适用所有程度，初学者也能轻易实践！
轻松打造优美体态、拥有灵活动作&紧实肌肉、有效预防受伤、终结痠痛！

　　核心肌群是身体的轴心部位，包括躯干和臗关节、肩胛骨等处。站立、行走、弯腰、蹲下，人类所有的活动都与核心肌群有关，核心肌群若柔软有弹性，身体就能维持良好平衡，姿势也会优美。一流的运动员和舞蹈家之所以拥有令人称羡的身材和动静皆美的体态，主要亦是因为其拥有稳定且灵活的核心肌群。

　　本书由专业体能教练介绍各种锻鍊核心肌群的训练，首先拉筋扩展关节可动区域，接着强化肌力，最后利用复合项目提高核心肌群和四肢的连动性。透过循序渐进的阶段训练，确实累积效果，让身体产生戏剧性的改变，打造出优美且活动自如的身材。

　　在核心肌群稳定的状态下让手脚连动起来

　　人体动作支点的部位是躯干，也就是「核心肌群」，而核心肌群同时也是四肢的地基，只要活动轴心的核心肌群保持稳定，就能让手脚从根部做出柔软的动作；一旦学会这点，动作自然会变得「灵活」。这种情形不只适用于舞蹈动作，也适用于运动和日常生活的动作等，人类的所有动作上。

　　提高被固定部分（稳定）与柔软部分（可动）之间的连动性，是打造灵活动作的最重要关键；而只要动作能够灵活，即能像舞者一样，拥有充满柔软肌肉的「灵活身体」。

　　复合项目能有效提高核心肌群与四肢的连动性

　　想提高身体机能时，最常见的锻鍊方式就是「伸展运动」与「肌肉训练」，但两者的目的不同，伸展运动是为了提高柔软度，肌肉训练是为了强化肌力。虽然有些锻鍊项目能同时有效提高柔软度和强化肌力，但若想动作灵活，就必须同时锻鍊两者。本书除了介绍各项伸展运动与肌肉训练，锻鍊内容里有一大特征──「复合项目」。复合项目是指在维持核心肌群稳定的状态下，活动四肢的锻鍊方式。不论如何强化核心肌群或四肢，若个别进行，很难提高身体机能；唯有让核心肌群稳定，成为活动时的轴心，再从根部活动四肢，才能使「稳定」与「可动」连动，让动作变得灵活。

　　我们平常在进行走路、跑步、爬楼梯等日常生活的动作，甚至站立时，都是靠核心肌群支撑，才能不被地心引力打败。复合项目的锻鍊内容能提高核心肌群与四肢的连动性，将我们的动作引导到原本应有的正确动作，并因此提高身体机能。复合项目不只能打造灵活的动作，同时具有消除多余动作，以及让身体不易疲劳的优点。

　　累积效果的阶段训练

　　本书分别依部位介绍各种锻鍊项目，但就整个内容来看，最大特征是依「伸展运动→肌肉训练→复合项目」顺序进行的阶段训练。这种训练方式的最大目的，就是透过循序渐进地累积锻鍊效果，确实提高身体机能。

　　训练方式先从伸展运动开始，因为伸展运动不仅能预防受伤，也能舒缓肌肉、有效扩展关节的可动区域。另外还能让核心变柔软，进而从内部舒缓身体。

　　接着是肌肉训练。与其单独进行肌肉训练，不如先从伸展运动开始，在扩展关节可动区域的状态下进行肌肉训练，能让动作变大，进而增加运动量，提高肌肉训练的效果。最后的复合项目是要提高核心肌群与四肢的连动性。唯有使强化过柔软度与肌力的核心肌群和四肢连动在一起，才能提高身体机能，让动作变灵活。
 

作者简介

吉田辉幸

　　PCP股份有限公司负责人。日本知名歌舞团体──放浪兄弟的体能教练。

　　1975年生，国士馆大学体育系毕业。在职业运动员和模特儿、艺术家等人经常利用的体能锻鍊中心「PCP CENTER」里，担任体能指导教练＆经理人。同时以个人教练的身分，负责指导中岛裕之（MLB奥克兰运动家队）、若林舞衣子（高尔夫）、大江香织（高尔夫）、栗原惠（排球）等许多职业运动员。提倡「PCP锻鍊法」，主张学会正确的身体使用法与正确的动作，能让人发挥最佳的表现力。隶属LDH股份有限公司。
 

打造灵活身体的核心肌群锻鍊

前言………………………………………………………6
序章  从中心改变身体  核心肌群训练………………7
舞者与运动员身体能灵活的理由………………………8
什么是「灵活」的动作？………………………………10
核心肌群的使用法………………………………………12
伸展运动与肌肉锻鍊……………………………………14
让动作灵活的复合项目…………………………………16
累积效果的阶段性锻鍊…………………………………18
提高身体机能与瘦身效果………………………………20

第1章  确认身体机能程度
机能检查………………………………………21
●机能检查1：核心
  定格伏地挺身…………………………………………22
●机能检查2：髋关节
  单脚平衡………………………………………………24
●机能检查3：肩胛骨
  肩膀可动性……………………………………………26
●机能检查4：大腿后侧
  抬腿后肌………………………………………………28
机能检查结果早见表……………………………………30

第2章  锻鍊核心打造身体轴心
核心训练………………………………………31
1 伸展运动  猫&狗运动………………………………32
2 伸展运动  臀部交摆运动……………………………34
3 伸展运动  不倒翁伸展运动…………………………36
4 高阶伸展运动  蝎子运动……………………………38
5 肌肉训练 前弓身运动………………………………40
6 肌肉训练 侧弓身运动………………………………42
7 肌肉训练 弓身运动…………………………………44
8 高阶肌肉训练 弓身行进运动………………………46
9 复合项目  单手前弓身运动…………………………48
10复合项目  单脚前弓身运动…………………………50
11高阶复合项目  侧弓身外展运动……………………52

第3章  提高髋关节机能
髋关节训练……………………………………53
1 伸展运动  肠腰肌伸展运动…………………………54
2 伸展运动  抱膝运动…………………………………56
3 伸展运动  仰躺内转运动……………………………58
4 高阶伸展运动  前跨步运动…………………………60
5 肌肉训练 外展运动…………………………………62
6 肌肉训练 内收运动…………………………………64
7 肌肉训练 单脚书写运动……………………………66
8 高阶肌肉训练 单脚站立旋转运动…………………68
9 复合项目  反向腿后伸展运动………………………70
10复合项目  单脚深蹲运动……………………………72
11高阶复合项目  单脚下沉步运动……………………74

第4章  从肩胛骨柔软地挥动手臂
肩胛骨训练……………………………………75
1 伸展运动  背阔肌可动运动…………………………76
2 伸展运动  胸肌可动运动……………………………78
3 伸展运动  肩膀可动运动……………………………80
4 高阶伸展运动  3点嵴柱可动运动…………………82
5 肌肉训练 Y字运动…………………………………84
6 肌肉训练 T字运动…………………………………86
7 肌肉训练 眼镜蛇运动………………………………88
8 高阶肌肉训练 前锯肌运动…………………………90
9 复合项目  W字运动…………………………………92
10复合项目  L字运动…………………………………94
11高阶复合项目  肩膀旋转运动………………………96

第5章  强化全身以打造灵活的动作
提高表现力训练………………………………97
1 伸展运动  脚跟到臀部………………………………98
2 伸展运动  膝盖伸展运动……………………………100
3 伸展运动  90-90伸展运动…………………………102
4 高阶伸展运动  后弓步………………………………104
5 肌肉训练 直膝抬腿运动……………………………106
6 肌肉训练 罗马尼亚硬举……………………………108
7 肌肉训练 慢速卷腹运动……………………………110
8 高阶肌肉训练 单脚交叉站立运动…………………112
9 复合项目  相扑式深蹲运动…………………………114
10复合项目  手走路运动………………………………116
11高阶复合项目  过头深蹲运动………………………118

第6章  打造灵活的身体
生活方式………………………………………119
训练週期…………………………………………………120
饮食与补充水分…………………………………………122
生活节奏与测量体重……………………………………124
全身主要肌肉示意图……………………………………126