具体描述
全球忧郁症人口有3.3亿人
用药市场达205亿美金
台湾精神科用药每年约200亿元
每年吞下2亿颗安眠药
当忧郁症与癌症、爱滋病并列二十一世纪三大疾病
让詹姆斯．葛林布拉特（James M. Greenblatt, MD）医师
忧郁症整合医疗的开拓者──
告诉你不吃药的疗郁解方
★詹姆斯的沉重警讯：「二○二○年，忧郁症将被视为心脏病以外的第二大残疾。」
★「过度悲伤伴随而来的忧郁，会严重侵蚀生活。」
失去所爱、离婚、残障、长期卧病、精神或生理创伤、滥用药物、新手父母及失业……都是造成忧郁症的主要成因。
★「如果没有对症下药，药吃再多，病也不会好！」
精神疾病的药物，就像所有的药物一样，已经被过度贩卖。
★「愈来愈多忧郁症患者接受治疗，但整体情况并没有改善。」
詹姆斯唿吁：合併传统药理科学、营养学及补充疗程的综合治疗方法，才能有效「疗郁」。
★「忧郁症的典型指标，就是习惯以负面的想法看待事物。」
詹姆斯建议：运用正念（mindfulness），挑战你的「蚂蚁」（ANTs）；心灵平静，不只是不再忧郁，而是活得更加积极。
★「THE ZEEBrA」九步骤抗郁解方：
照顾好自己（Take care of yourself）、荷尔蒙（Hormones）、排除（Exclude）、锌（Zinc）、必需脂肪酸和胆固醇（Essential fatty acids and cholesterol）、运动和能量（Exercise and energy）、维生素B群（B vitamins）、参考脑波图（referenced-EEG）、胺基酸和蛋白质（Amino acids and proteins）。
名人推荐（按姓氏笔划排列）
陈皇光医师（康联诊所院长）
陈俊钦医师（杏语心灵诊所院长）
黄培嘉谘询师（霈思国际心灵成长中心执行长）
欧忠儒 博士（中华功能医学协会理事长）
郑光男医师（光能身心诊所院长）
谢明哲博士（台北医学大学保健营养学系讲座教授）
著者信息
作者简介
詹姆斯．葛林布拉特医师（James M. Greenblatt, MD）
为美国整合医疗的开拓者，从1988年就开始治疗情绪性疾病和复杂的饮食异常性疾病。担任George Washington University精神科住院医师之后，在Johns Hopkins Medical School完成儿童和青少年精神疾病治疗方法的训练，成为美国杰出的整合医疗专家。
詹姆斯．葛林布拉特医师长期在美国巡回演讲，着力有关营养对于精神疾病治疗的科学证据。
他的着作：《Answers to Anorexia》 和《The Breakthrough Depression Solution》融合多年的经验和专业，用整合医疗来治疗饮食和情绪障碍。
他精擅生物学、遗传学、心理学和营养学各领域，用于治疗精神疾病时的相互作用，荣获无数次的电视专访和平面媒体报导。
詹姆斯．葛林布拉特医师是Comprehensive Psychiatric Resources，整合医疗的私人精神科中心的创办人和医学主任。他同时在Massachusett州Waltham市的Walden Behavioral Care担任饮食异常科的医学主任，并且在Tufts University School of Medicine担任精神病学科的临床助理教授。
目前他正在写第三本有关暴食和暴食症的书，预计2013年出版。
译者简介
林晓凌 Eilleen Lin
国立台湾大学医学系医学士
台大医院家庭医学部住院医师
台北县卫生所医师兼主任
国立台湾大学预防医学研究所硕士
台大医院家庭医学部兼任主治医师
IBALM营养治疗认证（International Board of Advanced Longevity Medicine）
抗衰老医学诊所医师
瀚仕诊所院长
图书目录
推荐序一 打开心灵健康的大门 陈俊钦医师
推荐序二 唤起整合性疗癒学的浪潮 黄培嘉谘询师
推荐序三 走出忧郁症的幽谷 郑光男医师
导读 林晓凌医师
前言
◆ 认识篇
第一章 什么是忧郁症
1-1 忧郁症的症状
1-2 忧郁症的类型
1-3 忧郁症的高危险群
1-4 忧郁症成因
第二章 忧郁症能被治癒
2-1 何谓精神评估
第三章 现今的治疗 比你想像中的还无效
3-1 医学报告真可信？
3-2 药这么多，却挡不住忧郁
3-3 崭新的方法
第四章 忧郁症与生化独特性
4-1 医疗标记
4-2 个人特异性
4-3 心灵与大脑是独立的吗？
4-4 一个被忽略的早期可能性
4-5 精神障碍的曙光
第五章 遗传学、表观遗传学与你
5-1 胖老鼠和瘦老鼠，遗传学和表观遗传学
5-2 如何发展出表观遗传变化
◆ 疗癒篇
第六章 用THE ZEEBrA的方式来特制个人化医疗
6-1 医疗革命的可行性
6-2 整合精神医学
6-3 THE ZEEBrA的方法
第七章 T－照顾自己
7-1 饮食与忧郁症
7-2 消化与忧郁症
7-3 睡眠与忧郁症
7-4 糖与忧郁症
7-5 压力与忧郁症
第八章 H－荷尔蒙
8-1 甲状腺与忧郁症
8-2 脱氢异表雄固酮与忧郁症
8-3 性荷尔蒙与忧郁症
第九章 E－除外饮食
9-1 麸质过敏与忧郁症
9-2 酪啡肽、麸质吗啡与忧郁症
9-3 食物过敏与忧郁症
第十章 Z－锌与其他矿物质
10-1 锌与忧郁症
10-2 铜与忧郁症
10-3 其他矿物质与忧郁症
第十一章 E－必需脂肪酸与胆固醇
11-1 脂肪酸──脂肪的原料
11-2 胆固醇与忧郁症
第十二章 E－运动与能量
12-1 运动科学理论基础
12-2 没有活力怎么办？
第十三章 B－维生素B群与其他维生素
13-1 叶酸（维生素B9）
13-2 维生素B12
13-3 维生素D
13-4 腺苷基甲硫胺酸SAMe
13-5 肌醇Inositol
13-6 维生素B1、B3、B6
13-7 基于您的生理特性检查和补充
第十四章 r－referenced-EEG
14-1 「阅读」大脑
14-2 科学支持
14-3 改善标记，消除症状
第十五章 A－胺基酸与蛋白质
15-1 胺基酸与情绪
15-2 胺基酸与忧郁症
15-3 哪种人有低胃酸的风险？
15-4 保持适当胺基酸和蛋白质含量
第十六章 建议的检查
16-1 检验入门
16-2 深入了解
第十七章 生化学以外的治疗
第十八章 祷告与安慰剂
第十九章 放下
图书序言
推荐序一
打开心灵健康的大门 陈俊钦医师（杏语心灵诊所院长）
当大学同学林晓凌医师邀请我为本书写序时，我当真是受宠若惊了。等我阅读完本书时，更是感到惶恐不已：这本书显然是时下最热门的功能医学取向，而且出自世界级权威之手，其重要性不言而喻。而我这么一个专攻成人心理治疗的精神科医师，每天都在为个案脑中的「软体」抓虫（debug），鲜少触及大脑「硬体」的部份。对于书中所言之功能医学虽然略有涉猎，但相关知识完全付之阙如：何德何能为这本风雨名山之作为序？
然而，我还是接下这么一个重担了，主要是深受书中所流露出来几个精神深深感动不已：整合观、功能论与实证科学基础──这是我在其他相关书籍中未曾见过的，而如今，我竟然在本书中发现了浓厚现代－后现代思想，这让本书不仅仅是一本功能医学的应用性书籍，更是超越传统功能医学的里程碑！
首先：本书并非「只是」提出忧郁症另外一种科学性的假设，告诉读者：是因为这些物质的缺乏导致了忧郁；而非传统精神医学上的「血清素假说」或「正肾上腺素假说」──读者若以为：本书就是提出了另外一套理论，用「维他命缺乏」「矿物质浓度」等等说法，来取代传统基于忧郁症的单胺假说所发展出来的药物，甚至因而自行购买大量的维他命与矿物质，未经专业指导，就按照中国传统「缺什么，就补什么」，以惊人的剂量去补充，那可真是糟蹋本书的一番苦心。
书中所说的忧郁种种成因，如果将之分离出来，个别看待，那么，我们就忽略了作者所要强调的：整合性的观点──没有任何一个生活要素，必须单独为忧郁负担所有责任！就如同二十世纪初，在德国兴起的Gestalttheorie Psychology不断强调：「整体，大于所有部分的加总」，两者之间的落差，就是整合性概念中的协调性与意义化──作者想强调「忧郁，是一种整体要素的共同表现，必须从生活中，用整体的角度来阅读，才能明白它的意义」，而不只是「很粗暴的给一个活人贴上一张上面写有忧郁症三个字的标签」。从前者的完形观点来看，忧郁症这个标签存在与否并不重要，更重要的是，我们怎么看待个案的忧郁？甚至，个案怎么看待自己的忧郁？而后者，却只会不断的变更药物与调整剂量，去设计一个注定徒劳无功的解决方案。
我在心理治疗的实务工作中，见过不少「不符合诊断要件的忧郁症患者」；奇特的是──当我告诉他们，就实证医学的角度，有一分证据说一分话，而我竭尽所能，依然找不到符合忧郁症要件的证据时；最奇妙的事情发生了：「患者」同意了我的看法，却紧抓着「忧郁症」不放。一位「患者」说出了最具代表性的话：「我先生是独子，他在单亲家庭中长大，长期与母亲相依为命；婚后，他母亲强势干预了我们生活的每一个环节，但是他对我很好，对小孩也很好，我不想结束这段婚姻。而我有忧郁症，这是婆婆唯一能够接受：为什么我办不到她那些无理要求的理由。当然，我定期门诊后，回家第一件事情，就是把整包药丢进垃圾桶。」
本书中另一个值得注意的地方，在于列举了不同忧郁症与其独特形式，例如：重度忧郁症（Major depression）、轻度忧郁症（Dysthymia）、季节性忧郁症、非典型忧郁症等──这并非只是为不同忧郁症状进行统计学上的归类，更是凸显出现代盲目宣导忧郁症风潮下，一个重要、却广泛被专家、民众与舆论所遗忘的前题：「忧郁，必然是一种疾病吗？」
如果忧郁必然是疾病，那么我们就必须追问：为何只有在哺乳类以上，才有出现忧郁的可能？其次，从生理基础来看，在长久的物竞天择下，何以忧郁的基因不至于因为表现劣势而耗竭？其三，从社会文明的发展来看，何以在分工精细的已开发国家中，民众的忧郁感反而上升？
这些问题也许一言难尽，但本书详细列举了各式忧郁的型态，也间接暗示了：忧郁的存在显然有其功能，在人类的生活当中，参与并扮演了某种角色，只有当忧郁失去控制，以某种独特形式超越社会的秩序（dis-Order），将之辨认为疾病才有其意义。就如：重度忧郁症的病理性在于超乎寻常的强烈发作；轻度忧郁症则在于难以解释的漫长病程；季节性忧郁症在于与季节的高度相关等等──而「有一点点轻微而且短暂的忧郁」，那就不应该冒冒失失的给予一个「忧郁症」诊断，否则，这诊断不但不能指出问题所在，反而会把形塑这忧郁的背景推得更远；忧郁既然来自于生活中，那就该在生活中疗癒它。
最后，我还是得说：不管本书内容有多丰富，论述有多清晰，而翻译之信达雅又如何──终究，得要读者亲自来阅读，透过专业的诠释，才能一窥堂奥，得览百代盛世。于此，我也就该停笔了。当然，另一个通往身心灵健康的故事，才正要开始呢！
推荐序二
唤起整合性疗癒学的浪潮 黄培嘉谘询师（霈思国际心灵成长中心执行长）
疗癒，是科学、是医学，更是一门艺术，一门攸关整合的艺术。
只要曾历经忧伤、空虚、暴怒，甚至绝望的人都更能体会，人心可以清澈见底，彷彿一条林间小溪，却也常如大海般深不可测。当晦暗莫测的忧郁、焦躁向自己袭来，或者受苦的来访个案坐在面前寻求解答，我们能做的就是信任又谦卑的站在那浪头上，整合运用一切可能需要的知识、情感与精神力量，一次又一次的护守并坚定陪伴着，直到那浪潮逐渐退去，我们就能在阳光下、沙滩上看着那令人既忧且惧的孟加拉虎离开（註一）。
从经验自我的深度疗癒，到全心投入转化团体与个人内在动能的这十年，我经常在各种情绪、感触与人生情节中度过，这些几乎都跟忧郁、躁郁有关。动力精神医学中所指的治癒，就是这些内在精神驱力的冲突、分裂、接受到整合的过程。但累积数千工作小时后，我能深深体悟到面对庞杂人心的渺小与惊叹。
人心是那么复杂、混沌、突发、随机，充满着自主性、动态性、适应性与非线性发展。一如复杂性科学（Science of Complexity）与完形心理学所提供的洞见，心灵可被认为是一个开放、复杂与混沌的整体动力系统，它有不可预期性，也充满自我调节性，这为心灵的治癒提供了契机，也注入极大的变数。
作为一个人类内心复杂世界的疗癒工作者，这条道路与蕴含的智慧是无穷无尽的，我逐渐明白疗癒的学理与技术固然重要，但远不及于一份永恆的谦卑与简朴的关切，那是来自于所有人都能被治癒的爱与慈悲，因此整合诸多身心灵治癒因子成为必然。忧郁，或未有终结，但我们能在浪涛的顶点寻求平静！
林晓凌医师与我曾一起探索心灵深处的自己，更是认识多年的好友。在我的眼中，她是个专业、忙碌，但十分温暖、爱人爱己，且勇于面对深层自我的好医师，这并不容易。在她的邀请下，我拜读了她的译作《疗郁──不吃药的忧郁解方》，她说明着翻译这本书的用心就在整合性医学治疗观，意即在一个功能整合的医学视野下，注重所有能帮助患者恢复健康的方式，包括患者的营养摄取、身体环境、身心状态、生活习惯等，不只是药物与疾病的单一线性关系，这吸引了我的兴趣。
进一步发现，此书作者所强调的「整合精神医学」是：在我的理想中，未来的精神科诊断，医生会问你细节，包括饮食，药物与营养补充食品，也会关心亲人的健康，以及生活作息，试图找出患者忧郁的原因。透过调整病患整体性的健康，往往能让疾病痊癒，最后的目标，是创造一个客观整体的，真正平衡的方法，去减缓忧郁症造成的困扰。
正是因为回归整体，而非分离解构，创造了更大的疗癒效益，这也是我长年实践自癒癒人的一个重要关键，因此我十分乐意为此书略尽薄力，也祝福林医师与Dr. Greenblatt能嘉惠更多的患者，借此唤起整合性「疗郁」学的浪潮。
註一：由名导演李安执导，并赢得第八十五届奥斯卡最佳导演奖的电影〈少年PI的奇幻漂流〉中接近片尾的一幕。
推荐序三
走出忧郁症的幽谷 郑光男医师（光能身心诊所院长）
如果您担心自己可能罹患忧郁症，周边亲朋好友有忧郁症的困扰，请细读这本书。
这本书的作者，是一位在一般精神科门诊碰不到的医师。他清楚说明什么是忧郁症、忧郁症如何诊断、忧郁症到底是单纯神经传导物质失衡，或者另有其他原因？药物治疗的限制与迷思在哪里、如何根本治疗？以上答案，就是功能医学。
什么是功能医学，熟悉功能医学的专业医师，又会如何帮助忧郁症患者？这本书也有完整的答案。
在二○○○年，我完成了精神科专科训练，成为精神科专科医师后，致力搜寻并且了解非药物治疗忧郁症的根本治疗方式，而功能医学就是我治疗的主轴，在临床的验证上，我发现功能医学对于忧郁症的治疗与根本疗癒效果上屡试不爽。
这七年多来，透过〈郑医师的部落格〉，累积超过两百万人次的浏览人次，同时分享近年的外国最新研究，帮助大家更了解忧郁症的根本成因以及非药物改善，其实有方法，也可以在短期内透过完整的功能医学治疗，帮助当事人根本痊癒，不再复发也真正免于药物依赖。
欣见本书的出版，除了让我感到吾道不孤之外，也衷心希望有更多人透过功能医学的协助，真正走出忧郁症的幽谷，重见光明。更希望有更多专业医师透过这本书了解忧郁症的治疗，在药物治疗之外，其实有更完整且根本的治疗方式存在，进而学习并应用功能医学，造福更多人。
导读
林晓凌医师（瀚仕诊所院长）
身为一个家庭医学科的医师，全人的关怀与医疗，是我在医学院时的追求与向往。
在临床执业的前几年，我遵循着现代西方医学所教导的，运用所学习的药理学帮助自己的病人。但在长期照顾慢性疾病病人，糖尿病、高血压、心血管疾病、中风这样的临床经验累积中，却发现药物治疗的效果是有所侷限的，只能控制病情，延缓併发症的发生，却没有使得病人的健康情形更佳。
于是我在职进修预防医学研究以及营养治疗，也在这几年有幸成为功能医学治疗团队的一员，利用功能医学、健康管理计画以及营养处方，帮助更多亚健康的人或受疾病所苦的病人，可以借由整合的疗法使新陈代谢改善，使得血管的内皮弹性改善，以及心脏疾病的危险因子得到控制。
然而精神疾病却是我一直不敢碰触的领域，各式各样的抗精神病或是抗忧郁的药物不断被研发出来，这一向不是我熟悉的范围。然而临床上我却经常观察到许多病友们在长期使用安眠药或抗焦虑剂下，记忆思考功能逐渐减退，生活品质日益下降。所幸运用有助神经系统健康的天然营养素，而降低了对安眠药物的依赖。
两年多前，我有一位朋友的孩子，高一时被诊断为忧郁症，但即使接受药物治疗搭配其他自然医学的疗法，却仍然忧郁症复发，三年内两度休学。在家属已身心俱疲的情况下，征询我的营养治疗建议。经由问诊以及功能医学的检查，我发现他有食物过敏与肠漏症的状况，于是根据检验结果为他开立营养治疗的处方。几个月后，他的活力明显的改善，而在今年，他终于顺利完成高中学业，而且成为大学新鲜人。这个案例，确实证明，基础的营养医学不仅是对生理的完整健康有益，对心理的健康同样有益。也启发了我对功能医学与精神医学联结应用的兴趣。
数个月前，有幸能拜读Dr. Greenblatt 的这本书The Breakthrough Depression Solution而如获至宝，让我豁然开朗，事实上我们已经在做的功能医学有很多的内涵，同样能够有效的帮助忧郁症的病人。
Dr. Greenblatt 是Comprehensive Psychiatric Resources 的创办人和医学部主任，这是一家私人的精神科整合医疗中心。他同时在美国麻萨诸塞州沃尔瑟姆市的Walden Behavioral Care 担任饮食异常科的医学部主任，并且是Tufts University School of Medicine 精神病学科的临床助理教授。
Dr. Greenblatt 在美国是广为人知的杰出整合医疗专家，经常受邀至各地巡回、电视和平面媒体专访，以他在生物学、遗传学、心理学和营养学等方面在治疗精神疾病时的研究，证实营养介入对精神疾病治疗的影响。他的这本着作The Breakthrough Depression Solution，汇集了他的专业和多年临床经验，完整说明如何以整合医疗来治疗情绪障碍。
很兴奋瀚仕诊所与Dr. Greenblatt的合作计画顺利推展，更荣幸能负责《疗郁──不吃药的忧郁解方》一书的翻译。在这本书中，Dr. Greenblatt精辟的整理出「THE ZEEBrA计画」，完整论述整合精神医学的临床应用，从如何照顾自己出发，包括荷尔蒙平衡、如何排除令身体发炎的过敏饮食，以及在营养上可能存在的维生素、矿物质、胺基酸以及必需脂肪酸的缺乏，这都在在的影响了我们的大脑功能。
在各位读者阅读这本书的过程当中，我想再次提醒，任何的疾病都没有一个所谓的神丹妙药，不可能期待吃了一颗神奇的药丸，你的疾病就会马上痊癒。
而最完整全面的健康，是要落实在每日的生活方式管理，以及饮食营养的调节上。
个人化的功能医学，提供科学的、可测量的，个人化的生化代谢、营养方面的资讯，配合个人化的营养处方，显然是在强调实证医学的今日，提供一个很好的完整医疗的解决方案。
期待这本书的翻译，能够带给更多的朋友，在精神健康上，以至完整健康促进的道路上面能有更好的选择。期许，能借一己微薄之力，让更多人可以越来越健康，越来越快乐。能够把这份幸福感传送给身边更多认识以及不认识的人，希望能够落实我这几年来小小的心愿──把幸福，带到全世界。
感谢在这本书的推出过程中，所有人的付出与支持，我爱您们！
前言
又一本关于忧郁症的书？
您可能曾经兴奋的尝试某个新疗法或新药物，因为持续郁闷未解，所以有很好的理由来沮丧和愤世嫉俗，因为你可能还是郁闷。
我完全了解。我治疗忧郁症患者超过二十年，那时和一些青少年对谈，那些自称「与其和自己的悲伤一起，还不如去死」的年轻人；我曾治疗那些──用伤害自己来减轻痛苦情绪的忧郁青少年，我也曾帮助那些因忧郁症而在工作上失能或是关系上摧残破坏的成年人。
不过，我还是恳请你再一次重拾希望，继续阅读下去。在这本书中，我没有要宣传那一个特定的疗法或新药物。事实上，对于忧郁症带来的复杂现象，我不是想炒作任何一种治疗方式，即使忧郁症已经普遍到可能很快的（也许就在二○二○年）变成全世界失能的主要原因。
忧郁症有无数的原因，除非治疗能够针对造成忧郁症的特定原因，否则注定会失败。
在这本书中，我提供了一个计划，确保个人化治疗忧郁症的计划方法。
◆ 个人化医疗
我们早就知道每个人在外观和个性上存在着很大的差异。那么在生理上的独特性也应该不难理解，这意味着身体性能彼此不会完全相同。例如，令你的身体处于最佳状况时，所需要的维生素和矿物质，就和你的母亲、父亲或任何一个陌生人不一样。这些生理性质微妙的影响大脑、情绪还有复原能力。
我治疗忧郁症的方法，是採用确实的个人化医疗。正如你的个性和外观都是独一无二的，这种方法的基本前提是，造成你忧郁症的因素也是独有的。
通过辨识和治疗这些因素──其中许多是长期以来被传统治疗法所忽视的，可以得到很好的治疗。
传统的治疗法是根据各项研究的结果。这些研究成果是借由大量的统计数据所得出。但是，我们没有办法从广义的统计数据的基础上，来推断出针对个人有效的特定治疗方式。
另一方面，个人化医疗，寻求可能与你的忧郁有关的所有因素，是一种综合性的做法，专注于营养、遗传、压力，还有必需时，医疗技术，来确保针对您的个人生理特性治疗。
个人化医疗的目标是特别为您设计一种治疗方法。
为了方便你记住这种个人化医疗得每个部分，我设计了一个记忆法：「THE ZEEBrA」。
第一章开始，我将解释每个字母代表什么，但现在这只是一个动物名词，恰好是我们的各项治疗方法字首的缩写。
从小，我一直对斑马着迷。我知道斑马个性敏感而警觉，它们以Z字形移动来避免掠食者攻击，因为牠们的持续力通常比这些掠食者好。
斑马有出色的视力和听力，以及敏锐的嗅觉和味觉。但对我而言最有趣的事情是，每个个体都具有独特的条纹图案。对未经训练的人来说，可能看起来都很像，但仔细检查后会发现，有些斑马条纹是棕色的，有些是黑色，甚至还有一些是黑色的斑马有白色的条纹，每个斑马的条纹都是独一无二的。
每个斑马的条纹的独特之处，象征着这本书关于忧郁症所传达的讯息。虽然在诊断上，忧郁症有足够的共同特点被归为同一种类别，但是每个人的状况是独一无二的。因此，想要有效地治疗忧郁症时必须要考虑的，是每个人的疾病因素的特定组合。不能想当然地认为，人就像斑马一样有相同的条纹。
我不是有意针对忧郁症来归咎到你的过去，或父母，或自己！
我希望你们知道，发生在大脑中的一切和身体是密不可分的。健康的大脑，或者我们可以称之为心灵，直接取决于身体的健康。许多复杂的因素，包括营养、激素、遗传、压力交互影响我们的心智运作和个人对生活事件的反应机制。命运的箭矢将我们钉在这世界上，换句话说，决定我们是精神健康或患有忧郁症的只有一组因素。
让我仅举几个我在这本书中解决的主要因素。
一、营养
我执业二十多年，看过成千上万的患者，我相信给予大脑营养是有效治疗忧郁症的基础。然而，这个简单的道理往往被忽视。一般医生通常不考虑营养方面的问题，部分原因是因为他们在医学院时，没有学习营养相关课程。根据国家科学院进行的一项研究指出，美国医学院的毕业生接受的营养培训课程是不足的。
二○○六年的后续调查也得到相同的结论：医生缺乏培训，包括了解营养学的重要性，以及谘询病人营养相关资讯这两方面都不足。
如果营养在治疗忧郁症以及其他疾病是极其重要的，为什么在医学界在接受简单便宜的营养调理上一直是缓慢无力的？有部分原因就是因为它──简单而便宜！
药厂的经费，针对有利润的药物来进行研究与测试。医生的办公桌放满光鲜亮丽的抗忧郁药物宣传品，我们的孩子所看的电视广告兜售各项药品来吸引民众购买，而这将为这些制药公司带来利润。医生就从他们阅读的医学期刊，选择他们所熟悉的治疗方案。这些药物（通常是公司赞助的药物）被认为是标准的治疗方案，而且这些研究报告都支持使用这些药物。
医学界在营养调理方面一直是缓慢晦暗的。
在某次的研究中，关于向大众传播健康创新（health innovations）这个名词，唐纳德贝里克博士讲述了一个故事，英国船长詹姆斯．兰开斯特上尉，于一六○一年发现柠檬汁可以预防坏血病，而英国政府没有马上採取这种简单便宜的方式。
但二百六十四年后，明确地证实了柠檬汁的有效性，只因为医生忽略营养调理的好处，并不意味着这些调理措施是无效的。
有种现象称为「番茄效果」，可有助于解释医学界不愿承认营养疗法的好处。
詹姆斯．古德温博士于一九八四年在「美国医学协会杂志」发表了番茄的疗效。他写道：「在疾病有有效的治疗时，番茄的疗效会被忽略或不被採用，因为对目前公认的疾病机制和药物作用的理论来说，它『没有意义』。」
拒绝这种有潜力的有效疗法，是因为「每个人都知道它没用」，在十六到十九世纪，美国人一般认为番茄是有毒的，这是美国人的古早信念。
明白了「人们拒绝接收知识框架以外的治疗」的这种信念，即使它存在着矛盾的现实证据，将有助于解释医学界对于使用营养调理来治疗忧郁症，为何会受到长期抵制。
尽管如此，我们再也不能接受在忧郁症的治疗上有如冰河般缓慢前进的步调。
忧郁症者所付出的成本，不管在喜悦、精力、机会、关系，甚至生命本身，是非常庞大的。医师应该帮助患者及家属挣脱从长期以来错误的假想。
二、药物治疗
现代的精神科医生倾向开立处方药，而不是先看看病人的营养状态。
每个精神科医生都有常用的特定药物，有的可能倾向于百忧解，也有的常用立普能（Lexapro）。有时第一次的处方有帮助，然而更多的时候，患者的忧郁症是纠缠不散的。一般说来这时会开另一种药物，有时还会有第三种药，常常是用来治疗上述第一或第二种药的副作用。
医生继续开更多的药物，部分原因是因为他们并不完全了解抗忧郁药的实际作用，即使看起来大脑中的神经传递物质有受到这些药物的影响。如果这些药物完全没有风险，那患者浪费在这一连串试误的过程只不过是时间和金钱。但是，忧郁症本身就会带来风险，受苦时间越长，就越难恢复。
此外，我们可能尚未充分领略处方药的潜在风险，尤其是针对儿童和老人。
认知到过度依赖精神科处方药的状况，詹姆斯．沃森博士，这位因为确定DNA结构而荣获诺贝尔医学奖的得主，敦促医学界研究和资助重点要放在更深入的了解精神疾病。二○一○年的演讲中，他坚持认为，我们需要在确认精神疾病的起因上有所突破，并针对基于这些成因所造成的后果来发展相关治疗。
有项十分有前景的技术，称为参考脑电图（r-EEG），有助引导精神科医生根据患者的生理特性来选择处方。作为「THE ZEEBrA」方法的一部分，这是简单也无侵入性的技术，将在本书中作介绍。这本书将可作为你和你的医生的指南，提供如何使用该技术将治疗忧郁症处方的有效性大幅提升。
使用营养和代谢测试来评估处方药的潜在效果，我们可以理解个别患者忧郁症的特质。只有这样，才能为病人量身定制治疗。正如我们要知道斑马身上的每个条纹，才能说我们认识了这头斑马。
三、克服污名
即使在今日，尽管公众教育已经有所进步，精神疾病仍然被污名化。不只是忧郁症患者，很多精神病患往往生活在内疚和自责的阴影中。我相信这些污名有部分是因为：我们的文化对喜欢用这些太过模煳不清的心理学名词去诠释所造成的。
一名患者对于一直没能从离婚中走出来，而感到羞愧，另一个则对自己花太长的时间从被单亲母亲抚养的遗憾中复原感到悲哀；还有另一个因为自己父亲有未确诊的忧郁症，就对自己的复原能力感到绝望。
当然，我们的生活体验会影响到情绪。我们的基因蓝图是承自我们祖先的礼物，也可能是诅咒，这对我们的健康与疾病的潜在生理特质有一种冲击力。然而，我们这个个体不是由生活体验所决定，而遗传学也不是我们天生注定的命运。
我们的文化少了去关注其他具体的生理学因素，而这些具体因素可能影响忧郁症，使得病人更容易陷入自责的陷阱。人们通常不会因为被诊断出有麸质过敏，或是血液中缺乏锌，或低甲状腺素而感到内疚。
这本书提供指南，来罗列几组可能感到郁闷的潜在因素。每个人都有一个独特的生理特性，所以这本书不能给你治疗来终结你的忧郁。然而，这本书可以为您提供一个工具，来询问正确的问题。
当你开始解决生理上造成忧郁症的原因，就会发现恢复的希望、动机和力量。我的一个病人将他的压抑感比喻成一个黑暗的洞：他身陷其中，虽然有一道延伸的光亮，但是并没有踏阶，令他无力爬出来。
THE ZEEBrA计画，将帮助您寻找光明。
但愿这本书中所提出的概念，将会是个踏阶，让您了解心理和生理因素如何交织在一起。
图书试读
什么是忧郁症
几乎每个人都曾经有过忧郁的感觉，这些感觉多半是忧伤，提不起劲、疲劳，有时甚至是绝望。
忧郁（Depression）这个字源自于拉丁字「deprimere」，意思是「往下压」，不难了解忧郁的感觉就像有千斤重的东西压迫着身心。
当遭遇艰难或挫折的情况，例如，所爱的人死亡、失业，或是离婚，很自然地会产生忧伤或是低落的反应。但当无缘由地或是为了不明确的原因产生着强烈的忧伤感，或是忧伤感持续的时间远超出一般人认可的标准，这种情况就可能形成忧郁症疾病了。
根据精神健康领域中被视为圣经的《精神疾病诊断与统计手册第四版》（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，简称DSM－IV），本章节将介绍几种忧郁症的类型，包含症状及其可能的成因。本章节也可视为忧郁症的导读，有助于读者和医师及心理治疗从业人员进行相关讨论，同时协助了解忧郁症治疗被侷限的原因。
1－1忧郁症症状
情绪低落与忧郁症，有时候只是一线之隔。
我们可能轻易察觉情绪低落的时候，但是我们怎么判断是否深受忧郁症之苦呢？
目前没有忧郁症检测或是客观的标准来判断是否罹患忧郁症，因为它不像是其它疾病，例如风湿或是关节炎这些疾病是有明确，且可辨视的生理指数以供判断。而忧郁症则是因人而异，它的症状可能同时包含了生理、行为及心理的多重征兆。某些人的忧郁症症状是很显性的，但有些人则是隐性的，这就造成诊断上的困难。
根据DSM-IV《精神疾病诊断与统计手册第四版》，重度忧郁症的诊断标准为，在至少两週期间内，同时出现下列症状五项（含）以上，且前两项至少出现一项：
持续地忧伤紧张或是几乎每天都觉得很空虚。
几乎每天对任何活动都提不起兴趣或是感到无趣。
暴饮暴食、暴肥或是厌食、暴瘦。
嗜睡或是失眠。
疲劳、昏昏欲睡。
焦躁不安或是极度迟缓。
觉得一无是处或是莫名的罪恶感。
自寻烦恼或是钻牛角尖。
经常想到死亡或有自杀念头。
用户评价
最近翻阅了《疗郁：不吃药的忧郁解方》这本书，感觉自己像是打开了一个全新的世界。我一直以来都认为，情绪问题，尤其是忧郁，是很难以通过非药物的方式来解决的，所以当我看到这本书名的时候，第一反应就是“真的假的？”。但我是一个好奇心很强的人，加上自己也曾有过一段不太愉快的经历，所以还是忍不住想去了解一下。 结果，这本书彻底颠覆了我之前的认知。作者的文笔非常流畅，而且充满了智慧。她不是那种用生硬的理论去压倒读者的人，而是用一种非常真诚、非常感性的方式，去分享她对忧郁的理解，以及她探索出的种种“解方”。她深入浅出地剖析了忧郁症的形成机制，不仅仅是表面的症状，更是背后那些深层的心理根源。她引导读者去审视自己的生活习惯、人际关系，甚至童年经历，去寻找那些可能被忽略的诱因。 让我印象深刻的是，书中关于“自我疗愈”的概念。作者强调，我们每个人体内都潜藏着巨大的自我修复能力，只是很多时候，我们没有掌握正确的方法去激活它。她介绍了很多能够帮助我们重新连接内在力量的技巧，比如如何通过艺术创作来表达情感，如何通过接触大自然来舒缓身心，甚至是如何通过调整呼吸来平复情绪。这些方法听起来都很简单，但作者结合了大量的案例和科学的解释，让我觉得非常有说服力。 而且，这本书并不是那种让你读完就觉得“一切都会好起来”的空洞口号。它更像是一张详细的地图，指引着你在迷宫中寻找出路。它承认过程中可能会遇到的困难和反复，但它始终传递着一种积极的态度：只要你愿意去探索，愿意去尝试，你就一定能够找到适合自己的疗愈之道。我特别喜欢其中关于“情绪管理”的部分，作者分享了一些非常实用的技巧，让我学会了如何识别自己的情绪信号，以及如何在情绪失控前采取措施。 总的来说，《疗郁：不吃药的忧郁解方》这本书，对我来说，是一次非常深刻的精神洗礼。它让我重新认识了忧郁，也让我更加相信，我们自身拥有改变的力量。这本书不仅提供了解决忧郁的思路，更重要的是，它赋能了读者，让我们知道，我们可以成为自己情绪的主人，而不是被情绪所奴役。我强烈推荐这本书给所有对心理健康感兴趣，或者正在寻找非药物疗愈方法的朋友。它绝对是一本能让你受益匪浅的书。
评分这本《疗郁：不吃药的忧郁解方》真的太让我惊艳了！老实说，我一开始拿到这本书的时候，是有点好奇，也有点怀疑的。毕竟，“不吃药”的忧郁解方，听起来有点像是一种承诺，但又有点不太真实。我之前也看过一些关于心理健康的书，但有些要么太理论化，读起来像在啃教科书，要么就是过于强调“正能量”，让人觉得如果自己做不到就更加挫败。所以，我对这本书的期待，其实是带着一丝保留的。 但当我开始阅读，那种感觉很快就改变了。作者写得太接地气了！她用一种非常朴实、甚至有些幽默的语言，分享了很多关于忧郁症患者的真实故事，以及她自己的人生经历。那些故事，让我感觉非常亲切，仿佛作者就在我身边，跟我分享她最真诚的感受。她没有回避问题的严重性，但她也没有让这些负面情绪吞噬整个叙述。相反，她用一种充满智慧和同理心的方式，一点点地剖析忧郁的成因，以及如何才能真正地找到走出困境的道路。 最让我印象深刻的是，她提出的很多“解方”，都不是那种我们平常以为的“治标不治本”的方法。她引导我们去深入了解自己，去挖掘那些深埋在心底的创伤和未被满足的需求。她强调了“自我同情”的重要性，以及如何与自己内在的那个“小孩”和解。我一直以来都对自己要求很高，总觉得不够好，一旦遇到挫折就会陷入自我批评的漩涡。读了这本书，我才意识到，原来我们也可以用一种更温柔、更宽容的方式来对待自己。 书中还提供了一些非常实用的工具和练习，比如如何建立健康的边界，如何处理负面的人际关系，如何找到适合自己的放松方式等等。这些都不是那种空泛的口号，而是具体的、可操作的建议。我尝试了其中一些方法，比如每天花一点时间进行“自我对话”，就像跟一个好朋友聊天一样，去倾听自己的感受，去肯定自己的努力。让我感到意外的是，这些看似微不足道的改变，竟然真的让我的情绪有了微妙的起伏，不再那么容易被一些小事牵动，内心也多了一份稳定感。 总而言之，《疗郁：不吃药的忧郁解方》这本书，对我而言，绝对是一次非常宝贵的阅读体验。它不仅仅是一本书，更像是一个陪伴你探索内心世界的旅程。它教会我，即使身处黑暗，我们依然可以找到光芒，而且这光芒，往往就蕴藏在我们自己身上。我非常强烈地推荐这本书给所有正在经历情绪困扰，或者希望提升自我心理韧性的人。它会给你带来希望，更重要的是，它会给你力量。
评分我最近读了《疗郁：不吃药的忧郁解方》这本书，简直像在黑夜中看到了一盏明灯！我一直觉得，很多时候我们身体不舒服，会去看医生吃药，但心理上的痛苦，却常常被我们忽略，或者觉得是“想太多”。我曾经也遇到过这样的情况，那种无力感，那种被情绪压垮的滋味，真的是太难受了。市面上有很多关于心理学的书，但很多都写得太学术，让人望而却步，或者讲的都是一些大道理，听了好像懂，但真的遇到问题时，却不知道该怎么做。 这本书给我的感觉就很不一样，它没有那种高高在上的学者腔调，而是用非常贴近生活、非常温和的方式，一点点地解开我们内心的结。作者好像非常了解读者的感受，她分享的案例和故事，很多都让我觉得“哇，这说的不就是我吗？”。她并没有贩卖焦虑，而是用一种非常积极、赋能的态度，引导我们去探索忧郁的根源，去理解为什么我们会感到沮丧、焦虑，以及这些情绪背后可能隐藏着我们自己都没有意识到的需求。 令我特别惊喜的是，这本书里提供的很多方法，都是我们可以立刻在家尝试的。不是那种需要大量时间投入或者特殊条件的，而是非常实用、接地气的。比如，她讲到的关于如何调整睡眠、如何通过饮食来改善情绪、如何进行简单的身体活动来释放压力，这些都非常容易实践。我还学到了一个关于“感恩日记”的方法，每天睡前写下三件让自己感到感恩的事情，一开始我以为这只是一个仪式，但坚持下来，我真的发现自己的心态好像悄悄地发生了变化，看世界的角度也变得更积极了。 这本书最打动我的地方在于，它不是那种告诉你“只要你努力，忧郁就会消失”的鸡汤文。它承认忧郁的复杂性，并且强调了一个过程。它让我们明白，疗愈不是一蹴而就的，而是需要时间和耐心，以及对自己温柔以待。它鼓励我们去认识自己的情绪，去接纳它们，而不是一味地压抑或者逃避。这种“不求快，但求稳”的疗愈思路，让我感觉特别安心。它让我明白，即使在低谷，我们依然可以一步步地找回属于自己的平静和力量。 读完《疗郁：不吃药的忧郁解方》，我觉得自己好像获得了一种新的看待自己和生活的方式。它不是那种“一本阅览”的书，更像是你生活中的一个良师益友，在你需要的时候，翻开它，总能找到一些启发和慰藉。我真心觉得，这本书对于那些希望从内而外地改善自己情绪状态，并且不依赖药物的朋友们来说，绝对是一本值得反复阅读的宝藏。它让我们知道，即使在最黑暗的时候，我们内心深处也蕴藏着无限的疗愈能量。
评分我最近读了一本叫做《疗郁：不吃药的忧郁解方》的书，感觉像是找到了一件非常珍贵的宝贝。一开始，我对“不吃药”这个概念其实是有点怀疑的，因为我觉得忧郁症这么严重的心理问题，如果没有药物的帮助，真的能好吗？但我抱着一颗想要寻找其他可能性的心态，还是把它带回家了。 读完之后，我真的感到非常惊喜！这本书的作者，她写得太有力量了，而且非常贴近人心。她没有用那种冷冰冰的学术术语，而是用非常温暖、非常生活化的语言，一点点地剖析了忧郁的根源。她不仅仅是告诉你“忧郁是坏的”，而是引导你去理解，为什么你会感到忧郁，以及这种情绪背后可能隐藏着什么。她分享了很多真实的案例，有她的亲身经历，也有她接触过的人的故事，这些故事都写得非常生动，让我觉得感同身受，好像作者就是我的朋友，在跟我分享她最真实的感受。 让我印象深刻的是，这本书并没有把所有的希望都寄托在“找到一个神奇的方法”上，而是强调了一个持续的、内在的成长过程。她提供了非常多具体、可操作的建议，涵盖了生活中的方方面面，比如如何调整饮食来改善情绪，如何通过运动来释放压力，如何建立健康的睡眠习惯，甚至是如何通过冥想来安抚躁动的内心。这些方法都不是什么高深的学问，但作者通过非常清晰的解释和循序渐进的引导，让我觉得这些改变都是可以实现的。 最让我感动的是，这本书充满了对读者的尊重和同情。它没有指责，没有评判，而是鼓励我们去接纳自己的不完美，去与自己内心的阴影和解。它让我明白，即使在情绪最低谷的时候，我们依然可以拥有选择的力量，依然可以朝着更健康、更积极的方向前进。读完这本书，我感觉自己好像获得了一种新的看待问题的方式，不再那么害怕面对自己的情绪，而是学会了如何与它们和平共处，甚至从中汲取力量。 总而言之，《疗郁：不吃药的忧郁解方》这本书，绝对是我近期读过最棒的一本书之一。它不仅仅是一本提供“解方”的书，更像是一位温柔的导师，陪伴你进行一次深刻的自我探索和疗愈之旅。我非常推荐这本书给所有正在与忧郁或其他情绪困扰作斗争的朋友们，它一定会给你带来意想不到的启发和希望。它让你相信，即使在黑暗中，我们也能找到照亮前路的光。
评分哇，我最近挖到一本让我眼睛一亮的好书！书名叫做《疗郁：不吃药的忧郁解方》，光听名字就觉得很有希望，对吧？我自己也曾经历过一段低潮期，那时候真的觉得自己好像被什么东西缠住了，怎么挣扎都摆脱不了那种沉闷感。看医生、吃药，虽然有帮助，但总觉得少了点什么，好像身体得到了控制，但内心还是空荡荡的。所以当我看到这本书的介绍时，就抱着试试看的心情把它带回家了。 这本书的作者，我觉得她写的真的很细腻，就像在跟你聊天一样，不会给你一种居高临下的说教感。她分享了很多她自己以及她身边的人在面对情绪低谷时的真实经验，那种坦诚和真实，让我觉得我不是一个人在战斗。里面有很多关于如何认识自己的情绪、如何接纳自己的不完美、如何与负面想法共处的方法，我以前觉得这些东西听起来很抽象，但这本书用很多生活化的例子，把它们讲得浅显易懂，甚至还有一些很可爱的小插图，让整个阅读过程一点都不枯燥。 让我印象最深刻的是，她强调了“不吃药”这个概念。我不是说吃药不好，但对我来说，我更希望能找到一种从根源上解决问题的方式，而不是仅仅抑制症状。这本书就给了我这样的启发。她引导我去探索自己情绪的来源，去审视自己内心的需求，去学习如何照顾好自己的身心。比如，她提到了正念练习，刚开始我有点抗拒，觉得每天挤出时间冥想好难，但她给的方法都很简单，就是每天花几分钟，去感受自己的呼吸，去留意周围的声音，去体会当下的感受。慢慢地，我发现自己好像真的平静了一些，不再那么容易被外界的纷扰牵动。 这本书的章节安排也很有逻辑，从认识忧郁，到探索原因，再到具体的疗愈方法，一步步地引导读者。我觉得最棒的一点是，它不是那种告诉你“你必须这样做”的书，而是提供给你很多选择和工具，让你自己去探索最适合自己的方式。我特别喜欢里面提到的一些关于自我关怀的技巧，比如如何设置界限、如何与自己对话、如何培养兴趣爱好等等。这些看似简单的小事，却能一点一滴地改变你的生活状态。读完这本书，我感觉自己好像找到了一个内在的力量源泉，不再那么依赖外部的肯定，而是学会了爱自己、支持自己。 总而言之，《疗郁：不吃药的忧郁解方》这本书对我来说，就像是在我迷茫的时候，伸出的一双温暖的手。它不是那种能立刻奇迹般治愈你的“速效药”，而更像是一本陪伴你、引导你、赋能你的手册。它让我明白了，即使身处低谷，我们依然拥有改变的力量。这本书让我重新找回了对生活的掌控感，也让我更加珍视自己的内心世界。我真心推荐给所有正在与情绪困扰搏斗的朋友们，或者只是想让自己内心更强大、更平和的人，这本书一定会给你带来意想不到的收获。
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