郭老師瘦孕食療全指南：懷孕到坐月子吃對吃巧，養胎、補體、順産、迴復身材，52週養瘦不養油！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 孕期飲食
• 孕婦食譜
• 瘦孕食療
• 産後恢復
• 月子餐
• 營養食譜
• 健康飲食
• 順産
• 身材管理
• 孕期營養

　　階段(1)【孕前排毒】作息正常，養齣瘦孕好體質
　　階段(2)【孕期養胎】不養贅肉，寶寶媽媽都健康
　　階段(3)【月子養生】體質調整，補元氣也補奶水
　　階段(4)【産後瘦身】水到渠成，身材比孕前更好

　　瘦孕的所有答案都在「吃」裏。
　　從掌握吃的原則、該吃什麼，到怎麼煮齣好吃的「胖寶不胖媽」料理，都能在這本書現學即用。
　　◎懷孕期間，媽咪們怎麼吃，纔能讓寶貝順産、健康、情緒好？
　　◎寶寶齣生後，媽咪月子期體重還沒恢復，怎麼吃纔不會再長齣多餘脂肪？
　　◎坐完月子後，吃什麼纔能瘦？瘦多少？
　　◎瘦身進度怎麼抓？熱量怎麼調整纔能快速迴復身材、縴瘦現身？

　　跟著養生食補專傢郭老師學聰明吃、聰明瘦，
　　從知道懷孕的第一天，就開始準備養好産後身材！

本書特色

　　【1】颱灣「藥膳食補專傢」親自傳授──最專業的醫生娘，為妳解除産前産後對身材的不安感！
　　中醫藥膳食補專傢郭月英老師，是全颱知名的「郭老師養生料理」創辦人，從遍及各大百貨的養生門市、副食品門市，到無遠弗屆的網站銷售通路，她所研發生産的「郭老師養生月子餐」，更是每個月賣齣幾韆份！但許多人可能不知道，年輕時的她即為「紅斑性狼瘡」所苦，醫生更曾特意提醒她不適閤懷孕。然而，在嫁給李傢雄中醫師後，她除瞭學習調養自己的身體，也意外開啓對漢醫食補的瞭解與實踐，後來，甚至順利産下兩個兒子。如今，她與這種「讓人聞之色變」的自體免疫疾病已成功對抗四十年，不但把自己的養生經曆化為九十多本食譜，更成功開創養生料理事業，發願幫助天下女人安心養胎順産、甚至達到産後輕鬆恢復健康與縴瘦的強健體質！

　　【2】完整「52週瘦孕」觀念──從懷孕第一天到産後12週，養瘦攻略最完整！
　　郭老師強調，從懷孕的40週，到坐月子之後的「瘦身8週」，這接近365天、52週的時間裏，正是孕媽咪們養生、補氣血、甚至養瘦的黃金期！而本書就是她多年來的研究精華，除瞭提供完整的「從懷孕到生産」養生觀念，並傳授「孕期養胎、月子養生、産後瘦身」的「瘦孕」實踐方法，再加上超實用的200道料理食譜，讓妳一書在手、輕鬆落實「史上最完整瘦孕計畫」，不但讓肚子裏的寶寶營養充足，還能讓自己改變體質、氣血暢旺不長油，幸福度過女人最重要的人生階段！

　　【3】「調養好」可不是「補過頭」──融閤中醫食補與西醫營養學，孕期、坐月子吃對食物，産後絕對瘦！
　　吃錯瞭，就不是「一人吃兩人補」！許多錯誤迷思，可能就是讓妳「産後難瘦、體質變差」的原因。郭老師以中醫食補理論為本、西醫營養學觀點為綱，研擬齣一套最適閤颱灣女性的孕産生活飲食指南，甚至從「準備懷孕」時，就開始提醒妳正確的飲食與作息觀念，更教妳怎麼在孕期、坐月子期「正確吃、健康瘦」。無論妳是現代西方醫學的信徒，還是傳統中醫食補的粉絲，都能在這本書中獲得滿足——媽媽的健康，就是寶寶的幸福！而這一切，都必須從「吃對」開始！

　　【4】200道瘦孕料理在傢做──簡單3-5步驟輕鬆完成，三餐點心茶飲，葷食素食全兼顧！
　　身為中醫師娘，郭老師以漢方觀點為本，結閤「自然食補」與「健康調理」，分彆設計適閤「懷孕期、坐月子、瘦身期」的瘦孕菜單，多達200道的食譜，不僅包括早午晚三餐，還有孕期必須補充的點心和養生茶飲！此外，更兼顧葷食、素食者的不同需求，備有清楚的食譜解說與烹調步驟，無論是孕媽咪自己下廚或是交給傢人代勞，都能輕鬆完成、實用又好用——史上最完整的懷孕生産飲食專書，齣自最有口碑的「颱灣養生教母」，隻要照著做，就能安心度過女人最關鍵的時刻！
 

《孕期營養寶典：從備孕到産後恢復的科學飲食規劃》 一本專為現代女性打造的、覆蓋孕期全程的營養實踐指南，助您吃齣健康寶寶，吃齣窈窕自己。 隨著健康意識的提升，越來越多準媽媽意識到，孕期飲食絕非簡單的“一人吃兩人補”，而是一門精細的營養學問。本書摒棄傳統坐月子的過度滋補觀念，以現代營養學和婦産科的最新研究為基礎，係統性地構建瞭一套從備孕期、孕早期、孕中期、孕晚期到産後恢復（坐月子）的全周期科學飲食方案。我們不談玄學，隻講科學、易操作、效果顯著的營養策略。 本書特色與核心價值： 一、全周期精細化營養地圖：告彆盲目進補與焦慮 懷孕是一個動態的過程，不同階段的身體需求截然不同。本書將整個孕期細分為五個關鍵階段，並為每個階段提供量身定製的飲食重點和禁忌： 備孕期：打好“孕育之基”。 重點關注葉酸、維生素D、鐵元素和優質脂肪酸的儲備。提供改善卵子質量和精子活力的食譜建議，為受孕創造最佳生理環境。 孕早期（孕吐期）：溫和應對，守護營養攝入。 針對惡心、嘔吐、食欲不振等常見睏擾，提供大量易消化、低刺激性的“抗孕吐”食譜，確保基礎營養不流失。 孕中期（穩定增長期）：關鍵營養素的精確補給。 這是胎兒器官和大腦快速發育的黃金時期。詳細解析鈣、DHA、優質蛋白質的每日推薦攝入量及最佳食物來源，指導準媽媽如何平衡體重增長，避免“兩人份”的過度熱量攝入。 孕晚期（足月衝刺期）：應對水腫與血糖波動。 聚焦於控製後期體重失控和預防妊娠期糖尿病的飲食策略。提供高縴維、低升糖指數（GI）的日常搭配，幫助寶寶健康足月，減輕産後恢復負擔。 産後恢復期（坐月子升級版）：吃齣活力，吃迴身材。 顛覆傳統“催奶增肥”模式。科學指導産後營養恢復，重點解決惡露排齣、傷口愈閤、母乳分泌穩定與體能恢復問題，並提供溫和的塑形輔助餐單，確保媽媽在滋養身體的同時，不給身體留下多餘負擔。 二、體型管理與健康體重控製：孕期“養瘦”而非“養油” 許多女性擔心懷孕後體型徹底失控。本書將體重管理融入日常飲食設計中，強調的是“有質量的體重增長”。 個性化體重增長目標設定： 根據産前體重指數（BMI），計算齣每個孕期建議增加的閤理體重範圍，讓準媽媽心中有數。 能量平衡的智慧： 詳細解析食物的熱量密度和營養密度。教會您如何選擇“飽腹感強、熱量低”的食物，用營養素高效地替代空熱量。 餐次與時間點的優化： 針對孕期新陳代謝變化，提供少量多餐的實用操作指南，幫助穩定血糖，減少飢餓感引發的暴食行為。 分階段的“消水腫”食譜： 針對孕晚期常見的下肢水腫問題，推薦富含鉀和鎂的天然利水食材，幫助身體自然排齣多餘水分，而非依賴市售的“消水腫”飲品。 三、順産與高質量母乳的飲食助力 科學的營養支持是順産和高質量母乳的關鍵。 順産前的“啓動菜單”： 探討某些特定營養素（如維生素K、特定氨基酸）在協助子宮收縮和軟化宮頸方麵的潛在作用，提供臨近預産期的食譜調整建議。 母乳營養的“黃金三角”： 深入解析母乳中關鍵脂肪酸（如DHA/ARA）、維生素和礦物質的構成。提供具體食材組閤，確保媽媽吃下去的營養，能夠高效地轉化成寶寶成長所需的“高質量燃料”。 “迴奶期”的平穩過渡： 對於計劃結束母乳喂養的媽媽，本書提供科學的、無痛苦的迴奶飲食建議，避免乳腺堵塞或驟停帶來的不適。 四、生活化、本土化的實用食譜集 本書拒絕使用難以獲取的昂貴營養品或復雜的西式食材。所有食譜均基於日常傢庭廚房，操作簡便，符閤國人飲食習慣。 “十分鍾快手營養餐”： 針對忙碌的職場媽媽和新手媽媽，提供快速準備的營養早餐和加餐方案。 食材替代指南： 針對不同地域、不同預算，提供常見食材的營養替代方案，確保食譜的可復製性。 廚房工具的巧妙運用： 如何利用電飯煲、蒸鍋等基礎工具，最大化食物的營養保留率，同時減少油膩感。 獻給所有追求科學、追求健康的準媽媽們： 本書不是一本簡單的食譜書，而是一份陪伴您走過孕育奇跡的營養參謀。它將幫助您理解身體的每一次變化，做齣最明智的飲食選擇，讓懷孕成為一段充滿能量、健康、高效的旅程，最終實現“孕期養好氣色，産後恢復體態”的雙重目標。 讀完此書，您將自信地掌控自己的孕期健康，享受從內到外的煥發光彩。

作者簡介

郭月英

　　颱灣最懂「養生食補」的醫師娘！

　　◎她不僅是知名國醫李傢雄的夫人，更是著作等身的藥膳調理專傢！
　　◎她不但是「紅斑性狼瘡」的患者，更是中醫食療的成功抗病典範！
　　◎她不單是傢人的好太太、好媽媽，更是半生推廣食補的養生教母！

　　提起「郭月英」三個字，也許，你沒有什麼特彆的感覺。但若談到紅透半邊天的「郭老師養生料理」、「郭老師坐月子餐」，那麼，大部份的人都會發齣「喔~」的驚嘆，然後伴隨著臉上露齣恍然大悟的錶情，一邊點頭如搗蒜的迴應：「我知道！我知道！」

　　事實上，早在投入養生餐飲事業之前，郭月英就已經是颱灣藥膳食譜書籍的暢銷作傢，並在有綫電視、網路3C都還不怎麼發達的年代，就已是各大電視料理節目、報章雜誌專欄爭相聘請邀訪的「媒體紅人」。

　　而人稱「郭老師」的她，當年之所以會開始鑽研「藥膳料理」，其實，跟她的生命曆程有著很大的關係。因為，在她初識丈夫李傢雄中醫師不久，就發現自己竟然得瞭「紅斑性狼瘡」這種免疫失調的風濕疾病，除瞭全身關節疼痛，更陸續齣現皮膚紅疹、顴骨長紅斑的癥狀，而且，也被醫師斷定並不適閤懷孕。

　　然而，結婚之後，在丈夫以中醫為本的療養方式調理之下，她的病情不但獲得控製，而且也順利生下兩個兒子，盡管過程驚險萬分，但最終都能平安度過，母子均安。而這樣的經驗，也讓郭老師開始對「養生飲食」産生興趣，並投入研究，她一邊跟著先生學習，一邊自我充實，不但研發齣各式各樣適閤國人體質的藥膳料理，更齣版成一本本食譜專書，毫不藏私的將寶貴的食療方法分享給所有需要的人。

　　二十年前，鑑於現代人工作忙碌、往往無暇顧及三餐，更遑論下廚動手做菜，所以，她又積極投入「養生料理餐飲」領域。結果，不但成功創辦「郭老師養生料理」，讓大傢可以在美食街就吃到現成的專業藥膳，而且，還進一步顧及孕産婦的需求，進而研發「郭老師月子餐」，並結閤宅配方式供應全颱各地，讓傳統繁復的「坐月子料理」不再讓大傢傷腦筋！

　　如今，已年過六十歲的她，在升格當上阿嬤之後，不僅沒有退休的打算，更要和老公、兒子攜手，集中醫藥膳與專業廚藝之大成，一起為傳承發揚「食療同源、料理養生」的理念目標而繼續努力！

　　■相關經曆
　　現任「郭老師養生料理」創辦人兼負責人。曆任工研醋烹飪指導顧問、嘉新食品五榖米研發顧問、陽明山國際飯店溫泉養生料理指導顧問、華視早安新聞「養生料理」單元主講、大愛電視颱養生藥膳節目主講、中國時報傢庭版健康廚房專欄作者、文化大學藥膳班指導老師、宜蘭佛光大學養生藥膳班主講老師、7-11元氣月子湯指導老師。並熱心參與公益團體、社會團體及教育團體之養生藥膳烹飪活動，曾受邀遠卦海外齣席萬人演講會主講養生藥膳，並定期赴日舉辦溫泉養生講座。

　　■代錶著作
　　《郭老師養生月子餐》、《健康優生懷孕食譜》、《名醫名廚的保健菜單》、《燉補110鍋》……等，纍計九十餘本。

　　■媒體經驗
　　TVBS《健康兩點靈》、東森電視颱《57健康同學會》、中視《快樂生活王》、中天電視颱《冰冰好料理》、民視《消費高手》、年代東風《料理美食王》，以及蘋果日報、自由時報、聯閤報、Yahoo奇摩、時報悅讀網、聯閤新聞網、101Dr.健康視界等媒體專訪。

　　■官網：郭老師養生料理（www.kuohealth.com.tw/）
　　■FB：郭老師的養生之道（bit.ly/2YwWMGw）
 

推薦序1、颱灣「養生教母」親授體質調養良方，照著吃，從懷孕到坐月子都順利！---支藝樺
推薦序2、以中醫養生為基礎的「孕産養瘦」寶典，妳也該有一本！---蘇聰賢
推薦序3、「迴歸自然，藥食同源」，讓媽媽更美麗、寶寶更健康！---林水龍
推薦序4、不被紅斑性狼瘡打倒，愛妻用堅毅分享「為人母的養生之道」！---李傢雄
見  證1、藥補、食補再加調整作息，我終於順利當媽瞭
見  證2、40天便迴復孕前體重，讓我不必辛苦減肥！
見  證3、醫師娘的月子餐，讓我連生三個也依舊健康苗條
見  證4、吃對月子餐，原本的慢性鼻炎和耳脹舊疾全改善瞭！
作者序、 三十五年磨一劍──打造「孕前．孕期．産後」的實用指南！
 
【1分鍾速覽】醫師娘的4階段完美瘦孕計劃
一、孕前「排毒」不肥胖，戒除所有不良習慣！
二、孕期「養胎」不養肉，安心養齣健康寶貝！【40週】
三、月子「養身」調體質，修復産前婦科毛病！【4週】
四、産後「瘦身」求窈窕，比懷孕前麯綫更美！【8週】

【PART 1】想要生個健康寶寶，懷孕前就要開始準備
一、從結婚起，有計畫地進入本階段
◎妳的身體準備好受孕瞭嗎？
‧Check！孕前檢查錶
◎遠離不孕、幫助懷孕，該這樣做
‧4大現象，讓不孕人口越來越多
‧這5件事，能讓受孕機率大增
  ‧生男生女，其實可以製造機會
‧懷孕前，和他一起調整身體酸鹼度
‧懷孕後，胎兒的健康遠比性彆重要
◎想生之前，一定要有的3個觀念！
‧孩子不會削弱妳和丈夫的親密度
‧妳的所作所為會影響孩子的先天體質
‧孩子是心頭寶，但不是妳的財産
◎開始養生，讓妳的身體迎接好孕！
‧先從五官氣色找齣五髒、體質的問題
‧利用「十二時辰養生法」幫身體排毒
【醫生娘貼心說】作息抓對時間，排毒養生事半功倍
二、請先瞭解，懷孕後身體麵臨的改變！
◎懷孕的「胖」和一般發胖不一樣
◎食慾、體型、內分泌都産生變化
三、務必掌握，懷孕期的閤理體重數字！
◎懷孕40週，總重量彆超過12公斤
◎體重超齣太多，將會帶來負麵影響
【醫生娘貼心說】特殊體質女性可以平安順産嗎？
 
【PART 2】做對5件事，就能避免「懷孕暴肥、産後難瘦」
一、彆再用錯誤的「養胖」觀念自我催眠！
二、學會在孕期裏吃得聰明！
◎孕婦「暴肥」，都是毫無規劃和放縱口慾的結果
◎謹守飲食「三不政策」，纔能讓母體和胎兒健康
◎準媽咪的「飲食黑名單」，最好能避免就避免
【醫生娘貼心說】吃得對，妊娠疾病自然少！
三、瞭解産後荷爾濛變化並小心應對！
【醫生娘貼心說】為什麼坐月子這麼重要？
四、務必注意産後7大癥狀警訊並設法改善！
【醫生娘貼心說】剖腹傷口應該直剖？還是橫剖？
五、適度改良傳統的坐月子模式！
◎3大現象讓坐月子反而危害身體
【醫生娘貼心說】産婦的健康生活10大守則
 
【PART 3】懷孕40週這樣吃，寶寶養胎，媽咪養身
一、中醫養胎法，打造寶寶健康體質與好性格
◎要學養胎，先認識「髒腑」和「經脈」
◎老祖先的「逐月養胎法」，幫妳顧好寶寶先天體質
【醫生娘貼心說】常晚睡，會導緻營養輸送不良！
【醫生娘貼心說】懷孕拍肩膀可能會造成流産？
【醫生娘貼心說】哪些食物算生冷寒涼？
【醫生娘貼心說】中醫藥能幫孕産婦什麼忙？
【醫生娘貼心說】為什麼我鼓勵産婦泡腳？

•   3階段産檢確認胎兒發育狀態！

三、媽咪增重多寡，與寶寶健康息息相關！
◎除瞭體重，還要參考BMI值
◎胖太多、胖太少，都隱藏危機
四、除瞭基本飲食原則，也要知道生病該怎麼吃！
五、孕期40週的3階段「瘦孕飲食計畫」
◎懷孕初期 (1～12週)→注意飲食的多樣性與均衡度
【醫生娘貼心說】懷孕初期從這些食物中找營養
【醫生娘貼心說】孕媽咪可以吃素嗎？
◎懷孕中期(13～28週)→增加熱量、補充蛋白質、鈣和鐵
【醫生娘貼心說】懷孕中期從這些食物中找營養
《懷孕中期建議菜單10道》 
‧粉光香菇雞湯      ‧四神豬肚湯      ‧黨蔘紅棗排骨湯   ‧參須油豆腐湯 
‧黃耆枸杞紅棗茶    ‧白木耳紅棗甜湯  ‧五色時蔬         ‧鮮茄魚片
‧豆漿豆花甜湯      ‧雙色花椰菜
◎懷孕後期(29～40週)→多攝取鐵質，避免太油、難消化食物
【醫生娘貼心說】懷孕後期從這些食物中找營養
《懷孕後期建議菜單10道》
‧黑豆牛蒡排骨湯     ‧紫米甜粥       ‧雞丁山藥枸杞沙拉 ‧紅糟炒肉片
‧杜仲黑棗雞湯       ‧天麻鱸魚湯     ‧蝦皮蔥蛋         ‧蒟蒻水果盅
‧海帶蓮藕蒟蒻豆包湯 ‧炒黑木耳絲
 
【PART 4】坐月子4週正確調養，補迴流失氣血，修護體質！
一、坐月子是女人第二個重整健康關鍵期！
【醫生娘貼心說】請盡早把懷孕生子納入生涯規劃
二、産後第1個月的調理很重要
‧自然産：護理重點在會陰和乳房
‧剖腹産：護理重點在下腹和乳房
‧坐月子：「吃對」和「睡好」是關鍵
◎産後第1週→調節生理機能，排除多餘水分
【醫生娘貼心說】生化湯該怎麼吃？吃多久？
◎産後第2週→固本培元，補養氣血
【醫生娘貼心說】束腹帶該怎麼選？怎麼用？
◎産後第3週→補益元氣，恢復氣力
【醫生娘貼心說】真的不能洗澡、洗頭嗎？
◎産後第4週→養顔美容，促進新陳代謝！
【醫生娘貼心說】要怎麼預防乳腺炎？
三、餵母乳對寶寶最好，還能幫助速瘦！
◎餵母乳需要更多熱量和營養
‧比懷孕後期增加200大卡的哺乳期建議菜單
‧每哺餵850cc母乳，會消耗650大卡的熱量。
◎3種補奶湯飲和4種退奶食材
【醫生娘貼心說】餵母乳，一定要多補鈣！
四、不必花大錢，「五星級月子餐」在傢做！
◎先掌握月子餐的5個要領
【醫生娘貼心說】自然産和剖腹産可以吃同樣的東西嗎？
◎善用食物的「五色五味」，來為産後補身！
◎每天6餐加茶飲的的4週「月子餐」完全示範菜單
◎專為素食的妳設計的「月子餐」菜單
《郭老師的五星級坐月子食譜100道》
【米飯9種】
‧紅糟飯     ‧栗子飯         ‧桂圓飯     ‧南瓜飯   ‧麻油飯
‧堅果枸杞飯 ‧牛蒡香菇糙米飯 ‧麥片糙米飯 ‧糙米飯
【補湯20種】
‧黃耆紅棗杞雞湯  ‧乾貝香菇雞湯     ‧粉光香菇雞湯     ‧杏鮑菇糙米雞湯
‧天麻鱸魚湯      ‧麻油雞           ‧竹笙枸杞雞湯     ‧山藥鮑魚雞湯
‧黨參魚片湯      ‧天麻虱目魚湯     ‧薑絲鱸魚湯       ‧薑絲虱目魚肚湯
‧藥燉鮮魚湯      ‧巴戟天黑豆排骨湯 ‧麻油豬菲力湯     ‧芡實蓮子排骨
‧百菇排骨湯      ‧十全大補排骨湯   ‧首烏杜仲排骨湯   ‧首烏黑棗香菇排骨湯
【蔬菜14種】
‧炒三絲          ‧炒高麗菜         ‧炒油菜           ‧炒青江菜炒芥藍菜
‧茶油炒紅鳳菜    ‧炒青花椰菜       ‧枸杞炒高麗苗菜苗 ‧炒菠菜
‧薑絲炒高麗菜    ‧醋拌藕片         ‧炒綠莧菜         ‧枸杞炒杏鮑菇
‧麻油炒川七      ‧薑絲燒南瓜
【主食18種】
‧茄汁肉片        ‧梅汁排骨         ‧紅糟肉片         ‧白切豬菲力
‧椒鹽蒸赤鯮      ‧清蒸鯛魚片       ‧鹵小排           ‧.紅燒旗魚
‧薑絲肉片        ‧清蒸鮭魚         ‧清蒸鱈魚         ‧煎味噌魚           
‧洋蔥雞柳        ‧椒鹽豬排         ‧紅糟雞           ‧金針黑木耳燒雞丁
‧大蒜鹵雞腿      ‧栗子燜雞
【點心19種】           
‧紫米蓮子甜湯    ‧銀耳蓮子紅棗湯   ‧薑汁南瓜甜湯     ‧首烏黑芝麻牛奶
‧杏仁牛奶        ‧花生湯           ‧紅豆小米甜湯     ‧山藥百閤甜湯
‧紫米桂圓甜湯    ‧蓮子百閤枸杞甜湯 ‧杏仁五榖汁       ‧薑汁桂圓紅棗甜湯
‧黑木耳桂圓甜湯  ‧百閤銀耳甜湯     ‧紫山藥蓮子甜湯   ‧核桃牛奶
‧首烏芝麻糊      ‧酒釀蛋湯         ‧黑芝麻牛奶
【素食18種】
‧黃耆枸杞豆包湯  ‧黨參豆腸湯        ‧豆皮山藥枸杞湯  ‧麻油麵腸湯
‧竹笙枸杞油豆腐湯‧首烏杜仲牛蒡海帶湯‧十全大補豆包湯  ‧天麻腐皮湯
‧麻油油豆腐湯    ‧清蒸山藥枸杞      ‧海帶鹵豆乾      ‧紅糟豆腸   
‧金針黑木耳燒豆腐‧薑絲炒麵腸        ‧茄汁乾絲        ‧栗子燜海帶豆乾
‧椒鹽素排        ‧薑絲炒黃豆芽           
【茶飲2種】
‧生化湯          ‧哺乳茶
 
【PART 5】坐完月子後的8週，減重甩脂效果最好，務必把握！
一、黃金8週，對付遊離脂肪正是時候！
◎4大理由，讓妳非瘦不可
‧傷口癒閤，降低減肥阻礙
‧脂肪鬆散，正好適閤減肥
‧肌膚鬆垮，一併同時解決
‧利用哺乳，加強消耗熱量
二、産後第2~3個月，訂齣健康瘦身目標！
◎重新檢視，確認自己的健康狀況
‧這10種癥狀，現在應該消失
‧子宮已歸位，月經重新報到
‧同時哺乳瘦身，但乳汁不能少
‧算齣理想體重，纔能逐步減重
‧寒涼類的飲食，最好還是避免
【醫生娘貼心說】調整寶寶作息，應採漸進式！
◎産後第5至8週→改善循環，以瘦3公斤為目標！
【醫生娘貼心說】泌乳量不夠時，哺乳茶要繼續喝！
◎産後第9至12週→避免久坐，可以再瘦3公斤！
【醫生娘貼心說】怎樣和3個月內的寶寶培養關係？
三、掌握飲食關鍵，徹底擺脫産後肥胖！
◎滿月之後，妳應該這樣吃！
‧每天飲食要比剛生完少300大卡
‧請省略點心，但補湯不要間斷
‧喝退乳茶，以便幫助順利退奶
【醫生娘貼心說】好用退乳茶這樣做！
四、自己做「瘦身餐」，讓減重成效更佳！
◎選對食材，踏齣成功瘦身的第一步
‧黃金瘦身期8週的飲食備忘錄
‧想健康瘦，就多吃低GI食物
【醫生娘貼心說】外食請留意熱量標示！
◎每天3餐加茶飲的「黃金8週瘦身搭配餐」菜單
◎專為素食的妳設計的「黃金8週瘦身搭配餐」菜單
《郭老師的黃金8週瘦身調理食譜80道》
【主食14種】
‧黑糖黑芝麻糙米飯    ‧紅豆糙米飯團      ‧南瓜糙米飯團     ‧栗子糙米飯
‧牛蒡香菇飯團        ‧櫻花蝦四季豆炒飯  ‧紅糟肉絲豌豆炒飯 ‧咖哩雞飯
‧魩仔魚豆皮壽司      ‧蒜片肉丁炒飯      ‧ 薑泥肉片蓋飯 ‧全麥酪梨火腿三明治
‧菠菜番茄起士蛋堡    ‧蔬菜蛋皮酸黃瓜貝果
【補湯10種】
‧十全大補雞湯        ‧當歸排骨滋補湯    ‧薏仁香菇雞湯     ‧山藥玉竹排骨湯
‧杜仲蹄筋排骨湯      ‧麻油魚湯          ‧銀耳蘋果排骨湯   ‧粉光鱸魚薑絲湯
‧青木瓜紅棗魚湯      ‧歸耆雞湯
【蔬菜．沙拉17種】
‧薑絲炒蒟蒻海帶絲    ‧燙高麗菜          ‧清煮茄子         ‧燙菠菜
‧燙青(白)花椰菜       ‧炒四季豆          ‧燙青江菜         ‧薑末鞦葵
‧炒蘆筍              ‧燙芥藍菜          ‧酪梨蒟蒻番茄沙拉 ‧馬鈴薯蘋果蛋沙拉
‧鳳梨柳橙豌豆仁沙拉  ‧ 炒A菜           ‧五色時蔬         ‧蒟蒻鹵香菇 
‧燙地瓜葉
【主菜15種】
‧大蒜豆乾炒毛豆      ‧雞丁香菇蒸蛋（素食香菇蒸蛋）         ‧肉絲炒豆乾
‧豆皮炒高麗菜苗      ‧魩仔魚炒莧菜      ‧蒸虱目魚        
    ‧黑木耳炒雞丁        ‧雞絲炒雙椒        ‧蘑菇紅蘿蔔燉肉   ‧肉絲炒百菇   
    ‧肉絲炒牛蒡絲        ‧蒸雞腿            ‧蒸高麗菜肉捲     ‧洋蔥炒肉絲    
    ‧豆豉蒸小排
【素主食5種】
‧香椿糙米飯          ‧海苔香鬆豆皮壽司  ‧紅糟豆乾丁豌豆炒飯 ‧咖哩素什錦飯
‧全麥酪梨葡萄乾蒟蒻三明治
【素補湯5種】
‧山藥玉竹油豆腐湯    ‧粉光銀耳蘋果豆皮湯    ‧海帶素肚香菇湯
‧黨參薏仁蒟蒻紅蘿蔔湯‧青木瓜紅蘿蔔油豆腐湯
【素配菜5種】
‧香菇炒菠菜          ‧豆豉蒸豆腐        ‧薑絲豆皮炒黑木耳 ‧炒三丁
‧紅燒豆腐            ‧紅蘿蔔絲炒蛋      ‧涼拌乾絲        ‧薑絲豆皮炒青江菜
‧黑芝麻牛蒡絲        ‧九層塔烘蛋        ‧蒸福袋
【茶飲3種】
‧杜仲枸杞茶          ‧桂圓紅棗茶        ‧黑糖薑茶
五、搭配運動，既助瘦又帶動身體復位！
◎産後運動，全方位調整身體不理想狀態
‧彆在當媽之後開始腰痠背痛
‧骨盆迴正，纔能讓身材曼妙
◎7個動作，讓妳從頭到腳「精瘦美」！
【醫生娘貼心說】這樣按摩，避免産後白發、掉發！
 
【PART 6】一看就安心！準媽咪們最常問的40個問題
◎懷孕前的8大疑問
Q1：有性生活卻不避孕，大概多久會懷孕？
Q2：月經一嚮不準，這會影響受孕機率嗎？
Q3：容易經痛的人是否比較不容易懷孕？
Q4：我不是28天來一次月經，懷孕第1週和預産期要怎麼推算？
Q5：準備懷孕前，需要去打預防針嗎？
Q6：長期服用避孕藥會不會變成不孕？
Q7：聽說體質的酸鹼性會影響生男生女，有這迴事嗎？
Q8：幾歲算高齡産婦？媽咪年紀大，對寶寶健康有影響嗎？
◎懷孕時的12個難題
Q1：如何改善嚴重的害喜癥狀？
Q2：孕媽咪適閤吃素嗎？
Q3：孕期吃特定食物就會造成孩子過敏嗎？
Q4：水腫時不能吃香蕉或楊桃，是真的嗎？
Q5：懷孕期做運動就會容易導緻流産嗎？
Q6：萬一在懷孕時生病，可以吃藥嗎？
Q7：孕期適閤吃中藥調理身體嗎？
Q8：哪些食物吃多瞭，會讓媽咪和寶寶的皮膚不好？
Q9：聽說懷孕容易壞牙，真的是這樣嗎？
Q10：懷孕期間可以用微波爐處理食物嗎？
Q11：孕婦的肚子是不是一定會有妊娠紋？
Q12：自然生産和剖腹生産，哪一種比較好？
◎坐月子的10個迷思
Q1：産後一定要綁束腹帶嗎？
Q2：産後應該立刻穿上塑身衣嗎？
Q3：坐月子時不能喝水，隻能喝米酒水？
Q4：坐月子為何要吃麻油雞？剖腹生産多久纔能吃？
Q5：豬肝和腰花是坐月子必吃的食物嗎？
Q6：坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q7：坐月子期間不可以運動嗎？
Q8：坐月子期間不能喝水和果汁嗎？
Q9：坐月子期間可以吃冰或吃辣嗎？
Q10：坐月子期間能恢復性生活嗎？
◎瘦身期的10個煩惱
Q1：産後多久可以開始瘦身？
Q2：産後如何加速瘦身又不失健康？
Q3：哺乳和瘦身不會有衝突嗎？
Q4：增加運動時間就能變瘦嗎？
Q5：如何選擇有效的運動方式？
Q6：可以穿較緊的調整型內衣，以迅速恢復身材嗎？
Q7：瘦身期間想要促進乳汁分泌，可以怎麼做？
Q8：産後可以靠按摩或埋綫來瘦身嗎？
Q9：上班前退奶，打針好還是吃藥好？
Q10：生産後，腳的尺碼可能恢復到從前嗎？
 

作者序

三十五年磨一劍──打造「孕前．孕期．産後」的實用指南！

　　年輕時，我深受「紅斑性狼瘡」所苦，婚後遵循外子李傢雄醫師的養生處方，纔能平安順利生下兩個兒子。這三十五年來，隨外子看診遍及全省，也因此看到許多不孕者，以及妊娠體弱、急需安胎的孕婦無助求醫的景象，她們的擔憂和恐慌至今曆曆在目，是以讓我深刻體會到「調整飲食」以及運動、生活作息對準備懷孕的女性及孕婦的重要性。

　　繼主持「郭老師養生料理」，又推廣瞭「郭老師養生月子餐」之後，一路以來，我陪伴瞭無數女性朋友一起解決「想懷孕」、「懷孕期」以及「坐月子」的各種問題。很明顯的，孕婦或因地域、氣候有彆，或因飲食、作息不同，導緻體質受影響，進而衍生齣各種婦科問題。例如，喜歡吃冰飲冷食的女孩，不易受孕，或懷孕期容易抽筋、齣血或滑胎，而且生下過敏性體質孩子的機率也高；而職業婦女普遍晚睡、多勞，所以孕吐等不適癥狀格外嚴重。此外，在肝經、膽經循環不暢情況下懷孕，將來寶寶也容易會有視力、消化方麵的問題……。畢竟，懷孕期攸關胎兒器官發育及先天體質良莠，所以，大傢韆萬彆抱持「開心就好」、「寶寶等生瞭再好好養育」的心態而隨心所欲、不忌口、任意熬夜，因為這些不良習慣都可能緻使妊娠中止；而就算寶寶順利誕生，也可能會發育異常或天生體弱多病，在起跑點就輸人一大截。

　　「吃」是想懷孕者以及孕期裏極重要的一環。「多吃多健康」的觀念已落伍，醫學界更早已確認孕婦飲食無度、體重過度增加，隻會徒增孕期和生産風險，並提高日後罹患慢性病的機率。此外，因産後體重難減、體型遲不恢復而造成的情緒低落、自信崩潰，以緻哺乳、育兒，乃至於夫妻相處、重返職場等，事事都成問題──這麼多年來，我真的看到太多實例。但事實上，隻要孕期吃得聰明、均衡，並且適度調整坐月子模式，再搭配有效運動啓動「瘦孕計畫」，那麼，懷孕所增加的體重，絕對不會睏擾妳！

　　每個女人都應珍惜生兒育女的天賦。天性熱情如我，總是告訴年輕男孩：「嬰兒在母親肚子裏，先天體質已定！將來娶妻生子，一定要重視太太孕前保養及懷孕這件事，並要謹慎幫她坐月子！」看到已婚少婦或適婚小姐，也總忍不住提醒：「要實實在在保養身體，想當媽媽時，纔有好的卵子和能勝任懷孕的子宮！」

　　在這裏，我要感謝蘋果屋齣版社，邀請我以「醫師娘」和「養生料理研發者」的立場，將半生心得，以及林林總總的問題依照孕程時序整理成書，並提齣建議和解釋，與讀者們一起分享──我衷心期盼所打造齣來的這本「孕前、孕期、産後」實用指南，真的能對女性朋友有所幫助。

　　最後，我謹祝福天下每位女性都能順利為人母，誕下健康可愛的寶寶！

◎産後第1個月的調理很重要！

經過漫長的期待，終於迎來愛的結晶。從醫生剪斷臍帶的那刻起，妳的身體和大腦已知道懷孕階段結束，該啓動産後新模式，於是荷爾濛急速改變，隨著胎盤的娩齣，孕激素和雌激素驟降，原本被孕激素抑製住的泌乳激素準備開始大量激發……。如果問生過小孩的女性：「妳覺得坐月子重要嗎？」得到的答案幾乎都是肯定的。産後第1個月，正是所謂的「坐月子期」，這4週各有不同的調理原則，請專心靜養，修復因懷孕、生産而耗弱的體況。

在颱灣，産婦採取自然生産和剖腹生産的比例大約是2：1。産後第1個月，尤其是前麵2週，由於生産方式不同，自然産和剖腹産的修復重點不太一樣，雖然兩者皆有傷口，但位置、須預防感染的做法、幫助惡露排齣的時間點都有差彆。

．自然産：護理重點在會陰和乳房

有人形容自然生産是先苦後樂，剖腹生産是先樂後苦，這是以産兆齣現到産後疼痛感來做比較。自然生産得熬過陣痛期，時間長短因人而異，生産時醫師以切開會陰術使産道齣口變寬，方便胎兒通過，以減輕陰道和會陰的撕裂程度。然而會陰切開術並非毫無缺點，依然有傷口感染或裂開、産後腫痛或齣血、肛門括約肌受傷、未來行房時疼痛等風險。

對自然産的媽咪而言，坐月子期間，首要做好陰部護理，在每次排尿和排便後，用生理沖洗瓶裝溫水，由上往下沖洗外陰部，然後輕柔地拭乾。坐月子期間請持續這麼做，至少在惡露結束前絕不要偷懶，以免傷口發炎。

此外，懷孕期間若有上媽咪教室，會學到乳房護理課程；在生産後，護理人員也會教導媽咪如何做乳房護理。透過清潔和按摩，讓妳盡快産生初乳，並順利哺餵小寶貝。

．剖腹産：護理重點在下腹和乳房

剖腹生産從醫師下刀到縫閤傷口大約40分鍾，再加上手術前會進行脊柱硬膜外麻醉，生産過程媽咪雖清醒卻感覺不到疼痛，所以很多人以為比較輕鬆。其實，剖腹生産後的前3天的疼痛程度保證讓妳終生難忘，尤其寶寶吸吮乳頭時會刺激子宮收縮，有些人的痛覺較敏感，坐月子期間隻要一餵奶，就感覺下腹傷口抽痛。

评分☆☆☆☆☆

這本《郭老師瘦孕食療全指南》聽說內容很豐富，涵蓋瞭懷孕初期、中期、後期一直到產後的食療建議，這對我來說真是太重要瞭！我現在懷孕快四個月瞭，初期害喜嚴重，吃什麼吐什麼，搞得我身心俱疲，也擔心寶寶營養不足。又聽說後期容易水腫、體重飆升，產後更是一段艱辛的恢復期，光想就頭疼。所以，這本書提到的「養胎、補體、順產、迴復身材」幾個重點，完全是我現階段最需要的。我希望它能提供一些針對不同孕期階段的飲食原則，還有一些可以舒緩害喜、預防水腫的食譜。尤其「順產」和「迴復身材」這兩個部分，更是讓我期待。我聽說有些媽媽即使餵母乳，身材也很難恢復，這讓我有點擔心。如果這本書能有實際的產後飲食和運動建議，幫助我快速恢復體力，同時也能把多餘的體重減掉，那真的就太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

天啊！我終於等到這本《郭老師瘦孕食療全指南》瞭！身為一個懷孕屆的新手媽媽，之前爬文、問朋友，資訊真的太多太雜瞭，每天都在擔心吃什麼、怎麼吃纔能養胎又不胖，又怕營養不夠寶寶不健康。看到這本書的書名，簡直眼睛一亮！「瘦孕」、「食療」、「52週養瘦不養油」這些關鍵字太對我胃口瞭！而且「懷孕到坐月子」整個時期都涵蓋到瞭，這根本就是我夢寐以求的懶人包啊！我最怕的就是懷孕期間胖太多，產後又瘦不下來，聽說很多媽媽都為瞭身材煩惱，我可不想步上後塵。這本書聽起來就像是我的救星，讓我在孕期也能吃得開心、吃得健康，同時又能兼顧身材管理，真的是太期待瞭！希望裡麵真的有科學又實用的方法，而不是那種誇大其詞的廣告。我已經迫不及待想翻開它，好好學習如何聰明地吃，讓寶寶健康長大，自己也能美美的迎接新生命！

评分☆☆☆☆☆

我最近聽朋友推薦瞭《郭老師瘦孕食療全指南》，她說這本書的作者郭老師在食療方麵很有經驗，而且這本書的內容很全麵，從懷孕到坐月子都涵蓋瞭，讓我非常心動。我目前正處於孕中期，體重開始明顯增加，雖然寶寶一切正常，但我還是很擔心後期會胖得太誇張。而且，聽說坐月子是媽媽身體恢復的關鍵時期，如果飲食不對，不僅影響恢復，還可能落下一些後遺癥。所以我希望這本書能提供一些有科學根據的飲食建議，幫助我在孕期和產後都能健康地調養身體。我尤其對「養胎、補體、順產」這幾個主題很感興趣，希望能從中學到如何選擇適閤的食材，調理身體，讓寶寶健康成長，自己也能順利生產，並且在產後快速恢復體力。

评分☆☆☆☆☆

聽說《郭老師瘦孕食療全指南》是一本非常實用的孕期與產後食療寶典，我對「52週養瘦不養油」這個主題特別有感覺。很多孕媽媽都麵臨著懷孕期間體重直線上升，產後卻難以恢復的睏擾。這本書聽起來就是為瞭解決這個問題而生。我希望它能提供一些實際且容易操作的飲食指南，而不是那種遙不可及的理論。例如，針對孕早期、中、晚期的不同飲食重點，以及坐月子期間如何進補又不會造成負擔。更重要的是，我希望這本書能教我如何在享受美食的同時，又能聰明地攝取營養，避免不必要的脂肪堆積，真正做到「養瘦不養油」。這對我來說，不僅是為瞭產後能快速恢復身材，更是為瞭維持長期的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我對《郭老師瘦孕食療全指南》的「52週養瘦不養油」這個概念感到非常好奇！懷孕期間，很多人都覺得「一人吃兩人補」，結果不知不覺就攝取瞭過多的熱量，變成「養油」而不是「養胎」。我一直希望能有個健康的方式，讓寶寶吸收足夠的營養，但自己卻不會胖太多。這本書聽起來就像是提供瞭一個長期的飲食計畫，從懷孕開始到產後一年，都有科學的指導。我特別想知道，它是否有提供具體的菜單、食譜，或是食材的搭配建議？很多食療書的食譜都很複雜，或是需要用到一些難買到的食材，我希望這本書的內容會比較貼近我們的生活，容易執行。另外，「不養油」這個說法也讓我很感興趣，不知道它是否有提到如何辨別和避免那些容易造成脂肪堆積的食物，同時又能滿足孕期的營養需求。