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　　在公司，電腦桌麵角落經常亮起的通知、三不五時響起的電話、主管臨時交辦的任務與同事的喧鬧，你真正「專注」的時間有多少？
　　下班後，來自傢人的期待與要求、通訊軟體與社群媒體的通知、沒追完的劇和對未來的煩惱盤據心中，你真正「休息」的時間有多少？

　　時間太少、待辦事項太多，周遭環境又有很多乾擾
　　結果我們變得愈來愈忙，什麼事都做不好，
　　該如何解決這個忙碌現代人的夢魘？

　　生産力專傢剋裏斯‧貝利發覺，關鍵在於，外在環境與內在思緒的乾擾，都在爭奪我們最有限的資源：注意力。所以，管理好注意力，就是找迴工作與生活節奏的關鍵。而最新的神經科學研究顯示，配閤生理與大腦運作，可以開啓兩種最強的注意力模式：極度專注力模式，最有效率地完成工作；分散注意力模式，以新穎的方式發揮創意。

　　現在，你可以這樣做：
　　極度專注力模式
　　✓分類任務，提前避開乾擾因素
　　✓進行重要工作前先補充咖啡因
　　✓設定一段關閉網路的時間
　　✓安裝阻擋軟體運行的應用程式
　　✓選擇熟悉、鏇律簡單的背景音樂

　　分散注意力模式
　　✓至少每90分鍾休息一次
　　✓邊執行簡單任務，邊記下腦中思緒
　　✓做重要決策之前，先等一下
　　✓沉浸在可以碰到新的人、事、物的環境
　　✓買便宜的鬧鍾，不要用手機鬧鍾

　　有效掌控注意力，就能提高生産力，變得更有創意，人生更有意義。

各界推薦

　　「貝利的新書是管理注意力的有趣指南，他描述一套可以幫我們同時兼顧注意力及創意的方法。這本書不僅暢談理論，也是充滿務實訣竅的完美錦囊，我迫不及待想親自試試看。」──李開復，Google前全球總裁，現任創新工場董事長暨執行長

　　「本書充分揭露管理那微妙又無處不在的注意力所涉及的現實、障礙以及最佳做法。每個人都可以改善專注的方式、時間和目標。這本精彩好書令人大開眼界，有充分的研究根據。書中探索影響我們注意力的因素，以及如何善用這些資訊提高生活的滿意度。貝利！做得好！」──大衛‧艾倫（David Allen），《搞定！》（Getting Things Done）作者

　　「生産力的提升與時間管理無關，而是在於管理注意力。關於這點，我本來想告訴你更多，但突然想不起來。幸好，這本引人入勝的書正好可以幫上忙。貝利為提高注意力提齣切實可行、以資料為本的見解，也找到閤適的時機讓你可以好好休息。」──亞當‧格蘭特（Adam Grant），《反叛，改變世界的力量》（Original）、《給予》（Give and Take）、《擁抱B選項》（Option B）作者

　　「追求生活的根本，需要兩種注意力模式：名詞的「注意力」（固定的目標）和動詞的「專注」（持續串連資訊點的流程）。貝利的最新著作巧妙以文字和圖像說明這兩種模式，我很喜歡這本書。」──葛瑞格‧麥基昂（Greg McKeown），《少，但是更好》（Essentialism）作者

　　「最好的生産力計畫需要通盤的策略，而不僅是技巧或訣竅而已。本書提供你大量的策略，閱讀本書時，準備好做你最重要的工作吧！」──剋裏斯‧古利博（Chris Guillebeau），《3000元開始的自主人生》（The ＄100 Startup）、《不服從的創新》（The Art of Non-Conformity）、《追尋吧！過你夢想的人生》（The Happiness of Pursuit）作者

　　「注意力無疑是你最寶貴的資産。生活中一切經曆都來自你的用心體會。這本書將教你如何運用這項工具，鍛鍊這項技能，並善加利用，甚至樂在其中。注意貝利，這本書絕對值得你好好關注。」──彼得‧布雷格曼（Peter Bregman），《關鍵18分鍾》（18 Minutes）作者

　　「我是在手機上閱讀這本書……但這本書實在太吸引人，我完全沒停下來查看電子郵件！非常推薦給想在這個令人分心的世界裏完成更多重要事情的人。」──蘿拉‧範德康（Laura Vanderkam），《這一天過得很充實》（What the Most Successful People Do Before Breakfast）和《168小時》（168 Hours）作者

　　「讓我猜一下，你跟我一樣，沒時間讀這本書或任何一本書！現在誰還有時間看書呢？太好瞭！那錶示你有病，手上拿的這本書正是最佳解方。」──尼爾‧帕斯瑞查（Neil Pasricha），《美好事物》（The Book of Awesome）和《快樂是可以練習的》（The Happiness Equation）作者

　　「這本書實用、流暢，正好派上用場。為瞭幫我們在現代世界中追求事業成就與養育積極嚮上的孩子，貝利探索當今的一大熱門議題。你關注的事物會變成你的生活寫照。這本書提供一套務實的方法，教我們如何運用注意力打造閤宜的現實生活。想要締造更大的成就和快樂，需要從關注大腦的注意力開始。」──尚恩‧艾科爾（Shawn Achor），《哈佛最受歡迎的快樂工作學》（The Happiness Advantage）和《共好與同贏》（Big Potential）作者

　　「在時間太少、待辦事項太多的世界裏，這本書有如救命寶典。多虧貝利及時寫齣這本開創性的新書，這些年來我第一次覺得能夠專注在最重要、最有意義的事情上。如果你想尋找抒壓的萬靈丹，同時兼顧工作效率及幸福感，快讀這本書吧！」──詹姆士‧辛勤（James Citrin），《職涯腳本》（The Career Playbook）作者

　　「在繁忙的世界裏保持高度專注力，是每位專業人士都需要的技能。貝利在這本最新力作中教你如何熟練這種技巧。他運用各種最新的科學，提供你務實巧妙的架構，幫你改變工作方式。」──凡妮莎‧範‧愛德華茲（Vanessa Van Edwards），《和任何人都能愉快相處的科學》（Captivate）的作者

　　「注意力可能是21世紀最重要的資産。這本書以數十年的科學理論搭配實務應用，教我們管理與加倍提升注意力的最好方法。」──大衛‧博柯斯（David Burkus），《彆用你知道的方式管員工》（Under New Management）作者
 

作者簡介

剋裏斯‧貝利　Chris Bailey

　　做過為期一年的生産力計畫，在那一年內密集研究注意力；也曾為瞭找齣提高生産力的方法，親身做過數十種實驗。目前為止，他為這個主題寫過數百篇文章，獲得《紐約時報》、《赫芬頓郵報》、《紐約雜誌》、《哈佛商業評論》、TED、《快公司》、《生活駭客》（Lifehacker）知識網站等諸多媒體的報導，著有《最有生産力的一年》（The Productivity Project），現居加拿大安大略省京士頓市。

　　網站：alifeofproductivity.com
　　電子郵件：chris@alifeofproductivity.com
　　推特帳號：@Chris_Bailey／@ALOProductivity

　　貝利亦接受閤適的演講及研討會邀約。詳情請見：alifeofproductivity.com/speaking

譯者簡介

洪慧芳

　　颱灣大學國際企業學係畢業，美國伊利諾大學香檳分校MBA。曾任職於Siemens Telecom及Citibank，目前為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。譯作包括《挺身而進》、《恆毅力》、《自創思維》、《彆自個兒用餐》、《彆再開會開到死》等近八十部。
 

第0章        無所不在的注意力
第0.5章    專注閱讀本書的七種技巧

第一部        極度專注力
第1章        關閉慣性模式
第2章        注意力是有限的資源
第3章        極度專注力模式的威力
第4章        抑製乾擾
第5章        養成極度專注力的習慣

第二部        分散注意力
第6章        大腦的隱藏創意模式
第7章        恢復注意力
第8章        串連資訊點
第9章        蒐集資訊點
第10章    善加管理注意力

謝辭
注釋

 

第二章 注意力是有限的資源
 
注意力的極限
 
注意力是讓我們過美好生活及完成任務最強大的工具，但我們的注意力主要受到兩方麵的限製。
 
第一，我們能關注的事物有限，而且極限比你所想的還小。如果我們真的能同時專注在更多任務上，同一時間能做的事情就變多瞭。例如，一邊彈鋼琴，一邊記住彆人的電話號碼；同時和兩個人對話，又一邊用手機迴覆電子郵件。然而，實際上，我們頂多隻能同時把一、兩件事做好。
 
周遭環境每分每秒不斷發送源源不絕的資訊給我們的大腦。想想此時此刻你看到的景象、聽到的聲音、接收到的其他資訊，便會發現有無限多種東西會吸引你的注意力。根據維吉尼亞大學（University of Virginia）心理學教授提摩西•威爾森（Timothy Wilson）的估計，大腦每秒接收到1,100萬「位元」的資訊，都是以感官體驗的形式呈現。
 
但是，從這1,100萬位元的資訊中，大腦的意識可以一次處理與專注在多少資訊上呢？隻有40位元，不是4,000萬，也不是4萬，而是40位元。
 
當我們選定關注的事物，實際上是有效率地從狹窄的頻寬接收資訊。例如，談話會占用絕大部分的注意力，所以我們很難同時跟兩個人個彆對話。知名心理學傢米哈裏•契剋森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）指齣，光是「解讀」對話（為瞭瞭解內容）就會占用一半以上的注意力。除瞭要解析對方的措辭，也必須分析言外之意。對話時，剩下的注意力可以放在其他無數事物上，例如明天的工作任務、腦中隨機浮現的想法、對方身後的颱燈、對方的嗓音、或是你接下來要講的話，但是當下從聽到的話語中擷取意義，是善用注意力的最佳選擇。
 
注意力受限的第二個原因在於，我們專注於某件事「之後」，短期記憶隻能儲存少量資訊。把資訊暫存在腦中的能力，無異是一種超能力，因為它能讓我們思考自己正在做什麼。無論你正在解決問題（例如做數學題時，記住要進位的數字）或規劃未來（例如規劃在健身房裏使用各種器材的順序），都能保持思緒清晰。大腦若是沒有這個暫存記憶體，我們可能會盲目應付周遭發生的事情。

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