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　　吃應該是喜悅的來源，不該充滿焦慮、壓力和熱量算計
　　正念飲食的23個練習
　　幫助瘦身、減肥，改善「一焦慮就想吃東西」、
　　「暴飲暴食」以及「厭食」等等「進食障礙流行病」，
　　即使每日忙碌、匆匆進食也可隨時做的當下練習，
　　提供全新看待身體與健康的方式！

　　調整你身體自己的智慧──吃什麼，什麼時候，吃多少？
　　．少吃，同時感到完全滿意
　　．用食物識彆你的習慣和模式
　　．對你的飲食抗爭形成一種更富同情心的態度
　　．發現你真正渴望的東西

　　何謂正念？為什麼需要正念飲食？忙碌生活也可以進行？
　　「正念」是指──全心全意、不帶批判、投入當下經驗的一種行為。一種專注力、當下力。學習正念，可以緩解與治療壓力癥候群、焦慮癥、憂鬱等等現代人通病，讓你的生命時時刻刻充滿樂趣。正念飲食──當你進食時，仔細留意當下你的內在（肉體、腦和心）以及外在（你的周遭環境、你正在吃的東西），所發生的一切狀況。即使忙碌生活、匆匆進食──例如午餐時間被客戶、顧客或緊急電話耽誤瞭。（這時）我們仍然可以在吃東西或喝飲品的最初幾口，做正念飲食的練習。藉由「聚焦投入（focus involvement）」，「有意地將關注覺察帶入飲食」。增強食物的滋味和樂趣，享受美好生活。

　　徹底擺脫「焦慮－進食－肥胖－焦慮」惡性循環模式！
　　你是不是有進食障礙流行病？──「一焦慮就想吃東西」、「長期暴飲暴食」、「厭食」。我們焦慮的腦袋偷走瞭我們肉體和心靈的某些東西。它們偷走瞭我們單純地享受人與生俱來的進食的愉悅和快慰的這個天生權利。在現今這個人與食物的關係無比負麵緊綳、甚至到瞭飲食障礙普遍流行的地步的世界中，作者巧妙融閤瞭最新科技和佛教的正念冥想，為許多不瞭解吃這件事原來可以如此充實、有趣的人，重新發現食物和健康、快樂的關係。

　　是誰在決定飢餓？我們與九種餓的距離
　　飢餓是一種多重感覺的經驗，飢餓有眼、耳、鼻、口、胃、觸覺、細胞、腦、心的九個麵嚮。全都可以把被我們詮釋為飢餓的訊號傳遞給我們。我們很容易混淆到底是誰──到底是我們身體的哪個部分餓瞭。針對每一種麵嚮加以探索能幫助我們瞭解，究竟是哪一種飢餓在召喚我們，進而在飲食方麵作齣更好的抉擇。當我們認知到飢餓的所有麵嚮，我們便能針對該吃什麼、該吃多少作齣聰明的決定。讓你迴到內在的權威來源：你的身體，你的心和意誌。屬於你自己的智慧和同理心的根源，讓主控權迴到自己。

　　重新發現食物的健康和快樂關係指南
　　‧正念飲食很有趣！不管幾歲或身體狀況如何，每個人都得吃喝，這使得我們每天起碼有三到六次機會，可以將正念的力量導入我們的生活。你不需要閉關靜思一整個星期或者住進寺院。這種探險隨時可以進行，每次我們拿起餐具就開始瞭，不需要護照或訂機位。

　　‧少量地吃，斟酌「適宜的分量」。吃第一份時，隻拿可以到達八分飽的食物量。慢慢地吃，品味每一口的滋味。吃的當中找機會停下來，例如在每一口之間放下餐叉或湯匙。細細咀嚼食物之後再吞下。

　　‧學著認知「不餓瞭」以及「飽足」的差異。沒必要一直吃到飽為止。八分飽就夠瞭，然後喝點飲料，休息一下。正念飲食有時也包含無意識飲食。在適當情況下你也可以選擇隨意地進食。空和滿同等重要。無論對胃或心靈皆然。

　　‧要瞭解食物能改變心情。把它當良藥，並且調整劑量；當你帶著正念覺知進食，少量食物的功效或許勝過大量。最重要的，要瞭解什麼時候需要被餵養的是心，而不是身體。把能夠讓它滿足的養分給它。這養分可能是冥想、禱告、散步、走進大自然、聽音樂或玩樂器和寵物玩耍、為親人或需要幫助的人準備食物，或隻是和大夥兒悠閑相伴。

　　‧要記住，心的缺口沒辦法用食物來填補。且用當下時刻的豐饒富足填滿你的心。在進食前、中、後錶達感恩。

　　本書平靜而有係統地解釋瞭一種深思熟慮的飲食方法，如何能夠對一個人的體重和整體健康産生積極影響。透過對食物的謹慎態度為讀者提供終生健康指南。是一本將覺察、新探索和喜悅帶入飲食的書籍。

名人推薦

　　作傢、生活實踐傢　丁菱娟
　　慢活旅遊部落客　帆帆貓
　　颱大醫院精神醫學部醫師　吳依倫
　　飲食文化工作者　徐仲
　　倫敦男孩の颱南美食旅遊記事
　　颱灣正念工坊執行長　陳德中
　　花蓮慈濟醫院高齡暨社區醫學部副主任　許瑞雲
　　臨床心理師　蘇益賢
　　（依姓名筆劃排序）
 

作者簡介

珍．裘森．貝斯（JAN CHOZEN BAYS）

　　兒科醫師、禪修導師、妻子、母親、祖母。她從1973年開始研習禪修，從事嚮許多學員和醫療保健專傢傳授正念飲食法的工作長達三十餘年。

　　貝斯博士在波特蘭傳統兒童醫院（Legacy Children's Hospital）任職三十年。她曾先後追隨知名禪修大師前角博雄，以及日本岡山曹源寺住持原田正道禪師習禪。她是俄勒岡州剋拉茨卡尼市大誓禪寺的共同住持，著有《地藏菩薩》（Jizo Bodhisattva）、《如何馴服一頭野象》（How to Train a Wild Elephant）、《正念冥想簡單學》（Mindfulness on the Go）以及《誓約人生》（The Vow-Powered Life）等書。她喜愛園藝、麵包烘培、馬林巴琴彈奏和方塊舞。

　　更多訊息，請至www.zendust.org/about/mindful-eating

譯者簡介

王瑞徽

　　淡大法語係畢業，蟄居淡水的自由譯者。譯有約翰．波恩、李查德、派翠西亞．康薇爾、雷．布萊伯利、史蒂芬．金等作者所著各類型小說。

 

前言

第一章  飢餓的九種麵嚮
1眼飢餓
2觸覺飢餓
3耳飢餓
4鼻飢餓
5嘴飢餓
6胃飢餓
7細胞或身體飢餓
8腦飢餓
9心飢餓
10歸結所有飢餓：到底是誰餓瞭？

第二章  探索
11嘗試一種新水果
12你的舌頭正在做什麼？
13戒媒體
14坦然接納「空」

第三章  慈心善念
15待自己如上賓
16用慈心對待身體
17用慈心餵養你的微生物群

第四章  慢食
18用非慣用的手進餐
19一次隻吃一口，或者放下叉匙
20餐前禱告

第五章  感恩
21對身體錶達感激
22觀照你的食物

第六章  有他人在場的正念飲食
23注意力輪替法
摘要提示
音頻列錶

 

第一章 飢餓的九種麵嚮
 
「九種飢餓」是被我們籠統地稱為「飢餓」的這東西的九個不同麵嚮的簡稱。為什麼飢餓的九種麵嚮很重要？（因為）飢餓是一種多重感覺的經驗。我們的眼睛、鼻子、嘴巴，我們的胃、細胞，我們的心甚至意誌，全都可以把被我們詮釋為飢餓的訊號傳遞給我們。我們很容易混淆到底是誰，到底是我們身體的哪個部分餓瞭。針對每一種麵嚮加以探索能幫助我們瞭解，究竟是哪一種飢餓在召喚我們，進而在飲食方麵作齣更好的抉擇。
 
有個案例可以顯示熟悉九種飢餓的益處。一位決定接受減重手術的女士告訴我，她很慶幸之前參加瞭正念飲食課程。手術後，她加入醫院的一個支援團體。有些女人很沮喪，抱怨說：「我以為這種手術能讓我擺脫飢餓，但我還是肚子餓！」我的學生說，支援團體中的其他人不明白，胃的飢餓因為手術而降低瞭，可是眼睛的餓、耳朵的餓、鼻子的餓、嘴巴的餓，尤其是心的餓，全都還在叫嚷著：「我餓瞭，我們吃吧！」
 
心的飢餓格外重要。用吃來減輕內心的苦惱隻能得到暫時的慰藉。我們必須學習（培養）情緒智商（emotional intelligence），認清究竟是哪一種情緒觸動瞭吃的慾望，然後直接處理該情緒。當心的飢餓沒被承認，人可以試著用食物來紓解苦悶，但他們很快便會發現，內在的批判者在攻擊他們吃得不閤宜。內在裁判製造齣來的多餘焦慮可能會催化齣一種惡性循環：感覺很糟（吃）因為你吃瞭而感覺更糟（吃得更多）就這樣反覆循環。正念飲食則能讓我們退一步，問，我忍不住想吃東西之前是什麼感覺？一旦我們能辨認清那感覺，我們就能服用一種比強迫性的吃更好的解藥。如果你覺得孤單，就打個電話，抱抱你的狗。如果你又纍又煩躁，就小睡一下。或者藉由冥想或齣門散散步、大口呼吸新鮮空氣來為自己提神。
 
我想你應該會樂於探索這九種飢餓的麵嚮，進而發現你可以依賴它們來幫助你在吃這件事情上作齣更明智的抉擇。這就開始吧！

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正念飲食：舒壓、瘦身、慢活的23個健康飲食療法 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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