焦虑的修复练习（认识自己的身心系列4之3，硬壳精装） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Steve Haines, Sophie Standing

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• 焦虑
• 心理健康
• 自我疗愈
• 情绪管理
• 身心连接
• 认知行为疗法
• 正念
• 自助
• 硬壳精装
• 健康生活

　　★理解「焦虑」最好的敲门砖！
　　★以简白的语汇将基础科学与研究说给你知！
　　★易懂的比喻、恰如其分的机智，混搭美丽的插画，平易好理解。
　　★随页适时补述专业学说沿革与故事，简要却不漏失重点。
　　★实际、有效的实践方法，让你的生活更完满。
　　★提供重要的延伸阅读与研究资讯，让你可以继续深入探究。

　　「恐惧与兴奋，有什么不一样？」
　　「大脑与身体如何制造出情绪？」
　　「焦虑在什么样的时机能够发挥益处？」
　　「如何消解焦虑带来的负面效应？」

　　你的大脑对于要保护你，是非常固执的！
　　有时大脑对于预测危险显得有些……敏感，
　　这样的本能便会使你产生某些复杂的情绪，
　　当然，这只是焦虑形成的其中一种面向。
　　本书总合多项科学研究，要为你解谜焦虑形成的奇特之处。

　　过去的经验告诉我们，
　　了解焦虑的根源、学会以新方式理解自己的感受，
　　都能协助我们克服焦虑。
　　作者除了提供舒缓症状的建议与方法，
　　也将传授改变思考习惯的技巧，
　　让你学习重新诠释感受，掌握选择回应情绪的自由。

各界推荐：

　　有很多人，身心天天都遭受焦虑与恐惧的侵扰……史提夫．海恩斯在这本精彩的绘本里，为读者提供了释放的工具。这些工具除了帮助你理解这些感受，或许也能减少引发焦虑与恐惧的原因。内容深入浅出，口吻轻松诙谐。――强纳森．萨丁（Jonathan Sattin），TriYoga执行长

　　海恩斯整理出简单易懂、平易近人的内文，并在页尾附上深入的学术註释。双管齐下的作法（再加上斯坦汀略带幽默的插图）极具说服力。他带领读者穿越身体／大脑／心理的迷雾，帮助读者理解人类焦虑的运作方式。――大卫．欧弗林医师（Dr. David O’Flynn）精神科医学顾问，兰贝斯与莫斯里联合医院（Lambeth & Maudsley Hospitals），南伦敦与莫斯里国民保健署信託基金会（South London & Maudsley NHS Foundation Trust）

　　史提夫学识渊博、充满睿智，他把哲学思想、神经学研究与心理学观念归纳成一套有用的方法，能用来重新诠释令现代人饱受痛苦的焦虑。精神分析师与帮助焦虑症患者的治疗师，无论是自己阅读，或是跟患者分享这本书，都可从中获益。――彼得．奈文斯医师（Dr. Peter Nevins），精神分析师，心理慈善机构Mind伊斯陵顿分部主任

　　如果你有兴趣认识焦虑与焦虑的心理机制，无论是帮助你了解自己或亲友的情况，或是你想深入理解「焦虑」这个主题，我都强力推荐这本书。――摘自A Beautiful Chaos部落格
 

认识自己的身心系列（认识自己的身心系列4之3） 《情绪的炼金术：在日常中点燃内在的能量》 本书是“认识自己的身心”系列中的重要一环，聚焦于现代人普遍面临的情绪困境，并提供一套系统、实用的方法，引导读者将负面情绪转化为成长的动力。我们不再仅仅满足于“管理”或“压抑”情绪，而是深入挖掘情绪背后的语言，学习如何真正地“使用”它们。 核心主题与结构： 本书将情绪视为一种信号系统，而非必须被消除的“敌人”。全书分为四个主要部分，层层递进，构建起一套完整的“情绪炼金”流程。 第一部分：情绪的解码——倾听身体的低语 这一部分旨在打破我们对情绪的传统认知。我们习惯于用理性去分析情绪，却常常忽略了情绪最原始的载体——身体。 身体扫描：从感觉切入 探讨情绪如何具体地体现在生理层面，例如焦虑时的胸闷、愤怒时的肌肉紧绷、悲伤时的呼吸变浅。我们提供了一套详细的“身体扫描”练习，教导读者如何在日常中暂停下来，准确识别身体发出的信号，而非急于贴上“好”或“坏”的标签。 情绪的词汇库：精准命名 许多人困在“我就是不舒服”的模糊感受中。本章强调情绪命名的重要性，区分例如“挫败感”与“失望”、“担忧”与“恐惧”之间的细微差别。准确命名是解决问题的第一步。 情绪的起源地图 追溯情绪的根源，区分是源于生理需求（如睡眠不足、饥饿）还是认知偏差（如灾难化思维、非黑即白）。我们着重分析童年经历和早期依恋模式如何塑造了我们成年后的情绪反应模式。 第二部分：能量的转化——从被动反应到主动选择 这是本书的核心实践部分，重点是如何将那些令人消耗的负面情绪转化为可利用的能量。 “冻结”与“战斗”的生存脚本 分析当情绪触发时，我们大脑中杏仁核的快速反应，以及这种原始反应在现代社会中的局限性。通过神经科学的视角，解释“战或逃”反应如何劫持了我们的决策能力。 间隔技术：创造反应的“缓冲带” 我们介绍了一种名为“五秒呼吸暂停法”的技巧，旨在在情绪爆发的瞬间，人为地插入一个短暂的间隙。这个微小的间隔足以让前额叶皮层重新介入，从而避免冲动行为。 愤怒的建设性表达：界限的守护者 愤怒常被视为最具破坏性的情绪。本章将其重新定义为“维护个人界限”的强大能量。我们教授如何用“非暴力沟通”的框架，将攻击性的表达转化为清晰、坚定地陈述需求和界限的语言。 悲伤与失落的周期性释放 探讨悲伤并非需要被“赶走”的情绪，而是生命中自然循环的一部分。我们提供“哀悼仪式”的建议，可以是象征性的告别，也可以是允许自己完全浸入情绪中的特定时间段，而非漫无目的地沉溺。 第三部分：心智模式的重塑——与内在批判者对话 情绪往往是内在信念系统自动运行的结果。这一部分侧重于调整我们看待自我和世界的认知框架。 识别自动负面思维（ANTs） 介绍认知行为疗法（CBT）中关于“自动思维”的概念，并教授如何像侦探一样捕捉那些一闪而过的、具有负面倾向的念头。 “证据检验法”：质疑你的情绪 如何对自己的情绪进行“事实核查”。例如，当你感到“所有人都讨厌我”时，如何系统地寻找支持或反驳这一论点的客观证据，从而削弱情绪的绝对性。 接纳与承诺疗法（ACT）的影响力 探讨“心理僵硬”的状态，即过度努力控制思想和感受反而会增强其力量。我们鼓励读者练习“去融合”（Defusion），将思想视为头脑中飘过的云朵，而非必须遵守的命令。 自我同情：对抗内在的苛刻 许多情绪问题源于对自我过度苛刻。本章详细介绍克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的自我同情三要素：正念、共同人性（认识到痛苦是人类共有的经验）以及自我友善，并提供具体的练习来培养内在的温柔支持者。 第四部分：整合与持续的成长——构建情绪弹性 最后一部分将前三部分的技巧整合起来，形成一种持续的生活方式，增强整体的情绪弹性（Resilience）。 环境的调适：你的“情绪生态系统” 探讨外部环境（人际关系、工作压力、信息摄入）对情绪稳定性的影响。如何通过有意识地选择交往对象、设定信息接收边界来保护自己的心理能量。 情绪日记的深度应用 区别于简单的记录，我们指导读者如何利用情绪日记进行“趋势分析”和“触发点识别”，从而做到提前预防，而不是事后补救。 培养“心流”状态的日常实践 探讨深度投入活动（如爱好、工作挑战）如何自然地平衡情绪系统，让人从过度内省和担忧中解脱出来。 面对复发：将挫折视为学习机会 承认情绪的波动是正常的，学会如何从“情绪倒退”中快速恢复，将每一次看似的失败都纳入成长的轨道。 读者受益： 通过阅读《情绪的炼金术》，读者将不再被动地被情绪所驱使。他们将学会： 1. 清晰识别 身体和思维中正在发生的情绪过程。 2. 有效介入 情绪爆发的瞬间，避免负面升级。 3. 转化 那些看似有害的情绪能量，用于明确目标和建立健康界限。 4. 建立 一套持久的自我调节和心理韧性系统，使生活更加充实和自主。 本书采用大量详实的案例、引导性的冥想脚本和可立即上手的练习，旨在提供一个既有深度理论支撑，又极具操作性的情绪自我管理指南。

作者简介

史提夫．海恩斯（Steve Haines）

　　从事医疗工作超过25年，1998年开始徒手治疗专业。认识疼痛与创伤的科学原理，改变了他的治疗方式；目前以教育、唤醒身体本能与轻触协助人们能更自在地移动与感受当下。史提夫对于瑜伽、指压、头荐骨生物动力学与创伤释放运动（TRE）有相当研究，拥有英国嵴骨师证照，并在世界各地教授创伤释放运动与头荐骨疗法。日常主要在伦敦与日内瓦两地生活与工作。着有《疼痛的修复练习》、《创伤的修复练习》；合着《颅荐智能》（Biodynamic Craniosacral）。

　　www.stevehaines.net/

苏菲．斯坦汀（Sophie Standing）

　　以伦敦为根据地的插画兼设计师，2014年毕业自金斯顿大学（Kingston University）。对人体构造很有兴趣，经常从中找寻创作灵感。

　　www.sophiestanding.com

译者简介

骆香洁

　　清华大学外语系，辅仁大学翻译研究所，专事中英翻译，译作包括《路：行迹的探索》、《侍酒之人：那些葡萄酒宅神教我的事》、《技艺中的生活练习：一个木工学徒的修业之旅》（行路出版）、《用科学打开脑中的顿悟密码》、《今天，我比昨天勇敢一点点》、《德兰修女：来作我的光》等，并为《How It Works知识大图解》杂志与《BBC知识》国际中文版杂志合作译者。

　　赐教信箱：judyjlo@gmail.com
 

评分☆☆☆☆☆

天啊，我真的要好好跟各位分享我最近挖到的宝！就是那本《焦虑的修复练习》，属于“认识自己的身心系列”的第三本，硬壳精装的质感真的没话说，拿在手上就觉得很稳重，很有分量，摆在书架上也特别好看。我之前就一直很关注这个系列，因为我的生活节奏真的很快，常常会因为工作、学业、人际关系什么的，搞得自己心神不宁，脑子里像装了一台永不关机的搅拌机，各种思绪搅来搅去，晚上更是难以入眠。看到这本《焦虑的修复练习》出来，我简直是迫不及待地入手了。虽然我还没来得及细细读完，但光是翻开目录和前面几页，我就能感受到它与众不同。它不是那种空泛的理论说教，而是实实在在的、可以立刻上手去做的“练习”。我喜欢它那种循序渐进的方式，感觉像是有一个温柔但专业的老师，一步一步地引导我，让我去观察自己的身体反应，去理解焦虑到底是怎么一回事，而不是一味地告诉我“不要焦虑”。而且，它的语言风格也很贴近生活，不会让人觉得生涩难懂，很多例子都像是发生在自己身边一样，非常有代入感。我最期待的是那些具体的练习部分，像是如何调整呼吸、如何进行身体扫描、如何识别和转化负面思维等等。我真的希望通过这本书，能够找到一套适合自己的方法，让我在面对压力和挑战的时候，不至于被焦虑吞噬，而是能够更从容、更稳定地应对。它就像是我在茫茫人海中找到的一盏指路明灯，让我看到了在焦虑的迷雾中，也有一条通往平静的道路。

评分☆☆☆☆☆

拿到《焦虑的修复练习》这本书，就爱不释手了！“认识自己的身心系列”的第三本，从书名就能看出它的主题是多么贴合现代人的痛点。我一直觉得，生活在这样一个快节奏的社会，焦虑简直就像是自带的“背景音”，挥之不去。这本书给我最大的感受是它的“实用性”和“易操作性”。它不是那种高高在上、晦涩难懂的学术著作，而是用非常清晰、贴近生活的语言，一步步地引导读者去认识自己的焦虑，去理解它的根源，然后最重要的是，教你如何去“修复”。我特别喜欢书中提供的一些“即时应对”的小技巧，比如在感到紧张的时候，可以立刻做的一个简单的呼吸练习，或者是一个短暂的身体伸展。这些小技巧就像是随身携带的“情绪急救箱”，在我最需要的时候能够派上用场。而且，这本书的设计也很人性化，硬壳精装，纸质也很好，翻阅起来很舒服，里面的排版也很清晰，不会让人觉得眼花缭乱。它强调的是“练习”，这个词非常关键，因为它意味着这本书的价值不在于一次性阅读，而在于持续的实践和内化。我希望通过这本书，能够真正地掌握一些方法，让自己不再被焦虑所困扰，而是能够更平和、更自在地享受生活。这本书真的是一份非常宝贵的礼物，送给自己，也送给那些和我一样，正在寻找治愈焦虑方法的人。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被《焦虑的修复练习》这本书狠狠惊艳到了！说实话，我一直对“身心健康”类的书保持着一种观望的态度，总觉得有些东西太抽象，或者太“鸡汤”，不太落地。但这一本，我必须说，完全打破了我的刻板印象。从它“认识自己的身心系列4之3”这个定位，就能看出它的系统性和专业性。我平常就喜欢研究一些心理学的入门知识，但总是感觉缺了一块，就是怎么把那些理论转化为实际行动。这本书就填补了我的这个空白！它的“练习”部分，不是那种走马看花式的介绍，而是非常细致地讲解了每一个步骤，甚至提供了不同的选择和变通方式，完全考虑到不同人的情况。我个人比较受用的是关于“身体觉察”的部分，以前总以为焦虑只是心理上的问题，没想到它对身体的影响这么大，而且通过身体的感受，竟然能反过来帮助我们理解和调节情绪。书中的插图和图表也设计得非常精美，让原本可能比较枯燥的练习过程变得生动有趣。我特别喜欢里面提到的一些小技巧，比如“正念呼吸”的几个变体，我试着做了几次，真的感觉紧张感有所缓解。而且，这本书的装帧也非常有质感，硬壳精装，拿在手上沉甸甸的，感觉就是一本值得收藏的经典。我已经迫不及待地想把里面的练习都实践一遍，看看能不能真的告别那种时刻萦绕在心头的焦虑感。

评分☆☆☆☆☆

说真的，《焦虑的修复练习》这本书，简直就是为我量身定做的！“认识自己的身心系列”的第四部分之三，感觉就是环环相扣，层层深入。我一直是个容易焦虑的人，特别是面对生活中的不确定性，比如工作上的挑战、人际关系的摩擦，甚至是突如其来的变化，都会让我心绪不宁，甚至有时候会失眠、食欲不振。这本书给我的感觉，不是那种冷冰冰的理论书，而是充满了温暖和理解。作者仿佛真的走进我的内心，理解我所经历的那些挣扎和痛苦。它并没有把焦虑妖魔化，而是把它看作是一种自然的人类反应，然后提供了一系列非常具体、非常可行的方法来应对。我尤其喜欢它将“身”和“心”紧密结合的理念。以前我可能只关注心理上的疏导，但这本书让我意识到，身体的放松和觉察，对调节情绪有着同样重要的作用。它提供的那些身体练习，比如深呼吸、渐进式肌肉放松，我试了之后，真的能感受到那种身体的紧绷感在慢慢消散。硬壳精装的设计，也增添了它的收藏价值，摆在书桌上，时不时翻阅一下，感觉就像是在给自己充电。这本书真的让我看到了希望，让我相信，即使身处焦虑的漩涡，也一定能找到重返平静的港湾。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，情绪管理这件事，尤其是在现代社会，真的太重要了！《焦虑的修复练习》这本书，可以说是给我上了一堂非常生动且实用的“情绪调适课”。作为“认识自己的身心系列”的第三本，它真的是系列里我最期待的一本了。我本身就容易对一些小事想太多，然后就陷入一种莫名的恐慌和不安，晚上也睡不好，白天更是精神不振，感觉被一股无形的力量给束缚住了。这本书的出现，就像是为我打开了一扇新的窗户。它不是那种告诉你“不要害怕”的空泛口号，而是从根源上，从我们自身的身体和思维模式入手，一步步地教你如何去“修复”那些被焦虑侵蚀的地方。我特别欣赏书中对“认知重构”的讲解，它不是简单地说“你想开点”，而是非常有条理地分析了我们为什么会产生负面想法，以及如何有意识地去挑战和改变这些想法。而且，它还将这些理论结合了具体的练习，比如一些引导式的冥想和放松技巧，让我觉得不只是在“读”书，而是在“做”书。硬壳精装的设计，也让我觉得这本书非常有价值，拿在手里感觉就很不一样，仿佛它本身就带着一种安定人心的力量。我最看重的是，它强调的是“练习”，是持续的、可实践的，这意味着它不是一次性的解决方案，而是可以伴随我成长的工具。