健康至柔太极20式(附赠功法示范VCD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　养生功法向来是大众关注的焦点，借此强身健体是多数现代人追求的目标，由中国老祖宗流传下来的太极拳法更是深获肯定。

　　太极拳是有科学道理可以依循的，强调身心灵合一的奥妙功法，并具体展现太极图中所蕴含宇宙阴阳变化之自然道理的一套拳法。

　　「至柔太极功法」主要为「固本培元功」与「强筋健骨功」两大气功系列，共有二十式，为詹明树老师创编的气功功法，其以太极拳经、论为根据，依循人体生理组织、运动力学原理、腹式深唿吸原则与太极拳运劲技术，构成十分具有逻辑性与深度的练功系统，能够全面性且针对性地强化习练者的功力与技术，有效地使人达到「外练筋骨皮、内练一口气」的强身养生目标。同时，更是进一步修练好太极拳的绝佳功法。

　　简单易学的最佳太极入门功法，适合全家大小一起来运动；不只能强身健体，亦有促进气血循环之效，并改善全身痠痛、陈年旧疾，使人永保神清气爽及延年益寿。

　　现代人因为工作压力、生活繁忙、缺乏运动，造成许多身心不适，尤其是多数上班族，更是饱受肩颈腰背痛、电脑手及五十肩等诸多文明病所苦，因此詹明树老师针对大众所需，融合各门派精华及运动力学原理，配合人体生理系统，创编一套适合所有人的「至柔太极功法」，以「简单易学」为根本，轻轻松松达到健康养生之效，改变一般人对太极气功艰深奥妙、不易亲近及专属老年人之刻板印象；并将太极气功生活化，行坐卧皆太极，当身心灵进入到最放松的「气功态」，生心理便能同时接收到最大能量，达到最有效的活化和修补。

　　每天持续练习至柔太极功法，就能迅速解除疲劳、活络筋骨、舒通血脉，并永保身心平衡的最佳状态。

作者简介
詹明树
学 历：

国立台北工专电机科

国立体育学院教练研究所
经 历：

中华民国太极拳总会理事

太极拳总会至柔分会会长

国家级太极拳教练、裁判

国家级太极拳教练、裁判研习会讲师

各级学校体育科系兼任讲师及太极拳老师
运 动 经 历：

2002 釜山亚运会武术太极全能银牌

2001 大坂东亚运武术太极拳银牌

2000 越南亚洲盃武术锦标赛二金一银

1998 曼谷亚运会武术太极拳金牌

1997 义大利世界盃武术锦标赛银牌

1997 釜山东亚运武术太极拳金牌

1996 菲律宾亚洲盃武术锦标赛银牌

1994 广岛亚运会武术太极拳银牌

1993 上海东亚运武术太极拳银牌

1993 ~1998台湾区运动会武术太极拳金牌

1999、2001、2003全国运动会武术太极拳金牌

获选国家十大杰出体育青年

获选1999体育精英奖

获选2000青年奖章

获选国立体育学院杰出校友奖

中华民国太极拳总会评定八段
着 作：

至柔太极功法教学光碟

武术太极拳技术报告书,民89硕士论文

大成报体育版养生专栏写作

静心养气：现代都市人的身心调频指南 ——一部探寻内在宁静与生命活力的实用手册 在快节奏、高压力的现代生活中，我们的身体与心灵常常处于超负荷运转的状态。电子设备的蓝光、无休止的工作邮件、以及各种生活琐事，共同编织成了一张密不透风的“紧张之网”。我们渴望健康，但往往只能在筋疲力尽时才想起被搁置已久的锻炼计划；我们追求效率，却常常在效率的泥潭中迷失了对“内在秩序”的感知。 《静心养气：现代都市人的身心调频指南》 正是为了回应这种时代性的“亚健康”困境而诞生的。本书并非宏大的理论著作，而是一本贴近生活、即学即用的“身心急救箱”。它摒弃了晦涩的术语和高不可攀的玄学概念，聚焦于如何通过系统化的、可量化的日常实践，帮助读者重获生命的主动权。 本书的核心理念建立在“身心能量管理”的现代认知上。我们探讨的“气”，并非传统意义上的神秘能量，而是指代神经系统状态、自主呼吸模式、以及内分泌平衡的综合体现。我们的目标是教你如何像管理财务预算一样，精心地管理你的生命能量。 第一篇：唤醒沉睡的系统——身体的觉知与重建 本篇着重于打破久坐和僵硬带来的身体桎梏，引导读者重新建立与身体的有效连接。 第一章：姿态革命：重新定义“站直了” 现代姿态扫描与评估： 针对长期伏案工作者（圆肩、驼背、骨盆前倾）的常见问题进行图解分析。我们不指责你的姿态，而是科学地解释它如何影响内脏功能和情绪稳定。 核心的“软”激活： 介绍一系列无需器械、可融入日常碎片时间的“微运动”，例如“三分钟深层腹式激活法”和“办公室拉伸微循环”。重点在于激活深层稳定肌群，而非单纯追求表面的肌肉线条。 足部：被遗忘的稳定基石： 详细讲解足弓的结构与功能，如何通过简单的赤足行走、脚趾抓地练习来稳定整个身体链条，减少膝盖和腰部的压力。 第二章：呼吸的科学：掌握生命节奏的调控器 呼吸，是连接意识与潜意识的最直接桥梁。本书将呼吸训练提升到神经科学的高度进行解析。 “慢”与“深”的精准度： 解析膈肌呼吸的正确流程，纠正胸式呼吸带来的焦虑感。提供不同呼吸速率（如4-7-8模式、盒式呼吸法）在应对不同压力情境下的应用指南。 压力下的自动应对机制： 为什么紧张时会呼吸急促？如何通过有意识地拉长呼气时间，主动降低交感神经的兴奋度，实现“生理层面的镇静”。 声音与呼吸的共振： 介绍一些简单的哼鸣、叹息练习，利用声波的振动来温和地按摩迷走神经，是快速平复情绪的有效途径。 第二篇：精神的炼金术——专注力与情绪的塑形 在信息爆炸的时代，注意力已成为最稀缺的资源。本篇将“静心”转化为可操作的认知训练。 第三章：心流边缘的探索：专注力的微操纵 “分心侦探”： 教授如何识别并记录日常中导致注意力分散的“环境诱因”和“内心噪音”。 任务区块化与意图设定： 如何使用“番茄钟”的升级版技术，结合“正向意图标签”来提高短时间工作的效率和质量，避免“假装忙碌”。 感官重置练习： 当思维过度活跃时，如何利用视觉、触觉、嗅觉的特定输入，快速将意识从抽象的担忧拉回到具体的“此时此地”。 第四章：情绪的温度计：接纳而非压抑的智慧 本书不主张“无情绪化”，而是倡导高效的情绪处理。 情绪的身体地图： 学习识别情绪在身体不同部位的存储和表达（如愤怒时的肩膀紧绷、担忧时的胃部不适）。 “标签化”的力量： 介绍非评判性地命名自己情绪的技巧，例如将“我很焦虑”转化为“我正在体验到焦虑的感受”。这种距离感是采取建设性行动的第一步。 应对“内在批评家”的对话术： 针对自我怀疑和完美主义倾向，提供一套温和而坚定的内心对话脚本，将自我批评转化为自我成长的动力。 第三篇：生活的融合——将调频融入日常的齿轮 健康的习惯不是孤立存在的，它们必须有机地融入生活结构中。 第五章：睡眠的艺术：重塑昼夜节律的自然节拍 光照管理大师： 详细指导如何利用早晨的自然光“校准”生物钟，以及傍晚如何逐步减少蓝光暴露，为高质量睡眠做准备。 睡前“卸载”程序： 建立一套个性化的睡前“仪式”，包括温和的伸展、助眠饮品推荐（非药物性），以及如何进行“担忧清单”的转移，防止思虑过重。 午后恢复的微习惯： 针对下午精力低谷，提供20分钟内可以实现快速充电的策略，避免依赖咖啡因的恶性循环。 第六章：简化的力量：构建无摩擦的生活环境 空间即心境： 探讨整理环境如何减轻认知负荷。介绍“功能分区整理法”，而非仅仅是美观。 “能量净”饮食初探： 聚焦于食物对情绪和精力水平的即时影响。推荐几类有助于稳定血糖和神经系统的日常食材，以及如何进行基础的“能量配对”——什么时间段适合吃什么。 从“不得不做”到“愿意做”的切换： 引入“迷你目标设定”，将看似艰巨的健康任务拆解成容易完成的微小行动，通过持续的“成功体验”来建立内在的自我效能感。 附录：即时自查工具箱 本书最后提供了一系列可以随时打印或保存在手机中的“应急卡片”： 1. 30秒即时镇静卡： 快速呼吸与身体扫描指引。 2. 情绪高峰期应对流程图。 3. 每日能量自评表（1-10分量表）。 《静心养气》 旨在提供一套可信赖、可实践、可持续的工具包。它邀请读者，从今天开始，不再被动的“应对”生活，而是主动地“调频”自身，使身心状态达到一种和谐、柔韧且充满内在力量的平衡。健康不是遥远的终点，而是每一步有意识呼吸与行动的结果。

【固本培元功】──内练一口气

太极手诀　

丹田鼓荡　

无极桩功　

升降桩功　

虚实桩功

前弓后坐　

旋转太极　

弓坐旋转　

太极运手　

太极行步

【强筋健骨功】──外练筋骨皮

举踵磨根　

深蹲开合　

引颈导嵴　

旋腰转体　

旋腕转臂

劲手拍身　

抱靴转腿　

落胯深蹲　

仆腿游胯　

独立深蹲

评分☆☆☆☆☆

### 评价二： 作为一名长期伏案工作的上班族，颈肩酸痛、腰背僵硬几乎成了我的“标配”。我尝试过各种运动，但总是难以坚持，要么太剧烈，要么太枯燥。偶然间看到了《健康至柔太极20式》，被它的名字吸引了。我一直以为太极是老年人的运动，没想到这本书的风格如此清新，讲解得也十分现代。它将20个式子的动作拆解得非常清晰，文字描述配上清晰的图示，让我这个完全的初学者也能看得懂。更重要的是，作者反复强调了“健康”的重要性，不仅仅是身体健康，也包含了心理的平和。我特别欣赏它在讲解动作的同时，不忘提醒我们关注身体的感受，比如在做某些动作时，要体会身体的舒展和放松，而不是去追求动作的标准。我已经跟着书中的介绍，在家里尝试练习了几个式子，感觉身体确实有了些许的放松，尤其是肩膀，似乎没有那么紧绷了。

评分☆☆☆☆☆

收到！以下是五段以读者口吻撰写的图书评价，每段均包含约300字，风格、内容和结构各异，旨在呈现真实的阅读感受，并避免AI写作痕迹： ### 评价一： 这本书简直就是为我量身定做的！我一直对太极心生向往，但总觉得门槛很高，担心自己学不会，尤其是一些复杂的动作，总是望而却步。然而，《健康至柔太极20式》的出现，彻底改变了我的看法。作者的讲解非常细腻，循序渐进，一点一点地引导读者进入太极的世界。最让我惊喜的是，它不仅详细讲解了每一个招式的要领，更重要的是，它强调了“至柔”的核心理念，这让我明白了太极并非是以力量取胜，而是以柔克刚，这对我这个平时感觉身体有些僵硬的人来说，简直是福音。我特别喜欢它在讲解过程中穿插的一些关于太极养生的小知识，比如如何通过呼吸调整来达到身心放松，如何用意识引导动作，这些都让我觉得学习太极不仅仅是模仿动作，更是一种内在的修炼。我已经迫不及待地想跟着书中的指导，一点一点地去体会那份“至柔”的境界了。

评分☆☆☆☆☆

### 评价三： 我是一名中医爱好者，一直对中华传统养生功法非常感兴趣。《健康至柔太极20式》这本书，恰好满足了我对太极的认知需求。它的内容远不止是动作的教学，更是将太极的哲学思想融入其中。作者的文字功底深厚，在讲解每一个式子时，都融入了相关的经络知识、气血运行的原理，甚至还穿插了古代医家对太极养生的论述。这让我感觉，学习太极不仅仅是在锻炼身体，更是在学习一种如何与身体和谐相处、如何通过外在的运动来调养内在的生命力。我尤其喜欢它对“松静自然”的强调，这与中医提倡的“顺应自然”的理念不谋而合。我已经开始将书中的一些式子融入我的日常锻炼中，并且尝试着去体会那种“以终为始，以静制动”的太极智慧。

评分☆☆☆☆☆

### 评价四： 我一直对武术和运动有浓厚的兴趣，但对于太极，我总觉得它缺少一些“力量感”，可能是我之前接触的太极表演都过于缓慢柔美，让我觉得难以抓住精髓。但是，这本书的出现，完全颠覆了我对太极的认知。它强调的“至柔”并非软弱，而是一种刚柔并济的极致体现。作者在讲解动作时，非常注重讲解动作的“劲”，虽然是柔，但却蕴含着内在的力量和控制。我特别喜欢它在描述每一个式子时，那种“神似”的描绘，比如“虚领顶劲”、“含胸拔背”，这些都让我能更好地理解动作背后的意境。这本书的结构也很清晰，从基础的站桩到20个完整的式子，层层递进，让我感觉学习起来很有章法。我已经开始尝试着去体会那种“四两拨千斤”的奥妙，相信坚持下去，一定能有所收获。

评分☆☆☆☆☆

### 评价五： 作为一名对健康生活方式有追求的人，我一直在寻找一种既能锻炼身体，又能修身养性的运动。《健康至柔太极20式》这本书，无疑是我的一个绝佳选择。它的内容详实，不仅提供了20个基础太极式子的详细讲解，还巧妙地将太极的养生原理融入其中。我尤其欣赏作者在文字中流露出的对太极的热爱和对健康的执着，这让我感到一种亲切和信任。在练习过程中，我最大的感受就是身体的舒展和精神的放松。书中的一些引导语，比如“体会身体的自然伸展”、“让气息缓缓流动”，都让我更容易进入状态。而且，这本书的排版设计也很人性化，文字清晰，配图生动，非常方便我进行对照练习。我已经将它作为我的日常运动指南，每天都会抽出时间来练习，感觉自己的身体和心情都有了积极的变化。