滚吧！痠痛！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　解决痠痛不难！
　　不用勐吞止痛药，也不用全身贴满药布，
　　一颗球、一个宝特瓶，滚一滚就能滚走痠痛，
　　让你神清气爽，筋骨舒畅。

　　全世界有八成的人口饱受痠痛之苦，
　　全台湾有1400多万人，每个月「筋」痛一次，
　　你也在忍受着深入骨髓的痠痛吗？

　　现在，别再忍了！
　　一个没有人不能做的动作，一种做了立刻就有感觉的方法，
　　你还在等什么？

　　滚一滚，100％让你不痠不痛。

　　100％简单：一颗球、一条毛巾，或是一个宝特瓶，没有复杂的动作，只要滚一滚，痠痛立刻缓解。
　　100％清楚：痠痛怎么来的？为什么会痠痛？痠痛时该怎么办？搞不清楚的痠痛问题，一次搞清楚。
　　100％有效：颈部、手部、腿部、背部……不管哪里痠痛，只要照着做，就能有效防止痠痛。

名人推荐

　　三军总医院复健科主治医师　李宗颖
　　台北市医学人文学会理事长　施以诺
　　绝不痠痛推荐

《星海之歌：失落文明的回响》 一场跨越光年的史诗，一场关于记忆、牺牲与重生的壮丽画卷。 本书并非讲述任何关于身体不适或康复的书籍，它是一部宏大叙事的科幻小说，将读者带入一个由无数星系构成的广袤宇宙。故事的核心围绕着一个被时间洪流几乎彻底抹去的古老文明——“织梦者”——及其留下的最后遗产展开。 第一部分：破碎的信标 在银河系边缘，一艘隶属于“星际考古联盟”的勘探船“漫游者号”在一次例行深空扫描中，捕捉到了一个微弱到几乎可以忽略不计的量子信号。信号源指向一片被称为“寂静之域”的星区，那里是公认的宇宙禁区，充斥着未知的能量畸变和时空乱流。 船长伊拉娜·维恩，一位以冷静和近乎固执的求知欲著称的女性，坚信这个信号绝非偶然。她违背了联盟的最高指令，带领她的核心团队——精通古代语言的语言学家凯伦，以及天赋异禀的机械工程师泽维尔——潜入了寂静之域。 进入禁区后，他们发现的第一个物体并非一座行星或一个星系，而是一座漂浮在真空中的巨大金属结构，其表面布满了数百万年来积累的宇宙尘埃，却散发着一种令人心悸的、跨越纪元的秩序感。经过初步分析，这个结构是一个休眠中的“记忆中枢”，正是它发出了那个求救信号。 凯伦发现中枢的语言是“原始语”，一种失传已久的宇宙通用语的祖先。在破译过程中，他们逐渐拼凑出关于“织梦者”文明的片段：他们并非通过武力征服星系，而是通过创造“存在之网”——一种连接所有生命体意识的复杂信息结构——来维系和平与繁荣。然而，这份宏大的力量也引来了无法抗拒的“虚空侵蚀”。 第二部分：虚空中的回响 随着记忆中枢的激活，团队成员开始经历集体幻觉。他们看到了织梦者文明的鼎盛时期：漂浮在云端的城市，能够用意念塑造物质的智者，以及他们对宇宙本质的深刻理解。但紧接着，幻觉转为恐怖的景象：一种无形的、以信息熵为食的能量体——“虚空蠕虫”——如何渗透进他们的“存在之网”，将亿万生命体的思想转化为纯粹的混沌。 泽维尔负责维修中枢的能量核心，他发现织梦者为了阻止虚空蠕虫彻底吞噬宇宙，采取了一个极端的策略：自我放逐。他们不是毁灭了自己，而是将整个文明的精华——知识、艺术、历史和意识的蓝图——压缩并编码，藏入这个中枢，然后用强大的“时间锚点”将中枢定格在某一特定时刻，希望未来的某个文明能够找到并理解他们的警告。 在解读过程中，团队意识到，虚空蠕虫并未被消灭，它们只是被暂时阻挡在寂静之域的边界。而他们激活中枢的行为，无异于敲响了新的警钟。 第三部分：双重遗产 伊拉娜船长面临着一个难以抉择的伦理困境：是向星际联盟报告发现，请求援助并冒着将虚空蠕虫的威胁暴露给整个银河系的风险；还是按照织梦者的遗愿，尝试独自修复“存在之网”的残余结构，以加强宇宙的信息防御。 团队中出现了分歧。凯伦认为，织梦者的知识是拯救一切的关键，必须分享。而泽维尔则坚持，织梦者的失败在于过于依赖单一系统，新的防御必须是去中心化的、基于个体意识的。 故事的转折点在于一个意想不到的发现：织梦者留下了“备份”。他们制造了一个微型的、可以融入任何生命体意识的“火种”，它并非知识的载体，而是抵抗信息同化的“意志模板”。这个模板被隐藏在他们文明核心设计者的一段加密日记中。 当伊拉娜触碰到这段日记时，她感受到了那位设计者临终前的绝望与希望。她明白，织梦者留下的不是技术蓝图，而是一种精神遗产——即使面对不可战胜的绝望，个体依然要选择存在的意义。 第四部分：远航与重塑 伊拉娜决定不向联盟提交完整的报告，而是带走“火种”和必要的加密数据。她知道，这会让她成为联盟的叛徒，但这是拯救文明的唯一途径。 “漫游者号”在与虚空蠕虫的边缘发生了一次惊心动魄的遭遇战。泽维尔利用中枢残余的能量，制造了一个巨大的信息干扰场，为他们争取了逃离的时间。然而，中枢本身在能量反噬中彻底崩解，化为宇宙尘埃，它的使命终于完成。 故事的结局，伊拉娜和她的团队并没有返回家园。他们驶向了宇宙中尚未被探索的未知领域，他们肩负着织梦者的最后希望——将“火种”的意志模板，植入那些尚未完全被既有信息结构所束缚的新生文明。 《星海之歌：失落文明的回响》是一曲关于文明兴衰的挽歌，探讨了知识的重量、集体意识的脆弱性，以及在面对宇宙级威胁时，个体选择的价值。它邀请读者思考：当我们面对“虚无”的侵蚀时，我们真正的遗产，究竟是物质的成就，还是不灭的信念？故事的最后一幕，是“漫游者号”变成了一个微小的光点，消失在比寂静之域更深邃的黑暗中，去播撒希望的种子。

作者简介

陈渊琪

　　物理治疗师　

　　是一位热心和爱心兼具的医师。出生医师世家，取得国立阳明大学物理治疗硕士后，又得到中华民国物理治疗学会临床教师认证，但除了医学的领域，对绘图也极有兴趣，本书即是以轻松的绘图及文字解说，让最令大家痛苦的痠痛问题做了最详细的解说，还特别为读者设计了一整套「在家就能做」的简单运动，借由球、毛巾、宝特瓶这种随手易得的工具，轻易解决痠痛问题。

　　目前任职于三军总医院复健医学部，同时也是三军总医院减重班运动课程讲师，以及血友病中心复健班讲师。
 

【推荐序】让我们一起说：「滚开吧！痠痛！」（李宗颖医师）
【推荐序】别让疼痛变成「病」！（施以诺医师）
【自序】维持好姿势，痠痛早处理

PART1　痠痛的真面目
不过就是痠痛嘛……有这么严重吗？
痠痛不理会变成什么呢？

PART2　痠痛是怎么来的？
骨骼、肌肉、关节疾病的第一站：肌筋膜疼痛
肌筋膜是怎么一回事？

PART3　为什么会痠痛？
找出痠痛的原因
这些动作要小心！

PART4　滚开吧！痠痛！
消除痠痛三部曲
来让痠痛滚开吧！
请你跟我这样做！
肩颈痠痛
颈后痠痛
膏肓痠痛
上臂痠痛
手腕痠痛
腰部痠痛
大腿痠痛
小腿痠痛

PART5　铁腿、落枕都有效！
足底痛
落枕了！怎么办？
铁腿啦！要用爬的去上班？

【附录】常见的按摩器材
【后记】有灵活的肌筋膜，才有快活的人生

自序

维持好姿势，痠痛早处理
　　
　　「滚开啦！痠痛」相信是很多上班族、家庭主妇、学生、劳工朋友、医疗人员、服务业……等族群（几乎是全民了！） 的心声，「痠痛」也是我在物理治疗临床中最常看到的症状，坊间也有好多产品跟服务是针对痠痛而产生的，例如：Spa、按摩小物、热敷包等等，但是在我的观察下，发现其实大家虽被痠痛所困扰，却又常忽视它，而且并不了解他背后的要提醒我们的警示。

　　「痠痛」其实是身体在承受不了负荷、需要休息时所拉的警铃，现代人因为生活型态紧张、工时过长、姿势普遍不良等不良习惯，在在都是对肌肉、筋膜的一大折磨，因此身体第一步会以「痠痛」来警告你，一开始痠一阵子就好了，也就让我们掉以轻心，不良习惯、症状恶性循环反覆发生，长期累积下来，到了中老年时就可能演变成为骨刺、椎间盘退化、肌腱钙化等等疾病，到时候再来治疗，过程就更辛苦漫长了。

　　因此在本书中，我将痠痛的起因、重要性，以图文方式说明，希望能让大家更了解肌肉、肌膜在身体中的重要性，也能了解痠痛、肌筋膜疼痛、骨刺等病症的成因及简单的保健运动、坊间按摩小物的介绍，希望读者们进而能更懂得照顾自己的身体，未来更健康。

　　每天我们滑手机、晾衣服、走路，甚至坐、站，大大小小所有动作都靠肌肉、筋膜配上骨骼系统才能完成，就像总觉得路人的女伴比身边的太太美、羡慕别人的男伴比较帅，但是忘了要身边的才是最重要的，万一没有好好照顾等到失去了就后悔莫及。肌肉筋膜也一样，每天都要好好保健、活动、保持正确姿势，就想我们懂得敷脸、刷牙、吃鱼油一样，从现在开始保健、维持好姿势、及早处理痠痛问题，等我们老了才能自在的走跳。

　　本书中我将原本在治疗室中教导病友们操作的动作，设计为以「一颗球」滚一滚就能完成的保健动作，也因此将这本书取名为《滚开吧！痠痛！》，希望以最简便的方式与工具将保健运动、舒缓痠痛的方式带给大家，也让读者们不用困惑于选择何种器材，或是一个部位得买一种器材。当然，大家也就没有借口偷懒啦，就让我们一起起来让痠痛滚开吧！

　　另外，如果您的症状已经维持三个月以上，经过休息、保健运动、姿势改正都不见改善，建议您务必尽速就医，寻求医师或物理治疗师的协助，及早就医治疗。

　　祝福所有的读者都能维持好习惯、常作好活动、痠痛不忍耐、生活轻松好自在！

 

评分☆☆☆☆☆

最近剛入手了「滾吧！痠痛！」，老實說，我對這種運動或健康類的書籍一向是抱持著半信半疑的態度，覺得可能很多都只是說說，實際上操作起來卻是另一回事。但這本書的封面設計就很有吸引力，那種簡潔明快的風格，加上書名直接點出大家普遍的痛點，就讓我覺得「嗯，或許可以試試看」。打開之後，我發現裡面的文字敘述非常貼近一般大眾的語言，不會用太多艱澀的醫學術語，反而用很多生活化的比喻來解釋身體的運作和肌肉的原理。我特別喜歡書中對於「為什麼會痠痛」的分析，它不是單純地列出原因，而是從不同生活情境去切入，例如長時間打電腦的肩頸痠痛、久站的腿部疲勞等等，讓我很有共鳴，也更容易理解。而書中提供的伸展和放鬆技巧，更是我最看重的部分。它提供了非常多樣化的選擇，從基礎的伸展操，到進階的自我按摩手法，都有詳細的圖文說明。我嘗試了其中幾個動作，發現很多時候，我們以為的「沒事」，其實身體已經在發出訊號了。這本書就像是一位溫柔但專業的教練，引導我認識自己的身體，學習如何與它溝通，而不是忽略它的不適。它讓我明白，很多痠痛是可以透過日常的累積來預防和舒緩的，而不是等到痛到不行才去找醫生。這種「預防勝於治療」的觀念，在這本書裡被發揮得淋漓盡致。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，「滾吧！痠痛！」這本書真的顛覆了我對痠痛舒緩的既有印象。我以前總覺得，要解決痠痛就是要去做很激烈的運動，或是找物理治療師按摩，而且通常都貴桑桑。但這本書讓我發現，原來很多時候，我們只需要一些簡單、有系統的方法，就可以在家裡自己解決這些惱人的問題。書裡對各種常見的痠痛部位，像是腰、背、頸、肩、腿等等，都有很深入的探討。它不只告訴你怎麼舒緩，更會解釋為什麼會痛，像是肌肉的張力、代償等等，讓你知其然也知其所以然。這點我覺得非常重要，因為了解原因，才能從根本上解決問題，而不是治標不治本。書中介紹的各種運動和伸展動作，我嘗試了之後，覺得非常有感。尤其是它有提到很多關於「核心肌群」的訓練，這是我以前比較忽略的部分。書裡用非常生動的比喻來解釋核心肌群的重要性，讓我瞬間明白，原來強健的核心，可以分擔很多上半身和下半身的壓力，自然就不容易痠痛了。另外，書中還穿插了一些關於生活習慣的調整建議，像是坐姿、睡姿等等，這些看似微不足道的小地方，卻對我們的身體健康有很大的影響。總之，這本書是一本非常實用、而且可以立即應用在生活中的工具書。我已經推薦給身邊很多常常抱怨痠痛的朋友了，大家一致好評！

评分☆☆☆☆☆

說真的，我一開始抱持著「姑且一試」的心態買了「滾吧！痠痛！」，畢竟市面上關於健康、運動的書籍這麼多，真正能打動我的、能讓我堅持下去的並不多。但是，這本書的內容卻讓我刮目相看！它不是那種空泛的理論，也不是那種讓你做完就累趴的菜單。它的內容非常紮實，而且重點是，它的指導非常具體、可操作。書裡用了大量的圖片和插畫，讓你在學習每一個動作時，都能夠清楚地理解。而且，它不只告訴你「怎麼做」，更會解釋「為什麼要這麼做」，像是肌肉的生物力學、身體的代償模式等等，這些知識聽起來好像有點難，但作者用非常淺顯易懂的方式把它們呈現出來，讓我這個門外漢也能聽懂，而且越聽越覺得有趣。我特別喜歡書中對於「主動的放鬆」的觀念。很多時候，我們只是被動地接受按摩，或是敷衍了事地拉伸。但這本書引導我去學習如何主動地去感受自己的身體，去找出那些「緊繃」的點，然後用正確的方法去解除它們。我嘗試了書中介紹的幾個動作，尤其是關於臀部和髖關節的伸展，這些部位我以前很少注意到，但經過書裡的引導，我發現原來它們的緊繃，會影響到我的腰部和膝蓋！這讓我對身體的理解又更深一層了。這本書就像是一位充滿智慧的導師，不僅教我解決當下的痠痛，更讓我學會如何長期維持身體的健康。我現在覺得，痠痛不再是我的敵人，而是我需要去理解和照顧的朋友。

评分☆☆☆☆☆

這本「滾吧！痠痛！」簡直是我的居家運動聖經！我是一名長期伏案工作的上班族，每天的下班日常就是和我的痠痛搏鬥，尤其是脖子和肩膀，常常僵硬到不行，連轉頭都覺得費力。偶然在書局翻到這本書，它的書名就引起我的興趣，因為「滾吧！痠痛！」實在太有力量了！我立刻買回家，而且迫不及待地開始閱讀。書裡面介紹的動作，我最喜歡的是那些利用自身體重和一些簡單道具（像是瑜珈墊、彈力帶）就能完成的。例如書中關於胸椎活動度的訓練，我之前都不知道原來胸椎活動度很重要，但照著書裡的方法練習後，我發現我肩膀前傾的問題真的有改善！而且，它不只教你怎麼做，還會詳細說明每個動作的「重點」，像是呼吸的配合、肌肉的感受，這讓我做起來更精準，效果也更好。我特別欣賞書中對於「循序漸進」的強調，它不會一開始就叫你做一些高難度的動作，而是從基礎開始，慢慢提升。這對我這種運動新手來說，非常友善。我現在每天都會撥出一些時間，跟著書裡的步驟做，久而久之，我發現我的身體變得越來越靈活，痠痛感也明顯減輕了。而且，書裡還教了一些關於放鬆和舒緩的技巧，像是深層伸展、筋膜放鬆等等，這些都讓我感到非常受益。真心覺得這本書對於改善現代人普遍的運動傷害和生活疲勞，有非常大的幫助。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我原本以為運動傷害離我遠得很，結果最近搬家，手提重物，腰就開始哀號，肩頸也僵硬得像塊石頭。走在路上看到「滾吧！痠痛！」這書名，簡直是救星降臨！我立刻衝去書店把它帶回家。說實話，一開始我有點擔心，會不會太專業？看不懂那些骨骼肌肉的圖解。但翻開書，發現它完全不是那樣！裡面有好多超實用的圖，解釋動作的時候也超清楚，就像有一個教練在你旁邊手把手教你一樣。最讓我驚喜的是，書裡介紹的很多舒緩動作，我平常在家裡就可以做，不需要什麼特殊的器材。像是那個滾筒按摩，第一次嘗試的時候，天啊，一開始超痛的，但滾完之後，感覺整個緊繃的肌肉都鬆開了，好像有生命一樣在呼吸。還有那個伸展，以前我以為拉筋就是要拉到最痛才有效，結果書裡教的反而更注重「對的位置」和「溫和地推進」，這樣就不怕拉傷，而且真的能感受到深層的放鬆。這本書根本就是為像我這種「上班族」、「家務達人」量身打造的！它讓我明白，痠痛不是忍耐的事，而是可以透過正確的方法來改善的。現在每天睡前，我都會花個十幾分鐘跟著書裡做，連睡眠品質都變好了，早上起床也不再是「啊啊啊」的呻吟聲，而是比較能「啊～」一聲，輕鬆起身。真心推薦給所有被痠痛困擾的朋友，這本書真的會讓你跟痠痛說掰掰！