◎很累很睏但不能躺平了睡，名醫教你上班時偷睡一下、或趕走睡意的休息法。
◎很多人以為，睡夠了就不生病，其實，感冒多半在你睡覺時找上門。怎麼防？
◎有種休息法，時間很短但有效，已被美國總統和太空人證實。
◎醫生教你快速睡著的嘟囔入睡法、治失眠的漸進式肌肉鬆弛法。
本書由日本睡眠權威三島和夫監修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田節子撰文，
他們採訪在日本第一線活躍的24位名醫和睡眠專家，
彙整了以最新科學證據為基礎的消除疲勞的方法，例如
4611法、20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、頭寒腳熱法、氣球伸展操等。
如果你總是睡不好、沒得睡、睡再多還是覺得累，或是經常日夜顛倒的人，
一定可以在本書找到有效改善睡眠的方法。
◎為什麼總是睡不飽？
‧睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
得用你必須起床的時間回推，
而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。
‧穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
研究發現，把家居服換成睡衣，入睡時間可以縮短9分鐘，
半夜起來的次數也會變少。
◎一定要午休。四種睡法：
小睡分成四種：微睡眠、迷你睡眠、強力小睡、假日小睡。
其中一種還被美國太空總署證實，可提高34%的認知能力與54%的注意力。
◎睡前伸展，快速入眠：
「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠
睡不著、睡不好的主因多半是身體太僵硬、肌肉過度緊繃，
本書圖解背部伸展操、圓柱伸展操、上班時間也可以做的氣球伸展操，
只要5分鐘，馬上就有效果！
◎睡眠品質的三寶與三法：
‧想睡好，要有哪三寶？
枕頭、床墊、棉被其實是關鍵，專家更教你怎麼用紅豆快速入眠。
‧運動未必讓你好眠，「運動習慣」才是辦法
沒時間運動？上下班走15分鐘就可以！
還有，中午別碰碳水化合物，晚餐喝牛奶，攝取褪黑激素。
還是睡不著的話，就試著「嘟囔入睡法」。
怎麼找出最適合自己的睡眠時間？
實在睡不著的時候，為什麼不要硬睡？
總是爆肝的工程師該怎麼快速入眠？作息不正常的計程車司機該怎麼休息？
24位名醫推薦的最新科學實證休息法，有非常多的方法和案例供你參考。
名人推薦
新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
家醫科權威／林青穀
具体描述
好的，这是一份关于一本假设图书的详细简介，该书的主题是关于提升时间管理效率、深度学习方法以及职业发展策略的综合指南。 --- 《效能巅峰：驾驭专注力与深度学习的时代密码》 核心导读： 在这个信息过载、注意力稀缺的时代，我们常常感到被琐事淹没，效率低下，职业成长陷入瓶颈。《效能巅峰》并非又一本老生常谈的时间管理手册，它是一份深入探究人类认知科学、行为心理学与现代工作模式的深度指南。本书旨在帮助专业人士、创业者和终身学习者彻底重塑他们的工作、学习和生活方式，从而实现前所未有的产出和心流状态。 本书的核心论点在于：真正的效能并非源于“做更多”，而是源于“做对事”和“保持高强度专注”。 我们将剥离无效的“多任务处理”迷思，转而构建一个以“深度工作（Deep Work）”为基石的个人效能系统。 --- 第一部分：认知科学与专注力重塑 我们首先要理解大脑是如何运作的。本部分将带领读者穿越神经科学的前沿发现，揭示注意力资源是如何被分配、消耗和恢复的。 1. 认知的“带宽”限制： 介绍工作记忆（Working Memory）的有限容量，解释为什么大脑无法真正地同时处理两件需要认知投入的任务。我们将详细分析“任务切换成本”如何无形中吞噬了我们大量的时间和精力。 2. 消除数字干扰的“认知陷阱”： 深入剖析智能手机、即时通讯工具和社交媒体如何通过“间歇性强化”机制，不断劫持我们的前额叶皮层。本书提供了一套基于行为设计学的“环境重构”方案，教你如何设计一个物理和数字上都支持深度专注的工作空间，使分心变得“更难”而不是“更容易”。 3. 培养“心流”的入口与出口： 借鉴米哈里·契克森米哈伊的研究成果，本书详细阐述了进入心流状态的四个关键要素——明确的目标、即时的反馈、挑战与技能的完美匹配，以及对过程的完全沉浸。我们提供了一套实用的“心流启动序列”，帮助读者在面对复杂任务时，快速进入最佳表现状态。 4. 能量管理优于时间管理： 颠覆传统观念，强调生物节律（Chronotype）对工作质量的影响。通过详细的自我评估工具，读者可以确定自己的“黄金时段（Peak Performance Window）”，并据此重新规划一天中最具挑战性的任务，确保在精力最充沛时进行最重要的工作。 --- 第二部分：深度学习与知识内化引擎 在知识快速迭代的时代，学习能力决定了个人和组织的生存能力。《效能巅峰》提供了一套系统化的方法，将信息输入转化为可复用的知识资产。 1. 主动回忆与间隔重复的科学部署： 探讨艾宾浩斯遗忘曲线的实际应用。本书详述了如何利用“提取练习（Retrieval Practice）”取代低效的重复阅读。我们提供了一套可定制的“知识巩固矩阵”，指导读者在学习新技能或吸收复杂信息时，应在何时、以何种方式进行自我测试和回顾。 2. 费曼学习法的进阶应用： 不仅仅是“教会别人”，本书更侧重于如何通过“简化、类比和可视化”来重构复杂概念。我们将展示如何将知识转化为可被快速检索和应用的“心智模型（Mental Models）”，从而在实际问题解决中实现思维的“即插即用”。 3. 建立“知识操作系统（K.O.S.）”： 介绍如何利用第二大脑系统（如Zettelkasten或PARA方法论）来管理笔记、想法和项目。本书强调“链接”而非“归档”的重要性，指导读者建立一个动态、可生长的知识网络，确保旧知识能与新输入产生化学反应。 4. 刻意练习的量化与反馈循环： 针对专业技能的提升，本书引入了安德斯·艾瑞克森的“刻意练习”框架，但加入了现代工具的辅助。重点在于识别“关键瓶颈”，设计高度集中的练习模块，并利用数据分析来精确调整练习强度和方向，确保每小时的努力都能带来实质性的技能跃迁。 --- 第三部分：项目驾驭与目标实现架构 本书的第三部分将学习到的专注力和知识内化能力，转化为推动复杂项目和职业生涯发展的强大引擎。 1. “最小可行产出（MVO）”与项目分解： 摒弃宏大且模糊的目标。本书倡导以敏捷开发的思维来管理个人项目，强调将任何长期目标拆解为可以在2-3小时内完成的“可交付成果”。这不仅能提供持续的成就感，更能有效防止“分析瘫痪”。 2. 抵御“完成度陷阱”的策略： 许多人陷入不断优化初稿或重复检查细节的怪圈。本书提供了“停止规则（Stopping Rules）”的制定指南，帮助决策者确定何时“足够好”就是最佳时机，从而确保项目能够按时进入下一个阶段。 3. 职业生涯的“T型人才”升级路径： 深入探讨如何在保持专业深度的同时，构建广泛的跨学科知识广度。本书提出了“连接点学习法”，鼓励读者主动寻找自己专业领域与其他看似不相关的领域（如艺术、经济学、人类学）的交叉点，以此孵化创新性解决方案。 4. 战略性地休息与恢复： 强调高质量的恢复是高强度工作的必要条件，而非奖励。我们探讨了主动恢复（如运动、冥想的特定形式）和被动恢复（如无目的的漫步、白日梦）的区别，并指导读者设计个性化的“恢复时间表”，确保大脑在经过高负荷运转后，能够高效地进行整合与优化。 --- 目标读者画像： 感到时间被碎片化、无法进行深度思考的知识工作者。 致力于掌握复杂技能，但苦于学习效率低下的专业人士。 需要在高压环境下管理多个优先级任务的团队领导者或创业者。 所有渴望从“忙碌”状态跃迁至“高效产出”状态的终身学习者。 《效能巅峰》为你提供的不是一套临时的技巧，而是一个可持续的、基于科学认知的系统，它将帮助你夺回注意力的主权，将精力投入到真正能产生长期价值的事情上。
著者信息
監修者簡介
三島和夫
日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。
1963年出生於日本。畢業於日本秋田大學醫學系。曾任職於秋田大學醫學系精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授，自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺了嗎？》、《消除失眠困擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。
採訪撰文者簡介
伊藤和弘
自由撰稿人。1967年出生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後，於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。
佐田節子
自由撰稿人。出生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾蒙必修課》。
譯者簡介
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾任出版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《成熟大人的吵架技術》、《絕對有用的韓非子領導學》、《看得見的人體結構》、《二十年後的我，會在哪裡？》（以上皆為大是文化出版）。
三島和夫
日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。
1963年出生於日本。畢業於日本秋田大學醫學系。曾任職於秋田大學醫學系精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授，自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺了嗎？》、《消除失眠困擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。
採訪撰文者簡介
伊藤和弘
自由撰稿人。1967年出生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後，於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。
佐田節子
自由撰稿人。出生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾蒙必修課》。
譯者簡介
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾任出版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《成熟大人的吵架技術》、《絕對有用的韓非子領導學》、《看得見的人體結構》、《二十年後的我，會在哪裡？》（以上皆為大是文化出版）。
图书目录
推薦序 消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康
前言 這些休息法，都是最新的科學實證
第一章 為什麼總是睡不飽？
1.睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.早睡早起？你得「早起早睡」
第二章 一定要午休。四種睡法
1.犧牲睡眠時間，無法出人頭地
2.「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.四種小睡，各有神效
4.午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉
第三章 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.不吃早餐，等於製造時差折磨自己
2.週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3.便祕是睡不好害的
4.睡眠不足導致大腦變小、成人提早失智
第四章 睡前伸展，快速入眠
1.伸展五式，五分鐘全身放鬆
2.「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠
3.若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4.冬天如何快速入眠？
第五章 驅走睡意
1.沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2.看到3C產品的藍光，大腦以為天亮了
3.想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒
4.只睡五小時，為什麼有人精神仍很好？
第六章 大腦的行程表：睡前學技能、睡醒找靈感
1.大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事
2.靈感不會突然冒出來，得這樣準備
3.不開心而睡不著─反而比較好
第七章 睡眠品質的三寶與三法
1.睡好，要有哪三寶？
2.跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.嘟囔入睡法
4.運動未必讓你好眠，運動習慣才是辦法
5.中午別碰碳水化合物，晚餐攝取褪黑激素
第八章 找出最適合自己的睡眠時間
1.「幾點上床最好？」
2.睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3.慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4.工程師、計程車司機該怎麼休息？
受訪者
前言 這些休息法，都是最新的科學實證
第一章 為什麼總是睡不飽？
1.睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.早睡早起？你得「早起早睡」
第二章 一定要午休。四種睡法
1.犧牲睡眠時間，無法出人頭地
2.「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.四種小睡，各有神效
4.午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉
第三章 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.不吃早餐，等於製造時差折磨自己
2.週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3.便祕是睡不好害的
4.睡眠不足導致大腦變小、成人提早失智
第四章 睡前伸展，快速入眠
1.伸展五式，五分鐘全身放鬆
2.「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠
3.若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4.冬天如何快速入眠？
第五章 驅走睡意
1.沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2.看到3C產品的藍光，大腦以為天亮了
3.想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒
4.只睡五小時，為什麼有人精神仍很好？
第六章 大腦的行程表：睡前學技能、睡醒找靈感
1.大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事
2.靈感不會突然冒出來，得這樣準備
3.不開心而睡不著─反而比較好
第七章 睡眠品質的三寶與三法
1.睡好，要有哪三寶？
2.跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.嘟囔入睡法
4.運動未必讓你好眠，運動習慣才是辦法
5.中午別碰碳水化合物，晚餐攝取褪黑激素
第八章 找出最適合自己的睡眠時間
1.「幾點上床最好？」
2.睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3.慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4.工程師、計程車司機該怎麼休息？
受訪者
图书试读
序
這些休息法，都是最新的科學實證
每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。
日本NHK在2010年發表的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到了2010年是7小時14分鐘。可見這五十年來，減少了1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更只有6小時（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年是6.67小時，2017年則是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，在2017年是7.51小時；對睡眠品質感到滿意的比率，也從2006年的70.6％上升到76.4％──意謂有近1／4的人無法對睡眠品質感到滿意）。
此外，經濟合作暨發展組織（Organization for Economic Co-operation and Development，簡稱OECD）在2011年實施的調查也指出，日本男性的平均睡眠時間在28個加盟國中倒數第二，女性更是吊車尾（按：觀測睡眠APP「Sleep Cycle」公布2015年全球使用者資料顯示，全球睡眠品質排名第一的是斯洛伐尼亞，平均睡眠時間將近7小時，排名第二是中國，平均睡6小時43分鐘，臺灣排名第七，平均睡6小時21分鐘──現代人大都睡很少！）。
過度疲勞導致我們在回家的電車上，只要坐在座位上不久就會睡著，可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過了多久，都沒辦法好好休息。隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除，慢慢影響健康。
紓解疲勞的鐵則就是，絕對不能在回家的電車上睡覺。但是，很多人都不知道這一點。甚至還有人說：「就是因為睡眠時間不夠，才應該利用通勤的時候，在電車上補眠。」
大家都知道，睡眠不足不僅會使工作效率下降，造成致命性的失誤，另外也會提高肥胖、罹患高血壓、糖尿病或心肌梗塞等攸關性命的風險。
因此，如何休息變得越來越重要。無法安然入睡、無法消除疲勞的人，必須先學習有關睡眠的正確知識。以下是妨礙你疲勞恢復的NG習慣：
•在回家的電車上坐著睡著。
•睡前在床上看書。
•明明還不睏卻因為隔天要早起，鑽進被窩。
•假日總是在睡覺。
有人認為以上的生活習慣沒有什麼問題，或覺得要改變一直以來的行為很麻煩，可是，若不及時改善，身體的睡眠步調就會紊亂，便越來越難消除疲勞。
如果在下午接近傍晚的時間睡覺（像在回家的電車上睡著），回到家後，真正的睡眠，也就是主要睡眠（Major Sleep）的品質就會大幅下降。這樣一來，即便一覺到天亮，仍無法紓解疲勞，最後就讓自己在疲倦的狀態下工作，然後又在回家的電車上睡覺，形成惡性循環。
因此，必須了解為什麼NG的原因，然後進一步改掉壞習慣，才能擁有真正消除疲憊的生活，也就是符合現代上班族想好好休息的需求。
從前曾經有過以熬夜或短時間睡眠而自豪的風潮，不過，到了現在再也沒有人會因此而驕傲。犧牲睡眠時間也要工作的人，若不趁現在重新檢視生活習慣，未來將有可能影響自己的壽命。
如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，才是更為重要的職場技能。但是，心有餘而力不足的人卻出乎意料的多。在電車上睡覺的景象便是最明顯的證據。如果要重新檢視自我感覺良好的行動、過去的習慣，並靠良好的睡眠提升工作上的成果，就必須學習正確的知識和技能。
本書採訪在第一線活躍的24位日本名醫和睡眠專家，並彙整了以最新的科學證據為基礎的疲勞消除技能。希望熟知睡眠問題的專家們所分享的知識，對各位讀者有所幫助，那將是我們最大的榮幸。
推薦序
消除疲勞，從認識睡眠開始！
新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。
隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到出現失眠的症狀後，才開始正視睡眠問題。
由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智症的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。
我認為，知己知彼，百戰不殆，只有真正開始認識睡眠，才有辦法逐步改善並找回原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。
《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專家的訪談彙整，清楚描述了前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在回家的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控制室溫等）。
更有特色的是，專家們提出不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理了相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不只可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核表來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想了解與改善睡眠的讀者們。
這些休息法，都是最新的科學實證
每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。
日本NHK在2010年發表的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到了2010年是7小時14分鐘。可見這五十年來，減少了1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更只有6小時（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年是6.67小時，2017年則是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，在2017年是7.51小時；對睡眠品質感到滿意的比率，也從2006年的70.6％上升到76.4％──意謂有近1／4的人無法對睡眠品質感到滿意）。
此外，經濟合作暨發展組織（Organization for Economic Co-operation and Development，簡稱OECD）在2011年實施的調查也指出，日本男性的平均睡眠時間在28個加盟國中倒數第二，女性更是吊車尾（按：觀測睡眠APP「Sleep Cycle」公布2015年全球使用者資料顯示，全球睡眠品質排名第一的是斯洛伐尼亞，平均睡眠時間將近7小時，排名第二是中國，平均睡6小時43分鐘，臺灣排名第七，平均睡6小時21分鐘──現代人大都睡很少！）。
過度疲勞導致我們在回家的電車上，只要坐在座位上不久就會睡著，可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過了多久，都沒辦法好好休息。隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除，慢慢影響健康。
紓解疲勞的鐵則就是，絕對不能在回家的電車上睡覺。但是，很多人都不知道這一點。甚至還有人說：「就是因為睡眠時間不夠，才應該利用通勤的時候，在電車上補眠。」
大家都知道，睡眠不足不僅會使工作效率下降，造成致命性的失誤，另外也會提高肥胖、罹患高血壓、糖尿病或心肌梗塞等攸關性命的風險。
因此，如何休息變得越來越重要。無法安然入睡、無法消除疲勞的人，必須先學習有關睡眠的正確知識。以下是妨礙你疲勞恢復的NG習慣：
•在回家的電車上坐著睡著。
•睡前在床上看書。
•明明還不睏卻因為隔天要早起，鑽進被窩。
•假日總是在睡覺。
有人認為以上的生活習慣沒有什麼問題，或覺得要改變一直以來的行為很麻煩，可是，若不及時改善，身體的睡眠步調就會紊亂，便越來越難消除疲勞。
如果在下午接近傍晚的時間睡覺（像在回家的電車上睡著），回到家後，真正的睡眠，也就是主要睡眠（Major Sleep）的品質就會大幅下降。這樣一來，即便一覺到天亮，仍無法紓解疲勞，最後就讓自己在疲倦的狀態下工作，然後又在回家的電車上睡覺，形成惡性循環。
因此，必須了解為什麼NG的原因，然後進一步改掉壞習慣，才能擁有真正消除疲憊的生活，也就是符合現代上班族想好好休息的需求。
從前曾經有過以熬夜或短時間睡眠而自豪的風潮，不過，到了現在再也沒有人會因此而驕傲。犧牲睡眠時間也要工作的人，若不趁現在重新檢視生活習慣，未來將有可能影響自己的壽命。
如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，才是更為重要的職場技能。但是，心有餘而力不足的人卻出乎意料的多。在電車上睡覺的景象便是最明顯的證據。如果要重新檢視自我感覺良好的行動、過去的習慣，並靠良好的睡眠提升工作上的成果，就必須學習正確的知識和技能。
本書採訪在第一線活躍的24位日本名醫和睡眠專家，並彙整了以最新的科學證據為基礎的疲勞消除技能。希望熟知睡眠問題的專家們所分享的知識，對各位讀者有所幫助，那將是我們最大的榮幸。
推薦序
消除疲勞，從認識睡眠開始！
新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。
隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到出現失眠的症狀後，才開始正視睡眠問題。
由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智症的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。
我認為，知己知彼，百戰不殆，只有真正開始認識睡眠，才有辦法逐步改善並找回原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。
《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專家的訪談彙整，清楚描述了前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在回家的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控制室溫等）。
更有特色的是，專家們提出不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理了相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不只可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核表來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想了解與改善睡眠的讀者們。
用户评价
评分
這本書的書名聽起來就讓人眼睛一亮，尤其對我這種天天被睡眠問題困擾的上班族來說，簡直是救命稻草。最近幾個月，我感覺自己像顆快沒電的電池，白天精神不濟，晚上又翻來覆去睡不著，早上更是像被強行拉起來一樣，全身痠痛又迷迷糊糊。我試過各種偏方，像是睡前泡腳、聽白噪音，甚至連褪黑激素都考慮過，但效果總是忽冷忽熱的，治標不治本。這本書的「科學實證」這幾個字特別吸引我，因為我已經受夠了那些空泛的、只靠經驗談的建議了。我希望看到的，是基於可靠研究的、可以真正改善我睡眠品質的方法，而不是聽信一些都市傳說。我特別期待書中能深入解釋我們為什麼會睡不好，睡眠不足對身體到底有哪些長期的負面影響，以及如何透過調整生理時鐘來達到真正的「優質休息」。如果它能提供一套循序漸進、可以融入我忙碌生活的實用指南，那真的會是無價之寶。我真的很想知道，到底有沒有什麼簡單的訣竅，能讓我一沾到枕頭就能安穩入夢，而且一覺到天亮，不用再被鬧鐘驚嚇醒來。
评分最近總覺得身體好像在發出警報，白天稍微動一下就氣喘吁吁，晚上又輾轉難眠，感覺自己的精力儲備已經到了臨界點。我特別關注書名中提到的「24位名醫肯定」，這代表內容應該經過了專業人士的審閱和推薦，不會是那些未經證實的偏方。我比較好奇的是，書中會不會針對「如何從混沌中清醒」提供實用的策略？我早上醒來後常常覺得腦袋像被漿糊糊住一樣，反應遲鈍，這嚴重影響了我的工作效率和情緒穩定。如果書中能提供科學的方法來優化早晨的喚醒過程，讓我能夠更有效率地「開機」，那對我的幫助是巨大的。我希望看到的不是鼓勵我多睡一點，而是如何利用有限的時間達到最佳的休息效果。畢竟，在快節奏的社會裡，每個人都希望把時間花在刀口上，如果能透過科學方法，把睡眠時間的投資報酬率最大化，這才是王道。我期待書中能提供一些關於如何識別自己真正需要的休息類型（例如，是身體修復還是大腦重置）的工具或問卷。
评分坦白說，我對市面上大部分的健康書都抱持著懷疑的態度，因為很多都過於強調「自然療法」或「心靈感應」之類的玄妙說法，缺乏硬核的數據支撐。然而，這本書「科學實證」的定位，讓我產生了高度的好奇心。我希望書中能對「休息」的概念進行更廣泛的定義，而不僅僅是「睡覺」。例如，那些短暫的「微休息」（micro-breaks）在恢復認知功能方面有多重要？在長時間專注工作後，我們應該選擇閉目養神、冥想、還是進行短暫的體能活動才能最快恢復精力？對於那些天生就是「夜貓子」的族群，書中有沒有提出可以與社會主流作息協調的折衷方案？我特別期待書中對睡眠負債（Sleep Debt）的量化分析，以及如何安全有效地「還債」。如果這本書能像一本權威的教科書一樣，用嚴謹的科學態度來解析我們每天都在經歷的睡眠問題，並提供清晰的行動步驟，讓我能夠更有掌控感地面對我的睡眠困境，而不是每天戰戰兢兢地祈禱自己能睡個好覺，那這本書就真的值回票價了。
评分身為一個經常需要輪班、作息很不固定的工作者，我的睡眠品質簡直是一場災難。白天想睡的時候睡不著，晚上精神好得像嗑了藥一樣，搞得自己日夜顛倒，長期下來，連脾氣都變得很暴躁，看什麼都不順眼。這本書的副標題直接點出了我的痛點：「給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人」。這種精準的對症下藥感，讓我忍不住想馬上翻開來看。我最關心的部分是如何「調時差」，因為我的生理時鐘完全亂套了，搞得我好像永遠都在倒時差的狀態。我希望書中不只是告訴我要固定時間睡覺，而是能提供一些具體、可操作的技巧，比如光照療法、飲食調整，或是壓力管理的方法，來幫我把混亂的生理時鐘重新對準。畢竟，生活模式很難完全照書上說的去執行，如果它能提供一些彈性調整的建議，讓我知道在不同情境下該如何應對，那這本書的實用性就大大加分了。我真的很想知道，有沒有什麼科學方法可以讓我快速進入深度睡眠，而不是在淺層睡眠中掙扎。
评分我對這本書的期待，是它能帶來一種結構化的、全方位的休息觀念。市面上很多關於睡眠的書籍，內容總是零散，東講一點情緒調節，西講一點環境佈置，讀起來總覺得抓不到重點。我希望這本《24位名醫肯定》能夠匯集不同領域專家的見解，從神經科學、心理學到營養學，提供一個完整的「休息生態系統」的建立指南。例如，我很好奇那些「名醫」們對於睡前儀式（Bedtime Routine）的看法，他們推薦的步驟是什麼？是不是有什麼常見的誤區是我們普通人經常犯的卻不自知？還有，對於那些睡前總是想太多、腦袋停不下來的人，書裡會不會提供一些有效的思緒「關機」技巧？我不想只是學到如何「睡著」，我更想學到如何「好好休息」，因為有時候明明躺了八小時，醒來還是覺得累，這說明問題不在於時長，而在於品質。如果這本書能深入淺出地解釋這些複雜的機制，並將其轉化為日常可以實踐的步驟，我會毫不猶豫地推薦給身邊所有飽受失眠困擾的朋友們。
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