減壓紓食：不委屈，不壓抑，瘦齣好心情 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

　　───｜其實瘦不瞭的不隻是身體，還有你的心！｜───
　　總是愈忙愈胖？會胖是不是自己因為不夠努力？總是陷於比較，斤斤計較於一週要瘦幾公斤，如果變瘦變美，是不是就能更愛自己？每個難瘦的狀態，往往隱藏對生活的失控和匱乏，針對7種不同身心癥狀一一排解壓力和情緒，並提供對癥減壓食譜，從飲品、湯品到菜品，吃好睡飽自然瘦。

　　◆睡眠不足型──胖不是懶惰，而是意誌力使用過度的後遺癥──
　　37歲職業婦女，日復一日地忙碌，每到深夜便開始報復式進食，媽熬的不是夜，而是自由，短短一年間竟然胖瞭十公斤。

　　〔營養師的療心時光〕每天睡少於五個小時的人，對高熱量食物意誌力會大幅下降。減肥要從睡飽睡滿開始！與其追劇吃宵夜，不如先泡個熱水澡，用精油按摩穩定心情，再忙也該留一點時間給自己。

　　◆暴飲暴食型──用吃解壓，飆升的體重就是抗壓耐操的證明──
　　33歲職場濫好人，麵對上司情緒勒索隱忍壓抑，隻能靠「吃」發洩滿腹委屈。

　　〔營養師的療心時光〕長期處在憤怒、壓抑的狀態下，會使身體大量分泌壓力荷爾濛，進而增強食慾。先動起來吧！挑選自己喜歡的運動，慢跑、瑜伽，甚至參加拳擊有氧，透過運動釋放壓力，一邊流汗，也把壞情緒一起流掉。

　　◆對糖上癮型──要瘦要美纔喜歡自己？其實要先喜歡自己纔會瘦──
　　20歲女大生，嘗試過各種養顏瘦身偏方，因為營養失衡，造成內臟肥胖。

　　〔營養師的療心時光〕網路世代對外錶的要求比以往更嚴苛，很多人因為節食減肥，讓身體長期處於經前癥候群的狀態，因此對涼飲、甜食難以抗拒。適時放下比較心，練習每天記錄自己的飲食情緒狀態，瞭解自己、認識自己，按照自己的步調前進，纔是最重要的。

　　◆月經失調型──難瘦，常常是因為沒發現自己想哭──
　　17歲青少女，父母失和離婚壓力大，年紀輕輕卵巢就罷工

　　〔營養師的療心時光〕人在情緒波動大的時候，會消耗掉身體龐大的能量，特別想吃炸物與甜食。因為壓力不斷渴望進食時，先深呼吸5到10分鐘，讓當下的情緒過去，饑餓感便會大幅下降。

　　◆更年期不適型──麵對青春不再的恐懼，形成巨大的焦慮──
　　54歲的美魔女，因為更年期代謝差，小腹愈來愈大，更因熱潮紅和老公鬧到要離婚

　　〔營養師的療心時光〕麵對更年期這段轉換期間，身體會麵臨許多不適癥狀，但進一步瞭解就會發現情緒當中，其實藏著對「失去」的焦慮與「被愛」的需求。培養喜歡的運動與伸展或是練練瑜伽，適當的排汗，能調整身心狀態，保持心境的平和。

　　◆爆肝型──對數字斤斤計較，忘瞭比體重更重要的事──
　　34歲工程師為圓馬拉鬆夢狂減重，體重輕瞭，肝指數卻高到破錶

　　〔營養師的療心時光〕體重並非愈瘦愈好，有些人有非常高的運動強度，生活中卻隱藏瞭精緻糖攝取過量的問題，多餘的醣類會轉換成三酸甘油酯存於體內，久而久之便容易導緻脂肪肝。除瞭攝取養肝食材外，不要過度訓練，增加睡眠，也是養肝的不二法門。

　　◆便祕型──對化憤怒為食慾，不能對別人生氣，於是通通吃進肚子裡 ──
　　32歲的資深行銷，長達兩個禮拜沒有排便，積瞭30個便當在肚子裡

　　〔營養師的療心時光〕工作壓力常常是導緻嚴重便祕與體重飆升的元兇，人體的腸道又被稱為「第二個大腦」，當滿肚子大便、腸道都是壞菌時，就像是把憂鬱與煩躁留在體內。不要整天關在辦公室裡，午休時齣門走一走，補充膳食纖維、足量飲水，並搭配益生菌，三管齊下促進腸胃蠕動，讓罷工的腸胃慢慢找迴健康。　

　　───｜營養師的對癥健康蔬果飲，好喝又健康｜───
　　◆〔好睡蔬果飲〕酪梨香蕉堅果豆奶──豆漿含鈣質，酪梨有好的油脂，幫助調節血脂，這一杯有飽足感，也穩定情緒幫助睡眠。

　　◆〔抗暴食蔬果飲〕藍莓紫高麗菜飲──藍莓幫助身體抗氧化，抗壓力，還可以養顏美容；紫高麗菜幫助腸胃道跟黏膜提升抗氧化力。

　　◆〔減醣蔬果飲〕地瓜腰果豆奶──地瓜有粗纖維的澱粉類；無糖高纖豆漿富含膳食纖維、植物性蛋白質。

　　◆〔月月安調蔬果飲〕肉桂老薑豆奶──肉桂可改善原發性痛經及穩定血糖；薑可以幫助氣血循環，改善冰冷體質。

　　◆〔更年期蔬果飲〕紅龍果香蕉雙層豆奶──紅肉龍果含花青素為櫻桃的15倍，可幫助排便，改善水腫。香蕉可舒緩肌肉疲勞，幫助分泌好心情血清素，放鬆神經。

　　◆〔顧肝蔬果飲〕地瓜葉鳳梨薑黃飲──薑黃粉有護肝的抗氧化作用，也促進膽汁分泌，幫助肝臟對抗病毒。鳳梨改善脹氣，幫助消化蛋白質，也幫助身體降低發炎反應。

　　◆〔腸子乖乖蔬果飲〕木瓜香蕉白木耳飲──木瓜幫助蛋白質消化，調理腸胃，也含有β-鬍蘿蔔素、茄紅素，幫助消炎。白木耳富含兩大膳食纖維，能減緩醣質吸收，促進腸道蠕動。

　　───｜營養師的對癥減壓食譜 ，愈吃愈瘦，愈來愈喜歡自己｜───
　　◆〔好睡紓食餐〕味噌豆腐鮭魚石狩鍋∣菠菜芝麻
　　想安心放鬆睡，要補充鈣及鎂，豆腐含鈣，菠菜和白芝麻含鎂，放鬆肌肉不再緊繃。

　　◆〔抗暴食紓食餐〕番茄蔬菜肉片減醣湯∣減醣滷味
　　壓力大會一直消耗能量，一直想吃東西，可多補充顏色豐富的蔬果，像是紅色茄紅素的番茄，並搭配好的蛋白質，迅速幫自己恢復能量。

　　◆〔減醣紓食餐〕紫山藥椰奶核桃甜湯∣什錦鮮蔬海鮮盤
　　減醣的過程，適量使用有甜甜口感的粗纖維澱粉食材，可滿足口慾並穩定血糖，搭配可幫助胰島素閤成的鋅，讓戒斷糖的過程不用壓抑。

　　◆〔月月安紓食餐〕麻油蔬菜雞湯∣三杯鬆阪豬
　　情緒壓力、身體氣血不調是月經失調的重要因素，麻油及老薑可以調理氣血，經期順瞭，身體也跟著輕盈起來。

　　◆〔更年期紓食餐〕韓式泡菜豆腐起司煲∣豆腐漢堡排佐和風沙拉
　　煩躁的更年期就用美觀療癒的食物來滋養自己吧！豆腐漢堡排跟韓式豆腐鍋提供瞭滿滿的大豆異黃酮，美味也兼顧心情的滿足。

　　◆〔顧肝紓食餐〕∣蛤蜊蒜頭雞湯∣薑黃咖哩豆皮花椰菜
　　可多攝取護肝的營養素，像是富含薑黃的咖哩、含有蒜素的大蒜，綠花椰菜屬於十字花科蔬菜，都有抗氧化功能；蛤蜊含有鋅又是低脂的海鮮白肉，可以多多食用。

　　◆〔乖乖順腸紓食餐〕豬軟排南瓜玉米燉湯∣茄汁鯖魚時蔬
　　南瓜含有玉米黃素、類鬍蘿蔔素，連皮吃最好，是取代精緻澱粉的好幫手。鯖魚含有Omega3是好的油脂，幫助潤腸，緩解便祕。

　　───｜瞭解自己，認識自己，找到最適閤自己的減重方程式｜───/
　　喚醒內在神隊友，就從每天的「飲食覺察生活紀錄」做起。飲食、飲水、睡眠、排便、生理週期、心情起伏都可一一記錄，愈瞭解自己的行為模式，就愈能找到適閤自己的減壓方式，從不健康的飲食上癮模式解脫，找迴自信快樂的自己。

　　──〔穎養師減醣瘦身紓食處方箋〕──
　　☉每天要喝體重每公斤30至40cc的水量，請小口小口慢慢喝。
　　☉盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物，可依照個人情形循序漸進減量。
　　☉午晚餐有意識的增加蔬菜量，蔬菜顏色愈豐富愈好！
　　☉菜比肉2：1，水果少吃。
　　☉好好減醣，午晚餐請減少精緻澱粉。

　　◆〔紓壓瘦身零食櫃〕：想吃又怕有罪惡感，可以選擇比較無負擔的零食：起司、無調味堅果、海苔……採買時先列好清單，不可以在最纍、最餓的時候購買，以免一時衝動購買。

　　◆〔紓壓瘦身儲藏櫃〕：一般外食族常會有蔬菜攝取不足的問題，平時可以在傢中準備一些方便儲藏的食材，補充瘦身需要的優質蛋白質和纖維素，也可以減少自煮時的壓力。

　　◆〔紓壓瘦身調味區〕：香料是料理的靈魂，多樣化的天然調味，可以增添飲食風味的豐富性，也能滿足味覺的需求，吃得不委屈。

　　───｜穎養師的心靈紓壓處方箋｜───
　　☆願意用愛照顧自己，放下憂慮放下疲憊，你照顧他人的能力會增加好幾倍。
　　☆真心錶達自己，放下委屈，放下壓抑，你與他人的關係都會變得很輕易。
　　☆建立心靈界線，放下迎閤，放下討好，你就是最佳的女主角。
　　☆用愛的眼光看自己，放下批判，放下期待，你就是最美麗自信的存在。
　　☆用愛的本質看世界，放下憤怒，放下同仇敵愾，你就是這麼可愛值得被愛。
　　☆接納身心的變化與更新，放下恐懼，放下負麵，你就迎來美麗與智慧的蛻變。
　　☆選擇多休息與放鬆，放下執著，放下緊繃，你會發現更美好的事物存在生活中。

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　　林靜宜∣諮商心理師
　　哈娜∣「德州太太Hannah」版主
　　雷議宗∣國宴主廚∣
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　　謝文憲∣企業講師／作傢／主持人
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　　嚴藝文∣《俗女養成記1、2》編導
　　（以上依首字筆畫排序）