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　　《本草纲目》记载：「豆浆，利气下水，制诸风热，解诸毒」

　　豆浆极富营养和保健价值，富含蛋白质和钙、磷、铁、锌等几十种矿物质以及维他命A、维他命B等多种维生素。

　　本书规划出140道从男性到女性、从幼儿到银发族所适合饮用的健康豆浆，及调理体质所需的各类功能性豆浆，包括护心、养肝、健脾、润肺、补肾、补气、补血、排毒、排瘀、去火、瘦身、润肤等，另外并研发建议在春、夏、秋、冬等不同季节适饮的养生豆浆，最后还特别收录了总合健康美味与帮助作好体内环保的豆渣及米煳料理。

　　每款饮品和料理除了有详细做法，还贴心的附有其功能及饮食宜忌解说，如同专业营养顾问，让您能依照自己的体质及健康需求，去适时适性的挑选饮用对全家健康最有帮助的自制豆浆！

精选食谱与营养指南：现代都市人的健康基石 本书聚焦于如何通过日常饮食，特别是那些易于获取且营养丰富的食材，构建一个全面、均衡的健康生活方式。它并非专注于单一的饮品制作，而是提供一套系统性的膳食优化方案，旨在帮助读者在快节奏的生活中，依然能够高效地管理自己的营养摄入和身体机能。 本书的核心理念是“预防胜于治疗”，强调通过科学的食物搭配和烹饪方法，增强人体的自然抵抗力，实现长期的身心健康。我们深入探讨了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的最新研究成果，并将其转化为厨房中的实用指导。 第一部分：基础营养学的现代解读与应用 本部分旨在为读者打下坚实的营养学基础，摒弃过时的饮食迷思，引入前沿的营养科学观点。 第一章：食物的能量与代谢路径 餐盘的黄金比例： 详细解析了每日三餐中，优质碳水化合物、精益蛋白质和健康脂肪的理想摄入比例，并针对不同体型和活动水平提供个性化调整建议。 血糖管理入门： 探讨了食物升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，并教授如何挑选低GI食物，以维持稳定的能量供应，避免午后的“能量崩溃”。 消化效率最大化： 深入讲解食物在消化系统中的分解与吸收过程，重点介绍酵素（酶）在消化中的关键作用，以及如何通过天然食物促进肠道菌群的平衡。 第二章：蛋白质的种类与选择 植物蛋白与动物蛋白的平衡艺术： 不仅仅是简单的罗列蛋白质来源，而是细致区分了完全蛋白与非完全蛋白，并提供了如何巧妙组合，达到氨基酸谱最优化的方案。 深度解析：乳清蛋白、酪蛋白与植物性替代品（如豌豆蛋白、大麻籽蛋白）的吸收速度与应用场景。 肌肉维护与抗衰老的蛋白质策略： 针对不同年龄段，如何调整蛋白质的摄入量和时间点，以支持肌肉的合成、修复和延缓衰老过程。 第三部分：健康脂肪的科学选择 脂肪并非敌人： 重新定义脂肪在人体中的角色，强调其在脂溶性维生素吸收、激素生成中的不可替代性。 Omega-3、6、9的平衡战役： 详细对比了EPA/DHA（来自深海鱼油或藻油）与亚油酸、油酸的比例对心血管和大脑健康的深远影响。本书提供了一系列富含健康不饱和脂肪酸的食谱，如地中海式烹饪的精髓。 从厨房到血管： 识别并规避反式脂肪和过量饱和脂肪的摄入途径，提供安全可靠的烹饪用油指南（如牛油果油、初榨橄榄油、椰子油的适用温度）。 第二部分：高效烹饪与食材优化技巧 本部分将理论知识转化为可操作的厨房技术，强调在最短时间内提取食材的最大营养价值。 第三章：锁住营养的烹饪艺术 水溶性维生素的“保鲜”技术： 详细对比了焯水、清蒸、水煮、快炒四种常见烹饪方式对水溶性维生素（如B族和维生素C）的损耗差异，并给出了优化方案。 抗氧化剂的激活： 探讨了“烹饪热效应”，即某些营养素（如番茄红素、胡萝卜素）在加热后生物利用率反而提高的现象，并提供了科学的搭配建议（例如，脂肪与脂溶性维生素的协同作用）。 高压锅与空气炸锅的营养学考量： 分析现代厨房电器如何影响食物的最终营养结构，提供不同电器的最佳使用参数。 第四章：全谷物与根茎类蔬菜的精细化处理 告别“精制”： 系统介绍藜麦、糙米、荞麦、高粱等全谷物的预处理（浸泡、发芽）方法，以降低植酸含量，提升矿物质吸收率。 根茎类的“升糖”控制： 针对土豆、红薯等常见食材，教授“冷却再食用”或“搭配膳食纤维同时摄入”的技巧，以有效降低其对血糖的即时冲击。 天然调味的力量： 推荐使用天然香料和草本植物（如姜黄、肉桂、迷迭香）代替过多的盐、糖和人工添加剂，强调它们本身的抗炎和抗氧化特性。 第三部分：构建适应现代生活的膳食结构 本部分着眼于如何将健康的饮食理念融入忙碌的日常生活，实现可持续的健康管理。 第五章：定制化膳食计划与时间管理 “预备周”的效率革命： 教授如何利用周末时间，完成一周份的基础食材预处理（如烤制整鸡、煮制全谷物、准备新鲜酱料），以确保工作日也能享用营养餐。 便捷营养的“模块化”组合： 提出“主食+蛋白质+绿叶菜+健康脂肪”的四模块组合法，读者可根据手边的食材快速组装一顿营养均衡的午餐或晚餐。 应对外食的“营养侦察”： 提供在外就餐时，如何快速评估菜肴的隐藏脂肪、糖分和钠含量，并提出优化的点餐策略，例如要求酱汁分开放置。 第六章：身体机能的特定营养支持 压力管理与肾上腺支持： 介绍富含镁、B族维生素和适应原草本的食物，帮助身体更好地应对慢性压力。 优质睡眠的食物催化剂： 探讨色氨酸、褪黑素前体食物的作用，并提供睡前一小时的理想轻食搭配。 肠道健康：益生菌与益生元的双向滋养： 详细介绍发酵食品（如天然酸奶、克菲尔、酸菜）的制作和食用标准，以及高抗性淀粉食物对肠道菌群的积极影响。 总结： 本书提供的是一套全面的、基于科学证据的营养实践手册。它帮助读者从根本上理解食物如何与身体互动，从而实现更清晰的饮食选择，而非被繁复的食谱所束缚。通过掌握这些核心原则和高效技巧，读者将能够轻松地将健康饮食融入日常，获得持久的活力与内在平衡。

第一章 自制豆浆的注意事项

关于转基因大豆
不宜喝豆浆的族群
喝豆浆的五个禁忌
婴幼儿饮用豆浆有宜忌
制作豆浆有宜忌

第二章 经典早餐豆浆

黄豆豆浆
绿豆豆浆
红豆豆浆
黑豆豆浆
豌豆豆浆
青豆豆浆

第三章 最养生的豆浆

护心
红枣枸杞豆浆
绿红豆百合豆浆
养生坚果豆浆

养肝
黑米青豆豆浆
绿豆红枣枸杞豆浆
玉米葡萄豆浆

健脾
山药青黄豆浆
经典五谷豆浆
高粱红枣豆浆

润肺
冰糖银杏豆浆
黑豆雪梨大米豆浆
糯米百合藕豆浆

补肾
芝麻黑米豆浆
黑米葡萄干豆浆
栗子红枣黑豆浆

补气
红枣莲子豆浆
人参紫米豆浆
糯米红枣豆浆

补血
红豆桂圆红枣豆浆
紫米红豆豆浆
枸杞葡萄黑芝麻豆浆

排毒
燕麦糙米豆浆
绿豆红薯豆浆
海带豆浆
薄荷大米绿豆浆
胡萝卜豆浆

排瘀
桃子黑米豆浆
山楂大米豆浆
玫瑰花油菜黑豆浆
奇异果小米绿豆浆
玫瑰花豆浆

去火
菊花绿豆百合豆浆
蒲公英小米绿豆浆
百合荸荠大米豆浆
百合莲子银耳绿豆浆
黄瓜梨子豆浆

瘦身
荷叶桂花茶豆浆
芭乐芹汁豆浆
山楂黄瓜豆浆
蒟蒻苹果豆浆
苦瓜山药豆浆

润肤
牛奶花生豆浆
杏仁松子豆浆
红枣养颜豆浆
薏仁百合豆浆
木瓜银耳豆浆

第四章 四季蔬果做豆浆

春季
葡萄柠檬豆浆
糯米山药豆浆
竹叶大米豆浆
冰镇草莓豆浆
红枣芹菜豆浆
燕麦番茄豆浆
黄豆黄米豆浆
芦笋山药豆浆

夏季
桑叶百合绿豆浆
西瓜豆浆
绿茶大米豆浆
五色豆浆
燕麦黄瓜玫瑰豆浆
荷叶莲子豆浆
雪梨奇异果豆浆
金银花莲子绿豆浆

秋季
糙米山楂豆浆
花生黑芝麻黑豆浆
山药莲子豆浆
百合花生银耳豆浆
苹果柠檬豆浆
枸杞小米豆浆
玉米豆浆
桂圆红豆豆浆

冬季
榛果草莓豆浆
玉米花椰菜豆浆
核桃柑橘豆浆
南瓜红豆豆浆
木瓜莲子豆浆
枸杞豆浆
桂圆枸杞豆浆
核桃花生豆浆

第五章 不同族群喝不同豆浆

老人益寿豆浆
南瓜黄豆豆浆
大米豌豆绿豆浆
燕麦山药枸杞豆浆
桂圆糯米豆浆
燕麦红枣豆浆

儿童成长豆浆
燕麦核桃豆浆
燕麦黑芝麻豆浆
胡萝卜菠菜豆浆
小麦豌豆豆浆
荸荠白木耳豆浆

女性美容豆浆
腰果杏仁豆浆
桂圆红枣小米豆浆
花生黑米豆浆
蜂蜜玫瑰豆浆
西瓜玉米豆浆

男性活力豆浆
芦笋豆浆
花生腰果豆浆
糯米芝麻松子豆浆
核桃黑芝麻豆浆
木耳萝卜蜂蜜豆浆

孕妇保健豆浆
银耳百合黑豆浆
红枣花生豆浆
芝麻大米豆浆
雪梨豆浆
豌豆小米豆浆

产妇滋养豆浆
阿胶核桃红枣豆浆
香蕉白木耳百合豆浆
红豆红枣豆浆
红薯山药豆浆
葡萄干苹果豆浆

第六章 豆浆豆渣做美食

豆浆料理
豆浆手□面
豆浆瘦肉粥
豆浆鲫鱼汤
南瓜豆浆浓汤
鱼片豆浆茶泡饭
豆浆烩菜
芒果肉蛋豆浆汤
豆浆黑芝麻汤圆
豆浆山药鸡腿煲
豆浆葱菇浓汤

豆渣料理
豆渣馒头
什蔬炒豆渣
豆渣椰汁粥
豆渣素丸子
辣味肉末炒豆渣
一品海鲜豆渣
豆渣松
豆渣炒雪菜
豆渣炒白菜
豆渣粥

第七章 豆浆机做米煳

花生米煳
玉米米煳
黑芝麻米煳
南瓜米煳
红薯米煳
核桃小米煳

附录：豆浆索引（按食材）
附录：如何用果汁机做豆浆

第一章 自制豆浆的注意事项

喝豆浆五忌

※忌喝未煮熟的豆浆
没有煮熟的豆浆对人体是有害的，里面含有两种有毒物质，会影响蛋白质吸收，并对胃肠道产生刺激，引起中毒症状。预防豆浆中毒的办法是将豆浆在100℃的高温下煮沸，这样就可安心饮用了。如果饮用豆浆后出现头痛、唿吸不顺等症状，应立即就医，绝不能延误时机，以防引起更严重的症状。

※忌喝超量
豆浆一次喝过多容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。

※忌空腹饮豆浆
豆浆里的蛋白质大都会在人体内转化为热量而被消耗掉，不能充分起到补益作用。喝豆浆的同时吃些面包、馒头等淀粉类食品，可使豆浆中蛋白质等成分在淀粉的作用下，与胃液充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。

※忌与药物同饮
有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素、红霉素等抗生素药物。

※忌用保温瓶装豆浆
有人喜欢用保温瓶装豆浆来保温，这种方法不可取，因为保温瓶温湿的内部环境极有利于细菌繁殖。另外，豆浆里的皂毒素还能够溶解保温瓶里的水垢，喝了会危害人体健康。

第三章 最养生的豆浆

不同材料制成的豆浆具有不同的养生功效，并且有不同的搭配宜忌，喝对豆浆，才能让身体保持健康，达到养生的目的。

补血

红豆桂圆红枣豆浆

材料：
红豆50克，桂圆肉30克，红枣15克。

做法：
1.将红豆用清水浸泡4~6小时，泡至发软后，捞出洗净；桂圆肉洗净，切碎；红枣洗净，去核，切碎。
2.把上述食材一同放入豆浆机中，加清水至上下水位线之间，启动豆浆机，待豆浆制作完成后过泸即可。

※养生宜忌：
X孕妇不宜多饮。
X有上火发炎症状时不宜饮用。
X桂圆多吃上火，红枣多吃胀气，建议控制饮用量。

瘦身

荷叶桂花茶豆浆

材料：
黄豆70克，干荷叶1/10块，绿茶5克，桂花少许，白糖适量。

做法：
1.将黄豆用清水浸泡10~12 小时，捞出洗净；荷叶洗净，撕成小块；绿茶、桂花略微沖洗。
2.把黄豆、荷叶块一同放入豆浆机中，加清水至上下水位线之间，启动豆浆机打豆浆。
3.待豆浆制成，把绿茶、桂花、白糖放入杯子里，将做好的豆浆倒入杯中即可。

※养生宜忌：
ˇ适宜水肿型肥胖者、便秘型肥胖者以及身上脂肪比例较多的族群饮用。

X胃酸过多、消化性溃疡和蛀牙者不宜饮用。
X服用滋补药品期间不宜饮用。
X孕妇不宜饮用。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作压力大，睡眠质量直线下降，整个人都感觉很疲惫。《自制养生豆浆大全》这本书的出现，让我看到了改善睡眠的希望。我特别想找到书中是否有专门针对“安神助眠”的豆浆配方。比如，是否会建议在豆浆中加入一些具有镇静作用的中药材，如莲子、百合、红枣等，或者一些能够舒缓神经的食材。我也希望书中能有一些关于不同豆类和配料对改善睡眠的科学解释，让我能理解为什么这些组合会有帮助。如果能学到一些在睡前饮用的最佳豆浆时间、饮用量等小贴士，那就更好了。我期待着通过这本书，能够找到属于我的“安眠豆浆”，重拾香甜的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

作为一个咖啡爱好者，我一直想尝试用豆浆来替代牛奶制作咖啡，制作出健康又美味的“豆奶拿铁”或者其他创意咖啡饮品。我非常期待《自制养生豆浆大全》中能有一些关于如何制作出口感细腻、风味独特的豆浆，能够与咖啡完美融合的配方。例如，书中是否会介绍一些特殊的豆类组合，或者在制作过程中加入一些香料，来提升豆浆的风味？我也很好奇，是否有针对不同口味偏好的豆浆配方，比如喜欢甜味、喜欢浓郁口感，或者喜欢清淡口味的人，都能找到适合自己的选择。希望这本书能给我带来更多咖啡的灵感，让我的早晨更加精彩。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中医养生理论有着浓厚的兴趣，了解到不同季节人体所需的营养也不同。因此，我希望《自制养生豆浆大全》这本书能够结合中国传统节气和季节变化，提供相应的养生豆浆配方。例如，在春天，我希望有能帮助身体生发、排毒的豆浆；在夏天，有能清热解暑的豆浆；在秋天，有能滋润肺燥的豆浆；在冬天，有能温补身体的豆浆。我希望能从书中找到一种将传统养生智慧与现代豆浆制作相结合的全新视角，让我能够更科学、更有针对性地通过饮食来调养身体，达到四时养生的目的。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始关注肠道健康，听说豆浆富含膳食纤维，对肠道非常有益。所以，我特别希望《自制养生豆浆大全》这本书里能有关于“肠道健康”主题的豆浆配方。比如，加入一些益生菌含量高的食材，或者能够促进肠道蠕动的食材，如燕麦、奇亚籽等。我希望能找到一些既能改善肠道功能，又能兼顾美味的豆浆组合。另外，我对豆浆的“排毒”功效也很好奇，如果书中能介绍一些有助于身体排出毒素的豆浆配方，那我真的会非常惊喜。我希望能通过这本书，不仅仅是学习制作豆浆，更能深入了解豆浆在养生方面的具体作用，以及如何通过日常饮用豆浆来调理身体，达到更健康的状态。

评分☆☆☆☆☆

一直对养生豆浆很感兴趣，所以当我在书店看到《自制养生豆浆大全》时，立刻就被吸引了。迫不及待地翻开，想找到一些新鲜的豆浆配方，可以帮助我在忙碌的生活中更方便地照顾自己的身体。我尤其期待能学到一些针对不同健康需求的豆浆，比如能提神醒脑的，或者有助于改善睡眠的。也希望书中能有一些关于豆类选择的详细指导，比如不同豆子在营养成分上的差异，以及如何根据自己的体质来选择合适的豆子。此外，如果书中能包含一些制作豆浆的技巧，比如如何让豆浆口感更顺滑，如何避免豆腥味，那就更完美了。我一直在寻找一本能够真正帮助我提升生活品质，让我和家人都能享受健康美味豆浆的书籍，希望这本《自制养生豆浆大全》能成为我的得力助手。