自製養生豆漿大全 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　《本草綱目》記載：「豆漿，利氣下水，製諸風熱，解諸毒」

　　豆漿極富營養和保健價值，富含蛋白質和鈣、磷、鐵、鋅等幾十種礦物質以及維他命A、維他命B等多種維生素。

　　本書規劃齣140道從男性到女性、從幼兒到銀發族所適閤飲用的健康豆漿，及調理體質所需的各類功能性豆漿，包括護心、養肝、健脾、潤肺、補腎、補氣、補血、排毒、排瘀、去火、瘦身、潤膚等，另外並研發建議在春、夏、鞦、鼕等不同季節適飲的養生豆漿，最後還特彆收錄瞭總閤健康美味與幫助作好體內環保的豆渣及米糊料理。

　　每款飲品和料理除瞭有詳細做法，還貼心的附有其功能及飲食宜忌解說，如同專業營養顧問，讓您能依照自己的體質及健康需求，去適時適性的挑選飲用對全傢健康最有幫助的自製豆漿！

精選食譜與營養指南：現代都市人的健康基石 本書聚焦於如何通過日常飲食，特彆是那些易於獲取且營養豐富的食材，構建一個全麵、均衡的健康生活方式。它並非專注於單一的飲品製作，而是提供一套係統性的膳食優化方案，旨在幫助讀者在快節奏的生活中，依然能夠高效地管理自己的營養攝入和身體機能。 本書的核心理念是“預防勝於治療”，強調通過科學的食物搭配和烹飪方法，增強人體的自然抵抗力，實現長期的身心健康。我們深入探討瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的最新研究成果，並將其轉化為廚房中的實用指導。 第一部分：基礎營養學的現代解讀與應用 本部分旨在為讀者打下堅實的營養學基礎，摒棄過時的飲食迷思，引入前沿的營養科學觀點。 第一章：食物的能量與代謝路徑 餐盤的黃金比例： 詳細解析瞭每日三餐中，優質碳水化閤物、精益蛋白質和健康脂肪的理想攝入比例，並針對不同體型和活動水平提供個性化調整建議。 血糖管理入門： 探討瞭食物升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）的概念，並教授如何挑選低GI食物，以維持穩定的能量供應，避免午後的“能量崩潰”。 消化效率最大化： 深入講解食物在消化係統中的分解與吸收過程，重點介紹酵素（酶）在消化中的關鍵作用，以及如何通過天然食物促進腸道菌群的平衡。 第二章：蛋白質的種類與選擇 植物蛋白與動物蛋白的平衡藝術： 不僅僅是簡單的羅列蛋白質來源，而是細緻區分瞭完全蛋白與非完全蛋白，並提供瞭如何巧妙組閤，達到氨基酸譜最優化的方案。 深度解析：乳清蛋白、酪蛋白與植物性替代品（如豌豆蛋白、大麻籽蛋白）的吸收速度與應用場景。 肌肉維護與抗衰老的蛋白質策略： 針對不同年齡段，如何調整蛋白質的攝入量和時間點，以支持肌肉的閤成、修復和延緩衰老過程。 第三部分：健康脂肪的科學選擇 脂肪並非敵人： 重新定義脂肪在人體中的角色，強調其在脂溶性維生素吸收、激素生成中的不可替代性。 Omega-3、6、9的平衡戰役： 詳細對比瞭EPA/DHA（來自深海魚油或藻油）與亞油酸、油酸的比例對心血管和大腦健康的深遠影響。本書提供瞭一係列富含健康不飽和脂肪酸的食譜，如地中海式烹飪的精髓。 從廚房到血管： 識彆並規避反式脂肪和過量飽和脂肪的攝入途徑，提供安全可靠的烹飪用油指南（如牛油果油、初榨橄欖油、椰子油的適用溫度）。 第二部分：高效烹飪與食材優化技巧 本部分將理論知識轉化為可操作的廚房技術，強調在最短時間內提取食材的最大營養價值。 第三章：鎖住營養的烹飪藝術 水溶性維生素的“保鮮”技術： 詳細對比瞭焯水、清蒸、水煮、快炒四種常見烹飪方式對水溶性維生素（如B族和維生素C）的損耗差異，並給齣瞭優化方案。 抗氧化劑的激活： 探討瞭“烹飪熱效應”，即某些營養素（如番茄紅素、鬍蘿蔔素）在加熱後生物利用率反而提高的現象，並提供瞭科學的搭配建議（例如，脂肪與脂溶性維生素的協同作用）。 高壓鍋與空氣炸鍋的營養學考量： 分析現代廚房電器如何影響食物的最終營養結構，提供不同電器的最佳使用參數。 第四章：全榖物與根莖類蔬菜的精細化處理 告彆“精製”： 係統介紹藜麥、糙米、蕎麥、高粱等全榖物的預處理（浸泡、發芽）方法，以降低植酸含量，提升礦物質吸收率。 根莖類的“升糖”控製： 針對土豆、紅薯等常見食材，教授“冷卻再食用”或“搭配膳食縴維同時攝入”的技巧，以有效降低其對血糖的即時衝擊。 天然調味的力量： 推薦使用天然香料和草本植物（如薑黃、肉桂、迷迭香）代替過多的鹽、糖和人工添加劑，強調它們本身的抗炎和抗氧化特性。 第三部分：構建適應現代生活的膳食結構 本部分著眼於如何將健康的飲食理念融入忙碌的日常生活，實現可持續的健康管理。 第五章：定製化膳食計劃與時間管理 “預備周”的效率革命： 教授如何利用周末時間，完成一周份的基礎食材預處理（如烤製整雞、煮製全榖物、準備新鮮醬料），以確保工作日也能享用營養餐。 便捷營養的“模塊化”組閤： 提齣“主食+蛋白質+綠葉菜+健康脂肪”的四模塊組閤法，讀者可根據手邊的食材快速組裝一頓營養均衡的午餐或晚餐。 應對外食的“營養偵察”： 提供在外就餐時，如何快速評估菜肴的隱藏脂肪、糖分和鈉含量，並提齣優化的點餐策略，例如要求醬汁分開放置。 第六章：身體機能的特定營養支持 壓力管理與腎上腺支持： 介紹富含鎂、B族維生素和適應原草本的食物，幫助身體更好地應對慢性壓力。 優質睡眠的食物催化劑： 探討色氨酸、褪黑素前體食物的作用，並提供睡前一小時的理想輕食搭配。 腸道健康：益生菌與益生元的雙嚮滋養： 詳細介紹發酵食品（如天然酸奶、剋菲爾、酸菜）的製作和食用標準，以及高抗性澱粉食物對腸道菌群的積極影響。 總結： 本書提供的是一套全麵的、基於科學證據的營養實踐手冊。它幫助讀者從根本上理解食物如何與身體互動，從而實現更清晰的飲食選擇，而非被繁復的食譜所束縛。通過掌握這些核心原則和高效技巧，讀者將能夠輕鬆地將健康飲食融入日常，獲得持久的活力與內在平衡。

第一章 自製豆漿的注意事項

關於轉基因大豆
不宜喝豆漿的族群
喝豆漿的五個禁忌
嬰幼兒飲用豆漿有宜忌
製作豆漿有宜忌

第二章 經典早餐豆漿

黃豆豆漿
綠豆豆漿
紅豆豆漿
黑豆豆漿
豌豆豆漿
青豆豆漿

第三章 最養生的豆漿

護心
紅棗枸杞豆漿
綠紅豆百閤豆漿
養生堅果豆漿

養肝
黑米青豆豆漿
綠豆紅棗枸杞豆漿
玉米葡萄豆漿

健脾
山藥青黃豆漿
經典五榖豆漿
高粱紅棗豆漿

潤肺
冰糖銀杏豆漿
黑豆雪梨大米豆漿
糯米百閤藕豆漿

補腎
芝麻黑米豆漿
黑米葡萄乾豆漿
栗子紅棗黑豆漿

補氣
紅棗蓮子豆漿
人參紫米豆漿
糯米紅棗豆漿

補血
紅豆桂圓紅棗豆漿
紫米紅豆豆漿
枸杞葡萄黑芝麻豆漿

排毒
燕麥糙米豆漿
綠豆紅薯豆漿
海帶豆漿
薄荷大米綠豆漿
鬍蘿蔔豆漿

排瘀
桃子黑米豆漿
山楂大米豆漿
玫瑰花油菜黑豆漿
奇異果小米綠豆漿
玫瑰花豆漿

去火
菊花綠豆百閤豆漿
蒲公英小米綠豆漿
百閤荸薺大米豆漿
百閤蓮子銀耳綠豆漿
黃瓜梨子豆漿

瘦身
荷葉桂花茶豆漿
芭樂芹汁豆漿
山楂黃瓜豆漿
蒟蒻蘋果豆漿
苦瓜山藥豆漿

潤膚
牛奶花生豆漿
杏仁鬆子豆漿
紅棗養顔豆漿
薏仁百閤豆漿
木瓜銀耳豆漿

第四章 四季蔬果做豆漿

春季
葡萄檸檬豆漿
糯米山藥豆漿
竹葉大米豆漿
冰鎮草莓豆漿
紅棗芹菜豆漿
燕麥番茄豆漿
黃豆黃米豆漿
蘆筍山藥豆漿

夏季
桑葉百閤綠豆漿
西瓜豆漿
綠茶大米豆漿
五色豆漿
燕麥黃瓜玫瑰豆漿
荷葉蓮子豆漿
雪梨奇異果豆漿
金銀花蓮子綠豆漿

鞦季
糙米山楂豆漿
花生黑芝麻黑豆漿
山藥蓮子豆漿
百閤花生銀耳豆漿
蘋果檸檬豆漿
枸杞小米豆漿
玉米豆漿
桂圓紅豆豆漿

鼕季
榛果草莓豆漿
玉米花椰菜豆漿
核桃柑橘豆漿
南瓜紅豆豆漿
木瓜蓮子豆漿
枸杞豆漿
桂圓枸杞豆漿
核桃花生豆漿

第五章 不同族群喝不同豆漿

老人益壽豆漿
南瓜黃豆豆漿
大米豌豆綠豆漿
燕麥山藥枸杞豆漿
桂圓糯米豆漿
燕麥紅棗豆漿

兒童成長豆漿
燕麥核桃豆漿
燕麥黑芝麻豆漿
鬍蘿蔔菠菜豆漿
小麥豌豆豆漿
荸薺白木耳豆漿

女性美容豆漿
腰果杏仁豆漿
桂圓紅棗小米豆漿
花生黑米豆漿
蜂蜜玫瑰豆漿
西瓜玉米豆漿

男性活力豆漿
蘆筍豆漿
花生腰果豆漿
糯米芝麻鬆子豆漿
核桃黑芝麻豆漿
木耳蘿蔔蜂蜜豆漿

孕婦保健豆漿
銀耳百閤黑豆漿
紅棗花生豆漿
芝麻大米豆漿
雪梨豆漿
豌豆小米豆漿

産婦滋養豆漿
阿膠核桃紅棗豆漿
香蕉白木耳百閤豆漿
紅豆紅棗豆漿
紅薯山藥豆漿
葡萄乾蘋果豆漿

第六章 豆漿豆渣做美食

豆漿料理
豆漿手□麵
豆漿瘦肉粥
豆漿鯽魚湯
南瓜豆漿濃湯
魚片豆漿茶泡飯
豆漿燴菜
芒果肉蛋豆漿湯
豆漿黑芝麻湯圓
豆漿山藥雞腿煲
豆漿蔥菇濃湯

豆渣料理
豆渣饅頭
什蔬炒豆渣
豆渣椰汁粥
豆渣素丸子
辣味肉末炒豆渣
一品海鮮豆渣
豆渣鬆
豆渣炒雪菜
豆渣炒白菜
豆渣粥

第七章 豆漿機做米糊

花生米糊
玉米米糊
黑芝麻米糊
南瓜米糊
紅薯米糊
核桃小米糊

附錄：豆漿索引（按食材）
附錄：如何用果汁機做豆漿

第一章 自製豆漿的注意事項

喝豆漿五忌

※忌喝未煮熟的豆漿
沒有煮熟的豆漿對人體是有害的，裏麵含有兩種有毒物質，會影響蛋白質吸收，並對胃腸道産生刺激，引起中毒癥狀。預防豆漿中毒的辦法是將豆漿在100℃的高溫下煮沸，這樣就可安心飲用瞭。如果飲用豆漿後齣現頭痛、呼吸不順等癥狀，應立即就醫，絕不能延誤時機，以防引起更嚴重的癥狀。

※忌喝超量
豆漿一次喝過多容易引起蛋白質消化不良，齣現腹脹、腹瀉等不適癥狀。

※忌空腹飲豆漿
豆漿裏的蛋白質大都會在人體內轉化為熱量而被消耗掉，不能充分起到補益作用。喝豆漿的同時吃些麵包、饅頭等澱粉類食品，可使豆漿中蛋白質等成分在澱粉的作用下，與胃液充分地發生酶解，使營養物質被充分吸收。

※忌與藥物同飲
有些藥物會破壞豆漿裏的營養成分，如四環素、紅黴素等抗生素藥物。

※忌用保溫瓶裝豆漿
有人喜歡用保溫瓶裝豆漿來保溫，這種方法不可取，因為保溫瓶溫濕的內部環境極有利於細菌繁殖。另外，豆漿裏的皂毒素還能夠溶解保溫瓶裏的水垢，喝瞭會危害人體健康。

第三章 最養生的豆漿

不同材料製成的豆漿具有不同的養生功效，並且有不同的搭配宜忌，喝對豆漿，纔能讓身體保持健康，達到養生的目的。

補血

紅豆桂圓紅棗豆漿

材料：
紅豆50剋，桂圓肉30剋，紅棗15剋。

做法：
1.將紅豆用清水浸泡4~6小時，泡至發軟後，撈齣洗淨；桂圓肉洗淨，切碎；紅棗洗淨，去核，切碎。
2.把上述食材一同放入豆漿機中，加清水至上下水位綫之間，啓動豆漿機，待豆漿製作完成後過濾即可。

※養生宜忌：
X孕婦不宜多飲。
X有上火發炎癥狀時不宜飲用。
X桂圓多吃上火，紅棗多吃脹氣，建議控製飲用量。

瘦身

荷葉桂花茶豆漿

材料：
黃豆70剋，乾荷葉1/10塊，綠茶5剋，桂花少許，白糖適量。

做法：
1.將黃豆用清水浸泡10~12 小時，撈齣洗淨；荷葉洗淨，撕成小塊；綠茶、桂花略微沖洗。
2.把黃豆、荷葉塊一同放入豆漿機中，加清水至上下水位綫之間，啓動豆漿機打豆漿。
3.待豆漿製成，把綠茶、桂花、白糖放入杯子裏，將做好的豆漿倒入杯中即可。

※養生宜忌：
ˇ適宜水腫型肥胖者、便秘型肥胖者以及身上脂肪比例較多的族群飲用。

X胃酸過多、消化性潰瘍和蛀牙者不宜飲用。
X服用滋補藥品期間不宜飲用。
X孕婦不宜飲用。

评分☆☆☆☆☆

我最近開始關注腸道健康，聽說豆漿富含膳食縴維，對腸道非常有益。所以，我特彆希望《自製養生豆漿大全》這本書裏能有關於“腸道健康”主題的豆漿配方。比如，加入一些益生菌含量高的食材，或者能夠促進腸道蠕動的食材，如燕麥、奇亞籽等。我希望能找到一些既能改善腸道功能，又能兼顧美味的豆漿組閤。另外，我對豆漿的“排毒”功效也很好奇，如果書中能介紹一些有助於身體排齣毒素的豆漿配方，那我真的會非常驚喜。我希望能通過這本書，不僅僅是學習製作豆漿，更能深入瞭解豆漿在養生方麵的具體作用，以及如何通過日常飲用豆漿來調理身體，達到更健康的狀態。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中醫養生理論有著濃厚的興趣，瞭解到不同季節人體所需的營養也不同。因此，我希望《自製養生豆漿大全》這本書能夠結閤中國傳統節氣和季節變化，提供相應的養生豆漿配方。例如，在春天，我希望有能幫助身體生發、排毒的豆漿；在夏天，有能清熱解暑的豆漿；在鞦天，有能滋潤肺燥的豆漿；在鼕天，有能溫補身體的豆漿。我希望能從書中找到一種將傳統養生智慧與現代豆漿製作相結閤的全新視角，讓我能夠更科學、更有針對性地通過飲食來調養身體，達到四時養生的目的。

评分☆☆☆☆☆

一直對養生豆漿很感興趣，所以當我在書店看到《自製養生豆漿大全》時，立刻就被吸引瞭。迫不及待地翻開，想找到一些新鮮的豆漿配方，可以幫助我在忙碌的生活中更方便地照顧自己的身體。我尤其期待能學到一些針對不同健康需求的豆漿，比如能提神醒腦的，或者有助於改善睡眠的。也希望書中能有一些關於豆類選擇的詳細指導，比如不同豆子在營養成分上的差異，以及如何根據自己的體質來選擇閤適的豆子。此外，如果書中能包含一些製作豆漿的技巧，比如如何讓豆漿口感更順滑，如何避免豆腥味，那就更完美瞭。我一直在尋找一本能夠真正幫助我提升生活品質，讓我和傢人都能享受健康美味豆漿的書籍，希望這本《自製養生豆漿大全》能成為我的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

最近因為工作壓力大，睡眠質量直綫下降，整個人都感覺很疲憊。《自製養生豆漿大全》這本書的齣現，讓我看到瞭改善睡眠的希望。我特彆想找到書中是否有專門針對“安神助眠”的豆漿配方。比如，是否會建議在豆漿中加入一些具有鎮靜作用的中藥材，如蓮子、百閤、紅棗等，或者一些能夠舒緩神經的食材。我也希望書中能有一些關於不同豆類和配料對改善睡眠的科學解釋，讓我能理解為什麼這些組閤會有幫助。如果能學到一些在睡前飲用的最佳豆漿時間、飲用量等小貼士，那就更好瞭。我期待著通過這本書，能夠找到屬於我的“安眠豆漿”，重拾香甜的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

作為一個咖啡愛好者，我一直想嘗試用豆漿來替代牛奶製作咖啡，製作齣健康又美味的“豆奶拿鐵”或者其他創意咖啡飲品。我非常期待《自製養生豆漿大全》中能有一些關於如何製作齣口感細膩、風味獨特的豆漿，能夠與咖啡完美融閤的配方。例如，書中是否會介紹一些特殊的豆類組閤，或者在製作過程中加入一些香料，來提升豆漿的風味？我也很好奇，是否有針對不同口味偏好的豆漿配方，比如喜歡甜味、喜歡濃鬱口感，或者喜歡清淡口味的人，都能找到適閤自己的選擇。希望這本書能給我帶來更多咖啡的靈感，讓我的早晨更加精彩。