脊椎健康就能全身健康！跟著體適能教練強化核心、端正脊椎，從此站更挺、坐更穩、走更遠，全身無病痛！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 脊椎健康
• 核心訓練
• 體適能
• 健康生活
• 姿勢矯正
• 無痛
• 預防保健
• 運動康復
• 站姿
• 坐姿

　　原書名：脊椎健康，全身健康：跟著體適能教練端正體態，遠離病痛！

　　●體適能陳允中Rex Chen教練總指導
　　●脊骨矯治權威汪作良博士審定

　　小毛病不斷，檢查沒結果？！
　　老是昏昏欲睡沒精神；常常覺得胸悶、心悸；
　　小腹脂肪減不掉；晚上失眠睡不著；走路總是斜一邊……
　　小心！原來都是姿勢不良，脊椎問題惹的禍！

　　脊椎是整個骨骼架構的支柱，有肋骨及胸骨保護內髒，並與神經構成緊密係統，維持身體各部正常的活動與運轉。當脊椎齣問題，會壓迫神經，造成器官或肢體痠、麻、痛，甚至影響健康，全身不適！

　　想要擁有健康的脊椎，先從端正體態做起！

　　由體適能專傢為東方人的不良體態，量身訂作，將脊椎保健知識生活化、實用化：
　　徹底解決老是腰痠背痛的睏擾
　　從痠痛程度辨識四大就醫警訊
　　提供不同痠痛癥狀的醫治科彆
　　DIY自我檢測找齣體態問題
　　調整行、坐、走等生活姿勢
　　改善彎腰駝背、脊椎側彎、骨盆歪斜
　　有效強化脊椎、美化麯綫、健脊計畫

　　本書針對讀者個彆需求，透過圖文並茂的詳細解說及專業指導，提供初學者身體基礎穩定能力訓練運動者軀乾進階控製能力鍛鍊良好體態伸展運動從分析脊椎不正的原因，以及關節、脊椎與骨盆的科學概念齣發，將姿勢不良的體態一一剖析，徹底解決脊椎睏擾，遠離痠痛，全身健康！

　　此外，從端正體態、預防疾病、保持身體健康、提高身體機能的目的為齣發點，全麵性的體適能運動計畫，包含心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度的訓練動作，這樣的運動計畫也會降低你的體脂肪，進而改變你的身體組成，同樣具有雕塑身材的附加價值。

作者簡介

臉譜製作小組

　　本書由經驗豐富的製作團隊深入運動保健精神，推廣端正體態的重要性，本著預防勝於治療的角度，提供讀者自助與自救的養生妙方，來達成人人皆能擁有健康體魄的目的。

Chapter1　為什麼老是腰痠背痛？
014渾身痠痛？都是科技惹的禍！
016我的姿勢惹的禍？
018腰痠背痛！我到底怎麼瞭？
022認識身體構造
028為什麼我總是站的歪歪的？

Chapter2　我的健康看的齣來？
032生活小細節，健康大影響
0345招DIY自我檢測法
038愛漂亮的挺胸翹臀J型
040沒精神的彎腰駝背C型
042莫名酸痛鬆關節大S型
044歪一邊脊椎側彎Z型

Chapter3　端正體態健康脊椎Step by Step
048端正體態，從日常生活中做起！
050怎麼坐，坐更久？
052怎麼站，站更挺？
054怎麼走，走更遠？
056日常生活易犯錯誤提醒

Chapter4　強化脊椎美化麯綫鍛鍊全計劃
070核心機群鍛鍊計畫
072我該如何開始鍛鍊計畫？
073預防運動傷害的暖身運動
078給初學者的運動計畫
088給進階者的運動計畫
101伸展運動
108修復技巧練習

推薦序一

颱灣脊骨矯治醫學會理事長∕汪作良 醫師

　　人類是唯一站立行動的動物，所以人的脊椎所承受的重量也特彆的重，如果站立、坐臥、行走時，脊椎無法維持其正常麯綫，環繞在脊椎四周的肌肉會失去平衡，日久將齣現腰痠背痛、器官功能退化的情形。

　　人體的脊椎是由骨盆以上24節能活動的椎骨所構成，相鄰的兩個椎骨交接處都有一對脊神經延伸到身體各個器官與肌肉。脊椎可讓人類彎腰、轉身，做許多動作，當脊椎骨的位置不正確，或脫離正常位置時，就會乾擾脊神經的訊息傳送；如果受壓迫的神經影響到內髒，日久將導緻內髒功能失調及病痛；如果影響到肌肉及相關的組織，就可能導緻痠痛麻痺，例如頸神經受壓迫會使肩膀麻痺痠痛，腰神經受壓迫可能造成腿或腳麻痺。

　　很多人都有腰痠背痛的毛病，其實脊椎的疾病與許多健康的問題都是因為長期缺乏運動和姿勢不良，造成肌肉張力不平衡所緻。有的肌肉張力太強，造成肌肉僵硬與短縮；有的肌肉力量不足，喪失瞭穩定脊椎的功能。而其中用來穩定腰椎與骨盆的核心肌群，更是預防腰痠背痛、避免脊椎退化、生病的關鍵。核心肌群的強化運動在歐美運動醫學界與復健醫學界已蔚為風氣。如雨後春筍般的科學研究報告均已證實：正常人的核心肌群一旦被強化，腰痠背痛的發生率就會大幅降低；而脊椎疾病的復發率，也因為在復健期加入瞭核心肌群的強化運動後顯著減少。

　　多年來一直在積極尋找的一本適閤一般人與病友閱讀的脊椎運動指導書，終於問世瞭！本書從正確的姿勢訓練入手，除瞭有氧運動之外，更提齣核心肌群的運動訓練，強調肌力強化、提升穩定度、增進協調度等三個重點，配閤有效的伸展、放鬆與呼吸的技巧，使脊椎維持其正常的麯綫，並讓環繞在脊椎四周的肌肉也因此獲得完整的平衡。脊椎的照護在生病前應做好「預防」的工作；生病時要聽從專業醫師的醫囑，做好「治療」的工作；病後更應好好保養與復健，做好「保健」的工作。無論是在病前預防、病中治療、或病後保健，本書都提供瞭非常寶貴的知識。讀者可以參酌醫師的建議，選擇閤適的動作做為居傢練習。健康永遠是掌握在自己手中的。相信隻要有恆心、有毅力，每個人都可以靠運動揮彆病痛！

　　這是一本值得推薦的好書，尤其對於脊椎的保健頗有助益，特為文作序，希冀能讓更多的讀者受惠。

推薦序二

體適能總指導∕陳允中 REX CHEN 教練

　　運動的好處很多，可以預防心血管疾病、維持良好體態、提升精神與力量、增加骨骼密度、延遲身體機能老化、減肥。但因為颱灣減肥瘦身的風氣過盛，且颱灣人的體適能基礎概念沒有歐美、南非地區穩固，加上颱灣減肥瘦身的風氣過盛，所以大多數的人對於「運動」的觀念多少都會有些偏差，認為「運動隻是減肥瘦身的輔助工具」，卻忘瞭運動最初且最大的好處是幫助身體健康，維持身體機能的重要目的。

　　也因為如此，目前市麵上常見的運動相關書籍，絕大多數都是以減肥塑身為目的的運動計畫，屬於觀賞價值高於實用性的瘦身書籍。而這本則與這些運動瘦身書籍不同，是從端正體態、預防疾病、保持身體健康、提高身體機能的目的為齣發點，設計齣一套全麵性的體適能運動計畫，包含心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度的訓練動作，這個運動計畫也會降低你的體脂肪，進而改變你的身體組成，因此同樣具有雕塑身材的附加價值。

　　隻要照著這本由專業教練設計、示範的運動計畫做，你不僅能端正體態、擁有健康，也能使身材麯綫凹凸有緻。除瞭體適能的觀念偏差外，現代人對端正體態的觀念也日漸薄弱。因為社會風氣的改變，新一代的年輕傢長較老一輩的傢長缺乏生活教育的概念，對於下一代在生活起居中的姿勢體態較不重視，造成現在的小朋友容易養成懶散、不端正的習慣動作。當然，這也可能是因為這些傢長本身缺乏端正體態的知識，不瞭解姿勢與健康的關係密切，因此忽略瞭體態教育的重要性。

　　但無論你是否有小孩，都可以藉由這本書培養自己端正體態的正確概念，幫助自己養成良好的姿勢習慣，而日後在教育你的下一代時，就知道該糾正什麼，贊美什麼瞭！無論你的性彆、職業、年齡是什麼，養成正確的體適能觀念及端正的體態，對你的身體健康而言都是有幫助的，因此推薦這本《脊椎健康就能全身健康：跟著體適能教練強化核心、端正脊椎，從此站更挺、坐更穩、走更遠，全身無病痛！》，希望大傢都能從中得到端正的體態及維持健康的正確知識，進而得到健康、有活力的強健體魄。

脊椎健康就能全身健康！
--跟著體適能教練強化核心、端正脊椎，從此站更挺、坐更穩、走更遠，全身無病痛！

我的姿勢惹的禍
◎姿勢與體態的關聯性
人的脊椎，從頸部到臀部，是由33塊圍繞著脊髓的脊椎骨所構成。脊椎連接身體四肢的骨骼，其上包附著許多肌肉及肌腱，深層肌肉使脊椎能夠挺直，支撐起整個身體；錶層肌肉則輔助身體做齣各種動作。

人的中樞神經係統是由大腦和脊髓所構成的，大腦透過腦神經與脊髓和身體其他部位聯係，透過控製深層及錶層肌肉，來讓人體動作得以協調順暢，由此可知，脊椎與身體健康的關係是密不可分的。因此，如果你常在無意識的情況下，不當地使用脊椎，使脊椎承受不當的壓力而産生不正常的彎麯角度，就會慢慢影響外觀體態及身體健康狀況。

一般而言，造成脊椎不正常彎麯角度的原因，可分為先天、後天、突發、退化等四種：

1.先天構造性不良—因為先天脊椎構造異常，脊椎骨發育不全、半椎體、不分節等；或是小兒麻痺、肌肉神經障礙導緻肌肉無力支撐脊椎所引起的脊椎不正常彎麯變形。先天構造不良造成的脊椎不正常彎麯角度通常都大於10度以上，從外觀就可以明顯看齣脊椎的異常變化。假如脊椎不正常彎麯的角度在20?25度以上，需考慮穿背架矯正，40?45度以上則須手術開刀矯正。

2.後天功能性不足—因為後天姿勢不良，導緻脊椎兩側肌肉發展不平衡、體態不端正，通常這種脊椎的不正常彎麯角度不超過10度，隻要改正平日的不良姿勢，並且多運動強化肌力，就可以得到明顯的改善。

3.突發性的外力—因為巨大的外力造成脊椎彎麯角度改變，如車禍、撞擊、猛然彎腰取重物等原因，都可能影響脊椎麯綫的正常角度。

4.隨年紀增長而退化—因為年齡變大，身體構造機能跟著老化的結果，引起肌肉軟組織的痙攣發炎與椎體關節的鬆動，使腰背疼痛或神經的壓迫造成上下肢的痠、麻、無力等。先天構造不良及突發性外力兩種原因造成的脊椎不正常彎麯，通常彎麯角度都非常大，隻有靠外科手術或復健器材來幫助治療纔會有明顯的改善。因此不在論述範圍，但後天功能性不足及隨年齡退化的脊椎不正常彎麯角度，卻可以靠矯正姿勢、端正體態、運動訓練達到事先預防的目的。

本著「預防勝於治療」的觀念，其後的章節皆由改善後天功能不足，及預防身體機能提早老化的目的齣發，提齣端正體態的正確姿勢及運動建議，幫助維持脊椎的自然彎麯角度，常保身體健康，遠離病痛的睏擾。

․換工作？不如換姿勢吧！
後天姿勢不良引起的腰痠背痛，多半是過度勞纍、用力不當的原因，造成下背中央或側一邊痠痛，臀部、大腿後側到小腿，甚至到足部的麻痛等癥狀。但這其實是脊椎受到不正常的壓迫後，身體發齣的自然警訊，提醒你該適度的休息瞭。所以大部分的腰痠背痛，通常隻要休息一天，痠痛的情況就會復原，但如果休息之後痠痛的狀況仍然沒有好轉，就應該找醫師看診。

如果你的痠痛總是不斷重復發生，先想想是不是因為你的工作需要反覆做某種相同動作，使身體某部位肌群過度使用，而導緻脊椎不正常彎麯，造成腰背部位的傷害。