这样吃一定瘦：低卡美食餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书重点

　　1.    低卡轻概念─从观念改变饮食习惯，活出轻盈优雅
　　2.    低卡轻烹调─ 简单小秘诀，不用改变菜单也健康     
　　3.    低卡轻概念─选择优质食材，打造优良体质
　　4.    低卡轻概念─轻松做料理，美味苗条100分
 

这样吃一定瘦：低卡美食餐 开启你的轻盈生活：美味与健康的完美平衡 欢迎走进《这样吃一定瘦：低卡美食餐》的世界。这本书并非仅仅是一本食谱合集，它是一本为你量身打造的、关于如何将美食的愉悦感与科学的健康瘦身理念无缝结合的实用指南。我们深知，许多人在追求理想体重的过程中，往往会陷入“节食即痛苦”的误区。本书的宗旨，就是要彻底颠覆你的这种认知，让你明白，“吃饱”与“瘦下来”完全可以并行不悖。 本书的核心理念在于“聪明地吃，而不是拼命地饿”。我们聚焦于“低卡路里”的烹饪哲学，但这绝不意味着牺牲口感和风味。相反，我们致力于发掘天然食材中蕴含的无限潜力，通过创新的烹饪技法，将那些传统上被认为高热量的菜肴，转化为营养均衡、饱腹感强、热量却显著降低的健康佳肴。 第一篇：打破误区，建立科学的瘦身饮食观 在深入具体的食谱之前，我们将用扎实的科学知识为你铺设坚实的基础。许多人对卡路里、宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）存在着根深蒂固的错误理解，这些误区往往是导致减肥停滞甚至反弹的元凶。 1. 卡路里真相：不仅仅是数字游戏 我们不会简单地告诉你“这个菜300卡路里”，而是深入探讨热量密度的概念。一碗高糖分加工食品和等热量的羽衣甘蓝沙拉，对身体的影响截然不同。本书会教你如何通过选择体积大、水分和纤维含量高、但热量低的食物，轻松占据胃容量，从而自然减少总热量摄入。 2. 蛋白质的力量：满足感与肌肉的守护者 蛋白质是瘦身饮食中的“黄金营养素”。它不仅消化缓慢，能提供持久的饱腹感，更是维持和增长肌肉组织的关键。我们将详细解析各种优质蛋白质来源——从精瘦的禽肉、鱼类海鲜到植物性蛋白（如豆类和藜麦），并指导你如何在每一餐中优化蛋白质的比例，确保你的身体在减脂期依然保持高效的新陈代谢水平。 3. 碳水化合物的“好坏之分”：选择全谷物与天然糖分 “低碳水”并非意味着完全戒断碳水。本书坚决反对“谈碳色变”的极端做法。我们倡导的是高质量碳水化合物的选择。你将学会区分精制面粉、白糖与糙米、红薯、燕麦等复合碳水化合物的巨大差异。这些天然碳水富含膳食纤维，能稳定血糖，避免胰岛素的剧烈波动，这是长期维持体重稳定的关键。 4. 健康脂肪的战略地位：不只是“胆固醇” 脂肪常被视为减肥的敌人，但健康的脂肪（如来自牛油果、坚果、橄榄油和深海鱼中的不饱和脂肪酸）却是激素平衡、脂溶性维生素吸收以及提升食物风味不可或缺的元素。我们将指导你如何在控制总摄入量的同时，巧妙地将这些“好脂肪”融入日常饮食，以增加餐点的满足感。 第二篇：低卡美食的烹饪艺术与技巧 低卡烹饪的精髓在于技巧的革新。我们不是简单地“减去”食材，而是通过替代、重构和提升风味的方式，创造出令人惊艳的美味。 1. 油脂的替代方案：让美味零负担 告别过量的烹饪油。本书详尽介绍了无油或少油烹饪技术：利用烤箱的烘烤、空气炸锅的立体加热、蒸煮的蒸汽锁水，以及使用高汤、醋、柑橘汁作为液体媒介来代替油脂。对于确实需要油脂的菜肴，我们会精准计算每餐的用油量，并推荐使用高烟点、健康的油品。 2. 调味品的魔法：重塑味蕾体验 没有了浓郁的黄油和高盐酱汁，如何保持菜肴的吸引力？答案在于天然香料和酸碱平衡。我们将系统性地介绍如何利用新鲜香草（如罗勒、迷迭香、薄荷）、辛辣的姜蒜、各种天然香辛料（如孜然、烟熏红椒粉）以及酸性的柠檬、米醋来提升菜肴的层次感。你将学会自制低钠、低糖的健康酱汁，例如用希腊酸奶制作的低脂蛋黄酱替代品，或用香料和高汤熬制的浓郁底味。 3. 蔬菜的潜力挖掘：让素食成为主角 蔬菜是低卡餐桌上的核心。我们不满足于简单的水煮西兰花。本书展示了如何通过“轻度焦糖化”的烤制方法，激发根茎类蔬菜（如胡萝卜、甜菜）的天然甜味；如何巧妙运用高纤维的菌菇和藻类来模拟肉类的咀嚼感；以及如何通过巧妙的搭配，让绿色蔬菜不再是配角，而是成为令人期待的主菜。 第三篇：一日三餐的完美低卡食谱库 本篇是全书的实践核心，涵盖了从早餐到晚餐，再到健康零食的全方位食谱设计。所有食谱都经过热量精准计算，并提供了详细的食材替换建议，以适应不同人群的需求（如乳糖不耐受、素食者）。 A. 唤醒活力：低卡高蛋白早餐 隔夜燕麦升级版： 告别纯粹的牛奶浸泡，我们用奇亚籽、无糖豆浆和少量水果，配上坚果碎提供健康脂肪和脆感。 鸡蛋的千变万化： 介绍如何用蔬菜烘蛋杯、水波蛋或开放式蛋卷，取代传统油煎荷包蛋，同时搭配全麦吐司或鹰嘴豆泥。 思慕雪的配方科学： 掌握“一份蔬菜+一份蛋白质粉/酸奶+一份低GI水果+液体”的黄金比例，确保早晨的饱腹感能持续到午餐。 B. 专注高效：轻盈午餐策略 午餐是能量补给的关键，我们强调快速、易于携带和低反应性的食物。 “一碗”的艺术（Bowl Meals）： 学习构建完美的“能量碗”，例如：藜麦基底 + 烤鸡胸肉/豆腐 + 大量生鲜蔬菜 + 柠檬油醋汁。 升级版三明治与卷饼： 用全麦皮塔饼或大生菜叶代替传统面包，内馅使用自制的低脂鹰嘴豆泥、烤蔬菜或金枪鱼/鸡胸肉沙拉（使用酸奶代替蛋黄酱）。 汤品的魔力： 介绍如何熬制浓郁却低脂的蔬菜奶油汤（使用白花菜或土豆泥代替奶油增稠），以及高蛋白的扁豆或鸡肉蔬菜汤。 C. 满足灵魂：丰盛晚餐设计 晚餐是我们最容易“放纵”的时刻，但本书将证明，低卡晚餐也可以是丰盛且令人满足的。 海鲜与瘦肉的轻煎艺术： 重点在于技巧。例如，用少许橄榄油和百里香“香煎”三文鱼，而不是油炸；用烤箱低温慢烤整只鸡腿，锁住肉汁。 意面替代品革命： 用西葫芦面（Zucchini Noodles）、魔芋面或扁豆意面，搭配自制番茄肉酱（使用瘦牛肉末或蘑菇碎代替部分脂肪）。 “无米”饭的创意： 用菜花米（Cauliflower Rice）或西兰花米来替代传统白米饭，完美吸收菜肴的酱汁，且碳水化合物大幅降低。 D. 应急与奖励：健康的零食清单 零食是血糖波动的帮凶，但合理的零食选择能有效避免下一餐的过度饥饿。本书提供了一系列即食、高纤维或高蛋白的零食选项，例如：烤鹰嘴豆、自制酸奶冻干片、苹果片配少量杏仁酱等。 第四篇：构建你的个性化瘦身蓝图 《这样吃一定瘦：低卡美食餐》的最终目标，是让你成为自己饮食的主导者，而非食谱的奴隶。 1. 份量控制与视觉化提示 我们提供直观的份量指南，教你如何用手掌、拳头来大致估算蛋白质、蔬菜和碳水的比例，让你在没有厨房秤的情况下也能做到心中有数。 2. 外食生存指南 即使在外就餐，你也能坚持你的健康目标。本书提供了一套通用的“点餐筛选法则”，教你如何快速分析餐厅菜单，选择最符合低卡原则的菜肴，并礼貌地要求调整烹饪方式（如“酱汁另上”、“少油少盐”）。 3. 倾听身体的信号 瘦身是一场马拉松，而非短跑。我们会引导你关注身体对不同食物的反馈，建立起对饥饿感和饱腹感的敏感度，最终达到一种可持续、无需刻意计算的“自然瘦”状态。 《这样吃一定瘦：低卡美食餐》，将是你的厨房伙伴、营养顾问，以及通往健康、轻盈体态的可靠路径图。准备好迎接一场味蕾的革新与身体的蜕变吧！

作者简介

余佩玲

　　美食作家，喜爱美食和烹调，二十多年来都在研究美食与瘦身料理，非常有心得，厨房是她的书房，努力烹调各式美味健康美食之后，收集成美食健康书，与大家分享，有口福又有好身材。
 

前言　低卡美食是美丽、苗条、健康的第一步

一 低卡高营养
营养与人体
六大营养素
六大类食物
六大营养素功能表

二 低卡轻概念
少油、少糖、少盐的低卡饮食
用餐前洗澡，可降低食欲
喝足够的水
发酵食品的好处
调味清淡，就会减少主食的摄取
一天吃四餐的低卡饮食法
减少西式餐饮，就能朝低卡饮食目标迈进
水果多吃也会胖
低糖、低脂才是好点心
小心！看不见的糖分
一人一餐盘的进食法
均衡摄取五色食物
低卡饮食的要点就是专心吃饭
冰箱和零食柜的管理

三 低卡好道具
低卡的厨房设备
小道具用处多
善用铝箔纸、厨房纸巾

四 低卡小撇步
外食的热量减低法
市售半成品的热量减低法
市售熟食的热量减低法
美乃滋大变身
面包是高油脂的食物
肉类要选用低脂部位
吃泡面有学问
鸡肉和鸡皮间的脂肪带
饭前喝蔬菜汤可以减少食量
眼饱，心就饱
料理用酒类务必要加热
会吸油的蔬菜
焗烤料理中白酱的热量高
聪明的油炸食物法
油炸食物的沾酱也有热量
蜂蜜、枫糖或果糖取代白糖
烹调胡萝卜的方法
运用麻油来提味
豆腐家族的热量
鸡蛋的料理法
乌贼热量低、不易吸油
鲑鱼要尽量蒸煮，避免油煎
青椒最适合焗烤类作法
香肠要选后腿肉做的
粥品的增量法
喝汤前，先撇浮油
酱汁的热量陷阱
好吃面饼自己做

五 低卡轻食材
低卡轻食材—苹果
低卡轻食材—豆腐
低卡轻食材—蒟蒻
低卡轻食材—寒天
低卡轻食材—草莓
低卡轻食材—大白菜
低卡轻食材—荞麦
低卡轻食材—绿茶
低卡轻食材—醋
低卡轻食材—芹菜
低卡轻食材—优酪乳
低卡轻食材—菇类
低卡轻食材—海带
低卡轻食材—芦荟
低卡轻食材—蕃茄
低卡轻食材—牛蒡
低卡轻食材—爱玉
低卡轻食材—马铃薯
低卡轻食材—白萝卜
低卡轻食材—菠菜

六低卡轻美食
汤品
姜丝鲫鱼汤
什锦蔬菜汤
法式洋葱清汤
蕃茄蛤蜊汤
泡菜蛋花汤
主食
笋香炊饭
鲜菇炊饭
鲑鱼拌饭
糙米饭团
无油蛋炒饭
鲔鱼义大利面
蒟蒻汤面
冷荞麦面
豆皮乌龙面
香菇鸡冬粉
 

前言

低卡美食是美丽、苗条、健康的第一步

　　我们从小接受的教育里，老师仅教导我们认真学习德、智、体、群、美五育，却没有传授过「食育」这一门的课程。

　　其实，食育的重要性完全被忽略了。如果人不了解自己吃的东西，以及食物是如何被烹调出来的，如何能吃得正确健康，更遑论要实行低卡饮食？建议大家有空时去超级市场逛逛，透过食物外包装的成分及热量标示，认识各种食物的真实面貌，作为日后选购食材的依据。同样的，到书店去翻翻食谱书，大致了解一些喜欢吃的菜餚的烹调方法、使用的调味料等，就知道一道菜的背后，是用多少热量累积而成的。

　　在欧美国家，自我健康管理被当成一项重要的升迁与否指标。假使一个员工连自己的体重都管理不了，控制不了自己摄取的卡洛里，想必也没有能力管理其他人，显然是一个不具备领导者特质的人。

　　无知是最可怕的，希望从现在起，大家能开始接受食育，进修各种与食物有关的知识，了解这些与我们的健康息息相关的食物，才能真正实行健康的低卡饮食生同样的，到书店去翻翻食谱书，大致了解一些喜欢吃的菜餚的烹调方法、使用的调味料等，就知道一道菜的背后，是用多少热量累积而成的。

　　在欧美国家，自我健康管理被当成一项重要的升迁与否指标。假使一个员工连自己的体重都管理不了，控制不了自己摄取的卡洛里，想必也没有能力管理其他人，显然是一个不具备领导者特质的人。

　　无知是最可怕的，希望从现在起，大家能开始接受食育，进修各种与食物有关的知识，了解这些与我们的健康息息相关的食物，才能真正实行健康的低卡饮食生活。
 

评分☆☆☆☆☆

我是一个不太会做饭的人，平时也就是凑合着吃，所以对复杂的烹饪技巧总是望而却步。我买这本书，其实也是抱着试一试的心态，想着如果里面的菜谱太难，就当买本摆设。但让我惊喜的是，这本书里的菜谱大部分都非常简单易学，即使是我这种厨房“小白”也能轻松掌握。作者在讲解过程中，用了很多通俗易懂的语言，步骤也拆解得很细致，比如如何切菜、如何调味，甚至连火候的掌握都有提示。我印象最深的是一道“番茄虾仁意面”，我以前觉得做意面很麻烦，需要很多步骤，但按照书中的方法，我很快就做好了，而且味道非常棒，一点也不输给外面餐厅的味道。更重要的是，这本书让我觉得做饭不再是一件枯燥的任务，而是可以变得充满乐趣和成就感。我开始享受在厨房里的时光，享受将简单的食材变成美味佳肴的过程。这本书也让我学会了一些基础的烹饪技巧，比如如何辨别食材的新鲜度，如何正确地保存食物，这些都是我以前从未关注过的，但现在觉得非常实用。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，是因为我经常感到自己的精力不足，虽然不胖，但总是容易疲惫，而且消化系统也有些小问题。我直觉地认为这和我的饮食习惯有关，但具体是哪里出了问题，我却说不上来。这本书的题目“这样吃一定瘦：低卡美食餐”虽然提到了“瘦”，但我更看重它背后蕴含的“健康饮食”的理念。当我开始阅读，我发现作者不仅仅是在教我们如何制作低卡食物，更是在引导我们建立一种全新的健康生活方式。她强调了均衡营养的重要性，以及如何通过合理的饮食来改善身体机能。书中的很多菜品，虽然是低卡路里的，但都包含了丰富的蛋白质、维生素和矿物质，这让我觉得吃起来既没有负担，又能为身体提供所需的能量。我特别喜欢书中关于“食物搭配”的章节，它教会了我如何将不同的食材巧妙地组合在一起，既能增加口感的丰富度，又能最大化地吸收营养。我尝试了几道按照书中建议搭配的餐点，发现我一天下来感觉精力比以前充沛了很多，而且困扰我许久的消化不良问题也有所改善。这让我觉得，这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本个人健康指导手册。

评分☆☆☆☆☆

我是一个喜欢尝试新鲜事物的人，对于美食更是如此。我一直在寻找能够给我带来惊喜和新鲜感的食谱，而这本书在这方面完全没有让我失望。它提供的“低卡美食餐”，不仅种类繁多，而且在口味和创意上也做得相当出色。我之前从来没有想过，用简单的食材也能做出如此多花样繁多的美味。书中的一些菜品，比如“蓝莓燕麦酸奶杯”或者“南瓜蒸糕”，都是我之前很少接触到的，但尝试之后，发现味道和口感都让我非常惊艳。作者在菜谱的设计上，非常有巧思，她能够将一些看似不相关的食材巧妙地组合在一起，创造出令人意想不到的风味。而且，这本书也鼓励我去尝试一些新的食材，比如藜麦、奇诺阿等，这些食材的加入，不仅增加了菜品的营养价值，也让我的饮食变得更加丰富多彩。这本书让我觉得，健康饮食也可以是一场充满乐趣的“美食探险”，而我，就是这场探险的积极参与者。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康饮食非常注重的人，一直以来都在寻找能够兼顾营养、美味和低卡路里的食谱。市面上有很多健康食谱，但要么太理论化，要么菜品过于单调，很难长期坚持。这本书让我眼前一亮，因为它提供的“低卡美食餐”不仅符合我追求健康的理念，而且在口味和创意上也给我带来了很多惊喜。我特别喜欢书中对食材的介绍，不仅仅是列出名称，还详细介绍了它们的营养价值和对身体的好处，这让我对食物有了更深的理解。而且，书中提供的菜品种类非常丰富，从早餐到晚餐，从主食到甜点，几乎涵盖了日常饮食的所有需求。我尝试了几道书中推荐的低卡甜点，比如“牛油果巧克力慕斯”，口感细腻，味道浓郁，完全吃不出来是低卡食物，这让我对“健康甜点”有了全新的认识。这本书也让我学会了如何更聪明地选择食材，如何通过一些巧妙的烹饪方法来减少热量摄入，同时保持食物的原有风味。

评分☆☆☆☆☆

我是一个希望通过饮食来改善自己身体状况的人。我之前有过几次不成功的减肥经历，身体变得有些亚健康，比如容易疲惫，睡眠质量不高。我购买这本书，是希望能够找到一个温和而有效的方式来调整我的饮食，从而改善我的整体健康状况。这本书提供的“低卡美食餐”，并没有采用极端或者强制性的节食方式，而是通过提供多样化的、营养均衡的食谱，来引导我建立健康的饮食习惯。我尝试了书中关于“早餐”和“加餐”的建议，发现这些食物不仅热量不高，而且能提供充足的能量，让我一天都保持精力充沛。我尤其喜欢书中关于“情绪性进食”的讨论，它让我意识到，很多时候我们并非真的饥饿，而是因为情绪原因而想吃东西。这本书提供的健康零食选择，以及一些改善心情的饮食建议，对我来说非常受用。我感觉通过这本书，我不仅仅是在改变我的饮食，更是在学习如何更好地照顾我的身体和情绪。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物的“颜值”要求很高的人，虽然我也知道健康最重要，但如果食物看起来毫无食欲，我很难有坚持下去的动力。这本书在这方面做得非常出色！每道菜品的图片都拍得非常精美，色彩鲜艳，摆盘讲究，让我一看就觉得“哇，这个我可以！”。这种视觉上的吸引力，让我对尝试这些“低卡美食餐”充满了期待。我之前尝试过一些减肥食谱，很多都只是简单的水煮或者蒸，看起来就让人提不起精神。但这本书里的菜品，即使是简单的食材，也能通过精心的搭配和烹饪，变得赏心悦目。我按照书中介绍的方法做了一道“彩色藜麦饭团”，不仅味道好，摆盘也很漂亮，我甚至有拍照分享到社交媒体的冲动！这本书让我觉得，健康饮食不等于牺牲美感，我们可以吃得健康，也可以吃得漂亮。这种“色香味”俱全的体验，大大增强了我坚持健康饮食的信心和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引我的，简洁明了，色彩搭配也比较柔和，让人一看就觉得很健康、很舒适。我是一个对身材管理一直有些困扰的人，尝试过不少方法，但效果都不尽如人意，有时甚至会觉得越吃越胖。所以当我在书店看到这本书时，它“低卡美食餐”这个副标题立刻抓住了我的眼球。我当时就想，如果真的能有一本既能让我吃到美味，又能帮助我控制体重，那我可就找到救星了。我翻看了几页，里面的菜品图片拍得特别诱人，那种精致、清爽的感觉，让我觉得即使是减脂餐，也可以如此有颜值。我当时就迫不及待地买回了家，想着回家就开始尝试。翻开第一页，序言里作者的经历也让我很有共鸣，她也曾经历过体重困扰，但最终通过科学的饮食方法找到了适合自己的道路，这给了我很大的信心。我尤其喜欢她强调的“吃出健康，吃出美”的理念，这比单纯的“少吃”更能让人接受，也更有动力去坚持。我特别关注的是书中对食材的选择和烹饪方法的介绍，我平时对这些都比较迷糊，希望能通过这本书学到一些实用的技巧，改变我之前那种随意搭配、毫无章法的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

我是一个工作非常忙碌的上班族，每天下班回家都觉得身心俱疲，通常都是随便吃点外卖或者泡面解决。我一直知道这样很不健康，也想改变，但总觉得没有时间和精力去研究食谱、准备食材。这本书的出现，简直就是我的“及时雨”。它提供的“低卡美食餐”，很多都可以提前准备，或者制作过程非常快捷，非常适合我这种时间紧张的人。我试着在周末提前准备好一些食材，比如卤好鸡胸肉，或者把蔬菜切好分装。这样工作日晚上回家，就可以很快地做出健康又美味的晚餐，大大节省了我宝贵的时间。而且，书中对每道菜的准备时间和烹饪时间都有清晰的标注，让我可以根据自己的时间来选择合适的菜谱。这本书也让我意识到，即使再忙，也应该把健康放在第一位。通过这本书，我开始重新规划我的饮食，不再依赖那些不健康的快餐，而是用健康美味的家常菜来犒劳自己。这种改变，不仅让我的身体感觉更好，也让我的心情更加愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大惊喜，绝对是它将“低卡”和“美味”这两个看似矛盾的概念完美地结合在了一起。我之前对低卡食物的印象，总是和“寡淡”、“无味”划等号，总觉得为了减肥就要牺牲掉味蕾的享受。但这本书彻底颠覆了我的认知。它提供的菜谱，无论是主食、配菜还是甜点，都看起来那么诱人，色彩丰富，搭配巧妙。我尝试了其中一道“香草烤鸡胸肉配彩蔬沙拉”，原本以为鸡胸肉会很柴，但书中介绍的腌制和烤制方法，让鸡胸肉鲜嫩多汁，而且搭配上新鲜爽脆的蔬菜，口感层次非常丰富，完全不像我之前吃过的任何“减肥餐”。更重要的是，它让我明白，低卡并不等于低营养，书中对每道菜的营养成分都做了详细的标注，让我吃的明明白白，心里也踏实。我尤其欣赏作者对于烹饪细节的耐心讲解，比如如何控制油的使用量，如何利用香料来提味，这些都是我之前忽略的，却对最终的口味影响至关重要。这本书让我开始重新认识食物，也让我对自己的饮食有了更多的掌控感，不再是被动地节食，而是主动地去选择健康又美味的食物。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对烹饪的“科学性”比较好奇的人，我一直想知道为什么有些食材搭配在一起味道更好，为什么同样的食材用不同的方式烹饪，热量会有如此大的差异。这本书在这方面给我提供了很多有趣的知识。它在介绍菜谱的同时，也会穿插一些关于食材营养、烹饪原理的小知识，比如为什么柠檬汁可以嫩化肉类，为什么高温快炒能更好地保留蔬菜的维生素。这些知识点虽然不是非常深入，但对于我这个对科学美食感兴趣的人来说，已经足够让我觉得很有启发性了。我特别喜欢书中关于“热量计算”的解释，它让我明白，所谓的“低卡”并不是一个模糊的概念，而是可以通过一些方法来量化和控制的。我开始尝试着去理解书中提供的热量数据，并根据自己的需求进行调整。这本书让我觉得，烹饪不仅仅是技巧，更是一门科学，而掌握了科学的原理，就能更好地做出既美味又健康的食物。