不赖床的好眠习惯术：16种熟睡+8种快醒技巧，让你起床就有好精神 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　在台湾，每三人中就有一人有慢性失眠的问题、每年吃掉上亿颗安眠药。
　　睡眠医学专家提供的轻松好眠诀窍，变身晨型人你也做得到！

　　如果你也有「晚上翻来覆去难以成眠、该起床时却爬不起来」的困扰，本书提供最简单有效的方法，打破失眠的恶性循环，重拾优质睡眠。

　　大部分有睡眠问题的人，早晨都是头脑不清的，起床后匆匆忙忙出门、慌慌张张浪费更多时间，读书工作没有效率，一天过完累积的压力又带回床上，结果当然是辗转难眠。睡不好除了记忆力、注意力下降，甚至可能引起各种慢性疾病。

　　「每天要睡满八小时才够」、「週末当然要好好补眠」、「没事的话就早点上床」这些迷思可能反而会造成睡眠的烦恼！从今天开始，试试8种轻松起床技巧，让你不需要闹钟也能神清气爽的展开一天活动，再搭配16种安然入睡诀窍，只要几天的时间保证效果立现。一旦养成好习惯，就能有效掌握舒适睡眠的节奏，改善睡眠品质，告别赖床癖、起床气，精神抖擞的迎接每一天。

作者简介

梶村尚史

　　医学博士，睡眠科、精神科专科医师。1981年毕业于山口大学医学系，并任教于该大学附属医学院神经医学系。1990年起任职于国立精神．神经研究中心武藏医院，曾赴美国国家心理卫生研究院（NIMH）深造，返国之后担任武藏医院精神科主任。2003年起自行开业，现为诊所院长、杏林大学医学系兼任讲师，专攻精神医学、睡眠医学、时间生物学（生物节律）。在失眠症、忧郁症、创伤后压力症候群的治疗与研究上，广受信赖与推崇，2000年曾获日本睡眠学会研究奖励赏。

译者简介

李晓雯

　　辅大日文系毕，专职翻译、行销企划等文字工作。译作涵盖健康、家庭医学、语言学习、教育、美术设计、商管等实用书系。

推荐∕睡好觉是一种习惯、不是一种任务∕「飞碟名医时间」主持人Meggie
前言∕「想要好好睡觉，首先就是要好好起床」的发想
第1章　早晨清爽醒来不是梦
第2章　可以睡得好的「好习惯」
第3章　变身早晨型的有效方法
第4章　成为清晨强人的睡眠常识
第5章　十种败给早晨的人
第6章　〈睡眠类型测验〉明早开始爽快清醒的方法

畅快起床技巧
太阳：睡觉时窗帘稍微拉开

人类睡醒的机制与阳光有密切的关系。
我们的身体里有「生物时钟」，周围变明亮的话，很自然就会开始准备醒来。
我所认识的某个人，不在全黑的环境中便会睡不着，所以睡觉时就连对外的遮雨窗（一整个木制的）也都紧闭。

但是，在早上总是无法畅快醒来。
在原因不明的情况下，某天干脆遮雨窗也不关了，就只关了屋内的拉门（纸煳的）睡觉，结果隔天早上因为透过拉门照射进来的晨光，反而畅快地醒来。
每个人的居住环境不同，或许有的人房间内就只有窗帘与外面的光隔绝，所以睡觉时也无法将窗帘全都拉开。
不过，这只要稍微的工夫就可以解决。
只要打开一点点就可以了，让早上的阳光刚好可以照射在脸部，将窗帘稍微拉开就行了。
然后在醒来之后，将窗帘全都拉开，让屋内充满晨光。
不管一早醒来脑袋多么模煳，只要沐浴在阳光中，生物时钟的开关应该就会打开，心情也会变清爽才对。

糖分：在枕边放一根香蕉
早上总是爬不起来，除了低血压，低血糖状态也可能是原因之一。
因为自前一天晚上吃过晚餐之后，到了早上已经过十小时以上，血糖值下降，脑部热量不足。
要让脑部清醒，有必要尽快补给热量。
如果有家人帮忙准备早餐，那就好好享受美味早点即可，但如果是一个人住的话，就没那么简单了。
而且许多独居的人大多都是睡到实在不能再继续睡的时间，根本没有多余时间准备早餐。
这样的人不妨就睡前在枕边放一根香蕉吧。
虽然有点不像样，但早上醒来就在床上吃一根香蕉，可以很快提高血糖值。当然也不是说一吃马上就能清爽地醒来，等过了二十到三十分钟，胃开始活动，身体也就会转为清醒模式。另外，虽然所补充的热量不足以维持到中午，但已足够支应踏出早上的第一步。
放在枕头旁的食物也不限香蕉，目的是将糖分快速送往脑部，所以饼干、巧克力、柳橙汁等也是可以的。

散步：制造出早晨的乐趣
小时候，远足的那天可以一大清早就起床──。
每个人应该都有这样的经验吧？
这点就算成人了也不会改变。要去打高尔夫或旅行的那天，在闹钟响起前就会起床。

人是很现实的，有什么事情可以期待的话就会爽快起床。所以，试着制造一个可以期待早起的乐趣吧。
例如，到附近的公园散步。边唿吸早晨清爽的空气边走路，从花草树木感受季节的嬗递，心情就会舒爽起来。
早晨的公园其实会有很多人。
在散步几次之后，或许就会认识那些人，然后就会有新的交流诞生。他们与你在工作场合交流的人们不同，或许也是发现全新自己的机会。
近年来一个人独居的女性有许多都有饲养宠物，听说以宠物饲主为目标的书籍也掌握了一定的读者。

例如养狗的话，在早上就有必要散步了吧？爱犬希望你赶快起床而摇着尾巴，看着那副模样便能振奋精神起床，原本早起的痛苦应该也会转为欢乐。
艺人柴田理惠小姐就曾在电视节目里这样说。
她是个爱品酒的酒豪，在宿醉的早上，带着爱犬散步是一件苦差事，每当这样的时候，就会和丈夫一起出门熘狗。和同样遛狗的人们照会说声「早安」，彼此的心情都会变好，他们似乎不当她是艺人，而是狗儿的妈妈。这样的情况让她感到心情舒爽，而与丈夫的对话也增加了，根据她的说法，「早晨的散步」效果是很大的。
做什么事情都可以，设法找出一件能够期待迎接全新早晨的事情吧。

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