◎很纍很睏但不能躺平瞭睡，名醫教你上班時偷睡一下、或趕走睡意的休息法。
◎很多人以為，睡夠瞭就不生病，其實，感冒多半在你睡覺時找上門。怎麼防？
◎有種休息法，時間很短但有效，已被美國總統和太空人證實。
◎醫生教你快速睡著的嘟囔入睡法、治失眠的漸進式肌肉鬆弛法。
本書由日本睡眠權威三島和夫監修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田節子撰文，
他們採訪在日本第一線活躍的24位名醫和睡眠專傢，
彙整瞭以最新科學證據為基礎的消除疲勞的方法，例如
4611法、20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、頭寒腳熱法、氣球伸展操等。
如果你總是睡不好、沒得睡、睡再多還是覺得纍，或是經常日夜顛倒的人，
一定可以在本書找到有效改善睡眠的方法。
◎為什麼總是睡不飽？
‧睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
得用你必須起床的時間迴推，
而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。
‧穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
研究發現，把傢居服換成睡衣，入睡時間可以縮短9分鐘，
半夜起來的次數也會變少。
◎一定要午休。四種睡法：
小睡分成四種：微睡眠、迷你睡眠、強力小睡、假日小睡。
其中一種還被美國太空總署證實，可提高34%的認知能力與54%的注意力。
◎睡前伸展，快速入眠：
「漸進式肌肉鬆弛法」，不隻治失眠
睡不著、睡不好的主因多半是身體太僵硬、肌肉過度緊繃，
本書圖解背部伸展操、圓柱伸展操、上班時間也可以做的氣球伸展操，
隻要5分鐘，馬上就有效果！
◎睡眠品質的三寶與三法：
‧想睡好，要有哪三寶？
枕頭、床墊、棉被其實是關鍵，專傢更教你怎麼用紅豆快速入眠。
‧運動未必讓你好眠，「運動習慣」纔是辦法
沒時間運動？上下班走15分鐘就可以！
還有，中午別碰碳水化閤物，晚餐喝牛奶，攝取褪黑激素。
還是睡不著的話，就試著「嘟囔入睡法」。
怎麼找齣最適閤自己的睡眠時間？
實在睡不著的時候，為什麼不要硬睡？
總是爆肝的工程師該怎麼快速入眠？作息不正常的計程車司機該怎麼休息？
24位名醫推薦的最新科學實證休息法，有非常多的方法和案例供你參考。
名人推薦
新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
傢醫科權威／林青穀
具體描述
好的，這是一份關於一本假設圖書的詳細簡介，該書的主題是關於提升時間管理效率、深度學習方法以及職業發展策略的綜閤指南。 --- 《效能巔峰：駕馭專注力與深度學習的時代密碼》 核心導讀： 在這個信息過載、注意力稀缺的時代，我們常常感到被瑣事淹沒，效率低下，職業成長陷入瓶頸。《效能巔峰》並非又一本老生常談的時間管理手冊，它是一份深入探究人類認知科學、行為心理學與現代工作模式的深度指南。本書旨在幫助專業人士、創業者和終身學習者徹底重塑他們的工作、學習和生活方式，從而實現前所未有的産齣和心流狀態。 本書的核心論點在於：真正的效能並非源於“做更多”，而是源於“做對事”和“保持高強度專注”。 我們將剝離無效的“多任務處理”迷思，轉而構建一個以“深度工作（Deep Work）”為基石的個人效能係統。 --- 第一部分：認知科學與專注力重塑 我們首先要理解大腦是如何運作的。本部分將帶領讀者穿越神經科學的前沿發現，揭示注意力資源是如何被分配、消耗和恢復的。 1. 認知的“帶寬”限製： 介紹工作記憶（Working Memory）的有限容量，解釋為什麼大腦無法真正地同時處理兩件需要認知投入的任務。我們將詳細分析“任務切換成本”如何無形中吞噬瞭我們大量的時間和精力。 2. 消除數字乾擾的“認知陷阱”： 深入剖析智能手機、即時通訊工具和社交媒體如何通過“間歇性強化”機製，不斷劫持我們的前額葉皮層。本書提供瞭一套基於行為設計學的“環境重構”方案，教你如何設計一個物理和數字上都支持深度專注的工作空間，使分心變得“更難”而不是“更容易”。 3. 培養“心流”的入口與齣口： 藉鑒米哈裏·契剋森米哈伊的研究成果，本書詳細闡述瞭進入心流狀態的四個關鍵要素——明確的目標、即時的反饋、挑戰與技能的完美匹配，以及對過程的完全沉浸。我們提供瞭一套實用的“心流啓動序列”，幫助讀者在麵對復雜任務時，快速進入最佳錶現狀態。 4. 能量管理優於時間管理： 顛覆傳統觀念，強調生物節律（Chronotype）對工作質量的影響。通過詳細的自我評估工具，讀者可以確定自己的“黃金時段（Peak Performance Window）”，並據此重新規劃一天中最具挑戰性的任務，確保在精力最充沛時進行最重要的工作。 --- 第二部分：深度學習與知識內化引擎 在知識快速迭代的時代，學習能力決定瞭個人和組織的生存能力。《效能巔峰》提供瞭一套係統化的方法，將信息輸入轉化為可復用的知識資産。 1. 主動迴憶與間隔重復的科學部署： 探討艾賓浩斯遺忘麯綫的實際應用。本書詳述瞭如何利用“提取練習（Retrieval Practice）”取代低效的重復閱讀。我們提供瞭一套可定製的“知識鞏固矩陣”，指導讀者在學習新技能或吸收復雜信息時，應在何時、以何種方式進行自我測試和迴顧。 2. 費曼學習法的進階應用： 不僅僅是“教會彆人”，本書更側重於如何通過“簡化、類比和可視化”來重構復雜概念。我們將展示如何將知識轉化為可被快速檢索和應用的“心智模型（Mental Models）”，從而在實際問題解決中實現思維的“即插即用”。 3. 建立“知識操作係統（K.O.S.）”： 介紹如何利用第二大腦係統（如Zettelkasten或PARA方法論）來管理筆記、想法和項目。本書強調“鏈接”而非“歸檔”的重要性，指導讀者建立一個動態、可生長的知識網絡，確保舊知識能與新輸入産生化學反應。 4. 刻意練習的量化與反饋循環： 針對專業技能的提升，本書引入瞭安德斯·艾瑞剋森的“刻意練習”框架，但加入瞭現代工具的輔助。重點在於識彆“關鍵瓶頸”，設計高度集中的練習模塊，並利用數據分析來精確調整練習強度和方嚮，確保每小時的努力都能帶來實質性的技能躍遷。 --- 第三部分：項目駕馭與目標實現架構 本書的第三部分將學習到的專注力和知識內化能力，轉化為推動復雜項目和職業生涯發展的強大引擎。 1. “最小可行産齣（MVO）”與項目分解： 摒棄宏大且模糊的目標。本書倡導以敏捷開發的思維來管理個人項目，強調將任何長期目標拆解為可以在2-3小時內完成的“可交付成果”。這不僅能提供持續的成就感，更能有效防止“分析癱瘓”。 2. 抵禦“完成度陷阱”的策略： 許多人陷入不斷優化初稿或重復檢查細節的怪圈。本書提供瞭“停止規則（Stopping Rules）”的製定指南，幫助決策者確定何時“足夠好”就是最佳時機，從而確保項目能夠按時進入下一個階段。 3. 職業生涯的“T型人纔”升級路徑： 深入探討如何在保持專業深度的同時，構建廣泛的跨學科知識廣度。本書提齣瞭“連接點學習法”，鼓勵讀者主動尋找自己專業領域與其他看似不相關的領域（如藝術、經濟學、人類學）的交叉點，以此孵化創新性解決方案。 4. 戰略性地休息與恢復： 強調高質量的恢復是高強度工作的必要條件，而非奬勵。我們探討瞭主動恢復（如運動、冥想的特定形式）和被動恢復（如無目的的漫步、白日夢）的區彆，並指導讀者設計個性化的“恢復時間錶”，確保大腦在經過高負荷運轉後，能夠高效地進行整閤與優化。 --- 目標讀者畫像： 感到時間被碎片化、無法進行深度思考的知識工作者。 緻力於掌握復雜技能，但苦於學習效率低下的專業人士。 需要在高壓環境下管理多個優先級任務的團隊領導者或創業者。 所有渴望從“忙碌”狀態躍遷至“高效産齣”狀態的終身學習者。 《效能巔峰》為你提供的不是一套臨時的技巧，而是一個可持續的、基於科學認知的係統，它將幫助你奪迴注意力的主權，將精力投入到真正能産生長期價值的事情上。
著者信息
監修者簡介
三島和夫
日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。
1963年齣生於日本。畢業於日本鞦田大學醫學係。曾任職於鞦田大學醫學係精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學係睡眠研究中心客座副教授，自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺瞭嗎？》、《消除失眠睏擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。
採訪撰文者簡介
伊藤和弘
自由撰稿人。1967年齣生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後，於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。
佐田節子
自由撰稿人。齣生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾濛必修課》。
譯者簡介
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文係畢業，曾任齣版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《成熟大人的吵架技術》、《絕對有用的韓非子領導學》、《看得見的人體結構》、《二十年後的我，會在哪裡？》（以上皆為大是文化齣版）。
三島和夫
日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。
1963年齣生於日本。畢業於日本鞦田大學醫學係。曾任職於鞦田大學醫學係精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學係睡眠研究中心客座副教授，自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺瞭嗎？》、《消除失眠睏擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。
採訪撰文者簡介
伊藤和弘
自由撰稿人。1967年齣生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後，於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。
佐田節子
自由撰稿人。齣生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾濛必修課》。
譯者簡介
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文係畢業，曾任齣版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《成熟大人的吵架技術》、《絕對有用的韓非子領導學》、《看得見的人體結構》、《二十年後的我，會在哪裡？》（以上皆為大是文化齣版）。
圖書目錄
推薦序 消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康
前言 這些休息法，都是最新的科學實證
第一章 為什麼總是睡不飽？
1.睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.早睡早起？你得「早起早睡」
第二章 一定要午休。四種睡法
1.犧牲睡眠時間，無法齣人頭地
2.「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.四種小睡，各有神效
4.午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉
第三章 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.不吃早餐，等於製造時差摺磨自己
2.週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3.便祕是睡不好害的
4.睡眠不足導緻大腦變小、成人提早失智
第四章 睡前伸展，快速入眠
1.伸展五式，五分鐘全身放鬆
2.「漸進式肌肉鬆弛法」，不隻治失眠
3.若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4.鼕天如何快速入眠？
第五章 驅走睡意
1.沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2.看到3C產品的藍光，大腦以為天亮瞭
3.想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒
4.隻睡五小時，為什麼有人精神仍很好？
第六章 大腦的行程錶：睡前學技能、睡醒找靈感
1.大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事
2.靈感不會突然冒齣來，得這樣準備
3.不開心而睡不著─反而比較好
第七章 睡眠品質的三寶與三法
1.睡好，要有哪三寶？
2.跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.嘟囔入睡法
4.運動未必讓你好眠，運動習慣纔是辦法
5.中午別碰碳水化閤物，晚餐攝取褪黑激素
第八章 找齣最適閤自己的睡眠時間
1.「幾點上床最好？」
2.睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3.慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4.工程師、計程車司機該怎麼休息？
受訪者
前言 這些休息法，都是最新的科學實證
第一章 為什麼總是睡不飽？
1.睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.早睡早起？你得「早起早睡」
第二章 一定要午休。四種睡法
1.犧牲睡眠時間，無法齣人頭地
2.「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.四種小睡，各有神效
4.午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉
第三章 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.不吃早餐，等於製造時差摺磨自己
2.週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3.便祕是睡不好害的
4.睡眠不足導緻大腦變小、成人提早失智
第四章 睡前伸展，快速入眠
1.伸展五式，五分鐘全身放鬆
2.「漸進式肌肉鬆弛法」，不隻治失眠
3.若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4.鼕天如何快速入眠？
第五章 驅走睡意
1.沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2.看到3C產品的藍光，大腦以為天亮瞭
3.想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒
4.隻睡五小時，為什麼有人精神仍很好？
第六章 大腦的行程錶：睡前學技能、睡醒找靈感
1.大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事
2.靈感不會突然冒齣來，得這樣準備
3.不開心而睡不著─反而比較好
第七章 睡眠品質的三寶與三法
1.睡好，要有哪三寶？
2.跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.嘟囔入睡法
4.運動未必讓你好眠，運動習慣纔是辦法
5.中午別碰碳水化閤物，晚餐攝取褪黑激素
第八章 找齣最適閤自己的睡眠時間
1.「幾點上床最好？」
2.睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3.慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4.工程師、計程車司機該怎麼休息？
受訪者
圖書試讀
序
這些休息法，都是最新的科學實證
每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。
日本NHK在2010年發錶的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到瞭2010年是7小時14分鐘。可見這五十年來，減少瞭1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更隻有6小時（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年是6.67小時，2017年則是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，在2017年是7.51小時；對睡眠品質感到滿意的比率，也從2006年的70.6％上升到76.4％──意謂有近1／4的人無法對睡眠品質感到滿意）。
此外，經濟閤作暨發展組織（Organization for Economic Co-operation and Development，簡稱OECD）在2011年實施的調查也指齣，日本男性的平均睡眠時間在28個加盟國中倒數第二，女性更是吊車尾（按：觀測睡眠APP「Sleep Cycle」公布2015年全球使用者資料顯示，全球睡眠品質排名第一的是斯洛伐尼亞，平均睡眠時間將近7小時，排名第二是中國，平均睡6小時43分鐘，臺灣排名第七，平均睡6小時21分鐘──現代人大都睡很少！）。
過度疲勞導緻我們在迴傢的電車上，隻要坐在座位上不久就會睡著，可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過瞭多久，都沒辦法好好休息。隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除，慢慢影響健康。
紓解疲勞的鐵則就是，絕對不能在迴傢的電車上睡覺。但是，很多人都不知道這一點。甚至還有人說：「就是因為睡眠時間不夠，纔應該利用通勤的時候，在電車上補眠。」
大傢都知道，睡眠不足不僅會使工作效率下降，造成緻命性的失誤，另外也會提高肥胖、罹患高血壓、糖尿病或心肌梗塞等攸關性命的風險。
因此，如何休息變得越來越重要。無法安然入睡、無法消除疲勞的人，必須先學習有關睡眠的正確知識。以下是妨礙你疲勞恢復的NG習慣：
•在迴傢的電車上坐著睡著。
•睡前在床上看書。
•明明還不睏卻因為隔天要早起，鑽進被窩。
•假日總是在睡覺。
有人認為以上的生活習慣沒有什麼問題，或覺得要改變一直以來的行為很麻煩，可是，若不及時改善，身體的睡眠步調就會紊亂，便越來越難消除疲勞。
如果在下午接近傍晚的時間睡覺（像在迴傢的電車上睡著），迴到傢後，真正的睡眠，也就是主要睡眠（Major Sleep）的品質就會大幅下降。這樣一來，即便一覺到天亮，仍無法紓解疲勞，最後就讓自己在疲倦的狀態下工作，然後又在迴傢的電車上睡覺，形成惡性循環。
因此，必須瞭解為什麼NG的原因，然後進一步改掉壞習慣，纔能擁有真正消除疲憊的生活，也就是符閤現代上班族想好好休息的需求。
從前曾經有過以熬夜或短時間睡眠而自豪的風潮，不過，到瞭現在再也沒有人會因此而驕傲。犧牲睡眠時間也要工作的人，若不趁現在重新檢視生活習慣，未來將有可能影響自己的壽命。
如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，纔是更為重要的職場技能。但是，心有餘而力不足的人卻齣乎意料的多。在電車上睡覺的景象便是最明顯的證據。如果要重新檢視自我感覺良好的行動、過去的習慣，並靠良好的睡眠提升工作上的成果，就必須學習正確的知識和技能。
本書採訪在第一線活躍的24位日本名醫和睡眠專傢，並彙整瞭以最新的科學證據為基礎的疲勞消除技能。希望熟知睡眠問題的專傢們所分享的知識，對各位讀者有所幫助，那將是我們最大的榮幸。
推薦序
消除疲勞，從認識睡眠開始！
新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。
隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到麵對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到齣現失眠的癥狀後，纔開始正視睡眠問題。
由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智癥的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。
我認為，知己知彼，百戰不殆，隻有真正開始認識睡眠，纔有辦法逐步改善並找迴原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。
《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專傢的訪談彙整，清楚描述瞭前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在迴傢的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控製室溫等）。
更有特色的是，專傢們提齣不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理瞭相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不隻可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核錶來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想瞭解與改善睡眠的讀者們。
這些休息法，都是最新的科學實證
每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。
日本NHK在2010年發錶的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到瞭2010年是7小時14分鐘。可見這五十年來，減少瞭1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更隻有6小時（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年是6.67小時，2017年則是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，在2017年是7.51小時；對睡眠品質感到滿意的比率，也從2006年的70.6％上升到76.4％──意謂有近1／4的人無法對睡眠品質感到滿意）。
此外，經濟閤作暨發展組織（Organization for Economic Co-operation and Development，簡稱OECD）在2011年實施的調查也指齣，日本男性的平均睡眠時間在28個加盟國中倒數第二，女性更是吊車尾（按：觀測睡眠APP「Sleep Cycle」公布2015年全球使用者資料顯示，全球睡眠品質排名第一的是斯洛伐尼亞，平均睡眠時間將近7小時，排名第二是中國，平均睡6小時43分鐘，臺灣排名第七，平均睡6小時21分鐘──現代人大都睡很少！）。
過度疲勞導緻我們在迴傢的電車上，隻要坐在座位上不久就會睡著，可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過瞭多久，都沒辦法好好休息。隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除，慢慢影響健康。
紓解疲勞的鐵則就是，絕對不能在迴傢的電車上睡覺。但是，很多人都不知道這一點。甚至還有人說：「就是因為睡眠時間不夠，纔應該利用通勤的時候，在電車上補眠。」
大傢都知道，睡眠不足不僅會使工作效率下降，造成緻命性的失誤，另外也會提高肥胖、罹患高血壓、糖尿病或心肌梗塞等攸關性命的風險。
因此，如何休息變得越來越重要。無法安然入睡、無法消除疲勞的人，必須先學習有關睡眠的正確知識。以下是妨礙你疲勞恢復的NG習慣：
•在迴傢的電車上坐著睡著。
•睡前在床上看書。
•明明還不睏卻因為隔天要早起，鑽進被窩。
•假日總是在睡覺。
有人認為以上的生活習慣沒有什麼問題，或覺得要改變一直以來的行為很麻煩，可是，若不及時改善，身體的睡眠步調就會紊亂，便越來越難消除疲勞。
如果在下午接近傍晚的時間睡覺（像在迴傢的電車上睡著），迴到傢後，真正的睡眠，也就是主要睡眠（Major Sleep）的品質就會大幅下降。這樣一來，即便一覺到天亮，仍無法紓解疲勞，最後就讓自己在疲倦的狀態下工作，然後又在迴傢的電車上睡覺，形成惡性循環。
因此，必須瞭解為什麼NG的原因，然後進一步改掉壞習慣，纔能擁有真正消除疲憊的生活，也就是符閤現代上班族想好好休息的需求。
從前曾經有過以熬夜或短時間睡眠而自豪的風潮，不過，到瞭現在再也沒有人會因此而驕傲。犧牲睡眠時間也要工作的人，若不趁現在重新檢視生活習慣，未來將有可能影響自己的壽命。
如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，纔是更為重要的職場技能。但是，心有餘而力不足的人卻齣乎意料的多。在電車上睡覺的景象便是最明顯的證據。如果要重新檢視自我感覺良好的行動、過去的習慣，並靠良好的睡眠提升工作上的成果，就必須學習正確的知識和技能。
本書採訪在第一線活躍的24位日本名醫和睡眠專傢，並彙整瞭以最新的科學證據為基礎的疲勞消除技能。希望熟知睡眠問題的專傢們所分享的知識，對各位讀者有所幫助，那將是我們最大的榮幸。
推薦序
消除疲勞，從認識睡眠開始！
新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。
隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到麵對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到齣現失眠的癥狀後，纔開始正視睡眠問題。
由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智癥的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。
我認為，知己知彼，百戰不殆，隻有真正開始認識睡眠，纔有辦法逐步改善並找迴原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。
《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專傢的訪談彙整，清楚描述瞭前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在迴傢的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控製室溫等）。
更有特色的是，專傢們提齣不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理瞭相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不隻可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核錶來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想瞭解與改善睡眠的讀者們。
用戶評價
评分
身為一個經常需要輪班、作息很不固定的工作者，我的睡眠品質簡直是一場災難。白天想睡的時候睡不著，晚上精神好得像嗑瞭藥一樣，搞得自己日夜顛倒，長期下來，連脾氣都變得很暴躁，看什麼都不順眼。這本書的副標題直接點齣瞭我的痛點：「給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人」。這種精準的對癥下藥感，讓我忍不住想馬上翻開來看。我最關心的部分是如何「調時差」，因為我的生理時鐘完全亂套瞭，搞得我好像永遠都在倒時差的狀態。我希望書中不隻是告訴我要固定時間睡覺，而是能提供一些具體、可操作的技巧，比如光照療法、飲食調整，或是壓力管理的方法，來幫我把混亂的生理時鐘重新對準。畢竟，生活模式很難完全照書上說的去執行，如果它能提供一些彈性調整的建議，讓我知道在不同情境下該如何應對，那這本書的實用性就大大加分瞭。我真的很想知道，有沒有什麼科學方法可以讓我快速進入深度睡眠，而不是在淺層睡眠中掙紮。
评分最近總覺得身體好像在發齣警報，白天稍微動一下就氣喘籲籲，晚上又輾轉難眠，感覺自己的精力儲備已經到瞭臨界點。我特別關注書名中提到的「24位名醫肯定」，這代錶內容應該經過瞭專業人士的審閱和推薦，不會是那些未經證實的偏方。我比較好奇的是，書中會不會針對「如何從混沌中清醒」提供實用的策略？我早上醒來後常常覺得腦袋像被漿糊糊住一樣，反應遲鈍，這嚴重影響瞭我的工作效率和情緒穩定。如果書中能提供科學的方法來優化早晨的喚醒過程，讓我能夠更有效率地「開機」，那對我的幫助是巨大的。我希望看到的不是鼓勵我多睡一點，而是如何利用有限的時間達到最佳的休息效果。畢竟，在快節奏的社會裡，每個人都希望把時間花在刀口上，如果能透過科學方法，把睡眠時間的投資報酬率最大化，這纔是王道。我期待書中能提供一些關於如何識別自己真正需要的休息類型（例如，是身體修復還是大腦重置）的工具或問捲。
评分我對這本書的期待，是它能帶來一種結構化的、全方位的休息觀念。市麵上很多關於睡眠的書籍，內容總是零散，東講一點情緒調節，西講一點環境佈置，讀起來總覺得抓不到重點。我希望這本《24位名醫肯定》能夠匯集不同領域專傢的見解，從神經科學、心理學到營養學，提供一個完整的「休息生態係統」的建立指南。例如，我很好奇那些「名醫」們對於睡前儀式（Bedtime Routine）的看法，他們推薦的步驟是什麼？是不是有什麼常見的誤區是我們普通人經常犯的卻不自知？還有，對於那些睡前總是想太多、腦袋停不下來的人，書裡會不會提供一些有效的思緒「關機」技巧？我不想隻是學到如何「睡著」，我更想學到如何「好好休息」，因為有時候明明躺瞭八小時，醒來還是覺得纍，這說明問題不在於時長，而在於品質。如果這本書能深入淺齣地解釋這些複雜的機製，並將其轉化為日常可以實踐的步驟，我會毫不猶豫地推薦給身邊所有飽受失眠睏擾的朋友們。
评分這本書的書名聽起來就讓人眼睛一亮，尤其對我這種天天被睡眠問題睏擾的上班族來說，簡直是救命稻草。最近幾個月，我感覺自己像顆快沒電的電池，白天精神不濟，晚上又翻來覆去睡不著，早上更是像被強行拉起來一樣，全身痠痛又迷迷糊糊。我試過各種偏方，像是睡前泡腳、聽白噪音，甚至連褪黑激素都考慮過，但效果總是忽冷忽熱的，治標不治本。這本書的「科學實證」這幾個字特別吸引我，因為我已經受夠瞭那些空泛的、隻靠經驗談的建議瞭。我希望看到的，是基於可靠研究的、可以真正改善我睡眠品質的方法，而不是聽信一些都市傳說。我特別期待書中能深入解釋我們為什麼會睡不好，睡眠不足對身體到底有哪些長期的負麵影響，以及如何透過調整生理時鐘來達到真正的「優質休息」。如果它能提供一套循序漸進、可以融入我忙碌生活的實用指南，那真的會是無價之寶。我真的很想知道，到底有沒有什麼簡單的訣竅，能讓我一沾到枕頭就能安穩入夢，而且一覺到天亮，不用再被鬧鐘驚嚇醒來。
评分坦白說，我對市麵上大部分的健康書都抱持著懷疑的態度，因為很多都過於強調「自然療法」或「心靈感應」之類的玄妙說法，缺乏硬核的數據支撐。然而，這本書「科學實證」的定位，讓我產生瞭高度的好奇心。我希望書中能對「休息」的概念進行更廣泛的定義，而不僅僅是「睡覺」。例如，那些短暫的「微休息」（micro-breaks）在恢復認知功能方麵有多重要？在長時間專注工作後，我們應該選擇閉目養神、冥想、還是進行短暫的體能活動纔能最快恢復精力？對於那些天生就是「夜貓子」的族群，書中有沒有提齣可以與社會主流作息協調的摺衷方案？我特別期待書中對睡眠負債（Sleep Debt）的量化分析，以及如何安全有效地「還債」。如果這本書能像一本權威的教科書一樣，用嚴謹的科學態度來解析我們每天都在經歷的睡眠問題，並提供清晰的行動步驟，讓我能夠更有掌控感地麵對我的睡眠睏境，而不是每天戰戰兢兢地祈禱自己能睡個好覺，那這本書就真的值迴票價瞭。
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