不赖床的好眠习惯术：16种熟睡+8种快醒技巧，让你起床就有好精神 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　在台湾，每三人中就有一人有慢性失眠的问题、每年吃掉上亿颗安眠药。
　　睡眠医学专家提供的轻松好眠诀窍，变身晨型人你也做得到！

　　如果你也有「晚上翻来覆去难以成眠、该起床时却爬不起来」的困扰，本书提供最简单有效的方法，打破失眠的恶性循环，重拾优质睡眠。

　　大部分有睡眠问题的人，早晨都是头脑不清的，起床后匆匆忙忙出门、慌慌张张浪费更多时间，读书工作没有效率，一天过完累积的压力又带回床上，结果当然是辗转难眠。睡不好除了记忆力、注意力下降，甚至可能引起各种慢性疾病。

　　「每天要睡满八小时才够」、「週末当然要好好补眠」、「没事的话就早点上床」这些迷思可能反而会造成睡眠的烦恼！从今天开始，试试8种轻松起床技巧，让你不需要闹钟也能神清气爽的展开一天活动，再搭配16种安然入睡诀窍，只要几天的时间保证效果立现。一旦养成好习惯，就能有效掌握舒适睡眠的节奏，改善睡眠品质，告别赖床癖、起床气，精神抖擞的迎接每一天。

作者简介

梶村尚史

　　医学博士，睡眠科、精神科专科医师。1981年毕业于山口大学医学系，并任教于该大学附属医学院神经医学系。1990年起任职于国立精神．神经研究中心武藏医院，曾赴美国国家心理卫生研究院（NIMH）深造，返国之后担任武藏医院精神科主任。2003年起自行开业，现为诊所院长、杏林大学医学系兼任讲师，专攻精神医学、睡眠医学、时间生物学（生物节律）。在失眠症、忧郁症、创伤后压力症候群的治疗与研究上，广受信赖与推崇，2000年曾获日本睡眠学会研究奖励赏。

译者简介

李晓雯

　　辅大日文系毕，专职翻译、行销企划等文字工作。译作涵盖健康、家庭医学、语言学习、教育、美术设计、商管等实用书系。

好的，下面是为您构思的一份图书简介，主题聚焦于提升睡眠质量和晨间精神的各个方面，但内容不涉及您提供的书名及其具体技巧： --- 书名：《唤醒清晨的能量：构建深度睡眠与高效晨间状态的全景指南》 图书简介 在这快节奏的现代生活中，我们常常被无休止的待办事项和电子屏幕所裹挟，睡眠质量如同被遗忘的角落，而早晨的挣扎则成了日常的常态。许多人相信，只要睡够了时间就万事大吉，却忽略了睡眠的质量远比数量更为关键。更重要的是，如何将一夜安稳的休憩，有效地转化为迎接新一天充沛的活力与清晰的思维？ 本书并非提供快速入睡的秘籍，也不是单纯罗列助眠工具的说明书。它是一部深度探索人类生理节律、心理调适与环境塑造的综合指南，旨在帮助读者从根本上重塑对“睡眠”与“苏醒”的认知，打造一套完全符合自身需求的、可持续的健康作息系统。 第一部分：睡眠的科学与潜能挖掘——深入你的生理时钟 本部分将带您深入了解睡眠的复杂机制，摒弃大众化的“一刀切”睡眠理论，聚焦于个体差异。我们将探讨昼夜节律（Circadian Rhythm）如何主导我们的精力和情绪，以及现代生活中的光污染、噪音和不规律的进食时间是如何悄悄“偷走”我们的深度睡眠的。 解构睡眠周期： 详细分析非快速眼动睡眠（NREM）的不同阶段和快速眼动睡眠（REM）的独特功能，理解为何缺少任何一个阶段都会导致白天的认知功能下降。我们不谈数羊，而是着重于如何通过环境和行为的微调，引导身体自然进入更长、更有效的深度睡眠阶段。 光线、温度与嗅觉的魔力： 研究表明，卧室的物理环境是影响睡眠质量的基石。本章将提供基于神经科学的建议，指导您如何利用色温光谱（Kelvin值）优化睡前光照，设定理想的卧室温度阈值，并探索天然芳香疗法在辅助放松和提高睡眠效率中的实际应用。 睡前“心理清理”技术： 许多失眠源于大脑在夜间无法“关机”。我们将介绍一套系统性的“意识卸载”流程，它不是冥想，而是一套结构化的思维整理方法，帮助你在离开床铺之前，将白天的焦虑和待办事项安全地“存档”，为大脑创造一个真正休息的空间。 第二部分：重塑早晨——从赖床到高效启动的过渡艺术 早晨的体验决定了一天的基调。本书认为，快速、清醒的起床并非依赖于外部强力的刺激（如刺耳的闹钟），而是对前一晚准备工作和身体内部信号的整合反馈。 唤醒的生物学基础： 我们将探讨皮质醇（Cortisol）在自然清醒过程中的作用，以及如何通过轻微的物理刺激（如温和的拉伸和特定的呼吸练习）来模拟身体自然的唤醒信号，从而避免因突然惊醒而导致的“睡眠惯性”（Sleep Inertia）。 “零阻力”晨间环境搭建： 成功的早晨从前一晚就开始规划。本章侧重于如何减少早晨做决定的疲劳（Decision Fatigue）。我们将指导读者设计一个“低摩擦”的早晨路径，包括提前准备好衣物、营养均衡的早餐选项，以及如何利用自然光（或模拟自然光）来精准地抑制褪黑素分泌。 激活大脑的认知热身： 仅仅是醒来是不够的，还需要激活认知功能。本书提供了一系列针对不同人群（如需要创意工作者、数据分析师等）设计的“晨间认知热身”活动。这些活动旨在温和地调动前额叶皮层，提高注意力广度和反应速度，让你在接触工作信息之前，就已经处于最佳的思维状态。 第三部分：系统维护与长期适应性 睡眠和清醒并非孤立事件，它们是身体新陈代谢、营养摄入和运动习惯的综合体现。 营养、水分与节律的同步： 探讨早餐的“时间窗口”如何影响全天的血糖稳定和能量水平。我们将详细分析特定宏量营养素（如蛋白质、健康脂肪）在早晨对稳定情绪和持续供能的重要性，以及水分补充策略如何直接影响早晨的清晰度。 运动的“时间敏感性”： 并非所有的运动都适合早起。我们将区分不同强度的运动对睡眠结构的影响，并提供个性化的运动时间表，指导读者如何安排最能促进夜间恢复和早晨活力的体育活动。 压力管理与睡眠的反馈循环： 慢性压力是睡眠的第一大杀手。本书将介绍一套非药物的、侧重于情绪调节的日常练习，帮助读者打破“越想睡越睡不着”的恶性循环，从而建立一个自我强化的良性循环：高质量的休息带来更强的抗压能力，更强的抗压能力带来更安稳的夜晚。 为谁而写？ 本书适合所有感到白日疲惫不堪、起床困难，或仅仅是对现有作息感到不满意的职场人士、学生，以及任何希望将“休息”视为提升生产力和生活质量核心环节的人群。这不是一本关于快速修补失眠的应急手册，而是一份关于如何科学、系统地构建“全天候高效率生活模式”的实用蓝图。 通过系统地应用本书中提供的知识和实操框架，您将不再只是“熬过”夜晚，而是真正学会如何“投资”睡眠，并带着清醒、专注且积极的精神，迎接每一个清晨的挑战。

推荐∕睡好觉是一种习惯、不是一种任务∕「飞碟名医时间」主持人Meggie
前言∕「想要好好睡觉，首先就是要好好起床」的发想
第1章　早晨清爽醒来不是梦
第2章　可以睡得好的「好习惯」
第3章　变身早晨型的有效方法
第4章　成为清晨强人的睡眠常识
第5章　十种败给早晨的人
第6章　〈睡眠类型测验〉明早开始爽快清醒的方法

专文推荐

睡好觉是一种习惯、不是一种任务　飞碟名医时间主持人∕郭美芝 Maggie

　　家里有个一岁半的小姪女，每天醒着的时候精力十足、活蹦乱跳，玩累了，说睡就睡、香香甜甜可以睡上十个小时。说真的，身为大人的我很羡慕这样的能力。

　　睡眠是我们与生俱来的天赋，在睡眠中获得充分的休息与补给，但这上天赋予我们的基本求生能力，却随着环境改变开始在我们身上慢慢溃散。是不是有许多人常常觉得白天脑袋混沌、夜晚又反覆辗转呢？各大医院纷纷成立睡眠医学中心，如何睡好觉也成为了重要的卫教话题，我想这大概是以前日出而作、日落而息农业社会时代很难想像的吧。

　　因为工作的关系，有机会接触到一些关于睡眠议题的着作，曾看过许多睡眠障碍的案例是由于过度「紧张」要睡好觉，反而更加无法入眠。睡好觉是一种习惯、不是一种任务，本书作者梶村尚史博士提供了一个值得参考的观点，他以早晨神清气爽起床为起点，为大家建立好眠习惯的概念。透过易懂的文字，可以轻松学习安眠与畅快起床的技巧，包括如何营造环境的氛围、那些食物具有镇静神经效果适合晚餐食用、以及充满创意的入眠仪式等，或者利用超级早餐及制造早晨乐趣，让一天的开始充满活力。重要的是，这些方法都是稍微用一点功夫就可以实践的简单技巧。

　　现代医学强调的是全人观念，睡眠问题不单单影响一个人精神状态与身体健康，更进而影响到职场表现、人际关系、甚至是家庭和谐。如书中最后一章所言：「睡眠是让你幸福的关键」，良好的睡眠并且每天都拥有精神饱满的开始，相信人生也会往更好的方向改变。

前言

「想要好好睡觉，首先就是要好好起床」的发想

　　「早上起床时头脑一片空白」、「经常睡回笼觉」、「半夜醒来好几次」─最近有不少人因为「晚上睡不着，早上爬不起来」的问题来我的诊所就诊。

　　这种「早上不舒服」的症状是不只对于健康、工作，甚至人际关系、美容等都会有影响的麻烦问题。

　　不过，有这种烦恼的人也多半可以透过「让睡眠规律固定下来」，而能够清爽起床开始每一天。为了达到这个目的，本书提示了简单而有效的方法。

　　以睡眠学最新知识为基础的十六种「安眠」技巧，以及「清爽起床」的八种技巧，实践这些方法，每个人都能掌握到舒畅睡眠的规律。例如，「睡前两小时将所有灯都调暗」、「一醒来便吃点东西」等简单的习惯，早上起床时的不舒服状态就可以改善。

　　利用这些技巧，有一个必须遵守的先决条件。

　　那就是让就寝与起床的「时刻」固定下来。

　　有些人一到週末就睡到中午才起床，以弥补平日的睡眠不足。但是，人是无法「储存睡眠」的。勉强将睡眠时间拉长，会使睡眠品质恶化，睡眠规律也会因而大崩溃，反而造成早上就是起不来的状态一直持续。

　　平日与週末都在一定的时刻起床－－这便是达到清爽起床的第一步。

　　在这里也要就大部分人对于睡眠的误解，做个解说。

　　那便是「想要早起就必须早睡」的观念。许多人都因为这样的观念而改善不了睡眠问题。平常在晚上十二点才入睡的人，即使提早在十点就上床了，应该也很难入睡。

　　原本人早上起床沐浴在太阳光下，便启动了「生理时钟」。详细的机制在内文会进一步介绍，总之，起床之后十四至十五个小时后，诱发睡意的睡眠荷尔蒙开始分泌，再经过一至两个小时便会想要睡觉。

　　也就是说，「晚上想睡的时间，由当天起床时间决定」。

　　失眠的人想要多些睡眠时间，所以就比平常提早两个小时钻进被窝。

　　但是，起床时间没有改变的话，平常就寝时间的二至三小时之前，正是一天二十四小时当中最为清醒的时间带。

　　不想老是闷在被窝中却睡不着的话，就舍弃「想要早起就要早睡」的想法，改成「想要安眠，首先就是要早起」的想法。

　　不过，突然要早起当然是很吃力的事情。此时本书的「清爽起床」的技巧便可派上用场了。

　　没有必要实行书中列出的所有技巧，请从容易入手的方法开始尝试看看吧。你应该可以从里面找到适合自己身体与生活状况的技巧。

　　睡眠状况改变了，早上起床变得轻松了，一天的充实度也会改变。

　　最后，本书如能帮你改善你的人生，那真是万幸了。

畅快起床技巧
太阳：睡觉时窗帘稍微拉开

人类睡醒的机制与阳光有密切的关系。
我们的身体里有「生物时钟」，周围变明亮的话，很自然就会开始准备醒来。
我所认识的某个人，不在全黑的环境中便会睡不着，所以睡觉时就连对外的遮雨窗（一整个木制的）也都紧闭。

但是，在早上总是无法畅快醒来。
在原因不明的情况下，某天干脆遮雨窗也不关了，就只关了屋内的拉门（纸煳的）睡觉，结果隔天早上因为透过拉门照射进来的晨光，反而畅快地醒来。
每个人的居住环境不同，或许有的人房间内就只有窗帘与外面的光隔绝，所以睡觉时也无法将窗帘全都拉开。
不过，这只要稍微的工夫就可以解决。
只要打开一点点就可以了，让早上的阳光刚好可以照射在脸部，将窗帘稍微拉开就行了。
然后在醒来之后，将窗帘全都拉开，让屋内充满晨光。
不管一早醒来脑袋多么模煳，只要沐浴在阳光中，生物时钟的开关应该就会打开，心情也会变清爽才对。

糖分：在枕边放一根香蕉
早上总是爬不起来，除了低血压，低血糖状态也可能是原因之一。
因为自前一天晚上吃过晚餐之后，到了早上已经过十小时以上，血糖值下降，脑部热量不足。
要让脑部清醒，有必要尽快补给热量。
如果有家人帮忙准备早餐，那就好好享受美味早点即可，但如果是一个人住的话，就没那么简单了。
而且许多独居的人大多都是睡到实在不能再继续睡的时间，根本没有多余时间准备早餐。
这样的人不妨就睡前在枕边放一根香蕉吧。
虽然有点不像样，但早上醒来就在床上吃一根香蕉，可以很快提高血糖值。当然也不是说一吃马上就能清爽地醒来，等过了二十到三十分钟，胃开始活动，身体也就会转为清醒模式。另外，虽然所补充的热量不足以维持到中午，但已足够支应踏出早上的第一步。
放在枕头旁的食物也不限香蕉，目的是将糖分快速送往脑部，所以饼干、巧克力、柳橙汁等也是可以的。

散步：制造出早晨的乐趣
小时候，远足的那天可以一大清早就起床──。
每个人应该都有这样的经验吧？
这点就算成人了也不会改变。要去打高尔夫或旅行的那天，在闹钟响起前就会起床。

人是很现实的，有什么事情可以期待的话就会爽快起床。所以，试着制造一个可以期待早起的乐趣吧。
例如，到附近的公园散步。边唿吸早晨清爽的空气边走路，从花草树木感受季节的嬗递，心情就会舒爽起来。
早晨的公园其实会有很多人。
在散步几次之后，或许就会认识那些人，然后就会有新的交流诞生。他们与你在工作场合交流的人们不同，或许也是发现全新自己的机会。
近年来一个人独居的女性有许多都有饲养宠物，听说以宠物饲主为目标的书籍也掌握了一定的读者。

例如养狗的话，在早上就有必要散步了吧？爱犬希望你赶快起床而摇着尾巴，看着那副模样便能振奋精神起床，原本早起的痛苦应该也会转为欢乐。
艺人柴田理惠小姐就曾在电视节目里这样说。
她是个爱品酒的酒豪，在宿醉的早上，带着爱犬散步是一件苦差事，每当这样的时候，就会和丈夫一起出门熘狗。和同样遛狗的人们照会说声「早安」，彼此的心情都会变好，他们似乎不当她是艺人，而是狗儿的妈妈。这样的情况让她感到心情舒爽，而与丈夫的对话也增加了，根据她的说法，「早晨的散步」效果是很大的。
做什么事情都可以，设法找出一件能够期待迎接全新早晨的事情吧。

评分☆☆☆☆☆

我的睡眠問題困擾我好久了，尤其是「起床」這件事，簡直就是我人生中的一大挑戰。每天早上，我的鬧鐘都會設定好幾個，而且都是不同時間的，生怕一個不小心就睡過頭。即使最後成功起床，整個人也像是被掏空一樣，臉色發黃、眼神呆滯，整個人都提不起勁。有時候甚至會覺得，是不是我的身體根本不需要這麼多睡眠，不然為什麼睡了這麼久還是這麼累？這本書的書名「不賴床的好眠習慣術」直接命中我的痛點，而且「16種熟睡+8種快醒技巧」聽起來真的非常具體，有系統。我很好奇，書裡面會不會提到一些關於「聽身體的聲音」的方法？或者是有關於如何設定一個「黃金起床時間」的科學根據？我希望這本書不只教我怎麼睡著，更重要的是教我怎麼「醒來」，並且帶著愉悅的心情開始新的一天。我渴望能夠擺脫每天早上的掙扎，讓起床變成一件令人期待的事情。

评分☆☆☆☆☆

身為一個經常「越睡越累」的上班族，這本書的出現簡直像是在茫茫大海中的燈塔！每天晚上躺在床上，明明眼睛閉著，腦袋卻像電影院一樣跑馬燈，各種想法、工作瑣事、甚至是昨晚看了什麼劇的情節，都在腦海裡上演。好不容易熬到睡著，又常常因為淺眠，聽到一點聲音就驚醒，然後就再也睡不著了，接著就是一整天的精神萎靡，黑眼圈跟著我走。更慘的是，有時候想早點睡，反而又精神百倍，越晚越清醒，形成一個惡性循環。這本書聽說有16種熟睡技巧，我真的很好奇，裡面是不是包含了像是「睡前儀式」的具體執行步驟，或者是有關改善睡眠環境的建議？我特別期待那些「快醒技巧」，畢竟光是「不賴床」還不夠，醒來要有精神才是重點！希望這本書能真的教會我如何「質」與「量」都兼顧的睡眠，讓我在白天能像個能量十足的超級英雄，而不是一個昏昏欲睡的喪屍。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得自己是一個「睡眠笨拙」的人。明明知道睡眠很重要，但就是抓不到訣竅。晚上躺在床上，有時候會想太多，有時候又覺得時間過得特別快，一眨眼就天亮了。而且，我有一個壞習慣，就是早上起床的時候，總是要賴在床上滑個手機、看看新聞，結果反而越滑越清醒，然後就更加不想起床。這本書的「不賴床」三個字，根本就是在說我！聽說書裡有16種熟睡技巧，這聽起來就很有份量，我很好奇，是不是有一些我從來沒聽過的、但又非常有效的方法？像是關於飲食、運動跟睡眠之間的關係？我特別期待的是那8種「快醒技巧」，我真的希望能夠學到一些能夠讓我在清醒的瞬間，就感覺到神清氣爽、活力充沛的秘訣。我希望能透過這本書，找到屬於我自己的「睡眠黃金法則」，讓每天的早晨都能充滿陽光和能量。

评分☆☆☆☆☆

哇，光看书名就覺得好吸引人！「不賴床的好眠習慣術」，這根本就是我的救星嘛！我就是那種每天早上鬧鐘響了無數次，然後在無意識的狀態下按掉，最後遲到、精神不濟地開始一天的「賴床一族」。每天早上都要跟棉被搏鬥，那真的是一場艱苦的戰役，常常覺得自己體力都被耗光了，上班根本無心工作，只希望能趕快回到溫暖的被窩。我試過很多方法，像是睡前滑手機少一點、喝點熱牛奶，但效果都不是很顯著。這本書提供的16種熟睡技巧和8種快醒技巧，聽起來真的太實用了！我很好奇，到底有哪些方法可以讓我「心甘情願」地離開我的床，而且還能帶著飽滿的精神迎接新的一天？是不是有什麼神奇的穴道按摩，或是特殊的呼吸法？還是說，它教的是一種心態的轉變？我真的非常期待這本書能帶給我徹底的改變，讓我擺脫「賴床魔咒」，真正享受一覺到天亮的舒暢感！

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都是一位「睡覺界的資優生」，至少我一直這樣認為。但最近幾年，我發現自己雖然睡得時間算長，但醒來的感覺卻越來越差，整個人都像是在打仗一樣，醒來之後需要很長一段時間才能進入狀況。有時候甚至會懷疑，是不是我以前的「好眠」只是假象？這本書的書名「不賴床的好眠習慣術」，讓我眼睛一亮。我很好奇，這本書裡的「16種熟睡技巧」和「8種快醒技巧」，會不會顛覆我過去對睡眠的認知？例如，會不會有關於「如何正確地睡」的方法，而不僅僅是「睡多久」？我特別想知道，書中是否有提到一些能夠幫助我們在醒來後，快速進入「戰鬥模式」的實際操作方法，而不是單純地靠意志力硬撐。我期待這本書能為我帶來更深層次的睡眠品質改善，讓我在起床的那一刻，就能感受到前所未有的清醒與活力。