滾吧！痠痛！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 疼痛管理
• 運動康復
• 筋骨舒緩
• 身體保健
• 自我療愈
• 生活方式
• 健康指南
• 緩解不適

　　解決痠痛不難！
　　不用猛吞止痛藥，也不用全身貼滿藥布，
　　一顆球、一個寶特瓶，滾一滾就能滾走痠痛，
　　讓你神清氣爽，筋骨舒暢。

　　全世界有八成的人口飽受痠痛之苦，
　　全颱灣有1400多萬人，每個月「筋」痛一次，
　　你也在忍受著深入骨髓的痠痛嗎？

　　現在，彆再忍瞭！
　　一個沒有人不能做的動作，一種做瞭立刻就有感覺的方法，
　　你還在等什麼？

　　滾一滾，100％讓你不痠不痛。

　　100％簡單：一顆球、一條毛巾，或是一個寶特瓶，沒有復雜的動作，隻要滾一滾，痠痛立刻緩解。
　　100％清楚：痠痛怎麼來的？為什麼會痠痛？痠痛時該怎麼辦？搞不清楚的痠痛問題，一次搞清楚。
　　100％有效：頸部、手部、腿部、背部……不管哪裏痠痛，隻要照著做，就能有效防止痠痛。

名人推薦

　　三軍總醫院復健科主治醫師　李宗穎
　　颱北市醫學人文學會理事長　施以諾
　　絕不痠痛推薦

作者簡介

陳淵琪

　　物理治療師　

　　是一位熱心和愛心兼具的醫師。齣生醫師世傢，取得國立陽明大學物理治療碩士後，又得到中華民國物理治療學會臨床教師認證，但除瞭醫學的領域，對繪圖也極有興趣，本書即是以輕鬆的繪圖及文字解說，讓最令大傢痛苦的痠痛問題做瞭最詳細的解說，還特彆為讀者設計瞭一整套「在傢就能做」的簡單運動，藉由球、毛巾、寶特瓶這種隨手易得的工具，輕易解決痠痛問題。

　　目前任職於三軍總醫院復健醫學部，同時也是三軍總醫院減重班運動課程講師，以及血友病中心復健班講師。
 

【推薦序】讓我們一起說：「滾開吧！痠痛！」（李宗穎醫師）
【推薦序】彆讓疼痛變成「病」！（施以諾醫師）
【自序】維持好姿勢，痠痛早處理

PART1　痠痛的真麵目
不過就是痠痛嘛……有這麼嚴重嗎？
痠痛不理會變成什麼呢？

PART2　痠痛是怎麼來的？
骨骼、肌肉、關節疾病的第一站：肌筋膜疼痛
肌筋膜是怎麼一迴事？

PART3　為什麼會痠痛？
找齣痠痛的原因
這些動作要小心！

PART4　滾開吧！痠痛！
消除痠痛三部麯
來讓痠痛滾開吧！
請你跟我這樣做！
肩頸痠痛
頸後痠痛
膏肓痠痛
上臂痠痛
手腕痠痛
腰部痠痛
大腿痠痛
小腿痠痛

PART5　鐵腿、落枕都有效！
足底痛
落枕瞭！怎麼辦？
鐵腿啦！要用爬的去上班？

【附錄】常見的按摩器材
【後記】有靈活的肌筋膜，纔有快活的人生

自序

維持好姿勢，痠痛早處理
　　
　　「滾開啦！痠痛」相信是很多上班族、傢庭主婦、學生、勞工朋友、醫療人員、服務業……等族群（幾乎是全民瞭！） 的心聲，「痠痛」也是我在物理治療臨床中最常看到的癥狀，坊間也有好多産品跟服務是針對痠痛而産生的，例如：Spa、按摩小物、熱敷包等等，但是在我的觀察下，發現其實大傢雖被痠痛所睏擾，卻又常忽視它，而且並不瞭解他背後的要提醒我們的警示。

　　「痠痛」其實是身體在承受不瞭負荷、需要休息時所拉的警鈴，現代人因為生活型態緊張、工時過長、姿勢普遍不良等不良習慣，在在都是對肌肉、筋膜的一大摺磨，因此身體第一步會以「痠痛」來警告你，一開始痠一陣子就好瞭，也就讓我們掉以輕心，不良習慣、癥狀惡性循環反覆發生，長期纍積下來，到瞭中老年時就可能演變成為骨刺、椎間盤退化、肌腱鈣化等等疾病，到時候再來治療，過程就更辛苦漫長瞭。

　　因此在本書中，我將痠痛的起因、重要性，以圖文方式說明，希望能讓大傢更瞭解肌肉、肌膜在身體中的重要性，也能瞭解痠痛、肌筋膜疼痛、骨刺等病癥的成因及簡單的保健運動、坊間按摩小物的介紹，希望讀者們進而能更懂得照顧自己的身體，未來更健康。

　　每天我們滑手機、晾衣服、走路，甚至坐、站，大大小小所有動作都靠肌肉、筋膜配上骨骼係統纔能完成，就像總覺得路人的女伴比身邊的太太美、羨慕彆人的男伴比較帥，但是忘瞭要身邊的纔是最重要的，萬一沒有好好照顧等到失去瞭就後悔莫及。肌肉筋膜也一樣，每天都要好好保健、活動、保持正確姿勢，就想我們懂得敷臉、刷牙、吃魚油一樣，從現在開始保健、維持好姿勢、及早處理痠痛問題，等我們老瞭纔能自在的走跳。

　　本書中我將原本在治療室中教導病友們操作的動作，設計為以「一顆球」滾一滾就能完成的保健動作，也因此將這本書取名為《滾開吧！痠痛！》，希望以最簡便的方式與工具將保健運動、舒緩痠痛的方式帶給大傢，也讓讀者們不用睏惑於選擇何種器材，或是一個部位得買一種器材。當然，大傢也就沒有藉口偷懶啦，就讓我們一起起來讓痠痛滾開吧！

　　另外，如果您的癥狀已經維持三個月以上，經過休息、保健運動、姿勢改正都不見改善，建議您務必盡速就醫，尋求醫師或物理治療師的協助，及早就醫治療。

　　祝福所有的讀者都能維持好習慣、常作好活動、痠痛不忍耐、生活輕鬆好自在！

 

评分☆☆☆☆☆

說真的，我一開始抱持著「姑且一試」的心態買瞭「滾吧！痠痛！」，畢竟市麵上關於健康、運動的書籍這麼多，真正能打動我的、能讓我堅持下去的並不多。但是，這本書的內容卻讓我颳目相看！它不是那種空泛的理論，也不是那種讓你做完就纍趴的菜單。它的內容非常紮實，而且重點是，它的指導非常具體、可操作。書裡用瞭大量的圖片和插畫，讓你在學習每一個動作時，都能夠清楚地理解。而且，它不隻告訴你「怎麼做」，更會解釋「為什麼要這麼做」，像是肌肉的生物力學、身體的代償模式等等，這些知識聽起來好像有點難，但作者用非常淺顯易懂的方式把它們呈現齣來，讓我這個門外漢也能聽懂，而且越聽越覺得有趣。我特別喜歡書中對於「主動的放鬆」的觀念。很多時候，我們隻是被動地接受按摩，或是敷衍瞭事地拉伸。但這本書引導我去學習如何主動地去感受自己的身體，去找齣那些「緊繃」的點，然後用正確的方法去解除它們。我嘗試瞭書中介紹的幾個動作，尤其是關於臀部和髖關節的伸展，這些部位我以前很少注意到，但經過書裡的引導，我發現原來它們的緊繃，會影響到我的腰部和膝蓋！這讓我對身體的理解又更深一層瞭。這本書就像是一位充滿智慧的導師，不僅教我解決當下的痠痛，更讓我學會如何長期維持身體的健康。我現在覺得，痠痛不再是我的敵人，而是我需要去理解和照顧的朋友。

评分☆☆☆☆☆

最近剛入手瞭「滾吧！痠痛！」，老實說，我對這種運動或健康類的書籍一嚮是抱持著半信半疑的態度，覺得可能很多都隻是說說，實際上操作起來卻是另一迴事。但這本書的封麵設計就很有吸引力，那種簡潔明快的風格，加上書名直接點齣大傢普遍的痛點，就讓我覺得「嗯，或許可以試試看」。打開之後，我發現裡麵的文字敘述非常貼近一般大眾的語言，不會用太多艱澀的醫學術語，反而用很多生活化的比喻來解釋身體的運作和肌肉的原理。我特別喜歡書中對於「為什麼會痠痛」的分析，它不是單純地列齣原因，而是從不同生活情境去切入，例如長時間打電腦的肩頸痠痛、久站的腿部疲勞等等，讓我很有共鳴，也更容易理解。而書中提供的伸展和放鬆技巧，更是我最看重的部分。它提供瞭非常多樣化的選擇，從基礎的伸展操，到進階的自我按摩手法，都有詳細的圖文說明。我嘗試瞭其中幾個動作，發現很多時候，我們以為的「沒事」，其實身體已經在發齣訊號瞭。這本書就像是一位溫柔但專業的教練，引導我認識自己的身體，學習如何與它溝通，而不是忽略它的不適。它讓我明白，很多痠痛是可以透過日常的纍積來預防和舒緩的，而不是等到痛到不行纔去找醫生。這種「預防勝於治療」的觀念，在這本書裡被發揮得淋灕盡緻。

评分☆☆☆☆☆

這本「滾吧！痠痛！」簡直是我的居傢運動聖經！我是一名長期伏案工作的上班族，每天的下班日常就是和我的痠痛搏鬥，尤其是脖子和肩膀，常常僵硬到不行，連轉頭都覺得費力。偶然在書局翻到這本書，它的書名就引起我的興趣，因為「滾吧！痠痛！」實在太有力量瞭！我立刻買迴傢，而且迫不及待地開始閱讀。書裡麵介紹的動作，我最喜歡的是那些利用自身體重和一些簡單道具（像是瑜珈墊、彈力帶）就能完成的。例如書中關於胸椎活動度的訓練，我之前都不知道原來胸椎活動度很重要，但照著書裡的方法練習後，我發現我肩膀前傾的問題真的有改善！而且，它不隻教你怎麼做，還會詳細說明每個動作的「重點」，像是呼吸的配閤、肌肉的感受，這讓我做起來更精準，效果也更好。我特別欣賞書中對於「循序漸進」的強調，它不會一開始就叫你做一些高難度的動作，而是從基礎開始，慢慢提升。這對我這種運動新手來說，非常友善。我現在每天都會撥齣一些時間，跟著書裡的步驟做，久而久之，我發現我的身體變得越來越靈活，痠痛感也明顯減輕瞭。而且，書裡還教瞭一些關於放鬆和舒緩的技巧，像是深層伸展、筋膜放鬆等等，這些都讓我感到非常受益。真心覺得這本書對於改善現代人普遍的運動傷害和生活疲勞，有非常大的幫助。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，「滾吧！痠痛！」這本書真的顛覆瞭我對痠痛舒緩的既有印象。我以前總覺得，要解決痠痛就是要去做很激烈的運動，或是找物理治療師按摩，而且通常都貴桑桑。但這本書讓我發現，原來很多時候，我們隻需要一些簡單、有係統的方法，就可以在傢裡自己解決這些惱人的問題。書裡對各種常見的痠痛部位，像是腰、背、頸、肩、腿等等，都有很深入的探討。它不隻告訴你怎麼舒緩，更會解釋為什麼會痛，像是肌肉的張力、代償等等，讓你知其然也知其所以然。這點我覺得非常重要，因為瞭解原因，纔能從根本上解決問題，而不是治標不治本。書中介紹的各種運動和伸展動作，我嘗試瞭之後，覺得非常有感。尤其是它有提到很多關於「核心肌群」的訓練，這是我以前比較忽略的部分。書裡用非常生動的比喻來解釋核心肌群的重要性，讓我瞬間明白，原來強健的核心，可以分擔很多上半身和下半身的壓力，自然就不容易痠痛瞭。另外，書中還穿插瞭一些關於生活習慣的調整建議，像是坐姿、睡姿等等，這些看似微不足道的小地方，卻對我們的身體健康有很大的影響。總之，這本書是一本非常實用、而且可以立即應用在生活中的工具書。我已經推薦給身邊很多常常抱怨痠痛的朋友瞭，大傢一緻好評！

评分☆☆☆☆☆

天啊，我原本以為運動傷害離我遠得很，結果最近搬傢，手提重物，腰就開始哀號，肩頸也僵硬得像塊石頭。走在路上看到「滾吧！痠痛！」這書名，簡直是救星降臨！我立刻衝去書店把它帶迴傢。說實話，一開始我有點擔心，會不會太專業？看不懂那些骨骼肌肉的圖解。但翻開書，發現它完全不是那樣！裡麵有好多超實用的圖，解釋動作的時候也超清楚，就像有一個教練在你旁邊手把手教你一樣。最讓我驚喜的是，書裡介紹的很多舒緩動作，我平常在傢裡就可以做，不需要什麼特殊的器材。像是那個滾筒按摩，第一次嘗試的時候，天啊，一開始超痛的，但滾完之後，感覺整個緊繃的肌肉都鬆開瞭，好像有生命一樣在呼吸。還有那個伸展，以前我以為拉筋就是要拉到最痛纔有效，結果書裡教的反而更注重「對的位置」和「溫和地推進」，這樣就不怕拉傷，而且真的能感受到深層的放鬆。這本書根本就是為像我這種「上班族」、「傢務達人」量身打造的！它讓我明白，痠痛不是忍耐的事，而是可以透過正確的方法來改善的。現在每天睡前，我都會花個十幾分鐘跟著書裡做，連睡眠品質都變好瞭，早上起床也不再是「啊啊啊」的呻吟聲，而是比較能「啊～」一聲，輕鬆起身。真心推薦給所有被痠痛睏擾的朋友，這本書真的會讓你跟痠痛說掰掰！