醒来！时间生物学教你得到优质生活与睡眠 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者原文作者： Peter Spork

出版者出版社：商周出版订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：吕以荣, 李雪媛

出版日期出版日期：2019/09/14

语言语言：繁体中文

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发表于2024-11-07

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图书描述

认识诺贝尔生医奖「昼夜节律」研究

从大脑、演化、生理医学解说生理时钟功能
活用8个Wake Up！计画，与自然共生

依循自然节律过生活可提高活力、学习力、专注力、生产力
稳定神经与免疫系统，远离肥胖、忧郁、糖尿病、心血管疾病等慢性病
优化时间管理，赢得健康与生活品质
创造睡眠充足、精神饱满的和谐社会

身体需要休息时，我们却冲锋上阵；
身体需要光线时，我们却关灯睡觉；
身体需要黑暗时，我们还在开灯工作；
对于身体的需求，我们总是不屑一顾，
忘记如何随着自然节律过生活……

你知道吗——

生理时钟失序会造成失眠、体力变差、内分泌失调、睡眠不足、职业倦怠、身心耗竭、反应力与专注力下降、忧郁、神经紧张、肥胖、心血管与糖尿病等慢性病。
神经生物学家拟定八项Wake Up! 计画，帮助我们找回自己的生活步调与健康，与自然共生。

昼夜协调的「明亮」方案：
◎ 白天多到户外走动，做日光浴。
◎ 让日光进入室内，打造明亮的室内环境，规划符合生理需求的照明设备。
◎ 配合个人的昼夜节律类型安排工作与学习时段，创造双赢。
◎ 在日间分配固定的用餐、运动、休息、小睡时间。

昼夜协调的「黑暗」方案：
◎ 夜间避免接触亮度过高的人工照明。
◎ 傍晚就要转用夜间照明模式，使用黄色暖光。
◎ 消除所有「睡眠强盗」！睡前少看电视、电脑与手机。
◎ 夜晚若必须清醒与熬夜，务必延长睡眠时间。

睡多一点！与时间共生息。
人体各器官运作更协调，让你精神饱满，活力健康。
睡眠的觉醒运动，从现在开始！

著者信息

作者简介

彼得．史波克Peter Spork
1965年出生于法兰克福。大学时攻读生物学、人类学与心理学。1995年于汉堡大学获得神经生物学博士学位。自1991年起成为科学记者，并为《时代週报》（Die Zeit）、《地理知识》（Geo Wissen）、《法兰克福汇报》（FAZ）、《南德日报》（Süddeutsche Zeitung）、《科学画报》（bild der wissenschaft）等撰写文章。多本科普书籍的作者，并译为九国语言。经常就撰写书籍的主题发表演讲，获得广大回响。
畅销书《第二编码》（Der zweite Code）是第一本关于表观遗传学的科普着作。德国广播电台称他为「让大众知晓表观遗传学的人」。

译者简介

吕以荣
德国海德堡大学老人学博士，实践大学家儿系与社工系助理教授。曾译Bordens & Abbott之「研究方法与设计」经典着作，以及欧洲文史、社会与心理等相关书籍。近期译作则以健康与「健康老化」为主轴。

李雪媛
台北市人，德国海德堡大学硕士，主修历史学与政治学，译有《士兵修好了留声机》、《希特勒草莓》、《向生命说Yes！》、《名・声》《焦灼之心》、《食品黑手党》及《拒绝理所当然的思考》。

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图书目录

导论　过劳的现代人
丧失时间感
与时间共生息
赢得时间

第1章　再亮一点！
身体由何得知时间？
「中央时钟」：时间感的核心
枯竭的时间感
头脑灵「光」：亮不亮有关系
白天为何需要更多的光线？
Wake up！计画1：常常出门

第2章　再暗一点！
生活就是节律
以乌鸫为师
光的暗黑势力
夜里为何需要更多的黑暗？
Wake up！计画2：打暗灯光、关掉电脑与手机

第3章　扔掉闹钟！
猫头鹰与云雀
社会时差
三赢策略
Wake up！计画3：弹性的个人化

第4章　赶快取消夏令时间！
为什么人类要睡觉？
一个人需要多少睡眠？
唯有上帝所亲爱的，必叫他安然睡觉
睡眠不足的社会
为什么夏令时间是个错误？
Wake up！计画4：对抗睡眠强盗

第5章　终结轮班制
日夜颠倒
生理时钟的自我调控
对抗时差问题
轮班制带来的健康风险
Wake up！计画5：我的夜晚和你不一样

第6章　为了学生，不是为老师！
愈晚愈有活力的青少年vs.闻鸡起舞的老年人
三更半夜上课
为什么孩子应该晚点上学
明明可以！
Wake up！计画6：少一点就是多一点

第7章　休息一下！
超越昼夜的界线
九十分钟的巅峰与四小时的低潮
午休、午睡及能量小睡
「居眠楷模」或社会肯定
Wake up！计画7：无所事事的幸福

第8章　吃得头好壮壮！
细胞里的时钟
凡事皆有时
周边时钟
选对进食时间点
Wake up！计画8：早上顾能量，晚上顾老本

结语　重现的时光
超乎时间之外
Wake up！大师计画：八点计画打造睡眠充足的社会
拥护新时间文化

谢志

图书序言

导论

过劳的现代人

丧失时间感

虽然中欧人民的生活变得前所未有的优越，平均寿命持续攀升，环境污染日益减少，食物品质提高，人们勤于运动锻鍊体能，医疗科技也趋近完善，但多数人却觉得自己的健康每况愈下。

轻微头痛、腹痛、睡眠欠佳等林林总总的小毛病通常都找不出病因。这说服人们更加相信：自己罹患了现代病，因为自己不舒服的症状和现代文明病的病征几乎完全相同。麸质不耐症、果糖或乳糖不耐症就是近来特别流行的文明病。另外，许多人也担心蔬菜的农药残存问题以及肉类的抗生素残存问题，忧虑电磁波污染，并担忧基改科技带来的不良影响。

二〇一四年三月《南德意志报》刊登了一篇我同事赫曼教授（Sebastian Herrmann）的精采文章。他提到，众人的担忧当然都不假，都是「其来有自」。但多数案例或许只是个案，源自于个人对自己身体症状的担心，却高估了其中的真正风险。赫曼教授一针见血地指出：「天然的图像被扭曲了，它的反面却占尽优势。」

天然就是夯。愈来愈多人只购买贴着「天然」或「有机」标签的食物。几乎所有政党皆利用生态议题来替自己加分。当今最重要的风潮之一即在于「回归自然」。这股对于天然食物的偏爱却衍生出奇怪的结果，那就是：只要食物包装上面挂着闪亮的「天然乀尚好」的有机标签，那么一切就天下太平了。但试问，麸质也是天然成分，为什么众人却迷信「无麸质食物」能够改善身体症状呢？一直到目前为止，科学研究依然无法证实有机天然食物具有健康促进效果（并有益社会）。

在时间管理方面，现代人却很难做到「回归自然」。许多人的生活完全违背自然，甚至「反其道而行」。例如生活日夜颠倒，不重视当令，不依循四季的自然更迭。愈来愈多证据显示：违反自然规律，后果势必不堪设想。

例如：当身体需要休息的时候，我们却希望它冲锋上阵；身体状况最巅峰的时候，我们却放缓步调准备休息。身体尚未启动消化功能，我们却开始用餐。吞进去的药丸总是利多于弊。身体需要光线时，我们关灯睡觉；身体需要黑暗时，我们开灯工作。对于身体的休息需求，我们总是不屑一顾。简而言之，我们早已遗忘如何随着自然节律过生活。