奧林匹克運動心理學家、心理諮商師──兒玉光雄，
用4種檢測‧7種表格‧3種圖形，
讓你輕鬆打開大腦專注的「開關」，
有效克服拖延症、提高執行力，提升工作效率！
我們常常會覺得「最近特別懶」「注意力不集中」「感覺好麻煩，先放一邊」「怎麼老是在趕deadline」……奧林匹克運動心理學家、心理諮商師──兒玉光雄說，你缺乏的不是幹勁、不是意志力，更不是工作能力不足，你只是需要「行動法則」來操縱自己！
【減少負能量──數位法】
被上司罵的當下，拿起手機把自己的碎唸或抱怨錄下來；工作之餘重聽，重新省視自己真正的想法，可以讓自己日後快速跳過情緒化的階段、有效改善負能量思考。
【最強專注法──玻璃瓶模式】
在吵雜的環境下工作時，想像自己在玻璃瓶內，可提高集中力。
玻璃瓶模式也可運用在會議上發表簡報、在眾人面前演講等場合，可避免緊張、焦慮。
【高效率的關鍵──星期一不是拿來暖身用的！】
星期一和星期二要全力衝刺；星期三～星期五準時下班，恢復體力。一週裡的前三天完成80％的工作。
每天做一件「例行事項」，例如「泡咖啡」「抽根菸」「閉目養神」，作為開啟工作模式的開關。
【找出自己的「神領域」】
每個人都會有「寫企劃特別順的時候」「靈感特別多的時候」「連續3小時專注在電腦前也不會累的時候」，這就是你的「神領域」。
把當下的時間、場所、狀況記錄下來，也可以藉由「冥想儀式」「意象訓練」，重現「神領域」，讓自己隨時保持最佳狀態。
【找到「師父」！】
工作，是因為社會上有需要才存在，並不是因為自己的需要才有工作。不要只為了「自己」努力；具體找出一個對象，為了「這個人」──小孩、家人、工作上的師父──而努力。
【隨心所欲操縱自己──心理狀態檢測表】
每日工作中，以3小時為間隔，檢視自己的心理狀態6次，可掌控自己的各種狀況。
本書特色
透過圖解行為心理學，介紹42個技巧。
並附10張檢視表，讓你更了解自己！
具体描述
好的，以下是一份关于一本名为《效率脑科学：42个让你随心所欲，开启动力与专注意力的开机法则》的书籍简介，内容将侧重于介绍本书旨在解决的问题、核心理念、涵盖的科学基础以及读者可以获得的实际益处，同时避免提及任何与您提供的书名或其具体内容直接相关的元素。 --- 无题之书：掌控心智，释放潜能的科学指南 我们生活在一个信息洪流与高速运转的时代，每一个清醒的瞬间都在与外界的干扰、内在的拖延以及对“不可能完成的任务”的焦虑进行着无声的搏斗。效率，不再仅仅是一种工作技巧，而是关乎个人生存质量与目标实现的核心能力。然而，真正的效率并非依靠更长的工作时间或更严格的自律，它植根于我们对自身心智运作机制的理解与巧妙运用。 本书并非一本提供速成口诀或廉价激励口号的指南。它是一次深刻而实用的心智探索之旅，旨在揭示人类大脑如何处理信息、分配资源，以及驱动行为的底层逻辑。我们着眼于那些普遍存在却鲜被正视的效率瓶颈：为何有时计划周密却寸步难行？为何灵感乍现却难以持久？我们如何才能真正将“想做”转化为“做好”的稳定机制？ 核心理念：从“努力”到“调校”的范式转移 传统上，我们倾向于用“意志力”来对抗惰性，用“蛮力”去挤压时间。本书提出一个根本性的转变：效率的提升不应是一场意志力的消耗战，而是一门关于“心智调校”的艺术与科学。我们的目标是理解大脑偏爱的运行模式，并据此构建一个更顺畅、更少阻力的执行系统。 我们深知，大脑并非一台永动机，它有着固定的能量预算、独特的奖赏回路和对新奇事物的偏好。真正的效率高手，是那些懂得如何与自身神经系统“合作”，而非“对抗”的人。 深度解析：潜藏在日常行为背后的科学机制 本书的基石建立在神经科学、认知心理学以及行为经济学的前沿研究之上。我们将深入剖析几个关键的认知领域，但会以极具操作性的方式呈现： 一、注意力资源的动态管理： 探索我们如何分配有限的认知带宽。这部分将详细阐述“心流”状态是如何在大脑皮层不同区域的协作下产生的，以及为什么多任务处理（Multitasking）在神经层面上是一种“快速切换”，而非真正的并行处理。我们将提供具体的策略，用于保护你的“执行控制中心”，使其免受外部噪音和内部杂念的侵扰。 二、驱动力的奥秘与奖励系统的重塑： 动力并非神秘的天赋，而是由一系列复杂的神经递质（如多巴胺）驱动的化学过程。本书将解释“延迟满足”的内在机制是如何与即时满足感抗衡的。我们将引导读者设计出更符合大脑自然需求的激励结构，将那些原本令人抗拒的任务，转化为可预见的、小步快跑的“获得循环”。 三、记忆、学习与自动化： 效率的长期保障在于将关键流程转化为无意识的习惯。我们将讨论大脑如何巩固信息，以及如何利用“提取练习”和“间隔重复”的原理，将那些需要高度集中精力的任务，逐步“卸载”到后台运行的习惯回路中。这使得前额叶皮层得以解放，专注于更高阶的创新与决策。 四、情绪与决策的交织： 情绪是信息处理不可或缺的一部分。本书探讨了“压力”对认知功能的影响，以及如何识别和管理那些导致决策瘫痪的负面情绪循环。我们不会要求你压抑情绪，而是教会你如何将情绪信号转化为有价值的反馈，从而做出更清晰、更少偏差的判断。 面向实践：构建你专属的“高效操作系统” 本书的价值不仅在于解释“是什么”，更在于提供清晰的“怎么做”。内容组织遵循递进的逻辑，从宏观的思维框架到微观的操作步骤，确保读者能够系统性地构建自己的效率体系： 环境设计学： 物理与数字环境如何影响你的专注力阈值。我们将提供工具，用于“去噪化”你的工作空间，使其成为自然的专注助手。 任务拆解的艺术： 避免“大象式”任务带来的压迫感。通过精细化的分解方法，将看似艰巨的目标转化为可立即着手的最小行动单位，激活启动机制。 能量的生物节律管理： 认识你个人的生物钟高峰期与低谷期，并将最复杂的、需要深度思考的工作，精准匹配到你的能量高点上。这不是关于早起，而是关于与你身体的自然节奏同步。 停顿与恢复的策略： 真正的效率包含高效的休息。我们将介绍几种科学验证的恢复技巧，确保大脑在投入工作前和工作后都能达到最佳的“重启”状态，避免认知疲劳的累积。 最终目标：重获心智的主权 阅读本书，你将不再是随波逐流的执行者，而是心智的架构师。你将学会识别那些悄悄偷走你时间与精力的“隐形效率杀手”，并用科学、可控的策略取而代之。这不是关于强迫自己成为一个“工作机器”，而是关于如何以更少的摩擦力，更少的精神内耗，去达成那些对你而言真正有意义的目标。最终，你将发现，真正的“随心所欲”，源于对自身运行机制的深刻掌握与精妙调校。掌控了你的大脑如何工作，你就掌控了你人生的方向盘。
著者信息
作者簡介
兒玉光雄（Mitsuo Kodama）
1947年生於兵庫縣。現任追手門學院大學客座教授。曾任鹿屋體育大學教授。京都大學工學部畢業後，在加州大學洛杉磯分校（UCLA）研究所取得工學碩士學位。以美國奧林匹克委員會運動科學部門客座研究員的身分，從事奧林匹克選手的數據分析。
專長領域是臨床運動心理學、體育方法學，同時也兼任職業運動選手的心理諮商師。從各種領域來分析運動界的各項冠軍與商業界的成功人士，也灌注心力在開發商業能力上。在過去的15年裡，一年舉辦60～70場以大企業為主要對象的演講，並且獲得好評。
主要著作有《進步的技術》《從漫畫中學習鍛鍊記憶力的方法》《從漫畫中學習鍛鍊心理》（以上皆Science Eye新書）、《引導出最棒的自己——一朗的思考》（理性的生存之道文庫）、《一朗主義》（東邦出版）等。著作共有180本以上。
兒玉光雄（Mitsuo Kodama）
1947年生於兵庫縣。現任追手門學院大學客座教授。曾任鹿屋體育大學教授。京都大學工學部畢業後，在加州大學洛杉磯分校（UCLA）研究所取得工學碩士學位。以美國奧林匹克委員會運動科學部門客座研究員的身分，從事奧林匹克選手的數據分析。
專長領域是臨床運動心理學、體育方法學，同時也兼任職業運動選手的心理諮商師。從各種領域來分析運動界的各項冠軍與商業界的成功人士，也灌注心力在開發商業能力上。在過去的15年裡，一年舉辦60～70場以大企業為主要對象的演講，並且獲得好評。
主要著作有《進步的技術》《從漫畫中學習鍛鍊記憶力的方法》《從漫畫中學習鍛鍊心理》（以上皆Science Eye新書）、《引導出最棒的自己——一朗的思考》（理性的生存之道文庫）、《一朗主義》（東邦出版）等。著作共有180本以上。
图书目录
前言
書中登場人物
序如何告別「提不起勁」的人生？
【老是提不起勁的理由1】「幹勁」腦科學──開啟動力與專注力的的腦內構造
【老是提不起勁的理由2】改變行為，先從剖析你的心理開始──「動機類型」診斷
【老是提不起勁的理由3】對症下藥！6大「動機要素」，你缺乏了哪一種？——描繪「動機曲線圖」
【column 1】「我想找到一份適合自己的工作」，是個天大的誤解！
１章「懶散、沒幹勁、只想躺著……」──隨心所欲讓自己瞬間動起來的訣竅
【讓自己動起來的訣竅1】有時候，你需要對自己說：「你可以！」──「自我對話」的訓練
【讓自己動起來的訣竅2】語言，行動的導火線──「心理振奮」的技法
【讓自己動起來的訣竅3】別讓「感情支配行動」，而是「行動支配感情」──「工作興奮」的技法
【讓自己動起來的訣竅4】對自己說：「只有今天而已！」──建立一個「輕鬆的習慣」
【讓自己動起來的訣竅5】為什麼總是提不起勁？──記錄「自我動機檢測表」
【讓自己動起來的訣竅6】你是樂觀主義者？還是悲觀主義者？——「樂觀程度檢測表」
【讓自己動起來的訣竅7】從悲觀轉變成樂觀——瞬間改變思考的技巧
【讓自己動起來的訣竅8】讓自己變成樂觀主義者——「自我對話」的訓練【數位版】
【讓自己動起來的訣竅9】不再覺得工作「好悶」「好無聊」──享受「單純的日常」
【讓自己動起來的訣竅10】如何督促自己如期完成計畫？──運用「糖果與鞭子」
【讓自己動起來的訣竅11】如何克服精神緊張、內心焦慮、環境吵鬧？——「想像自己在玻璃瓶內」的最強冥想法
【讓自己動起來的訣竅12】如何解決在工作上遇到瓶頸？——學會「應對壓力」
【讓自己動起來的訣竅13】失敗了也不會自我懷疑──模仿「冠軍的舉止」
【column 2】「報酬」，可能成為外在動機嗎？
２章「工作爆多、壓力山大……」──設定目標、分配時間的訣竅
【設定目標的訣竅14】目標數字化與期限思考法──記錄「目標確認表」
【設定目標的訣竅15】比起年度計畫，單月計畫更重要；比起月計畫，單週計畫更重要──比起單週計畫，先規畫每天的作息
【設定目標的訣竅16】有點勉強但是又不會太勉強⁉──絕妙的目標設定法
【設定目標的訣竅17】成功人士的一流習慣──「起床後的5小時」法則
【設定目標的訣竅18】星期一不是用來暖身的，而是要全力衝刺！
【設定目標的訣竅19】排定1天應做事項的先後順序──記錄「時間管理筆記」
【設定目標的訣竅20】你總是覺得吃力不討好嗎？如何檢視工作的內容與花費的時間？──善用「時間存摺」
【設定目標的訣竅21】你是衝鋒陷陣型？還是急起直追型？──1週的前3天，完成80％的工作！
【設定目標的訣竅22】如何擺脫拖延症？──決定工作的所需時間、會議的結束時間
【設定目標的訣竅23】如何保持大腦清醒、心思專注？──15分鐘小睡、1小時變換工作
【column 3】捨棄成果取向，改為過程取向
３章「好像很麻煩？」「好像很難搞……」──效率化的訣竅
【效率化的訣竅24】比起追求完美，工作上需要某種程度的敷衍和妥協
【效率化的訣竅25】開工前，先用「日常習慣」暖身──「酸梅乾」與「唾液分泌」
【效率化的訣竅26】如何改變「事情只做一半」的習慣？──1次只能做好1件事
【效率化的訣竅27】奧林匹克選手提高行動力的必備工具──記錄「進度時間卡」
【效率化的訣竅28】最強速讀法！如何大量吸收資訊？——「隨手撕下剪報法」
【效率化的訣竅29你的桌子，象徵你的大腦狀態──清除周圍的不必要物品
【效率化的訣竅30】標重點、管理行程表、想點子——「便利貼活用法」
【column 4】給即使是這樣，還是「動不了」的你
４章一眼看透人心的人際關係學
【人際關係的訣竅1】了解自己，也了解與對方相處的方式──善用「自我圖」
【人際關係的訣竅2】責備與讚美的黃金比例──「三明治方式責備法」
【人際關係的訣竅3】讚美的藝術──小細節、次數多、夠具體
【人際關係的訣竅4】責備的藝術──更換時間、地點、方法
【人際關係的訣竅5】把怒氣的矛頭，集中在事實本身——「水上芭蕾之母」責備法
【人際關係的訣竅6】你是不是「只為了自己」而努力？──找到「師父」！
５章進入「神領域」──隨心所欲發揮最佳表現的訣竅
【進入神領域的訣竅1】重現專注的每一刻──「記錄」「冥想儀式」「意象訓練」
【進入神領域的訣竅2】打開專注的開關──找出專屬BGM
【進入神領域的訣竅3】腦內意識革新──擺脫過去，停止猜想的「盡善主義」
【進入神領域的訣竅4】換個工作環境，腦子轉更快──區分「發想」與「執行」的工作空間
【進入神領域的訣竅5】擠出零碎的「空檔時間」，創造最大的價值！
【進入神領域的訣竅6】如何保持放鬆而專注？──運用「心理狀態檢測表」
結語
書中登場人物
序如何告別「提不起勁」的人生？
【老是提不起勁的理由1】「幹勁」腦科學──開啟動力與專注力的的腦內構造
【老是提不起勁的理由2】改變行為，先從剖析你的心理開始──「動機類型」診斷
【老是提不起勁的理由3】對症下藥！6大「動機要素」，你缺乏了哪一種？——描繪「動機曲線圖」
【column 1】「我想找到一份適合自己的工作」，是個天大的誤解！
１章「懶散、沒幹勁、只想躺著……」──隨心所欲讓自己瞬間動起來的訣竅
【讓自己動起來的訣竅1】有時候，你需要對自己說：「你可以！」──「自我對話」的訓練
【讓自己動起來的訣竅2】語言，行動的導火線──「心理振奮」的技法
【讓自己動起來的訣竅3】別讓「感情支配行動」，而是「行動支配感情」──「工作興奮」的技法
【讓自己動起來的訣竅4】對自己說：「只有今天而已！」──建立一個「輕鬆的習慣」
【讓自己動起來的訣竅5】為什麼總是提不起勁？──記錄「自我動機檢測表」
【讓自己動起來的訣竅6】你是樂觀主義者？還是悲觀主義者？——「樂觀程度檢測表」
【讓自己動起來的訣竅7】從悲觀轉變成樂觀——瞬間改變思考的技巧
【讓自己動起來的訣竅8】讓自己變成樂觀主義者——「自我對話」的訓練【數位版】
【讓自己動起來的訣竅9】不再覺得工作「好悶」「好無聊」──享受「單純的日常」
【讓自己動起來的訣竅10】如何督促自己如期完成計畫？──運用「糖果與鞭子」
【讓自己動起來的訣竅11】如何克服精神緊張、內心焦慮、環境吵鬧？——「想像自己在玻璃瓶內」的最強冥想法
【讓自己動起來的訣竅12】如何解決在工作上遇到瓶頸？——學會「應對壓力」
【讓自己動起來的訣竅13】失敗了也不會自我懷疑──模仿「冠軍的舉止」
【column 2】「報酬」，可能成為外在動機嗎？
２章「工作爆多、壓力山大……」──設定目標、分配時間的訣竅
【設定目標的訣竅14】目標數字化與期限思考法──記錄「目標確認表」
【設定目標的訣竅15】比起年度計畫，單月計畫更重要；比起月計畫，單週計畫更重要──比起單週計畫，先規畫每天的作息
【設定目標的訣竅16】有點勉強但是又不會太勉強⁉──絕妙的目標設定法
【設定目標的訣竅17】成功人士的一流習慣──「起床後的5小時」法則
【設定目標的訣竅18】星期一不是用來暖身的，而是要全力衝刺！
【設定目標的訣竅19】排定1天應做事項的先後順序──記錄「時間管理筆記」
【設定目標的訣竅20】你總是覺得吃力不討好嗎？如何檢視工作的內容與花費的時間？──善用「時間存摺」
【設定目標的訣竅21】你是衝鋒陷陣型？還是急起直追型？──1週的前3天，完成80％的工作！
【設定目標的訣竅22】如何擺脫拖延症？──決定工作的所需時間、會議的結束時間
【設定目標的訣竅23】如何保持大腦清醒、心思專注？──15分鐘小睡、1小時變換工作
【column 3】捨棄成果取向，改為過程取向
３章「好像很麻煩？」「好像很難搞……」──效率化的訣竅
【效率化的訣竅24】比起追求完美，工作上需要某種程度的敷衍和妥協
【效率化的訣竅25】開工前，先用「日常習慣」暖身──「酸梅乾」與「唾液分泌」
【效率化的訣竅26】如何改變「事情只做一半」的習慣？──1次只能做好1件事
【效率化的訣竅27】奧林匹克選手提高行動力的必備工具──記錄「進度時間卡」
【效率化的訣竅28】最強速讀法！如何大量吸收資訊？——「隨手撕下剪報法」
【效率化的訣竅29你的桌子，象徵你的大腦狀態──清除周圍的不必要物品
【效率化的訣竅30】標重點、管理行程表、想點子——「便利貼活用法」
【column 4】給即使是這樣，還是「動不了」的你
４章一眼看透人心的人際關係學
【人際關係的訣竅1】了解自己，也了解與對方相處的方式──善用「自我圖」
【人際關係的訣竅2】責備與讚美的黃金比例──「三明治方式責備法」
【人際關係的訣竅3】讚美的藝術──小細節、次數多、夠具體
【人際關係的訣竅4】責備的藝術──更換時間、地點、方法
【人際關係的訣竅5】把怒氣的矛頭，集中在事實本身——「水上芭蕾之母」責備法
【人際關係的訣竅6】你是不是「只為了自己」而努力？──找到「師父」！
５章進入「神領域」──隨心所欲發揮最佳表現的訣竅
【進入神領域的訣竅1】重現專注的每一刻──「記錄」「冥想儀式」「意象訓練」
【進入神領域的訣竅2】打開專注的開關──找出專屬BGM
【進入神領域的訣竅3】腦內意識革新──擺脫過去，停止猜想的「盡善主義」
【進入神領域的訣竅4】換個工作環境，腦子轉更快──區分「發想」與「執行」的工作空間
【進入神領域的訣竅5】擠出零碎的「空檔時間」，創造最大的價值！
【進入神領域的訣竅6】如何保持放鬆而專注？──運用「心理狀態檢測表」
結語
图书试读
用户评价
评分
這本書的封面設計真的挺吸睛的，那個用腦部線條去構建出一些日常場景的視覺概念，讓人一眼就知道它想講的核心主題。我原本以為這種結合了「效率」和「腦科學」的書，內容可能就會變成一堆艱澀的學術名詞堆砌，讀起來會很吃力。但實際翻開後，發現作者的敘事方式非常接地氣，不像某些教科書那樣高高在上。特別是它在開篇對我們現代人普遍存在的「分心焦慮」的描述，簡直像是在照鏡子一樣，準確點出了許多上班族和學生每天都在掙扎的核心痛點。那種「想做很多事，結果什麼都沒做成」的無力感，作者用很生活化的例子把它攤開來解釋，讓我覺得這本書不是在說教，而是在提供一張實用的操作地圖。光是光是理解大腦如何處理資訊這塊，作者就用了不少生動的比喻，像是把記憶比喻成資料夾的整理，或是把專注力當成一個有限的電量，這對於我這種非理工背景的人來說，接受度就高很多。總體來說，光是閱讀的流暢度和親切感，就讓我願意繼續往下翻，期待它後續能提供更多具體的行動策略，而不是空泛的理論支持。
评分坦白說，我對這類型的「自我提升」書籍一向抱持著審慎的態度，畢竟市面上太多賣「感覺」不賣「方法」的產品。但這本讓我有點改觀。它最讓我欣賞的地方在於，它似乎很注重底層邏輯的建立，而不是只拋出一些速成的技巧。例如，它在講解如何「進入心流狀態」時，不只是告訴你要「排除干擾」，而是深入去探討了多巴胺的釋放機制，以及大腦在執行重複性任務時的能量消耗曲線。這種將心理學的理論基礎，轉換成可執行的日常步驟，我覺得是這本書的關鍵價值所在。我特別留意了它關於「決策疲勞」的章節，那段描述對我衝擊很大，讓我開始重新審視每天早上到底該花多少腦力在選穿什麼衣服、吃什麼早餐上。作者建議的一些微小習慣調整，看似不起眼，但累積起來對我一週的整體產出影響是實質可見的。如果說市面上的書都在教你如何跑得更快，這本則像是在教你如何優化你的跑鞋和賽道設計，從根本上去提升效率的效率。
评分這本書的排版設計也相當用心，這點不能不提。很多強調效率的書，內容塞得密密麻麻，看起來就讓人更焦慮。但這本在視覺上做了很多留白，而且重點標示得很清楚，像是一些關鍵的「法則」或「開機步驟」，都會用特殊的色塊或字體凸顯出來，這對於在通勤電車上快速掃讀的人來說，簡直是福音。我發現自己不需要從頭到尾連貫地讀，有時候我只針對某個當下遇到的問題，例如「下午三點總想打瞌睡」，直接跳到對應的章節，馬上就能找到一些針對性的建議。這種結構上的清晰度，本身就是一種效率的體現。更棒的是，它不像傳統的勵志書那樣，給你一堆「你要相信自己」這類聽了也沒用的口號。它給的都是具體的、可量化的建議，例如調整光線的色溫、最佳的番茄鐘間隔時間建議，這些都是可以馬上應用到我的辦公桌前的小調整，非常實用主義的一本書。
评分從一個更深入的角度來看，這本書處理的「動力」問題，不只是單純的「意志力」層面，它還觸及了情緒和壓力對大腦的影響。我特別喜歡它用「壓力荷爾蒙」來解釋為什麼在焦慮狀態下，我們的大腦無法進行複雜的邏輯思考。這解釋了為什麼我常常在截止日期前夕，反而會陷入一種「瞎忙」的狀態，因為我的大腦根本沒法好好運作。作者提出的「大腦重啟機制」並非鼓勵你完全放空，而是提供了一套系統性的方法，讓你可以在高壓環境下，用科學的方式快速將大腦從戰鬥或逃跑模式切換回專注模式。這種對人類生理反應的細膩描寫，讓我覺得作者對這門學科的掌握度非常高。它不只是整理了別人的研究，更像是親身經歷並測試過後，才整理出來的「作戰手冊」，讓讀者可以很安心地去嘗試書中的方法。
评分我必須承認，一開始我有點擔心它會過度美化「極致專注」的狀態，讓我感覺自己好像不夠努力。但讀到中段我才發現，這本書的核心精神其實是教你「聰明地休息」，而不是「拼命地工作」。它花了不少篇幅在討論「記憶鞏固」需要足夠的深度睡眠，以及如何設計短暫的「微休息」來優化下一個工作區段的表現。這點讓我感覺到一種平衡感，它不是一味地鼓吹長時間的燃燒自己，而是提倡一種可持續的高效能模式。這種「長期主義」的效率觀，比那些只管眼前衝刺的書籍更得我心。畢竟，我們追求的效率，最終目的還是為了擁有更好的生活品質，而不是變成一台只會工作的機器。這本書在探討如何達到目標的同時，也關照到了使用這個「工具」（也就是我們的大腦）的長遠健康，這一點非常難得。
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