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　　生活中蜡烛多头烧、压力四处涌来，上司刁、同事混、客户跩、欧爸懒、老婆烦、孩子皮……让人经常忍不住吶喊：「气死我了！」   

　　每个人每天都有生气的时候，但99%的人不知道「活用怒气」的奥秘，平白不断地被怒气所伤。生气时，你通常都怎么表达呢？气到跳脚、鬼吼鬼叫？还是忍到内伤、暗自垂泪？甚而有时候真想给对方来个暗剑、冷枪，图个报复的痛快，如同日剧所说「加倍奉还」……不要用八点档 的方式生气，任由怒气四射、往下发洩，这样做不只容易后悔，还会造成无谓的损失，耗弱精神又扼杀自己的能力，甚至对身心健康产生危害。

　　日本怒气管理专家、国际最高阶的培训师 安藤俊介
　　将教导大家学会「和自己的怒气打交道」、「正确表达怒气」，
　　不失控、不压抑，将怒气置于自己的掌控之下，改善情绪体质，
　　「用气」不「动气」，把「冲动」变成「冲劲」，
　　在工作、人际、健康获得3倍以上的成功、轻松架高你的人生～

　　为什么自信的美国人要创立「怒气管理」？
　　视忍耐为美德的日本人又为什么「开始练习生气」？
　　「怒气管理」为什么成为目前国际菁英重要的训练项目？

　　★「怒气」正在改变这个世界……
　　国际社会上负面的新闻事件中，九成以上都与情绪管理不当有关。
　　美国排行500大企业、世界顶尖运动员、演艺名人都在学习「怒气管理」，职业足球员三浦知良因为活用怒气，把影响力强大的批评者变成了他的粉丝；网球名将费德勒在接受怒气管理后，变得充满自信一举夺得世界第一的宝座；世界级艺术家野口勇、老虎．伍兹、美式足球联盟、青少年教育都接受「怒气管理」的训练，其中奥秘何在？跟着本书幽默、写实、易学的解说与绝招传授，你将秒懂「怒气该如何活用最有力量」，成功创造不受怒气摆布的人生！

　　★「怒气管理」是一门将情绪动力妥善分配的技术
　　「怒气管理」简单说来，就是一种和怒气好好相处的心理训练。如果每天任凭怒气一直累积或随意发洩，长久下来都会成为压力和损耗，最后可能搞坏身体、得了躁郁症、忧郁症，或是经常因为一时冲动而造成损失，对人际、事业和健康都是莫大的危害。只要懂得如何改变观念，加上运用人性本能、大脑机制与心理技巧，就能避免因为一点小事就焦躁不安，转为冷静思考和解决问题的正向动力。

　　【怒气的3种特质】：
　　特质1、怒气是人体最大的动能，促进成功的最佳燃料！
　　特质2、怒气具有破坏性，也具有建设性。
　　特质3、怒气可以「调控火力」、「引导方向」并具有「多种表达方式」。

　　人生成也怒 ，败也怒。活用怒气将使得人际、工作、健康3赢，而非全盘皆输。

　　★情绪体质评估：你是EQ易上火体质吗？
　　好好认识自己的心，是进行情绪管理之前最重要的事。

　　想想看，生活中是否曾发生这样的情况：
　　生气时，你总是忍气吞声?还是一怒即发?曾因生气表达不当而得罪上司、伤害同事、打压下属、损失客户、吓跑情人或迁怒家人?身旁的人常受流弹波及、扫到台风尾?或曾表示受不了你的「闷」和碎念?一时冲动说出气话、做出错误行为，经常尴尬难收拾?甚至损失惨重?

　　【自我评估：情绪体质与倾向勾选单】
　　□脾气一戳就爆、很容易小焦虑或大抓狂?  
　　□觉得自己有点像斗鸡、闷葫芦或散弹枪？  
　　□不知道如何与上司、部属或家人沟通？
　　□被人无理要求时，总想息事宁人，捏着大腿忍辱负重 ?
　　□不懂拒绝，为一张「好人卡」忙到吐血、捶心肝 ?
　　□别人常把你当「空气」，或是刻意与你保持距离 ?
　　□常戴着「生气面具」兇人，其实是不安、困惑、寂寞、嫉妒、没自信？
　　□被挑衅或批评时，总用忍耐来维持优雅淡定？
　　□每次一生气就结巴，很想训练自己的口条？
　　□容易激动，又担心因此血压高、肝病、胃痛、躁郁症？
　　□希望事业和家庭的人际关系可以更圆融？
　　□厌倦气噗噗，渴望工作和生活能天天保持愉快？

　　透过表格「对号入座」，可以让你清楚目前自己的心理状态，在阅读本书时，能更明确地找到属于自己的改变方法。

　　★关键6秒挡下「反射冲动」，从此不再输给怒气
　　遇到挑衅或挫折，回呛、隐忍、大爆发都不是正确的方式。这些反应不仅解决不了问题，还会造成多重损失。正确的怒气管理必须克服人性弱点，不失控、不压抑，适当地和怒气打交道，将怒气置于自己的掌控之下。

　　「反射」是生气时最不能做的事：例如反射性地口出恶言、反射性地採取报复攻击的行动，必须消除这样的行为。感觉生气时，先数6秒钟。人的怒气在6秒之内会达到高峰，借由在心里慢慢数1~6秒钟，就能怒气全消，避免掉反射性的言词和行为。虽然这只是小小的要诀，却能大大改变一个人的人生。

　　★心情转个弯，「从容生气」更有效
　　在职场上无论上司刁难，同事现实，你心中多么生气，还是有方法能理性地与人沟通和好好工作，甚至因此获得更大的成功与他人的尊重。如何帮自己从情绪泥淖回复理性思维，本书提出几项简单好用的工具：

　　工具1‧跳Tone「注意力转移法」－瞬间抽离当下的情绪，以其他情绪代替
　　怒气具有越想越生气、越注意越火大的特性。感觉有点焦躁或生气时，利用查阅手机、浏览书籍，或是在脑袋里做一些比较复杂的计算或翻译，将注意力快速拉离原本生气的对象，就能避免火气的延烧和扩大，恢复理性思考的能力。

　　工具2‧调控心火的「成见同心圆」－扩大对人事物的可接受范围            
　　人的成见越多，越容易跟人产生磨擦和冲突。所以，把自己原本认定的事物标准都先打上「？」，或是标註为「不一定」。

　　当遇到有人跟你意见不同时，你会变成这样思考：「原来他这么认为……」「因为他的背景和我不同……」「每个人都有自己的想法……」即使不一定完全认同对方，但对人事的同理心、可接受度逐渐变大，就不容易生气发火。

　　工具3‧记录「怒气日记」 －观察并写下自己的情绪脉络
　　借由记录生气的对象、内容、理由，可以更加理解自己怒气的真正来源。像是面对自己越亲近的人，我们的怒气往往就越强烈？这种不合情理的现象，绝对不是真的讨厌对方，但是为什么会以生气的型态来表现呢？透过长期记录情绪日记，就能察觉出自己的本意。外貌看似「生气」的事，其实经常是相反地因为太在乎对方，担心对方不爱自己、不认同自己而产生的不安与焦虑。先把自己的心情带回健全的状态，就能针对问题找出对策，以正确的沟通表达方式来化解。

　　工具4‧绘制「伙伴目标图表」－以善意的合作取代抱怨数落   
　　为了分析生气的原因，把生气的对象和事由列出，或写怒气日记，都是整理思绪很重要的方法，然而后续的问题出在如果「只是把不满写下来、讲出来」的话，可能会演变成双方互呛的检讨大会。这种记录表的美化技巧，就是把看似指谪的罪状现象，都转化为可以执行的改进项目。也就是整理出「伙伴目标图表」，表格中不是把「不满」写出来，而是把「目标」写出来。

　　彼此朝向清楚的目标一起前进，不仅能有建设性的解决问题，更能改变原本敌对的关系，成为具有共同目标的「伙伴」。

　　工具5‧言简意赅准确的措辞－清楚陈述让对方想听的沟通技巧
　　一句话能改变一个人对你的印象，可以改变结果，能平息怒火也可能火上加油。所以，磨练口语表达、选择言词的技术很重要，尽可能练习「在短时间之内用适当的言词表达出自己的心情」。生气时，最好不要拖延太久才表达感受和想法，也尽量不要说「我从以前就这么想…」或是「大家都这么认为……」，前者有翻旧帐的嫌疑，后者会让对方觉得你在挑衅，敌对意味浓厚。

　　沟通时要以「我」为主词，或是「先说一些让对方能做好心理准备」的前话，注意基本的礼貌和尊重，对方也会比较愿意把你说的话听进去。

　　★设定「生气原则」与「停损底线」
　　能活用怒气的人，不会为小事随意发脾气，即使有意见不同，也会注重人际间基本的礼貌，以建设性的方式沟通。然而，当自己的人权受到侵害时，也必须确实表态或拒绝要求，不吃不必要的亏，不接受别人无礼的对待。否则给人「没原则、很好欺负」的误解，将会后患无穷。人自重而后人重之，务必要画出一条自己的原则底线，一旦这条底线被踩到了，一定要认真地从内心发出怒气才行。

　　‧自我尊重－划出自己的一条底线，不容践踏，被伤害或误解时适时表态。相对的，自己即使再生气，也不对人恶意攻击或侮辱。
　　‧品德道义—不把怒气出在比自己弱小或不相干的人身上，绝不「乱」发脾气殃及无辜。
　　‧停损标准－即使真是一件令人生气的事，时间拖太久只会浪费自己的人生，最好能设一个停损点。在积极努力后若是仍无法改变对方、改变事实，试着想是自己的运气不好，放弃生气，继续往前走，将怒气转换成让自己未来更幸福的能量。

　　★「不敢生气」勇气补给站，就算生气也不怕被讨厌
　　个性温和、过度注重礼教的人，经常会有「不愿生气」、「不敢生气」的问题，原因不外乎怕破坏人际关系、不想被人讨厌、觉得对对方不好意思等等，其实，这些顾虑大部分都是「自以为是的猜想」。经过管理、表达技术转化过后的怒气，具有「传达自己情感」、「加深彼此理解」、「拒绝不合理要求」等正面的意义，其实，生气对人际关系和事业发展都有建设性的一面。

　　虽然无法马上改变自己「不敢生气」的惯性，可以先从一步步的小行动来改变观念。例如先试着找个对象生气看看，不需要很强烈的不满，从一点点小不满开始练习表达，去了解其实生气没有关系。不敢把焦躁、不满说出口，这些负面情绪累积多了，可能会搞坏身体或心灵而生病。试着对他人撒娇、或率直地表达自己的情感，可以提高对他人的认识与信任感，进而了解到「生气了也会被原谅」。

　　★不受怒气摆佈、活用怒气
　　即使是国际怒气管理大师安藤俊介、世界第一运动好手费德勒，也都是曾是输给怒气的人，经由学习和实践怒气管理，就能改变了自己的人生。

　　不要问自己「该不该生气」，而是去思考「该怎么生气」。

　　不受怒气摆佈、活用怒气，是使自己能愉悦工作和人生幸福的终极技术  希望本书能帮助想要「活用怒气的人」顺利达成自己的理想，在工作、人际、健康上同时找到幸福感并具体获益。让怒气由你所控制，把怒气当成建设人生的工具。

本书特色

　　本书以职场、生活丰富的实例为解析，为风格幽默、写实、易懂、能具体操作之情绪管理指南：

　　1「情绪体质」自评：－书中案例呈现多样化的生气模式，有助读者了解自我的情绪素质与改进点      
                                
　　2「理智线」管理：运用大脑功能与机制，教导从急躁情绪中，如何快速抽离回复理性思考之妙招                                   
　　
　　3「怒气御守」语录：各章节摘录怒气管理实践要点，一看立即能秒转心念，採取正确表达与行动

　　4「人际关系」工具箱：接受度同心圆、罪状录矩阵、合作目标图、跳痛翻译计算、防火区划、Anger
Log怒气日记、Solution Focus策略聚焦等情绪分析与管理方法。 

　　5「活用怒气」8大行动：调整情绪体质必须从日常生活开始改头换念，跟着本书8项观念行动，即可锻造身心灵的愉悦平衡感。    

名人推荐

　　林颂凯 〔奥运、亚运国家代表队队医〕
　　黄如玉 〔美国、加拿大嵴骨神经医师〕 
 
 

作者简介

安藤俊介

　　日本怒气管理协会代表理事。

　　1971年出生于群马县。先后任职于外资企业、民间智库后赴美进修。2003年，在纽约习得如何与怒气打交道的「怒气管理」理论与技术，并率先将这套课程引进日本。国际怒气管理协会（本部在美国）1500名指导员中精选15位最高阶的培训师，他是唯一被登录其中的日本人。

　　在日本各地举办研习课与研讨会，客户遍及野村证券、三井物产等民间企业、各教育委员会、医疗机构等。代表作有《不焦虑思考术（イラッとしない思考术）》（KK Bestsellers）、《管理怒气的方法（「怒り」のマネジメント术）》（朝日新书）等。

译者简介

娄美莲

　　台中人，台湾师范大学国文系毕业。

　　深觉翻译工作之魅力在于可以独力完成、尽情思考，并附带获得可贵的知识。

　　曾翻译《世界文学纪行系列》之「爱丽丝梦游仙境」、「安徒生童话」（台湾麦克出版）、小说《拥抱不眠的夜》、《黄泉归来》、《Lionheart》、《女系家族（合译）》（麦田出版）、《恶意》（独步出版）等，现为专职译者。

 

第1章    认识你的「情绪体质」：「输给怒气的人」和「活用怒气的人」有何差异？
「火大」的时候，火该多大？
不容易被怒气牵着鼻子走的人，拥有不可动摇的信念
怒气的收、放，其实是可以自由控制的
向孙子兵法「失而不复返」的教诲学习
并非「不要生气」，而是要「学着与怒气打交道」
把「冲动」转变为「冲劲」的企图心
菁英名流为什么要学「怒气管理」？
无谓的生气只会击溃才能，不要成为怒气的奴隶
怒气不只具有「破坏性」，也有「建设性」
活用丰沛的情绪能量，然后以正向输出
怒的「质变」与「量变」
光「压抑」不行，要学会「巧妙地宣洩」
你拥有「情绪高敏度」的特质吗？
放下让心灵烦躁不安的「应该怎么做」 ★【心火调控：接受度同心圆】
「同理心」是彼此的桥
试着理解对方的成长环境和背景
把怒气当成「工具」来使用
好好地跟怒气相处，人生会更宽广、更有力量

第2章 如何经营「心中的火山」：成天烦躁不安，动不动就发火的时候
关键驯服－掌握缰绳，做自我情绪的主宰
为了预防「瞬间暴怒」的悲剧产生，请先等待6秒钟★【测试QA:愤怒时的禁忌】
「跳Tone」练习－瞬间转移注意力的妙用
借由浏览手机或书册，切断再次生气的循环
气噗噗发作？启动「大脑新皮质」就对了
利用有点复杂的计算或翻译，拉回理性思考的模式
冥想自观－封存时空于当下
觉得烦躁时，在心里实况转播，把注意力集中在「现在」
设立人际的「防火区划」
不要任由怒气「四射」或「往下发洩」★【匿名的情绪杀手】
情绪传染病，「距离」是最好的疫苗
从一开始，就不要接近充满焦虑氛围的场所
卸除生活的「义肢」
试着一天不带手机，让自己习惯不方便
是脾气坏，还是身体坏了？
「健康管理」也是怒气管理的一环，累了就要休息
先试试，再决定是否说「No」
杜绝「先入为主」的成见，可减少被激怒的机会
斗志的燃料－「逆来」何妨「顺受」
把不负责任的批评，转换成正向积极的意见

第3章    孰不可忍？勇敢把它抖出来：觉得极度愤怒，或怒气不断累积的时候
好胜勇勐？还是「以生气掩护」脆弱的玻璃心
了解「大概知道吧」和「正确地理解」的差异★【情绪QA:「气得要死」抓妖镜】
Anger Log－检视情绪历史的脉络
像写动物观察日记一样，记录自己的怒气
为何老是跟「自己人」呕气、发飙？
去觉察怒气深层那个「想被了解」的渴望
「安全感」是必备的灭火器
相较于「处理怒气」，「应对不安」更为重要
着手去做「能改变的事」
与其对「原因」或「过去」生气，不如朝「目标」或「未来」努力
再不爽，还是要公正
「从上往下」发洩怒气时，要维持「一致性」
小虾米的怒吼！「平地一声雷」最有效
「从下往上」发洩怒气时，要利用「反差」
罪状录－让「使你生气的人/事」现形
剖析心底发出的怒气，找出核心症结点★【生气症结矩阵图】
目标图－把「该死的家伙」变成「我的伙伴」
与其浪费时间生气，不如把该做的事「可视化」★【合作事项提醒单】
令人束手无策的「义愤填膺」
如果没能力改善社会，就暂且把怒气搁在电视机前
            
第4章    利己不伤人的宣洩法：只会生闷气，敢怒不敢言的时候
讨厌「当俗辣」，但是「我害怕……」
观察「就算生气也不会被讨厌的人」有什么特征﹖
吭出气、冒出火药味，以行动激发热血的练习
实际生气一次看看，体验「想生气时，真的生气也没关系」的感觉★【降低发怒门槛】
别用碎唸来「复习生气」
「抱怨」是在脑子里重现不开心的事情，尽量不要抱怨
拐弯抹角「演」得辛苦，但别人看懂吗？
不要再借由烦躁不安来表达自己的辛苦
碰上「鸟事」，勇敢使用你的「生气权」
要有「就算生气也会被原谅」的自信
具体约定，是最中肯的原谅
改进要项一定要註明「下次开始」，说清楚讲明白
「说服力」比「攻击性」更能打动人心     
练习在短时间内找到精准的表达词汇★【发飙模拟：与「假想敌」沟通演练】
君子的盛怒－气极时，仍为对方保留尊严          
以「我」为主语表达不满，意在沟通，不在压制
决定「生气」或「不生气」，都会产生赢家
没有结论的反省，不如努力耕耘选择后的结果

第5章    建立自己的「最佳生气模式」：成为「活用怒气的人」8项重要行动
Action 1. 一定要「有原则」的生气
Action 2. 问自己：「只是生气就崩坏的人际关系，OK吗？」
Action 3. 「讨厌就是讨厌」，像孩子一样直率地生气吧！
Action 4. 要当个就算没有正当理由，也能为伙伴生气的人
Action 5. 画出一条「只有这点绝不退让」的底线
Action 6. 除了「真正想要的东西」，不要有其他欲望
Action 7. 不要被负面情绪给牵制住，拿出设定「停损点」的勇气
Action 8. 「要不要生气？」答案自在你心中

【后记】
 

认识你的「情绪体质」：「输给怒气的人」和「活用怒气的人」有何差异？
 
当一股怒气涌上心头，你通常会即刻爆发？或捏着大腿默默吞忍？
不同的生气习惯，会为我们创造不同的人生。
 
【STORY】我们一生的朋友－A先生与B先生 
 
曾经，有A、B两位上班族任职于同一家公司。
 
且让我们看看A先生的一天是怎么度过的──
清早起床前往公司的途中，被赶时间的上班族从后面撞上，而且那个人连一声「抱歉」都没说就扬长而去。
 
「搞甚么鬼！」A先生的心中老大不爽。
 
好不容易来到车站，发现电车竟然因为事故的影响误点了。电车迟迟不来，焦急的他在月台上等着，心里不禁嘀咕：「真是的，怎么还不来啊！」
 
终于电车来了，不过挤得像沙丁鱼罐头。不管三七二十一，他也挤上塞满人的电车，一路折腾赶抵公司，却还是迟到了10分钟。不得已，只好拿着「误点证明」去跟上司报备。
 
结果，竟换来上司的冷嘲热讽：「你要是早点出门不就好了吗？你啊，做事总是毛毛躁躁的，能不能从容一点啊。」
 
感觉理智线快要断掉的A先生，没好气地说了声：「对不起！」转头便离开了。
 
「怎么今天净遇到一堆破事？」他一边回想一边工作，这时忽然客户打电话来，说要变更交货的日程表。交货日程一旦改变，会牵涉到好几个部门，还会多出好几道手续。虽然不是很乐意，但对方是客户，只好按捺住心中的不爽，答应说：
 
「我知道了，我会照办。」
 
在跑变更流程时，必须麻烦到其他部门的同事，同事的反应超大的：「什么！又要改？烦不烦啊。」
 
「有什么办法！是客户说要改的。你以为我很喜欢改吗？」A先生气沖沖地抛下这些话就走了。
 
就这样，A先生一整天都抱着很不好的情绪在工作。终于下班的时间到了，
在回家的电车上，他又想起上司和客户的嘴脸：
 
「那个上司，净会说风凉话！」「那个客户，成天改东改西！真是的，以为大家都跟他一样吃饱没事干吗？」心头一把火又烧了上来。
 
回到家后，太太在一旁叨唸着一些无关紧要的事。
 
终于他忍不住大声斥喝：「吵死了！我上班很累了，妳可不可以让我安静一下？」
 
另一方面，B先生的一天又如何呢？
 
清早起床前往公司的途中，被赶时间的上班族从后面撞了上来，而且那个人连一声「抱歉」都没说就扬长而去。

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