夜夜好眠：拥抱睡神，不再失眠 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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失眠及各种睡眠障碍，已是现代人的流行病。

　　*到底一天要睡多久才足够？
　　*该不该睡午觉？
　　*睡前可以运动吗？
　　*躺在床上看电视、听音乐好吗？
　　*失眠就一定要吃安眠药吗？有副作用吗？
　　*吃安眠药出现梦游是怎么一回事？

　　睡眠医学专家陈钖中医师从睡眠的原理开始，逐一针对相关睡眠的疑难杂症提出解答，进而提出治疗方法，帮助读者建立睡眠保养知识，了解阻碍睡眠的各种原因，同时釐清求诊用药的正确观念。

　　除了失眠症小常识、医师小叮咛等贴心设计，陈医师也描述了如何启动好眠的三大要件、七个睡眠保健祕方，以及五个不吃药的治疗方法。只要你养成规律的作息、累积睡眠能量、固定起床时间、练习放松身心的腹式唿吸，就能从日常生活中进行睡眠保养、好好保养自己的健康，从此和失眠说拜拜！

本书特色

　　◎台大医院精神部主治医师的专业权威，提供正确的相关知识，减轻家属及老师的担心疑虑，以正确而温和的方式帮助孩子。

　　◎以深入浅出方式，针对国人最常提出的睡眠问题，逐一加以解说。宛若医师亲自在你面前，娓娓为你解惑，是实用且可亲的居家必备健康丛书。

　　◎全书五万字，读来轻松无负担，并搭配俏皮的插画、简易的图表、睡眠小常识、自我评量测验、医师小叮咛，每个人都可轻易阅读，快速吸收实用知识。

作者简介

陈钖中

　　1972年生，台湾彰化人。国立阳明大学医学士与公共卫生研究所博士。曾任新光吴火狮纪念医院精神科主治医师，现任国立台湾大学医学院附设医院精神医学部暨睡眠疾患中心主治医师。

　　陈钖中是临床医师，兴趣是睡眠医学与认知行为治疗。曾经审译、编着、合着数本中英文专业或科普丛书。长年投身于社区公共卫生工作的经验，让他能够使用社区民众熟悉的语言，重新诠释复杂的医学知识，变得简洁清楚、生动易懂。

　　除医学专业论文外，曾与李宇宙医师合着《李宇宙好眠自助宝典》，并参与《健康管理全书》、《实用精神医学》、《医用台语教学》、《台大医院睡眠中心的22堂课》等书之精神医学或睡眠医学相关篇章之着作。此外也译有《学习认知行为治疗：实例指引》一书，并曾担任英文睡眠专书《Introduction to Modern Sleep Technology》之技术编辑。

好的，为您撰写一本名为《星辰之语：古文明的密码与未来启示》的图书简介，内容详实，不提及您原有的书名。 --- 图书名称：《星辰之语：古文明的密码与未来启示》 图书简介 在人类历史的长河中，无数辉煌的文明如流星般划过夜空，留下令人目眩神迷的遗迹与谜团。它们为何兴起，又因何骤然衰落？那些镌刻在巨石上的符号、那些精准对齐星辰的建筑、那些记载于泥板上的古老智慧，是否隐藏着一套关于宇宙运行和人类命运的深层代码？ 《星辰之语：古文明的密码与未来启示》是一部横跨考古学、天文学、语言学和哲学领域的宏大叙事，它带领读者进行一场穿梭时空的深度探险，旨在破译那些被时间尘封的古代文明留下的“星辰之语”。 第一部分：失落的星座图谱与天空的印记 本书首先聚焦于古埃及、玛雅以及美索不达米亚文明对天象的惊人观测能力。我们不再仅仅将金字塔视为法老的陵墓，而是深入探究其与猎户座腰带、天狼星升起的精确对位关系。在尤卡坦半岛的丛林深处，我们解构奇琴伊察天文台的结构，揭示玛雅人如何利用数学模型预测日食和金星的周期，这些知识远远超出了当时公认的技术水平。 作者引入了“天文学考古学”的概念，比对不同文明的星图，发现了一个惊人的共同点：它们似乎都在描述同一个“大周期”事件。例如，对于岁差（Precession of the Equinoxes）的理解，似乎在不同地理位置的古代祭司阶层中以不同的方式流传和应用。我们尝试重建一个“普世的古代星图”，探究是否存在一个共享的、源自更早期的“母文明”的宇宙观。 第二部分：超越象形的文字与能量的载体 文字是文明的血脉，但有些文字的复杂性令人望而生畏。《星辰之语》深入探讨了苏美尔楔形文字中关于“神祇降临”的记述，以及印度河谷文明中尚未完全破译的印章文字。我们不再满足于将这些符号视为简单的记录工具，而是追溯其作为“能量媒介”的可能性。 特别是对奥姆特克（Olmec）文明遗留的“说唱石刻”的分析，作者提出了一个大胆的假设：这些图像可能不是叙事性的，而是类似于电路图或调频装置的蓝图。这些符号的组合和排列，或许代表着对某种自然频率的捕捉或引导。通过对比不同石刻的细节纹理和微观结构，我们尝试揭示古人如何将宇宙能量的理念融入日常的符号系统中。 第三部分：遗失的工程学与物质的炼金术 古代工程的奇迹往往被归结为“人力不可思议”，但《星辰之语》将目光投向了材料科学和声学工程。书中详细分析了秘鲁蒂瓦纳科（Tiwanaku）遗址中巨型石块的切割精度，以及它们在特定环境下的共振特性。我们不再单纯讨论“如何搬运”，而是关注“为何要以这种方式排列”。 通过对古代冶金技术的考证，我们发现许多古代合金中含有极其稀有或在特定温度下才能合成的微量元素，这暗示了他们对材料属性的理解并非偶然。书中还探讨了“声波塑形”的可能性，即通过精确控制的声频来辅助巨石的移动或加工，这与现代物理学中的一些前沿概念不谋而合。 第四部分：从失落到启示：循环历史的预警 本书的高潮在于将对古文明的密码解读，导向对现代人类文明的警示与未来启示。我们发现，那些导致古文明衰落的因素——环境崩溃、社会结构僵化、以及对“知识垄断”的滥用——在今天的世界中似乎正以不同的形式重演。 作者认为，古人留下的“星辰之语”并非是炫耀性的技术展示，而是一套生存指南。他们通过记录天象的周期性变化，暗示了地球系统存在一个宏大的“净化与重置”的节奏。理解这些密码，就是理解我们自身在宇宙时间轴上的位置，从而避免重蹈覆辙。 《星辰之语》不是一本晦涩难懂的学术专著，而是一场引人入胜的知识冒险。它挑战了我们对“进步”的线性定义，邀请读者以古人的智慧为镜，重新审视我们赖以生存的科技、信仰和未来方向。揭开星辰的秘密，就是开启我们自身进化的下一扇门。 --- 适合读者群： 历史爱好者、考古学与天文学交叉领域研究者、对古代科技与哲学感兴趣的探索者、寻求跨学科知识整合的深度阅读者。

5 【总序】 视病如亲的具体实践 　高淑芬
9 【主编序】 本土专业书籍的新里程碑 王浩威、陈钖中
13 【自序】 幸福好好眠 　陈钖中
20 【前言】 健康幸福的大事

23 【第一章】　了解睡眠
26 睡眠的功能
30 睡眠是重要的节律系统
33 睡多久才正常？
36 睡眠週期

44 【第二章】　健康睡眠之道
46 生理时钟与规律作息
51 启动好眠的三大要素
57 睡眠保健的七个祕方
66 让身心放轻松的腹式唿吸
70 创造愉悦的睡眠仪式

74 【第三章】　认识失眠
77 失眠是现代流行病
79 失眠是一整天的病
82 为什么会失眠？
88 慢性失眠
96 银发族的睡眠特色

106 【第四章】　睡眠障碍与相关疾病
108 慢性失眠的多种病因
111 失眠与身心疾病的双向关系

131 【第五章】　失眠的诊断
133 何时应该就医
140 帮助诊断的工具
149 失眠诊断流程
152 睡眠中心的功能

156 【第六章】　失眠的治疗
157 不吃药的治疗——认知行为疗法
170 药物治疗

188 【结语】 祝福人人皆好眠
190 【附录一】 全国睡眠中心及睡眠检查地点
196 【附录二】 延伸阅读

自序

幸福好好眠

　　当夜缓缓降临，宣告一天的尾声即将来到，白天热烈活动的身躯本应将休养生息，随着大地沉入睡梦，不料却是有愈来愈多的人如坐针毡，反而全身细胞带着警醒，丝毫无法放松。

　　暗夜里，失眠的人既感沮丧又无奈，纵使脑里已发出不下千万遍的指令，告诉自己要好好休息，小羊儿数了又数，终究是清明迎天明。

　　而那些碰到枕头就梦周公的人则完全无法理解为何会睡不着，不是想睡就睡吗？我们也常听到不曾为失眠困扰的人们告诉那些夜夜睁眼到天亮的人说：「你就是太闲了，想东想西的才会睡不着。」「简单哪，让自己再累一点就可以睡着。」「放轻松嘛，何必跟自己过不去？！

　　这些话听在深受失眠所苦的人耳里，真是百口莫辩啊！常常，眼看床伴话还没落地鼾声已起，那孤单挫败的心情， 就像夜的黯黑，漫漫无尽头，言语难以表述万一。

　　事实上，失眠的人并不孤单，面对与处理失眠也不难，只要你愿意花点时间仔细剖析自己的睡眠保健模式， 耐心地和无法立竿见影的治疗策略长期共处，失眠真的不难对治。

　　长期投入社区公共卫生的经验让我了解到，帮助人的事物不需要太困难。能够让需要的人对于助人方法「真知力行」才是最花功夫的。从临床照顾失眠个案的经验中， 我理解到个案的种种难处，也从实务照顾中学习到如何让个案愿意尝试许多耗时、但却可永续的治疗模式。这些和个案的丰富互动内涵，平时随兴地在诊间中流动，因为整理这本书让我有机会系统地汇整成册，介绍给大家。

　　坊间介绍失眠的健康丛书各有特色，这本书则希望透过更直接的方式，以读者需求为出发点，将艰涩与拗口的医学名词转化成最平民化的语汇。这样的尝试势必会更贴近读者，但也难免简化了原本复杂深奥的知识。尽管如此，最终是希望能将正确的观念传递给读者。

　　本书在编排上模拟医师和读者在轻松的环境中分享有趣、最新颖的睡眠知识，一开始先描述睡眠生理，接着谈到健眠增能之道。一旦出现失眠症状时，就必须区分失眠的严重度，以及是否需要特别的治疗。若需要医师的协助，哪些工具可以协助诊断、哪些是造成失眠的根本原因都会逐一说明；最后则是谈谈各种药物或非药物治疗的选择。

　　详细解释并回答读者最关心的睡眠问题，是本书另一个特色，例如：「老人家睡得少是正常的吗？」「为什么失眠的人累得要死，还是睡不着？」「我明明因为失眠来看医师，医师干嘛一直问我的心情好不好？」「我需要接受睡眠检查吗？」「失眠就一定要吃安眠药吗？」「安眠药会不会愈吃愈多？会不会上瘾？」「吃安眠药出现梦游是怎么一回事？」「医师说我只是失眠，为什么开抗忧郁药给我？」等等，期盼帮助读者解开困惑那已久、不容易在诊间问明白的重重疑问。

　　我相信，如果医师和患者对于彼此将要面对的处境有共同的了解、有可沟通的语言，这些扎实的基本功就能成就一场漂亮的战役，失眠的治疗会更顺利更有效。

　　本书的完成首应归功于我曾经照顾过的患者，若不是他们深受失眠所苦，我不会有机会将大家与失眠抗战的心得与经验分享给其他人。此外，也要感谢引领我进入睡眠医学领域的先师李宇宙医师。在他辛苦打下的根基上， 我有余力继续承继照顾失眠患者的使命，并逐步朝向更完善的疗癒目标。同时，更要感谢心灵工坊的企划总监庄慧秋，是她让这本书鲜活了起来，真正和读者在一起。最后，谢谢始终陪伴着我的家人，Ariel、Nicole和Sophie， 你们的支持让我觉得牺牲假日与睡眠编着这本书是值得骄傲的！

陈钖中

睡多久才正常？

睡多睡少因人而异

现代人生活忙碌，常常恨不得一天有四十八小时，拚命喝咖啡提神，好像少睡就是赚到。听说，日理万机的拿破仑一天只睡三个小时，让很多人羡慕。不过，也有很多失眠患者来找我，担心自己睡得太少。到底，一天要睡多久才算正常？睡得多或睡得少，会不会影响健康？

根据行政院主计处的社会发展趋势调查，国人的睡眠时数在週间平均是八点七个小时，在週末假日会趁机补眠，大约为九小时。平日与假日相差近二十分钟。其中， 婴幼儿、高龄族和退休族因为没有上课上班的压力，睡眠时间就明显较多。

一般来说，睡眠的长短因人而异，听说爱迪生一天只睡四小时，而爱因斯坦则要睡满九小时才过瘾。简单来说，只要白天精神饱满、舒服有活力，就代表睡眠是健康且足够的。此外，不同年龄的人，需要的睡眠量也会不同。新生儿需要将近十六个小时的睡眠；儿童和青少年也需要较多睡眠，然后渐渐随着年龄递减；三十岁之后，总睡眠时数就会慢慢固定；过了五十岁，夜里醒来的次数变多，容易早醒；随着年纪增加，生理时钟也会逐渐往前推移。

有位朋友告诉我，他从小到现在数十年来，每天只睡四个小时，而且上床后要躺一个小时才睡得着，但是他从来不觉得自己有问题。没错，睡眠品质的好坏是主观感受，如果当事人觉得白天精神饱满，身心舒服有活力，生活作息、身体和情绪一切OK，通常就没有太大问题。

睡太多或太少，多是疾病引起

2002年美国一本非常具有权威性的杂志《一般精神科汇刊》（Archives of General Psychiatry），曾针对数百万美国人进行一项有关睡眠时数与死亡危险性的关系研究， 发现不管是男性或女性，当睡眠时间过短（每天少于三小时）或太长（每天超过九小时），死亡率都会相对提高。

值得注意的是，死亡率的增高，不尽然是因为睡眠时数过多或过少所造成的。睡得太少，通常是因为身体疾病的关系，例如阻塞性肺病或气喘症患者，晚上常常会咳嗽到无法入睡。癌症或其他疾病引起的身体疼痛，也会严重影响睡眠。在这种情况下，其死亡率偏高往往起因于疾病，而不是失眠本身。至于睡得太多的人，可能因为体力比较虚弱，或是借由睡眠恢复体力的效能变差了，所以需要比较长的睡眠时间来补足元气。其死亡率也常跟身体状况不佳有关，而不是因为睡得太多。

所以，不管男性女性，不用太在意睡眠时间的长短， 只要注意身体的其他健康问题是否影响了睡眠品质，若是，就需要先行治根，等到身体疾病治疗好，睡眠品质自然跟着改善。

启动好眠的三大要素

电影「乱世佳人」在片尾时，女主角郝思嘉看着战争过后百废待举的残破家园，说了一句至理名言：「管它的，先好好睡一觉，明天起来再说吧！」

从睡眠医学的角度来看，这句话值得传诵千古。不管生活面对多少困难，能够好好睡一觉，让身心得到休息和滋养，睡饱起床又是一条好汉，才有元气面对各种挑战。拥有一夜好眠，可说是幸福人生最基本的要素。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格我非常喜歡，有一種很溫暖、很親切的感覺，就像在聽一位經驗豐富的朋友在跟你聊天，分享她如何戰勝失眠的歷程。書裡面沒有那些艱澀難懂的醫學術語，而是用很生活化的例子，講述很多關於睡眠的科學知識。我最欣賞的地方是，它並沒有鼓吹你一定要「睡滿八小時」，而是強調「品質」比「數量」更重要，這讓我鬆了一口氣，因為以前我總是糾結於自己有沒有睡夠，反而增加了心理壓力。書裡提出的「睡眠時間表」練習，並不是要你死板地遵守，而是引導你去觀察自己的身體節律，找到最適合自己的作息。而且，作者還分享了很多關於「夢境」的解讀，這點我之前從來沒有想過，原來夢境也可以是我們潛意識在跟我們溝通的方式，很有趣。

评分☆☆☆☆☆

身為一個長期受淺眠困擾的過來人，我真的可以說，這本書完全改變了我對睡眠的看法。以前我總以為睡不著就是「生病了」，或者自己有什麼「毛病」，然後就陷入一種焦慮的惡性循環：越想睡，越睡不著；越睡不著，越焦慮。這本書卻溫柔地告訴我，失眠並不是敵人，它可以是一種訊息，告訴我們身體可能有些地方需要被關照。書中提到的「睡前儀式」非常實用，不是那種繁瑣複雜的步驟，而是可以融入日常生活的簡單習慣，像是睡前一小時遠離3C產品、泡個熱水澡，或是寫「感恩日記」，把腦子裡煩惱的事情寫出來，反而能減輕心理負擔。我特別喜歡它關於「擁抱」失眠的觀念，以前總是跟失眠搏鬥，現在我學會與它和平共處，不把它當成洪水猛獸，反而發現它有時候也能帶來一些意想不到的平靜。

评分☆☆☆☆☆

說真的，我跟失眠奮鬥了大概有七八年了吧，期間試過各種偏方、中醫、西醫，甚至連聽催眠CD都試過，但效果總是時好時壞，有時候睡著了，但半夜又會醒來，然後就再也睡不著了。看到這本書的標題時，我其實有點猶豫，想說是不是又是一本講了跟之前差不多內容的書，但實在太想改善睡眠狀況了，就還是買來試試看。結果真的讓我耳目一新！書裡有一段關於「睡前的大腦關機練習」讓我印象深刻，它不是要你刻意去清空大腦，而是教你如何溫和地引導大腦從活躍模式切換到休息模式，那種感覺真的很舒服。而且，作者也強調了「白天適度運動」和「飲食習慣」對睡眠的重要性，這些都是我之前比較忽略的部分。總之，這本書給我帶來的不只是睡眠上的改善，更是一種心靈上的療癒，讓我重新找回了對夜晚的期待，不再害怕天黑。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的是我近期最驚豔的發現！我本身是一個睡覺前思緒特別活躍的人，腦袋總是停不下來，從今天白天發生的大小事，到明天的工作計畫，甚至是一些陳年舊事都會在床上翻騰。試過很多方法，像是冥想、正念練習，但總是覺得自己做不到，或者做著做著又飄走了。直到我看到這本書的介紹，被「擁抱睡神」這個詞吸引，感覺很有畫面感，而且聽起來不像那種硬梆梆的學術理論，而是比較溫柔、貼近生活。我最喜歡的是書裡提到的幾個小練習，尤其是一個關於「身體掃描」的部分，它不是那種要你繃緊神經去感受，而是引導你去放鬆、去覺察，真的很有幫助。以前我總覺得放鬆就是什麼都不想，結果越想就越清醒，現在我學會了，放鬆是關於「允許」，允許身體自然地沉澱下來，而不是刻意去追求。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我前陣子真的快被失眠逼瘋了，每天晚上躺在床上就是數羊，數到後來羊都變成了黑白的，腦袋裡還上演電影，各種雜七雜八的思緒跑來跑去，真的好崩潰。身為一個每天都要早起上班的上班族，睡眠品質差到影響白天的工作效率，精神越來越差，整個人像行屍走肉一樣，連帶著心情也變得非常鬱悶，常常為了小事跟家人朋友鬧彆扭，事後又覺得自己很莫名其妙。找了很多方法，什麼睡前聽輕音樂、喝溫牛奶、調暗燈光，甚至試過一些網路上說的穴道按摩，結果都收效甚微，感覺自己像個實驗品，錢也花了不少，但問題還是沒解決。看著身邊的同事個個精神飽滿，我就覺得好羨慕，想說是不是自己天生就比較難睡，但又不甘心就這樣被失眠打敗，於是抱著姑且一試的心情，開始尋找坊間的相關書籍，希望能找到救星。