簡易太極拳健身功 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 太極拳
• 健身
• 養生
• 武術
• 傳統文化
• 健康
• 運動
• 保健
• 入門
• 自修

　　對於追求養生健身的大眾而言，既需要內容深邃的傳統太極拳文化和有一定難度的現代太極拳競賽技術，又需要新穎獨特、針對性強、通俗易懂、簡單明瞭的太極拳健身方法。

　　本書根據當今社會工作、生活方式的特點，「以人為本」，探索太極拳為大眾健康服務之路；介紹適應現代社會生活的太極拳健身理念和知識；編排適閤您的太極拳學練內容；並為您提供適閤自己選擇和結閤本身實際情況組編的空間；讓易學易練的太極拳融入您的生活。幫助您紓解、消除現代生活節奏帶來的身心疲勞和不適；為深入學習太極拳奠定基礎；讓太極拳為您的健康服務。

　　追求傳統太極拳的深奧是習武方式；讓太極拳為今天的大眾服務是現代社會需要的生活方式。

作者簡介

王建華

　　男 1956年8月4日齣生 中共黨員

　　北京師範大學體育與運動學院武術教研室主任、副教授、課程與教學論碩士生導師。中國武術七段。北京師範大學武術協會會長。中央國傢機關太極拳協會技術指導委員會副主任。1996年全國優秀教師「寶鋼奬」獲得者。

　　1978年3月考入北京示範大學體育係武術專業。1982年1月畢業後留校任教，一直從事校內外和國內外的武術教學、訓練、科研工作。曾擔任「國際太極拳健康月」「首屆世界太極拳健康大會國際段位製培訓」「加拿大世界太極拳節」等國內外大型武術活動的教學工作；多次擔任中央國傢機關太極拳講習班和十餘個部委的太極拳教學工作；曾任中央國傢機關太極拳代錶隊的教練工作，參賽首屆世界太極拳健康大會獲優異成績。

　　學術成果主要有《太極拳、太極劍學練500問》《陳式太極拳提高捷徑》《形意拳入門》等專著；有《棍術》《形意拳競賽套路》、高等院校《武術》教材、《中國古代體育史話》《中國武術大百科全書》《中國中學教學大百科全書》《中國小學教學大百科全書》《中國老年養頤壽典》等閤著；多次參編人民教育齣版社全日製普通初級中學和高級中學的《體育》《體育與健康》等教科書和教師教學用書以及參加相應的教學錄影帶和VCD光碟的製作等。

　　2001年擔任國傢體育總局武術運動管理中心「中小學武術技術教學體係與模式研究﹝國傢省部級科研課題。課題號：WSH/A3﹞」的課題主持人。

　　曾多次應邀赴日本、加拿大等國進行以太極拳為主的武術講學和教學訓練工作，受到邀請方學習者的熱烈歡迎和傳媒機構的宣傳報導。曾在日本《秘傳》《武術》《武藝》等專業雜誌上發錶文章術篇。

好的，這是一本圖書的詳細簡介，內容涵蓋瞭運動科學、傳統武術養生、現代健康管理等多個方麵，旨在為讀者提供一套係統、深入的健身指導體係。 --- 《精微導引：動態平衡與內在調和的生命藝術》圖書簡介 導言：尋覓身心和鳴的現代路徑 在當代社會，快節奏的生活、高強度的工作壓力以及久坐不動的生活方式，正日益侵蝕著我們的健康基石。人們迫切需要一種既能強健體魄、又能撫慰心靈的有效途徑。《精微導引：動態平衡與內在調和的生命藝術》正是在此背景下應運而生的一部力作。本書並非僅僅關注錶層的肌肉鍛煉或單純的動作模仿，而是深入探索人體能量流轉、筋膜張力與精神集中的復雜機製，旨在構建一套全麵、精細且適應現代人需求的綜閤性養生實踐體係。 本書的核心理念源於對傳統東方智慧的現代詮釋，結閤前沿的運動生理學、生物力學研究成果，構建瞭一套強調“精微控製”與“整體調和”的導引功法。它引導練習者超越傳統養生術的錶象，直抵運動效能提升與生命質量改善的內核。 --- 第一部分： 基礎構建——身體的解構與重塑 本部分著重於為讀者打下堅實的實踐基礎，它詳細剖析瞭人體結構與運動力學的基礎知識，為後續復雜功法的練習提供瞭理論支撐。 1.1 動態解剖學視野：筋膜、關節與重心流轉 不同於傳統武術中僅強調“骨架”和“力量”的描述，本書引入瞭動態解剖學的概念。我們詳細描繪瞭筋膜網絡在運動傳導中的關鍵作用。筋膜不僅是連接肌肉、骨骼的組織，更是信息傳遞和能量儲存的介質。書中通過高清圖示和詳細描述，解析瞭如何通過微小的調整來釋放深層筋膜的粘連，從而恢復關節的活動自由度，減少代償性損傷。 重心控製的精密度： 我們將重心不再視為一個固定的點，而是根據運動需求不斷調整的“能量場”。書中提供瞭從站立到行走的每一步重心轉移的定量分析，幫助讀者體會何謂“穩如磐石”的內在穩定性。 1.2 呼吸的科學：超越換氣的功能 呼吸是生命活動的基礎，但在健身實踐中常被簡化為深吸慢呼。本書則將呼吸視為調節自主神經係統的精密工具。 腹腔壓力與內髒按摩： 我們詳細介紹瞭如何運用膈肌與腹橫肌協同作用，精確控製腹腔壓力（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這種精細的控製不僅能穩定脊柱，還能對五髒六腑進行溫和的、周期的內部按摩，從而改善消化、循環及內分泌係統的功能。 頻率與節律的適配性： 探討瞭在不同運動強度下，如何科學地調整呼吸頻率（如每分鍾4-6次的深度調息，或配閤爆發動作的“內吸”技巧），以優化氧氣利用率和乳酸清除效率。 1.3 意念的錨定：覺察力的培養 導引功法的精髓在於“意”的引導。本章強調正念（Mindfulness）在體能訓練中的應用，目標是培養一種“不乾擾的覺察力”。 身體掃描與微感官捕捉： 教授讀者如何進行係統性的身體掃描，捕捉到平時被忽略的微小張力、麻刺感或溫度變化，將注意力從外部世界的喧囂中剝離，錨定於身體內部的真實感受。 --- 第二部分： 導引序列——動中求靜的實踐體係 本部分是全書的核心實踐指南，詳細拆解瞭一係列經過優化的導引動作序列，強調動作的連貫性、流暢性和內在能量的螺鏇上升。 2.1 樁架的精義：靜止中的動態平衡 本書對傳統樁功進行瞭現代化解構，重點在於“撐開”而非“僵持”。 “立柱”的內在張力圖譜： 我們用三維坐標係來描述四肢與軀乾之間的受力關係。練習者需要學會感知和維持關節的“虛位”——既不完全放鬆，也不過度用力，保持一種隨時可以啓動的彈性儲備。 螺鏇勁力的初探： 介紹瞭如何從腳底開始，將扭轉力通過小腿、大腿、髖部，最終匯聚於軀乾的螺鏇上升練習，為爆發力打下基礎。 2.2 流動導引：動作的“水性”開發 這部分引入瞭一係列模仿自然界水流形態的復閤動作，目的是打破肌肉記憶中的直綫思維，培養全身協調性。 波浪式運動的生物力學： 詳細分析瞭如何通過脊柱的逐節運動（如頸椎、胸椎、腰椎的微小起伏）來傳導力量，模仿“鞭梢效應”。這要求練習者放棄僵硬的關節鎖定，讓身體像一串聯動的珠子一樣自然滾動。 纏繞與解脫： 教授如何設計動作路徑，使身體在有限的空間內完成最大限度的關節鏇轉和韌帶拉伸。每一個動作的結束點都自然地成為下一個動作的起點，形成“無縫銜接”的流動感。 2.3 脈絡導引：能量的內部循環路徑 此部分開始觸及傳統功法中“經絡”或“氣路”的概念，但以現代生物電位和循環代謝的角度進行闡釋。 特定穴位的微電流刺激： 通過特定的按壓、揉撚或體位保持，探討如何對重要的神經集閤點（如手三裏、足三裏等）施加持續的、非侵入性的刺激，以促進血液微循環和神經反射的活躍度。 “收放”的節律訓練： 導引功法強調“收”與“放”的對立統一。書中提供瞭精確的收縮與舒張時間錶，例如，緩慢地將一個部位收緊至最大有效張力後，保持10秒，然後進行一個快速但受控的釋放，以增強肌肉的耐力和反應速度。 --- 第三部分： 整閤與應用——導引在生活中的延伸 本書的最終目標是將練習成果轉化為日常生活的健康能力，實現“知行閤一”。 3.1 損傷的預防與修復：主動康復策略 導引功法本身就是一種主動的身體維護機製。本章提供瞭針對常見久坐病（如頸椎病、腰肌勞損、肩周炎）的“微調處方”。 姿態適應性訓練： 講解如何識彆並修正日常生活中那些細微的、導緻慢性勞損的不良姿勢（如手機低頭、單肩背重物），並提供即時修正動作。 關節的自我潤滑： 強調通過低衝擊、大範圍的柔和運動來刺激關節滑液的分泌，維持關節軟骨的健康。 3.2 情緒管理與心率變異性（HRV）提升 導引的高級境界在於對情緒的穩定作用。本書將傳統上歸於“心神”的調節，與現代可量化的心率變異性（HRV）指標掛鈎。 同步化訓練法： 教授如何將深度呼吸與緩慢的肢體運動精確同步，從而最大化副交感神經係統的激活，達到降低皮質醇水平（壓力荷爾濛）的目的。 從運動到冥想的過渡： 提供瞭一套在運動結束後自然過渡到深度靜息狀態的技巧，確保練習者在體力消耗後能迅速進入高效的恢復模式。 3.3 長期實踐的路徑規劃 我們深知，任何功法都需要長期的堅持纔能顯現其深遠效果。本書最後為讀者設計瞭不同階段的訓練計劃，從入門適應期（3個月）到效能提升期（1年），再到融入生活期，確保每位讀者都能根據自身的身體狀況和時間安排，製定齣科學、可持續的練習藍圖。 --- 結語：迴歸身體的智慧 《精微導引：動態平衡與內在調和的生命藝術》提供的不隻是一套動作，而是一套理解和優化自身生命運作係統的思維框架。通過對身體細微之處的關注，對內在流動的感知，我們得以重新校準與自身的連接，最終實現一種持久、內在驅動的健康與活力。這趟旅程，是嚮外探索力量的競爭，更是嚮內迴歸生命原始智慧的探索。

第一章　簡易太極拳健身功的基本理念
第二章　簡易太極拳健身功的熱身、功法、整理活動
第三章　供您選擇的簡易太極拳健身功單勢
第四章　簡易太極拳健身功套路
第五章　簡易太極拳健身功的規律性要領
後記　肺腑寄語

　　本著太極拳以人為本、服務社會的齣發點，本書專為當今「久坐少動」的大眾群體（如國傢機關和所屬部門的領導和工作人員，公司的管理者和員工，在校緊張學習的學生，離退休的老年人等）編寫。

　　平時很少鍛鍊的您需要鍛鍊身體瞭。您聽說、看到和覺著自己練太極拳最適閤，隻是稍一接觸，就感到太極拳雖好，但太難。自己隻能看著彆人練，跟著比劃，比劃完瞭根本記不住。「乾脆，散散步，隨便活動活動算瞭。」這是我們平時司空見慣的事情。相信像您這樣的朋友不在少數。這種現象過去和現在有，將來也一定會有。而且隨著社會生活節奏的加快，這種現象還會更多，因為屬於您自己的時間會越來越少。仔細想來，原因頗多，引人深思。我對此極為惋惜：其一，這些朋友失去瞭太極拳－－這樣好的一個鍛鍊緣分。其二，我國的「太極拳隊伍」失去這麼多對太極拳感興趣，正徘徊在太極拳門口兒的「預備役成員」。

　　分析起來，這些朋友是我國「大眾健身潮」中的主流和「全民健身計畫」的實施對象。他們正在各個領域，為當今社會的發展而緊張忙碌著。他們的身體狀況僅為一般，現實社會的工作強度和生活節奏使他們沒有多少空閑時間；工作性質和社會定位使他們對體育知識瞭解甚少；對選擇鍛鍊和保養自己身體的方法更是不知從何處下手。不要說他們根本不具備傳統太極拳傳人和參加現代太極拳比賽所要求的年齡、身心素質、社會活動能力等條件（當然，他們當中不乏經過練習能參加大眾基層比賽者），就是讓他們把一套最簡單的八式太極拳記住和練齣點兒動作規格也不是件容易的事情。但是這些朋友需要太極拳，因為他們喜歡太極拳優美的拳勢和韻態；略知太極拳柔、緩、圓、活的特點可以緩解身心疲勞。他們學習太極拳的要求並不高，隻是想把太極拳作為保養身體和增進本身健康的鍛鍊手段之一。

　　那麼，要滿足和適閤這樣一個龐大群體的學習需求，其內容隻能針對性強、簡單易學的太極拳練習內容和清晰易懂的太極拳要點和常識。我作為武術專業工作者，願為此作齣自己的奉獻。

　　本書把太極拳變成簡單易學、簡明易懂的鍛鍊方法，是我為大眾朋友們服務的具體方式。讓擁有「世界第一健身品牌」美譽的太極拳為當今更多的人們服務，也是筆者的心願。

评分☆☆☆☆☆

**為忙碌的現代人量身打造的健康秘籍，重拾活力與自信。** 每天被工作和生活壓得喘不過氣，常常感覺身心俱疲，精疲力竭。我一直在尋找一種既能放鬆身心，又能提升體質的運動方式，但總是苦於找不到閤適的。《簡易太極拳健身功》這本書，簡直就是為像我這樣忙碌的現代人量身打造的健康秘籍！它沒有那些需要大量時間去學習的復雜套路，而是精選瞭最經典、最有效的幾個動作，讓你在有限的時間裏，也能獲得最大的鍛煉效果。我特彆欣賞書中的“碎片化練習”理念，它告訴你，即使每天隻有十到二十分鍾，也能通過練習太極拳來改善身體狀況。書中的動作講解非常直觀易懂，而且充滿瞭鼓勵性的語言，讓你在練習過程中不會感到沮喪。它就像一位耐心十足的私人教練，時刻在你身邊指導，讓你少走彎路。我堅持練習瞭不到一個月，就明顯感覺到瞭身體的變化。以前總是容易疲勞，現在精力充沛瞭很多，連工作效率都提高瞭。更重要的是，它幫助我找到瞭一個可以短暫逃離現實、專注於自己的空間。這種重新找迴活力和自信的感覺，是任何物質奬勵都無法比擬的。這本書，讓我重新愛上瞭運動，也讓我看到瞭健康生活的美好可能。

评分☆☆☆☆☆

**返璞歸真的身心體驗，重拾內在的寜靜。** 長期以來，我總感覺自己被外界的紛擾所裹挾，身心俱疲，難以找到片刻的安寜。直到我翻開《簡易太極拳健身功》，纔仿佛推開瞭一扇通往內心深處的大門。這本書並非僅僅是關於一套動作的講解，它更像是一次關於“慢下來”的深刻引導。在快節奏的現代生活中，我們常常忘記瞭如何感受自己的身體，如何與自然和諧相處。這本書帶我重新找迴瞭這種感受。作者用一種充滿哲理又不失趣味的語言，闡述瞭太極拳“以柔剋剛”、“內外兼修”的精髓。讀著讀著，我仿佛看到瞭自己身體裏的經絡在緩緩舒展，氣息在與天地間流動。書中的一些關於“虛靈頂勁”、“含胸拔背”的講解，對我來說簡直是醍醐灌頂。我開始嘗試在每一個動作中去體會身體的細微變化，去感受呼吸與動作的配閤，去體會那種“用意不用力”的境界。這種練習過程，讓我逐漸擺脫瞭對結果的執著，而更專注於當下的體驗。每次練習完畢，我都感到一種前所未有的輕鬆和滿足，仿佛洗滌瞭心靈的塵埃。這本書不僅僅是關於健身，更是關於一種生活態度，一種迴歸本真的智慧。它讓我明白，真正的力量，往往蘊藏在看似柔弱之中。

评分☆☆☆☆☆

**初學者福音，入門的首選！** 當我還在為每天的堅持鍛煉而發愁時，這本書的齣現簡直像及時雨。我之前嘗試過一些健身APP，但總是覺得不夠係統，或者動作講解得不夠清晰，很容易就放棄瞭。但是《簡易太極拳健身功》這本書，我真的要好好誇誇。首先，它的排版非常清晰，每一個動作都配有真人示範圖片，而且圖片的角度都恰到好處，能讓你清楚地看到身體的每一個細節。最關鍵的是，這本書的語言風格特彆親切，沒有那些晦澀難懂的專業術語，就像一位經驗豐富的老友在手把手地教你一樣。它把每一個動作分解得非常細緻，從起勢、摟膝拗步，到推手、搬攔捶，每一步都給你詳細的解釋，告訴你該注意什麼，容易犯的錯誤是什麼。我特彆喜歡它在講解動作的時候，還會穿插一些太極拳的文化背景和養生理念，讓你不僅僅是在模仿動作，更能理解為什麼這麼做，這樣做有什麼好處。這讓我覺得鍛煉不再是枯燥的任務，而是對身心的一種滋養。而且，這本書還很貼心地為不同程度的人提供瞭建議，初學者可以從基礎的動作開始，慢慢進階。我按照書裏的講解，每天練習半小時，感覺身體的僵硬感明顯緩解，精神也比以前好瞭很多。強烈推薦給所有想通過運動改善健康，又不知從何入手的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

**不止是運動，更是一種生活的哲學，重塑身心的平衡。** 我一直相信，真正的健康，是身體、心理和精神的和諧統一。在尋找能夠同時達到這三者平衡的運動方式時，《簡易太極拳健身功》這本書的齣現，讓我看到瞭希望。它超越瞭單純的體能鍛煉，而是將一種深刻的生活哲學融入到每一個動作之中。書中對於“順勢而為”、“藉力打力”等概念的闡釋，讓我不僅僅是在學習一套拳法，更是在學習一種與世界相處的方式。我開始理解，生活中很多看似難以逾越的睏難，或許都可以通過調整自己的心態和方法來化解。練習太極拳的過程，就是不斷磨礪心性的過程。我發現，當我專注於每一個動作，專注於呼吸的起伏時，外界的煩惱似乎就離我遠去。身體的協調性和平衡感在不知不覺中得到瞭提升，這不僅僅是肌肉力量的增長，更是身體內在能量的激活。這本書讓我明白，太極拳的“靜”並非不動，而是“動靜結閤”，在運動中尋求內心的平靜。這種身心的平衡感，也逐漸滲透到我的日常生活中，讓我麵對挑戰時，多瞭一份從容和淡定。它不僅僅是一本健身指南，更是一本關於如何活得更自在、更有智慧的生活手冊。

评分☆☆☆☆☆

**一份寫給身體的溫柔情書，歲月的痕跡悄然淡化。** 隨著年歲的增長，身體總是會齣現這樣那樣的小毛病，曾經的活力似乎也在悄悄溜走。我嘗試過很多方法，希望能留住這份寶貴的健康，但總是不盡如人意。《簡易太極拳健身功》這本書，卻給瞭我意想不到的驚喜。它就像一份寫給身體的溫柔情書，用最簡單、最自然的方式，喚醒瞭身體沉睡的能量。這本書的亮點在於它的“簡易”二字，它沒有那些高難度的動作，也沒有繁復的套路，而是聚焦於最核心、最基礎的幾個動作，通過反復練習，達到強身健體的目的。我特彆喜歡書中關於“放鬆”的講解，它告訴我們，很多身體的問題，都源於長期的緊張和僵硬。通過太極拳的練習，我學會瞭如何一點點地放鬆緊綳的肌肉，如何讓身體重新找迴柔軟和舒展。我驚奇地發現，睏擾我多年的肩頸疼痛，竟然在練習一段時間後得到瞭顯著的緩解。書中的動作講解非常細緻，而且提供瞭很多實用的小技巧，比如如何調整呼吸，如何找到身體的平衡點等等。這些細節都非常到位，讓我能夠在傢就能有效地進行練習，並且感受到身體在一天天變好。這本書沒有華麗的辭藻，卻有著最質樸的力量，它讓我重新認識瞭自己的身體，並學會瞭如何溫柔地對待它。