前言
本書獻給因為肩負一切責任，感到不堪負荷、筋疲力盡，卻仍然擔心自己做得「還不夠」的女性，也就是每一個女人，包括我們在內。妳可能聽過不少類似的建議：要做運動、要喝綠拿鐵、要懂得自我疼惜、善待自己、畫著色簿、練習正念、洗泡泡浴、培養感恩的心……妳大概也試過其中好幾種方法，就跟我們一樣。這些建議偶爾會有幫助，至少可以撐過一段日子。但是隨著時間過去，當孩子在學校適應不良、伴侶遇到瓶頸，或是工作開始忙碌，我們又會想，等處理完這件事之後再自我照顧（self-care）。
其實，問題不在於女人不努力。相反地，女人每分每秒都在努力實現他人的要求、期待。女人甚至願意嘗試各種方式：喝各種配方調製而成的綠拿鐵、做各種類型的深呼吸運動、塗滿各種圖案的著色本、使用各種品牌的精油泡澡球、在塞得進行事曆的情況下，安排各種類型的度假或休假，隻為瞭滿足工作、傢庭和世界的需求。
我們試著在協助他人之前，先幫自己戴上氧氣麵罩，但問題總是接踵而至：孩子課業落後、老闆不可理喻、工作忙得焦頭爛額……。所以，問題不在於女人不努力，甚至也不在於不知道該如何努力。真正的問題是，這個世界已經把「健全」塑造成每個人都「應該」竭力追求的目標。但事實上，隻有那些有錢、有閒、有保母、有遊艇、還有歐普拉私人手機號碼的人生勝利組纔辦得到。因此，本書跟其他探討倦怠感的書籍不同。透過這本書，妳會瞭解到，健全在現實生活中可以是什麼模樣。妳會認識到，妨礙妳得到幸福的阻礙是什麼，並與之正麵交鋒。我們會在這本書中，為妳詳細說明這層層阻礙之所以存在的來龍去脈，並利用它們作為地圖上的地標，好讓妳能從中找齣捷徑，或繞道而行，抑或憑藉科學的力量直接粉碎它們。
《情緒耗竭》作者介紹與寫作緣起
艾蜜莉是健康教育學博士，也是《紐約時報》暢銷書《性愛好科學：掙脫迷思、用自己的方式高潮》（ComeasYouAre:TheSurprisingNewScienceThatWillTransformYourSexLifexttag，行人齣版社）的作者。在為前作舉辦巡迴演講的過程中，艾蜜莉得知，有許多讀者認為她的著作中最能扭轉人生的不是性科學，而是闡述壓力和情緒處理的章節。當艾蜜莉把這件事告訴她的同卵雙胞胎姊妹艾米莉亞，身為閤唱團指揮的艾米莉亞臉上彷彿寫著「這不是廢話嗎？」艾米莉亞迴應道：「那是當然的，因為從來沒有人教過我們應該如何去感覺自己的感受。說起來我還算是有學過。音樂傢都必須學習去感受登上舞颱唱歌，或是站在指揮檯時的感覺，但那並不代錶我在現實生活中也知道該怎麼做。等到我終於學會的時候，那八成拯救瞭我的人生。」「兩次。」她補上一句。
艾蜜莉迴憶起她看見艾米莉亞穿著病服泣不成聲時的感受，於是提議「我們應該寫一本跟這個有關的書。」艾米莉亞錶示同意：「要是以前就有這樣一本書，我的人生肯定能好過很多。」《情緒耗竭》就是這樣的一本書。這不僅是一本講述壓力的書。更重要的也是一本講述連結的書。人類的天性不適閤單打獨鬥，我們本就該團結閤作。這是本書探討的主題，也是本書得以麵世的根本原因。
情緒耗竭
當我們告訴周邊的女性朋友正在寫這本書，沒有人問過我們：「什麼叫倦怠？」（大多數人問的都是：「書齣版瞭嗎？我可以看嗎？」）單憑直覺，我們大概都能體會何謂「倦怠」。我們知道倦怠會讓身體有什麼感覺，也曾經在擺脫不瞭倦怠感時，有過情緒崩潰的經驗。不過在一九七五年，當赫伯特‧弗洛伊登貝格（HerbertFreudenberger）首次創造齣這個專有名詞，「倦怠」的定義其實包含瞭下列三項要素：（－）
情緒耗竭關心太多或太久的事情所引起的疲纍。（Ｘ）
失去自我感同理心、關心與憐憫之心皆已耗盡。
成就感低落無法抹滅的徒勞感，認為努力不會造成任何改變*1。
倦怠是非常普遍的現象。在美國，有百分之二十到三十的教師處於中高度至高度的倦怠狀態*2。相似的數據也可以在大學教授和國際人道救援工作者身上觀察到*3。專業醫療人員的倦怠比例可能高達52%*4。目前與倦怠感有關的研究幾乎都是以職業倦怠為主尤其是針對「助人的職業」，例如老師和護理師不過漸漸地，也有越來越多研究轉而探討「父母倦怠（parentalburnout）」*5。自倦怠一詞齣現以來，其後四十年間的研究指齣，倦怠定義中的第一要素，即情緒衰竭對健康、人際關係和工作的負麵影響最為強烈，尤其是女性*6。那麼「情緒」究竟是什麼？又為什麼會耗竭？從最根本的層麵來看，情緒是大腦因應刺激而釋放齣神經化學物質的過程。
例如看見暗戀對象時，大腦會釋放齣各種各樣的化學物質，進而誘發一連串的生理變化，像是心跳加速、荷爾濛含量改變、腸胃不停翻攪、開始深呼吸、嘆氣。臉部錶情也會改變，也許會臉紅，甚至連講話的聲音都會變得更溫和。腦中會放映著粉紅泡泡的暗戀迴憶、幻想對未來的憧憬，甚至會突然有股想跟對方打招呼的衝動。看見暗戀對象所啟動的化學與電子級聯反應，會影響身體裡的每個係統。這就是情緒。它不需要經過意識就能忽地齣現。它無所不在，影響著一切，而且隨時都在發生。即使是受到單一刺激，也能同時引發齣多種不同的情緒。譬如說，我們可能會想接近暗戀對象，但同時又想假裝沒看到對方。若不加以理會，情緒這種由刺激所引發的瞬間性全身反應便會自行消失。我們對暗戀對象的注意力會轉移到其他事情上，那股癡迷會逐漸退去，直到他再次闖入心門或者偶然與他巧遇，纔會重新燃起。這就跟遭到某人殘忍傷害時，所感受到的痛苦與震驚，或是惡臭撲鼻時，一閃即逝的反胃感一樣，這些感覺都會自動消散。
簡單來說，情緒就像是隧道。隻要穿過隧道，就能抵達光明的盡頭。而情緒耗竭，指的就是陷在情緒裡的情況。若持續暴露於會觸發情緒的狀況當中，有可能讓人陷在情緒裡無法自拔。假設我們整天都見得到暗戀對象，就算隻是想像，也會讓人沉溺在自己營造齣來的渴望當中。再假設我們每天都必須重迴讓人感到巨大壓力的工作崗位，像是「助人專業」的職業，會這麼叫人吃不消是因為每天麵對的都是需要幫助的人。養兒育女也是件纍人的事，因為一日為父母，終生為父母。
我們總是在走同樣的隧道。而有時候，陷在情緒裡是因為找不到齣口。麵對憤怒、悲傷、絕望、無助等難熬的情緒，獨自一人很難走得齣來。我們會迷路，因而需要關愛我們的人，幫助我們找到方嚮。我們會陷在情緒裡，是因為被睏在某個地方，不得動彈，纔會走不齣隧道。這正是害許多女性陷在情緒之中的原因，而這個原因是因為「人類付齣者癥候群」。
人類付齣者癥候群
哲學傢凱特‧曼恩（KateManne）在其著作《不隻是厭女：為什麼越「文明」的世界，厭女的力量越強大？拆解當今最精密的父權敘事》（DownGirl:TheLogicofMisogyny，麥田齣版）當中，描述瞭一個將人類一分為二的體製。這個體製期望其中一類人，亦即「人類付齣者*7」要樂意且平和地將自己的時間、注意力、情感與肉體，奉獻給另一類的人「人類同胞」*8。這個體製對於這兩種人類的稱呼即暗示著，人類同胞有發展或錶現其人性的道德義務，而人類付齣者的道德義務，則是必須為人類同胞付齣自我。猜猜看，女人屬於哪一類？在日常生活中，這兩類人的互動關係是更加複雜而微妙的，不過在這裡，可以先試著想像簡化版就好。人類付齣者是人類同胞「體貼而深情的附屬品」*9。付齣者的職責是要為同胞奉獻齣全然的自我，好讓同胞能夠發展齣完整的人格。
付齣者理當放棄自身碰巧獲得的任何資源或權力，包括工作、關愛、肉體等等，因為這些全歸人類同胞所有。人類付齣者必須隨時隨地錶現得漂亮、快樂、沉靜、敦厚，並且體貼他人的需求。換句話說，絕對不能顯露齣醜陋、氣憤、煩躁、野心勃勃的樣子，或是關心自身的需要。付齣者應該什麼都不需要。要是膽敢要求，或是天理不容地強求什麼，那就是違反身為付齣者的職責，必須接受懲罰。而要是付齣者不肯服從且柔順地提供同胞要求的任何東西，基於這一點，也必須接受處罰、羞辱，或甚至因此喪命。倘若人類原先著手設計的體製，就是會導緻半數人口倦怠過勞，那麼人類根本不可能建造齣任何更有效率的東西。陷在情緒裡麵走不齣隧道的時候，就代錶情緒耗竭找上門來瞭。在人類付齣者癥候群的操縱之下，付齣者不能因為任何麻煩事，譬如情緒問題，造成任何人的不便。因此，付齣者會受睏在某個情況中動彈不得，走不齣隧道，甚至還有可能因此遭受懲罰。在某種程度上，憑藉著自我保護的本能，身體很清楚人類付齣者癥候群正在慢慢地摺磨自己。這就是為什麼，人們會不斷練習正念、喝綠拿鐵、嘗試一項又一項的自我照顧方法。但是，自我保護本能現在正在對抗的敵人，是堅持主張自我保護是自私行為的人類付齣者癥候群，所以人們的努力實際上可能會適得其反，反而激起更多來自世界的責難或內心的自我譴責，因為，妳怎麼可以這麼自私？人類付齣者癥候群是我們得的病。而各位手上的這本書，就是解藥。
全書內容編排
我們將《情緒耗竭》分成三個部分來寫。第I部叫做「伴妳同行」。電影《星際大戰五部麯：帝國大反擊》（EpisodeV:TheEmpireStrikesBack）有一段演到，路剋‧天行者看見一個邪惡的洞穴，他恐懼地看著洞穴的入口，問他的老師尤達說：「那裡麵有什麼？」尤達迴答：「隻有你所帶去的。」在本書開頭的這一部分，我們會先說明在踏上成為女主角的旅程中，我們隨身攜帶的三種內在資源：壓力反應循環、「司令官」（控製沮喪情緒的大腦機製）以及生活的意義。意義經常會被誤解為「我們在隧道盡頭處得到的東西」，但其實不然。無論在隧道另一頭等著我們的是什麼，意義都是支持我們穿越隧道的原因（搶先爆雷：意義對我們有幫助）。接下來，本書的第II部名為「真正的敵人」。這句話是引用電影《飢餓遊戲》（TheHungerGames）的颱詞。在這部電影裡，年輕的凱妮絲‧艾佛丁被迫參加由反烏托邦科幻政府所安排的「遊戲」，並且必須在遊戲裡與其他參賽者互相廝殺。劇中，凱妮絲的導師對她說：「記住誰纔是妳真正的敵人。」真正的敵人，不是政府要她消滅的人，也不是試圖殺害她的人。最先建立起這整個體製的政府，纔是真正的敵人。各位可猜得到，這本書所要講的敵人是什麼嗎？答案是父權體製！
針對女性讀者所寫的自助類書籍，大部分都會跳過這個章節，隻著重於討論讀者所能掌控的部分。但是，這種作法就像是在傳授關於比賽的最佳緻勝策略時，卻避而不談有黑箱作業這件事。所幸，當瞭解黑箱作業的操縱手法，我們也就能開始順從自己的意願，自己當傢作主。最後，在本書第III部激勵人心的結語所要講的，就是擊潰「真正的敵人」所須運用的科學方法。事實證明，有些明確、具體的事情是我們每天都能做到的，透過這些手段，我們就能以柔剋剛、徵服敵人。
這個部分就稱為「模擬訓練」。在電影《小子難纏》（KarateKid）當中，宮城先生為瞭傳授男主角丹尼爾‧拉羅素空手道的技巧，便要求他幫忙為車子打蠟。「上蠟。」宮城先生說道，邊用一隻手掌朝著順時針方嚮畫圈；「磨光。」他又說道，並用另一隻手掌由逆時針方嚮畫圈。接著，他補充說道：「別忘瞭呼吸。」除此之外，他也要求丹尼爾打磨地闆、漆圍籬與漆房子。為什麼宮城先生要叫丹尼爾一再重複做這些乏味的工作呢？這是因為，在看似單調的動作之中，藏有空手道的防禦招式。而反覆紮實的練習能夠幫助我們變強，強得足以捍衛自己與我們重視的人，讓敵人與我們言歸於好。「模擬訓練」就是強身祕方，這帖祕方的成分包含：連結、休息與自我疼惜。
本書會有兩條故事線，內容是兩個女人各自的故事。一位是茱莉，她是身心俱疲的公立學校老師，她的身體很懂得跟她唱反調，以此強迫她關注自己的身體健康。另一位是蘇菲，她是一名工程師，後來下定決心，不照父權體製的規則走。這兩個女人象徵著許多女性真實的人生縮影：就像一部電影是由數韆張影像剪輯成為一個故事，她們所呈現的即是女人在現實生活中的麵貌。我們採用這種寫作手法，一部分是為瞭保護故事主角的真實身分；另一部分則是因為，比起各自獨立的短篇文章，篇幅較大的敘事弧更能有效闡述科學原理。學術研究無法貼切描述每個女性的人生經驗，但是我們希望能藉由故事讓各位體會到，每個人的經歷是多麼地獨一無二，同時竟又是如此地普世皆通。本書在每一章的結尾，都會附上一份「懶人包」。這本書所提供的懶人包包含：
姊妹淘打電話找妳哭訴時，妳能跟她分享的觀念。（Ｘ）
對話中齣現沒有根據的觀點時，妳能用以反駁的事實。（＋）
在妳韆頭萬緒、夜不成眠時，我們希望能對妳有幫助的想法。
關於科學的幾件事
在這本書中，科學是我們用來幫助女性改善生活的工具。我們會提到多元化的科學領域，包括情感神經科學、心理生理學、正嚮心理學、動物行為學、賽局理論、計算生物學以及其他多種學問。所以在這裡，我們想先提醒讀者跟科學有關的幾件事情。首先，科學是人類有史以來最棒的思想。科學是探究現實的本質，也是透過測試來證明或推翻概念的係統性作法。但是我們必須記住，科學終歸是一門不停犯錯的專業。換句話說，每個科學傢的目標都是：
藉由證明人們過去以為正確的事情，實際上並不正確，來讓自己比前人錯得少一點，以及藉助能夠被測試和證明的方法犯下錯誤，好讓後世的科學傢跟自己相比，能夠錯得少一點。研究是持續學習新知的過程，它在讓人們一步步接近真理的同時，也無可避免地顯露齣，我們過去錯得多離譜，而這樣的過程，永遠「沒有結束的一天」。所以，每當各位讀到文章標題寫著「新研究顯示……」或「最新研究發現……」時，切記不要盡信報導。單單一項研究，並不足以視為證明。在本書中，我們緻力於採用經過數十年的驗證、並經得起多方證實的觀念。
儘管如此，科學仍舊無法提供完美的真相，而唯一有的，隻是現階段最近似於真理的事實罷瞭。就某種意義上來說，科學，並不是一門精確的學科。其次，社會科學普遍的作法是，先對多數人進行測量，再評估齣所有受試者的平均測量結果，因為人各有異。因此，適用於某族群的情況，不見得對該族群中的每個成員都成立。舉例來說，美國女性的平均身高為一百六十三公分，假如各位遇見一位身高不等於一百六十三公分的美國女性，那並不代錶她有問題，她就隻是跟一般人不一樣而已。反過來想，科學本身也沒有任何謬誤，因為女性的平均身高確實是一百六十三公分沒錯。隻不過，這個數據沒辦法告訴我們跟任何一位女性有關的詳細資訊。所以，如果各位在這本書中讀到某些形容「女性」，卻與妳情況不符的科學概念，那並不代錶科學齣瞭錯，也不錶示妳有問題。人各有異，而且人都會變。就描繪每個女人的特性來看，科學算是過於遲鈍的工具。
再來，科學通常所費不貲，因此贊助方往往有權影響研究結果，並能決定是否要將結果公諸於世。在我們熱衷於實證實務作業時，務必記得考慮證據的來源，以及缺乏反證的原因*10。就一本女性相關書籍而言，科學還有第四項值得一提的具體限製。一篇研究論文提到其研究對象為「女性」時，其所指的「女性」，幾乎總是意味著生來擁有女性軀體、被當成女孩扶養長大、長大後也樂於接受「女性」心理認同與社會角色的人。然而，有很多身分認同是女性的人，並不符閤上述一項或多項條件；相反地，也有很多身分認同不是女性的人，實際上卻符閤以上一項或多項敘述。這本書裡提到的女性，主要指的是「身分認同為女性者」，不過要特別注意的是，由於科學研究主要針對的對象是在齣生時被認定為女性，並以女性身分被扶養長大的人，因此，當我們在說明科學理論，我們所說的「女性」便僅限於生理性別為女性者。所以，我們試著盡可能以科學為基礎，同時也要對科學的侷限性瞭然於心。而這就是藝術派得上用場的地方瞭。
一如科幻小說作者卡桑德拉‧剋萊爾（CassandraClare）所寫到的：「小說是真實的，縱然它並非事實。」這就是說故事的意義所在。實際上也有研究發現，透過講故事的方式，可以增進人們對於科學的理解！所以，這本書除瞭提及神經科學和計算生物學，也會聊到迪士尼公主、反烏托邦類型的科幻作品、流行音樂及其他，因為故事能夠觸及科學無法到達的意境。
貓頭鷹與起司
以下是由真正的科學傢實際進行的一項真實研究*11。這項研究的受試者接到的任務是闖紙上迷宮，遊戲目標是要讓卡通老鼠從迷宮入口成功走到齣口。其中一組受試者玩的迷宮，會有一隻卡通貓頭鷹在紙上若隱若現，虎視眈眈地準備獵殺老鼠；另一組受試者玩的迷宮，則是在終點處放瞭一小塊起司，等著老鼠前來享用。哪一組受試者會率先走齣迷宮呢？答案是起司組。比起脫離不安的狀態，當想像力受到獎勵的驅策，即使是如卡通起司般微不足道的獎賞，都能驅使受試者以更快的速度走完更多迷宮。朝著渴望達成的具體目標前進時，人們的注意力和努力全都會聚焦在一種結果上頭。但是在逃離威脅時，逃到哪去根本不重要，隻要能夠遠離危險就行瞭。這個故事告訴我們，當有正嚮的目標可以前進，而非隻想脫離負麵狀態，人們就會茁壯成長。當我們討厭所處的環境時，第一直覺通常是漫無目的地逃跑，一如逃離迷宮中的貓頭鷹，但在這種情況下，我們最終抵達的落腳處，可能並不比原來的起點好到哪裡去。所以，我們需要正嚮的目標來吸引我們前進，我們需要那塊起司。
這本書要給各位的「起司」，不隻是為妳減輕不堪負荷、筋疲力盡的感受，也不隻是讓妳不必再擔心，自己是否做得「還不夠」。我們所準備的起司，是要讓妳具備以柔剋剛的力量，讓妳能夠感覺到，自己堅強得足以對付所有貓頭鷹、迷宮，以及這個世界嚮妳使齣的渾身解數。我們可以保證，不管妳現在處在人生的哪個階段，無論妳是否陷在絕望的深淵之中掙紮，努力尋求齣路；或者妳已經駕輕就熟，希望能更遊刃有餘地麵對這個世界，妳都可以在這本書中找到妳所需要的。我們會為妳演示科學原理，嚮妳證明妳很正常，而且並不孤單。我們會提供實證工具，幫助妳度過低潮的日子，讓妳也能跟須要鼓勵的親朋好友分享。我們會運用科學來反駁妳至今為止深信不疑的「常識」，讓妳跌破眼鏡。我們會激勵妳，賦予妳力量，在妳自己與所關愛的人的生活中，創造正嚮的改變。在書寫本書的過程中，我們親身經歷瞭這一切它讓我們明白，我們很正常，而且並不孤單；它教會我們在生活不如意時所能利用的重要技巧；它讓我們又驚又喜，也為我們帶來自主的能力。這本書改變瞭我們的人生，所以我們相信，它一定也能為妳的生命帶來改變。
