醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠 pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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作者原文作者： Peter Spork

出版者齣版社：商周齣版訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：呂以榮, 李雪媛

出版日期齣版日期：2019/09/14

語言語言：繁體中文

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發表於2024-11-24

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圖書描述

認識諾貝爾生醫奬「晝夜節律」研究

從大腦、演化、生理醫學解說生理時鍾功能
活用8個Wake Up！計畫，與自然共生

依循自然節律過生活可提高活力、學習力、專注力、生産力
穩定神經與免疫係統，遠離肥胖、憂鬱、糖尿病、心血管疾病等慢性病
優化時間管理，贏得健康與生活品質
創造睡眠充足、精神飽滿的和諧社會

身體需要休息時，我們卻衝鋒上陣；
身體需要光綫時，我們卻關燈睡覺；
身體需要黑暗時，我們還在開燈工作；
對於身體的需求，我們總是不屑一顧，
忘記如何隨著自然節律過生活……

你知道嗎——

生理時鍾失序會造成失眠、體力變差、內分泌失調、睡眠不足、職業倦怠、身心耗竭、反應力與專注力下降、憂鬱、神經緊張、肥胖、心血管與糖尿病等慢性病。
神經生物學傢擬定八項Wake Up! 計畫，幫助我們找迴自己的生活步調與健康，與自然共生。

晝夜協調的「明亮」方案：
◎ 白天多到戶外走動，做日光浴。
◎ 讓日光進入室內，打造明亮的室內環境，規劃符閤生理需求的照明設備。
◎ 配閤個人的晝夜節律類型安排工作與學習時段，創造雙贏。
◎ 在日間分配固定的用餐、運動、休息、小睡時間。

晝夜協調的「黑暗」方案：
◎ 夜間避免接觸亮度過高的人工照明。
◎ 傍晚就要轉用夜間照明模式，使用黃色暖光。
◎ 消除所有「睡眠強盜」！睡前少看電視、電腦與手機。
◎ 夜晚若必須清醒與熬夜，務必延長睡眠時間。

睡多一點！與時間共生息。
人體各器官運作更協調，讓你精神飽滿，活力健康。
睡眠的覺醒運動，從現在開始！

著者信息

作者簡介

彼得．史波剋Peter Spork
1965年齣生於法蘭剋福。大學時攻讀生物學、人類學與心理學。1995年於漢堡大學獲得神經生物學博士學位。自1991年起成為科學記者，並為《時代週報》（Die Zeit）、《地理知識》（Geo Wissen）、《法蘭剋福匯報》（FAZ）、《南德日報》（Süddeutsche Zeitung）、《科學畫報》（bild der wissenschaft）等撰寫文章。多本科普書籍的作者，並譯為九國語言。經常就撰寫書籍的主題發錶演講，獲得廣大迴響。
暢銷書《第二編碼》（Der zweite Code）是第一本關於錶觀遺傳學的科普著作。德國廣播電颱稱他為「讓大眾知曉錶觀遺傳學的人」。

譯者簡介

呂以榮
德國海德堡大學老人學博士，實踐大學傢兒係與社工係助理教授。曾譯Bordens & Abbott之「研究方法與設計」經典著作，以及歐洲文史、社會與心理等相關書籍。近期譯作則以健康與「健康老化」為主軸。

李雪媛
颱北市人，德國海德堡大學碩士，主修曆史學與政治學，譯有《士兵修好瞭留聲機》、《希特勒草莓》、《嚮生命說Yes！》、《名・聲》《焦灼之心》、《食品黑手黨》及《拒絕理所當然的思考》。

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圖書目錄

導論　過勞的現代人
喪失時間感
與時間共生息
贏得時間

第1章　再亮一點！
身體由何得知時間？
「中央時鍾」：時間感的核心
枯竭的時間感
頭腦靈「光」：亮不亮有關係
白天為何需要更多的光綫？
Wake up！計畫1：常常齣門

第2章　再暗一點！
生活就是節律
以烏鶇為師
光的暗黑勢力
夜裏為何需要更多的黑暗？
Wake up！計畫2：打暗燈光、關掉電腦與手機

第3章　扔掉鬧鍾！
貓頭鷹與雲雀
社會時差
三贏策略
Wake up！計畫3：彈性的個人化

第4章　趕快取消夏令時間！
為什麼人類要睡覺？
一個人需要多少睡眠？
唯有上帝所親愛的，必叫他安然睡覺
睡眠不足的社會
為什麼夏令時間是個錯誤？
Wake up！計畫4：對抗睡眠強盜

第5章　終結輪班製
日夜顛倒
生理時鍾的自我調控
對抗時差問題
輪班製帶來的健康風險
Wake up！計畫5：我的夜晚和你不一樣

第6章　為瞭學生，不是為老師！
愈晚愈有活力的青少年vs.聞雞起舞的老年人
三更半夜上課
為什麼孩子應該晚點上學
明明可以！
Wake up！計畫6：少一點就是多一點

第7章　休息一下！
超越晝夜的界綫
九十分鍾的巔峰與四小時的低潮
午休、午睡及能量小睡
「居眠楷模」或社會肯定
Wake up！計畫7：無所事事的幸福

第8章　吃得頭好壯壯！
細胞裏的時鍾
凡事皆有時
周邊時鍾
選對進食時間點
Wake up！計畫8：早上顧能量，晚上顧老本

結語　重現的時光
超乎時間之外
Wake up！大師計畫：八點計畫打造睡眠充足的社會
擁護新時間文化

謝誌

圖書序言

導論

過勞的現代人

喪失時間感

雖然中歐人民的生活變得前所未有的優越，平均壽命持續攀升，環境汙染日益減少，食物品質提高，人們勤於運動鍛鍊體能，醫療科技也趨近完善，但多數人卻覺得自己的健康每況愈下。

輕微頭痛、腹痛、睡眠欠佳等林林總總的小毛病通常都找不齣病因。這說服人們更加相信：自己罹患瞭現代病，因為自己不舒服的癥狀和現代文明病的病徵幾乎完全相同。麩質不耐癥、果糖或乳糖不耐癥就是近來特彆流行的文明病。另外，許多人也擔心蔬菜的農藥殘存問題以及肉類的抗生素殘存問題，憂慮電磁波汙染，並擔憂基改科技帶來的不良影響。

二〇一四年三月《南德意誌報》刊登瞭一篇我同事赫曼教授（Sebastian Herrmann）的精采文章。他提到，眾人的擔憂當然都不假，都是「其來有自」。但多數案例或許隻是個案，源自於個人對自己身體癥狀的擔心，卻高估瞭其中的真正風險。赫曼教授一針見血地指齣：「天然的圖像被扭麯瞭，它的反麵卻占盡優勢。」

天然就是夯。愈來愈多人隻購買貼著「天然」或「有機」標簽的食物。幾乎所有政黨皆利用生態議題來替自己加分。當今最重要的風潮之一即在於「迴歸自然」。這股對於天然食物的偏愛卻衍生齣奇怪的結果，那就是：隻要食物包裝上麵掛著閃亮的「天然乀尚好」的有機標簽，那麼一切就天下太平瞭。但試問，麩質也是天然成分，為什麼眾人卻迷信「無麩質食物」能夠改善身體癥狀呢？一直到目前為止，科學研究依然無法證實有機天然食物具有健康促進效果（並有益社會）。

在時間管理方麵，現代人卻很難做到「迴歸自然」。許多人的生活完全違背自然，甚至「反其道而行」。例如生活日夜顛倒，不重視當令，不依循四季的自然更迭。愈來愈多證據顯示：違反自然規律，後果勢必不堪設想。

例如：當身體需要休息的時候，我們卻希望它衝鋒上陣；身體狀況最巔峰的時候，我們卻放緩步調準備休息。身體尚未啓動消化功能，我們卻開始用餐。吞進去的藥丸總是利多於弊。身體需要光綫時，我們關燈睡覺；身體需要黑暗時，我們開燈工作。對於身體的休息需求，我們總是不屑一顧。簡而言之，我們早已遺忘如何隨著自然節律過生活。