行为与后果（比如怪罪亚历克斯很卤莽无礼），因此分辨自己的思维，并在採取行为之前，先确定此念头正确与否是十分重要的事，例如要是亚历克斯只是因为个性害羞，你却认为他卤莽无礼，可能火冒三丈或怒气沖沖向亚历克斯兴师问罪，事后可能会悔不当初。

即使一般公认「一旦面对这种情况，大家反应铁定都一样」─比如对丢工作的看法─但事实上每个人的信念和解读都不同，因此也会导致不同的情绪。当丢了工作时，有人会认为：「我真是失败者！」并且沮丧郁闷；但或许另一种人反应是：「他们没权利开除我！太瞧不起人了！」而气愤难平；第三种人可能抱持不同意见：「我不喜欢这样，但现在我的机会来了，该去找份新工作」心情既紧张又期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一个人的心情好坏，很大程度上取决于他的性格和外部环境。直到我读了《想法转个弯，就能掌握好心情》这本书，我才意识到，原来我们对事物的“解读方式”，才是影响心情最关键的因素。作者以认知疗法的理论为基础，但用一种非常平易近人的方式，将那些晦涩的专业术语转化成了我们可以理解和实践的内容。书中的“认知偏差”的分析，简直是把我多年的困惑一一解开。我以前总觉得自己是“钻牛角尖”，但这本书让我知道，原来我常常会陷入“非黑即白”的思维，或者“情绪化推理”，把自己的感觉当作了事实。作者并没有直接告诉我“不要这样想”，而是提供了一系列非常具体的方法，让我能够识别这些思维模式，并且学会如何去挑战它们。比如，她提出的“思维记录表”，让我能够清晰地看到，在某个负面情绪出现的时候，我的大脑到底在“胡思乱想”些什么。然后，她又引导我去寻找“替代性想法”，这些想法可能并不完美，但它们更符合事实，更积极。这个过程，就像是在给自己的思维做一次“体检”，找出那些不健康的“习惯”，然后进行“康复训练”。另外，这本书中关于“书写疗愈”的部分，也是让我眼前一亮。我之前写日记，常常是为了记录生活，但这本书让我看到了书写在情绪管理上的巨大潜力。作者提供了一些非常有针对性的书写练习，比如“情绪倾诉信”，让我可以把那些难以启齿的负面情绪，毫无保留地倾泻在纸上，然后再进行反思。这个过程，让我感觉像是给自己开了一个“情绪的排污口”，将那些负面的能量排出体外。还有“感恩练习”，让我学会了在日常生活中发现那些被我忽略的美好，即使在最糟糕的日子里，也能找到一些值得庆幸的事情。这本书，给我最大的收获是，让我相信自己是有能力去改变自己的情绪状态的，而不是被动地承受。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，与其说是一本“心理自助读物”，不如说是一本“思维升级指南”。我曾经长期被一些负面的情绪所困扰，比如莫名的低落、难以排解的焦虑，以及对自己的过度批评。我尝试过很多方法，但效果都不是很明显，直到我遇到了这本书。作者在书中将认知疗法的精髓，用一种非常容易理解的方式呈现出来，并且将“书写”这个看似简单的行为，赋予了强大的情绪梳理和调整的力量。书中最让我震撼的，是关于“非理性信念”的解析。我一直以为很多负面情绪都是源于外部环境，但作者指出，很多时候，是我们内心深处的一些不合理信念，在“操纵”着我们的情绪。比如，我曾经坚信“我必须永远保持优秀，否则就没有价值”，这种信念，无疑会给我带来巨大的压力和自我否定。这本书让我学会了如何去识别这些非理性的信念，并且通过“思维重构”的方法，去挑战和替代它们。我尝试着每天写下那些让我感到不适的想法，然后像一个侦探一样，去分析它们是否真的站得住脚，是否有更积极、更合理、更有建设性的替代方案。这个过程，就像是在给自己的思维做一次“大扫除”，将那些陈旧、有害的“垃圾”清理出去。而且，书中关于“情绪日记”和“焦点书写”的指导，也让我找到了一个与自己内心对话的有效方式。我不再害怕面对那些负面的情绪，而是学会了如何通过书写，去理解它们，去拥抱它们，并最终转化它们。我发现，当我把那些纠结和痛苦写在纸上时，它们似乎就变得不那么可怕了，我反而能够以一种更清晰、更理性的视角去审视它们，并找到解决问题的方向。这本书，让我看到了“改变”的可能性，它不仅教我如何“摆脱”负面情绪，更重要的是，它教会我如何去“建设”一个更积极、更健康的心灵花园。

评分☆☆☆☆☆

我属于那种心思比较敏感，容易被外界事物影响而产生情绪波动的人。平时遇到一些不顺心的事情，我总是会反复琢磨，越想越纠结，最后往往是心情郁闷，影响正常生活。所以，当我看到这本书的标题时，觉得它可能正是我需要的。阅读这本书的过程，我感觉像是走进了一个能够理解我的心灵空间。作者的语言非常贴心，没有居高临下的说教，而是像一个经验丰富的朋友，娓娓道来。她用很多生活化的例子，解释了我们为什么会产生负面情绪，以及这些情绪背后隐藏的思维模式。我印象最深刻的是关于“灾难化思维”的描述。我发现自己经常会把一些小问题放大成天大的麻烦，然后陷入无尽的担忧和焦虑之中。这本书不仅指出了问题，更重要的是，它提供了一套非常实用的“思维重构”练习。我尝试着每天记录下引起我焦虑的具体事件，然后去分析当时脑海中闪过的那些“灾难化”的想法，并尝试着去寻找更客观、更合理的解释。这个过程，就像是在给我的思绪做一次“消毒”，让我能够摆脱那些不必要的恐慌。而且，作者在书中大力推崇的“书写疗愈”，也给我带来了很大的启发。我之前也尝试过写日记，但往往写到后来就变成了流水账，或者仅仅是对生活琐事的抱怨。这本书提供的书写练习，比如“情绪释放清单”和“感恩日志”，让我看到了书写的另一种力量。通过将那些压抑在心底的负面情绪写出来，并进行反思，我感觉自己内心得到了一种释放。而通过每天记录那些让我感到感恩的事情，我渐渐学会了在日常生活中发现美好，即使在困难时期，也能保持积极的心态。这本书，让我意识到，原来我的情绪并非完全失控，而是可以通过调整我的思维方式，来获得一种内在的平静。它提供的方法，就像是黑暗中的一盏灯，指引我如何去探索和管理自己的内心世界。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我很少主动去买关于心理学的书籍，总觉得它们要么过于理论化，要么过于鸡汤。但《想法转个弯，就能掌握好心情》这本书，却以一种非常特别的方式，打破了我的固有印象。作者的文字功底很扎实，但更重要的是，她非常擅长将复杂的心理学理论，如认知行为疗法，转化成一个个生动 relatable 的故事和案例。书中的“认知扭曲”的分类，对我来说简直是量身定做的。我以前总觉得自己是因为特别敏感或者特别倒霉，才会有那么多负面情绪，但这本书让我看到了，原来我经常会陷入“非黑即白”的思维，或者“过度概括”，把一件不好的事情就等同于我整个人的失败。作者没有直接告诉我“不要这样想”，而是耐心地引导我去识别这些扭曲的思维模式，并且提供了具体的练习方法来挑战它们。我最喜欢的一个练习是“思维辩论”。每当我有一个负面想法出现时，我就像是在和一个固执的朋友辩论一样，问自己：这个想法有足够的证据支持吗？有没有其他的可能性？最坏的情况是什么？我能应对吗？这个过程，虽然有时候会让我觉得有点“费劲”，但坚持下来，我发现自己不再轻易被自己的负面想法所打倒。而且，书中关于“书写疗愈”的篇章，对我来说是一个全新的领域。我一直以为写作只是表达，没想到它还能成为一种疗愈工具。作者提供了一些非常具体的书写引导，比如“情绪日记”和“正面肯定语的书写”。我试着每天睡前花一点时间，把脑子里那些纠结的想法写下来，写完之后，感觉像是给大脑做了一次“断舍离”，整个人都轻松了不少。我还尝试着写一些“正面肯定语”，每天读几遍，虽然刚开始觉得有点别扭，但慢慢地，我发现自己内心的声音似乎变得更积极、更自信了一些。这本书，对我来说，不是一本“速成”的书，而是一本可以陪伴我成长的书。它让我明白，情绪管理并非遥不可及，而是可以通过学习和练习，一点点掌握在自己手中的能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，在我看来，远不止于“掌握好心情”这样一个看似简单的承诺。它更像是一把钥匙，为我打开了一扇通往自我认知和情绪管理的新世界的大门。我一直以为，负面情绪的产生是无法控制的，是命运的安排，亦或是性格使然。直到我读了这本书，我才意识到，很多时候，我们被情绪困扰，并非因为外界环境有多糟糕，而是因为我们看待和解读这些环境的方式出现了偏差。作者用非常生动的比喻和案例，阐释了“认知”在情绪形成中的核心作用。比如，她将我们的大脑比作一个信息处理中心，而我们的“认知”就像是过滤网，它决定了哪些信息会被放大，哪些信息会被忽略，从而直接影响到我们最终产生的情绪。这本书最吸引我的地方在于，它并没有停留在理论的层面，而是提供了大量切实可行的练习方法。特别是书写疗愈的部分，我之前觉得写东西是很私人的事情，没想到它竟然可以被如此系统地用来调整情绪。书中的“思维日记”练习，要求我们详细记录下引起负面情绪的具体情境、当时的想法、感受以及身体反应，然后引导我们去分析这些想法是否符合事实，是否有更合理、更积极的替代解释。这个过程就像是在给自己的思绪做一次“解剖”，让我们能够看清楚那些隐藏在情绪背后的“想法病毒”。我尝试着去做，一开始有些困难，因为我习惯于笼统地概括自己的感受，而不敢深入挖掘背后的具体想法。但随着练习的深入，我发现自己越来越擅长捕捉那些微妙的、一闪而过的负面念头。并且，通过不断地寻找积极的替代解释，我发现自己看待问题的角度真的在发生转变。以前可能一件小事就能让我沮丧一整天，现在，我能更快地从负面情绪中抽离出来，并且找到应对的方法。这本书不仅仅是关于如何“摆脱”情绪问题，更重要的是，它教会了我如何“与”情绪和谐相处，如何成为自己情绪的主人，而不是被情绪所奴役。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，所以阅读一本书，我通常会关注它的逻辑性、内容的深度以及作者的专业性。在读《想法转个弯，就能掌握好心情》这本书之前，我其实对认知疗法了解不多，只知道它是一种心理治疗方法。然而，这本书给我带来的惊喜是，它并没有把认知疗法包装得多么高高在上，而是非常接地气地从日常生活中常见的困扰入手，比如过度担忧、自我批评、完美主义等等。作者以一种循循善诱的方式，引导读者去审视自己的思维模式，并且非常清晰地解释了这些思维模式是如何影响我们的情绪的。让我印象最深刻的是关于“自动思维”的部分。我一直以为我遇到的很多负面情绪都是突如其来的，但作者指出，很多时候这些情绪背后都有一些快速闪过的、未经思考的念头，也就是“自动思维”。而正是这些自动思维，像一颗颗小石子，在我们心里泛起层层涟漪，最终演变成无法控制的大浪。书里提供的识别和挑战自动思维的方法，比如“思维陷阱”的分类和分析，让我茅塞顿开。我开始留意自己脑子里那些一闪而过的想法，并且试着去质疑它们。比如，当我看到别人在社交媒体上分享的美好生活时，我常常会不自觉地产生“我怎么这么失败”的想法，但这本书记教我，我可以问自己：“我看到的所有信息都是真实的吗？有没有其他更积极的角度？我的标准是不是太高了？” 这样的练习，虽然刚开始会有些不适应，但坚持下来，真的能感受到自己的心态在悄悄地发生变化。另外，书中关于书写疗愈的部分，也让我找到了一个非常有效的工具。我之前也尝试过写日记，但往往写到一半就觉得没什么好写的了，或者变成流水账。这本书提供了更具指导性的书写练习，比如感恩日志、情绪释放书写、目标导向书写等等，让我知道如何通过书写来更深入地了解自己，释放负面情绪，并积极地规划未来。这种“写出来”的过程，比单纯的思考更有力量，因为它能将抽象的情绪转化为具象的文字，让我们更容易去审视和处理。

评分☆☆☆☆☆

我是一个从小就容易想太多，而且经常陷入负面情绪的人。长久以来，我一直认为这大概是我的“宿命”了。但在我读了《想法转个弯，就能掌握好心情》这本书之后，我才意识到，原来我一直以来都误解了我的情绪。作者用一种非常温和却充满力量的方式，将认知疗法的核心理念，融入到日常的书写练习中。我最欣赏这本书的一点是，它并没有要求我去做一些过于戏剧性的改变，而是循序渐进地引导我认识到，我的思维方式才是影响我心情的关键。书中的“认知扭曲”的分类，让我大吃一惊，因为我几乎条条都中。比如，“灾难化思维”，我总是不自觉地把任何一个小问题都想象成一场灾难，然后陷入深深的恐慌。作者没有直接告诉我“不要灾难化”，而是提供了一种“思维实验”的方法，让我去分析灾难发生的概率，以及我是否有能力应对。这个过程，虽然一开始会让我觉得有点“挑战”，但坚持下去，我发现自己能够更客观地看待问题，不再被虚幻的恐惧所裹挟。而且，这本书中关于“书写疗愈”的篇章，对我来说简直是打开了一个全新的世界。我以前写日记，常常是为了记录生活，但这本书让我看到，书写原来可以成为一种强大的情绪调节工具。作者提供了一些非常实用的书写练习，比如“情绪释放信”，让我能够将那些积压在心底的负面情绪，毫无保留地倾泻在纸上，然后再进行反思。这个过程，让我感觉像是给我的心灵做了一次“大扫除”，将那些陈旧的、让我痛苦的情绪清理干净。还有“积极肯定语的书写”，让我能够有意识地去构建更积极的内心对话。这本书，让我相信，原来我并不需要一直被负面情绪所困扰，我可以通过学习和实践，来成为自己心情的主人。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到手大概有一个月了，期间我一直断断续续地在看，也尝试着书里的一些方法。老实说，刚开始我抱着一种半信半疑的态度，毕竟“想法转个弯就能掌握好心情”这个标题听起来有点过于乐观，而且“认知疗法”听起来也挺高深，我担心自己理解不了。但越往后看，越觉得这个作者真的把很多复杂的理论用非常通俗易懂的方式解释清楚了。比如，书中讲到的“认知扭曲”，我以前总觉得自己就是个爱钻牛角尖的人，遇到事情容易往坏处想，但这本书让我明白，这其实是一种普遍存在的思维模式，而且是可以被识别和纠正的。作者举了很多生活中的例子，让我能立刻对号入座，然后又给出了具体的练习方法，比如记录下自己的负面想法，然后分析它的合理性，找出替代性的更积极的想法。我尝试着做了几次，发现真的有效果！以前我可能因为一件小事就纠结好几天，现在，虽然还是会遇到不顺心的事，但我的反应速度和调整能力好像变快了，不再像以前那样被情绪牢牢困住。而且，书里强调的书写疗愈，对我来说也是一个全新的体验。我一直以为写日记就是记录生活，但这本书让我看到了书写的另一种力量，它不仅仅是记录，更是一种自我对话和梳理的过程。我开始试着每天睡前花十分钟，把脑子里乱糟糟的想法写下来，写完之后，感觉就像是把心里的垃圾倒出来了一样，整个人都轻松了很多。有时候，写着写着，自己就能理清很多之前想不明白的事情，甚至会发现一些自己都没意识到的情绪根源。这让我觉得，原来我的情绪并没有我想象的那么复杂，很多时候只是被自己的一些固有想法给蒙蔽了。总的来说，这本书对我来说，与其说是一本“治疗”情绪的书，不如说是一本“赋能”情绪的书，它让我认识到自己其实有能力去管理和调整自己的心情，而不是被动地承受。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直对“心理学”这个词有些敬而远之，总觉得它过于高深，或者充满了各种“套路”。但《想法转个弯，就能掌握好心情》这本书，却彻底改变了我的看法。作者以一种非常接地气的方式，将认知疗法的核心理念，用简单易懂的语言阐述出来，并且巧妙地将“书写”这个日常行为，变成了一种强大的情绪疗愈工具。我最喜欢这本书的一点是，它没有给我灌输任何“鸡汤”式的道理，而是提供了一套非常系统、非常科学的方法，让我能够自己去探索和发现。书中的“思维陷阱”的解析，对我来说简直是“醍醐灌顶”。我以前总觉得自己是因为性格的原因，所以总是会陷入负面情绪，但这本书让我明白，很多时候，是我的思维方式出了问题。作者引导我去识别那些“非黑即白”的思维，或者“过度概括”的思维，并且提供了具体的练习方法，来挑战和重构它们。比如，她提出的“思维辩论”练习，让我能够像一个侦探一样，去质疑自己的负面想法，寻找更客观、更合理的解释。这个过程，虽然有时候会让我觉得“费力”，但当我看到自己的思维真的在发生改变时，我就会获得巨大的成就感。而且，这本书中关于“书写疗愈”的篇章，也是让我眼前一亮。我之前也尝试过写日记，但往往写到后来就变成了流水账，或者仅仅是对生活琐事的抱怨。这本书提供的书写练习，比如“情绪释放信”和“感恩日志”，让我看到了书写更深层次的力量。通过将那些难以启齿的负面情绪倾泻在纸上，并进行反思，我发现自己内心积压的很多痛苦和委屈得到了释放。而且，通过每天记录让我感到感恩的事情，我逐渐学会了在日常生活中发现美好，即使在困难时期，也能保持积极的心态。这本书，让我意识到，原来我并不需要一直被负面情绪所困扰，我可以通过学习和实践，来成为自己心情的主人。

评分☆☆☆☆☆

我是一位曾经长期被焦虑和自我怀疑困扰的人，尝试过很多方法，效果都甚微。当我在书店看到这本《想法转个弯，就能掌握好心情》时，标题中的“认知疗法”和“书写方式”引起了我的注意，我抱着一丝希望买了下来。读这本书的过程，对我来说，是一次深刻的自我觉察和转变的旅程。作者并没有回避那些令人不适的情绪，反而以一种温和而坚定的态度，带领我们深入探索负面情绪的根源——我们的思维模式。书中最让我震撼的部分是关于“负面自动化思维”的讲解。我一直以为我的担忧和恐惧都是现实的反映，但作者通过大量的例子，让我意识到，很多时候，是我们的大脑在“过度解读”，将一些微不足道的小事放大成灾难。书中所提供的“思维记录表”和“认知重评练习”，是我觉得最有价值的部分。我开始尝试着用表格的方式，记录下自己每一次产生负面情绪时的具体情境，然后仔细分析当时脑海中出现的想法，并尝试寻找那些不那么悲观、更符合现实的“替代性想法”。这个过程并不容易，需要耐心和坚持。刚开始，我常常会陷入“我就是这样的人，改不了”的自我否定中。但是，当我一次次地看到，那些曾经让我深陷泥潭的负面想法，竟然可以通过理性分析被瓦解，并且我能找到比它们更积极、更具建设性的想法时，我开始重新燃起了希望。书中的“书写疗愈”技巧，也给我带来了很大的启发。我之前有过写日记的习惯，但常常写到后来就变成了对生活琐事的抱怨，或者只是简单的记录，并没有真正起到梳理情绪的作用。这本书提供的书写练习，比如“情绪释放信”和“感恩练习”，让我看到了书写更深层次的力量。通过将那些难以启齿的负面情绪倾泻在纸上，然后进行反思和分析，我发现自己内心积压的很多痛苦和委屈得到了释放。而且，通过每天记录让我感到感恩的事情，我逐渐学会了发现生活中的美好，即使在最糟糕的日子里，也能找到一些微小的亮光。这本书并没有给我一套立竿见影的“魔法”，但它提供了一套系统、科学的方法，让我能够一步步地去理解和管理自己的情绪，让我相信，我确实有能力去“转个弯”，掌握自己的好心情。