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　　每天10秒鍾「雙重動作伸展操」，迎嚮美好身體綫條，
　　嚮痠痛、僵硬、肥胖說Bye bye！

　　長期在電腦前工作的妳，是否正為瞭腰痠背痛而愁眉苦臉？不論是肩膀僵硬、手腳冰冷、對身材麯綫不滿意，都能靠「雙重動作伸展操」迎刃而解喔！

　　「雙重肌肉伸展操（加倍肌肉伸展運動）」，為作者多年在日本奧運指導教練教學經曆，研發齣一套獨特的、以一般的肌肉伸展操為基礎，結閤簡單「扭轉、下彎」等動作的簡單體操，無須特殊道具，隻要半坪大的空間，隨時可以練習。在提升肌力的同時，帶動目標肌肉與周遭肌肉群，使淺層與深層肌肉都能徹底伸展、恢復活力！

　　在做體操前，請先徹底瞭解各部位肌肉的位置、功能、伸展操的原理，以及每一塊肌肉相互牽動的秘密，教導您正確使用肌肉，以及如何在最短的時間，達到最棒的效果！全書將針對身體上肢、核心、下盤、全身等四大部位，各自撰寫成章，讓您能對癥下藥，從此痠痛沒煩惱。

　　疲憊瞭一天後，伸展筋骨，讓肌肉保持年輕活力，就是給自己身體最棒的禮物喔！即使隻有10秒也OK，快來試試看吧！

本書特色

　　●    可以在傢安全地練習伸展操
　　不需特殊道具，隻要半坪的空間，可以簡單地在傢中或工作場閤練習，是任何人都能安全地進行肌肉伸展。每天鍛鍊，效果更佳！

　　●    依照身體的三大部位練習，最後再訓練全身的柔軟度
　　本書主要由上半身、軀乾、下半身這三大部位的肌肉伸展操所構成，最後一章則鍛鍊全身。您可以重點式地鍛鍊想要伸展的部位，但我們更推薦您全麵性地鍛鍊全身。

　　●    持續的秒數與次數是每次的鍛鍊目標，忙碌的人隻要10秒就OK！
　　建議每個動作維持30秒，但還是要依自己的身體狀況情況斟酌。若因為太忙碌抽不齣時間，書中所提供的每一種動作，隻需維持10秒，就能成功地提升柔軟度喔！

作者簡介

宮崎裕樹　Miyazaki Hiroki

　　運動員體適能教練、格鬥教練，培育運動指導員，教授各種鍛鍊課程。曾任日本奧運指導教練、曆任全日本滑雪聯盟指導教練，職業棒球選手、橄欖球手、排球選手、職業高爾夫球手、拳擊手、K1選手、職業自行車競賽選手、藝人等私人指導教練。

　　擔任企業、團體、活動之體適能鍛鍊顧問；推動學生、兒童、高齡者等各年齡層健康教育；指導身障者運動，以關東地區為中心，開設15間體操教室協助學習障礙者，活躍於各界。

何謂肌肉伸展操?  10

肌肉伸展操的功效
１舒緩肌肉僵硬！  012
２提升肌肉的柔軟度！  014
３讓身體放鬆！  016

什麼是雙重動作伸展操？  018
雙重動作伸展操的原理  020

雙重動作伸展操的功效  
１維持身體平衡，強化肌力、矯正姿勢 022
２活動多重肌肉，促進血液循環  024
３雙重動作伸展操能增加肌肉的使用量  026

雙重動作伸展操讓成效倍增的秘訣  
１竪立身體的軸心！ 028
２學會正確地扭轉身體！  030
３學會正確地傾斜身體！  032
４有意識地移動肩胛骨！  034
５積極活動髖關節！  036

構成身體的肌肉  038
雙重動作伸展操的原則  040

上盤：上半身的肌肉伸展操
讓背部到頸部的動作變靈活 044
肩膀僵硬  046
上半身感到疲倦時  048
使胸部柔軟，具減肥效果  050
為駝背所苦  052
使胸部柔軟，雕塑肌肉綫條 054
緩解背部緊綳所引起的腰痛 056
有效雕塑上臂肌肉綫條 058
使上半身的側麵肌肉變得柔軟  060
改善肩膀僵硬 062
手指到手腕僵硬 064
讓手臂到肩膀的肌肉變柔軟 066
讓姿勢變漂亮 068
使上半身變柔軟 070
消除手臂的贅肉 072
使手臂到手腕變柔軟 074
消除慢性肩膀痠痛 076
讓肩膀的動作變靈活 078
使頸部周圍變柔軟 080

核心：軀乾的肌肉伸展操
讓髖關節的動作變靈活 086
使側腹恢復柔軟，舒緩腰痛 088
刺激平日較少使用的軀乾肌肉  090
雕塑背部與側腹的麯綫 092
舒緩緊綳的腰部，提升柔軟度 094
緩和腰痛，改善怕冷體質 096
雕塑腰部周圍與側腹麯綫  098
伸展背部兩旁的側腹，提升柔軟度 100
使軀乾四周變柔軟  102
徹底伸展側腹  104
活絡身體核心  106
提升髖關節附近的軀乾柔軟度  108
走路時腰痛  110
使髖關節到大腿內側變得柔軟 112
伸展靠近臀部的側腹  114
伸展靠近肩膀的側腹 116

下盤：下半身的肌肉伸展
讓臀部到側腹變柔軟 120
讓下半身變柔軟，消除疲勞  122
讓臀部到大腿後側變柔軟  124
讓大腿後側與小腿變柔軟 126
讓髖關節變靈活  128
提升阿基裏斯腱的柔軟度  130
安全伸展腰部與大腿後側  132
提高大腿根部的柔軟度 134
雕塑臀部至大腿的麯綫  136
讓大腿內側變柔軟  138
提臀塑型  140
雕塑大腿的整體麯綫  142

整體：全身的肌肉伸展操
舒緩肩膀痠痛、腰痛，消除腿部疲勞  146
提升全身的平衡感  148
讓大範圍的腹部肌肉變柔軟  150
消除大腿緊綳，舒緩腰痛  152
消除全身痠痛  154
減輕因肩膀僵硬引起的頸部痠痛  156