日本亚马逊网站五颗星最高好评！
　　每天10秒钟「双重动作伸展操」，迎向美好身体线条，
　　向痠痛、僵硬、肥胖说Bye bye！

　　长期在电脑前工作的妳，是否正为了腰痠背痛而愁眉苦脸？不论是肩膀僵硬、手脚冰冷、对身材曲线不满意，都能靠「双重动作伸展操」迎刃而解喔！

　　「双重肌肉伸展操（加倍肌肉伸展运动）」，为作者多年在日本奥运指导教练教学经历，研发出一套独特的、以一般的肌肉伸展操为基础，结合简单「扭转、下弯」等动作的简单体操，无须特殊道具，只要半坪大的空间，随时可以练习。在提升肌力的同时，带动目标肌肉与周遭肌肉群，使浅层与深层肌肉都能彻底伸展、恢复活力！

　　在做体操前，请先彻底了解各部位肌肉的位置、功能、伸展操的原理，以及每一块肌肉相互牵动的秘密，教导您正确使用肌肉，以及如何在最短的时间，达到最棒的效果！全书将针对身体上肢、核心、下盘、全身等四大部位，各自撰写成章，让您能对症下药，从此痠痛没烦恼。

　　疲惫了一天后，伸展筋骨，让肌肉保持年轻活力，就是给自己身体最棒的礼物喔！即使只有10秒也OK，快来试试看吧！

本书特色

　　●    可以在家安全地练习伸展操
　　不需特殊道具，只要半坪的空间，可以简单地在家中或工作场合练习，是任何人都能安全地进行肌肉伸展。每天锻鍊，效果更佳！

　　●    依照身体的三大部位练习，最后再训练全身的柔软度
　　本书主要由上半身、躯干、下半身这三大部位的肌肉伸展操所构成，最后一章则锻鍊全身。您可以重点式地锻鍊想要伸展的部位，但我们更推荐您全面性地锻鍊全身。

　　●    持续的秒数与次数是每次的锻鍊目标，忙碌的人只要10秒就OK！
　　建议每个动作维持30秒，但还是要依自己的身体状况情况斟酌。若因为太忙碌抽不出时间，书中所提供的每一种动作，只需维持10秒，就能成功地提升柔软度喔！

作者简介

宫崎裕树　Miyazaki Hiroki

　　运动员体适能教练、格斗教练，培育运动指导员，教授各种锻鍊课程。曾任日本奥运指导教练、历任全日本滑雪联盟指导教练，职业棒球选手、橄榄球手、排球选手、职业高尔夫球手、拳击手、K1选手、职业自行车竞赛选手、艺人等私人指导教练。

　　担任企业、团体、活动之体适能锻鍊顾问；推动学生、儿童、高龄者等各年龄层健康教育；指导身障者运动，以关东地区为中心，开设15间体操教室协助学习障碍者，活跃于各界。

何谓肌肉伸展操?  10

肌肉伸展操的功效
１舒缓肌肉僵硬！  012
２提升肌肉的柔软度！  014
３让身体放松！  016

什么是双重动作伸展操？  018
双重动作伸展操的原理  020

双重动作伸展操的功效  
１维持身体平衡，强化肌力、矫正姿势 022
２活动多重肌肉，促进血液循环  024
３双重动作伸展操能增加肌肉的使用量  026

双重动作伸展操让成效倍增的秘诀  
１竖立身体的轴心！ 028
２学会正确地扭转身体！  030
３学会正确地倾斜身体！  032
４有意识地移动肩胛骨！  034
５积极活动髋关节！  036

构成身体的肌肉  038
双重动作伸展操的原则  040

上盘：上半身的肌肉伸展操
让背部到颈部的动作变灵活 044
肩膀僵硬  046
上半身感到疲倦时  048
使胸部柔软，具减肥效果  050
为驼背所苦  052
使胸部柔软，雕塑肌肉线条 054
缓解背部紧绷所引起的腰痛 056
有效雕塑上臂肌肉线条 058
使上半身的侧面肌肉变得柔软  060
改善肩膀僵硬 062
手指到手腕僵硬 064
让手臂到肩膀的肌肉变柔软 066
让姿势变漂亮 068
使上半身变柔软 070
消除手臂的赘肉 072
使手臂到手腕变柔软 074
消除慢性肩膀痠痛 076
让肩膀的动作变灵活 078
使颈部周围变柔软 080

核心：躯干的肌肉伸展操
让髋关节的动作变灵活 086
使侧腹恢复柔软，舒缓腰痛 088
刺激平日较少使用的躯干肌肉  090
雕塑背部与侧腹的曲线 092
舒缓紧绷的腰部，提升柔软度 094
缓和腰痛，改善怕冷体质 096
雕塑腰部周围与侧腹曲线  098
伸展背部两旁的侧腹，提升柔软度 100
使躯干四周变柔软  102
彻底伸展侧腹  104
活络身体核心  106
提升髋关节附近的躯干柔软度  108
走路时腰痛  110
使髋关节到大腿内侧变得柔软 112
伸展靠近臀部的侧腹  114
伸展靠近肩膀的侧腹 116

下盘：下半身的肌肉伸展
让臀部到侧腹变柔软 120
让下半身变柔软，消除疲劳  122
让臀部到大腿后侧变柔软  124
让大腿后侧与小腿变柔软 126
让髋关节变灵活  128
提升阿基里斯腱的柔软度  130
安全伸展腰部与大腿后侧  132
提高大腿根部的柔软度 134
雕塑臀部至大腿的曲线  136
让大腿内侧变柔软  138
提臀塑型  140
雕塑大腿的整体曲线  142

整体：全身的肌肉伸展操
舒缓肩膀痠痛、腰痛，消除腿部疲劳  146
提升全身的平衡感  148
让大范围的腹部肌肉变柔软  150
消除大腿紧绷，舒缓腰痛  152
消除全身痠痛  154
减轻因肩膀僵硬引起的颈部痠痛  156