嵴椎健康就能全身健康！跟着体适能教练强化核心、端正嵴椎，从此站更挺、坐更稳、走更远，全身无病痛！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　原书名：嵴椎健康，全身健康：跟着体适能教练端正体态，远离病痛！

　　●体适能陈允中Rex Chen教练总指导
　　●嵴骨矫治权威汪作良博士审定

　　小毛病不断，检查没结果？！
　　老是昏昏欲睡没精神；常常觉得胸闷、心悸；
　　小腹脂肪减不掉；晚上失眠睡不着；走路总是斜一边……
　　小心！原来都是姿势不良，嵴椎问题惹的祸！

　　嵴椎是整个骨骼架构的支柱，有肋骨及胸骨保护内脏，并与神经构成紧密系统，维持身体各部正常的活动与运转。当嵴椎出问题，会压迫神经，造成器官或肢体痠、麻、痛，甚至影响健康，全身不适！

　　想要拥有健康的嵴椎，先从端正体态做起！

　　由体适能专家为东方人的不良体态，量身订作，将嵴椎保健知识生活化、实用化：
　　彻底解决老是腰痠背痛的困扰
　　从痠痛程度辨识四大就医警讯
　　提供不同痠痛症状的医治科别
　　DIY自我检测找出体态问题
　　调整行、坐、走等生活姿势
　　改善弯腰驼背、嵴椎侧弯、骨盆歪斜
　　有效强化嵴椎、美化曲线、健嵴计画

　　本书针对读者个别需求，透过图文并茂的详细解说及专业指导，提供初学者身体基础稳定能力训练运动者躯干进阶控制能力锻鍊良好体态伸展运动从分析嵴椎不正的原因，以及关节、嵴椎与骨盆的科学概念出发，将姿势不良的体态一一剖析，彻底解决嵴椎困扰，远离痠痛，全身健康！

　　此外，从端正体态、预防疾病、保持身体健康、提高身体机能的目的为出发点，全面性的体适能运动计画，包含心肺功能、肌力、肌耐力、柔软度的训练动作，这样的运动计画也会降低你的体脂肪，进而改变你的身体组成，同样具有雕塑身材的附加价值。

作者简介

脸谱制作小组

　　本书由经验丰富的制作团队深入运动保健精神，推广端正体态的重要性，本着预防胜于治疗的角度，提供读者自助与自救的养生妙方，来达成人人皆能拥有健康体魄的目的。

脊柱：身体的无声支柱与健康基石 在现代生活中，我们常常忽略身体最核心的支撑系统——脊柱。它不仅是支撑我们直立行走、承载身体重量的“顶梁柱”，更是神经系统信息高速公路的保护伞。脊柱的健康状况，直接决定了我们日常活动的能力、疼痛感的有无，乃至整体的生命质量。本书将深入探讨脊柱的复杂结构、常见问题的成因，并提供一套系统、实用的日常维护与强化方案，旨在帮助读者建立起对脊柱健康的全新认知，并将其融入生活，从而实现全身性的健康提升。 结构之谜：你了解你的脊柱吗？ 脊柱并非一根简单的骨头，而是一个由24块椎骨、椎间盘、韧带、肌肉和神经共同构成的精妙工程。 椎骨的序列与功能： 我们将逐一解析颈椎（7块，负责头部的灵活转动与支撑）、胸椎（12块，与肋骨相连形成胸廓，保护内脏）、以及腰椎（5块，承载身体大部分重量，活动度最大也最易受损）。了解每段脊柱的生理弯曲（颈曲、胸曲、腰曲），是理解其受力机制的第一步。 椎间盘：弹性的缓冲垫： 椎间盘是连接椎骨之间的“减震器”。我们将详述其由坚韧的外环纤维环和富有弹性的中央髓核构成，解释它们如何吸收冲击、维持脊柱的弹性与活动度。同时，老化、脱水或不当受力如何导致椎间盘退变、突出甚至滑脱。 肌肉与韧带：动态的稳定系统： 脊柱周围的深层和浅层肌肉群，如多裂肌、回旋肌、腹横肌和竖脊肌等，是维持姿势稳定和运动控制的关键。本书将强调这些“核心肌群”的重要性，它们如同坚固的绳索，共同将脊柱固定在最佳位置。韧带则提供了被动的稳定性，限制过度活动。 姿势的秘密：从直立到弯曲的力学分析 不良姿势是现代人脊柱问题的头号元凶。我们花费大量时间在电脑前、沙发上，这些习惯正在无声无息地重塑我们的骨骼结构。 “上交叉综合征”与“下交叉综合征”： 我们会详细分析现代人常见的两种典型姿态失衡。上交叉综合征（圆肩、头前引）常伴随着胸大肌、胸小肌紧张，而菱形肌、前锯肌、深层颈屈肌无力；下交叉综合征（骨盆前倾、腹部松弛）则涉及髋屈肌紧张、臀大肌和腹肌无力。理解这些肌肉群的代偿关系，是纠正姿势的基础。 日常场景中的力学陷阱： 从拿起重物到刷牙、洗脸，每一个日常动作都蕴含着生物力学原理。我们将分析坐姿、站姿、提拉、弯腰时脊柱所承受的压力变化，并提供即时调整的口诀与视觉参考，确保你在不经意间也能“善待”你的脊柱。 疼痛的警报：识别和应对常见的脊柱问题 脊柱疼痛往往是身体发出的求救信号，及时识别和正确应对至关重要。 颈部不适与头痛： 探讨紧张性头痛、落枕、以及由颈椎小关节紊乱引起的症状。我们将区分肌肉紧张与神经根受压的细微差别。 肩背僵硬与胸椎限制： 许多胸椎活动受限（如无法完全向后伸展）会直接导致肩关节代偿性活动增加，引发肩痛。本书会介绍如何通过激活深层胸椎伸肌来缓解这一连锁反应。 腰椎的重担与坐骨神经痛： 深入剖析腰椎间盘突出、椎管狭窄等常见问题。重点阐述炎症、神经根刺激和肌肉痉挛在疼痛循环中的角色，以及何时需要寻求专业的医疗介入。 强化核心：构建你身体的“内部盔甲” 强健的核心肌群是保护脊柱的最佳天然护具。本书摒弃那些可能加剧椎间盘压力的传统、错误的“卷腹”训练，转而聚焦于功能性和稳定性训练。 呼吸与核心的联动： 强调腹横肌（Transversus Abdominis, TVA）作为深层稳定器的激活方式。我们将通过腹式呼吸、冥想呼吸法，教你如何在日常活动中无意识地收紧这层“内裤”，为脊柱提供基础张力。 功能性稳定性训练（Anti-Movement）： 真正的核心训练不在于让你弯曲身体，而在于抵抗不希望发生的运动。我们将详细介绍四种核心抗力训练的原理和实践： 1. 抗伸展（Anti-Extension）： 核心训练的基石，如平板支撑（Plank）的精确执行，以及如何避免腰部过度塌陷。 2. 抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）： 侧平板支撑（Side Plank）和农夫行走（Farmer’s Carry）如何强化腰方肌和腹斜肌。 3. 抗旋转（Anti-Rotation）： 木材砍伐式（Woodchop）和帕洛夫推举（Pallof Press）如何训练脊柱对抗扭转的能力。 动态柔韧性与伸展： 核心强壮后，还需要关节的活动度配合。我们将提供针对性地拉伸紧张的髋屈肌、腘绳肌和胸肌的方案，这些“短小”的肌肉是造成骨盆后倾和圆肩的主要帮凶。 日常生活的“脊柱卫生”：持之以恒的习惯养成 再好的训练，也抵不过日复一日的错误习惯。本书最后一部分着重于如何将脊柱保护融入到你的生活场景中。 工作站的重新设计： 针对久坐人群，提供详尽的办公桌、座椅、显示器高度的调整指南。强调“动态久坐”的概念，即每隔30分钟起身活动、伸展的重要性。 睡眠中的保护： 探讨不同睡姿对脊柱的影响。如何选择合适的床垫硬度，以及使用卷起的毛巾或小枕头来支撑颈椎和腰椎的自然生理弯曲，确保脊柱在夜间处于放松的中立位。 运动中的脊柱保护准则： 对于跑步、举重或球类运动爱好者，我们将提供关键的安全检查清单：如何正确启动核心进行深蹲、硬拉，以及在进行旋转运动（如高尔夫、网球）时，如何通过骨盆和胸廓的协同，而非单纯依赖腰椎来完成动作，从而将伤害风险降至最低。 自我评估与调整： 教会读者通过镜子、照片，甚至使用简单的拉力带进行自我评估，发现自己姿态上的细微偏差，并及时进行微调，使脊柱健康成为一种内化的、自动的身体模式。 本书的目标是让每一位读者都能成为自己脊柱健康的首席执行官，理解它的需求，强化它的能力，最终享受一个无拘无束、充满活力的身体状态。

Chapter1　为什么老是腰痠背痛？
014浑身痠痛？都是科技惹的祸！
016我的姿势惹的祸？
018腰痠背痛！我到底怎么了？
022认识身体构造
028为什么我总是站的歪歪的？

Chapter2　我的健康看的出来？
032生活小细节，健康大影响
0345招DIY自我检测法
038爱漂亮的挺胸翘臀J型
040没精神的弯腰驼背C型
042莫名酸痛松关节大S型
044歪一边嵴椎侧弯Z型

Chapter3　端正体态健康嵴椎Step by Step
048端正体态，从日常生活中做起！
050怎么坐，坐更久？
052怎么站，站更挺？
054怎么走，走更远？
056日常生活易犯错误提醒

Chapter4　强化嵴椎美化曲线锻鍊全计划
070核心机群锻鍊计画
072我该如何开始锻鍊计画？
073预防运动伤害的暖身运动
078给初学者的运动计画
088给进阶者的运动计画
101伸展运动
108修复技巧练习

推荐序一

台湾嵴骨矫治医学会理事长∕汪作良 医师

　　人类是唯一站立行动的动物，所以人的嵴椎所承受的重量也特别的重，如果站立、坐卧、行走时，嵴椎无法维持其正常曲线，环绕在嵴椎四周的肌肉会失去平衡，日久将出现腰痠背痛、器官功能退化的情形。

　　人体的嵴椎是由骨盆以上24节能活动的椎骨所构成，相邻的两个椎骨交接处都有一对嵴神经延伸到身体各个器官与肌肉。嵴椎可让人类弯腰、转身，做许多动作，当嵴椎骨的位置不正确，或脱离正常位置时，就会干扰嵴神经的讯息传送；如果受压迫的神经影响到内脏，日久将导致内脏功能失调及病痛；如果影响到肌肉及相关的组织，就可能导致痠痛麻痺，例如颈神经受压迫会使肩膀麻痺痠痛，腰神经受压迫可能造成腿或脚麻痺。

　　很多人都有腰痠背痛的毛病，其实嵴椎的疾病与许多健康的问题都是因为长期缺乏运动和姿势不良，造成肌肉张力不平衡所致。有的肌肉张力太强，造成肌肉僵硬与短缩；有的肌肉力量不足，丧失了稳定嵴椎的功能。而其中用来稳定腰椎与骨盆的核心肌群，更是预防腰痠背痛、避免嵴椎退化、生病的关键。核心肌群的强化运动在欧美运动医学界与复健医学界已蔚为风气。如雨后春笋般的科学研究报告均已证实：正常人的核心肌群一旦被强化，腰痠背痛的发生率就会大幅降低；而嵴椎疾病的复发率，也因为在复健期加入了核心肌群的强化运动后显着减少。

　　多年来一直在积极寻找的一本适合一般人与病友阅读的嵴椎运动指导书，终于问世了！本书从正确的姿势训练入手，除了有氧运动之外，更提出核心肌群的运动训练，强调肌力强化、提升稳定度、增进协调度等三个重点，配合有效的伸展、放松与唿吸的技巧，使嵴椎维持其正常的曲线，并让环绕在嵴椎四周的肌肉也因此获得完整的平衡。嵴椎的照护在生病前应做好「预防」的工作；生病时要听从专业医师的医嘱，做好「治疗」的工作；病后更应好好保养与复健，做好「保健」的工作。无论是在病前预防、病中治疗、或病后保健，本书都提供了非常宝贵的知识。读者可以参酌医师的建议，选择合适的动作做为居家练习。健康永远是掌握在自己手中的。相信只要有恆心、有毅力，每个人都可以靠运动挥别病痛！

　　这是一本值得推荐的好书，尤其对于嵴椎的保健颇有助益，特为文作序，希冀能让更多的读者受惠。

推荐序二

体适能总指导∕陈允中 REX CHEN 教练

　　运动的好处很多，可以预防心血管疾病、维持良好体态、提升精神与力量、增加骨骼密度、延迟身体机能老化、减肥。但因为台湾减肥瘦身的风气过盛，且台湾人的体适能基础概念没有欧美、南非地区稳固，加上台湾减肥瘦身的风气过盛，所以大多数的人对于「运动」的观念多少都会有些偏差，认为「运动只是减肥瘦身的辅助工具」，却忘了运动最初且最大的好处是帮助身体健康，维持身体机能的重要目的。

　　也因为如此，目前市面上常见的运动相关书籍，绝大多数都是以减肥塑身为目的的运动计画，属于观赏价值高于实用性的瘦身书籍。而这本则与这些运动瘦身书籍不同，是从端正体态、预防疾病、保持身体健康、提高身体机能的目的为出发点，设计出一套全面性的体适能运动计画，包含心肺功能、肌力、肌耐力、柔软度的训练动作，这个运动计画也会降低你的体脂肪，进而改变你的身体组成，因此同样具有雕塑身材的附加价值。

　　只要照着这本由专业教练设计、示范的运动计画做，你不仅能端正体态、拥有健康，也能使身材曲线凹凸有致。除了体适能的观念偏差外，现代人对端正体态的观念也日渐薄弱。因为社会风气的改变，新一代的年轻家长较老一辈的家长缺乏生活教育的概念，对于下一代在生活起居中的姿势体态较不重视，造成现在的小朋友容易养成懒散、不端正的习惯动作。当然，这也可能是因为这些家长本身缺乏端正体态的知识，不了解姿势与健康的关系密切，因此忽略了体态教育的重要性。

　　但无论你是否有小孩，都可以借由这本书培养自己端正体态的正确概念，帮助自己养成良好的姿势习惯，而日后在教育你的下一代时，就知道该纠正什么，赞美什么了！无论你的性别、职业、年龄是什么，养成正确的体适能观念及端正的体态，对你的身体健康而言都是有帮助的，因此推荐这本《嵴椎健康就能全身健康：跟着体适能教练强化核心、端正嵴椎，从此站更挺、坐更稳、走更远，全身无病痛！》，希望大家都能从中得到端正的体态及维持健康的正确知识，进而得到健康、有活力的强健体魄。

嵴椎健康就能全身健康！
--跟着体适能教练强化核心、端正嵴椎，从此站更挺、坐更稳、走更远，全身无病痛！

我的姿势惹的祸
◎姿势与体态的关联性
人的嵴椎，从颈部到臀部，是由33块围绕着嵴髓的嵴椎骨所构成。嵴椎连接身体四肢的骨骼，其上包附着许多肌肉及肌腱，深层肌肉使嵴椎能够挺直，支撑起整个身体；表层肌肉则辅助身体做出各种动作。

人的中枢神经系统是由大脑和嵴髓所构成的，大脑透过脑神经与嵴髓和身体其他部位联系，透过控制深层及表层肌肉，来让人体动作得以协调顺畅，由此可知，嵴椎与身体健康的关系是密不可分的。因此，如果你常在无意识的情况下，不当地使用嵴椎，使嵴椎承受不当的压力而产生不正常的弯曲角度，就会慢慢影响外观体态及身体健康状况。

一般而言，造成嵴椎不正常弯曲角度的原因，可分为先天、后天、突发、退化等四种：

1.先天构造性不良—因为先天嵴椎构造异常，嵴椎骨发育不全、半椎体、不分节等；或是小儿麻痺、肌肉神经障碍导致肌肉无力支撑嵴椎所引起的嵴椎不正常弯曲变形。先天构造不良造成的嵴椎不正常弯曲角度通常都大于10度以上，从外观就可以明显看出嵴椎的异常变化。假如嵴椎不正常弯曲的角度在20?25度以上，需考虑穿背架矫正，40?45度以上则须手术开刀矫正。

2.后天功能性不足—因为后天姿势不良，导致嵴椎两侧肌肉发展不平衡、体态不端正，通常这种嵴椎的不正常弯曲角度不超过10度，只要改正平日的不良姿势，并且多运动强化肌力，就可以得到明显的改善。

3.突发性的外力—因为巨大的外力造成嵴椎弯曲角度改变，如车祸、撞击、勐然弯腰取重物等原因，都可能影响嵴椎曲线的正常角度。

4.随年纪增长而退化—因为年龄变大，身体构造机能跟着老化的结果，引起肌肉软组织的痉挛发炎与椎体关节的松动，使腰背疼痛或神经的压迫造成上下肢的痠、麻、无力等。先天构造不良及突发性外力两种原因造成的嵴椎不正常弯曲，通常弯曲角度都非常大，只有靠外科手术或复健器材来帮助治疗才会有明显的改善。因此不在论述范围，但后天功能性不足及随年龄退化的嵴椎不正常弯曲角度，却可以靠矫正姿势、端正体态、运动训练达到事先预防的目的。

本着「预防胜于治疗」的观念，其后的章节皆由改善后天功能不足，及预防身体机能提早老化的目的出发，提出端正体态的正确姿势及运动建议，帮助维持嵴椎的自然弯曲角度，常保身体健康，远离病痛的困扰。

․换工作？不如换姿势吧！
后天姿势不良引起的腰痠背痛，多半是过度劳累、用力不当的原因，造成下背中央或侧一边痠痛，臀部、大腿后侧到小腿，甚至到足部的麻痛等症状。但这其实是嵴椎受到不正常的压迫后，身体发出的自然警讯，提醒你该适度的休息了。所以大部分的腰痠背痛，通常只要休息一天，痠痛的情况就会复原，但如果休息之后痠痛的状况仍然没有好转，就应该找医师看诊。

如果你的痠痛总是不断重复发生，先想想是不是因为你的工作需要反覆做某种相同动作，使身体某部位肌群过度使用，而导致嵴椎不正常弯曲，造成腰背部位的伤害。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真的蛮吸引人的，我个人一直都有点脊椎侧弯的困扰，尤其长时间坐在办公室，感觉腰酸背痛已经快变成家常便饭了。看到「脊椎健康就能全身健康！」这句话，就像抓到救星一样。书里提到的「强化核心、端正脊椎」听起来很实际，不是那种虚泛的理论，而是有具体方法的指导。我尤其好奇它怎么教我们「站更挺、坐更稳、走更远」。有时候觉得，明明没有做什么剧烈运动，怎么身体就僵硬得不行，而且容易疲劳。如果这本书能提供一套简单易行的居家运动，让我能在家就改善这些问题，那绝对是太棒了。而且「从此站更挺、坐更稳、走更远」这些成果，光是想想就觉得生活品质会大大提升。再也不用担心弯腰驼背拍照不好看，也不用每次久坐后就站不起来。最重要的是，如果能达到「全身无病痛」的状态，那简直就是人生赢家了！我一直相信身体的很多小毛病，其实根源都在脊椎，所以这本书的内容我真的非常期待，希望能真的帮我摆脱这些长期的不适感。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直觉得自己身体状况不怎么好，常常觉得这里痛那里酸的，尤其是上了年纪之后，这种感觉更加明显。平常也试过一些方法，但效果都不怎么样。看到这本书的标题《嵗椎健康就能全身健康！》，这句话真的说到我心坎里去了。我一直觉得身体的很多问题，都跟脊椎有关系，比如说颈椎不舒服，然后就会头痛，腰部不适，又会影响到腿。书里说的「跟着体适能教练强化核心、端正脊椎」，听起来像是找到了一个能够从根本上解决问题的方法。我最想知道的是，它有没有介绍一些简单的、适合在家就能做的运动，不需要去健身房，也不需要复杂的器材。我今年已经过了大半辈子了，真的不希望再继续忍受各种身体上的疼痛和不适。如果这本书能够帮助我「站更挺、坐更稳、走更远」，那对我来说就是巨大的福音了。我希望这本书的内容能写得比较浅显易懂，让我这个对运动不太了解的人也能看得懂，并且能够照着做，真正达到「全身无病痛」的状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动科学和康复训练很感兴趣，尤其是那些能够改善身体功能、预防运动损伤的知识。这本书的标题，特别是「强化核心、端正脊椎」和「站更挺、坐更稳、走更远」，立刻吸引了我的注意。我曾经接触过一些关于核心训练和脊椎矫正的资讯，深知其对整体健康的重要性。如果这本书是由一位专业的体适能教练撰写，并且能够提供一套系统性的训练方案，那将非常有价值。我希望书中能够深入讲解核心肌群（例如腹横肌、多裂肌等）在维持脊椎稳定中的作用，以及如何通过特定的练习来激活和强化它们。同时，对于「端正脊椎」，我也很期待书中能提供关于改善体态、纠正不良姿势的实用技巧，例如如何调整骨盆前倾或后倾，如何改善圆肩驼背等问题。这些都是现代人普遍面临的姿势不良问题，如果能够通过书中的方法得到有效改善，那将对生活品质产生显著的积极影响。我对书中关于如何将这些训练融入日常生活的建议也充满期待，希望它能够提供一些易于执行的练习，让读者在忙碌的生活中也能坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我平常就是一个对运动很有兴趣的人，尤其喜欢那些能够提升身体素质、改善体态的训练。这本书的出现，对我来说简直是如获至宝。标题里「跟着体适能教练」这句话，就让我觉得很专业、很可靠。我知道很多网上的健身教学可能只是片段式的，缺乏系统性，但如果出自一位有经验的教练之手，那肯定是有经过设计的。我特别关注「强化核心」这部分，因为我知道核心肌群对于支撑整个身体的稳定性和协调性至关重要，也直接影响到脊椎的健康。如果这本书能提供一套循序渐进的核心训练计划，并且讲解清晰，包含动作要领和注意事项，那对我来说价值巨大。另外，「端正脊椎」这个说法也让我产生很大的共鸣。我常常感觉自己的姿势不太对，有时候会不自觉地驼背，或者骨盆前倾。如果能通过书中的方法调整，让脊椎回到一个比较健康、自然的排列，那不仅能改善身体不适，外观上肯定也会有很大的改变。我非常期待书中能够详细介绍各种训练动作，最好是有图片或图示，这样我才能更好地理解和模仿。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我这种“久坐族”量身定做的！每天坐在电脑前的时间太长了，脖子、肩膀、腰背都僵硬得不行，有时候晚上睡觉都睡不好。看到书名里的「脊椎健康就能全身健康！」这句，我瞬间被击中了。我一直觉得身体的很多小毛病，其实都跟脊椎有关系，只是自己不知道怎么去处理。书里提到的「跟着体适能教练强化核心、端正脊椎」，听起来就很专业，也很有方向性。我特别好奇的是，它会不会有一些关于如何改善坐姿的建议？因为我感觉自己的坐姿真的很糟糕，有时候会不自觉地缩成一团。如果能学到一些在家就能做的简单运动，而且能够帮我「站更挺、坐更稳、走更远」，那简直太好了。我希望这本书的讲解能够通俗易懂，不是那种很复杂的专业术语，让我这个运动小白也能看得懂，而且能够照着做。如果真的能帮助我解决「全身无病痛」的问题，那这本书的价值就太大了，绝对会成为我的常备读物。