准妈妈40週健康饮食（200道完整营养手扎） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　新手妈妈第一件要做的事情就是买本怀孕期间饮食指南的宝典来看，有经验的妈妈也得赶紧重新温习孕期食谱书，借由丰富的孕期饮食知识再做学习，务必照顾好自己怀孕四十週的三餐饮食品质，把一切准备到最好，打造孩子最健全的体质，然后，带领孩子健康地长大。

　　而本书对于准妈妈所需求的各种营养、如何进行饮食胎教、如何摄取均衡的营养、如何获取怀孕期间母子应有的营养，不但有完整的说明还介绍了孕妇、胎儿必备的营养素和功能，详列各种食物的营养成分，更进一步地提供怀孕妈妈餐餚、饮品的食谱，打点了应有尽有的全方位怀孕饮食秘笈，让妳身心做到最佳的准备，母子营养完美均衡吸收，图文并茂，一书在手，孕妈妈不再感到心慌、无所适从。

　　怀孕，是妇女人生中最重要的大事之一，本书如同最优质的向导，提供孕妇饮食调理、膳食保健、孕期营养、怀孕上班族外食、体重控制、进食技巧等知识，吃得正确，就能减轻、预防怀孕期间害喜、便秘、贫血、腿部痉挛、骨质疏松、妊娠毒血症、营养不良而影响胎儿正常发育等情形，给予胎儿健康有益的饮食是准妈妈的责任。

孕期营养全攻略：迎接健康宝宝的饮食宝典 本书聚焦于科学、实用的孕期饮食指导，旨在帮助准妈妈们安全、营养地度过怀孕的四十周。我们提供的不只是食谱，更是一套完整的营养管理系统，让您的孕期之旅充满能量与喜悦。 --- 第一部分：孕早期——打好坚实基础（第1周至第12周） 孕早期是胎儿器官系统形成的关键时期，同时也是许多准妈妈经历孕吐和口味变化的高峰期。本部分将重点解决如何在不适中确保关键营养素的摄入。 一、 孕早期的营养挑战与应对策略 1. 应对孕吐的饮食调整： 少量多餐原则的精细化： 详细指导如何将每日进食次数调整至六到八次，避免胃部过度充盈引发恶心。 “干湿分离”的实践技巧： 介绍如何通过分离液体和固体食物的摄入时间，有效缓解饭后饱胀感和反酸水现象。 缓解晨吐的“起床前”小食清单： 提供一系列易消化、气味温和的食物（如苏打饼干、烤面包片、少量坚果），建议在离开床铺前摄入，以稳定血糖。 2. 关键营养素的精准补充： 叶酸的黄金摄入期： 详细阐述叶酸对神经管发育的重要性，并提供富含天然叶酸的食物来源（如深绿色蔬菜、豆类），以及何时开始、如何调整补充剂剂量。 维生素B族与能量代谢： 介绍B6在缓解孕吐中的作用，以及如何通过全谷物和瘦肉保证B族维生素的平衡摄入。 铁质的早期储备： 尽管贫血多发于中晚期，但早期储备对预防至关重要。介绍高生物利用度的非血红素铁食物（如黑木耳、红枣）与维生素C的搭配食用方法，以提高吸收率。 二、 孕早期的安全饮食红线 食物中毒的零容忍： 详尽列出孕早期绝对禁止的食物清单（如生肉、未煮熟的鸡蛋、某些软质奶酪），并提供安全的替代烹饪方法。 咖啡因与酒精的摄入标准： 给出国际公认的安全指南，并分析常见饮品中咖啡因的隐藏来源。 草药与保健品的咨询指南： 提醒准妈妈在服用任何非处方补充剂前，必须了解其对胚胎发育的潜在影响。 --- 第二部分：孕中期的能量需求与体重管理（第13周至第27周） 进入孕中期，孕吐减轻，食欲增加，胎儿进入快速发育期，对蛋白质、钙质和铁质的需求显著上升。本部分侧重于科学增重和营养密度。 一、 孕中期每日热量与宏量营养素分配 体重增长目标设定： 基于BMI的不同，提供个性化的每周增重参考范围，帮助准妈妈设定合理的进食目标，避免过度进食。 蛋白质的“倍增”策略： 详细解析为什么蛋白质需求量需要增加，并推荐优质蛋白质来源（鱼肉、去皮禽肉、豆制品），以及如何在三餐中合理分配。 碳水化合物的选择艺术： 区分“好碳水”与“坏碳水”，强调全谷物、糙米、藜麦等复合碳水化合物在提供稳定能量和膳食纤维中的作用。 二、 骨骼与血液系统的强化 钙质的吸收与利用： 介绍乳制品以外的优质钙源（如强化豆浆、芝麻酱、深绿色蔬菜），并强调维生素D在钙质吸收中的关键角色。 预防中度贫血的食疗方案： 针对孕中期开始增加的血容量需求，提供富含血红素铁的食谱建议，以及如何通过酸性食物（如柑橘类水果）促进铁的吸收。 DHA/Omega-3脂肪酸的摄入： 强调DHA对胎儿大脑和视力发育的重要性，并提供安全（低汞）的深海鱼类选择指南，以及植物性Omega-3的补充途径。 三、 应对常见不适的饮食干预 便秘的纤维素革命： 详细讲解水溶性和非水溶性纤维的平衡摄入，推荐富含纤维的天然食物，以及保证足够饮水的重要性。 皮肤变化的营养支持： 针对妊娠纹和皮肤干燥问题，介绍富含维生素E和胶原蛋白前体的食物。 --- 第三部分：孕晚期的营养储备与分娩准备（第28周至足月） 孕晚期是胎儿体重猛增的阶段，准妈妈的胃容量受子宫挤压而减小，需要更高营养密度的食物。同时，为分娩做身体上的营养储备也至关重要。 一、 应对“假性饥饿”与小胃容量 营养密度最大化： 推荐制作“能量小点心”，例如混合了坚果酱、水果干和酸奶的能量球，用极少量食物提供最大化的营养。 晚间进食的优化： 针对夜间胃酸反流加剧的问题，提供睡前两小时的“轻盈、助消化”食谱建议。 二、 铁质与水份的终极储备 预防产后贫血的策略： 孕晚期铁需求达到峰值。本章节提供强化补铁食谱，并指导如何根据医生建议，合理衔接口服铁剂与食补。 水肿的饮食管理： 分析孕晚期水肿的成因，强调均衡电解质（钠、钾、镁）的重要性，并提供天然利尿的食物（如黄瓜、西红柿、黑豆水）。 三、 助力自然分娩的营养支持 “软化宫颈”的饮食传说与科学： 探讨并提供已被营养学界认可的、可能有助于软化宫颈的食物（如月见草油、特定脂肪酸的平衡）。 分娩前的能量管理： 介绍分娩前24-48小时的饮食策略，确保身体储备足够的糖原以应对漫长的产程。 --- 附录：实用工具箱 食物交换份量速查表： 快速估算常见食物的营养成分。 孕期安全食物温度指南： 确保所有肉类、海鲜和剩菜的加热温度达到安全标准。 常见孕期妊娠反应与营养素缺失的对照表。 本书承诺：所有建议均基于最新的妇产科学和营养学研究，摒弃流言蜚语，提供可操作、易执行的每周饮食计划框架，让您从容应对孕期每一个阶段的营养需求。

推荐序………………… 2
前言…………………… 3

一、怀孕期营养总原则44………… 　9

平衡膳食与“饮食胎教”………………　10
营养素供应--蛋白质……………………　12
脂肪…………………… 　13
碳水化合物……………………　14
水…………………… 15
各种维生素--维生素A………………　16
维生素B1……………………………　 17
维生素B2…………………………… 18
维生素B12………………………… 19
维生素C…………………………… 20
维生素D…………………………… 21
维生素E…………………………… 22
维生素K…………………………… 23
叶酸………………………………… 24
矿物质和必需的微量元素--铁…… 25
钙…………………… 26
铜…………………… 27
镁…………………… 28
锌…………………… 29
钠……………………　30
硒…………………… 31
碘…………………… 32
膳食纤维…………………… 　33

二、孕前准备44 34
三、怀孕第一月44 38

怀孕第一週 妈妈与宝宝…………… 　40
怀孕第二週 妈妈与宝宝…………… 　42
怀孕第三週 妈妈与宝宝…………… 　46
怀孕第四週 妈妈与宝宝…………… 　48
怀孕第一个月 营养素需求与饮食方案…　50
蛋白质……………………………………　 50
碳水化合物和脂肪………………………　 51
维生素……………………………………　 53
水和无机盐………………………………　 54

四、怀孕第二月44 　56　

怀孕第五週 妈妈与宝宝…………… 　58
怀孕第六週 妈妈与宝宝…………… 　61
怀孕第七週 妈妈与宝宝…………… 　63
怀孕第八週 妈妈与宝宝…………… 　66
怀孕第二个月 营养素需求与饮食方案… 　69
蛋白质……………………………………　 70
碳水化合物和脂肪……………………… 70
维生素…………………………………… 　72
水和无机盐……………………………… 73

五、怀孕第三月44　　74

怀孕第九週 妈妈与宝宝…………… 　76
怀孕第十週 妈妈与宝宝…………… 　79
怀孕第十一週 妈妈与宝宝………… 82
怀孕第十二週 妈妈与宝宝………… 84
怀孕第三个月 营养素需求与饮食方案… 　86
蛋白质…………………………………… 86
碳水化合物和脂肪……………………… 88
维生素…………………………………… 89
水和无机盐……………………………… 90

六、怀孕第四月44 　92

怀孕第十三週 妈妈与宝宝…………… 　94
怀孕第十四週 妈妈与宝宝…………… 　97
怀孕第十五週 妈妈与宝宝…………… 　100
怀孕第十六週 妈妈与宝宝…………… 　103
怀孕第四个月 营养素需求与饮食方案… 106
蛋白质…………………………………… 106
碳水化合物和脂肪…………………… 　107
维生素………………………………… 　109
水和无机盐…………………………… 　 110

七、怀孕第五月44 　112

怀孕第十七週 妈妈与宝宝…………… 　114
怀孕第十八週 妈妈与宝宝…………… 　117
怀孕第十九週 妈妈与宝宝…………… 　119
怀孕第二十週 妈妈与宝宝…………… 　122
怀孕第五个月 营养素需求与饮食方案… 125
蛋白质………………………………… 　125
碳水化合物和脂肪…………………… 126
维生素.………………………………… 128
水和无机盐…………………………… 　 129

八、怀孕第六月44 　130

怀孕第二十一週 妈妈与宝宝…………… 　132
怀孕第二十二週 妈妈与宝宝…………… 　135
怀孕第二十三週 妈妈与宝宝…………… 　138
怀孕第二十四週 妈妈与宝宝…………… 　141
怀孕第六个月 营养素需求与饮食方案… 144
蛋白质…………………………………… 144
碳水化合物和脂肪……………………… 146
维生素…………………………………… 147
水和无机盐……………………………… 148

九、怀孕第七月44　　150

怀孕第二十五週 妈妈与宝宝…………… 　152
怀孕第二十六週 妈妈与宝宝…………… 　155
怀孕第二十七週 妈妈与宝宝…………… 　158
怀孕第二十八週 妈妈与宝宝…………… 　161
怀孕第七个月 营养素需求与饮食方案… 163
蛋白质…………………………………… 163
碳水化合物和脂肪……………………… 165
维生素…………………………………… 166
水和无机盐……………………………… 168

十、怀孕第八月44 　170

怀孕第二十九週 妈妈与宝宝…………… 　172
怀孕第三十週 妈妈与宝宝…………… 　 175
怀孕第三十一週 妈妈与宝宝…………… 　178
怀孕第三十二週 妈妈与宝宝…………… 　181
怀孕第八个月 营养素需求与饮食方案… 183
蛋白质…………………………………… 183
碳水化合物和脂肪……………………… 185
维生素…………………………………… 187
水和无机盐……………………………… 188

十一、怀孕第九月44　　190

怀孕第三十三週 妈妈与宝宝…………… 　192
怀孕第三十四週 妈妈与宝宝…………… 　195
怀孕第三十五週 妈妈与宝宝…………… 　198
怀孕第三十六週 妈妈与宝宝…………… 　201
怀孕第九个月 营养素需求与饮食方案… 204
蛋白质…………………………………… 204
碳水化合物和脂肪………………………… 205
维生素……………………………………… 207
水和无机盐………………………………… 208

十二、怀孕第十月44　　210

怀孕第三十七週 妈妈与宝宝…………… 　212
怀孕第三十八週 妈妈与宝宝…………… 　215
怀孕第三十九週 妈妈与宝宝…………… 　218
怀孕第四十週 妈妈与宝宝……………… 220
怀孕第十个月 营养素需求与饮食方案… 222
蛋白质…………………………………… 222
碳水化合物和脂肪……………………… 223
维生素…………………………………… 225
水和无机盐……………………………… 226

十三、附录44　　228

基础体温检测表……………………………… 230
预产期计算表………………………………… 233
怀孕晚期常见问题………………………… 235
怀孕期体重合理增加表……………………… 237
怀孕期实用食疗法…………………………… 　238
怀孕期饮品…………………………………… 253
胎儿器官系统发育与所需营养素…………… 256
入院分娩时需要携带的物品………………… 257
分娩的征兆和过程…………………………… 257
为新生宝宝准备物品……………………… 259
食物营养成分表……………………………… 262

推荐序

　　「恭喜妳要当妈妈了！」伟大的女性怀抱着迎接新生命的喜悦，嘴角泛出温煦的微笑。 欢喜获知怀有娇儿，新手妈妈第一件要做的事情就是买本怀孕期间饮食指南的宝典来看，有经验的妈妈也得赶紧重新温习怀孕期食谱书，借由丰富的怀孕饮食知识再做学习，务必照顾好自己怀孕四十週的三餐饮食品质，把一切准备到最好，打造孩子最健全的体质，然后，带领孩子健康地长大。

　　刘纪平、秋季南两位博士专家合着的「准妈妈 40 週健康饮食」，内容非常丰富完备，对于准妈妈所需求的各种营养、如何进行饮食胎教、如何摄取均衡的营养、如何获取怀孕期间母子应有的营养，都有完整的说明，尤其这本书里还介绍了孕妇、胎儿必备的营养素和功能，详列各种食物的营养成分，更进一步地提供怀孕妈妈菜餚、饮品的食谱，图文并茂，的确是极为方便、实用，一书在手，孕妈妈不再感到心慌、无所适从，这本书就包含了全方位的怀孕饮食秘笈，让妳身心做到最佳的准备，母子营养完美、均衡吸收。 　

　　怀孕，是女人一生中最重要的大事之一，本书是最优质的向导，提供孕妇饮食调理、膳食保健、怀孕营养、孕期上班族外食、体重控制、进食技巧等知识，吃得正确，就能减轻、预防怀孕期间害喜、便秘、贫血、腿部痉挛、骨质疏松、妊娠毒血症、营养不良而影响胎儿正常发育等情形，给予胎儿健康有益的饮食是准妈妈的责任，也让准妈妈本身的健康得以维持，适量摄取蛋白质、亚麻油酸、纤维素、叶酸、各种维生素和矿物质，母子都健康，善待胎儿及自己，孕妈妈参照本书的指导，一定可以愉悦安度辛苦的怀孕 40 週。 　
让我们一起关心天下伟大准妈妈们的饮食营养、饮食健康，下一代绝对会更好。

台湾省烹饪公会联合会理事长 叶振兴

评分☆☆☆☆☆

对于第一次当妈妈的我来说，怀孕的过程充满了未知和惊喜，但同时也有不少焦虑。特别是关于饮食方面，我总是在担心自己会不会吃错了东西，对宝宝的发育有影响。朋友推荐了这本《准妈妈40週健康饮食》，我当时就觉得名字听起来就很专业，而且“200道完整营养手扎”更是让我眼前一亮，感觉内容肯定很扎实。 真的翻开之后，我才发现它不仅仅是一本食谱，更像是一本贴身的营养指导书。书里的食谱都很贴近我们台湾的生活习惯，食材也都很容易在菜市场买到，烹饪方式也简单易学，这让我这个平时不太下厨的准妈妈也敢于尝试。它不仅列出了详细的食材和做法，还贴心地标注了每道菜的主要营养成分，让我知道吃了这道菜，到底补充了什么，又有哪些是需要注意的。最让我感动的是，它还针对孕期不同的阶段，提供了不同的饮食建议，比如孕早期需要注意补充叶酸，孕中期需要补充铁和钙，孕晚期则需要注意控制糖分和脂肪摄入等等，感觉就像有位贴心的营养师一直在身边指导我。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的让我大开眼界！我以前一直以为孕妇饮食就是吃得清淡点，多补充点汤水就好了，殊不知里面有这么多讲究。这本书把我之前对孕期营养的模糊认知，一下子变得清晰起来。它把我一直觉得很头疼的“孕期到底要吃什么”的问题，分解成了每周、每天的实际操作。 我特别喜欢书里提到的“食养”概念，不是简单地填饱肚子，而是通过食物来调理身体，为宝宝的成长提供最天然、最优质的营养。而且，书中提到的很多食谱，比如一些针对孕吐的食谱，或者缓解孕期便秘的食谱，都非常实用。我试着做了几道，效果真的不错，让我感觉整个孕期都变得轻松了不少。 更让我欣慰的是，这本书不仅仅是提供食谱，它还讲了很多关于孕期饮食的科学原理，让我知道为什么需要这样吃，而不是盲目跟风。比如，它详细解释了为什么孕妇需要补充铁，以及哪些食物富含铁，又该如何搭配才能更好地吸收，这些知识让我觉得很受用，也更有信心去照顾好自己和肚子里的宝宝。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太棒了！我怀孕快七个月了，之前都是在家自己摸索着做月子餐，但总觉得缺了点什么，不知道该不该给宝宝补充额外的营养，或者哪些食物对顺产更有帮助。这本书真的就像一本百科全书，把怀孕期间的所有饮食问题都考虑到了。 我最喜欢的部分是它根据孕周来细分食谱，从初期孕吐厉害到中期胃口大开，再到后期需要补充的各种营养，都有非常细致的建议。我之前一直很担心自己吃不够，但有了这本书，我才知道原来有时候“吃得多”不等于“吃得好”。它教我如何选择优质的蛋白质，如何通过天然食物来补充铁质，而不是一味地依赖保健品。而且，书里面还提到了很多可以帮助缓解孕期水肿和抽筋的食物，这些都是我之前完全没注意到的细节，真的非常实用！

评分☆☆☆☆☆

天哪！这本书简直是准妈妈的救星！我怀孕初期的时候，因为孕吐吃不下东西，又担心宝宝营养不够，每天都焦虑得不行。上网查资料，看了好多文章，越看越迷糊，什么该吃，什么不该吃，怎么吃才有营养，感觉整个孕期都要变成一个营养学专家了。后来朋友推荐了这本《准妈妈40週健康饮食》，说是里面有200道食谱，而且都是针对不同孕周设计的，我当时就觉得眼前一亮！迫不及待地翻开，果然没让我失望！ 食谱的排版很清楚，每周都有详细的营养建议，而且每道菜的食材都很常见，做法也都很简单，完全不用担心买不到材料或者太难做。最重要的是，它有详细的营养分析，让我知道每道菜大概有多少蛋白质、叶酸、铁等等，之前我都是凭感觉在吃，现在有了这本书，心里踏实多了，知道自己吃的每一口都是在给宝宝打下健康的基石。我怀孕中期开始食欲好了很多，但又怕乱吃长太多体重，这本书里的食谱就很棒，既能满足口腹之欲，又不会让体重失控，真的太贴心了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，觉得可能就是一本普通的食谱罢了。但翻开之后，我才发现它完全颠覆了我对孕期饮食的认知！这本书不只是提供食谱，它更像是一位经验丰富的营养师在和你聊天，用非常通俗易懂的语言解释孕期为什么需要补充这些营养素，以及哪些食物富含这些营养素。 特别是关于孕吐和孕期不适的处理，这本书里有很多实用的小贴士，比如怎么搭配食物来缓解孕吐，或者哪些食物有助于改善便秘等等，这些都是我在其他地方很少看到的。我一直很担心自己孕期营养不均衡，特别是叶酸和铁的补充，这本书里不仅有专门针对性的食谱，还把这些营养素的每日建议摄取量都列了出来，让我可以很清楚地知道自己有没有吃到足够的量。而且，里面很多食谱都是我以前想都没想过的搭配，但吃起来味道却异常的好，让我重新爱上了吃饭！