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　　在公司，电脑桌面角落经常亮起的通知、三不五时响起的电话、主管临时交办的任务与同事的喧闹，你真正「专注」的时间有多少？
　　下班后，来自家人的期待与要求、通讯软体与社群媒体的通知、没追完的剧和对未来的烦恼盘据心中，你真正「休息」的时间有多少？

　　时间太少、待办事项太多，周遭环境又有很多干扰
　　结果我们变得愈来愈忙，什么事都做不好，
　　该如何解决这个忙碌现代人的梦魇？

　　生产力专家克里斯‧贝利发觉，关键在于，外在环境与内在思绪的干扰，都在争夺我们最有限的资源：注意力。所以，管理好注意力，就是找回工作与生活节奏的关键。而最新的神经科学研究显示，配合生理与大脑运作，可以开启两种最强的注意力模式：极度专注力模式，最有效率地完成工作；分散注意力模式，以新颖的方式发挥创意。

　　现在，你可以这样做：
　　极度专注力模式
　　✓分类任务，提前避开干扰因素
　　✓进行重要工作前先补充咖啡因
　　✓设定一段关闭网路的时间
　　✓安装阻挡软体运行的应用程式
　　✓选择熟悉、旋律简单的背景音乐

　　分散注意力模式
　　✓至少每90分钟休息一次
　　✓边执行简单任务，边记下脑中思绪
　　✓做重要决策之前，先等一下
　　✓沉浸在可以碰到新的人、事、物的环境
　　✓买便宜的闹钟，不要用手机闹钟

　　有效掌控注意力，就能提高生产力，变得更有创意，人生更有意义。

各界推荐

　　「贝利的新书是管理注意力的有趣指南，他描述一套可以帮我们同时兼顾注意力及创意的方法。这本书不仅畅谈理论，也是充满务实诀窍的完美锦囊，我迫不及待想亲自试试看。」──李开复，Google前全球总裁，现任创新工场董事长暨执行长

　　「本书充分揭露管理那微妙又无处不在的注意力所涉及的现实、障碍以及最佳做法。每个人都可以改善专注的方式、时间和目标。这本精彩好书令人大开眼界，有充分的研究根据。书中探索影响我们注意力的因素，以及如何善用这些资讯提高生活的满意度。贝利！做得好！」──大卫‧艾伦（David Allen），《搞定！》（Getting Things Done）作者

　　「生产力的提升与时间管理无关，而是在于管理注意力。关于这点，我本来想告诉你更多，但突然想不起来。幸好，这本引人入胜的书正好可以帮上忙。贝利为提高注意力提出切实可行、以资料为本的见解，也找到合适的时机让你可以好好休息。」──亚当‧格兰特（Adam Grant），《反叛，改变世界的力量》（Original）、《给予》（Give and Take）、《拥抱B选项》（Option B）作者

　　「追求生活的根本，需要两种注意力模式：名词的「注意力」（固定的目标）和动词的「专注」（持续串连资讯点的流程）。贝利的最新着作巧妙以文字和图像说明这两种模式，我很喜欢这本书。」──葛瑞格‧麦基昂（Greg McKeown），《少，但是更好》（Essentialism）作者

　　「最好的生产力计画需要通盘的策略，而不仅是技巧或诀窍而已。本书提供你大量的策略，阅读本书时，准备好做你最重要的工作吧！」──克里斯‧古利博（Chris Guillebeau），《3000元开始的自主人生》（The ＄100 Startup）、《不服从的创新》（The Art of Non-Conformity）、《追寻吧！过你梦想的人生》（The Happiness of Pursuit）作者

　　「注意力无疑是你最宝贵的资产。生活中一切经历都来自你的用心体会。这本书将教你如何运用这项工具，锻鍊这项技能，并善加利用，甚至乐在其中。注意贝利，这本书绝对值得你好好关注。」──彼得‧布雷格曼（Peter Bregman），《关键18分钟》（18 Minutes）作者

　　「我是在手机上阅读这本书……但这本书实在太吸引人，我完全没停下来查看电子邮件！非常推荐给想在这个令人分心的世界里完成更多重要事情的人。」──萝拉‧范德康（Laura Vanderkam），《这一天过得很充实》（What the Most Successful People Do Before Breakfast）和《168小时》（168 Hours）作者

　　「让我猜一下，你跟我一样，没时间读这本书或任何一本书！现在谁还有时间看书呢？太好了！那表示你有病，手上拿的这本书正是最佳解方。」──尼尔‧帕斯瑞查（Neil Pasricha），《美好事物》（The Book of Awesome）和《快乐是可以练习的》（The Happiness Equation）作者

　　「这本书实用、流畅，正好派上用场。为了帮我们在现代世界中追求事业成就与养育积极向上的孩子，贝利探索当今的一大热门议题。你关注的事物会变成你的生活写照。这本书提供一套务实的方法，教我们如何运用注意力打造合宜的现实生活。想要缔造更大的成就和快乐，需要从关注大脑的注意力开始。」──尚恩‧艾科尔（Shawn Achor），《哈佛最受欢迎的快乐工作学》（The Happiness Advantage）和《共好与同赢》（Big Potential）作者

　　「在时间太少、待办事项太多的世界里，这本书有如救命宝典。多亏贝利及时写出这本开创性的新书，这些年来我第一次觉得能够专注在最重要、最有意义的事情上。如果你想寻找抒压的万灵丹，同时兼顾工作效率及幸福感，快读这本书吧！」──詹姆士‧辛勤（James Citrin），《职涯脚本》（The Career Playbook）作者

　　「在繁忙的世界里保持高度专注力，是每位专业人士都需要的技能。贝利在这本最新力作中教你如何熟练这种技巧。他运用各种最新的科学，提供你务实巧妙的架构，帮你改变工作方式。」──凡妮莎‧范‧爱德华兹（Vanessa Van Edwards），《和任何人都能愉快相处的科学》（Captivate）的作者

　　「注意力可能是21世纪最重要的资产。这本书以数十年的科学理论搭配实务应用，教我们管理与加倍提升注意力的最好方法。」──大卫‧博柯斯（David Burkus），《别用你知道的方式管员工》（Under New Management）作者
 

作者简介

克里斯‧贝利　Chris Bailey

　　做过为期一年的生产力计画，在那一年内密集研究注意力；也曾为了找出提高生产力的方法，亲身做过数十种实验。目前为止，他为这个主题写过数百篇文章，获得《纽约时报》、《赫芬顿邮报》、《纽约杂志》、《哈佛商业评论》、TED、《快公司》、《生活骇客》（Lifehacker）知识网站等诸多媒体的报导，着有《最有生产力的一年》（The Productivity Project），现居加拿大安大略省京士顿市。

　　网站：alifeofproductivity.com
　　电子邮件：chris@alifeofproductivity.com
　　推特帐号：@Chris_Bailey／@ALOProductivity

　　贝利亦接受合适的演讲及研讨会邀约。详情请见：alifeofproductivity.com/speaking

译者简介

洪慧芳

　　台湾大学国际企业学系毕业，美国伊利诺大学香槟分校MBA。曾任职于Siemens Telecom及Citibank，目前为专职译者，从事书籍、杂志、电脑与游戏软体的翻译工作。译作包括《挺身而进》、《恆毅力》、《自创思维》、《别自个儿用餐》、《别再开会开到死》等近八十部。
 

第0章        无所不在的注意力
第0.5章    专注阅读本书的七种技巧

第一部        极度专注力
第1章        关闭惯性模式
第2章        注意力是有限的资源
第3章        极度专注力模式的威力
第4章        抑制干扰
第5章        养成极度专注力的习惯

第二部        分散注意力
第6章        大脑的隐藏创意模式
第7章        恢复注意力
第8章        串连资讯点
第9章        蒐集资讯点
第10章    善加管理注意力

谢辞
注释

 

第二章 注意力是有限的资源
 
注意力的极限
 
注意力是让我们过美好生活及完成任务最强大的工具，但我们的注意力主要受到两方面的限制。
 
第一，我们能关注的事物有限，而且极限比你所想的还小。如果我们真的能同时专注在更多任务上，同一时间能做的事情就变多了。例如，一边弹钢琴，一边记住别人的电话号码；同时和两个人对话，又一边用手机回覆电子邮件。然而，实际上，我们顶多只能同时把一、两件事做好。
 
周遭环境每分每秒不断发送源源不绝的资讯给我们的大脑。想想此时此刻你看到的景象、听到的声音、接收到的其他资讯，便会发现有无限多种东西会吸引你的注意力。根据维吉尼亚大学（University of Virginia）心理学教授提摩西•威尔森（Timothy Wilson）的估计，大脑每秒接收到1,100万「位元」的资讯，都是以感官体验的形式呈现。
 
但是，从这1,100万位元的资讯中，大脑的意识可以一次处理与专注在多少资讯上呢？只有40位元，不是4,000万，也不是4万，而是40位元。
 
当我们选定关注的事物，实际上是有效率地从狭窄的频宽接收资讯。例如，谈话会占用绝大部分的注意力，所以我们很难同时跟两个人个别对话。知名心理学家米哈里•契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）指出，光是「解读」对话（为了了解内容）就会占用一半以上的注意力。除了要解析对方的措辞，也必须分析言外之意。对话时，剩下的注意力可以放在其他无数事物上，例如明天的工作任务、脑中随机浮现的想法、对方身后的台灯、对方的嗓音、或是你接下来要讲的话，但是当下从听到的话语中撷取意义，是善用注意力的最佳选择。
 
注意力受限的第二个原因在于，我们专注于某件事「之后」，短期记忆只能储存少量资讯。把资讯暂存在脑中的能力，无异是一种超能力，因为它能让我们思考自己正在做什么。无论你正在解决问题（例如做数学题时，记住要进位的数字）或规划未来（例如规划在健身房里使用各种器材的顺序），都能保持思绪清晰。大脑若是没有这个暂存记忆体，我们可能会盲目应付周遭发生的事情。

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