★《華爾街日報》暢銷書作者 ★亞馬遜1,400位讀者推薦
生活中有些事情永遠無法百分之百獲得解決，
你以為的深思熟慮，其實只是讓大腦超載。
只要方法對了，就可以擺脫無止盡的焦慮擔憂，
為生活保留更多餘裕，更多快樂、更少恐慌，以及更多平靜！
你是否「想太多」？
◆經常性拖延，花太多時間為小事苦惱？強迫性的不斷查看郵件或手機？
◆陷入自知是重複且無益的想法中？睡不好，大腦卻停不下來？
◆一再推遲決定，反覆分析，希望有更好的選擇或「正確」的答案出現。
◆來回審視相同的資訊，擔心決策錯誤，事後又質疑自己。
當我們反覆考量，容易陷入不知所措的分析癱瘓模式
我們可能因為害怕犯錯、力求完美，而讓自己動彈不得。當我們長時間反覆的過度思考時，大腦會感到焦慮，猶如被困在轉輪上的倉鼠，這些負面思維和情緒挾持了我們的注意力，損害判斷能力和整體的幸福感，
可行的實用指南，讓自己更安心自在的制定決策
受到美國愛書人推崇的作家安妮．博吉爾認為，你絕對可以克服這種重複、不健康、毫無助益的消極思考模式，以積極的策略予以取代，在處理小至「我應該買這些花嗎？」，大至「我的人生要怎麼過？」等問題時，都能產生即時和持久性的影響。
調整思考方式、善用策略，讓生活有更好的改變
◎誤將「高標準」和「完美」混為一談。
→ 從密切監控自己每個舉動的效率，轉而對自己寬容一點，在追求完美時會陷入分析癱瘓、害怕出錯反而無所作為。嘗試一下，看看會發生什麼事？
◎不安全感和恐懼會讓你對於大小事情都想太多。
→ 很多事情沒有標準答案，何不藉由解決你當下所能解決的事情，來保存精力？讓自己所信任的人或專業人士來給予建議和肯定，停止有害的思想循環。
◎尋求幫助，你才能過你最好的生活
→ 我們不需要親自處理所有事，請別人代勞，就可以減少需要操心和管理的事，能保護我們的精力和時間，想像一下重複這樣做所累積的好處！
◎當你知道該做什麼，卻拖拖拉拉時…
→ 有時我們只是假裝不知該怎麼做，只因不想那樣做，希望有更完美的解答。如果我們藉由加速往前進，盡快採取行動，反而能幫助自己快點擺脫煩心事。
◎壓力和分心讓人疲乏，藉由儀式把你的思緒帶回當下
→ 日常的節奏和規律性可以增強專注力，當我們把焦點放在當下，就很難過度思考，儀式可以放慢身體速度，緩和思緒，讓我們的小世界變得更安定。
好評推薦
李旻珊｜ 精神科專科醫師
洪仲清｜ 臨床心理師
陳志恆｜ 臨床心理師
張瀞仁｜美國非營利組織Give2Asia亞太區經理
鄧善庭｜ 諮商心理師
（推薦人依姓氏筆畫排列）
「你想太多了，別鑽牛角尖！」「我也知道別想太多，但我沒有辦法控制，也不知道該怎麼做。」很多來身心科門診的朋友，常常提到跟身旁親友會有前述的對話。這本書難能可貴的是，作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡，從這些生活化的自身經驗中，展示她在自己深陷思考漩渦時，如何透過「自我覺察」，以及建立自己可以信任的步驟，去暫停、中斷這樣的負向迴圈。——李旻珊，精神科專科醫師
每個人都會有過度焦慮的時候，但這樣的思考習慣若毫無建設性，甚至為生活帶來諸多困擾時，就得正視它的影響。幸好本書作者分享如何擺脫這個難纏的問題。我知道，我的思考習慣正在改變，連帶著生活滿意度也正在提升中。——陳志恆，諮商心理師
你或許自己不自覺，也或許你的過度思考已經到了在生活、社交、職場上產生困擾的程度，我們都可以做些事情來調整，而這本書就是一本調整方法大全。作者提供有效幫助阻斷過度思考迴圈的方法，這樣一來，我們就可以在重要的事上面多花點心力。——張瀞仁，美國非營利組織Give2Asia亞太區經理
作者能讀懂我們在想什麼，我們總是想太多。她明白這一點，而且她有真正的解方，不是些陳腔濫調。我們都不想要反覆思考、陷入負面思考模式，作者教會我們走出困境的方法，幫助我們解開枷鎖、重獲自由。這本書將會永遠放在我的床頭櫃上。——帕蒂．卡拉漢．亨利（Patti Callahan Henry），《紐約時報》暢銷書《Becoming Mrs. Lewis》作家
我希望我十年前就有這本書。它很實際、很有見地，而且非常有用。當我們變得更善於做決定時，就比較不會浪費精力和時間，也會有更好的表現。——艾莉森．法隆（Allison Fallon），暢銷書作家暨播客節目「Find Your Voice」創始人
在蓋洛普優勢測試中，我最擅長的是思考能力，它很容易讓我陷入過度思考的思維流沙中。我非常感謝作者的實際指導，讓我逃出流沙、保持高效，並按照自己的思維和想法行事。——埃里克．費舍爾（Erik Fisher），播客節目「Beyond the To-Do List」製作人及主持人
身為過度思考者，我很感激作者寫這本書。它不只是關於過度思考的書，更是實用、可行的指南，讓你停止過度思考，並從作者精心提供的步驟中找到完整和自由。——瑪莉貝絲．梅休．華倫（Marybeth Mayhew Whalen），九本小說的作者、長期過度思考者，以及「She Reads」共同創辦人
我知道有很多人（尤其是女性）需要這本書。身為一名終身焦慮症患者，我總是在尋找新的策略，好應對那些可能會取代我做決定的思考循環。作者讓我感覺不那麼孤單。當我的大腦卡住時，她為我提供了前進的道路。對於忙碌、一心多用、偶爾茫然不知所措的讀者，這本書提供了應對分析癱瘓的策略。——勞拉．特里梅因（Laura Tremaine），作家暨播客主
亞馬遜讀者好評
這本書是幫助你易於制定決策的即時工具。在閱讀前，我會說我在做決定時很仔細，我的字典裡沒有「想太多」這個詞。讀了這本書後，我才意會到自己原來是標準的過度思考者。當我在眾多可能的情境和結果之間（實在有太多需要考慮的因素了！）努力決定時，都會讓自己和家人抓狂。我開始使用這本書中的策略，它們立刻幫助我做了一些決定。相信我，你會找到幫助你做決定的工具和想法，我為自己在減少過度思考方面看到的進步，感到興奮不已，光是能夠識別這個問題，已經大有幫助。——亞馬遜讀者 喬登
我天生就是個完美主義者。分析癱瘓、過度思考、為一個決定而陷入瘋狂。關於每一項選擇，我都認真看待，也許太認真了！我會為之猶豫不定、不斷研究、反覆思考，花了天長地久的時間才能做出決定。很多時候，我甚至無法決定，變得過分擔心或害怕選擇錯誤，最終感到茫然不知所措。更糟糕的是，在最終做出「所謂的決定」後，我會花費數周時間思考這是否是「正確」的選擇。書中提到「……完美主義和過度思考總是相伴而行」、「完美主義讓我們變得挑剔、緊張，而且通常身邊的人都覺得我們不好親近。」我不想成為那種人。這本書讓我看到了一種處理決策過程的不同方法，我勤做筆記，劃重點，一切都從一小步開始。在成為一個更好的人的路上，請祝我好運吧！——亞馬遜讀者
這是一本對於過度思考者最完美的書，容易理解、實際，而且鼓舞人心，包含克服過度思考和練習正念的策略。身為一名經常讓自我批評想法占據主導地位的完美主義者，我尤其喜歡作者的這個提醒：我們可以選擇自己的想法。我們的思考不會成為我們的敵人，而是會成為我們的盟友。藉由這些實用的策略可以停止過度思考，為自己的生活帶來更多快樂。——亞馬遜讀者 賀米
對於那些因過度思考而陷入分析癱瘓的人來說，本書必讀！身為一個在成年後的大部分時間裡都被定義為過度思考的人，作者的書提醒了我，我不是唯一有這個問題的人，而且我有能力改變。我們都被教導，暴露自己的脆弱掙扎會讓自己顯得有缺點，所以我們腰桿挺直繼續前進，在一片泥濘混亂中越陷越深，把自己的處境想得太過可怕。知道我不是唯一一個有這樣問題的人，我感到很欣慰，而且知道這是有出路的。——亞馬遜讀者 辛西亞
原本我並不認為自己是過度思考者，但原來我是，只是我並不知情罷了！作者的寫作方式平易近人，而且她的故事、見解，以及建議都非常實用。我發現自己立即採用安妮的建議，且因而為自己節省了些許精力，為此我非常感恩！——亞馬遜讀者 吉
直到我開始閱讀這本書，我才意識到自己內心有多麼頻繁地與自己爭論。上周我發現自己開始陷入「假如……會怎麼樣」和「我應該嗎」的問題，並能夠及時阻止自己，權衡我的選擇，並在幾分鐘內做出決定！——亞馬遜讀者 教師
作者沒有用一堆入門技巧指南來轟炸你，而是帶你踏上一段認識過度思考的知識之旅。藉由提供每一則個人親身經歷和例子，她帶你嘗試重新認識你的行為，而且重新建構你的思維，以過著更好、壓力更少的生活。我喜歡每章最後的問題，讓你審視自己目前的行為，需要哪些調整，以避免過度思考。如果你正在尋找一本書，既能給你具體的建議，又不會讓你覺得直言不諱而感到痛苦不堪，還能提供很棒的故事和例子，那麼這本書就是為你準備的。——亞馬遜讀者 布蘭迪
具体描述
书名：觉醒的静默：在喧嚣中重塑专注与内在的宁静 引言 我们生活在一个信息过载、注意力被持续拉扯的时代。屏幕的微光、源源不绝的通知，以及内心深处对于“应该做些什么”的无声催促，共同编织了一张密不透风的网，将我们困在持续的反应模式中。这本《觉醒的静默：在喧嚣中重塑专注与内在的宁静》，并非教导你如何更有效率地管理待办清单，也不是提供一套应对外界压力的速效心灵鸡汤。相反，它是一次深入的邀请，邀请你暂时卸下外界设定的节奏，回到你自身节奏的核心，探索如何有意识地、而非被动地，度过你的每一天。 本书的核心关注点在于“意识的重塑”——如何从习惯性的分散和精神内耗中抽离出来，建立起一种更具定力和深度的存在状态。我们探讨的“静默”，并非指物理上的绝对安静，而是指精神层面的稳定与清晰，即一种不受外部刺激或内在杂音干扰的觉察力。 第一部分：剖析现代心智的迷宫 在探寻宁静之前，我们必须准确理解困住我们的机制。现代生活结构鼓励我们同时处理多重任务，这在认知科学中被称为“任务切换”，而这种切换的代价是巨大的。 第一章：注意力稀释效应与深度工作的失落 本章深入剖析了多任务处理的神经生物学基础及其负面影响。我们将讨论“持续的部分注意”（Continuous Partial Attention）现象，即我们习惯于对所有信息保持一种低水平的、不稳定的关注，这使得任何一项任务都难以达到投入心流（Flow State）所需的饱和度。书中将引用关于工作记忆容量的经典研究，解释为何当我们试图一次性关注太多事物时，整体的产出质量反而会下降。我们不讨论如何“挤出”更多时间，而是如何“保护”现有的心智资源，使其用于真正有价值的产物上。 第二章：数字时代的“反应陷阱”与情感耦合 现代技术通过奖励机制（如点赞、即时反馈）将我们的情绪与外部刺激紧密耦合。本章着重分析社交媒体、即时通讯工具如何利用多巴胺回路，诱导我们进入一种持续的“准备战斗或逃跑”的轻微应激状态。我们将区分“主动选择的反应”与“无意识的触发反应”，探讨如何识别那些让你陷入无谓情绪波动的外部信号，并建立起有意识的“暂停键”，使我们能够从被动的接收者转变为主动的筛选者。 第三章：内在批评家与自我设限的叙事 许多人耗费了大量的认知能量在与自我的对话上。本书将检视“内在批评家”的形成机制，它往往源于童年经历、社会期望的内化。我们不采取简单的“积极思考”策略，而是采用更具洞察力的方法：将这些负面叙事视为“待观察的对象”，而非“必须接受的真相”。通过结构化的自我观察练习，读者可以开始解构那些限制自身潜能的、反复出现的自我评价模式，从而释放出被这些内在争论所占据的心力。 第二部分：重塑内在架构：建立精神锚点 当外部世界的噪音无法完全消除时，我们必须学会如何在内部构建一个稳固的中心。这一部分提供了具体的、可实践的工具，用于训练心智的稳定性和焦点。 第四章：专注力作为一种“肌肉”：基础训练与剂量控制 专注力如同肌肉，需要循序渐进的训练。本章详细介绍了一系列渐进式的专注力练习，它们不依赖于复杂的冥想技巧，而是可以融入日常生活碎片中。例如，进行五分钟的“单一感官沉浸”练习（如只专注于咀嚼食物的味道，或只聆听周围环境的声波纹理），目标是训练大脑维持对单一对象的持续、不带评判的关注。我们强调“剂量控制”，即宁可每天进行三次高质量的十分钟专注，也不要一次性进行三小时的无效努力。 第五章：界限的艺术：心智与时间的物理隔离 真正的深度工作或休息，需要明确的物理和时间界限。本书提供了构建“精神保护区”的方法。这包括设定“深度工作时段”并严格遵守“数字禁区”规则；设计清晰的“开始”和“结束”仪式，帮助大脑平稳地从一种状态过渡到另一种状态，避免工作与生活模糊不清所带来的持续残留焦虑。重点在于将这些界限视为自我关怀的体现，而非对外界的抵制。 第六章：价值驱动的过滤系统：心力分配的重新校准 当我们停止无谓的担忧后，心力并没有消失，而是被释放出来。关键在于，如何智慧地将其导向那些真正符合我们长期目标和核心价值观的事情。本章引入了“价值匹配矩阵”的概念，帮助读者量化分析一项活动或决策对自身核心价值的贡献度。通过这个框架，读者可以清晰地看到，哪些“需要做”的事情只是噪音的延伸，哪些才是值得投入心智能量的“高杠杆活动”。 第三部分：整合与持续的觉察 本书的最终目标不是达到一个永恒静止的终点，而是在持续变化的生活中，维持一种动态的平衡和深刻的觉察力。 第七章：拥抱不完美与“足够好”的哲学 许多人陷入反刍和焦虑，是因为内在设定了“完美”的不可达标准。本章探讨了“足够好”（Good Enough）哲学的实用价值。它不是鼓励平庸，而是倡导一种务实的行动主义：在信息不完全、环境不理想的情况下，依然能够做出当时最好的判断并果断执行，然后接受结果，而不是停留在对“如果我再想十分钟”的假设中打转。这要求我们将能量从“预测灾难”转移到“优化行动”。 第八章：从“做”到“存在”的转变：效率之外的生命维度 在高度功利化的社会中，我们的自我价值常常与“做了什么”挂钩。本书挑战了这一前提，提出了“存在价值”的概念。我们通过记录那些不产生任何“产出”但极大地滋养心灵的时刻——比如一次不带目的地的散步、单纯地观察光影变化——来重塑对时间的感知。这种练习旨在培养一种深层的满足感，这种满足感不依赖于外部的成就或他人的认可，从而从根本上削弱了对持续“证明自己”的需求所引发的焦躁。 结语 《觉醒的静默》提供的是一套心智的“重置”工具，而非一时的“修补”方案。它要求读者从被动的受害者角色中走出，有意识地设计自己的内在环境。真正的自由，不在于消除所有的问题，而在于拥有选择我们关注点和回应方式的权力。通过系统的练习和深度的反思，你将能够从无休止的内心争论中解脱出来，将宝贵的生命能量重新投向那些真正塑造你人生轨迹、带来持久意义的领域。
著者信息
作者簡介
安妮‧博吉爾 Anne Bogel
2011年，安妮開始經營部落格「現代版達西夫人」，名字來源取自於珍．奧斯汀（Jane Austen）的小說，她從新穎的角度來看待舊有的想法，和讀者探討閱讀和生活，很快就獲得一批聰明、細心體貼的讀者熱切追捧，最受歡迎的貼文都是她所提供的閱讀書單，因此讀者、作家，以及出版商都知道她是一位引領潮流的人。
2016年，她創立播客《下一本該讀什麼？》，探討文學媒介、閱讀療法，以及所有關於書籍和閱讀的內容。2019年，安妮推出另一個播客節目《一本好書》（One Great Book），介紹自己心愛的書籍。
安妮自己曾經深陷「想太多」的思考流沙之中，一開始她找不到任何現有資源，來處理自己過度思考的難題。透過多年的尋找和嘗試，她整理自身的經驗和方法，寫成這本書，獻給和她一樣曾經深陷決策疲勞、不知所措的讀者，為生活帶來更多平靜和快樂。
她在書中分享自己刻意培養和練習的可行步驟，每當她陷入過度思考的情境時，就能依賴這些方法走出困境，讓生活有更多轉變，逐漸累積每一個小進步，進而完全改變自己的生活。
譯者簡介
許玉意
清華大學中文系學士，曾任出版社主編，負責商管書編輯。現旅居美國，專事翻譯。譯有《像哲學家一樣思考》《沒事的，我的焦慮怪獸》，合譯有《管理的本質》（獲109年度經濟部中小企業處金書獎）等書。
安妮‧博吉爾 Anne Bogel
2011年，安妮開始經營部落格「現代版達西夫人」，名字來源取自於珍．奧斯汀（Jane Austen）的小說，她從新穎的角度來看待舊有的想法，和讀者探討閱讀和生活，很快就獲得一批聰明、細心體貼的讀者熱切追捧，最受歡迎的貼文都是她所提供的閱讀書單，因此讀者、作家，以及出版商都知道她是一位引領潮流的人。
2016年，她創立播客《下一本該讀什麼？》，探討文學媒介、閱讀療法，以及所有關於書籍和閱讀的內容。2019年，安妮推出另一個播客節目《一本好書》（One Great Book），介紹自己心愛的書籍。
安妮自己曾經深陷「想太多」的思考流沙之中，一開始她找不到任何現有資源，來處理自己過度思考的難題。透過多年的尋找和嘗試，她整理自身的經驗和方法，寫成這本書，獻給和她一樣曾經深陷決策疲勞、不知所措的讀者，為生活帶來更多平靜和快樂。
她在書中分享自己刻意培養和練習的可行步驟，每當她陷入過度思考的情境時，就能依賴這些方法走出困境，讓生活有更多轉變，逐漸累積每一個小進步，進而完全改變自己的生活。
譯者簡介
許玉意
清華大學中文系學士，曾任出版社主編，負責商管書編輯。現旅居美國，專事翻譯。譯有《像哲學家一樣思考》《沒事的，我的焦慮怪獸》，合譯有《管理的本質》（獲109年度經濟部中小企業處金書獎）等書。
图书目录
推薦序 讓大腦建立新的神經迴路，脫離想太多的負面循環 李旻珊
推薦序 飛越人生的困境，力量一直都在我們自己身上 鄧善庭
推薦序 別讓有害的思考習慣毀掉你的人生 陳志恆
推薦序 阻斷過度思考迴圈，讓心思專注在對的事情上 張瀞仁
1 我們如何過生活？
第一部 活得好，取決於想得好
2努力經營過程
3觀察自己的思考模式和行為
4決定最重要的事
5花時間去創造時間
第二部 照顧你的心靈花園
6加速向前
7別讓你的想法成為你的敵人
8藉由限制來釋放自己
9讓別人替你代勞
第三部 讓陽光照進你的生命
10當事情出錯時
11打造可以依賴的儀式
12讓我們揮霍吧！
13微小的改變，簡單的富足
14改變思考方式的漣漪效應
我的建議書單
謝 詞
註 釋
推薦序 飛越人生的困境，力量一直都在我們自己身上 鄧善庭
推薦序 別讓有害的思考習慣毀掉你的人生 陳志恆
推薦序 阻斷過度思考迴圈，讓心思專注在對的事情上 張瀞仁
1 我們如何過生活？
第一部 活得好，取決於想得好
2努力經營過程
3觀察自己的思考模式和行為
4決定最重要的事
5花時間去創造時間
第二部 照顧你的心靈花園
6加速向前
7別讓你的想法成為你的敵人
8藉由限制來釋放自己
9讓別人替你代勞
第三部 讓陽光照進你的生命
10當事情出錯時
11打造可以依賴的儀式
12讓我們揮霍吧！
13微小的改變，簡單的富足
14改變思考方式的漣漪效應
我的建議書單
謝 詞
註 釋
图书试读
推薦序1
讓大腦建立新的神經迴路，脫離想太多的負面循環
李旻珊
「你想太多了，別鑽牛角尖！」
「我也知道別想太多，但我沒有辦法控制，也不知道該怎麼做。」
很多來身心科門診的朋友，常常提到跟身旁親友會有前述對話。
想太多，或是過度思考，有時候是講究細節的完美主義；有時候是對未知人事物的擅自想像；有時候是毫無理由的侵擾念頭；也有時候是對自我價值或意義的質疑。過度思考會耗費巨大的心智能量，讓行為停滯不前。
在《別想了，好好生活吧！》一書中，難能可貴的是，作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡，從這些生活化的自身經驗中，展示她在深陷思考漩渦時，如何透過「自我覺察」，以及建立自己可以信任的步驟，去暫停、中斷這樣的負向迴圈。
作者很體貼，深知「想太多的人」在面臨改變時可能會遭遇的思緒風暴，因此在本書的第一部，先提醒讀者可以如何為改變做好準備，為讀者鼓勵與賦能。在第二部，作者說明了如何克服與預防「想太多」的實際作法，並討論許多她自身嘗試過，也覺得可以信任的策略與步驟。我最喜歡本書的第三部「讓陽光照進來」，作者分享如何以多元的方式思考，重新連結本以為已脫離的生活樂趣。
我欣賞作者在每個篇章結尾都會安排幾個問題，讓讀者腦力激盪一下。這樣的巧思為原本的「過度思考」定向，化劣為優，正如同書中提到的「你的想法可以是敵人，也可以是盟友」。
在調整舊有習慣的同時，我們也需要建立新的思維。嘗試參與各種活動、採用與以往不同的觀點，或是去經歷新的體驗，都能讓大腦建立新的神經迴路，豐富神經連結。
期許各位讀者都能在本書獲得一些新的領悟，也許是從想太多的循環中解脫出來，又或是促進價值觀的激盪與融合。當我們能以更多元的觀點去面對自我與世界，或許我們就能擁有更多的選擇，也因此更圓滿、更自由。
（本文作者為精神科專科醫師、老年精神科專科和成癮醫學專科醫師、美國杜克大學和丹麥跨顱磁刺激治療認證醫師）
推薦序2
飛越人生的困境，力量一直都在我們自己身上
鄧善庭
什麼是過度思考？我認為過度思考需要包含幾個重要元素，向內產生恐慌、自責、罪惡等相關情緒與意念；向外則是行為上像隻無頭蒼蠅般一事無成。負向意念就像兩顆大大的鐵球銬住我們的雙腳，讓人感覺行動困難、難以跨步，走半天都還是在原地打轉，找不到出口、尋不著方向，越發焦躁的心情又加重了鐵球的重量，形成某種可怕的負向循環，讓人感覺被「困住」了。
很多時候，我們以為每個選擇、每個決定都有一個獨一無二且完美的解答，只要拼了命思考、選出最正確的解答（就好像過去在學校練習的習題一般），生命就會變得更美好、生活的困境也會迎刃而解。這真的是人生最大的誤解！或許生命無論如何都很辛苦、沒有任何一種完美的選擇、事情再怎麼準備都還是會失控，而且上述任一種情況，都只代表著這世界本就是精彩豐富且出人意料的，並不代表著你有什麼能力上的缺陷。你很好，只需要適度地放過自己就好。
我相信每個人天生都有一對翅膀，如果能夠斷開負面循環、解放自己的完美主義，重新認識自己、確立生命的價值觀，那對翅膀將會帶領你飛越人生中的困境與挑戰，因為力量一直都在我們自己身上，而這本書或許隱藏著解開枷鎖的鑰匙，祝福你！
（本文作者為諮商心理師）
推薦序3
別讓有害的思考習慣毀掉你的人生
陳志恆
孩子剛出生的前三年，每回要帶孩子出門，不管是過年返鄉，還是只是去附近公園玩耍，我都會感到焦躁萬分。在還沒出發之前，我就會開始想著，如何才能順利地移動孩子？如何讓孩子在路途中乖巧配合？遇到突發狀況該怎麼辦？萬一有什麼閃失怎麼辦？
我非得把每一個步驟都想清楚了，才能安心出門。不！應該說，即使我反覆想過行程中的每一個環節了，我依然焦慮不已。我的大腦不斷重播著接下來要做的每一件事，彷彿要在心裡為每個細節彩排多次；直到安全返家，才能放鬆心情。
我太太看我這副模樣，總是不解地說：「你為什麼要想那麼多？」
但我卻反問她：「你怎麼能不想這麼多呢？」
好幾次，我們出門購物時，看到一樣想買的商品，我正想把它從架上取下，放到購物車裡。只見太太拿起手機，低頭滑了起來，全神貫注在幾個網路商場中，反覆查詢價格。原來，她正在比價，這花了我們不少時間。
我問：「又沒差多少錢，有必要這樣斤斤計較嗎？」
她說：「當然有呀！買貴了多冤枉呀！」
不只我會過度思考，我太太也會。對我而言，只要價格不要太誇張，買到我要的東西就好，拿了就走。我太太則是不斷思考，這樣的價格是否合理，是否可以從其他管道買到更便宜的東西，非得把資訊全都蒐集齊全了，才能決定是否下單。
每個人都會有過度焦慮的時候，也都會有過度思考之處。大多數的情況下，過度思考並非壞事。之所以會過度思考，是因為我們在意，一想再想可以確保我們不要出亂子。但這樣的思考習慣若毫無建設性，甚至為生活帶來諸多困擾時，就必須正視它的影響。就好像，當我每回帶孩子出門，思緒總要聚焦在擔心各種失控狀況時，我就會時神情緊繃，不僅自己沒辦法享受與家人孩子相處的時光，也令周遭的人倍感壓力。
「想太多」的背後，其實是出自焦慮的情緒。也就是過度擔憂那些還沒發生的事情，當然，也可能是為過去已經發生的事情感到懊惱。如果你總是反覆地把那些擔心憂慮的思考內容，拿出來一想再想，就成了「反芻思考」（本書第七章會介紹）。
許多憂鬱症患者都有反芻思考的現象。我在助人工作中，發現那些有心理困擾的人，幾乎都有過度思考或反芻思考的習慣。問題是，即使他們意識到了，就是停不下來。甚至，過度思考本身成了一件令他們擔憂的事，擔心自己又想太多。
幸好，本書作者安妮‧博吉爾，要和你分享如何擺脫這個難纏的問題，而不讓自己的精力全耗費在那些無益的思考焦點上，當負面想法出現時，你可以：（一）注意你的想法。（二）以積極正面的角度看待問題。（三）考慮不同的觀點。（四）暫時置之不理。（五）忽略無益或無效的想法。（六）設定一個過度思考專用時間。（七）寫下來。（八）分散注意力。
我採取第五個策略「忽略無益或無效的想法」。我知道，那些念頭對我沒有幫助，所以，當這些憂慮的想法升起時，我看著它們來，再看著它們走。
現在帶孩子出門，我仍然會焦慮，仍然需要把整趟行程重複思考多次。但是，比起過去，我改善多了！我知道，我的思考習慣正在改變，連帶著生活滿意度，也正在提升中。
（本文作者為諮商心理師、暢銷作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。目前為臺灣NLP學會副理事長，著有心理勵志及親子教養等暢銷書共八本，
二○一八～二○二一年博客來百大暢銷書作家）
推薦序4
阻斷過度思考迴圈，讓心思專注在對的事情上
張瀞仁
當你正在專心工作時，老闆走到你身旁，拿起他需要的文件後離開，這聽起來是上班族平凡的日常，但你開始想「他剛剛明明走到我旁邊了，為什麼沒有跟我打招呼？他拿了那份文件後，沒有跟我點頭示意或眼神交會，是我哪裡做得不好嗎？我是不是應該早點主動拿給他，而不是讓他走到我這邊拿？他還在為上次開會的事情生氣嗎，還是誰跟他說了什麼？」或許，你的老闆只是很忙、想要趕快看完文件內容，但你整天因此心神不寧。
「這叫深思熟慮，我是要通盤分析情勢。」這是我們常常安慰自己的話，但大家都知道這就是典型的自己騙自己。或許是個性關係，或許是對風險或不確定性的承受程度，除了我自己之外，我在內向者與女性身上也看到類似特質，「如果……怎麼辦」、「會不會還有哪個方案是我沒想到的？」有次在IG上看到一句話「I like torturing myself by overanalyzing everything（我喜歡用過度分析來折磨自己）」時，我忍不住大笑出來，這根本就是我人生的日常。但有些時候，事情沒有這麼好笑，不只是私生活，連到了該理性精準判斷的職場時，這樣的行為模式還是像鬼魂一樣跟著我們、久久不散。漸漸的，我們覺得大腦超載、決策速度變慢、對自己的判斷失去信心、開始討厭自己（或自己某部分的個性），甚至產生焦慮或憂鬱，然後又開始碰到任何小事情就一直過度思考。
看到這本書的書名時，我第一個反應不是「是喔，我來看看你想說什麼」，而是想對著書大喊「廢話我也知道，你跟我說要怎麼做啊！」
精神科醫師凡尼爾博士（Maureen Sayres Van Niel）說，如果你會這樣忍不住在腦中一直思考和分析某種情況，可能就是某種焦慮傾向或徵兆。這並不奇怪，焦慮和緊張都是人類自然的反應。根據美國精神協會調查，大概三成人口或多或少都會過度分析或過度思考。你或許自己不自覺，也或許已經到了在生活、社交、職場上感到困擾的程度，無論是哪一種，我們都可以做些事情來調整，而這一本書，就是一本調整方法大全。
書中作者有一些方法，可以有效幫助阻斷過度思考的迴圈，或在剛要開始的時候按下暫停鍵。其中我最喜歡的概念是，讓生活簡單化。我一直覺得我的心力有限，再加上容易動不動就想太多，很多時候變成沒力氣去想真正重要的事。書中作者的方法是：設立規則。可以用規律解決的事情，就不要花心神去處理，譬如家中來了重要的客人，身為主人要端出什麼料理才會賓主盡歡，客人喜歡喝酒該如何準備，一切都可以有SOP，規則建立之後，就可以進入自動導航模式，而不會為了一次晚宴讓自己焦慮一整個星期。同樣的道理也可以運用在生活中其他面向：上班要穿什麼、中午吃什麼、週末要帶家人去哪裡等。很多日常生活中的事，其實都可以簡化。這樣一來，我們就可以在重要的事上面多花點心力，例如職涯下一步該怎麼走？要跟這個人結婚嗎？小孩要念哪間學校？再允許自己多花點心思去思考這些重要的事。
（本文作者著有《安靜是種超能力》）
讓大腦建立新的神經迴路，脫離想太多的負面循環
李旻珊
「你想太多了，別鑽牛角尖！」
「我也知道別想太多，但我沒有辦法控制，也不知道該怎麼做。」
很多來身心科門診的朋友，常常提到跟身旁親友會有前述對話。
想太多，或是過度思考，有時候是講究細節的完美主義；有時候是對未知人事物的擅自想像；有時候是毫無理由的侵擾念頭；也有時候是對自我價值或意義的質疑。過度思考會耗費巨大的心智能量，讓行為停滯不前。
在《別想了，好好生活吧！》一書中，難能可貴的是，作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡，從這些生活化的自身經驗中，展示她在深陷思考漩渦時，如何透過「自我覺察」，以及建立自己可以信任的步驟，去暫停、中斷這樣的負向迴圈。
作者很體貼，深知「想太多的人」在面臨改變時可能會遭遇的思緒風暴，因此在本書的第一部，先提醒讀者可以如何為改變做好準備，為讀者鼓勵與賦能。在第二部，作者說明了如何克服與預防「想太多」的實際作法，並討論許多她自身嘗試過，也覺得可以信任的策略與步驟。我最喜歡本書的第三部「讓陽光照進來」，作者分享如何以多元的方式思考，重新連結本以為已脫離的生活樂趣。
我欣賞作者在每個篇章結尾都會安排幾個問題，讓讀者腦力激盪一下。這樣的巧思為原本的「過度思考」定向，化劣為優，正如同書中提到的「你的想法可以是敵人，也可以是盟友」。
在調整舊有習慣的同時，我們也需要建立新的思維。嘗試參與各種活動、採用與以往不同的觀點，或是去經歷新的體驗，都能讓大腦建立新的神經迴路，豐富神經連結。
期許各位讀者都能在本書獲得一些新的領悟，也許是從想太多的循環中解脫出來，又或是促進價值觀的激盪與融合。當我們能以更多元的觀點去面對自我與世界，或許我們就能擁有更多的選擇，也因此更圓滿、更自由。
（本文作者為精神科專科醫師、老年精神科專科和成癮醫學專科醫師、美國杜克大學和丹麥跨顱磁刺激治療認證醫師）
推薦序2
飛越人生的困境，力量一直都在我們自己身上
鄧善庭
什麼是過度思考？我認為過度思考需要包含幾個重要元素，向內產生恐慌、自責、罪惡等相關情緒與意念；向外則是行為上像隻無頭蒼蠅般一事無成。負向意念就像兩顆大大的鐵球銬住我們的雙腳，讓人感覺行動困難、難以跨步，走半天都還是在原地打轉，找不到出口、尋不著方向，越發焦躁的心情又加重了鐵球的重量，形成某種可怕的負向循環，讓人感覺被「困住」了。
很多時候，我們以為每個選擇、每個決定都有一個獨一無二且完美的解答，只要拼了命思考、選出最正確的解答（就好像過去在學校練習的習題一般），生命就會變得更美好、生活的困境也會迎刃而解。這真的是人生最大的誤解！或許生命無論如何都很辛苦、沒有任何一種完美的選擇、事情再怎麼準備都還是會失控，而且上述任一種情況，都只代表著這世界本就是精彩豐富且出人意料的，並不代表著你有什麼能力上的缺陷。你很好，只需要適度地放過自己就好。
我相信每個人天生都有一對翅膀，如果能夠斷開負面循環、解放自己的完美主義，重新認識自己、確立生命的價值觀，那對翅膀將會帶領你飛越人生中的困境與挑戰，因為力量一直都在我們自己身上，而這本書或許隱藏著解開枷鎖的鑰匙，祝福你！
（本文作者為諮商心理師）
推薦序3
別讓有害的思考習慣毀掉你的人生
陳志恆
孩子剛出生的前三年，每回要帶孩子出門，不管是過年返鄉，還是只是去附近公園玩耍，我都會感到焦躁萬分。在還沒出發之前，我就會開始想著，如何才能順利地移動孩子？如何讓孩子在路途中乖巧配合？遇到突發狀況該怎麼辦？萬一有什麼閃失怎麼辦？
我非得把每一個步驟都想清楚了，才能安心出門。不！應該說，即使我反覆想過行程中的每一個環節了，我依然焦慮不已。我的大腦不斷重播著接下來要做的每一件事，彷彿要在心裡為每個細節彩排多次；直到安全返家，才能放鬆心情。
我太太看我這副模樣，總是不解地說：「你為什麼要想那麼多？」
但我卻反問她：「你怎麼能不想這麼多呢？」
好幾次，我們出門購物時，看到一樣想買的商品，我正想把它從架上取下，放到購物車裡。只見太太拿起手機，低頭滑了起來，全神貫注在幾個網路商場中，反覆查詢價格。原來，她正在比價，這花了我們不少時間。
我問：「又沒差多少錢，有必要這樣斤斤計較嗎？」
她說：「當然有呀！買貴了多冤枉呀！」
不只我會過度思考，我太太也會。對我而言，只要價格不要太誇張，買到我要的東西就好，拿了就走。我太太則是不斷思考，這樣的價格是否合理，是否可以從其他管道買到更便宜的東西，非得把資訊全都蒐集齊全了，才能決定是否下單。
每個人都會有過度焦慮的時候，也都會有過度思考之處。大多數的情況下，過度思考並非壞事。之所以會過度思考，是因為我們在意，一想再想可以確保我們不要出亂子。但這樣的思考習慣若毫無建設性，甚至為生活帶來諸多困擾時，就必須正視它的影響。就好像，當我每回帶孩子出門，思緒總要聚焦在擔心各種失控狀況時，我就會時神情緊繃，不僅自己沒辦法享受與家人孩子相處的時光，也令周遭的人倍感壓力。
「想太多」的背後，其實是出自焦慮的情緒。也就是過度擔憂那些還沒發生的事情，當然，也可能是為過去已經發生的事情感到懊惱。如果你總是反覆地把那些擔心憂慮的思考內容，拿出來一想再想，就成了「反芻思考」（本書第七章會介紹）。
許多憂鬱症患者都有反芻思考的現象。我在助人工作中，發現那些有心理困擾的人，幾乎都有過度思考或反芻思考的習慣。問題是，即使他們意識到了，就是停不下來。甚至，過度思考本身成了一件令他們擔憂的事，擔心自己又想太多。
幸好，本書作者安妮‧博吉爾，要和你分享如何擺脫這個難纏的問題，而不讓自己的精力全耗費在那些無益的思考焦點上，當負面想法出現時，你可以：（一）注意你的想法。（二）以積極正面的角度看待問題。（三）考慮不同的觀點。（四）暫時置之不理。（五）忽略無益或無效的想法。（六）設定一個過度思考專用時間。（七）寫下來。（八）分散注意力。
我採取第五個策略「忽略無益或無效的想法」。我知道，那些念頭對我沒有幫助，所以，當這些憂慮的想法升起時，我看著它們來，再看著它們走。
現在帶孩子出門，我仍然會焦慮，仍然需要把整趟行程重複思考多次。但是，比起過去，我改善多了！我知道，我的思考習慣正在改變，連帶著生活滿意度，也正在提升中。
（本文作者為諮商心理師、暢銷作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。目前為臺灣NLP學會副理事長，著有心理勵志及親子教養等暢銷書共八本，
二○一八～二○二一年博客來百大暢銷書作家）
推薦序4
阻斷過度思考迴圈，讓心思專注在對的事情上
張瀞仁
當你正在專心工作時，老闆走到你身旁，拿起他需要的文件後離開，這聽起來是上班族平凡的日常，但你開始想「他剛剛明明走到我旁邊了，為什麼沒有跟我打招呼？他拿了那份文件後，沒有跟我點頭示意或眼神交會，是我哪裡做得不好嗎？我是不是應該早點主動拿給他，而不是讓他走到我這邊拿？他還在為上次開會的事情生氣嗎，還是誰跟他說了什麼？」或許，你的老闆只是很忙、想要趕快看完文件內容，但你整天因此心神不寧。
「這叫深思熟慮，我是要通盤分析情勢。」這是我們常常安慰自己的話，但大家都知道這就是典型的自己騙自己。或許是個性關係，或許是對風險或不確定性的承受程度，除了我自己之外，我在內向者與女性身上也看到類似特質，「如果……怎麼辦」、「會不會還有哪個方案是我沒想到的？」有次在IG上看到一句話「I like torturing myself by overanalyzing everything（我喜歡用過度分析來折磨自己）」時，我忍不住大笑出來，這根本就是我人生的日常。但有些時候，事情沒有這麼好笑，不只是私生活，連到了該理性精準判斷的職場時，這樣的行為模式還是像鬼魂一樣跟著我們、久久不散。漸漸的，我們覺得大腦超載、決策速度變慢、對自己的判斷失去信心、開始討厭自己（或自己某部分的個性），甚至產生焦慮或憂鬱，然後又開始碰到任何小事情就一直過度思考。
看到這本書的書名時，我第一個反應不是「是喔，我來看看你想說什麼」，而是想對著書大喊「廢話我也知道，你跟我說要怎麼做啊！」
精神科醫師凡尼爾博士（Maureen Sayres Van Niel）說，如果你會這樣忍不住在腦中一直思考和分析某種情況，可能就是某種焦慮傾向或徵兆。這並不奇怪，焦慮和緊張都是人類自然的反應。根據美國精神協會調查，大概三成人口或多或少都會過度分析或過度思考。你或許自己不自覺，也或許已經到了在生活、社交、職場上感到困擾的程度，無論是哪一種，我們都可以做些事情來調整，而這一本書，就是一本調整方法大全。
書中作者有一些方法，可以有效幫助阻斷過度思考的迴圈，或在剛要開始的時候按下暫停鍵。其中我最喜歡的概念是，讓生活簡單化。我一直覺得我的心力有限，再加上容易動不動就想太多，很多時候變成沒力氣去想真正重要的事。書中作者的方法是：設立規則。可以用規律解決的事情，就不要花心神去處理，譬如家中來了重要的客人，身為主人要端出什麼料理才會賓主盡歡，客人喜歡喝酒該如何準備，一切都可以有SOP，規則建立之後，就可以進入自動導航模式，而不會為了一次晚宴讓自己焦慮一整個星期。同樣的道理也可以運用在生活中其他面向：上班要穿什麼、中午吃什麼、週末要帶家人去哪裡等。很多日常生活中的事，其實都可以簡化。這樣一來，我們就可以在重要的事上面多花點心力，例如職涯下一步該怎麼走？要跟這個人結婚嗎？小孩要念哪間學校？再允許自己多花點心思去思考這些重要的事。
（本文作者著有《安靜是種超能力》）
用户评价
评分
哇，這本書的書名真是太中肯了，我最近就是被那些沒完沒了的念頭搞得心力交瘁，感覺腦子裡像住了一群吵鬧的鴿子，飛來飛去都不知道該抓住哪一隻。老實說，我對這類主題的書有點既期待又怕受傷害，因為市面上太多寫得太過心靈雞湯，讀起來爽一下，但合上書本，現實還是一樣糟。不過，看到這本書的副標題，特別是提到「決策疲勞」，這點真的打到我了。我最近光是決定午餐要吃什麼，都能耗掉我半小時，然後最後隨便點了個最熟悉的，結果又後悔自己浪費了這麼多腦力在這種小事上。我希望這本書不只是告訴我要「放鬆」或「正念」，而是能提供一些具體、可操作的方法，讓我能建立起一個防火牆，把那些無關緊要的雜音擋在外面。畢竟，生活中的資源是有限的，我真的不想再把精力浪費在那些「如果當初...」的假設性情境裡了。期待它能給我一套實用的工具箱，而不是空泛的口號。
评分這幾年下來，我對市面上那些過度美化「奮鬥」的書籍已經有點膩了，那種老是鼓吹「你不夠努力」的論調，對一個已經感到疲憊的人來說，簡直是二次傷害。所以我對這本強調「好好生活」的書，抱持著一種探尋的態度。我更想知道的是，如何定義「值得的事情」？對我來說，真正的價值可能不在於升職加薪的里程碑，而在於週末下午能專心看完一本書、或是一次不被打擾的家庭晚餐。如果這本書能幫我重新校準我的價值觀天秤，讓我不再被外界的標準拉著跑，而是能更清晰地看見自己內心真正重視的是什麼，那就太棒了。我期待它能提供一套強大的內在錨點，讓我面對外界的紛擾時，不至於隨波逐流，而是能堅定地選擇對自己「有益」的生活節奏，而不是「最快」的生活節奏。
评分最近看書的品味稍微轉向了實用性的技能培養，你知道嗎，就是那種讀完之後，隔天上班或處理生活瑣事時，馬上就能感受到「欸，好像真的有進步」的類型。這本《別想了，好好生活吧！》的書名光是「停止無建設性的反覆思考」就讓我眼睛一亮。我發現自己常常陷入一種「分析癱瘓」的狀態，尤其是在面對一些需要快速反應的職場情境時，大腦會自動進入超載模式，各種潛在的負面後果全跑出來，結果就是優柔寡斷，錯失了最佳時機。我現在最需要的就是那種能幫我快速切換思考模式的機制，讓我能把心力聚焦在「下一步行動」而不是「所有可能的失敗」。如果這本書能提供一套有效的濾鏡，幫助我辨識出哪些焦慮是建設性的，哪些純粹只是大腦的噪音，那對我來說，絕對是物超所值的一筆投資。我對那種能將複雜問題拆解成易於處理的小步驟的書籍，有著莫名的偏愛。
评分我必須承認，我是一個標準的「過度規劃者」，不管是旅行行程、每週食譜，甚至是週末大掃除的順序，我都會在腦中排練好幾次，深怕任何一個環節出錯。但這種「追求完美」的習慣，最終帶來的往往是更深層的焦躁感，因為現實世界永遠不會按照劇本走。所以我現在非常渴望一些能幫我「接受不確定性」的書籍。我猜測這本探討「緩解多慮的焦躁」的主題，可能就是在教導如何與內心的不安全感和平共處，而不是試圖徹底消滅它。我特別感興趣的是，它會如何處理「資訊過載」與「多慮」之間的關係。在這個網路資訊爆炸的時代，我們接收到的訊息太多，導致大腦不斷地在比較、分析、擔憂，形成一個惡性循環。我希望這本書能像一位睿智的長輩，輕輕拍拍我的肩膀告訴我：「夠了，孩子，今天就到這裡，明天再說吧。」
评分說實話，我現在對「專注力」的議題非常敏感，因為我感覺自己的注意力正以肉眼可見的速度流失。每次試圖深度工作，總會被手機通知、或是腦中突然冒出的「待辦事項」清單打斷，然後我就得花費額外的時間重新進入心流狀態。這本的副標題「克服決策疲勞」，讓我聯想到很多時間其實不是被「做事情」佔據了，而是被「決定要做什麼」佔據了。我希望書中能提供一些關於「預設機制」或「習慣建立」的策略，讓我能將日常中那些反覆出現的小決策自動化或簡化。例如，建立一套固定的早晨例行公事，讓大腦不用再為「起床後第一件事該做什麼」而煩惱。如果它能像一本高效能的系統優化指南，教我如何給我的心智系統打上補丁，減少無謂的資源消耗，那絕對是本會讓我推薦給所有朋友的年度好書。
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