再也不烦恼！坐骨神经痛的最新疗法＆正确知识 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　下肢的疼痛与麻痺如果长时间持续，一般人都会猜测自己是不是罹患了「坐骨神经痛」？但「坐骨神经痛」的成因，却是一个很难回答的问题。「坐骨神经痛」可大致分为两种，一种是年轻人常见的「腰椎间盘突出症」，另一种则是中老年人的「腰椎管狭窄症」。「腰椎间盘突出」的治疗方法日益进步，因此患者有逐渐减少的趋势。然而罹患「腰椎管狭窄症」的人却愈来愈多，而且中老年患者占了绝大多数。轻微的症状可以借由运动疗法、伸展运动、以及矫正日常生活的动作与姿势来预防，因此我们有必要进一步了解坐骨神经痛。

本书特色

　　本书中整理出各种坐骨神经痛的成因及疼痛出现的征兆，以丰富的图片搭配简而易懂的解说，来说明这类疾病的机转与治疗方式。帮助患者了解坐骨神经痛的成因，在日常生活中有效维持身体的健康。

作者简介

久野木顺一

　　日本红十字会医疗中心嵴椎整型外科部长．嵴椎中心主任。出生于东京。金泽大学医学部毕业后，进入东京大学医学系整型外科。陆续在 东大医院、三井纪念医院工作，1986年开始在日本红十字会医疗中心整型外科任职。1994年，以美国整型外科学会的特别研 究员身份前往美国研习。经历日本红十字会医疗中心复健科部长后，从2006年起担任现职。

告别失眠的自我疗愈指南：重拾甜美梦乡的实用手册 本书简介 在快节奏的现代生活中，睡眠质量已成为衡量生活品质的关键指标之一。无数人正经历着辗转反侧、难以入眠的痛苦，长此以往，不仅影响白天的精神状态和工作效率，更会给身心健康埋下隐患。本书并非关于某一特定疾病的深度医学专著，而是一本面向广大受失眠困扰人群的实用型自助指南，旨在提供一套全面、系统且易于操作的自我调整方案，帮助读者从根本上改善睡眠结构，重获宁静、深沉的夜晚。 本书的核心理念在于“自我赋能”——我们相信，大多数慢性失眠问题并非不可逆转，而是由不良的生活习惯、错误的认知模式和不恰当的睡前行为共同造成的。因此，本书将引导读者成为自己睡眠健康的积极管理者，而非被动的受害者。 第一部分：解构睡眠的迷思与真相 在开始任何具体的调整之前，我们需要建立对睡眠科学的正确认知。许多人对睡眠抱持着不切实际的期望，或者被流传已久的错误观念所误导，这反而增加了他们的焦虑。 本部分首先深入浅出地解释了睡眠的生理学基础：我们的大脑是如何调控睡眠-觉醒周期的？褪黑素、皮质醇等关键激素扮演着怎样的角色？我们将详细区分“睡眠卫生”（Sleep Hygiene）的真正含义，澄清哪些是真正有效的习惯，哪些只是流言蜚内。 例如，我们会探讨关于“理想睡眠时长”的误区，指出个体差异的重要性，并教导读者如何通过记录和分析，确定最适合自己的睡眠窗口期。此外，对于“白天小睡”的利弊分析，以及关于咖啡因、酒精和尼古丁对睡眠周期连锁反应的详细解析，都将帮助读者建立起坚实的科学基础。 第二部分：重塑你的环境与习惯——睡眠卫生的精细化管理 睡眠卫生是改善睡眠的基石，但本书将传统概念进行深化和优化，提供具体可执行的、针对现代生活场景的调整方案。 卧室的“睡眠圣地”营造术： 我们将讨论光线、温度和噪音的精确控制。不再是简单地说“保持黑暗”，而是指导读者如何选择合适的遮光窗帘、使用白噪音或粉红噪音设备，以及如何利用智能家居技术来维持最适宜的卧室微气候。 电子设备的“数字排毒”策略： 蓝光对褪黑素分泌的抑制作用是众所周知的，本书将提供详细的“睡前数字宵禁”时间表和替代方案。如何用阅读纸质书、听舒缓音乐或进行温和的拉伸来替代刷手机或看电视？我们将提供具体的实践清单。 饮食与运动的时机艺术： 晚餐吃什么？睡前多久可以喝水？哪些食物具有天然的助眠效果（如富含镁和色氨酸的食品）？以及，晚间运动是否一定有害？本书会根据最新的营养学研究，提供个性化的饮食与运动时间建议。 第三部分：认知行为疗法（CBT-I）的精简应用 认知行为疗法是目前公认的、治疗慢性失眠最有效的方法之一。本书并非替代专业的CBT-I治疗，而是将其核心原理提炼出来，以自助工具的形式教授给读者。 睡眠限制法（Sleep Restriction）的温和引入： 许多失眠者因为“躺在床上却睡不着”而倍感挫败，这反而形成了“床即清醒”的负面联想。本书将指导读者如何安全、逐步地缩短卧床时间，以提高睡眠效率（Sleep Efficiency），最终自然延长睡眠时间。我们会提供详细的记录表格和调整步骤，确保过程不会带来过度疲劳。 放松技巧与正念冥想： 焦虑和“脑子停不下来”是失眠的头号推手。本部分引入了一系列经过验证的放松练习，包括腹式呼吸法、渐进式肌肉放松（PMR），以及针对睡前“反刍思维”的简易正念练习。这些技巧旨在帮助读者在身体进入放松状态的同时，清空杂念。 打破“过度努力”的怪圈： 我们会深入剖析“努力入睡”本身就是一种激活状态，从而阻碍睡眠的悖论。教导读者如何接受“暂时清醒”的状态，并用无聊、放松的思维模式来应对失眠夜。 第四部分：应对特殊情况的锦囊妙计 生活充满了不确定性，本书也为读者准备了应对突发睡眠中断的工具箱。 中途醒来怎么办？ 当你凌晨两点醒来时，是该继续躺着还是起身？本书提供了一个明确的“20分钟规则”指南，并建议了起身后的替代性活动（如阅读晦涩内容、进行轻微伸展）。 旅行与倒时差的科学对策： 针对商务人士和旅行爱好者，我们将介绍如何利用光照疗法和时间表调整，最大限度地减少倒时差带来的睡眠紊乱。 长期维护与复发预防： 改善睡眠是一个持续的过程。本书最后强调了建立“睡眠缓冲带”的重要性，并教授读者如何识别失眠复发的早期信号，并在问题加剧前进行自我干预。 本书结构清晰，语言平实，避免使用复杂的医学术语。每一章都配有实用的“行动清单”和“自我评估表”，确保读者不仅学到知识，更能立即将这些知识转化为切实可行的生活习惯，最终实现告别数羊、拥抱一夜好眠的愿望。这不是一个承诺奇迹的秘方，而是一份需要您付出努力、但绝对值得的自我疗愈蓝图。

前言 2

第1章　「坐骨神经痛」是什么样的疾病？ 11
日本是全世界人口高龄化发展最快的国家
往后十年中　坐骨神经痛的患者将持续增加 12
大家熟知的「坐骨神经痛」
其实不是病名　而是「症状名称」 14
「坐骨神经痛」的疼痛，
通常会出现在臀部或大腿的后侧 16
坐骨神经属于末梢神经之一
不仅较粗　而且有1公尺长 18
「坐骨神经痛」只是症状名称
正确的病名为「腰椎管狭窄症」与「腰椎间盘突出症」 20
【您得了坐骨神经痛吗？】自我检测表 21
造成坐骨神经痛、腰痛的原因有很多
约有10％是肇因于其他疾病 22
引发「腿部与腰部疼痛、发麻」的
坐骨神经痛可分为「3种」 24
如何选择医院 26

第2章　什么疾病会引起「坐骨神经痛」？ 27
罹患椎间盘突出症多为年轻人
腰椎管狭窄症的成因大多属于嵴椎老化 28
嵴骨化脓所引起的「化脓性嵴椎炎」
会引发类似坐骨神经痛的症状 30
结核菌感染了嵴椎
就会形成「嵴髓结核病」 32
骨质疏松症导致骨头强度降低　进而引起压迫性骨折
压迫性骨折也是造成疼痛的元兇之一 34
引发坐骨神经痛
的疾病一览表 36

第3章 中老年人常罹患的「狭窄型坐骨神经痛」 39
狭窄型坐骨神经痛
会造成腰部与腿部疼痛、发麻 40
一旦「狭窄型坐骨神经痛」恶化
即可能会引起「排尿障碍」 42
「间歇性跛行」为腰部嵴柱管狭窄症的特征
患者必须适时休息才能继续行走 44
除了步行以外　某些姿势
也会让腰部与下肢感到疼痛 46
将上半身往后伸展
会加重嵴椎管的压迫 48
诊断辅助工具
腰椎管狭窄症检测表 50
罹患腰椎管狭窄症的人
不需时时保持良好的姿势 52
如果患者没有自觉症状
即不需要接受治疗 54
当腰部与腿部出现自觉症状时
建议您尽速就医！ 56
急性腰痛 58

第4章　「狭窄型坐骨神经痛」的治疗方式 59
首次前往骨科求诊时
必须正确详述自己的状况 60
问诊对于医疗有极大助益
能让医生找出最适当的治疗方式 62
医生结束问诊后
会进行视诊与触诊 64
「神经学检查」可找出
病症及出现障碍的神经 66
为了详细了解病情
患者需接受CT、MRI等摄影检查 68
先详细听取医生解说
再自行选择治疗方式 70
如果诊断出有腰椎管狭窄症
就要针对症状决定治疗方针 72
「保守疗法」是开刀以外的治疗法总称
可有效减缓疼痛 74
「利瑞卡」为治疗腰椎管狭窄症的主要药物
可促进血液循环、减缓疼痛 76
以温热治疗、牵引治疗等物理治疗
来恢复身体的运动功能 78
「适度的体操与伸展运动」
可达到“减轻疼痛”的效果 82
于疼痛部位注射麻醉药的「神经阻断术」
究竟是什么样的治疗方式？ 84
治疗腰椎管狭窄症的神经阻断术
分为「硬膜外阻断术」与「神经根阻断术」 86
如果症状非常严重、迟迟无法改善
甚至影响日常生活　即必须接受手术治疗 88
进行腰椎管狭窄症治疗手术的基本目的
为“消除神经受到的压迫” 90
「椎弓切除术」是最常见的
消除马尾与神经根压迫的手术 92
「日赤式椎弓整形术」
在日本是有保险给付的手术 94
「内视镜部分椎弓切除术」
出血少、1~2个星期后就能出院 96
全面考量病情后
选择最适当的手术方式 98
最新的手术技术「X-STOP」
让糖尿病与心脏病患也能接受手术 100
当身体恢复活动、不会影响日常生活
即可出院回家 102
手术后的复健
锻鍊下半身与步行训练 104
一度痊癒后还是可能复发
如果又开始感到疼痛　就要尽快就医 106
年轻人会罹患腰椎管狭窄症吗？ 108

第5章　年轻人罹患的大多是「突出型坐骨神经痛」 109
「突出型坐骨神经痛」的特征是
上半身向前倾　疼痛将会加剧 110
腰椎间盘突出的主要症状为
“腰痛与下肢疼痛、发麻” 112
腰椎间盘突出症的患者大多为年轻人
但需要动手术的患者却越来越少 114
椎间盘突出症的患者多属年轻人
腰椎管狭窄症的患者大多为老年人 116
依据突出的型态与嵴柱管的宽度
腰椎间盘突出可分为数种类型 118
须注意这些「突然间的动作」！ 120

第6章　「突出型坐骨神经痛」的治疗方式 121
年轻人常见的椎间盘突出症
大多会在一段时间后自然痊癒 122
多数的「神经根压排型椎间盘突出症」
可借由保守疗法获得改善 124
「神经根绞扼型椎间盘突出症」
会与腰椎管狭窄症同时出现 126
治疗腰椎间盘突出症
从保守疗法开始 128
患者必须「静养」
以避免坐骨神经痛与腰痛恶化 130
为了抑制患部的疼痛与发炎
可服用非类固醇的消炎止痛药 132
保守疗法中的物理治疗、辅具治疗、运动治疗
统称为理学治疗 134
对引发疼痛的神经与週边部位注射麻醉药
或类固醇来抑制疼痛 136
「硬膜外阻断术」是
将麻醉药注入神经周围　借此消除疼痛的技术 138
「神经根阻断术」是将药物
直接注入引起疼痛的神经根的疗法 140
「LSTT疗法」可有效防止
坐骨神经痛与腰痛复发 142
所谓的「腰包治疗法」
是将毛巾放进腰包　再将腰包置于腰部 144
坐垫、毛巾、腰枕等物品
可协助腰椎维持前弯的姿势 146
LLST疗法的基本姿势
与日常生活中需注意的6项要点 148
当保守疗法无效果时
才需要进行腰椎间盘突出手术 150
「Love式手术」
是治疗腰椎间盘突出症的基本手术 152
「经皮髓核摘除术」只需局部麻醉
而且伤口小　患者的负担也较少 154
「经皮雷射椎间盘减压术」与
「内视镜突出切除术」 156
不同的症状可选择其他适合的手术
例如「嵴椎固定术」、「日赤式嵴椎制动术」 158
出院后　需配合症状
来进行复健 160
手术后几乎不会有后遗症
但需要注意症状可能复发 162
治疗计画 164

第7章　如何防止恼人的症状复发 165
为了减轻腰部的负担
患者在日常生活中必须保持良好的姿势 166
保持腰部的肌力可预防疾病发生 168
体操与伸展运动
可改善腰椎管狭窄症引起的坐骨神经痛 170
坐在椅子上进行腹肌运动（滨西式） 172
坐在椅子上进行伸展运动 173
伏地体操 174
深蹲运动（渡会式） 175
腰椎间盘突出症患者
严禁做出向前弯腰的动作 176
借由体操与伸展运动
改善腰椎间盘突出症引发的坐骨神经痛 178
推壁体操 179
俯卧体操
（相当于Mckenzie式体操） 180
背部伸展体操 181
股关节柔软体操A 182
股关节柔软体操B 183
上半身不论往前往后仰　疼痛都会加重
这就是所谓的「合併型坐骨神经痛」 184
Mckenzie式体操 186

第8章　每天日常生活中需注意这个部位！ 187
让嵴椎保持S型
是非常重要 188
正确的站姿
可保持生理性弯曲 190
採取正确的走路姿势
避免带给腰部负担 192
日常生活要多加注意
以免坐骨神经痛复发 194
坐在椅子上时让臀部靠近椅背
并且伸展背肌、缩肚子 196
睡觉时与起床时
都要特别注意 198
做家事时　常需要弯腰
不过还是能设法减轻腰部的负担 200
长时间坐办公桌时
需垫着腰包等物体 202
长时间开车时需适度休息
做一些和缓的伸展运动与体操 204
举起重物时需蹲下
让身体尽量靠近物品 206

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最近腰部总是隐隐作痛，特别是弯腰捡东西或是长时间站立后，那种酸胀感特别明显，有时候还会蔓延到大腿。一开始以为是小问题，休息一下就好了，但久而久之，感觉越来越影响到日常生活，连走路都会有点小心翼翼的，深怕一个不注意又痛起来。爬文看到很多人分享说，腰痛的原因很多，可能是姿势不良、肌肉拉伤，甚至是椎间盘突出。想到椎间盘突出就有点害怕，不知道是不是真的很严重。有朋友推荐我去医院做检查，但又担心挂号、等报告会很花时间，而且如果真的要做手术，那岂不是更麻烦？现在市面上关于腰痛的书籍或文章很多，但很多都写得像医学报告一样，看得我头昏脑涨，不知道该从何下手。很希望可以找到一些比较浅显易懂，又能够实际操作的舒缓或改善方法，让我可以自己在家裡尝试，慢慢调理好我的腰部，恢复正常的生活节奏，不用再被腰痛困扰。

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最近肩颈痠痛越来越严重，尤其是长时间盯着电脑工作后，脖子跟肩膀都硬得像石头一样，晚上睡觉翻来覆去都找不到舒服的姿势。爬文找了很多舒缓肩颈的方法，像是运动、按摩、伸展，也尝试了几种精油，但效果都只能暂时缓解，治标不治本。有朋友推荐我去试试看物理治疗，不过担心会痛，加上工作时间很难配合，所以一直犹豫不决。最近又开始注意到一些关于上班族肩颈问题的讨论，感觉大家的困扰都差不多。看到有人分享说，其实很多肩颈问题根源可能跟姿势不良、核心肌群无力有关，这倒是让我有点启发。之前只以为是肌肉紧绷，没想到可能还有更深层的原因。想找一些真正能解决问题的文章或书籍，但网路上资讯太多，真假难辨，而且很多文章都写得很笼统，看完还是不知道该怎么做。希望可以找到一些更具体、更科学的改善方法，让我可以摆脱这长期的肩颈不适，找回轻松自在的生活。

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常常需要久坐处理工作，最近发现自己坐久了屁股和腰部都会很不舒服，有时候站起来的时候，会感觉到大腿后侧有一点紧绷感，甚至会有点麻麻的。一开始以为是椅子不舒服，换了几个椅子，但效果都不大。后来上网爬文，看到很多人讨论跟坐姿不良有关，也有人提到跟坐骨神经有关，这让我开始有点警觉。毕竟我工作需要长时间坐着，如果这个问题一直持续下去，可能会越来越严重，影响到我的生活品质。我希望可以找到一些关于如何改善久坐不适，以及如何正确坐姿的建议。另外，我也想了解一下，是不是真的跟坐骨神经有关系，以及如果真的有，该如何进行居家调适，而不是一味的忍耐。毕竟年轻人身体应该要好好照顾，不想等到年纪大了才开始后悔，所以现在想找些方法来预防和改善。

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最近运动时，总感觉臀部到大腿后侧会有一阵阵的拉扯感，而且有时候还会伴随着轻微的疼痛，让我不敢再做比较剧烈的动作，运动效果也大打折扣。以前运动时从来没有这种感觉，不知道是不是因为年纪大了，身体机能开始退化，还是运动方法不对。朋友们都劝我多做伸展，但有时候伸展的力道没掌握好，反而会让疼痛加剧，让我有点不知所措。上网搜寻关于臀部或大腿后侧疼痛的原因，看到有人提到可能是坐骨神经的问题，这让我有点担心。毕竟坐骨神经听起来就不是小问题，如果真的出了状况，后果是不是会很严重？我希望可以找到一些关于运动伤害预防，或是针对臀部及大腿后侧不适的运动指南，让我可以更安全、更有效地进行运动，同时也能好好照顾自己的身体，避免运动时受伤，能够继续享受运动的乐趣。

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最近晚上睡觉时，常常会感觉腿部有股莫名的刺痛感，有时候还会伴随麻木，尤其是在深夜睡得正熟的时候，这种感觉会突然冒出来，把我从睡梦中惊醒。一开始以为是睡觉姿势不对压到腿，但有时候即使我换了姿势，那种不舒服的感觉还是会持续一段时间，让我很难再入睡，整晚睡不好，白天精神就特别差，工作也容易出错，真是让我烦恼不已。我也尝试过按摩腿部，或者泡热水脚，有时候会稍微缓解，但过不久又会复发，感觉治标不治本。我开始担心会不会是什么比较严重的健康问题，尤其是在网路上看到一些关于腿部麻痛的讨论，有提到可能是神经压迫之类的，让我有点紧张。虽然还没有到非常严重的程度，但长期的睡眠品质下降，对身体和精神都是一种负担。我希望能找到一些关于腿部不适的详细解释，以及可以在家自我调适的方法，让我能够彻底摆脱这种夜间腿部疼痛的困扰，重拾安稳的睡眠。